31.10.15

Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάποιες πολύ βασικές γνώσεις! (2)









Διαβάστε επίσης:


Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις (1)


Πριν μπούμε στις καλύτερες ασκήσεις να υπενθυμίσω μερικά πράγματα που τα πρέπει να γνωρίζουν όλοι:

1. Αυτό που χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται συνεπώς δεν είναι τόσο να ασκήσουν εστιασμένα τους κοιλιακούς τους αλλά να τους αναδείξουν. Εννοώ να διώξουν το επίμονο λίπος που τους σκεπάζει και γενικά φεύγει πολύ δύσκολα λόγω της φυσιολογίας του. 

Για να γίνει αυτό χρειάζεται επιστράτευση αερόβιας άσκησης διανθισμένης με σπριντ.
 Το πόσα σπριντ και πόση κλασσική αερόβια θα κάνει κανείς εξαρτάται από τη βάση εκκίνησής του. 
Αυτοί που είναι πολύ γυμνασμένοι κι έχουν λίγο λίπος θα έχουν καλύτερα αποτελέσματα με τα σπριντ,ενώ όσοι έχουν πολύ λίπος θα πρέπει να βασιστούν στην κλασσική αερόβια.

2. Tα άπειρα ροκανίσματα και οι υπόλοιπες εστιασμένες ασκήσεις δεν μπορούν από μόνα τους να διώξουν το τοπικό υποδόριο και σπλαχνικό λίπος. Επί πλέον είναι βαρετά! 
Θα πρέπει να υπάρχει ένας καλύτερος τρόπος! Κι ευτυχώς υπάρχει!

Bέβαια όχι ότι είναι και άχρηστα! Με σωστή τεχνική κάποιες παραλλαγές βοηθάνε μια χαρά στην εκγύμναση των κοιλιακών!
 Αλλά δεν είναι θέμα αριθμών! 
Δεν πρέπει κατά την άποψή μου να αφιερώνετε πάνω από δύο προπονήσεις την εβδομάδα για τους κοιλιακούς σας κι αυτές τα κινούνται στα όρια των 15' με συνολικά όχι πάνω από 180-200 επαναλήψεις από διάφορες στοχευμένες ασκήσεις που τις καλύτερες από αυτές θα τις δούμε αργότερα!

Κι αυτό γιατί όσοι σπριντάρουν,κάνουν πουσάπς, έλξεις σε μονόζυγο,καθίσματα, άρσεις θανάτου κλπ μόνο ανάγκη από στοχευμένες ασκήσεις κοιλιακών δεν έχουν!

3. Λένε ότι οι κοιλιακοί χτίζονται στην κουζίνα αλλά αυτό δεν είναι σωστό! Αλλιώς κάθε κυρία που προσέχει τη διατροφή της για να κρατάει τη σιλουέτα τους θα είχε δυνατούς κι εμφανείς κοιλιακούς κι όπως μπορείτε να υποθέσετε αυτό πολύ απέχει της αλήθειας!
 Να το θέσω λίγο διαφορετικά:
 Καταπολεμάς τον μπερντέ από λίπος που κρύβει τους κοιλιακούς σου αλλά αν δεν είναι γυμνασμένοι τι να δείξεις;;

Συνεπώς δεν είναι ότι χτίζονται στην κουζίνα οι κοιλιακοί αλλά στην κουζίνα αναδεικνύονται αν εφαρμόσει κανείς τις παρακάτω ξεκάθαρες αρχές:

- Δεν γίνεται να δεις του κοιλιακούς σου αν δεν φύγει η κουρτίνα του λίπους που τους σκεπάζει και για να γίνει αυτό θα πρέπει να υπάρχει ένα θερμιδικό έλλειμμα. Μη πάτε επιθετικά, δηλαδή με πάνω από 20% αλλά αν πάτε, φροντίστε να πιάνετε θερμίδες συντήρησης κάθε 3-4 μέρες.

- Αν δεν ξεχάσετε το αλεύρι και τη ζάχαρη, ξεχάστε του κοιλιακούς σας!
 Ή μάλλον θα μπορείτε να τους χαϊδεύετε πάνω από το στρώμα λίπους που τους τυλίγει.

- Πολύ νερό σε περιόδους υποθερμιδικές! Μόνο νερό! Όχι άλλες υγρές θερμίδες ακόμη κι όταν πρόκειται για γάλα ή για φυσικό χυμό.

- Περισσότερα και μικρότερα γεύματα για να ελέγχετε την όρεξή σας. 

- Να τρώτε ανεπεξέργαστες τροφές αλλά βέβαια να έχετε υπόψη ότι με περισσότερες θερμίδες από αυτές της συντήρησης, ακόμη κι αν πρόκειται για τις πιο ποιοτικές, θα είναι σαν να λέτε στους κοιλιακούς σας bye-bye! 
Συνήθεις ύποπτοι για τέτοιες καταστάσεις: ωμοί ξηροί καρποί,φρούτα και γάλα.

- Να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη λόγω της υψηλής αίσθησης κορεσμού που παρέχει και της επίσης υψηλής της θερμογένεσης. Mια καλή και ποιοτική πηγή πρωτεΐνης είναι καλό να υπάρχει σε κάθε γεύμα.

Στο επόμενο μέρος θα μιλήσουμε για την απολύτως καλύτερη άσκηση για τους κοιλιακούς.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



29.10.15

Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις (1)



Διαβάστε επίσης:

Κοιλιακοί : άσχημοι και όμορφοι. 4 pack - 6 pack - 8 pack




Oι κοιλιακοί μύες στηρίζουν τον κορμό,επιτρέπουν πολλές κινήσεις και κρατάνε τα εσωτερικά όργανα στη θέση τους με τη ρύθμιση της ενδοκοιλιακής πίεσης.

Οι έσω λοξοί και οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες μαζί  με τους ραχιαίους μύες και τους καμπτήρες του ισχίου αποτελούν σχεδόν το σύνολο των μυών του μέσου κορμού που προστατεύει την σπονδυλική στήλη και κρατάει το σώμα σταθερό και ισορροπημένο.

Σύντομη ανατομία






ορθός κοιλιακός ( rectus abdominis) είναι αυτός που έχει ο κόσμος στο μυαλό του όταν μιλάει για κοιλιακούς φέτες,six pack κλπ.

Και βέβαια δεν υπάρχουν φέτες μιας ο ορθός κοιλιακός είναι ένας. Απλά χωρίζεται σε διάφορα μέρη με τενοντώδεις λωρίδες όπως φαίνεται στο σχήμα.

Καλώς οι κακώς η δομή του ορθού κοιλιακού είναι γενετικά προκαθορισμένη αλλά μη τα βάζετε με τη μανούλα σας για τους ασύμμετρος κοιλιακούς σας ή την άσχημη άσπρη γραμμή σας.

Ο ορθός κοιλιακός εκφύεται από την ξιφοειδή απόφυση του στέρνου και καταφύεται στο ηβικό οστό.  Η βασική του λειτουργία είναι να κινεί το σώμα ανάμεσα στα πλευρά και τη λεκάνη.

Μετά έχουμε τους πλάγιους κοιλιακούς αρχίζοντας από τον πιο επιφανειακό που είναι:

- ο έξω λοξός (external abdominal oblique). O έξω λοξός επιτρέπει στον κορμό να περιστρέφεται προς την αντίθετη κατεύθυνση από την οποία συσπάται.

Πιο βαθιά βρίσκεται ο έσω λοξός κοιλιακός (internal abdominal oblique) που κείται σχεδόν σε επαφή με τα ανώνυμα οστά της λεκάνης από την εσωτερική τους πλευρά και λειτουργεί με τον αντίθετο τρόπο από ότι ο έξω λοξός.


Tέλος υπάρχει ο εγκάρσιος κοιλιακός ( tranversus abdominis) που βρίσκεται βαθύτερα όλων και ο ρόλος του είναι να σταθεροποιεί τον κορμό και να κρατάει σταθερή την ενδοκοιλιακή πίεση.


Ραχιαίοι και κοιλιακοί μαζί και βέβαια οι καμπτήρες του ισχίου αποτελούν από μυική άποψη τον μέσο κορμό που στην ουσία είναι μια ισχυρή κολόνα που συνδέει άνω και κάτω κορμό.


Συνεπώς οι κοιλιακοί είναι κάτι πολύ παραπάνω από εμφάνιση και ματαιοδοξία κι έτσι θα πρέπει να αντιμετωπίζονται.


Τέλος του 1ου μέρους



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

26.10.15

Ώμοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - πλάγιες εκτάσεις (6)









Διαβάστε επίσης:


Ώμοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)


Ώμοι: Δυνητικά επικίνδυνες ασκήσεις - όρθια κωπηλατική (5)




Πλάγιες εκτάσεις για ώμους με βαράκια

Πρόκειται για μια άσκηση που απομονώνει μοναδικά τους πλάγιους /μέσους δελτοειδείς και η οποία όμως θέλει την προσοχή της γιατί ανήκει στις δυνητικά επικίνδυνες.

Κατ' αρχάς να δούμε γιατί μιλάμε:


Eδώ με δύο χέρια ταυτόχρονα:



Kι εδώ με ένα χέρι κάθε φορά:


Όλο το θέμα στην άσκηση αυτή είναι να περιορίσει κανείς το εγώ του! Δηλαδή να την κάνει με μικρά βάρη. Αν χρησιμοποιεί π.χ 15 κιλά στις πιέσεις ώμων εδώ θα πρέπει να περιορισθεί γύρω στα 7,5-10 κιλά με πολλές επαναλήψεις. 
Λόγω της μεγάλης απόστασης του βάρους από το σώμα μας, η ροπή που εξασκείται στην ευαίσθητη περιοχή του στροφικού πετάλου γίνεται  επικίνδυνη.

Επίσης όπως βλέπετε στο παρακάτω σχήμα η απαγωγή του βραχιόνιου οστού μπορεί να προκαλέσει προστριβή του τένοντα του υπερακανθίου ή του υπακρωμιακού θυλάκου στο ακρώμιο ή και σ' αυτό το ίδιο και να δημιουργήσει φλεγμονή. Γι αυτό το βραχιόνιο οστό στην απαγωγή δεν πρέπει να ξεπερνάει την παραλληλία.






Για να βγάλετε έξω από το παιχνίδι τους εμπρόσθιους δελτοειδείς και να εστιάσετε καλύτερα στους μέσους, μπορείτε να γείρετε το σώμα σας ελαφρά προς τα εμπρός. Δοκιμάστε το και θα δείτε τη διαφορά!

Οι αγκώνες ελαφρά κεκαμμένοι και σε υψηλότερη θέση από τον καρπό.

Είναι μια άσκηση που καλό είναι να μη λείπει από το ασκησιολόγιο μας αλλά να γίνεται με τη δέουσα προσοχή όπως και η όρθια κωπηλατική.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


25.10.15

Ώμοι: Δυνητικά επικίνδυνες ασκήσεις - όρθια κωπηλατική (5)











Διαβάστε επίσης:



Ώμοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)


Αρχικά δείτε για τι πράγμα μιλάμε:

Πρώτα με μπάρα:


Και μετά με βαράκια:



H άσκηση αυτή δουλεύει καλά τους άνω τραπεζοειδείς για ένα γερό λαιμό,καθώς και του μέσους και οπίσθιους δελτοειδείς!

Μπορεί η κίνηση αυτή να δημιουργήσει πόνο λόγω υπακρωμιακής προστριβής.






Μιλάμε για επαναλαμβανόμενη προστριβή του τένοντα του υπερακανθίου (supraspinatus)μυός καθώς και του δίκην λιπαντικού υπακρωμιακού θυλάκου (bursa) πάνω στο βραχιόνιο οστό (humerus) και στο κορακοακρωμιακό τόξο (coracoacromial ligament) που δεν είναι τίποτα άλλο από τον σύνδεσμο ανάμεσα στις δύο γνωστές αποφύσεις της ωμοπλάτης,το ακρώμιο και την κορακοειδή απόφυση.

Είναι υπαρκτός ο κίνδυνος και όσοι έχουν ιστορικό τενοντίτιδας του στροφικού πετάλου ή απλά ενόχληση κατά την εκτέλεση της άσκησης θα πρέπει να την παρατάνε αμέσως!

Απλά, τα πράγματα δεν είναι ποτέ άσπρο-μαύρο και καμιά άσκηση δεν θα πρέπει να καταδικάζεται στο σύνολό της.
 Είναι γεγονός ότι πάρα πολλοί κάνουν αυτήν την άσκηση συστηματικά κι έχουν πολύ καλά αποτελέσματα χωρίς απολύτως καμία ενόχληση!

Έτσι δεν στέλνουμε εύκολα μια άσκηση στο πυρ το εξώτερο!
 Αν ψάξετε για τη συγκεκριμένη άσκηση θα βρείτε τόσο αντιφατικές πληροφορίες που θα σας πιάσει πονοκέφαλος! Ποιος έχει δίκιο και ποιος άδικο;;

Ξέρετε γιατί συμβαίνει αυτό;; Γιατί όπως και σε κάθε πράγμα υπάρχει το "εξαρτάται"!

 Όταν ένας άνθρωπος έχει από γεννησιμιού του άπλα ανάμεσα στο ακρώμιο και στο βραχιόνιο,δηλαδή έχει μια μεγάλη υπακρωμιακή κοιλότητα, δεν θα έχει πρόβλημα με την άσκηση.

'Οποιος δεν χρησιμοποιεί μεγάλα βάρη δεν θα έχει πρόβλημα!

Όποιος ανεβάζει μέχρι τους ώμους και όχι μέχρι το σαγόνι μάλλον δεν θα έχει πρόβλημα!

Όποιος δουλεύει με ανοιχτή λαβή μάλλον δεν θα έχει πρόβλημα!

Και βέβαια όποιος πάει συντηρητικά και είναι και προσεκτικός με τη προθέρμανσή του είναι πιθανό να μην έχει πρόβλημα!

Το ίδιο ακούμε και για τα pullover,τα ανοίγματα στήθους,τις πλάγιες εκτάσεις ώμων κλπ. 

Δεν αποκλείουμε όμως αποτελεσματικές ασκήσεις έτσι απλά και χωρίς δοκιμή! Το σωστό είναι να γνωρίζουμε ότι είναι δυνητικά επικίνδυνες και να τις προσεγγίζουμε συντηρητικά και με τη δέουσα προσοχή! 

Όχι όμως να τις δαιμονοποιούμε!

 Αλλιώς καλύτερα να κάτσουμε στον καναπέ μας μιας και οι περισσότερες ασκήσεις μπορούν να χαρακτηριστούν δυνητικά επικίνδυνες!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


24.10.15

Fitness 2016: H υπέρβαση!







Διαβάστε επίσης:


2015: Πως θα μετατρέψετε το συνηθισμένο σώμα σας σε ένα έργο τέχνης (1)


Mετά από την άκρως επιτυχημένη έκβαση του εγχειρήματος του 2015  - για το οποίο μπορείτε να ενημερωθείτε από το λινκ κι από τις υπόλοιπες αναρτήσεις του Δεκέμβρη του 2014,το επαναλαμβάνω και για το 2016.

Θέλω λοιπόν 20 συνοδοιπόρους,άντρες και γυναίκες,χωρίς περιορισμό ηλικίας για να πλοηγηθούμε μαζί το 2016 σε γνωστά και άγνωστα νερά του fitness.
Θα συντονίζω την προσπάθεια αλλά η διαδικασία θα είναι αμφίδρομη,διαδραστική.

Πώς βλέπω το ιδανικό προφίλ των υποψηφίων;;

Nα έχουν λύσει κατ' αρχάς στο μυαλό τους τα θέματα του φαγητού! Να μη μου σπάνε για παράδειγμα τα νεύρα με το ποια σοκολάτα θα διαλέξουν,ή ποιο γλυκαντικό να προτιμήσουν ή πως να είναι τα cheat meals τους.

Να επιλέγουν συνειδητά τις καλύτερες τροφές που θα βάλουν στο σώμα τους.
Δεν ψάχνω για freaks αλλά για εκείνους που έχουν  κάπως κατασταλάξει και που δεν άγονται και φέρονται από τα τερτίπια του ουρανίσκου τους.

Άνθρωποι πολυάσχολοι που δουλεύουν και/ή σπουδάζουν πολλές ώρες και που θέλουν να εκμαιεύσουν από τις προπονήσεις τους το μέγιστο δυνατό από τον λίγο χρόνο που διαθέτουν.

Άνθρωποι που ενδιαφέρονται όχι μόνο για το σώμα τους αλλά και για το μυαλό τους, άνθρωποι που η φιλοσοφία τους συνάδει με αυτήν του totalfitness. Άνθρωποι που όχι μόνο δεν τα παρατάνε στην πρώτη δυσκολία αλλά αντίθετα οι αναποδιές της ζωής τους χαλυβδώνουν!

H αισθητική να τους ενδιαφέρει μέχρι σε κάποια βαθμό αλλά κυρίως να τους απασχολεί η υγεία κι εκείνο το κομμάτι της ποιότητας ζωής που συνδέεται στενά με αυτήν,τα επίπεδα ενέργειας,η παραγωγικότητα και η δημιουργικότητα. 
Να είναι διαχρονικοί εραστές της ζωής.

Να ξέρουν πάνω-κάτω τη φιλοσοφία μου - που αναλύεται διεξοδικά άλλωστε στο blog μου - και να τη αποδέχονται μέχρι σ' ένα βαθμό.

Να είναι διατεθειμένοι να κόψουν το αλεύρι και τη ζάχαρη,να κάνουν βάρη και να σπριντάρουν τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα σε υπαίθριο χώρο!

Μέσα από το πρόγραμμα του 2016 θα προσπαθήσουμε να κινηθούμε με ασφάλεια πιο κοντά προς τα όρια μας,θα προσπαθήσουμε να πιάσουμε το δυναμικό μας βασιζόμενοι στην υγεία του σώματος και του μυαλού μας. 

Δεν μπορώ πραγματικά να υπερτονίσω πόσο κομβική είναι η σωστή διατροφή για σώμα και μυαλό!

Όσοι θέλετε να μπείτε στην ομάδα μου, στείλτε μου βασικές πληροφορίες για το άτομό σας στο inbox της σελίδας fitness στο facebook. Πληροφορίες που να με βοηθήσουν στην επιλογή.

Η επιλογή θα γίνει το Νοέμβριο και θα είναι κατά το δυνατόν δίκαιη με βάση το την άποψη που θα σχηματίσω για το άτομό σας μέσα από αυτά που θα μου γράψετε! 

Στο πρώτο μισό του Δεκεμβρίου θα δοθούν από το blog οι βασικές ντιρεκτίβες. Το πρόγραμμα αρχίζει από τα μέσα του Δεκεμβρίου και τελειώνει σ' έναν ακριβώς χρόνο!

Η βασική διαδικασία θα είναι ανοιχτή για να την ακολουθήσει όποιος θέλει! Απλά,  καθαρά για θέμα χρόνου δεν μπορώ να μιλάω με εκατοντάδες άτομα.

Με την ευκαιρία θέλω να ευχαριστήσω την dream team μου για το 2015 για την έμπνευση και την παρακίνηση που μου έδωσε όλο το χρόνο!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



Ώμοι: Οι καλύτερες ασκήσεις: clean and press (4)







Διαβάστε επίσης:


Ώμοι: Οι καλύτερες ασκήσεις



Πρόκειται ίσως για την καλύτερη άσκηση για τους ώμους που γυμνάζει παράλληλα το μεγαλύτερο μέρος του σώματός μας όπως: κοιλιακούς,ραχιαίους,μεσαίο μέρος της  πλάτης,γαστροκνήμιους,τετρακέφαλους,μηριαίους δικέφαλους,γλουτούς,τρικέφαλους και τραπεζοειδείς.


Δείτε εδώ την τεχνική της:




Τα πόδια στο πλάτος των ώμων και η λαβή πρηνής σε ένα πλάτος κάπως μεγαλύτερο από αυτό των ώμων.

 Οι αγκώνες κοιτάνε προς τα έξω και η μπάρα κοντά στα καλάμια. Οι ώμοι έρχονται πάνω από την μπάρα. Η πλάτη μένει ευθεία.

Σηκώνετε τη μπάρα εκτείνοντας τα γόνατα. Η γωνία της πλάτης παραμένει σταθερή ενώ οι γοφοί βγαίνουν προς τα εμπρός και οι ώμοι ανασηκώνονται. Ανεβάζετε τη μπάρα κρατώντας την πολύ κοντά στο σώμα.

Καθώς η μπάρα φθάνει στο ύψος των γονάτων κινείτε εκρηκτικά γοφούς και γόνατα ακριβώς όπως θα κάνατε για να πηδήξετε.

Χρησιμοποιώντας την υπάρχουσα ορμή συνεχίζετε να σηκώνετε τη μπάρα μέχρι το υψηλότερο δυνατό σημείο. Η μπάρα πάντα κοντά στο σώμα κι οι ώμοι κοιτάνε προς τα έξω.

Στο υψηλότερο σημείο της μπάρας περνάτε το σώμα σας από κάτω της ενώ παίρνετε την αρχική θέση του squatting.

Στο σημείο αυτό περιστρέφονται και οι αγκώνες γύρω και κάτω από την μπάρα. Εναποθέτετε τη μπάρα στο πρόσθιο μέρος των ώμων κρατώντας κατακόρυφο το μέσο κορμό και κάμπτοντας γόνατα και γοφούς για να απορροφήσουν τη δύναμη που εξασκεί το βάρος.

Χωρίς καμία κίνηση των ποδιών σηκώνετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας καθώς εκπνέετε.
Χαμηλώνετε ελεγχόμενα το βάρος.

Πολύ καλή,πολύ ζουμερή,πολύ αποτελεσματική άσκηση που ουκ ολίγοι την κατατάσσουν στις 4 καλύτερες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν με βάρη.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



20.10.15

Ώμοι: Οι καλύτερες ασκήσεις : Ανάποδα ανοίγματα/reverse flyes (3)








Διαβάστε επίσης:

Ώμοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)



Οι πρόσθιες μοίρες του δελτοειδή παίρνουν πλούσιο μερίδιο στις μέρες του στήθους - και ξέρουμε πολύ καλά πως κανείς δεν τις παραλείπει - κι από ασκήσεις όπως τα πουσάπς.

Αν πούμε πως μας δίνουν την αίσθηση του πάχους τότε για να υπάρχει συμμετρία θα πρέπει να γυμνάσουμε και τους πλάγιους που δίνουν την αίσθηση του εύρους αλλά και τους οπίσθιους που δίνουν την αίσθηση του βάθους,

Τα ανάποδα ανοίγματα στοχεύουν τους οπίσθιους δελτοειδείς που γενικά είναι και οι πιο παραμελημένοι.


Για να δούμε μερικές βερσιόν τους:


Ανάποδα ανοίγματα/reverse flyes σε επικλινή πάγκο


Δείτε την τεχνική εδώ:




Ξαπλώνετε μπρούμυτα στον επικλινή με τα βαράκια σε ουδέτερη λαβή (παλάμες αντικριστές).

Τα χέρια κάθετα στον πάγκο,τα πόδια ακίνητα και η πίεση στο δάπεδο με το μετατάρσιο.

Αγκώνες με ελαφρά κάμψη και ανύψωση των βαρών πλευρικά μέχρι παραλληλίας σε μια τοξοειδή κίνηση καθώς εκπνέετε.

Στο άνω μέρος της κίνησης σφίξτε τις ωμοπλάτες σας για μέγιστο αποτέλεσμα.

Κατεβάστε τα χέρια καθώς εκπνέετε και συνεχίστε μέχρι να συμπληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Εκτός από τους οπίσθιους δελτοειδείς η άσκηση δουλεύει και τους μέσους/πλάγιους και βέβαια και του μύες τις πλάτης: ρομβοειδείς και τραπεζοειδείς.


Εδώ δείτε μια εκτέλεση σε όρθια και σκυφτή θέση:



Kι εδώ σε καθιστή και σκυφτή θέση:



Mαζί με τις πιέσεις ώμων αυτή η άσκηση είναι must!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




17.10.15

Ώμοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Πιέσεις ώμων με βαράκια (2)










Διαβάστε επίσης:


Ώμοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)



Πιέσεις ώμων με βαράκια


Προτιμώ την όρθια θέση του σώματος αν και μπορούν να γίνουν επίσης σε καθιστή θέση, με ή χωρίς στήριξη της μέσης.

Δείτε και διαβάστε τη σωστή τεχνική τους εδώ:


Γυμνάζουν τους εμπρόσθιους δελτοειδείς,πιάνοντας λίγο και τις υπόλοιπες μοίρες,κυρίως τις μεσαίες.

Για να αποφασίσετε μόνοι σας, σας προτείνω να διαβάσετε αυτό το άρθρο που περιέχει αποτελέσματα έρευνας και μετρήσεων:



To ζουμί συγκεντρώνεται στα συμπεράσματα, τα οποία και μεταφράζω:

- Oι πιέσεις ώμων που εκτελούντα σε όρθια θέση απαιτούν μεγαλύτερη σταθερoποίηση (λογικό και αναμενόμενο).

- Οι πιέσεις ώμων που εκτελούνται σε όρθια θέση οδηγούν σε μικρότερη μέγιστη επανάληψη (λογικό επίσης αφού τόση ενέργεια διοχετεύεται στη σταθεροποίηση όταν μιλάμε για όρθια θέση).

- Η πλειοψηφία των ασκήσεων με πιέσεις ώμων που απαιτούν μεγαλύτερη σταθεροποίηση ( δηλαδή όρθια θέση και/ή
βαράκια σε σχέση με την καθιστή θέση και/ή μπάρα) έδειξαν μεγαλύτερη νευρομυική δραστηριότητα στους δελτοειδείς.


Ας δούμε τώρα την τεχνική πιέσεων για ώμους με βαράκια σε καθιστή θέση:




Kι επίσης τις  στρατιωτικές πιέσεις ώμων που γίνονται σε όρθια θέση με μπάρα:




Δείτε παρακάτω τον τρόπο που τις έκανε ο Σβαρτσενέγκερ (Arnold presses):




Λόγω της στροφής η άσκηση αυτή δεν είναι κατάλληλη για όσους έχουν θέμα με το στροφικό πέταλο ή την υπακρωμιακή άρθρωση. H άσκηση αυτή εστιάζει καλύτερα στους εμπρόσθιους δελτοειδείς

Η συνέχεια στο 3ο μέρος. Μέχρι τότε:

Μέχρι τότε:



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



15.10.15

Ώμοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)









Διαβάστε επίσης:



Δικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις






Ώμοι : Σύντομη ανατομία










Στα βάρη όταν μιλάμε για ώμους εννοούμε τους δελτοειδείς μύες που είναι οι μεγάλοι επιφανειακοί μύες που περιβάλλουν πλήρως το σύνολο της ωμικής περιοχής και δίνουν αυτήν την χαρακτηριστική στρογγυλάδα στο σχήμα της. 

Με την ενεργοποίηση των μοιρών που βλέπετε στο σχήμα μπορεί να κινείται ο βραχίονας αλλά για το βέλτιστο αποτέλεσμα θα πρέπει να υπάρχει σωστή λειτουργία όλων των μυών και των τενόντων που συναπαρτίζουν την ωμική περιοχή.

Βλέπουμε πιο πάνω τα τρία μέρη ή τις τρεις μοίρες ενός δελτοειδούς μυός:

- πρόσθια/εμπρόσθια μοίρα
- μέση/πλάγια μοίρα
- πίσω/οπίσθια μοίρα

Προφανώς θα πρέπει να τις γυμνάσουμε όλες, κι αυτό γίνεται γενικά με διαφορετικές ασκήσεις.

Ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω σχήμα για να πάρετε μια ιδέα για το σύνολο των μυών της ωμικής περιοχής:






Από μυικής πλευράς βλέπετε τους τέσσερις μύες που μαζί με τις τενοντώδεις δομές τους συναποτελούν το περίφημο στροφικό πέταλο - rotator cuff - του ώμου.

Οι μύες αυτοί είναι:

- ο υποπλάτιος (sabscapularis)
- ο υπερακάνθιος (supraspinatus)
- ο υπακάνθιος (infraspinatus) και 
- ο ελάσσων Στρογγύλης :)

Aυτό το στροφικό πέταλο είναι η αιτία πόνου,απελπισίας και αρνητικής ψυχολογίας για χιλιάδες επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές. Μιλάμε από τενοντίτιδες μέχρι μερικές ή ολικές ρήξεις από υπέρχρηση,υπερπροπόνηση,κακή τεχνική και άτσαλες κινήσεις.

Kάποια στιγμή θα μιλήσουμε για τη σχετική πρόληψη κι αποκατάσταση,το πιθανότερο με την συνδρομή ενός ειδικού. Παρακάτω μπορείτε να δείτε που συνήθως γίνονται οι ρήξεις των τενόντων του στροφικού πετάλου:






Στο επόμενο θα μιλήσουμε για μια άσκηση που δεν πρέπει να λείπει από καμένα ασκησιολόγιο: πιέσεις ώμων με βαράκια σε όρθια θέση

Μέχρι τότε:




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





13.10.15

Δικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάμψεις με μπάρα (3)











Διαβάστε επίσης:


Δικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (1)




Κάμψεις με κανονική μπάρα

Δείτε την τεχνική της άσκησης εδώ:

https://www.youtube.com/watch?v=LY1V6UbRHFM


Λαβή ύπτια,αγκώνες κοντά στο σώμα που πρέπει να είναι σταθερό χωρίς να παλαντζάρει.
Ανεβάζετε το βάρος καθώς εκπνέετε. Οι βραχίονες μένουν σταθεροί και κινούνται μόνο οι πήχεις.

Στο ανώτερο μέρος της κίνησης όπου οι δικέφαλοι έχουν βραχυνθεί στο μέγιστο,σφίξτε τους ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβάσετε αργά και ελεγχόμενα τη μπάρα εισπνέοντας.

Στην πιο συνηθισμένη βερσιόν της άσκησης η ύπτια λαβή ευθυγραμμίζεται με το άνοιγμα των ώμων.

Αν η λαβή γίνει πιο ανοιχτή η άσκηση χτυπάει περισσότερο την εσωτερική,βραχεία κεφαλή.
Αντίθετα αν γίνει πιο κλειστή χτυπάει περισσότερο την εξωτερική,μακρά κεφαλή.

Η θέση των καρπών παίζει το ρόλο της. Αν οι καρποί είναι στραμμένοι προς το μέρος μας η άσκηση χτυπάει τον δικέφαλο. Στην αντίθετη περίπτωση χτυπάει περισσότερο τον βραχιονοκερκιδικό του πήχη.

Για πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα αυξήστε τη διάρκεια της έκκεντρης/αρνητικής φάσης(κατέβασμα).


Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα ( EZ bar biceps curls)


H στραβόμπαρα προστατεύει καλύτερα τους καρπούς αλλά και τους αγκώνες από την κοινή,ίσια μπάρα γιατί η λαβή γίνεται με μια πιο φυσική για το σώμα γωνία. Ειδικά αν είναι καταπονημένοι, μη το σκέφτεστε καθόλου!
 Αν όμως δεν έχετε πρόβλημα, η ίσια μπάρα δίνει καλύτερα αποτελέσματα.

Για τους δικέφαλους χρησιμοποιήστε την περίπου ύπτια λαβή και για τους βραχιονοκερκιδικούς των πήχεων,την πρηνή.

Δείτε την εκτέλεση της άσκησης εδώ:


https://www.youtube.com/watch?v=zG2xJ0Q5QtI



Preacher curls


Πήραν το όνομά τους από το γεγονός ότι στο άνω μέρος της κίνησης φαίνεται σαν να προσεύχεσαι.

Στοχεύουν καλύτερα την εσωτερική,βραχεία κεφαλή ενώ την μακρά κεφαλή τη στοχεύουν καλύτερα οι κάμψεις με μπάρα και κανονική λαβή αλλά και οι κάμψεις με βαράκια σε επικλινή.

Δείτε λίγο εδώ την τεχνική τους:


https://www.youtube.com/watch?v=hWkz7emm7Tc





Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





11.10.15

Δικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάμψεις με βαράκια σε επικλινή (2)





Διαβάστε επίσης:

Δικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (1)


Κάμψεις με βαράκια σε επικλινή

Μια άσκηση που στοχεύει στο κατώτερο μέρος του δικέφαλου και δουλεύει καλά και τον βραχιονοκερκιδικό στον πήχη.

 Η κλίση ρυθμίζεται στις 45 με 60 μοίρες. O πάγκος περιορίζει την ανάμιξη των πρόσθιων δελτοειδών και των τραπεζοειδών στην κίνηση και δίνει την έμφαση στους δικέφαλους.

 Έτσι το βάρος που μπορεί να σηκώσει κανείς ίσως είναι λιγότερο σε σχέση με τις  κάμψεις όταν το σώμα βρίσκεται σε όρθια θέση.

Δείτε την τεχνική της άσκησης εδώ:


Oι αγκώνες σταθεροί και κοντά στον κορμό.
 Η λαβή ύπτια και στο κάτω μέρος της κίνησης οι παλάμες βλέπουν μπροστά. Κινούνται οι πήχεις και όχι οι βραχίονες.

 Κατά το άνω μέρος της κίνησης,στο ύψος των ώμων, σφίγγουμε τους δικέφαλους για ένα δευτερόλεπτο και στο κάτω μέρος φροντίζουμε να κατεβάσουμε τα βαράκια στο χαμηλότερο δυνατό σημείο εκτείνοντας πλήρως τα χέρια μας.

 Δεν κουνάμε το βάρος και δεν χρησιμοποιούμε μομέντουμ. 
Σταθερές ελεγχόμενες κινήσεις, σχετικά αργές με άψογη τεχνική.
 Η τεχνική ενδιαφέρει περισσότερο από το μέγεθος του βάρους.
 Εκπνοή στο ανέβασμα, εισπνοή στο κατέβασμα!

Δείτε εδώ μια παραλλαγή που στοχεύει στη βραχεία κεφαλή,δηλαδή στο εσωτερικό μέρος του δικεφάλου. Εννοείται ότι δεν υπάρχουν ασκήσεις που να απομονώνουν πλήρως τις κεφαλές αλλά υπάρχουν αυτές που δίνουν περισσότερη έμφαση στη κάθε μία



Εδώ βλέπετε την κλασσικές κάμψεις δικεφάλων σε όρθια θέση που όπως είναι φυσικό δουλεύουν περισσότερο τους κοιλιακούς - ισομετρικά -  κι άλλους μύες για σταθεροποίηση:




κι εδώ σε καθιστή:




Παρακάτω βλέπετε μια βερσιόν με εναλλασσόμενες κινήσεις των χεριών:




Στις εναλλασσόμενες κινήσεις μπορεί κανείς να εστιάσει καλύτερα στο ένα μέλος.

Θα συνεχίσουμε στην επόμενη ανάρτηση με κάμψεις με μπάρα.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας