31.1.16

Οπίσθιοι μηριαίοι: Ρουμάνικες άρσεις θανάτου με το ένα πόδι (2)









Διαβάστε επίσης:


Οπίσθιοι μηριαίοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)


Οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου με το ένα πόδι είναι μια πολύ όμορφη,μονομερής άσκηση που πρέπει να βάλετε στο ασκησιολόγιό σας γιατί προσφέρει:

- αυξημένη ισορροπία

- μεγαλύτερη σταθερότητα του ισχίου,των αστραγάλων και των γονάτων

- μεγαλύτερη ιδιοδεκτικότητα,μεγαλύτερη δηλαδή δυνατότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος να συντονίζει μεταξύ τους τα διάφορα μέρη του σώματος

- αυξάνει τη δύναμη σε οπίσθιους μηριαίους,γλουτιαίους και ραχιαίους,δηλαδή στην οπίσθια κινητική αλυσίδα

- διορθώνει τις τυχόν μυικές ασυμμετρίες

- καλύτερη κινητικότητα του ισχίου, των οπισθίων μηριαίων αλλά και περισσότερη ευκαμψία στους καμπτήρες ισχίου

Μπορεί να γίνει με βαράκια ή Kettlebells όπως μπορεί και να γίνει με βάρη στο ένα ή και στα δύο χέρια.


Ας δούμε την εκδοχή με δύο βαράκια:


Kατεβάζουμε τα βαράκια προς το δάπεδο σηκώνοντας το ένα πόδι προς τα πίσω τεντωμένο αλλά όχι κλειδωμένο. 

Η πλάτη ευθεία και το στηρίζον πόδι ελαφρά κεκαμμένο . Το ισχίο και το  ελεύθερο πόδι μένουν τεντωμένα σε όλο το εύρος της κίνησης.

Με το που νιώθουμε τη διάταση και παράλληλα τα βαράκια σχεδόν ακουμπάνε στο πάτωμα, γυρνάμε στη αρχική θέση σηκώνοντας τον κορμό μας και κατεβάζοντας το ελεύθερο μας πόδι.

 Τεντώνουμε το γόνατο του στηρίζοντος ποδιού με την κατακορύφωση του κορμού. 

Επαναλαμβάνουμε.


Kι εδώ με βαράκι στο ένα μόνο χέρι:



Eδώ μια εκτέλεση με ένα μόνο kettlebell:



Ειλικρινά,αυτή η άσκηση - Ρουμάνικες άρσεις θανάτου με το ένα πόδι - αξίζει τον κόπο με το παραπάνω και τη συνιστώ με θέρμη για τους οπίσθιους μηριαίους και όχι μόνο!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





30.1.16

Οπίσθιοι μηριαίοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)






Διαβάστε επίσης:

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)




Οι οπίσθιοι μηριαίοι - hamstrings αγγλιστί - είναι οι μύες που καταλαμβάνουν το πίσω μέρος των μηρών και είναι ανταγωνιστές των τετρακεφάλων. Πρόκειται για τρεις μύες: 



Tον μηριαίο δικέφαλο - γιατί έχει δύο εκφυτικές κεφαλές - που παίρνει όλη τη δόξα από τους άλλους. 

Γιατί πόσοι γνωρίζουν τον ημιτενοντώδη (semitendinosus) ή τον ημιϋμενώδη (semimembranosus) ;;

Οι οπίσθιοι μηριαίοι έχουν σαν κύριες αποστολές να εκτείνουν το ισχίο και να κάμπτουν τα γόνατα.

Στους πιο πολλούς είναι αρκετά αδύναμοι,σε σύγκριση τουλάχιστον με τους τετρακέφαλους γιατί κι αυτοί φέρουν την βαριά κατάρα του πίσω μέρους του σώματος. 

Ελάχιστοι είναι αυτοί που δεν έχουν τη στενότητα του μυαλού να προσέχουν και να γυμνάζουν μόνο ότι φαίνεται!

Όμως είναι θέμα κυρίως λειτουργικότητας και μετά αισθητικής να αποφεύγουμε κάθε είδους ανισορροπίες κατά την εκγύμναση του μυικού μας συστήματος.

Oι παραμελημένοι οπίσθιοι μηριαίοι δίνουν μερικούς από τους πιο epic τραυματισμούς. 

Ιδιαίτερη προσοχή για όσους ασχολούνται με τα σπριντ. Αν κάτι με ταλαιπώρησε στην μακρόχρονη θητεία μου στα σπριντ είναι οι οπίσθιοι μηριαίοι - ευτυχώς όχι σοβαρά.

Πάντα προθέρμανση πριν από τα γρήγορα τρεξίματα και πάντα προοδευτικά και βαθμιαία.

Μιλώντας για τις καλύτερες ασκήσεις για τους οπίσθιους μηριαίους,μερικές από αυτές τις έχουμε ήδη δει. 

Μιλάω π.χ. για τις ρουμάνικες άρσεις θανάτου που μερικοί τη θεωρούν σαν την καλύτερη άσκηση για τη συγκεκριμένη περιοχή,τις κλασσικές άρσεις θανάτου, τα good mornings κλπ.

Στα επόμενα θα δούμε κάποιες άλλες ασκήσεις,κάπως πιο ασυνήθιστες άλλα πολύ εξαιρετικές πραγματικά!



Τέλος του 1ου μέρους


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



24.1.16

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Goblet squats (7)







Διαβάστε επίσης:



Τα goblet squats είναι μια καλή λύση αν οι τραπεζοειδείς σας πονάνε από την μπάρα των back squats ή οι καρποί σας από τα front squats.

Goblet είναι το κύπελλο το κολονάτο - κάτι σαν το ιερό δισκοπότηρο - αυτό που αρχαίοι έλεγαν "κύλικας".

Από το τρόπο που κρατάμε το βαράκι μπροστά στο στήθος - κάτι σαν είμαστε έτοιμοι να πιούμε από έναν κύλικα - έχει πάρει το όνομά της η άσκηση.


Ας δούμε ένα βιντεάκι για να πάρουμε μια ιδέα:



Eπιλέγουμε κάτι που να είναι περίπου το διπλάσιο από ότι χρησιμοποιούμε στις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης: ας πούμε 20 κιλά για τον άνδρα και 10 για τη γυναίκα - τα νούμερα είναι με προσέγγιση.

Φέρνουμε το βαράκι σε κάθετη θέση και το σηκώνουμε με το κάτω μέρος από τις παλάμες μας από το επάνω μέρος του.

 Οι αντίχειρές μας είναι μπροστά από το στήθος μας στην περιοχή της κλείδας και οι πήχεις κάθετοι στο δάπεδο.

Τα πόδια σε εύρος  ώμου με τα μετατάρσια να βλέπουν ελαφρά προς τα έξω.

Κατεβαίνουμε μέχρι το άνω μέρος των μηρών να φθάσει σε παραλληλία με το δάπεδο ή να την ξεπεράσει ελαφρά.

Οι αγκώνες έρχονται σε επαφή με το εσωτερικό των μηρών και δεν υπάρχει πρόβλημα αν τους αναγκάσουν να ανοίξουν λίγο.

Ο άνω κορμός μένει ακλόνητος!

Σπρώχνουμε προς τα πάνω με τις φτέρνες μας και το εσωτερικό μέρος από τις καμάρες μας.

Πολύ καλή άσκηση για τους τετρακέφαλους και όλο το πόδι γενικά - και τους γλουτούς. Βάζει μέσα στο παιχνίδι κοιλιακούς και μέσο κορμό γενικά!


Και πριν κλείσω δείτε και μια εκτέλεση goblet squats με kettlebell:




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


23.1.16

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Step ups (6)









Διαβάστε επίσης:


Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Προβολές περπατώντας (5)


Tα step ups είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να δυναμώσει κανείς τα πόδια του χωρίς περιττό στρες στις αρθρώσεις των γονάτων, του ισχίου και της μέσης.

Κατάλληλη άσκηση τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους προχωρημένους μιας και είναι πολύ εύκολο να ρυθμίσει κανείς το βαθμό δυσκολίας της αλλάζοντας το βάρος, το ύψος του step και την ταχύτητα της κίνησης.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προθέρμανση,φυσική κατάσταση ή και δύναμη ανάλογα με τη ρύθμιση των παραμέτρων.

Είναι μια μονομερής άσκηση και έτσι καλή για συμμετρία και ισορροπία όπως είδαμε και στις προβολές.

Φιλική προς τη μέση γιατί χρησιμοποιούμε γενικά χαμηλότερα βάρη από ότι στα  squats και μια άσκηση που μπορεί να δουλέψει την εκρηκτικότητά μας για μεγαλύτερες ταχύτητες στα σπριντ και για ψηλότερα επιτόπια άλματα.


Ας δούμε μια εκτέλεση με τη μπάρα σε θέση back squat:



Στεκόμαστε ευθυτενείς μπροστά σε έναν πάγκο χαμηλότερο από το ύψος των γονάτων μας με τη μπάρα σε θέση back squat.

Βάζουμε την πατούσα του πρώτου ποδιού στον πάγκο. 

Ανεβαίνουμε εκτείνοντας το ισχίο και το γόνατο του πρώτου ποδιού και βάζουμε και την πατούσα του δεύτερου ποδιού στον πάγκο.

 Κατεβαίνουμε με το δεύτερο πόδι κάμπτοντας το ισχίο και το γόνατο του πρώτου ποδιού.

Γυρνάμε στην αρχική θέση όταν ακουμπάμε στην πατούσα του πρώτου ποδιού στο πάτωμα.

Επαναλαμβάνουμε το πρώτο βήμα με το άλλο πόδι και συνεχίζουμε με εναλλαγές των ποδιών.

Οι πιο χαμηλοί πάγκοι επιστρατεύουν καλύτερα τους τετρακέφαλους και οι ψηλότεροι τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.

Το επιπλέον βάρος μπορεί να αρχίσει από το μηδέν - μόνο το σωματικό μας βάρος - και να κλιμακωθεί ανάλογα με την πρόοδό μας.

Για να δουλέψουμε την εκρηκτικότητά μας κάνουμε γρηγορότερες και περισσότερες επαναλήψεις μειώνοντας το βάρος.


Mια εκτέλεση με βαράκια:




Kι εδώ μια εκτέλεση με το ίδιο σωματικό βάρος:



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


Fitness 2016: H υπέρβαση - Ιανουάριος









Η υπέρβαση  μας του 2016 τρέχει ήδη τον δεύτερο της μήνα και 16 από τους 20 είναι επί τας επάλξεις και αποφασισμένοι.

Κάποιοι έχουν μπει στον βασικό πυρήνα  της φιλοσοφίας μου με σπριντ στην ύπαιθρο και κατάργηση του αλευριού και βέβαια τα αποτελέσματα είναι συνταρακτικά για τη ζωή τους. Νέοι,ανεξερεύνητοι ορίζοντες ανοίγονται μπροστά τους!

Είναι σαν να αλλάζεις ταχύτητα στη ζωή,να τρέχεις συνέχεια στην ακραία λωρίδα υψηλών ταχυτήτων και βέβαια αυτό μπορεί στην αρχή να σε τρομάξει.

 Μετά το συνηθίζεις και γίνεται τρόπος ζωής που δύσκολα αλλάζεις.


Τι μπορεί να μας κρατήσει πίσω;;

Πολλά και κυρίως ο αυτοπεριοριστικός τρόπος της σκέψης μας. Ο τρόπος που σαμποτάρουμε τον ίδιο μας τον εαυτό.

Το λάθος της σύγκρισης

Να μη συγκρίνεστε ποτέ με τους άλλους! 
Να εντρυφήστε στις δικές σας εσωτερικές διαδικασίες!

 Το επίκεντρο του κόσμου σας είστε εσείς κι εγώ είμαι εδώ για να σας κρατάω σε τροχιά και να μοιράζομαι μαζί σας προβλήματα,σκέψεις και ανησυχίες. 
Πάλι όμως εσείς στο τέλος είστε το μεγάλο αφεντικό!


Ο φόβος της επιτυχίας

Και της ευθύνης που συνεπάγεται. 

Επανέρχομαι στη λωρίδα μεγάλων ταχυτήτων. Πόσοι και για πόσο μπορούν να την αντέξουν,να την κάνουν τρόπο ζωής;; 

Ν' αφήσουν την ελεγχόμενη ζώνη άνεσης όπου τα πράγματα πάνε στον αυτόματο πιλότο; Η αδράνεια είναι τόσο φυσικό όσο και ψυχολογικό φαινόμενο.

Δεν είναι είναι εύκολο να ζεις πλημμυρισμένος με αδρεναλίνη,ή είναι;;

Για κάποιους όμως θα είναι η αποκάλυψη,θα είναι ένα ραντεβού με τον ανώτερο εαυτό τους,ένα ραντεβού που δεν ήξεραν τον τρόπο για να κλείσουν μέχρι τώρα. 

Θα δουν τι είναι η ζωή εκτός αυτόματου πιλότου και αυτό θα αλλάξει μια και καλή τη ζωή τους όταν νιώσουν τι είναι να την κρατάνε στα ίδια τα χέρια τους.

Γι αυτούς τους λίγους αξίζει η όλη προσπάθεια.


 Τα φαντάσματα  του παρελθόντος

Οι αποτυχημένες προσπάθειες του παρελθόντος και η φαταλιστική νοοτροπία που έχουν εγκαταστήσει στο μυαλό μας μας κρατάνε πίσω. 

Αλλά οι μόνοι υπεύθυνοι για να προβάλουμε το παρελθόν στο παρόν είμαστε εμείς.

Τον χρόνο δεν το ενδιαφέρει ποσώς και το σύμπαν άλλη σκασίλα δεν είχε!

 Κάθε ένας ή κάθε τι που αναμοχλεύει αχρείαστο πόνο από το παρελθόν, είναι τώρα η ώρα να πάρει πόδι!

Κρατήστε μόνο ότι σηματοδοτεί μια νέα αρχή,ένα καινούριο τρόπο σκέψης, ένα ολοκαίνουργο Εγώ.


Οι ιστορίες που λέμε στον εαυτό μας


Από όλες τις ιστορίες που διαβάζουμε σε βιβλία,αυτές που λέμε στον εαυτό μας αφήνουν το βαθύτερο αποτύπωμα στο μυαλό μας.

Γιατί είμαστε οι αιχμάλωτοι χαρακτήρες τους!

Το να αλλάξουμε τις ιστορίες αυτές από μικρά μνημεία αρνητικότητας, αυτοαμφισβήτησης και αυτοπεριορισμού σ' έναν τρόπο γραφής υποστηρικτικό,εμπνευστικό,εμψυχωτικό είναι μια πρόκληση για το 2016!

 Όχι η μόνη.....

Αλλά το ταξίδι το πιο δύσκολο, το πιο μακρινό είναι αυτό που χρωστάμε στη ζωή μας να κάνουμε μέσα μας. 

Τίποτα δεν μπορεί να μας ανοίξει περισσότερο τα μάτια και να διευρύνει πιο πολύ τον τρόπο της σκέψης μας.

Στη επόμενη ανάρτηση για την υπέρβαση - πιθανώς το επόμενο Σαββατοκύριακο - θα κάνω κάποιες προτάσεις για να πιάσετε τους δύσκολους στόχους σας!


 Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας













Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Προβολές περπατώντας (5)

Διαβάστε επίσης:

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Προβολές (4)




Οι προβολές περπατώντας εκτός του ότι είναι μια εκπληκτική άσκηση για τους τετρακέφαλους είναι επίσης μια άκρως λειτουργική άσκηση που οδηγεί σε ένα καλύτερο και πιο άνετο βάδισμα,βελτιώνει τη συμμετρία,την αίσθηση της ισορροπίας και τη σταθερότητα του μέσου κορμού,τονίζει τους γλουτούς,αυξάνει την ευκαμψία των γοφών και όλα αυτά τα ωραία αποφορτίζοντας την σπονδυλική στήλη,ιδίως όταν γίνονται με βαράκια αντί για μπάρα.

Ας δούμε μια εκτέλεση με μπάρα σε θέση back squat:




Kαι μια εκτέλεση με μπάρα σε θέση front squat:




Με βαράκια:




Κι εδώ κάποιες καλές συμβουλές από το χώρο του crossfit:




Ας δούμε μερικά πράγματα σε σχέση με τη τεχνική! Αναφέρομαι στο 1ο link με τη μπάρα σε θέση back squat:

Στην αρχική στάση τα πόδια είναι στο εύρος των ώμων. Bγάζουμε μπροστά το ένα πόδι κάμπτοντας τα γόνατα για να χαμηλώσουμε τους γοφούς μας. 

Πατάμε πρώτα στη φτέρνα και μετά στο μετατάρσιο.

Κατεβαίνουμε μέχρι το πίσω γόνατο να ακουμπήσει σχεδόν στο δάπεδο. Δεν είναι ανάγκη να ακουμπήσει. Το μπροστινό γόνατο να μη ξεφεύγει προς τα μπρος.

Ο κορμός παραμένει κάθετος.

Πατώντας πάνω στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού εκτείνετε και τα δύο γόνατα για να σηκωθείτε. Αλλάζετε πόδι και ακολουθείτε την ίδια λογική.

Μεγαλύτερα βήματα εστιάζουν περισσότερο στους γλουτιαίους ενώ μικρότερα περισσότερο στους τετρακέφαλους.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας












20.1.16

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Προβολές (4)







Διαβάστε επίσης:


Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Pistol squats (3)


Οι προβολές μπορούν να γίνουν με το ίδιο σωματικό βάρος,με μπάρα ή βαράκια,ότι σας βολέψει!

Μπορούν να γίνουν προς τα μπρος,προς τα πίσω,προς τα πλάγια,υπό γωνία,ότι τραβάει η ψυχούλα σας!

Μπορεί κανείς να τις κάνει περπατώνας με βάρη ή απλά με το βάρος του σώματός του στο σπίτι του,στο δάσος ακόμη και στο δρόμο πηγαίνοντας για τη δουλειά αν δεν υπάρχουν κοντά περίεργα μάτια!

Είναι άριστες για τους τετρακέφαλους και ενεργοποιούν πολύ καλά και τους γλουτούς. 


Θα κάνω εδώ μια μικρή σταχυολόγηση των πλεονεκτημάτων τους:

- Kαλύτερη ισορροπία,σταθεροποίηση και συντονισμός όπως συμβαίνει και με όλες τις μονομερείς ασκήσεις οι οποίες είναι απαραίτητες ακριβώς για το λόγο αυτό.

 Mπορεί τα καθίσματα να δίνουν περισσότερη δύναμη αλλά δεν κάνουν τίποτα για τις βασικές αυτές παραμέτρους.

- Πολύ λειτουργικές γιατί στην ουσία μιμείται κανείς το βάδισμα.

- Συμμετρία! Ίδια καταπόνηση για τη δυνατή και την αδύνατη πλευρά.

- Περισσότερη ευκαμψία για τους συνήθως άκαμπτους καμπτήρες του ισχίου.

- Ενεργοποίηση των γλουτών καθώς τραβιούνται από τη σφαίρα επιρροής των υπερδραστήριων καμπτήρων του ισχίου.

- Καλύτερη σταθερότητα μέσου κορμού μιας και η προσπάθεια για να τον κρατήσουμε σε καθετότητα είναι μεγάλη.

- Αποφόρτιση της σπονδυλικής στήλης που πολύ συχνά είναι επιθυμητή.


Ας βούμε ένα βιντεάκι με τη βασική τεχνική των προβολών σε φόρτιση με μπάρα:



Aν μπορεί να γίνει σε squat rack για λόγους ασφαλείας προτιμήστε το!

Βγάλτε το ένα πόδι μπροστά και κάνετε κάθισμα μέσω των γοφών σας κρατώντας ισορροπία και τον κορμό ευθύ και κατακόρυφο. 

Εισπνέετε κατεβαίνοντας.

Κρατάτε το γόνατο έτσι ώστε να μη ξεφεύγει μπροστά από τα ακροδάχτυλα σε οριζόντια προβολή. Κάτι τέτοιο θα το ζόριζε ιδιαίτερα!

Με το βάρος κυρίως στη φτέρνα σας σπρώξτε προς τα πάνω και πίσω καθώς εκπνέετε.

Mπορείτε να κάνετε επανάληψη με το ίδιο πόδι ή να εναλλάσσετε τα πόδια σας.

Εδώ δείτε ένα βιντεάκι με την ίδια άσκηση αλλά με βαράκια για ακόμη μεγαλύτερη αποφόρτιση της σπονδυλικής στήλης:




Δείτε και μερικές πλάγιες προβολές:




Κι εδώ μερικές οπίσθιες που αποφορτίζουν καλύτερα τα γόνατα:



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας






10.1.16

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Pistol squats (3)




Διαβάστε επίσης:

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Front squats



 Pistol squats είναι απλά τα καθίσματα με το ένα πόδι. 
Είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση που συνδυάζει μοναδικά δύναμη,ευλυγισία,ισορροπία και κινητικότητα.

Εκείνο που τα ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα καθίσματα είναι ότι μπορείς να τα κάνεις παντού,χωρίς κανέναν εξοπλισμό και μπορείς να έχεις υπερτροφία στους τετρακέφαλους ακόμη και όταν δουλεύεις μόνο με το ίδιο σωματικό σου βάρος.


Άλλοι  σημαντικοί λόγοι για να κάνετε  pistol squats:

- Μυικές ασυμμετρίες

Γενικά οι μονομερείς ασκήσεις είναι ιδανικές για την καταπολέμηση των μυικών ανισορροπιών ! Τις εντοπίζουν και τις θεραπεύουν, κάτι πολύ κρίσιμο τόσο για αισθητικούς όσο και για λειτουργικούς λόγους.

- Ισορροπία

Βελτιώνεται η αίσθηση η της ισορροπίας με την επιστράτευση και την ενίσχυση κάποιων μικρότερων σταθεροποιητικών μυών όπως είναι ο μέγας προσαγωγός, ο μέσος γλουτιαίος και ο τετράγωνος οσφυϊκός.

- Ιδιοδεκτικότητα 

Είναι η δυνατότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος να μπορεί να συντονίζει μεταξύ τους τα διάφορα μέρη του σώματος.

- Υπερτροφία

Η φόρτιση των μυών του ποδιού και του γλουτού μπορεί να είναι πολύ υψηλή ακόμη και χωρίς πρόσθετο βάρος

- Προφύλαξη της σπονδυλικής στήλης

Αναπτύσσονται πολύ μικρότερες θλιπτικές και διατμητικές  τάσεις στους σπονδύλους, πράγμα που κάνει την άσκηση αυτή ιδανική για όσους θέλουν γα γυμναστούν δυνατά χωρίς ανάλογη καταπόνηση της μέσης.

Αλλά και για όλους αυτούς - που είναι πάρα πολλοί - που έχουν μεν προβλήματα  με τη μέση τους αλλά είναι προς το παρόν ασυμπτωματικοί.


Ας δούμε λίγο την τεχνική της:


Aυτό είναι ένα από τα λίγα καλά βίντεο που υπάρχουν γιατί δείχνει και την προοδευτικότητα του εγχειρήματος.

Η προτροπή μου είναι να κάνετε pistol squats,με την ανάλογη βέβαια προσοχή και προοδευτικότητα! 

Ανήκουν στις ασκήσεις που θα σας ξεχωρίσουν από τη μάζα!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



9.1.16

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Front squats / εμπρόσθια καθίσματα (2)


video







Διαβάστε επίσης:


Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)



Όχι ότι τα κλασσικά / back squats δεν δουλεύουν καλά τους τετρακέφαλους! Κάθε άλλο! 

Αλλά τα front squats / εμπρόσθια καθίσματα - όπου η μπάρα κάθεται πάνω στους εμπρόσθιους δελτοειδείς - στοχεύουν καλύτερα τους τετρακέφαλους λόγω της πιο όρθιας θέσης του σώματος και είναι και πιο φιλικά προς τα γόνατα και τη μέση! 

Τα κλασσικά / back squats χτυπάνε καλύτερα την οπίσθια κινητική αλυσίδα.

Δεν χρειάζεται να είσαι μηχανικός για να το καταλάβεις! Είναι θέμα ροπών!







Κάθε άλλα παρά εύκολα είναι βέβαια και απαιτούν πιο εκλεπτυσμένη τεχνική όπως και μεγαλύτερη ευκαμψία στο σύνολο σχεδόν των αρθρώσεων.

Και σίγουρα δεν μπορείς να πάρεις τα ίδια κιλά αλλά αυτό δεν είναι πρόβλημα αν υπάρχει υποδειγματική τεχνική που τελικά είναι το ζητούμενο που δεν το βρίσκεις εύκολα.

Ακόμη και με το ίδιο σωματικό σου βάρος να κάνεις σωστά τα καθίσματα θα έχεις καλά αποτελέσματα.

 Τα προβλήματα στη μέση και στις αρθρώσεις προκύπτουν λόγω κακής τεχνικής αλλά ίσως ακόμη περισσότερο λόγω του υπέρμετρου εγώ που δεν λέει να μας αφήσει, λες και ο ανδρισμός μετριέται με τα κιλά που σηκώνεις!

Αν πηγαίνει κανείς προς τη μεριά της ασφάλειας δεν θα έχει ποτέ προβλήματα μέσης, αρθρώσεων κλπ. Τόσο απλό, που πιο απλό δεν γίνεται!

Κι έτσι ξεπερνάει κανείς και τα ημιμυθεύματα με τα βαθιά καθίσματα ή την προβολή των γονάτων πιο πέρα από τα ακροδάχτυλα του ποδιού που δημιουργούν σύγχυση στον κόσμο.

 Λες και δεν υπάρχουν τόσοι που βιώνουν μέγιστη ακμή με τα βαθιά καθίσματα ή πως αν σου ξεφύγει 5-10 cm μπροστά το γόνατο, την έχεις βάψει!

Κανένας εχέφρων άνθρωπος δεν χρειάζεται ισορροπίες του τρόμου και ξέρω πως μέσα στο bodybuilding υπάρχουν πολλοί εχέφρονες άνθρωποι.


Ας δούμε όμως λίγο την τεχνική:

https://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0


Kαλό και ασφαλές είναι να υπάρχουν οι κατάλληλοι ορθοστάτες / squat racks.

Οι βραχίονες κατά τo πιάσιμο της μπάρας να είναι λίγο πάνω από την παράλληλο και οι αγκώνες να κοιτάνε μπροστά και λίγο ψηλά. 

Τα χέρια διασταυρούμενα και η μπάρα να κάθεται στο πάνω μέρος των εμπρόσθιων δελτοειδών.

Οι πατούσες στο εύρος των ώμων με τα ακροδάχτυλα να κοιτάνε ελαφρά προς τα έξω. Η πλάτη ίσια με το κεφάλι να κοιτάει μπροστά!

Κατεβαίνουμε αργά-αργά κρατώντας ίσια την πλάτη και λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι να φθάσουμε λίγο πιο κάτω από την παραλληλία.

 Αν μπορούμε να πάτε ακόμη πιο κάτω, μέχρι που οι γλουτιαίοι να αγγίξουν τους γαστροκνήμιους, no problem αρκεί να έχουμε πλήρη συναίσθηση του τι κάνουμε!

Στο κατέβασμα γίνεται και η εισπνοή.

Τα γόνατα καλό είναι να μην εξέχουν πολύ από τα ακροδάχτυλα σε οριζόντια προβολή! Αλλά μη τρελαίνεστε κιόλας γιατί οι ανατομίες των ανθρώπων είναι διαφορετικές.

Επανερχόμαστε σιγά-σιγά στην όρθια θέση πιέζοντας το δάπεδο με τη μέση επιφάνεια των πελμάτων μας. 

Στο ανέβασμα γίνεται και η εκπνοή.




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




3.1.16

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)







Διαβάστε επίσης:


Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε (3)



Οι τετρακέφαλοι μηριαίοι μύες καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος στο πρόσθιο τμήμα των μηρών,μπροστά από τα μηριαία οστά.

Η λατινική ονομασία του τετρακέφαλου είναι quadriceps femoris όπου η πρώτη λέξη παραπέμπει στο τετρακέφαλος και η δεύτερη στο μηριαίο οστό.

Σύντομη ανατομία

Λέγεται έτσι γιατί αποτελείται από 4 ξεχωριστούς μύες τους οποίους μπορούμε να δούμε παρακάτω:




Οι τρεις μύες με τα ονόματα...


- vastus lateralis / έξω πλατύς
- vastus inermedius / μέσος πλατύς
- vastus medialis / έσω πλατύς

...είναι οι πλατείς μύες και εκφύονται όλοι από το μηριαίο οστό - από διαφορετικά μέρη το βεβαίως - και καταφύονται στην περιοχή του τένοντα του τετρακέφαλου και της επιγονατίδας.

Ο rectuς femoris / ορθός μηριαίος καταφύεται επίσης στην ίδια περιοχή αλλά σε αντίθεση με τους υπόλοιπους εκφύεται  από το ανώνυμο οστό με δύο εκφυτικές κεφαλές και περνάει πάνω από δύο αρθρώσεις,του ισχίου και του γονάτου.

Τα σχήματα είναι δύο γιατί ο vastus inermedius / μέσος πλατύς είναι εν τω βάθει μυς και καλύπτεται από τον rectus femoris / ορθό μηριαίο.

Η βασική τους λειτουργία είναι να εκτείνουν το γόνατο.

Η απολύτως καλύτερη άσκηση για τους τετρακέφαλους είναι... 

.... τα καθίσματα σε διάφορες μορφές τους - κλασσικά / εμπρόσθια και hack γι όσους δεν τα καταφέρνουν με τα εμπρόσθια / front squats /goblet squats κλπ.

Aπό εκεί και πέρα υπάρχουν:

- προβολές σε διάφορες μορφές - μαζί και οι προβολές περπατώντας

- τα step ups που θέλουν γερά γόνατα

- τα pistol squats που είναι καταπληκτικά αλλά για λίγους

- τα bulgarian split squats κλπ

Και βέβαια τα σπριντ στην ύπαιθρο που είναι καταπληκτικά για τους τετρακέφαλους σε σημείο που όσοι τα κάνουμε συστηματικά να δυσκολευόμαστε να βρούμε παντελόνι.

Θα τα δούμε όλα σιγά-σιγά. Έως τότε:


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας










1.1.16

Fitness 2016: H υπέρβαση! - Καλή χρονιά!





Αρχίζω τη σύντομη αυτή πρωτοχρονιάτικη ανάρτηση με τις θερμότερες ευχές μου για επαγγελματική και προσωπική ευτυχία προς όλους τους αναγνώστες μου που με τιμούν με την χρόνο τους και την προσοχή τους και μου δίνουν το κίνητρο για να συνεχίσω αυτό το blog.

Ευχές και στην ομάδα μου που με στηρίζει και με εμπνέει στο εφετινό μου ταξίδι!

Δεκαπέντε μέρες μετά την έναρξη και τα 2/3 της ομάδας πάει περίφημα από άσκηση και διατροφή, κάτι που έχει άμεσο αντίκτυπό στα επίπεδα της ενέργειάς τους και θα έχει ακόμη μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία τους.

Για να μπορέσουμε να δρέψουμε τους περισσότερους καρπούς σε όλες της εκφάνσεις της ζωής - επαγγελματική,κοινωνική,οικονομική,αισθηματική κλπ. - χρειαζόμαστε γερό σώμα και μυαλό,το δεύτερο περισσότερο από το πρώτο.

Χρειαζόμαστε άπλετη ενέργεια και σφύζουσα υγεία. Αλλιώς δεν θα μπορέσουμε ποτέ να πιάσουμε το δυναμικό μας και θα κινούμαστε σε κάποια χαμηλά ποσοστά του.

Ο τρόπος εκγύμνασης και διατροφής που προτείνω είναι αποτέλεσμα πολλών δοκιμών μέσα στην πορεία του χρόνου.

Αν ήξερα αυτά τα πράγματα όταν ήμουν 20 χρονών δεν μπορώ να φανταστώ κι εγώ που θα είχα φθάσει!

Και ψαχνόμουν στα 20 - και μάλιστα πολύ - αλλά δεν υπήρχαν πληροφορίες τότε,δεν υπήρχε διαδίκτυο,δεν υπήρχαν βιβλία στις βιβλιοθήκες. Όλα ήταν δύσκολα!

Με πολλές δοκιμές και μέσα από πολλά λάθη έφθασα σ' αυτό που πιστεύω πως είναι το τέλειο για ερασιτέχνες που δεν έχουν πολύ χρόνο και κάνουν βαριά πνευματική εργασία.

Τα γνωρίζετε όλοι όσοι με διαβάζετε και μπορείτε να τα ξαναδείτε μέσα από τη σειρά των άρθρων που φέρουν τον τίτλο του σημερινού. 

Εν τάχει απλά υπενθυμίζω:

- Άσκηση που περιέχει οπωσδήποτε 2-3 προπονήσεις για όλο το σώμα με ελεύθερα βάρη και σύνθετες ασκήσεις, εκτελεσμένες με το μίνιμουμ εφικτό διάλειμμα.

Επίσης 1-2 προπονήσεις - μιλάω πάντα για εβδομαδιαία βάση - με σπριντ στην ύπαιθρο γιατί σε διάδρομο δεν γίνονται.

Κι από κει και πέρα μπορείτε να βάλετε κάποιες πινελιές με άλλους τύπους ή τρόπους άσκησης έτσι ώστε το συνολικό προπονητικό σχήμα να ανταποκρίνεται με τον καλύτερο δυνατό τρόπο στις προσωπικές σας ανάγκες.

- Από πλευράς διατροφής τα πράγματα είναι απλά αλλά όχι εύκολα.

Αποφύγετε το αλεύρι και τη ζάχαρη,τα συσκευασμένα προϊόντα από τα ράφια και γενικά τα πολυεπεξεργασμένα προϊόντα και από υγρά να πίνετε σχεδόν μόνο νερό. 

Μπορείτε να κάνετε κάποιες παρασπονδίες στις εξόδους σας.

Θα έχετε πάντα ένα θελκτικό σώμα και κυρίως θα έχετε άριστη υγεία και πρακτικά απεριόριστη ενέργεια. Θα κινείστε σε φουλ στροφές,θα είστε πολύ παραγωγικοί και η διαύγεια του μυαλού σας θα είναι παιδική. 

Με λίγα λόγια θα μπορείτε να χωράτε πολλά πράγματα στη μέρα σας με ευμενή αντίκτυπο σε όλους του τομείς των δραστηριοτήτων σας.

Να έχετε όλοι ένα εκπληκτικό 2016 και.....

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας