11.10.15

Δικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάμψεις με βαράκια σε επικλινή (2)





Διαβάστε επίσης:

Δικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (1)


Κάμψεις με βαράκια σε επικλινή

Μια άσκηση που στοχεύει στο κατώτερο μέρος του δικέφαλου και δουλεύει καλά και τον βραχιονοκερκιδικό στον πήχη.

 Η κλίση ρυθμίζεται στις 45 με 60 μοίρες. O πάγκος περιορίζει την ανάμιξη των πρόσθιων δελτοειδών και των τραπεζοειδών στην κίνηση και δίνει την έμφαση στους δικέφαλους.

 Έτσι το βάρος που μπορεί να σηκώσει κανείς ίσως είναι λιγότερο σε σχέση με τις  κάμψεις όταν το σώμα βρίσκεται σε όρθια θέση.

Δείτε την τεχνική της άσκησης εδώ:


Oι αγκώνες σταθεροί και κοντά στον κορμό.
 Η λαβή ύπτια και στο κάτω μέρος της κίνησης οι παλάμες βλέπουν μπροστά. Κινούνται οι πήχεις και όχι οι βραχίονες.

 Κατά το άνω μέρος της κίνησης,στο ύψος των ώμων, σφίγγουμε τους δικέφαλους για ένα δευτερόλεπτο και στο κάτω μέρος φροντίζουμε να κατεβάσουμε τα βαράκια στο χαμηλότερο δυνατό σημείο εκτείνοντας πλήρως τα χέρια μας.

 Δεν κουνάμε το βάρος και δεν χρησιμοποιούμε μομέντουμ. 
Σταθερές ελεγχόμενες κινήσεις, σχετικά αργές με άψογη τεχνική.
 Η τεχνική ενδιαφέρει περισσότερο από το μέγεθος του βάρους.
 Εκπνοή στο ανέβασμα, εισπνοή στο κατέβασμα!

Δείτε εδώ μια παραλλαγή που στοχεύει στη βραχεία κεφαλή,δηλαδή στο εσωτερικό μέρος του δικεφάλου. Εννοείται ότι δεν υπάρχουν ασκήσεις που να απομονώνουν πλήρως τις κεφαλές αλλά υπάρχουν αυτές που δίνουν περισσότερη έμφαση στη κάθε μία



Εδώ βλέπετε την κλασσικές κάμψεις δικεφάλων σε όρθια θέση που όπως είναι φυσικό δουλεύουν περισσότερο τους κοιλιακούς - ισομετρικά -  κι άλλους μύες για σταθεροποίηση:




κι εδώ σε καθιστή:




Παρακάτω βλέπετε μια βερσιόν με εναλλασσόμενες κινήσεις των χεριών:




Στις εναλλασσόμενες κινήσεις μπορεί κανείς να εστιάσει καλύτερα στο ένα μέλος.

Θα συνεχίσουμε στην επόμενη ανάρτηση με κάμψεις με μπάρα.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




2 comments:

  1. Υπαρχει καποια ασκηση που να εστιαζει στην εξωτερικη κεφαλη του δικεφαλου;

    ReplyDelete
  2. Διάβασε την επόμενη ανάρτηση όπου έχει απαντηθεί!

    ReplyDelete