14.9.15

Γλουτοί : Οι καλύτερες ασκήσεις - καθίσματα/squats(1)










Διαβάστε επίσης:


Γλουτοί: αντισταθείτε στο νόμο της βαρύτητας με βάρη!



Toυς προσέχουν οι άντρες στις γυναίκες αλλά σαφώς και το αντίστροφο! Οι γλουτοί ανήκουν στα πλέον επιθυμητά ανατομικά στοιχεία και των δύο φύλων.


Σύντομη ανατομία


Μείζων γλουτιαίος : κύρια αποστολή του η έκταση των μηρών. 

Eκτείνεται πίσω από το άνω μέρος του λαγόνιου οστού και το κάτω μέρους του ιερού οστού. Πολύ μεγαλύτερος από τους άλλους

Μέσος γλουτιαίος

Eλάσσων γλουτιαίος






Οι δύο τελευταίοι σταθεροποιούν το πόδι στο τρέξιμo και με τεντωμένη την άρθρωση του γονάτου φέρνουν τα πόδια προς τα έξω (απαγωγή).


Μια γενική παρατήρηση για τους γλουτιαίους:

Mπορεί να τους ασκείτε πολύ καλά αλλά να κρύβονται πίσω από στρώματα λίπους! Δεν αρκούν λοιπόν τα βάρη αλλά χρειάζεται επίσης και αερόβια και βέβαια προσεγμένη διατροφή. Πρέπει κανείς να βελτιώσει δηλαδή τη σωματική του σύνθεση, πράγμα που σημαίνει χαμηλότερα ποσοστά λίπους.


Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτιαίους είναι:



1. Tα καθίσματα

Θα μπορούσαν να είναι τα κλασσικά καθίσματα με την μπάρα οπισθολαίμια ή και τα front squats με την μπάρα μπροστά! 

Ακόμη μπορούν να γίνουν με βαράκια αν δεν υπάρχει μπάρα ή με το ίδιο βάρος του σώματος για αρχάριους και σχετικά αγύμναστους.

 Οι μηροί θα πρέπει να φθάνουν τουλάχιστον στην παραλληλία με το έδαφος ή και να πηγαίνουν πιο κάτω (βαθιά καθίσματα/ass to grass). 

Ακατάλληλη άσκηση για όσους έχουν προβλήματα με τα γόνατα (ιδιαίτερα τα βαθιά καθίσματα).


Για να δούμε λίγο την τεχνική:

https://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-squat.html

Kάτι που μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι με βαράκια!


Για τη σωστή τεχνική ρίξτε και μια ματιά εδώ:

http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2011/09/squat.html


Για να το δούμε και λίγο με μπάρα και βαθιά καθίσματα:

https://www.youtube.com/watch?v=SW_C1A-rejs



Εδώ είναι η εκδοχή των sumo squats με πιο ανοιχτά τα πόδια που χτυπάνε περισσότερο τους προσαγωγούς και τους γλουτούς και δοκιμάζουν την ισορροπία μας:


https://www.youtube.com/watch?v=NdNQ51TJPZw



Τέλος εδώ εδώ δείτε τα pistol squats,τα squats δηλαδή στο ένα πόδι:

https://www.youtube.com/watch?v=DjxQrgLsty4


Τα καθίσματα γυμνάζουν τους μηρούς,τους γλουτιαίους,τους δικέφαλους των ποδιών,τους γαστροκνήμιους και τους ραχιαίους.

Είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων αλλά χρειάζονται πάνω από όλα σωστή τεχνική αλλιώς μπορείτε να τραυματίσετε τα γόνατα ή τους ραχιαίους σας.

Φυσικά αυτό μπορεί να συμβεί και με όλες τις ασκήσεις και σαφώς δεν υπάρχει εγγενής κίνδυνος στα καθίσματα!

 Σωστή τεχνική λοιπόν,σχετικά ελαφριά βάρη και ελεγχόμενες κινήσεις. Αν έχετε κάποια προδιάθεση μη ξεπερνάτε την παραλληλία.



Τέλος του 1ου μέρους



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

/





10 comments:

  1. Εγώ κάνω καθίσματα 2 φορές την εβδομάδα (δευτέρα-παρασκευή), την μία pause squats και την άλλη κανονικά. Απλά τα κάνω σε μηχάνημα smith, μια χαρά δεν είναι; Επειδή έχω αδύνατα σχετικά πόδια προσπαθώ να πάρω λίγο όγκο γιαυτό κάνω 2 φορές την εβδομάδα και συνήθως πυραμίδα. Πείτε μου την γνώμη σας άμα μπορείτε.

    ReplyDelete
  2. Καλά είναι αλλά για χάρη του πλουραλισμού κάνε κι άλλες ασκήσεις όπως προβολές,άρσεις θανάτου.
    Good Mornings,Bulgarian Split Squats,Donkey Calf Raises Κλπ. Και βέβαια να τρως υπερθερμιδικά αλλιώς δεν παίρνεις με τίποτα!

    ReplyDelete
  3. Ναι και βέβαια κάνω και άλλες ασκήσεις όπως αυτές που προτείνεται! Τώρα σας ανέφερα συγκεκριμένα τα καθίσματα λόγο του άρθρου. Το θέμα με τις θερμίδες είναι λίγο περίπλοκο διότι έχω λίγο παραπάνω όγκο στον άνω κορμό και γραμμωμένα αλλά σχετικά αδύνατα πόδια (όχι τπτ τραγικό απλά θα ήθελα να πάρουν λίγο όγκο), γιαυτό φοβάμαι να τρώω παραπάνω για να μην πάρω και άλλο όγκο ψηλά. Και επίσης για να χάσω λίπος που θέλω στην περιοχή της κοιλιάς έχω ελαττώση τις θερμίδες όπως έχετε γράψει και εσείς ότι χρειάζεται. Και κάνω μόνο HIIT.

    ReplyDelete
  4. Aπλά πας να πιάσεις μαζί δύο αντικρουόμενους στόχους! Πάνε πρώτα για τον ένα και μετά για τον άλλο! Φτιάξε τα πόδια και μετά πας για να χάσεις το λίπος από την κοιλιά!

    ReplyDelete
  5. Ναι καταλαβαίνω. Μετά όταν πάω να χάσω το λίπος δεν κινδυνεύω να χάσω και τον όγκο στα πόδια όμως; Τώρα απλά πρέπει να τρώω σωστά αλλά σε μεγαλύτερες ποσότητες ώστε να παίρνω περισσότερες θερμίδες έτσι; Καί μετά άμα πάρουν όγκο μέχρι τόν Μάρτιο- Απρίλιο π.χ. να ρίξω τίς θερμίδες και να κάνω πιο πολύ αερόβια μέχρι το καλοκαίρι;

    ReplyDelete
  6. Έτσι! Η σύνθεση του σώματος ρυθμίζεται από την άσκηση και τη διατροφή! Αν γυμνάζεις τα πόδια σου θα μπορέσεις να κρατήσεις τον όγκο τους ακόμη κι όταν κάνεις ολιγοθερμιδική δίαιτα!

    ReplyDelete
  7. Κύριε Χρήστο ποια η γνώμη σας για το πρόγραμμα squat everyday- 30daysquat;
    http://www.bodybuilding.com/fun/cory-gregorys-squat-every-day-program-overview.html

    ReplyDelete
  8. Δεν το έχω δοκιμάσει και δεν μπορώ να πω! Καθημερινό squat πάντως φαίνεται λίγο μπρουτάλ!

    ReplyDelete
  9. Αυτό σκέφτηκα και εγώ εξ αρχής αλλά διάβασα από πολλούς να λένε ότι το έκαναν και έχουν πολύ καλά αποτελέσματα χωρίς να έβγαλαν πρόβλημα στά πόδια π.χ.
    Ο τύπος πού κάνει το πρόγραμμα στο λινκ έχει πάνω από 500 μέρες που κάνει συνεχόμενα. Απλά ήθελα να ρωτησω την γνώμη σάς γιατί σκέφτομαι να το κάνω για 1 μήνα για την ανάπτυξη τον ποδιών που λέγαμε πιό πάνω.

    ReplyDelete
  10. Πάντως διαφωνώ με την προσέγγιση αυτή!

    ReplyDelete