22.9.15

Στήθος : Οι καλύτερες ασκήσεις - Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο(2)









Διάβάστε επίσης:


Στήθος : Οι καλύτερες ασκήσεις - Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο(1)



Στον επικλινή πάγκο πάμε για να γυμνάσουμε και να δώσουμε λίγο όγκο στις άνω μοίρες του μείζονος θωρακικού μυός (major pectoralis),αυτό που λέμε κλειδική μοίρα (clavicural pectoralis) ή άνω μέρος του στήθους.

Δεν υπάρχει άνω και κάτω θωρακικός,απλά υπάρχει η κλειδική και η στερνική μοίρα του ίδιου μυός.

Με τον ελάσσονα θωρακικό μυ - μικρός τριγωνικός μυς που καλύπτεται από το μείζονα και χρησιμοποιείται για να κατεβάζει τον ώμο - δεν θα ασχοληθούμε γιατί πρακτικά όλες οι ασκήσεις που γίνονται για τον μείζονα γυμνάζουν κι αυτόν. Απλά πολλοί τον θεωρούν σαν το άνω θωρακικό. Καμία σχέση!


3.Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με βαράκια


Ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω βίντεο:


Σύνθετη άσκηση που εκτός από το στήθος γυμνάζει τους τρικέφαλους και τους δελτοειδείς.

Aν στην άσκηση αυτή και κατά την ομόκεντρη φάση ( ανέβασμα) στρέψετε βαθμιαία τις παλάμες έτσι ώστε να κοιτάνε προς τα μέσα θα ενεργοποιήσετε καλύτερα τον θωρακικό.

Εκπνέετε στο ανέβασμα και εισπνέετε στο κατέβασμα.

Oι παλάμες γενικά κοιτάνε προς τα εμπρός αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε την ανωτέρω παραλλαγή.

Δεν ανεβάζουμε με τα χέρια αλλά με το στήθος!

Κινήσεις ελεγχόμενες με αργότερη την έκκεντρη φάση/κατέβασμα. Στο άνω μέρος μπορούμε να κλειδώσουμε για ένα δευτερόλεπτο και να σφίξουμε τον μυ.

Μια γωνία 15-30 μοιρών για τον πάγκο είναι ο μέσος κανόνας αλλά μπορούμε να δοκιμάσουμε διάφορες γωνίες. Mεγαλύτερες γωνίες εμπλέκουν περισσότερο τους δελτοειδείς



4. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με μπάρα


Για την  σωστή τεχνική δείτε το παρακάτω βίντεο:




Πολλοί ειδικοί προτείνουν την ανάποδη λαβή σε επίπεδο πάγκο αντί για την άσκηση αυτή. Θεωρούν ότι ενεργοποιεί καλύτερα το άνω μέρος του θωρακικού και πιστεύουν ότι ο επικλινής πάγκος ενεργοποιεί καλύτερα τους δελτοειδείς. Δοκιμάστε! Ανάποδη λαβή σημαίνει ότι οι παλάμες κοιτάνε προς το πρόσωπό μας και όχι μακριά από αυτό!

Ρίξτε μια ματιά εδώ:




Τέλος του 2ου μέρους


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας






2 comments:

  1. Χρηστο επειδη γυμναζομαι σπιτι με αλτηρες και μπαρα και δεν εχω παγκο, εχεις καμια ιδεα για το πως θα υποκαταστησω τις ασκησεις σε επικλινη παγκο;

    ReplyDelete
    Replies
    1. Εγώ τις κάνω καθήμενος κάτω και με την πλάτη σε καναπέ. Είναι οκ!

      Delete