29.11.15

Fitness 2016: H υπέρβαση: Η ομάδα των 20






Διαβάστε επίσης:

Fitness 2016: H υπέρβαση! - Έμπνευση - παρακίνηση - συντροφικότητα


H επιλογή ήταν δύσκολη και χρονοβόρα μιας και οι φετινές αιτήσεις συμμετοχής ήταν αρκετά περισσότερες από τις περσινές: περίπου 330.

Κάποιοι από τους επιλεχθέντες εξέφρασαν ακραία χαρά και φοβάμαι μήπως η ανακοίνωση των αποτελεσμάτων δημιουργήσει ανάλογη λύπη! 

Αλλά δεν θα 'πρεπε γιατί όλοι μπορούν να παρακολουθήσουν το πρόγραμμα άσχετα αν βρίσκονται στη λίστα αυτή.

Αυτός είναι και ο στόχος μου!

 Απλά περιόρισα τον αριθμό σε 20 γιατί το βρίσκω πάνω από τις δυνάμεις μου να επικοινωνώ συστηματικά με περισσότερα άτομα.

Οι συμμετέχοντες λοιπόν στο πρόγραμμα "Fitness 2016: H υπέρβαση" θα είναι:

1. Ελένη Μακρή ως συνδετικός κρίκος με το περυσινό team
2. Λάουρα Αντωνίου
3. Βασίλης Κουδουνάς
4. Ειρήνη Αργύρη
5. Μαρία Μιχαλοπούλου
6. Νίκος Μπακόπουλος
7. Δέσποινα Σακελλαρίου
8. Αντώνης Πανίδης
9. Μυρτώ Παπαβασιλείου
10.Κώστας Αποχωριτής
11. Μαρίνα Σοφοκλέους
12. Βασίλης Ηλιάδης
13.Βαλιάννα Ράπτη
14. Γιώργος Στάμου
15.Ειρήνη Μπαζίνη
16. Σοφία Κωνσταντίνου
17. Γιώργος Λοκοβίτης
18. Σοφία Κωστοπούλου
19.  ΒασίληςΣαρακενίδης 
20. Κωνσταντίνα Καραλή

Υπάρχουν μέσα αρκετοί Κύπριοι αλλά και Έλληνες της διασποράς,πολύ νέοι αλλά και ωριμότεροι, πολύ fit και λιγότερο fit,υπάρχει και ένα ζευγάρι παντρεμένων.

Για τη διατροφή και την άσκηση έχω τις βασικές πληροφορίες στα links,οπότε ξαναδιαβάστε τα!

Η διατροφή μου μοιάζει περισσότερο με την παλαιολιθική με τη διαφορά ότι δέχομαι μέσα τα γαλακτοκομικά από μικρά ζώα και βέβαια προτιμώ τα προϊόντα ζύμωσης. 

Επειδή με παίρνει, το πάω με βιολογικά αλλά αν δεν έχετε αυτήν τη δυνατότητα δεν πειράζει!

Επίσης δέχομαι τα όσπρια και γενικά περισσότερους υδατάνθρακες απ' ότι η παλαιολιθική! Απλά εξοστρακίζω το αλεύρι και τη ζάχαρη.

Αυτήν την περίοδο κάνω σε εβδομαδιαία βάση τρεις προπονήσεις total body με βάρη και δύο προπονήσεις με σπριντ. Ενδιάμεσα κάνω ασκήσεις ευλυγισίας και μέσου κορμού. 

Κάντε ότι σας ταιριάζει,δεν είναι ανάγκη να κάνετε ακριβώς τα ίδια! Δεν είμαστε ίδιοι άλλωστε.

Τα σπριντ να τα κάνετε σε εξωτερικό χώρο για να μπορούν να αποδώσουν κι αν είστε ασυνήθιστοι, πάτε το σταδιακά!
 Όταν τα κατακτήσετε θα συνειδητοποιήσετε τι χάνατε μέχρι τώρα...

Απλά επειδή έχω δοκιμάσει τα πάντα αυτά τα χρόνια,έχω καταλήξει πλέον στις σύντομες και εντατικές προπονήσεις κι έχω βρει την υγειά μου.

Και μη φοβάστε την ένταση! 
Δεν είμαστε ευαίσθητες χιονονιφάδες!
 Το σώμα μας κρύβει τρομερές δυνατότητες!


Τι να περιμένετε από ένα τέτοιο καθεστώς διατροφής και άσκησης!!


- Σχεδόν μηδενικές αρρώστιες,αποχή από φάρμακα,πόνους,πονοκεφάλους, ενοχλήσεις. 
Αν έχετε προβλήματα με χρόνια νοσήματα γενικά τα συμπτώματα θα ημερέψουν και θα υποχωρήσουν.

(Για αποφυγή κάθε παρεξήγησης εγώ δεν υποκαθιστώ ούτε γιατρούς, ούτε διαιτολόγους, ούτε και γυμναστές. Αυτοί είναι οι ειδικοί,αυτοί και έχουν τον τελικό λόγο!)

- Θα χρειάζεστε λιγότερο ύπνο. 

- Θα έχετε περισσότερη ενέργεια όλη τη μέρα - συνιστώ 15-20' ξεκούραση νωρίς το απόγευμα. 

- Θα ξεχάσετε τα ενεργειακά  ups and downs και το αίσθημα της υπνηλίας.

- Το μυαλό σας θα είναι διαυγές και θα μπορείτε να βγάζετε περισσότερη σύνθετη πνευματική και δημιουργική δουλειά με μεγάλη ευκολία. 

Η επαγγελματκές σας επιδόσεις θα απογειωθούν και θα υπάρξει και υλικό αντίκρυσμα.

Αν είστε φοιτητές,ξαφνικά όλα θα γίνουν πολύ πιο εύκολα για σας!

- Θα ελέγχετε πολύ άνετα το βάρος σας και θα βλέπετε τους θύλακες του λίπους σας να μειώνονται. 

Θα είναι για πολλούς η πρώτη φορά που θα δείτε τους κοιλιακούς σας να ξεχωρίζουν όλο και περισσότερο

- Η αυτοπεποίθησή σας θα πάει στα ύψη παρέα με τη λίμπιντο σας.


Το επίσημο πρόγραμμα το είχα προβλέψει να αρχίζει στις 15-12-15 αλλά αν δεν έχετε κάποιο κώλυμα καλύτερα να αρχίστε από την πρωτομηνιά!

 Κάθε 15 μέρες θα ήθελα ένα mini report με την πρόοδό σας και βέβαια θα έχετε ανοιχτή γραμμή για ερωτήσεις και απορίες. 

Απλά μη κάνετε κατάχρηση του δικαιώματος αυτού μιας και είμαι πολύ μπλεγμένος με τα επαγγελματικά μου στη φάση αυτή.

Θα υπάρξουν ώρες και μέρες δύσκολες που θα θέλετε να κάνετε πίσω ή και να τα παρατήσετε αλλά μη το κάνετε γιατί θα είναι πολύ χειρότερα!

Και προσπαθήστε στις περιόδους αυτές να μην υιοθετήσετε αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές και να επανέρχεστε γρήγορα! 

Θα είμαι πάντα εδώ για σας!

Καλή αρχή και μια ευχή για να πάμε ακόμη καλύτερα από το περσινό team!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας







22.11.15

Fitness 2016: H υπέρβαση! - Έμπνευση - παρακίνηση - συντροφικότητα






Διαβάστε επίσης:


Fitness 2016: H υπέρβαση!


Fitness 2016: H υπέρβαση! - Περί διατροφής (2)


Fitness 2016: H υπέρβαση! - Περί άσκησης (3)


Ο στόχος μου δεν είναι μια μονόδρομη αλλά μια αμφίδρομη και αλληλοτροφοδοτούμενη επικοινωνία. Έχω ανάγκη να μάθω από σας και προσβλέπω σ' αυτό!

Η έμπνευση και η παρακίνηση θα είναι αμφίπλευρη και η σχέση ισότιμη. 

Δεν είναι σχέση μαθητή-δασκάλου αλλά συμμαθητών,συναθλητών και συνοδοιπόρων.

Η αίσθηση του να ανήκεις σε μια ομάδα με κοινούς στόχους μας βοήθησε πολύ στο φετινό εγχείρημα. Ακόμη και οι μονόλυκοι γνωρίζουν καλά και συχνά επιζητούν τα πολλά οφέλη της αγέλης.

Είναι πολύ υποστηρικτική ή αίσθηση του ότι δεν είσαι μόνος στο δύσκολο κι απαιτητικό ταξίδι σου.

Δεν είναι ανάγκη να κάνετε το ίδιο πρόγραμμα άσκησης με εμένα αλλά να είναι παρόμοιας φιλοσοφίας. 

Ούτε και την ίδια διατροφή αν και θα το συνιστούσα μιας κι έχω φθάσει σε πολύ υψηλά επίπεδα ενέργειας,παραγωγικότητας και πνευματικής διαύγειας, πράγματα που όλα μαζί μου επιτρέπουν να χωράω πολλά και διάφορα μέσα στο 24ωρο μου.

Δεν θα υπάρχει ο κλασσικός έλεγχος αλλά όλοι θα είμαστε υπεύθυνοι και υπόλογοι πρώτα στον εαυτό μας και μετά στην ομάδα.

Θα ήθελα σύντομα δελτία προόδου κάθε 15 μέρες και βέβαια όλοι οι συμμετέχοντες θα μπορούν να κάνουν όσες ερωτήσεις θέλουν, ελπίζοντας ότι δεν θα κάνετε κατάχρηση του δικαιώματος αυτού.

 Βέβαια αν κάνετε,θα το καταλάβετε....

Το ζητούμενο μετά από ένα χρόνο θα είναι να αισθάνεστε περισσότερο fit στο σώμα αλλά ιδιαίτερα στο μυαλό. Να φθάσετε σε ανώτερα επίπεδα αυτοπραγμάτωσης.

Το πρόγραμμα αρχίζει επίσημα στις 15 Δεκεμμβρίου, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να βγείτε αλώβητοι από τις γιορτές!
 Εύκολο πράγμα αν νιώθεις ότι βαδίζεις προς τη σωστή κατεύθυνση!

Τη επόμενη Κυριακή θα ανακοινώσω τα ονόματα των συμμετεχόντων ενώ θα δέχομαι υποβολή υποψηφιοτήτων μέχρι και την Πέμπτη 26/11.

Και πάλι ευχαριστώ την παλιά μου ομάδα για το ταξίδι που μοιράστηκε μαζί μου μέσα στο 2015,μια φανταστική χρονιά για μένα.

 Τιμής ένεκεν θα κρατήσω στην φετινή μου ομάδα το άτομο που είχε την καλύτερη εξέλιξη μέσα στο χρόνο που μας πέρασε

Ευχαριστώ πολύ  όλους εσάς για την τιμή και την εμπιστοσύνη που μου δείχνετε στέλνοντας μου τα προσωπικά σας στοιχεία, τα οποία και θα σεβαστώ απόλυτα.

Αν δεν επιλεγείτε, μην στενοχωρηθείτε μιας και θα προσπαθήσω να κρατήσω τη διαδικασία κατά το δυνατόν ανοιχτή.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



17.11.15

Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις: Ροκανίσματα στην τροχαλία -γονατιστή θέση (8)








Διαβάστε επίσης:

Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις (1)





Η καλύτερη άσκηση για τους κοιλιακούς σε τροχαλία είναι αυτή που βλέπετε στο βίντεο. Οι κοιλιακοί φορτίζονται με σταθερή τάση σε όλο το εύρος της κίνησης χωρίς να επιβαρύνεται ιδιαίτερα η μέση. 

Και βέβαια έχετε την ευκαιρία για προοδευτική υπερφόρτωση αυξάνοντας τα βάρη κατά το δοκούν αλλά να μη ξεχνάτε ότι πρόκειται για άσκηση τεχνικής κι έτσι οποιαδήποτε υπερφόρτωση θα πρέπει να είναι βαθμιαία και σε μικρές δόσεις.




Mερικές συμβουλές για  τη σωστή εκτέλεση:

- πρώτα-πρώτα βάλτε ένα στρωματάκι ή κάτι μαλακό κάτω από τα γόνατα σας,όχι όπως ο φίλος στο βίντεο...

- ενώ μερικοί βολεύονται με το να γυρνάνε την πλάτη προς τα βάρη...


 ...μάλλον είναι καλύτερο να στέκεστε απέναντι τους έτσι ώστε να μπορείτε να τα βλέπετε. Όπως ο φίλος μας στο πρώτο βίντεο!

- βολεύει να χρησιμοποιήσετε μια πρόσθετη σχοινένια λαβή, αλλά και μια απλή ευθεία μπάρα θα ήταν αποδεκτή.

- κρατήστε το σχοινί μπροστά στο μέτωπο ή στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Μερικοί το κρατάνε στο λαιμό αλλά αυτή η θέση δεν βολεύει καλά για την πλήρη συστολή των κοιλιακών.

- το γόνατα να είναι σε γωνία κάτω των 90 μοιρών για ισχυρότερη συστολή των κοιλιακών. Όχι αμβλεία γωνία!

- κατεβαίνετε κάμπτοντας τη μέση μέχρι οι αγκώνες να αγγίξουν τους μηρούς και γυρνάτε πίσω μέχρι που η σπονδυλική στήλη να έχει μια ελαφριά υπερέκταση.

- κατεβαίνοντας να φαντάζεστε ότι το το σώμα σας κουλουριάζεται γύρω από ένα κυλινδρικό σώμα.

- το ζόρι το τρώνε οι κοιλιακοί και όχι τα χέρια,να εστιάζετε λοιπόν στους κοιλιακούς σας.

- ελεγχόμενες κινήσεις και τέμπο,αυστηρή τεχνική.

- πειραματιστείτε με ταχύτητα κίνησης ,εύρος κίνησης,θέση του σώματός σας και των χεριών σας μέχρι να πιάσετε την πιο ισχυρή συστολή!

- δοκιμάστε 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων


Προσοχή:

Mη κατεβάζετε τους αγκώνες σας στο πάτωμα!

Μη κάθεστε πίσω στις φτέρνες σας!

 Μη κάνετε σπασμωδικές κινήσεις και μη χρησιμοποιείτε μομέντουμ!

Μη κάμπτετε τους γοφούς σας αντί της σπονδυλικής στήλης!

Μη βάζετε μεγάλα βάρη θυσιάζοντας την τεχνική σας! 

και τέλος...

Μη σηκώνεστε πολύ ψηλά στην επαναφορά έτσι ώστε να φεύγει η τάση από τους κοιλιακούς σας!

Και βέβαια μη ξεχνάτε ότι καμία άσκηση δεν μπορεί να αναδείξει του κοιλιακούς σας αν έχετε υψηλά ποσοστά λίπους!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας










15.11.15

Fitness 2016: H υπέρβαση! - Περί άσκησης (3)









Διαβάστε επίσης:


Fitness 2016: H υπέρβαση!


Fitness 2016: H υπέρβαση! - Περί διατροφής (2)




Από πλευράς άσκησης χρειαζόμαστε όχι πολλά πράγματα αλλά πράγματα που μετράνε!

Δεν είναι ανάγκη να ξημεροβραδιάζεστε στα γυμναστήρια με αλά χάμστερ αερόβια σε διαδρόμους και ποδήλατα ή ατέλειωτες επαναλήψεις με παιδικά βάρη. Δεν είμαστε φτιαγμένοι για τέτοια πράγματα,δεν έκαναν τέτοια πράγματα οι πρόγονοι μας.

Δεν ξέρω για σας αλλά αυτά τα άδεια βλέμματα στα γυμναστήρια και οι σαμπρέλες γύρω από την κοιλιά που δεν λένε να φύγουν χρόνια ολόκληρα με θλίβουν.

Και για να μη παρεξηγηθώ δεν τα τα βάζω με τα γυμναστήρια αφ' εαυτά αλλά με την επικρατούσα νοοτροπία! 

Άλλωστε πολλοί από αυτούς που προπονούνται στα γυμναστήρια ταιριάζουν απόλυτα με τα στάνταρ μου!

Εξελικτικά αν το δούμε χρειαζόμαστε τα εξής:

 Να μπορούμε να σηκώνουμε σχετικά βαριά πράγματα,να κινούμαστε αρκετά και να μπορούμε να έχουμε σύντομες και δυνατές εξάρσεις όπως τα σπριντ και γενικότερα η HIIT.

Κi από πλευράς όμως λειτουργικότητας και χρησιμότητας αυτά είναι που χρειάζεται ο σύγχρονος άνθρωπος.

Τι θα ήθελα από σας:

1. N' ανακαλύψετε τα πλεονεκτήματα της άσκησης στη φύση. Έχω γράψει άπειρα αρθράκια πάνω στο θέμα,δεν χρειάζεται συνεπώς να σας πρήζω.

Να δοκιμάσετε τα σπριντ έτσι όπως τα κάνω εγώ ή αν δεν μπορείτε, μειώστε κάπως το χρόνο τους ή αυξήστε λίγο τα διαλείμματα.

Από πλευράς καιρικών συνθηκών πιστεύω πραγματικά πως δεν υπάρχει πρόβλημα μιας και την τελευταία επταετία που τα κάνω συστηματικά δεν υπήρξε θέμα με τον καιρό. Στην Ελλάδα ζούμε άλλωστε και όχι σε Σκανδιναβία, βόρεια Αμερική ή στο Red Deer βρε αδελφέ!

Aυτό για μια φορά την εβδομάδα κατ' ελάχιστο. Αν μπορείτε να το κάνετε δύο θα δείτε ωραία πράγματα πάνω στο σώμα σας,στην αντοχή σας, στη δύναμή σας και στη διάθεσή σας. Καμία σχέση μα τα σπριντ των διαδρόμων.

Από άλλη αερόβια δεν θα χρειαστείτε τίποτα το ιδιαίτερο αλλά αν σας αρέσει μπορείτε να  κάνετε προπονήσεις κάτω από τα 45' σε τέμπο αποκατάστασης που σημαίνει κάτω από το 70% της MΚΣ σας!


Aν κάνετε κολύμπι,ποδηλασία,hiking,βάδισμα κλπ, συνεχίστε να τα κάνετε με την ίδια φιλοσοφία των σπριντ εκτός αν τα χρησιμοποιείτε για ενεργητική αποκατάσταση. Απλά ξεχάστε τις μακρές προπονήσεις!

Για βάρη θα χρειαστείτε τρία το πολύ ημίωρα προγράμματα την εβδομάδα που να βασίζονται κατά 80-90% σε σύνθετες ασκήσεις με βάρη που να σας επιτρέπουν 8-10 επαναλήψεις.

 Σαφώς μπορείτε να κάνετε και κάποιες προπονήσεις με διαφορετικό εύρος επαναλήψεων,ο πλουραλισμός είναι πολύ καλό πράγμα!

Μπορείτε να γυμναστείτε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι,με total body workouts ή με σπλιτ δύο ημερών π.χ. πλάτη,πόδια δικέφαλοι και στήθος ώμοι,τρικέφαλοι.

Διαλείμματα γενικά μικρά που να δίνουν χαρακτήρα μεταβολικής προπόνησης.

Πολύ καλό είναι να κάνετε μια φορά την εβδομάδα ένα πρόγραμμα για τον μέσο κορμό σας όπως και ασκήσεις ευλυγισίας π.χ. strethcing ,yoga, pilates κλπ.

Εκείνο που θέλω να υπερτονίσω είναι ότι δεν χρειάζεστε ατέλειωτες ώρες άσκησης για να έχετε ένα πολύ όμορφο και λειτουργικό σώμα! Εκείνο που είναι θεμελιώδες είναι η διατροφή σας όπως κι ένα ενεργητικός τρόπος ζωής!

Στο επόμενο μέρος θα σας πω δυο λόγια περί του τρόπου παρακολούθησης,έμπνευσης,παρακίνησης και κοινωνικής υποστήριξης. 

Έχω μέχρι στιγμής περίπου 300 αιτήσεις συμμετοχής εκ των οποίων τουλάχιστον οι μισές είναι σοβαρές.

Σας ευχαριστώ πολύ για τη συμμετοχή και την ηθική υποστήριξη! Την ειλικρινή μου αγάπη σε όλους σας!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



8.11.15

Fitness 2016: H υπέρβαση! - Περί διατροφής (2)






Διαβάστε επίσης:


Fitness 2016: H υπέρβαση!



Περί διατροφής έχω γράψει εκατοντάδες άρθρα που έχουν βοηθήσει πολύ κόσμο να βάλει τα πράγματα σε μια σειρά ελέγχοντας το βάρος του και βελτιώνοντας μετρήσιμα την υγεία του. Μπορείτε να τα βρείτε εύκολα στο blog. Εδώ θα κάνω μια μικρή σταχυολόγηση της διατροφικής μου φιλοσοφίας.

Το πιο βασικό είναι να τρώμε κατά το δυνατόν φρέσκες,φυσικές,ανεπεξέργαστες τροφές που δεν βρίσκονται συσκευασμένες για εβδομάδες στα ράφια των σούπερ μάρκετ.

 Οι τροφές να είναι αναγνωρίσιμες,να καταλαβαίνουμε δηλαδή από που προέρχονται. Να είναι τροφές που τις έτρωγαν στην ίδια μορφή πριν από 50 χρόνια και βάλε.

Οι θερμίδες μετράνε αλλά δεν είναι ανάγκη να μετράμε τις θερμίδες! Αυτό θα ήταν τυραννία,μαρτύριο του Τάνταλου μέσα σε μια ζωή που κυλάει με πυρετώδεις ρυθμούς. Ευτυχώς με τις ανεπεξέργαστες τροφές αυτό γενικά δεν είναι αναγκαίο! 

Μόνο η ζάχαρη και το αλεύρι να φύγουν από το διαιτολόγιο σας θα απαλλαγείτε από την υποχρέωση να μετράτε θερμίδες, συνεπικουρούμενοι από την κατανάλωση πολύ νερού,άφθονων λαχανικών και ικανής πρωτεΐνης.

Για μερικούς θα φανεί λίγο ζόρικο να κόψουν ζάχαρη κι αλεύρι αλλά επειδή τα αποτελέσματα στον έλεγχο του βάρους,σωματική σύνθεση,ενέργεια και πνευματική ενάργεια είναι τόσο εντυπωσιακά δεν θα το συζητήσουν καν για δεύτερη φορά! Είναι αυτό που λένε "μια δοκιμή θα σας πείσει"!

Τα πράγματα φίλοι μου είναι απλά! 
Πρέπει να επιλέξετε μεταξύ παγωτού,εκλέρ,πίτσας,πιτόγυρων,κρουασάν από τη μια και λεπτού,υγιούς και αισθητικά ωραίου σώματος,ενέργειας, αντοχής,δύναμης,παραγωγικότητας και καθαρού μυαλού από την άλλη.

 Δεν ξέρω τι θα επέλεγε ο καθένας αλλά για μένα δεν θα ήταν καν δίλημμα και η επιλογή φαίνεται προφανής! Αλλά πάλι εγώ είμαι εγώ και η άποψη του καθένα είναι σεβαστή!

Οι υδατάνθρακες δεν είναι νέμεση όπως τους παρουσιάζουν πολλές fad/του συρμού δίαιτες! 

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι νέμεση. Τα λαχανικά είναι που μας δίνουν τα πολύτιμα μικροθρεπτικά στοιχεία για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού κι ένα δυνατό ανοσοποιητικό.
Τα φρούτα επίσης σε καθημερινή βάση αλλά με κάποιο μέτρο. Από αμυλώδεις υδατάνθρακες λίγους! 


 Από λίπη να αποφεύγετε τελείως τα τρανς λιπαρά. Η έμφαση δίνεται στα ωμέγα-3  και στα μονοακόρεστα που μπορείτε να τα παίρνετε από άγρια λιπαρά ψάρια,καρύδια, λιναρόσπορο,ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους,αβοκάντο και εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο! 

Αποφεύγετε σογιέλαια,ηλιέλαια,καλαμποκέλαια και ραφιναρισμένα ελαιόλαδα!

Από πρωτεΐνη: αυγά ολόκληρα σε καθημερινή βάση,κοτόπουλο,ψάρια,γιαούρτι και κεφίρ από γάλα μικρών ζώων θα αποτελούν τη βάση της διατροφής σας.

 Για το κόκκινο κρέας τα ακούσατε πρόσφατα,να μη τα ξαναλέω! Για το επεξεργασμένο κρέας δε ας μη το συζητάμε καλύτερα!


Το πόσα γεύματα θα τρώτε είναι δικό σας θέμα και μη κρίσιμο. 
Για μένα λειτουργούν καλά τα πολλά: 4-5. Μερικοί τη βγάζουν μια χαρά με 3 κι άλλοι πάνε στα 5-6.

 Άλλοι πάλι κάνουν κάποιες μορφές διαλειμματικής νηστείας παραλείποντας το πρωινό ή το βραδινό! Κανένα πρόβλημα ! Πειραματιστείτε!

Να θυμάστε κάτι που είναι γενικό: Προσαρμόζουμε τα πάντα στις ανάγκες μας και στις ιδιαιτερότητές μας! Οι άνθρωποι λειτουργούν διαφορετικά! Αυτό είναι και η ομορφιά: η διαφορετικότητα!

Θα υπάρξουν δύο ακόμη σχετικές αναρτήσεις μέσα στο Νοέμβριο και την τελευταία Κυριακή του μήνα θα γίνει η ανακοίνωση των ονομάτων. Χρειάζεται αρκετή δαπάνη χρόνου για να είμαι κατά το δυνατόν δίκαιος!

Ευχαριστώ πολύ για την αθρόα συμμετοχή και θα κάνω το καλύτερο δυνατό για να ανταποκριθώ!




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας






Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις: Αντίστροφα ροκανίσματα (7)









Διαβάστε επίσης:


Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις (1)




Τα αντίστροφα ροκανίσματα είναι μια κλασσική άσκηση που δεν ξεθώριασε με το χρόνο απλά γιατί είναι αποτελεσματική και κυρίως ασφαλής. Το καλό μ' αυτήν είναι ότι μπορούμε να την κάνουμε παντού γιατί δεν χρειάζεται κανένας σχεδόν εξοπλισμός.

Kαι είναι πολύ ανώτερη και ασφαλής από τα γνωστά sit ups (ανορθώσεις κοιλιακών) που εκτός του ότι είναι πολύ βαρετά μπορούν να προκαλέσουν βράχυνση των καμπτήρων του ισχίου,προβλήματα με τη μέση επειδή λίγοι τα κάνουν σωστά αλλά και κακή στάση του σώματος που ενθαρρύνεται από το καμπούριασμα των ώμων.

Αντίθετα τα αντίστροφα ροκανίσματα δουλεύουν καλά τους κοιλιακούς - νιώστε τα αποτελέσματά τους στους λοξούς κοιλιακούς - και βοηθάνε και στην καλή στάση του σώματος γιατί προλαμβάνουν την κύφωση.

Μπορούμε να αρχίσουμε από το πάτωμα με ένα στρωματάκι για την άνεση της μέσης:



Προσέξτε ότι έχει τα χέρια στο πλάι,σωστή τοποθέτηση. Δεν συνιστάται να βάζουμε τις παλάμες κάτω από τον αυχένα γιατί υπό προϋποθέσεις μπορεί να να υπάρξει κυφωτική προδιάθεση.

Επίσης θα ήταν λάθος τα σταυρώσει τα πόδια όπως κάνουν πολλοί γιατί θα έθετε θέμα σωστής και συμμετρικής επαφής της πλάτης με το δάπεδο.

Έχει πλάκα το διαδίκτυο τελικά! Έψαξα πολύ για να βρω μια σωστή εκτέλεση της άσκησης! Δεν μπορείτε να διανοηθείτε τι σαβούρα και παραπληροφόρηση υπάρχει! Γι αυτό να αμφισβητείτε τα πάντα,εμού συμπεριλαμβανομένου....

Συνεχίζοντας τώρα, οι μηροί θα πρέπει στην αρχική θέση να είναι κάθετοι προς το πάτωμα και οι γαστροκνήμιοι παράλληλοι, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχουμε δύο ορθές γωνίες.

Ανεβάζουμε αργά κι ελεγχόμενα τα γόνατα προς το στήθος,σφίγγοντας τους κοιλιακούς και ανασηκώνοντας ελαφρά τη μέση χωρίς τη χρήση μομέντουμ από την προηγούμενη κίνηση. Προσπαθούμε να διατηρήσουμε την καθετότητα ανάμεσα σε μηρούς και γαστροκνήμιους. Τα γόνατα έρχονται πάνω από το άνω μέρος των θωρακικών. Το κεφάλι είναι βασικό να παραμένει κολλημένο στο δάπεδο.

Κατεβάζουμε ελεγχόμενα χωρίς οι μηροί να ξεπεράσουν την καθετότητα αλλιώς εμπλέκουμε άμεσα τους καμπτήρες του ισχίου και κλέβουμε από την επιβάρυνση των κοιλιακών μειώνοντας την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

 Εξ' άλλου αν κατέβουμε πολύ κάτω παρατηρούμε ότι η μέση τείνει να ανασηκωθεί κι εμείς στην καθοδική φάση την θέλουμε κολλημένη στο δάπεδο

Σημεία προσοχής:


- όχι γρήγορες κινήσεις,όχι χρήση μομέντουμ

- όχι κύρτωση της μέσης που θα ήταν επικίνδυνη για τη σπονδυλική στήλη

- συνεπώς όχι κατέβασμα των ποδιών τόσο που να ευνοεί την κύρτωση της μέσης αλλά και την εμπλοκή των καμπτήρων του ισχίου

- το κεφάλι παραμένει κολλημένο στο δάπεδο

Θα υπέθετε κασείς ότι πρόκειται για μια άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς. 
Δεν υπάρχει  όμως κάτι τέτοιο,δεν υπάρχουν άνω και κάτω κοιλιακοί! Η άσκηση εμπλέκει ολόκληρο τον ορθό κοιλιακό και τους λοξούς! Είναι αδόκιμη η χρήση των όρων "άνω και κάτω κοιλιακοί" αν και δεν θα τα χαλάσουμε εκεί!

Kλιμάκωση

Αφού γίνετε άνετοι στη άσκηση και την εκτελείτε πια με σωστή τεχνική, μπορείτε μετά να τη δοκιμάσετε σε επικλινή πάγκο και τελικά σε μονόζυγο για να κάνετε τις δύο πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις που περιγράφω στις αμέσως προηγούμενες αναρτήσεις!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας






7.11.15

Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις - Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο (6)










Διαβάστε επίσης:

Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις (1)



Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάποιες πολύ βασικές γνώσεις! (2)



Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις - Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο (5)




Όπως λοιπόν είδαμε στο αμέσως ανωτέρω link, οι άρσεις ποδιών στο μονόζυγο - τεντωμένων και σε περίπου ορθή γωνία με τον κορμό - είναι το πιο ζόρικο αδελφάκι των άρσεων με γόνατα.

Ξαναβλέπουμε πιο κάτι την τεχνική τους:




Oι άρσεις ποδιών έχουν πολλά πλεονεκτήματα σαν άσκηση και παρακάτω αναφέρονται μερικά από αυτά:

- δουλεύουν τόσο τους λοξούς όσο και τον ορθό κοιλιακό

- δουλεύουν τους καμπτήρες τους ισχίου - λαγονοψοΐτη κλπ

- γυμνάζουν τους μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη

- η κίνηση απαιτεί ενεργοποίηση των κοιλιακών σε όλο το εύρος της ενώ η μέση μένει πάντα σε ασφαλή νερά,επιτρέποντας έτσι την απρόσκοπτη ανάπτυξη των κοιλιακών και των υποστηρικτικών καμπτήρων του ισχίου.

- η ελεγχόμενη έκκεντρη φάση - το κατέβασμα - επιτρέπει την δυνατή στόχευση των κοιλιακών που βρίσκονται σε διάταση υπό τάση και μιλάμε για μια από τις ελάχιστες ασκήσεις που μπορεί να το κάνει αυτό χωρίς να βάζει σε κίνδυνο τη μέση.


Σημεία προσοχής κατά την εκτέλεση


Η λαβή πρηνής και το άνοιγμα των χεριών λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων. 
Ο κορμός σταθερός,δεν χρησιμοποιούμε μομέντουμ,δεν κάνουμε αδέξια τινάγματα,δεν παλαντζάρουμε το σώμα.
Οι κοιλιακοί συσπώνται δυναμικά μόνο αν υπάρξει κάμψη της μέσης ενώ με ίσια τη μέση μπαίνουν στο παιχνίδι πιο δυναμικά οι καμπτήρες του ισχίου.

Το επόμενο βήμα σας θα είναι να ανεβάσετε τα πόδια σας τόσο ψηλά ώστε να συναντήσουν τα χέρια σας - toes to bar :




Kαι μετά μπορείτε να προχωρήσετε σε διάφορες,πιο απαιτητικές παραλλαγές όπως π.χ. windshield wipers:


...σε dragon flags:


και τέλος σε human flags:


Yπάρχουν όπως καταλαβαίνετε αμέτρητες βερσιόν για όσους θέλουν να εντρυφήσουν στο θέμα!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας






Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις - Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο (5)









Διαβάστε επίσης:


Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις (1)





Για να δούμε λίγο την εκτέλεση της άσκησης:


Πολύ καλή άσκηση που δεν είναι βέβαια για αρχάριους. Mαζί με το αδελφάκι της "άρσεις ποδιών" που είναι ένα σκαλί πιο πάνω από βαθμό δυσκολίας:



Είναι δύο ασκήσεις που αν τις κάνετε σε supersets θα δείτε καταπληκτικά αποτελέσματα στους κοιλιακούς σας. 15 επαναλήψεις για την κάθε μία,3 supersets,75" διάλειμμα ανάμεσα στα supersets.

Ας δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά την τεχνική στις άρσεις γονάτων:

Kρέμεστε από το μονόζυγο ή τέλος πάντων από μια μπάρα με ικανό χώρο κάτω από τα πόδια σας ώστε να μην ακουμπάτε το δάπεδο. 

Η λαβή πρηνής - οι παλάμες θα κοιτάνε προς τα έξω - και το άνοιγμα των χεριών θα είναι στο εύρος των ώμων ή λίγο μεγαλύτερο.

 Σηκώνετε τα γόνατα κάμπτοντας όσο μπορείτε το ισχίο σας - γοφούς . 

Στο ανέβασμα νιώθετε τους κοιλιακούς σας να κάνουν την δουλειά του ανεβάσματος. Την δουλειά αυτήν την κάνουν βέβαια σε συνδυασμό με τους καμπτήρες του ισχίου όπως με τον λαγονοψοΐτη  αλλά αυτό δεν μας ενοχλεί καθόλου,ίσα ίσα που θα πρέπει να κυνηγάμε τις σύνθετες, πιο φυσιολογικές και λειτουργικές κινήσεις.

Τα γόνατα φθάνουν όσο πιο ψηλά μπορούμε,συνήθως στο ύψος του στέρνου. Κατεβάζουμε τα πόδια και το ισχίο στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε. Εκπνέουμε κατά την άνοδο,εισπνέουμε κατά την κάθοδο

Προσοχή:

- το σώμα δεν πρέπει να παλαντζάρει ανεξέλεγκτα μπρος και πίσω. Ο μέσος κορμός θα πρέπει να είναι ακίνητος και σταθερός κατά το δυνατόν.

- δεν σηκώνουμε τα πόδια με αδέξια τινάγματα αλλά χρησιμοποιούμε το μυικό σύστημα του- μέσου κορμού για να προκαλέσουμε την κίνηση.

- αποφεύγουμε την υπερέκταση της μέσης. Η οσφυική μοίρα μένει σε ουδέτερη θέση κατά τη διάρκεια της κίνησης

- οι ώμοι δεν πρέπει να ανασηκώνονται γιατί επιβαρύνονται. Ο ρόλος τους είναι να επιστρατεύουν τον πλατύ ραχιαίο.

- είναι πολύ σημαντικό να κρατήσουμε τη μυική συστολή για 1-2 δευτερόλεπτα στην άνω θέση.

Για να αποφύγει κανείς τους περιορισμούς που μπορεί να επιβάλλουν οι καρποί μπορεί να χρησιμοποιήσει τους ειδικούς ιμάντες:




Αν η άσκηση σας φαίνεται πολύ προχωρημένη μπορείτε να αρχίσετε από την "καρέκλα του καπετάνιου":





Μια παραλλαγή της άσκησης με έμφαση στους λοξούς κοιλιακούς μπορείτε να δείτε εδώ:




Συμβουλή

Μη γυμνάζετε τους λοξούς κοιλιακούς σας με επιπρόσθετα βάρη εκτός κι αν είστε αθλητής ειδικών κατηγοριών. Αυτές οι ασκήσεις κάνουν και δείχνουν τη μέση σας πιο χοντρή!


Eκτός από τους λοξούς και τον ορθό κοιλιακό η άσκηση αυτή γυμνάζει επίσης:

-λαγονοψοΐτη
- τείνοντα την πλατεία περιτονία
- μακρό και βραχύ προσαγωγό
 - κτενίτη και ραπτικό



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





4.11.15

Kοιλιακοί : Οι καλύτερες μη εστιασμένες ασκήσεις (4)







Διαβάστε επίσης:



Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις (1)




Πριν πάμε στις εστιασμένες ασκήσεις,αυτές δηλαδή που γίνονται ειδικά για τους κοιλιακούς, θα δούμε λίγο τις μη εστιασμένες σύνθετες ασκήσεις που τους γυμνάζουν έμμεσα! 

Και μάλιστα τους γυμνάζουν τόσο καλά που δεν χρειάζεται να κάνεις κάτι εστιασμένο - ευτυχώς γιατί οι πιο πολλές εστιασμένες ασκήσεις όπως π.χ τα ροκανίσματα/συνθλίψεις κοιλιακών (crunches) και οι ανορθώσεις κοιλιακών (sit ups) είναι αφόρητα πληκτικά.

 Nα υπενθυμίσω ότι τα σπριντ είναι άπαιχτα για την έμμεση εκγύμναση των κοιλιακών όπως είδαμε στο τρίτο  μέρος αυτού του μίνι αφιερώματος

Πάμε λοιπόν!


Εμπλέκουν δυνατά του μύες του μέσου κορμού και φυσικά τους κοιλιακούς και τους αναγκάζουν να κάνουν σοβαρή σταθεροποιητική δουλειά! 

Ιδιαίτερα καλά για τους κοιλιακούς είναι τα εμπρόσθια καθίσματα (front squats) που επιστρατεύουν καλύτερα τους κοιλιακούς από τα κλασσικά:


Και βέβαια επίσης άριστα για τους κοιλιακούς είναι τα 




Ο βασιλιάς αυτός των σύνθετων ασκήσεων γυμνάζει πολύ καλά και τον ορθό κοιλιακό αλλά και τους έσω και έξω λοξούς κοιλιακούς.

Αν και οι κοιλιακοί δεν παράγουν π.χ. το έργο των τετρακέφαλων, βοηθάνε εν τούτοις στη σταθεροποίηση του κορμού και κρατάνε την πλάτη σωστά ευθυγραμμισμένη βοηθώντας στην αποφυγή τραυματισμών. 

Οι κοιλιακοί στην κίνηση αυτή διευκολύνουν τη μεταφορά της ισχύος από τους μεγάλους μύες των κάτω άκρων προς τον άνω κορμό,επιτρέποντας να εκμεταλλευόμαστε την μεγάλη δύναμη των ποδιών μας καθώς σηκώνουμε τη μπάρα.

Απλά να προσέχετε στις ανωτέρω σύνθετες κινήσεις τόσο τη σωστή τεχνική όσο και το να μην υπερβάλλετε με το βάρος.
 Όταν γίνονται σωστά είναι τελείως ασφαλείς!


Θα έχετε παρατηρήσεις μετά από μια γερή προπόνηση με έλξεις ότι πονάνε οι κοιλιακοί σας! 
Είναι οι απόδειξη της ισχυρής εμπλοκής τους στη συγκεκριμένη κίνηση! 
Δεν είναι λίγοι αυτοί που χρησιμοποιούν τις έλξεις/pull ups σαν βασικό κομμάτι στην εκγύμναση των κοιλιακών τους!

4. Push ups

Πολύ αποτελεσματικά για τους κοιλιακούς!

 Κι αν το σκεφθείτε καλά τι είναι τα πουσάπς;; 

Μια σανίδα υψηλής προστιθέμενης αξίας που εκτός από κοιλιακούς και μέσο κορμό γενικά,γυμνάζει στήθος,τρικέφαλους και ώμους.

Τι να προσέχετε:

Αργές ελεγχόμενες και μη βεβιασμένες κινήσεις. Δεν είναι παιχνίδι ταχύτητας!

Και βέβαια καλή τεχνική:

- Kρατάτε το σώμα άκαμπτο και ίσιο σαν να είναι μια σανίδα

- Οι αγκώνες σε γωνία 45 μοιρών σε σχέση με το σώμα

- Εισπνέετε κατεβαίνοντας και εκπνέετε ανεβαίνοντας

Κατεβαίνετε μέχρι το στέρνο σας να ακουμπήσει ελαφρά στο δάπεδο. Kάνετε όλο το εύρος της κίνησης.

Ρουφήξτε προς τα μέσα τον αφαλό σας για να μπει στο παιχνίδι ο πιο βαθιά ευρισκόμενος κοιλιακός,ο εγκάρσιος. Aν γνωρίζετε από kegel - τράβηγμα προς τα πάνω των μυών της πυέλου - μία σύσπαση kegel θα σας επιτρέψει να εστιάσετε καλύτερα στους κοιλιακούς σας.


Αν τα πάτε καλά με τα κοινά πουσάπς μπορείτε να δοκιμάσετε πιο προχωρημένες μορφές όπως:

πουσάπς με ιατρικές μπάλες

renegade πουσάπς

πουσάπς με πόδια σε υψηλότερη θέση

εκρηκτικά/πλειμετρικά πουσάπς

Και βέβαια τα δεκάδες άλλα είδη για τα οποία έχω κάνει στοχευμένες αναρτήσεις

5. Πλειομετρικές ασκήσεις, από τις πιο ήπιες μορφές όπως το σχοινάκι έως το box jumping κλπ.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας