19.12.15

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - Γαλλικές πιέσεις / Skullcrushers (4)









Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε (3)



Χρησιμοποιώ τον όρο "γαλλικές πιέσεις " εναλλακτικά με τον μακάβριο όρο skullcrushers για την καλύτερη άσκηση απομόνωσης των τρικέφαλων.

Μπορεί να γίνει σε άπειρες εκδοχές με στραβόμπαρα,ίσια μπάρα ή βαράκια σε κατακλινή, επίπεδο ή επικλινή πάγκο.

Να σημειώσουμε την ομοιότητα με τις εκτάσεις τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι που γίνονται σε όρθια ή καθιστή θέση. 

Και σαφώς υπάρχει ομοιότητα γιατί μιλάμε πάντα για εκτάσεις τρικέφαλων αλλά αυτές που γίνονται σε όρθια / καθιστή θέση πάνω από το κεφάλι είναι οι μόνες με πλήρες εύρος κίνησης,δουλεύουν καλύτερα τη μακρά κεφαλή που αντιπροσωπεύει και το μεγαλύτερο ποσοστό μάζας των τρικέφαλων και είναι μάλλον πιο συγχωρητικές για τους τένοντες των αγκώνων.

Γυρνώντας πίσω στις γαλλικές πιέσεις, είναι ένα πολύ καλό συμπλήρωμα στις σύνθετες ασκήσεις των τρικέφαλων και είναι καλύτερα να έπονται αυτών.

Υπενθυμίζεται ότι οι καλύτερες σύνθετες/πολυαρθρικές ασκήσεις των τρικέφαλων είναι οι πιέσεις στήθους με κλειστή λαβή,οι βυθίσεις τρικέφαλων σε δίζυγο και τέλος αυτές σε πάγκο.

Η στραβόμπαρα είναι πιο φιλική προς τους αγκώνες και τους καρπούς και ίσως έχουμε λόγους να την προτιμήσουμε.

'Οπως έχουμε λόγο να προτιμήσουμε τον κατακλινή πάγκο που επιτρέπει καλύτερο stretching και μεγαλύτερο εύρος κίνησης και είναι και πιο φιλικός προς τους αγκώνες απ' ότι ο επίπεδος και ο επικλινής

Ας δούμε λοιπόν μια εκτέλεση γαλλικών πιέσεων με στραβόμπαρα σε κατακλινή:



Η άσκηση χτυπάει όλες τις κεφαλές αλλά πριμοδοτεί κάπως την πλάγια σε σχέση με τη μακρά. Η μακρά δείχνει να μπαίνει καλύτερα στο παιχνίδι στις πιο όρθιες θέσεις. 

Η λαβή είναι πιο κλειστή από το εύρος των ώμων και οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν μέσα κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Καθώς εισπνέουμε και κρατάμε σταθερούς τους βραχίονες, κατεβάζουμε ελεγχόμενα τη μπάρα με τους πήχεις σε μια ημικυκλική τροχιά μέχρι να αγγίξει το μέτωπο. Εξακολουθούμε να εισπνέουμε κατά τη φάση αυτή της κίνησης.

Με συστολή των τρικέφαλων επαναφέρουμε τη μπάρα στην αρχική της θέση εκπνέοντας.

Δοκιμάστε όλες τις ανωτέρω εκδοχές για να δείτε ποια σας ταιριάζει καλύτερα.

H συνέχεια στο επόμενο 5ο μέρος!

Μέχρι τότε:



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας






No comments:

Post a Comment