31.12.16

Μπορούμε να τρώμε λίγα και μεγάλα γεύματα τη μέρα ή θα μας πάνε πίσω;








Για χρόνια ακούμε τα πλεονεκτήματα που έχουν τα μικρά και συχνά γεύματα. Μάλιστα κι εγώ έχω γράψει σχετικά με αυτά στο παρελθόν.

Και όντως τα μικρά και συχνά γεύματα είναι μια χαρά!
 Σε βοηθάνε να ελέγχεις το αίσθημα της πείνας,το προφίλ της ενέργειάς σου,τα σκαμπανεβάσματα του σακχάρου σου,τα προβλήματα με το στομάχι,τη ληθαργικότητα κλπ.

Με απλά λόγια τα μικρά και συχνά γεύματα είναι μια χαρά, ιδιαίτερα αν τα έχεις δοκιμάσει και σου ταιριάζουν.

Κι αυτό αδέλφια είναι το μεγάλο,το απόλυτο μυστικό! 
Είμαστε όλοι διαφορετικοί και πρέπει όλα να τα περνάμε από τα δικά μας φίλτρα! 
Αυτό που ισχύει για μένα δεν ταιριάζει σε σένα.
Ελάχιστα πράγματα στο fitness έχουν καθολική ισχύ!

Και είναι πολύ βασικό να υπάρχει άκοπη και εύκολη συμμόρφωση και το πρόγραμμα / διατροφής να μη μας προκαλεί κανενός είδους άγχος αλλά να ακολουθείται με άνεση,να γίνει κάτι σαν έξη.

Τα μεγάλα γεύματα τώρα είναι απόλυτα οκ κι αυτό το έχω δει πολύ ξεκάθαρα και με κάθε λεπτομέρεια το τελευταίο πεντάμηνο που εφαρμόζω τη διαλειμματική νηστεία.

Βέβαια μιλάμε πάντα για υγιείς ανθρώπους.
 Πολλοί που έχουν πρόβλημα με το σάκχαρό τους ή με το πεπτικό τους σύστημα ή παρουσιάζουν ενεργειακό crash μετά τα μεγάλα γεύματα, θα είναι φρόνιμο να προσκολληθούν στα μικρότερα και συχνότερα.

Από πλευράς καθαρά βάρους τα μεγάλα γεύματα δεν έχουν κανένα πρόβλημα μιας και αυτό που μετράει είναι η συνολική θερμιδική λήψη της ημέρας.

Έτσι αν είσαι ένας άντρας των 90 kg με νορμάλ πρόγραμμα προπονήσεων θα χρειαστείς για τη συντήρησή σου 2970-3150 θερμίδες (33-35 θερμίδες ανά κιλό βάρους. Οι γυναίκες μειώστε αυτά τα νούμερα κατά 7% περίπου).

Aν λοιπόν καταναλώσεις 2600 θερμίδες,θα χάσεις κιλά άσχετα αν τις καταναλώσεις σε ένα γεύμα ή σε έξι. 

Από πλευράς σωματικής σύνθεσης επίσης δεν υπάρχει κανένα θέμα με μόνο μία ένσταση για όσους θέλουν να πάρουν μάζα. 
Εκεί πιστεύω πως τα περισσότερα και μικρότερα γεύματα υπερτερούν. 
Κυρίως δε γιατί βοηθούν στην πρόσληψη περισσότερης  πρωτεΐνης και καλύτερα κατανεμημένης.

Αλλά αν θέλετε να χάσετε λίπος, η διαλειμματική νηστεία με τα λίγα και μεγάλα γεύματα είναι μια χαρά κι αυτό είναι θέμα του ευνοϊκού ορμονικού προφίλ κατά το διάστημα της αποχής.

Αν μπορείτε κάποια μεγάλα γεύματα να τα παίρνετε μεταπροπονητικά,κάντε το!Θα βοηθήσει!

Για μένα αυτό που μετράει είναι η μεγάλη εικόνα.
 Ποιότητα πρώτα απ' όλα και ελεγχόμενη ποσότητα μετά. Κάποια άλλα πράγματα είναι απλώς λεπτομέρειες.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι,πάντα με ένα χαμόγελο και να έχετε ένα καταπληκτικό,πολύ fit 2017! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/





30.12.16

Κτίσιμο μυικής μάζας: Να τρέχω στη φάση αυτή ή να σταματήσω το τρέξιμο τελείως;







Κατ' αρχάς δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα αν δεν τρέχετε καθόλου για ένα 
διάστημα κάποιων μηνών που βρίσκεστε σε φάση όγκου.

Είναι άνθρωποι μου μισούν το τρέξιμο και είναι μια χαρά από κατάσταση σωματικής σύνθεσης αλλά και υγείας.

Ιδιαίτερα όσοι κάνουν 1-2 μεταβολικού τύπου προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα.

Αλλά αν θέλετε να τρέχετε για να κάψετε λίπος ή για λόγους καρδιοαναπνευστικής υγείας ή απλά για ψυχολογικούς λόγους,τρέξτε ελεύθερα χωρίς άγχος,τύψεις και αμφιβολίες.

Απλά μη τρέχετε πολύ ώρα,πολύ συχνά και πολύ έντονα. 
Τρεις φορές την εβδομάδα, από μισή ώρα, στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητάς σας είναι οκ. 

Εδώ μπορείτε να δείτε πως υπολογίζουμε τη  μέγιστη καρδιακή συχνότητα και τις ζώνες προπόνησης:


ΜΕΓΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ – ΧΡΗΣΕΙΣ



Η δική μου σύσταση είναι η μια από αυτές τις προπονήσεις να είναι σπριντ
Όχι παραπάνω, γιατί μια τέτοια προπόνηση είναι πολύ απαιτητική και θα ρίξει τις επιδόσεις σας στα βάρη. 

Απλά λόγω των τεράστιων πλεονεκτημάτων της τη βρίσκω σαν ένα απόλυτο must. 

Αν είναι να κάνετε μόνο μια αερόβια προπόνηση την εβδομάδα,κάντε αυτή για τα απόλυτα ορμονικά της οφέλη.

Επίσης αν και το κέντρο βάρους των προπονήσεών μου είναι τα βάρη,ποτέ δεν θα εγκατέλειπα την αερόβια άσκηση με μέτρο. 

Δίνει πράγματα που τα βάρη δεν μπορούν.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




25.12.16

Κάντε ένα δώρο στον εαυτό σας το 2017!






Tο καλύτερο δώρο για το 2017 θα είναι μερικές δυνατές προπονήσεις HIIT στην ύπαιθρο. Θα αλλάξουν το σώμα σας και κυρίως το μυαλό σας:

- χάνετε περισσότερο λίπος ενώ ταυτόχρονα προστατεύεται η μυική σας μάζα

- πολύ καλή για την υγεία του καρδιοαναπνευστικού σας

- αποκτάτε δύναμη,ταχύτητα και αντοχή. Bελτιώνετε μαζί αερόβια και αναερόβια αντοχή

- άριστη για το λίπος της κοιλιάς! Αν τη συνδυάστε με διαλειμματική νηστεία σας υπόχομαι θαύματα!

- βελτιώνει την πίεση και το προφίλ της χοληστερόλης,αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη

- μεταμορφώνει το μυαλό σας και τη θέλησή σας.

Όλο και περισσότερες έρευνες τα πιστοποιούν αυτά και μπορείτε να διαβάσετε εκατοντάδες από δαύτες στο διαδίκτυο.

Πώς να την κάνετε;;

Yπάρχουν δεκάδες τρόποι και συνιστώ να πειραματιστείτε με κάποιους από αυτούς. Εγώ που δοκίμασα τα πάντα κατέληξα εδώ:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!


Μια φορά την εβδομάδα αρκεί και φέρνει καταπληκτικά αποτελέσματα. 
Όλοι οι φίλοι-αναγνώστες του blog είδαν μεγάλες αλλαγές πάνω τους και κλαίνε μαζί μου για τον χαμένο χρόνο!

Κάντε λοιπόν ένα δώρο στον εαυτό σας το 2017!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



24.12.16

Fitness και 2017: Μερικές σκέψεις και προτάσεις (2)








Διαβάστε επίσης:



Fitness και 2017: Μερικές σκέψεις (1)



4. Ο χρόνος που δαπανάτε σε διαδικασίες και δράσεις fitness γεννάει γενικά πολλαπλάσιο χρόνο οπότε δεν είναι θέμα.
 Πολύ κοντόφθαλμο το να μη γυμνάζεται κανείς επειδή δεν υπάρχει δήθεν χρόνος.

5. Από την άλλη μη δολοφονείτε τον εαυτό σας στην προσπάθειά σας να γίνετε fit.
Υπάρχει μια ευάριθμη μειοψηφία που ξεσκίζεται στα γυμναστήρια και δεν έχει παρά πενιχρά αποτελέσματα. 
Είναι γιατί η υπερβολική άσκηση στρέφεται κατά του σώματός μας και όχι μόνο.

Το έχω ζήσει,είναι φρίκη! 
Υπάρχουν όρια για το σώμα και δυστυχώς ή ευτυχώς όχι για μια αδάμαστη ψυχή! Μην επιτρέψετε στην ψυχή σας να παρασύρει το σώμα σας σε επικίνδυνα μονοπάτια!
Βρείτε σημεία ισορροπίας!

Μερικές σύντομες και εντατικές προπονήσεις είναι αρκετές για να σας κρατάνε σε υψηλά επίπεδα. 
Εκείνο που μετράει πολύ περισσότερο είναι η συνέπεια!
 Εκεί σας θέλω άτεγκτους!

6. Δεν πειράζει να αλλάζετε συνήθειες και τρόπους άσκησης. 
Είναι φυσιολογικό και υγιές. 
Υπάρχουν πάντα τα στοιχεία της ανίας,της αλλαγής,της καλύτερης ενημέρωσης,της προσαρμογής κλπ.

Πριν από 10 χρόνια έτρεχα μανιωδώς στο Σειχ Σου.
 Το ζούσα,το ήθελα έντονα...
 Τώρα ούτε για αστείο! 
Τώρα σπριντ και προπονήσεις bobyweight στο 30% του πρότερου χρόνου και με σαφώς πιο εντυπωσιακά από κάθε άποψη αποτελέσματα.

Καλά ήταν και τότε,πολύ καλύτερα όμως τώρα. 
Μη φοβάστε την αλλαγή! 
Να την επιζητείτε!

7. Η υγεία πάντα να είναι πάνω από τη ματαιοδοξία. 

Η υγεία θα σας βοηθήσει στη δουλειά σας και στην κοινωτικότητά σας,ενώ το τέλειο σώμα σας πολύ αμφίβολο.

8. Υπάρχει κάτι πιο βασικό από το fitness του σώματος κι αυτό είναι το fitness του μυαλού. 

Το μυαλό χρειάζεται προπόνηση καθε μέρα.

9. Να επιδιώκετε την έμπνευση από άτομα που έχουν την ίδια φιλοσοφία με σας και ενδεχομένως είναι πιο αυτόφωτα. 
Το περιβάλλον παίζει μεγάλο ρόλο σε θέματα παρακίνησης.

10. Να κινείστε! 

Με μέτρο και προσεγμένη άσκηση καθώς και πολύ κίνηση είναι η χρυσή συνταγή.

11. Η διατροφή είναι αυτό που φτιάχνει ή χαλάει τους περισσότερους από μας. 
Ο απολύτως μεγαλύτερος παράγοντας για fitness και υγεία. 
Τις απόψεις μου πάνω στο θέμα τις έχω εκθέσει σύντομα,επανειλημμένα και ξεκάθαρα.

Το 2016 μου συνέβη κάτι καινούριο. 
Δοκίμασα την διαλειμματική νηστεία. 
Για πρώτη φορά από τα 35 μου και μετά συντηρώ με τόση ευκολία το βάρος μου και τη σωματική μου σύνθεση. 
Σκεφθείτε την,μπορεί να σας βοηθήσει.

Κλείνω με τις καλύτερες ευχές μου για το 2017!
Ωραίο αυτό το ταξίδι για το fitness και πιο ενδιαφέρον όταν το μοιράζεσαι με μερικούς καλούς συνοδοιπόρους!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



23.12.16

Fitness και 2017: Μερικές σκέψεις (1)







Μια νέα χρονιά μπαίνει στη ζωή μας κι όσοι είστε αποτελεσματικοί και επιτυχημένοι έχετε ήδη κάνει τα πλάνα σας γι αυτήν. 

Είναι όχι απλά καλό, αλλά άκρως απαραίτητο να έχουμε στόχους,να ξέρουμε κατά που πάμε και ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να φθάσουμε εκεί.

Αλλοιώς μιλάει το κισμέτ....


Θα μοιραστώ μαζί σας μερικές σκέψεις για το fitness μέσα στο 2017.

1. Δουλέψτε το πρώτα στο μυαλό σας!

Μιλάμε για ένα ταξίδι που πρέπει να το αγαπήσουμε. Αλλοιώς είναι παίδεμα,είναι καταναγκαστικά έργα,δεν θα μπορέσει να αποδώσει.

Σκεφθείτε λίγο τα συν: 

- εύκολος έλεγχος του σωματικού βάρους

καλύτερη σωματική σύνθεση δηλαδή πιο σέξι κορμί

- λιγότερη οστεοπόρωση

- πιο δυνατή καρδιά

- πιο αποτελεσματικός και εναργής εγκέφαλος

-  καλύτερη γενική υγεία

- μικρότερες δαπάνες για αρρώστιες

- λιγότερες χαμένες μέρες για εργασία ή άλλες δραστηριότητες

- περισσότερη ενέργεια

- καθαρότερο μυαλό και διαυγέστερη σκέψη

- καλύτερες επιδόσεις σε δουλειά και σπουδές

- μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και αυτοσεβασμός

- καλύτερες ευκαιρίες με το άλλο φύλο

- καλύτερη σεξουαλική ζωή

- ευκολότερος έλεγχος του στρες και της ανησυχίας

- περισσότερη δημιουργικότητα για όσους γυμνάζονται έξω κλπ.

Σκεφθείτε και τα πλην τώρα: ξεβόλεμα,προσπάθεια,απώλεια κάποιου χρόνου.

Υπάρχει σύγκριση στη ζυγαριά; Δεν νομίζω!

Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να αποδεχθείτε και ν' αγαπήσετε το ταξίδι!

2. To fitness είναι απόλυτη προτεραιότητα γιατί κι εσείς και τα αγαπημένα σας πρόσωπα ωφελούνται από αυτό πολλαπλά. 

Το fitness επηρεάζει καταλυτικά κάθε έκφανση και πτυχή της ζωής μας.


3. Να κάνετε πάντα τα πράγματα που σας αρέσουν!

Δεν είμαστε όλοι ίδιοι! 

Άλλοι τρελαίνονται για κολύμπι,τένις,pilates κλπ και άλλοι δεν θέλουν να τ' ακούσουν.

Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα,κάτι που να το κάνετε  ευχάριστα εξακολουθητικά και να μπορείτε να στρατευθείτε σ' αυτό. 

Δεν μπορείς να πετύχεις με κάτι που σου προκαλεί ανία ή που στη σκέψη του σε πιάνει τρόμος ή απέχθεια.


Τέλος του 1ου μέρους

Πολύ σύντομα το 2ο!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/





18.12.16

Βάρη και προπόνηση υψηλής πυκνότητας: Τα συν και πλην








Προπόνηση υψηλής πυκνότητας στα βάρη έχουμε όταν μειώνουμε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ σε χρόνους μικρότερους των 30" και συνήθως στα 15-20". 

Eίναι αυτό που λέμε μεταβολική προπόνηση, μια μορφή προπόνησης που προσωπικά έχω υιοθετήσει εδώ και πολλά χρόνια.


Τα πλεονεκτήματα της προπόνηση υψηλής πυκνότητας

1. Μεγάλο κέρδος χρόνου! Δεν υπάρχει κάτι πιο κατάλληλο για τόσο κόσμο που τρέχει από το πρωί μέχρι το βράδυ για να προλάβει τα πολλαπλά και πολυσχιδή καθήκοντά του.

Σε 20-30' μπορεί να γίνει καταπληκτική δουλειά. Τρεις φορές την εβδομάδα και είστε καλυμένοι πλήρως.

2. Είναι πιο ασφαλής για τους μύες και του τένοντες,ιδιαίτερα όταν υπάρχουν παλιά τραύματα,χρόνιες καταστάσεις ή τα γνωστά τσιμπήματα και ενοχλήσεις από υπέρχρηση. 

Αυτό γιατί τα μικρά διαλείμματα θα σε αναγκάσουν να χρησιμοποιήσεις μικρότερα βάρη αλλιώς η προπόνηση δεν βγαίνει με τίποτα!

Επίσης μειώνονται οι κίνδυνοι για μελλοντικούς τραυματισμούς.


3. Η προπόνηση αυτή ανεβάζει ψηλά τους σφυγμούς και τους κρατάει εκεί μέχρι που  να τελειώσει.

 Κάνεις δηλαδή ταυτόχρονα και καρδιοαναπνευστική άσκηση γυμνάζοντας το καρδιαγγειακό σύστημα.

 Πολλές φορές η προπόνηση θα αστοχήσει από έλλειψη καρδιοαναπνευστικής επάρκειας. 

Δηλαδή δεν θα σας προδώσουν δηλαδή τα μπράτσα σας αλλά η αντοχή σας!

Σαν συνέπεια των υψηλών σφυγμών θα κάψεις αρκετό λίπος, τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και μεταπροπονητικά.

Εξαιρετική περίπτωση για όσους θέλουν λιγο γράμμωση παραπάνω! 
Ομοίως για όσους ενδιαφέρονται για φυσική κατάσταση / conditioning.

Aναμένεται τέλος μια πλημμυρίδα από ορμόνες που κτίζουν μάζα και καίνε λίπος.

Με τις σύνθετες ασκήσεις θα έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.


Τα μειονεκτήματα της προπόνηση υψηλής πυκνότητας

1 Επειδή δεν μπορούμε να πάμε σε μεγαλύτερα βάρη λόγω των μικρών διαλειμμάτων, η προπόνηση αυτή δεν είναι ότι το καλύτερο για δύναμη και υπερτροφία.

2. Δεν είναι για όλους! 
Δεν έχουν όλοι την αντοχή να βγάλουν τέτοια προγράμματα! 
Πόνος,εξάντληση και κομμένη ανάσα είναι πράγματα όχι για τον καθένα.

Αν της πάρετε όμως τον αέρα θα είστε πάντα fit, με καλή μάζα και θα γλυτώνετε πολύτιμο χρόνο!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/
 





17.12.16

Τι να κάνετε από πλευράς άσκησης για περισσότερη μυική μάζα!








Για να απλοποιούμε τα πράγματα, για να αυξήσετε τη μάζα σας προσέξτε τα παρακάτω σημεία:


1. Πρέπει να υπάρχει μια σωστή συχνότητα

Κατά την ταπεινή μου άποψη δύο φορές την εβδομάδα για κάθε μυική ομάδα είναι το ιδανικό. Μια φορά την εβδομάδα το βρίσκω λίγο αν και πολλοί ομνύουν σε κάτι τέτοιο.

Ποιος έχει δίκιο;

Kανείς αλλά και οι δύο ταυτόχρονα. Δεν ανταποκρίνονται με τον ίδιο τρόπο δύο διαφορετικοί άνθρωποι σε ένα συγκεκριμένο πρωτόκολλο.

Δείτε τι ταιριάζει σε σας κι ακολουθήστε το. Αν η μια φορά σας ικανοποιεί ας λένε ότι θέλουν οι ειδικοί. 

Θυμηθείτε για παράδειγμα τον Μike Mentzer, Mr America 1976 που λανσάρισε το 1980 το Heavy Duty και έφερε επανάσταση στον τρόπο εκγύμνασης για πολλούς bodybuilders


2. Πρέπει να υπάρχει ένας συγκεκριμένος όγκος προπόνησης
Σε εβδομαδαία βάση, 60 σετ συνολικά ακούγονται καλά.

Απο αυτά 40-50 σετ να αφορούν τις big five και 10-20 να εστιάζουν κατά προτίμηση σε συγκεκριμένες αδυναμίες.


3. Επαρκές βάρος

Το καλύτερο είναι να δουλεύετε με βάρη στο 70%-85% της 1RM / μέγιστης επανάληψης. 

Για υπερτροφία δουλέψτε στην περιοχή των 8-12 επαναλήψεων αλλά το ιδανικό θα ήταν τα δουλεύετε που και που εκτός της γκάμας αυτής τόσο προς τα κάτω για δύναμη,όσο και προς τα πάνω για conditioning.

4. Eπαρκής ένταση

Απαραίτητη για τη μυική ανάπτυξη. 
Όταν μπορείς να πας για 8 επαναλήψεις δεν σταματάς στις 6. 
Επαρκής ένταση σημαίνει ζόρι,να φλερτάρεις με τα όρια σου.
Περισσότερη TUT (Time Under Tension),εφαρμογή τεχνικών αύξησης έντασης,μεγαλύτερη πυκνότητα προπόνησης κλπ.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/






11.12.16

Γόνατα και χόνδροι: Είναι η οστεοαρθρίτιδα το πεπρωμένο των δρομέων; (5)







Διαβάστε επίσης:


Γόνατα και χόνδροι: Άσκηση με βάρη (4)



Τi γίνεται με το τρέξιμο; Επιβαρύνει πολύ τα γόνατα;

Όχι γενικά, είναι η σύντομη απάντηση. 

Από πουθενά δεν προκύπτει ότι το τρέξιμο σε λογικές ποσότητες και με τη σωστή τεχνική επιβαρύνει τον χόνδρο στα γόνατα.

Επίσης είναι αναντίρρητο  γεγονός ότι πολλοί ανταγωνιστικοί δρομείς δεν αντιμετώπισαν ποτέ αυτή τη φθορά όπως και ότι το λελογισμένο τρέξιμο κάνει καλό στους χόνδρους: use it or lose it! 

Τα χονδροκύτταρα που αποτελούν το 1% του χόνδρου,αισθάνονται την πίεση της άσκησης και ρυθμίζουν την παραγωγή θρεπτικών ουσιών ενίσχυσης κι αποκατάστασης.

Οι σύνδεσμοι, οι τένοντες και οι μύες που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις, δυναμώνουν με την αθλητική δραστηριότητα και βελτιώνουν τη μηχανική τους κατάσταση.

Τέλος προσωπικά έχω τρέξει πάνω από 50000 χιλ και δεν έχω κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα.

Αλλά βέβαια η αλήθεια είναι ότι ο κληρονομικός παράγοντας έχει εν προκειμένω μεγάλο ειδικό βάρος και ότι κάποιοι χόνδροι είναι φτιαγμένοι για να μείνουν.

Γι αυτό και υπάρχουν και δρομείς που είδαν προβλήματα αλλά από την άλλη θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι μιλάμε για ένα πρόβλημα πολυπαραμετρικό.


Επιβαρυντικοί παράγοντες για γόνατα και χόνδρους θα μπορούσαν ανάμεσα σε άλλους να είναι:

- κακή τεχνική και ειδικά στις κατωφέρειες

- υπερβολές με τις σκάλες

- κακή επιλογή παπουτσιών,φθαρμένα παπούτσια

- κακή εμβιομηχανική

- ακατάλληλο τερέν - ειδικά το μπετόν είναι θάνατος

- ανεπαρκείς μέρες ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις

- αδύνατο μυικό σύστημα από την έλλειψη cross training. 

Eιδικά οι δρομείς χρειάζονται απελπισμένα βάρη.

 Ειδική μνεία γίνεται για τους σταθεροποιητικούς μύες του ισχίου.

- να τρέχει κανείς τραυματισμένος

- να ανεβάζει πολύ γρήγορα το mileage του,τον αριθμό των χιλιομέτρων που τρέχει δηλαδή την εβδομαδα. Η βιασύνη πληρώνεται!

- να μη χρησιμοποιεί τεχνικές stretching,ιδιαίτερα για γαστροκνήμιους,τετρακέφαλους,γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους.

Αν προσεχθούν οι παραπάνω παράγοντες, το τρέξιμο δεν πρόκειται να δημιουργήσει πρόβλημα στους χόνδρους των γονάτων,πολύ μικρότερο πάντως από το σύνδρομο του επιγονατιδομηριαίου πόνου.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





10.12.16

Γόνατα και χόνδροι: Άσκηση με βάρη (4)









Διαβάστε επίσης:


Γόνατα και χόνδροι: Ο ρόλος των ωμέγα-3 (3)


χονδροκύτταρα είναι για τον χόνδρο ότι και οι oστεοβλάστες για τα οστά.

 Όπως οι οστεοβλάστες ανταποκρίνονται στη φόρτιση με βάρη και και αυξάνουν την οστική πυκότητα των ιστών έτσι ανταποκρίνονται και τα χονδροκύτταρα υποβοηθώντας την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των χόνδρων.

Το ίδιο πράγμα γίνεται και με τους μυς και το έχουμε δει εδώ:


Use it or lose it! Η αχρησία δημιουργεί ατροφία.


Γιατί όμως τόσοι άνθρωποι που κάνουν βάρη έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις - κυρίως στα γόνατα,στους ώμους και στη μέση;


Γιατί συλλήβην υποπίπτουν στα δύο θεμελιώδη αμαρτήματα της προπόνησης με βάρη:

1. Xρησιμοποιούν λανθασμένη τεχνική.

2. Σηκώνουν ή προσπαθούν να σηκώσουν μεγαλύτερα βάρη απ' ότι αντέχουν και μπορούν εμφορούμενοι από υπέρμετρο εγωισμό.

Τα βάρη είναι μια τέλεια προπόνηση για τον σύγχρονο άνθρωπο - και άκρως απαραίτητη για τους πάντες - αλλά δεν είναι συγχωρητική για όσους δεν τη σέβονται.

 Απλά και ξεκάθαρα πράγματα!

Και μιλάμε πάντα για υγιείς αρθρώσεις! Για ήδη τραυματισμένες αρθρώσεις τα πράγματα είναι διαφορετικά!

Ένας βασικός λόγος που είμαι ενάντιος σε κάποια συμπληρώματα που ανεβάζουν τις προπονητικές μας επιδόσεις είναι ακριβώς αυτός: 

Σηκώνουμε περισσότερα βάρη χωρίς να πηγαίνει ο νους μας στις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις αυτής της χρόνιας υπερφόρτισης. 

Το no pain no gain είναι μια μεγάλη βλακεία!!

Να αντιμετωπίζετε τον πόνο σαν τραυματισμό κάνοντας πάντα πίσω!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



9.12.16

Γόνατα και χόνδροι: Ο ρόλος των ωμέγα-3 (3)







Διαβάστε επίσης:


Γόνατα και χόνδροι: Περί κολλαγόνου / ζελατίνης (2)


Τι άλλο θα πρέπει να προσέξω - εκτός από το κολλαγόνο - στη διατροφή μου για υγιείς και λειτουργικούς χόνδρους;;

 Πρώτα και καλύτερα τα περίφημα,έντονα αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 που στην καλύτερη μορφή τους για την περίπτωση θα τα βρείτε στις σαρδέλες. 

Και είμαστε η χώρα με τη βέλτιστη ποιότητα σε σαρδέλες, πλούσιες σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δεκαεξανοϊκό (DHA) που είναι τα καλύτερα βιοδιαθέσιμα ωμέγα -3 λιπαρά.


Περισσότερα για τη σαρδέλα δείτε εδώ:


Μη ζηλεύετε τον  σολομό γιατί δεν πρόκειται σε καμία περίπτωση να σας σερβίρουν άγριο σολομό Αλάσκας αλλά κάτι που δεν θα έχει καμία σχέση:


Κανείς δεν έχασε με τα ωμέγα-3 που κάνουν περίφημη δουλειά για το μυαλό και την καρδιά.
 Αλλά ο κόσμος επιμένει να μη τα βάζει στη διατροφή του. 
Τουλάχιστον να παίρνετε ένα συμπλήρωμα σε κάψουλες με fish oils ή krill oils αν δεν μπορείτε να τα πάρετε από φυσικές τροφές. 
Δεν είναι σαφώς το ίδιο πράγμα αλλά από το ολότελα καλή κι η Παναγιώταινα....

Παράλληλα θα πρέπει να περιορίσετε στο ελάχιστο τα ωμέγα-6 και κυρίως τις πιο συνηθισμένες συμπυκνωμένες πηγές τους που είναι στη Ελλάδα το ηλιέλαιο,το αραβοσιτέλαιο και λιγότερο το σογιέλαιο. 

Δεν μπορείτε να φαντασθείτε τι βάζετε στο σώμα σας και μάλιστα σε μια χώρα που παράγει το καλύτερο ελαιόλαδο στον κόσμο.

Φουλ βιταμίνη C που είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου.

 Επίσης λελογισμένη έκθεση στον ήλιο για παραγωγή βιταμίνης D που η έλλειψή της συνδέεται ισχυρά με την ανάπτυξη οστεοαρθρίτιδας. 

 Ο κουρκουμάς βοηθάει πολύ επίσης.


Πολύς κόσμος θα ωφεληθεί αν κόψει τα δημητριακά και κυρίως το σιτάρι μιας και η γλουτένη προκαλεί αλλεργικές καταστάσεις που συνεισφέρουν στα συμπτώματα της αρθρίτιδας. Μια αποχή για 15 μέρες θα σας πείσει!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/





8.12.16

Γόνατα και χόνδροι: Περί κολλαγόνου / ζελατίνης (2)









Διαβάστε επίσης:



Γόνατα και χόνδροι: Προστατέψτε τα από τη φθορά! (1)


Το κολλαγόνο είναι πρωτεΐνες που δίνουν στους συνδετικούς ιστούς μας τις εκτατικές τους ιδιότητες. 
Οι αρθρικοί χόνδροι είναι φτιαγμένοι κυρίως από κολλαγόνο τύπου 2.

H ζελατίνη δεν είναι τίποτα άλλο από  το κολλαγόνο σε μαγειρεμένη μορφή. 
Δεν συνηθίζουμε βέβαια να τρώμε ωμούς τένοντες και δέρμα από τα ζώα...

Ο απολύτως καλύτερος διατροφικός τρόπος για την ενίσχυση και προστασία των αρθρικών χόνδρων είναι ο ζωμός από κοκαλόσουπα - κατά προτίμηση από κόκαλα ζώων ελευθέρας βοσκής.


Εκτός από κολλαγόνο / ζελατίνη ένας τέτοιος ζωμός περιέχει επίσης:

- χονδροϊτίνη - μια από τις 3 γλυκοσαμινογλυκάνες του κολλαγόνου - που βοηθάει στη διατήρηση υγιών χόνδρων

- υαλουρονικό οξύ - μια ακόμη γλυκοσαμινογλυκάνη - πουείναι πολλά υποσχόμενη για την υγεία των χόνδρων

- γλυκίνη - ένα θεμελιώδες διατροφικό συστατικό απαρείτητο για βασικές μεταβολικές λειτουργίες. Πρόκειται κια ένα αμινοξύ που αποτελεί το 35% του κολλαγόνου

- μεδούλι που θεωρείται superfood - όταν δεν προέρχεται από τρελές αγελάδες

- και τέλος πολλά ανόργανα άλατα με προεξάρχον το μαγνήσιο.

Xρειάζεται ιώβεια υπομονή για να γίνει ο ζωμός αυτός που πρέπει να σιγοβράσει για πάνω από 24 ώρες ώστε να γίνει σωστά η εξαγωγή των θρεπτικών συστατικών.

Μπορούν να προστεθούν και λαχανικά όπως τα κλασσικά καρότα,σέλινα και κρεμμύδια καθώς και αρωματικά όπως δάφνη,θυμάρι,δενδρολίβανο κλπ.

Ζόρικο πράγμα αλλά αν γίνει σωστά,χαλάλι ο κόπος και τα έξοδα!

Αλλά και μια απλή κοτόσουπα της μαμάκας να φάτε - με βιολογικό κοτόπουλο κατά προτίμηση - θα αξίζει τον κόπο.

Μια άλλη περίπτωση είναι να χρησιμοποιείτε στις σούπες σας έτοιμη ζελατίνη σε σκόνη.

Και τέλος μπορείτε στη χειρότερη περίπτωση να χρησιμοποήσετε ένα υγρό κολλαγόνο του εμπορίου ειδικό για τις αρθρώσεις - αφού το ψάξετε πολύ το πράγμα.

Τέλος του 2ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/





7.12.16

Γόνατα και χόνδροι: Προστατέψτε τα από τη φθορά! (1)







Με τους μυς ασχολούμαστε υπέρ το δέον.
'Εχουν την γκλαμουριά τους, πως να το κάνουμε! 
Είμαστε αιχμάλωτοι της εικόνας μας...

Κι όπως συμβαίνει πάντα, την πατάμε σε πράγματα που επειδή δεν είναι ορατά, διαλανθάνουν της προσοχής μας.

Τέτοια πράγματα είναι τα οστά,οι τένοντες οι σύνδεσμοι και οι χόνδροι με τους οποίους θα ασχοληθούμε σήμερα.

Οι χόνδροι δεν είναι σαν τους μυς που μπορούν να τροφοδοτηθούν εύκολα.

 Δεν περιέχουν αιμοφόρα αγγεία κι έτσι δεν μπορούν να εφοδιασθούν με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά για να μεγαλώσουν και να θεραπευθούν.

Επειδή δε δεν διαθέτουν και νευρικά κύτταρα δεν μπορούμε να αντιληφθούμε τη ζημιά που γίνεται μέχρι να είναι πολύ αργά.

Συνεπώς πρέπει να βαδίζουμε με όπλο την πρόληψη.

Το θέμα είναι: Μπορούμε να κάνουμε ενέργειες ώστε να βελτιώσουμε την ποιότητα και τη λειτουργικότητά τους;;

Mάλιστα, διότι δεν είναι και τόσο μεταβολικά αδρανείς όπως πιστεύει ο πολύς κόσμος.

 Κάτι άλλωστε που δεν ισχύει ούτε και για το λίπος ή τα οστά.

Οι χόνδροι αποτελούνται από νερό,κολλαγόνο και πρωτεογλυκάνες που δεν είναι τίποτα άλλο από  πρωτεΐνες, έντονα γλυκοζυλιωμένες,πρωτεΐνες που συνδέονται με πολύπλοκους πολυσακχαρίτες που λέγονται γλυκοσαμινογλυκάνες και αποτελούν μεσοκυττάριο συστατικό του συνδετικού ιστού.

1ο συμπέρασμα

Ένας ακόμη σοβαρότατος λόγος  να είμαστε πάντα καλά ενυδατωμένοι
Το νερό αποτελεί κάτι σαν λίπανση για τις άκρες των χόνδρων. 
Ποιος θα μπορούσε να φανταστεί κάτι τέτοιο;;

Επιπλέον όταν έχει αρχίσει η  φθορά, η επαρκής ενυδάτωση είναι ακόμη πιο θεμελιώδης γιατί οι πειραγμένοι χόνδροι ενυδατώνονται πιο δύσκολα.

2ο συμπέρασμα

Θα πρέπει να τρώμε περισσότερο κολλαγόνο / ζελατίνη.

Μα για το θέμα αυτό θα πούμε πολλά πράγματα στο 2ο μέρος.



Τέλος του 1ου μέρους


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


4.12.16

Να τρώω τις ίδιες θερμίδες κάθε μέρα ή μπορούν να υπάρχουν αυξομειώσεις;





Δεν υπάρχει κανένας απολύτως κανόνας που να επιτάσσει σταθερότητα στην καθημερινή πρόσληψη των θερμίδων αλλά δεν υπάρχει επίσης και κανένα συγκεκριμένο όφελος εκτός ίσως από την μεγάλη απλότητα του σχήματος.

Αν για παράδειγμα έχω θερμίδες συντήρησης 2500 ημερησίως,το ακολουθώ κάθε μέρα χωρίς να με δυσκολεύει καθόλου,χωρίς τεφτέρι και μολύβι και περιττούς υπολογισμούς.

Αλλά είμαστε κοινωνικά ζώα και υπάρχουν τραπέζια,προσκλήσεις,πάρτι,μπουφέδες,έξοδοι,κοινωνικές εκδηλώσεις,γιαγιάδες και μαμάδες που ξεσκίζονται στο μαγείρεμα στις γιορτές κλπ.

Στις περιπτώσεις αυτές μπορούμε να παίξουμε με τα γεύματα της μέρας - ιδιαίτερα επιβοηθητική η διαλειμματική νηστεία στην περίπτωση αυτή - αλλά μπορούμε άνετα να παίξουμε και με τις θερμίδες της επόμενης μέρας ή των επόμενων ημερών.

Δηλαδή αν έχω σαβουρώσει 3500 θερμίδες το Σάββατο,μπορώ να πάω στις 1500 την Κυριακή ή στις 2000 Κυριακή και Δευτέρα.

Θα έχει κάποια ιδιαίτερα επίπτωση αυτό στα σώμα σας; 

Πιθανότατα όχι! Αρκεί να μη το κάνετε σύστημα χωρίζοντας τις μέρες σας σε μέρες σαβουρώματος και μέρες τιμωρητικής διάθεσης προς το πρόσωπό σας.

Όσο κακό είναι να τρως σαν πεινασμένο λύκος σε μαντρί άλλο τόσο είναι να πεθαίνεις στην πείνα.

Αλλά παίξιμο με τις θερμίδες μπορείτε να έχετε και στην περίπτωση της κυκλικής λήψης υδατανθράκων:


Κυκλική λήψη υδατανθράκων: Ποιοι θα επωφεληθούν περισσότερο από την εφαρμογή της; (2)

Kαι βέβαια στην περίπτωση που προσπαθούμε να πετύχουμε το δύσκολο εγχείρημα της ταυτόχρονης απώλειας λίπους και προσθήκης μυικής μάζας:


Το συμπέρασμα είναι λοιπόν ότι μπορεί να υπάρχει ελαστικότητα με τις καθημερινές θερμίδες αρκεί στο τέλος της εβδομάδας να μας βγαίνει η σούμα.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/