15.2.16

Οπίσθιοι μηριαίοι: Deficit deadlifts (4)




Διαβάστε επίσης:



Οπίσθιοι μηριαίοι: Sumo deadlifts (3)


Tα deficit deadlifts είναι απλά άρσεις θανάτου που τις κάνει κανείς ανεβασμένος σ' ένα μικρό ύψος που μπορεί να κυμαίνεται από 3-10cm.

Με τον τρόπο αυτό η κίνηση γίνεται πιο δύσκολη γιατί αυξάνεται το εύρος της.
 
Eπιστρατεύεται περισσότερο η οπίσθια κινητική αλυσίδα - ραχιαίοι,οπίσθιοι μηριαίοι και γλουτοί - αλλά και οι τετρακέφαλοι. 

Η άσκηση αυτή θα σας κάνει πιο δυνατούς αρκεί να μπορείτε να κρατάτε τη μέση ίσια και να μη καμπουριάζετε. 

Αν δεν μπορείτε,αν δεν έχετε αυτήν την κινητικότητα,αφήστε το καλύτερα...

Οι φόβοι και οι νουθεσίες προς αποφυγήν της άσκησης αυτής έχουν αποδειχθεί παντελώς αστήρικτες και αβάσιμες. Τίποτα δεν δείχνει ότι η άσκηση αυτή μπορεί να τραυματίσει τη μέση όταν εκτελείται με σωστή τεχνική και κιλά!

Αντίθετα όλα δείχνουν ότι αυτό το πετυχαίνει συνήθως ο υπέρμετρος εγωισμός!

Βέβαια ρόλο παίζουν και τα ανθρωπομετρικά στοιχεία του καθένα κι έτσι κάποιος με σχετικά μακριά χέρια είναι στην ουσία σαν να κάνει κανονικές άρσεις θανάτου.


Ας δούμε λίγο ένα βίντεο με την τεχνική:


H μπάρα πρέπει να είναι πάνω από τα μετατάρσια και τα πόδια ανοιχτά περίπου στο εύρος των γοφών με τα ακροδάχτυλα να κοιτάνε μπροστά με πολύ ελαφρά κλίση προς τα έξω.

Η λαβή πρηνής και στο εύρος των ώμων μπορεί να γίνει μικτή για τα μεγάλα βάρη. 

Παίρνετε μια βαθιά ανάσα και χαμηλώνετε τους γοφούς κάμπτοντας τα γόνατα μέχρι η μπάρα να αγγίξει τις κνήμες.

Το βλέμμα μπροστά,το στήθος ψηλά και η πλάτη ίσια χωρίς να καμπουριάζει.

Σηκώνετε το βάρος πατώντας γερά στις φτέρνες. Mόλις η μπάρα περάσει το ύψος των γονάτων την τραβάτε απότομα προς τα πάνω και προς τα πίσω και φέρνετε τις ωμοπλάτες σας μαζί καθώς οι γοφοί έρχονται προς τη μπάρα.

Χαμηλώνετε τη μπάρα κάμπτοντας γοφούς και γόνατα.


Για να δούμε και μια εκτέλεση  με Romanian Deficit deadlifts:


Τα πάντα είναι σχετικά στο fitness. H άσκηση αυτή δεν είναι εγγενώς επικίνδυνη αλλά μπορεί να γίνει από αμάθεια,ημιμάθεια ή εγωισμό!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



No comments:

Post a Comment