17.9.15

Γλουτοί : Οι καλύτερες ασκήσεις -Bulgarian split squats (2)











Διαβάστε επίσης:


Γλουτοί : Οι καλύτερες ασκήσεις (1)



2. Προβολές περπατώντας


Πολύ καλή άσκηση για τους γλουτούς και με έντονο αερόβια χαρακτήρα! Μπορεί να γίνει με μπάρα,βαράκια ή και με το ίδιο βάρος του σώματος.

Για το πως γίνονται οι συνήθεις εμπρόσθιες προβολές με βαράκια μπορείτε να ρίξτε μια ματιά εδώ:



Στο παρακάτω βίντεο δείτε πως γίνεται η άσκηση με βαράκια:


Στο μπροστινό πόδι δεν πρέπει το γόνατο να περνάει τα ακροδάχτυλα σε κατακόρυφη προβολή! Το γόνατο του πίσω ποδιού πλησιάζει στο δάπεδο αλλά δεν το αγγίζει.


Δείτε λίγο την άσκηση με μπάρα:



Kι εδώ η άσκηση με το ίδιο σωματικό βάρος:


Η άσκηση γυμνάζει επίσης τετρακέφαλους,γαστροκνήμιους (γάμπες) και δικέφαλους ποδιών.


3. Bulgarian split squats (βουλγάρικα καθίσματα)


Aρχικά να πούμε ότι τα split squats είναι απλά, καθίσματα που γίνονται με την έμφαση στο ένα πόδι! Για το πως γίνονται ρίξτε μια ματιά εδώ:

https://www.youtube.com/watch?v=lvvttdzUKcc


Στα  Bulgarian split squats τώρα, βάζουμε το κουντεπιέ (μετατάρσιο) σ' έναν χαμηλό πάγκο για να δώσουμε την έμφαση στη μια πλευρά. Ο πάγκος να είναι χαμηλός τόσο για το θέμα της ισορροπίας όσο και των τάσεων που αναπτύσσονται στη σπονδυλική στήλη!

Πολύ αποτελεσματικά για τους γλουτούς αλλά απαιτούν έλεγχο της ισορροπίας κι έτσι είναι πιο κατάλληλα για τους εμπειρότερους. Γυμνάζουν επίσης τετρακέφαλους, δικέφαλους και γαστροκνήμιους.

Όσο πιο μπροστά βάζουμε το άλλο πόδι τόσο ανεβαίνει η έμφαση στους  γλουτιαίους ενώ πηγαίνοντας το πιο πίσω η έμφαση δίνεται στον τετρακέφαλο.

Στήθος έξω,άνω κορμός κατακόρυφος και κοιτάμε μπροστά!

Εισπνέοντας κατεβάζουμε τον μπροστινό μηρό μέχρι παραλληλίας. Το γόνατο θα πρέπει να είναι πάνω από τα ακροδάχτυλα και το στήθος πάνω από το μέσον του μηρού


Δείτε στο παρακάτω βίντεο πως εκτελείται σωστά η άσκγση :

https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE


Kι εδώ δείτε πως γίνεται με βαράκια:

https://www.youtube.com/watch?v=fiTzgL2wPn8


Tέλος εδώ εκτελούνται με μπάρα σαν back ή front squats

https://www.youtube.com/watch?v=EpCPMQZXuLM



Τέλος του 2ου μέρους


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





6 comments:

  1. Μου αρέσουν πολύ οι προβολές περπατώντας και τα καθίσματα αλλά έχοντας οσφυαλγία στην μέση μπορώ να κάνω;Λίγο που δοκίμασα με πονούσε η μέση μου την επόμενη ημέρα αλλά δεν μπορώ να καταλάβω αν ήταν απο αυτά ή γενικά απο την όλη προπόνηση με βάρη κλπ.όταν έχεις θέμα με την μέση τι πρέπει να αποφεύγεις γενικά,γνωρίζετε;
    Eυχαριστώ,
    Έλενα.

    ReplyDelete
  2. Ιατρικό το θέμα Έλενα μου και θα αποφύγω να πάρω θέση!

    ReplyDelete
  3. Nαι,καταλαβαίνω,θα συμβουλευτώ γιατρό καλύτερα,βασικά πριν χρόνια που μου είχε εμφανιστεί η οσφυαλγία μου είχε δώσει γιατρός κάποιες κλασσικές ασκήσεις να κάνω όπως πχ. να δυναμώσω τους ραχιαίους κλπ. που δεν τα θυμάμαι τώρα,μάλλον να απευθυνθώ σε αθλίατρο καλύτερα.
    Ευχαριστώ,
    Έλενα.

    ReplyDelete
  4. Να γίνεις γρήγορα καλά Έλενα!

    ReplyDelete
  5. Καλησπέρα,γυμνάζομαι συστηματικά(ήμουν και κολυμβήτρια πολλά χρονια) προσέχω πολυ την διατροφή μου αλλά παρόλα αυτά έχω εμφανή κυτταρίτιδα,πώς μπορώ να την μειωσω;

    ReplyDelete
  6. Πολυπαραμετρικό και σύνθετο φαινόμενο η κυτταρίτιδα. Αν θέλεις ρίξε μια ματιά εδώ:

    http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2009/06/h-60.html

    ReplyDelete