31.10.15

Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάποιες πολύ βασικές γνώσεις! (2)









Διαβάστε επίσης:


Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις (1)


Πριν μπούμε στις καλύτερες ασκήσεις να υπενθυμίσω μερικά πράγματα που τα πρέπει να γνωρίζουν όλοι:

1. Αυτό που χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται συνεπώς δεν είναι τόσο να ασκήσουν εστιασμένα τους κοιλιακούς τους αλλά να τους αναδείξουν. Εννοώ να διώξουν το επίμονο λίπος που τους σκεπάζει και γενικά φεύγει πολύ δύσκολα λόγω της φυσιολογίας του. 

Για να γίνει αυτό χρειάζεται επιστράτευση αερόβιας άσκησης διανθισμένης με σπριντ.
 Το πόσα σπριντ και πόση κλασσική αερόβια θα κάνει κανείς εξαρτάται από τη βάση εκκίνησής του. 
Αυτοί που είναι πολύ γυμνασμένοι κι έχουν λίγο λίπος θα έχουν καλύτερα αποτελέσματα με τα σπριντ,ενώ όσοι έχουν πολύ λίπος θα πρέπει να βασιστούν στην κλασσική αερόβια.

2. Tα άπειρα ροκανίσματα και οι υπόλοιπες εστιασμένες ασκήσεις δεν μπορούν από μόνα τους να διώξουν το τοπικό υποδόριο και σπλαχνικό λίπος. Επί πλέον είναι βαρετά! 
Θα πρέπει να υπάρχει ένας καλύτερος τρόπος! Κι ευτυχώς υπάρχει!

Bέβαια όχι ότι είναι και άχρηστα! Με σωστή τεχνική κάποιες παραλλαγές βοηθάνε μια χαρά στην εκγύμναση των κοιλιακών!
 Αλλά δεν είναι θέμα αριθμών! 
Δεν πρέπει κατά την άποψή μου να αφιερώνετε πάνω από δύο προπονήσεις την εβδομάδα για τους κοιλιακούς σας κι αυτές τα κινούνται στα όρια των 15' με συνολικά όχι πάνω από 180-200 επαναλήψεις από διάφορες στοχευμένες ασκήσεις που τις καλύτερες από αυτές θα τις δούμε αργότερα!

Κι αυτό γιατί όσοι σπριντάρουν,κάνουν πουσάπς, έλξεις σε μονόζυγο,καθίσματα, άρσεις θανάτου κλπ μόνο ανάγκη από στοχευμένες ασκήσεις κοιλιακών δεν έχουν!

3. Λένε ότι οι κοιλιακοί χτίζονται στην κουζίνα αλλά αυτό δεν είναι σωστό! Αλλιώς κάθε κυρία που προσέχει τη διατροφή της για να κρατάει τη σιλουέτα τους θα είχε δυνατούς κι εμφανείς κοιλιακούς κι όπως μπορείτε να υποθέσετε αυτό πολύ απέχει της αλήθειας!
 Να το θέσω λίγο διαφορετικά:
 Καταπολεμάς τον μπερντέ από λίπος που κρύβει τους κοιλιακούς σου αλλά αν δεν είναι γυμνασμένοι τι να δείξεις;;

Συνεπώς δεν είναι ότι χτίζονται στην κουζίνα οι κοιλιακοί αλλά στην κουζίνα αναδεικνύονται αν εφαρμόσει κανείς τις παρακάτω ξεκάθαρες αρχές:

- Δεν γίνεται να δεις του κοιλιακούς σου αν δεν φύγει η κουρτίνα του λίπους που τους σκεπάζει και για να γίνει αυτό θα πρέπει να υπάρχει ένα θερμιδικό έλλειμμα. Μη πάτε επιθετικά, δηλαδή με πάνω από 20% αλλά αν πάτε, φροντίστε να πιάνετε θερμίδες συντήρησης κάθε 3-4 μέρες.

- Αν δεν ξεχάσετε το αλεύρι και τη ζάχαρη, ξεχάστε του κοιλιακούς σας!
 Ή μάλλον θα μπορείτε να τους χαϊδεύετε πάνω από το στρώμα λίπους που τους τυλίγει.

- Πολύ νερό σε περιόδους υποθερμιδικές! Μόνο νερό! Όχι άλλες υγρές θερμίδες ακόμη κι όταν πρόκειται για γάλα ή για φυσικό χυμό.

- Περισσότερα και μικρότερα γεύματα για να ελέγχετε την όρεξή σας. 

- Να τρώτε ανεπεξέργαστες τροφές αλλά βέβαια να έχετε υπόψη ότι με περισσότερες θερμίδες από αυτές της συντήρησης, ακόμη κι αν πρόκειται για τις πιο ποιοτικές, θα είναι σαν να λέτε στους κοιλιακούς σας bye-bye! 
Συνήθεις ύποπτοι για τέτοιες καταστάσεις: ωμοί ξηροί καρποί,φρούτα και γάλα.

- Να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη λόγω της υψηλής αίσθησης κορεσμού που παρέχει και της επίσης υψηλής της θερμογένεσης. Mια καλή και ποιοτική πηγή πρωτεΐνης είναι καλό να υπάρχει σε κάθε γεύμα.

Στο επόμενο μέρος θα μιλήσουμε για την απολύτως καλύτερη άσκηση για τους κοιλιακούς.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



8 comments:

  1. Μια ερώτηση σχετικα με το πρωινο και την αναδειξη κοιλιακων. Συνηθίζω στο πρωινο να τρώω γάλα με βρώμη, ένα βραστό αυγό και 2 φετες ψωμί του τοστ με ταχίνι και μέλι. Με τι μπορώ να αντικαταστήσω το ψωμί??Το ρωτάω γιατί όπως γράφεις πρέπει να αποφύγουμε το αλεύρι και ψωμί = αλεύρι. επίσης το πρωινό γάλα που πίνω καθε μέρα εδώ και χρόνια με τι να το αντικαταστήσω?

    ReplyDelete
  2. Ψωμί έχω να φάω 20 χρόνια! Δεν χρειάζεται να το αντικαταστήσεις με τίποτα. Για το γάλα τώρα προτίμησε να τρώς ένα γιαούρτι από πρόβειο ή κατσικίσιο γάλα!

    ReplyDelete
  3. καλημέρα, έχω κι εγώ μια ερώτηση για τους κοιλιακούς και γενικότερα την εκγύμναση του κορμού. Θα ήθελα τη γνώμη σας για ένα πρόγραμμα διαλειμματικής άσκησης ενός μήνα με προσεγμένη διατροφή εννοείται. Ηδη είμαι στην πέμπτη μέρα, μου αρέσει πολύ, απλά η ένστασή μου είναι στην καθημερινή hiit προπόνηση. Μήπως θα χαθούν οι όποιοι μύες έχω καταφέρει να χτίσω; Γυμνάζομαι αρκετά χρόνια είμαι γυναίκα 42 ετών 57 κιλά 1,65 ύψος και το πρόβλημα μου είναι το κοιλιακό λίπος και γενικά ο κορμός.
    Σας παραθέτω το link αν θέλετε να του ρίξετε μια ματιά.
    http://darebee.com/programs/30-days-of-hiit.html
    θα εκτιμούσα πολύ τη γνώμη σας

    ReplyDelete
  4. Δεν έχω το χρόνο τα το δω αλλά τέτοιες βλακείες έκανα κι εγώ και κόντεψα να καταστρέψω τα πόδια μου! HIIT κάθε μέρα είναι συνταγή για καταστροφή! Το πολύ 2 φορές την εβδομάδα στην ηλικία σου και το πολύ 3 φορές για όλους!

    ReplyDelete
  5. ευχαριστώ για την άμεση απάντηση.. δύο hiit λοιπόν το πολύ. και είμαι οκ σε ότι αφορά την cardio? ή να προσθέσω και άλλη μία π.χ χαλαρό τρέξιμο 15 - 20 λεπτών;

    ReplyDelete
  6. Αυτό μπορείς να το κάνεις μετά τη HIIT

    ReplyDelete
  7. Καλησπέρα, θα ήθελα την βοήθειά σας για τη HIT? πόσα δευτερόλεπτα τρέχουμε σε υψηλή ένταση και πόσο υψηλή και πόσα δευτερόπλεπτα τρέχουμε πιο χαλαρά και σε τι ένταση...αν υποθέσουμε ότι η HIT γινεται στον διάδρομο...σας ευχαριστώ πολύ!!

    ReplyDelete
    Replies
    1. Δες τη δική μου προπόνηση εδώ. Στο διάδρομο λίγο δύσκολο:

      http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2016/09/sprint-4.html

      Delete