1.10.15

Ραχιαίοι μύες: Οι καλύτερες ασκήσεις :Superman - υπερεκτάσεις (3)










Διαβάστε επίσης:


Ραχιαίοι μύες: Οι καλύτερες ασκήσεις :Good Mornings - καλημέρα (2)


Superman

Πολύ καλή άσκηση για τους ραχιαίους που μάλιστα γίνεται χωρίς εξοπλισμό, με ένα μόνο αθλητικό στρωματάκι στο δάπεδο - ή και χωρίς αυτό:





Aνήκει στην κατηγορία των υπερεκτάσεων και γυμνάζει κυρίως τον ιερονωτιαίο μυ αυτόν που αποκαλούμε ορθωτή ή εκτείνοντα τη ράχη μυ. Δεν είναι επικίνδυνη άσκηση αλλά πρέπει να γίνεται με ελεγχόμενο τέμπο χωρίς απότομες κι εκρηκτικές κινήσεις! Στην τελευταία περίπτωση μπορεί να γίνει επικίνδυνη.

Υπερεκτάσεις μπορεί να κάνετε σε πολλές παραλλαγές αλλά ποτέ μη σηκώνετε ταυτόχρονα και βάρη, για λόγους ασφαλείας. Η κλασσική περίπτωση είναι να σηκώνετε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια.

 Τι να προσέξετε:

Ξαπλώστε μπρούμυτα πάνω σε ένα στρώμα με τα χέρια σε πλήρη έκταση μπροστά σας.

Ταυτόχρονα σηκώστε προς τα πάνω χέρια, πόδια και στήθος και κρατηθείτε εκεί για 2". 
Σφίξτε τους ραχιαίους σας στην κίνηση αυτή και θυμηθείτε να εκπνεύσετε κατά τη διάρκειά της. Αυτή η θέση θυμίζει τον Superman κατά την ώρα της πτήσης του κι εκεί οφείλει και το όνομά της.

Kατεβάστε αργά και ελεγχόμενα χέρια,πόδια και στήθος στη θέση εκκίνησης και πάτε για δεύτερη επανάληψη. Το ελεγχόμενο τέμπο δίνει ασφάλεια και σιγουριά!
 Δεν παίζει κανείς με τους οσφυϊκούς σπονδύλους!!

Όπως προανέφερα υπάρχουν πολλές παραλλαγές στις υπερεκτάσεις και λίγο-πολύ όλες γυμνάζουν την ίδια οπίσθια μυική αλυσίδα, δηλαδή ραχιαίους, γλουτούς και δικέφαλους ποδιών!

Έτσι για να πάρετε μια ιδέα δείτε εδώ τις  υπερεκτάσεις σε στυλ superman σε πάγκο:



όπως και αντίστροφες υπερεκτάσεις:



Eδώ βλέπετε υπερεκτάσεις μέσης σε έναν απλό οριζόντιο πάγκο:



κι εδώ το περίφημο bird-dog:



Kλείνοντας υπενθυμίζω την ανάγκη για αργές,ελεγχόμενες κινήσεις!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





No comments:

Post a Comment