17.11.15

Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις: Ροκανίσματα στην τροχαλία -γονατιστή θέση (8)








Διαβάστε επίσης:

Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις (1)





Η καλύτερη άσκηση για τους κοιλιακούς σε τροχαλία είναι αυτή που βλέπετε στο βίντεο. Οι κοιλιακοί φορτίζονται με σταθερή τάση σε όλο το εύρος της κίνησης χωρίς να επιβαρύνεται ιδιαίτερα η μέση. 

Και βέβαια έχετε την ευκαιρία για προοδευτική υπερφόρτωση αυξάνοντας τα βάρη κατά το δοκούν αλλά να μη ξεχνάτε ότι πρόκειται για άσκηση τεχνικής κι έτσι οποιαδήποτε υπερφόρτωση θα πρέπει να είναι βαθμιαία και σε μικρές δόσεις.




Mερικές συμβουλές για  τη σωστή εκτέλεση:

- πρώτα-πρώτα βάλτε ένα στρωματάκι ή κάτι μαλακό κάτω από τα γόνατα σας,όχι όπως ο φίλος στο βίντεο...

- ενώ μερικοί βολεύονται με το να γυρνάνε την πλάτη προς τα βάρη...


 ...μάλλον είναι καλύτερο να στέκεστε απέναντι τους έτσι ώστε να μπορείτε να τα βλέπετε. Όπως ο φίλος μας στο πρώτο βίντεο!

- βολεύει να χρησιμοποιήσετε μια πρόσθετη σχοινένια λαβή, αλλά και μια απλή ευθεία μπάρα θα ήταν αποδεκτή.

- κρατήστε το σχοινί μπροστά στο μέτωπο ή στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Μερικοί το κρατάνε στο λαιμό αλλά αυτή η θέση δεν βολεύει καλά για την πλήρη συστολή των κοιλιακών.

- το γόνατα να είναι σε γωνία κάτω των 90 μοιρών για ισχυρότερη συστολή των κοιλιακών. Όχι αμβλεία γωνία!

- κατεβαίνετε κάμπτοντας τη μέση μέχρι οι αγκώνες να αγγίξουν τους μηρούς και γυρνάτε πίσω μέχρι που η σπονδυλική στήλη να έχει μια ελαφριά υπερέκταση.

- κατεβαίνοντας να φαντάζεστε ότι το το σώμα σας κουλουριάζεται γύρω από ένα κυλινδρικό σώμα.

- το ζόρι το τρώνε οι κοιλιακοί και όχι τα χέρια,να εστιάζετε λοιπόν στους κοιλιακούς σας.

- ελεγχόμενες κινήσεις και τέμπο,αυστηρή τεχνική.

- πειραματιστείτε με ταχύτητα κίνησης ,εύρος κίνησης,θέση του σώματός σας και των χεριών σας μέχρι να πιάσετε την πιο ισχυρή συστολή!

- δοκιμάστε 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων


Προσοχή:

Mη κατεβάζετε τους αγκώνες σας στο πάτωμα!

Μη κάθεστε πίσω στις φτέρνες σας!

 Μη κάνετε σπασμωδικές κινήσεις και μη χρησιμοποιείτε μομέντουμ!

Μη κάμπτετε τους γοφούς σας αντί της σπονδυλικής στήλης!

Μη βάζετε μεγάλα βάρη θυσιάζοντας την τεχνική σας! 

και τέλος...

Μη σηκώνεστε πολύ ψηλά στην επαναφορά έτσι ώστε να φεύγει η τάση από τους κοιλιακούς σας!

Και βέβαια μη ξεχνάτε ότι καμία άσκηση δεν μπορεί να αναδείξει του κοιλιακούς σας αν έχετε υψηλά ποσοστά λίπους!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας










No comments:

Post a Comment