26.3.16

Τρέξιμο με άδειο στομάχι: Καίμε περισσότερο λίπος ; (1)






Στην προσπάθειά του ο κόσμος να χάσει κιλά και λίπος χωρίς να χάσει μυική μάζα είναι διατεθειμένος να δοκιμάσει πολλά περίεργα και καινοφανή πράγματα,πόσω μάλλον το τρέξιμο με άδειο στομάχι που κρύβει και μια λογική.

Θα προσπαθήσω εδώ να ακρυπτογραφήσω τι λέει η συλλογική εμπειρία αλλά και οι έρευνες που έχουν γίνει πάνω στο θέμα μέχρι τώρα.

Αλλά πριν προχωρήσω να τονίσω για μια ακόμη φορά ότι εκείνο που μετράει είναι να κάνουμε σωστά τα βασικά και θεμελιώδη και πως αν κάνουμε αυτά δεν χρειάζεται να προβαίνουμε σε συνεχείς πειραματισμούς κυνηγώντας συχνά χίμαιρες.

Όσοι με διαβάζετε συστηματικά, γνωρίζετε αυτά τα θεμελιώδη στοιχεία. Αλλά για τους καινούριους από σας θα τα επαναλάβω εν τάχει:

1. Διατροφή

Τρώτε κατά το δυνατόν ανεπεξέργαστες,φυσικές τροφές,μη απογυμνωμένες από τα θρεπτικά τους συστατικά, εξαλείφοντας αν είναι εφικτό από τη διατροφή σας το αλεύρι και τη ζάχαρη.

Από υγρά μόνο νερό με την εξαίρεση ίσως κάποιου ποτού 1-2 φορές την εβδομάδα στις εξόδους σας. Αν πίνετε καφέ ή τσάι μπορείτε να τα συνεχίσετε με μέτρο.

Αρκετή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη από φυσικές πηγές όπου πρώτη θέση θα έχουν οι σαρδέλες και άλλα μικρά λιπαρά ψάρια,τα ολόκληρα αυγά και το γιαούρτι αν δεν έχετε δυσανεξία.

Από λίπη, έμφαση σε ωμέγα-3,έξτρα παρθένο ελαιόλαδο,αβοκάντο και ωμά αμύγδαλα και καρύδια - μονοακόρεστα λίπη λοιπόν

Λαχανικά,αρκετά φρούτα,κι από αμυλώδεις υδατάνθρακες πατάτες,γλυκοπατάτες και καστανό ρύζι.

2. Άσκηση

Δύο προπονήσεις με σπριντ την εβδομάδα - ακολουθήστε το δικό μου πρόγραμμα και δύο μεταβολικές προπονήσεις με βάρη, με έμφαση στις σύνθετες ασκήσεις.

Αν κάνετε αυτά τα απλά πράγματα θα έχετε πάντα ένα ωραίο και μυώδες σώμα, πολύ καλή ευεξία,πλήρη αποχή από πόνο, γιατρούς και φάρμακα,καθαρό μυαλό και δυνατή μνήμη και τόση ενέργεια που θα μπορείτε να κάνετε διπλάσια ή και πολλαπλάσια δουλειά από ένα συνηθισμένο άνθρωπο.

Και δεν χρειαστεί ποτέ να κάνετε δίαιτα,ναπεινάσετε ή να μετρήσετε θερμίδες!

Στο προκείμενο τώρα!

Δεκάδες από μας, τους ανθρώπους που ασχολούμαστε συστηματικά με το fitness, συνηθίζουμε να τρέχουμε το πρωί με άδειο στομάχι. Άλλωστε είναι πρακτικά δύσκολο να φας και μετά να σπριντάρεις.

Και η αλήθεια είναι ότι όντως όταν τρέχουμε χωρίς να φάμε, είτε είναι πρωί είτε όχι, καίμε ποσοστιαία περισσότερο λίπος.

Άρα η απάντηση έχει δοθεί;


Φευ,δεν είναι τόσο απλό το πράγμα! Ειδικά αν θέλουμε να βλέπουμε τη μεγάλη εικόνα και όχι τις λεπτομέρειες.

Αυτό που πρέπει να μας ενδιαφέρει δεν είναι τόσο το πόσο λίπος θα κάψουμε μέσα στο μισάωρο που θα τρέξουμε με άδειο στομάχι, αλλά το πόσο λίπος θα κάψουμε μέσα στη μέρα και κατ' επέκταση σε μακροπρόθεσμη βάση!

Και βέβαια στο σε τι θα μετατραπεί η τροφή που θα φάμε λίγο αργότερα!
Αυτή είναι η μεγάλη εικόνα και θα την ερμηνεύσουμε μαζί σε μια επόμενη ανάρτηση!

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/


13.3.16

Πώς είναι ένα σωστό γεύμα πριν από την προπόνηση;; (3)





Διαβάστε επίσης:

Προπροπονητικό γεύμα: Τι τρώω πριν από το γυμναστήριο; (2)



Πού τοποθετείται χρονικά το προπροπονητικό γεύμα;

Εξαρτάται από το είδος και τις ποσότητες αλλά και τη δυνατότητα αφομοίωσης από τον αθλούμενο. 

Μερικοί είναι τόσο άνετοι που σπάνια έχουν θέμα με το στομάχι τους και γενικά με το πεπτικό τους. Στον αντίποδα κάποιοι άλλοι  είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι οπότε θα πρέπει να βασιστούν στην εμπειρία τους και να λεπτολογήσουν.

Για να δώσω ένα παράδειγμα ένας άντρας των 85 κιλών θα μπορούσε να καταναλώσει ένα γεύμα 450-550 θερμίδων γύρω στα 90-120' πριν την προπόνηση.

 Από αυτές θα χρειαστεί κατ' ελάχιστον 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης και με αυτήν την πρωτεΐνη η πρωτεϊνική σύνθεση θα πάει ρολόι. Πάνω από 40 γραμμάρια δεν θα τον βλάψει αλλά δεν έχει και κάποιο νόημα.

Πώς παίρνουμε όμως 25 γραμμάρια πρωτείνης;

 Θα σας βοηθήσει πολύ αυτό το αρθράκι αφού σας πω ότι μια ουγγιά ισοδυναμεί περίπου με 28.5 γραμμάρια. Για τα 40 γραμμάρια θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε με 40/25=1.6.

http://dailyburn.com/life/health/protein-sources-infographic/

Νεότερες μελέτες δείχνουν ότι για να έχουμε καλές συνέργειες ανάμεσα στο προπροπονητικό και στο μεταπροπονητικό γεύμα, η χρονική τους απόσταση δεν πρέπει να ξεπερνάει τις 3,5-4 ώρες.


Μερικές ιδέες για προπροπονητικά γεύματα:

 - 100 γρ. κοτόπουλο με πατάτα ή γλυκοπατάτα ή καστανό ρύζι και λίγα ινώδη λαχανικά

- δύο ολόκληρα αυγά,δύο ασπράδια,λίγο κότατζ και λίγα ινώδη λαχανικά σε μια ωραία ομελέτα

- γαλοπούλα 50 γρ. με ένα αυγό και λαχανικά

- ένα γιαούρτι στραγγιστό χαμηλών λιπαρών και μια μπανάνα 

- δύο αυγά με λίγο μαύρο ψωμί ή βρώμη και μια μπανάνα

- γιαούρτι με βρώμη και berries

- όσοι τρώτε whey μπορεί τα πάρετε ένα scoop μαζί με 70-80 γρ βρώμη

- τυρί κότατζ με φρούτα

- μπάρες σπιτικές ( όποιος έχει κάποια καλή συνταγή ας μας την αφήσει στα σχόλια)

Μπορείτε να κάνετε άπειρους συνδυασμούς έτσι ώστε να τρώτε το γεύμα με ευχαρίστηση.


Σημεία προσοχής

- όχι πολύ φαγητό που θα παιδέψει το στομάχι μας και θα μας κάνει ίσως ληθαργικούς

- όχι απλά σάκχαρα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως ζάχαρες και γλυκά ή άσπρο αλεύρι

- όχι λίπη που δίνουν αίσθηση βάρους,φέρνουν νωθρότητα και δεν αφομοιώνονται εύκολα



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




12.3.16

Προπροπονητικό γεύμα: Τι τρώω πριν από το γυμναστήριο; (2)



Διαβάστε επίσης:

Προπροπονητικό γεύμα: Γιατί και τι να φάω πριν από την άσκηση / προπόνηση;(1)


2o πιθανό πλεονέκτημα: 

Προστασία της μυικής μάζας

Οι βαριές προπονήσεις και ιδιαίτερα αυτές με βάρη φέρνουν το σώμα σε καταβολικό περιβάλλον και είναι πιθανό να χρησιμοποιηθεί μυικός ιστός σαν ενέργεια. 

Αυτό μπορεί να το αποτρέψει ένα καλό προπροπονητικό γεύμα κι επιπλέον σε συνέργεια με το μεταπροπονητικό γεύμα να βοηθήσει στην αποκατάσταση του μυικού και του νευρικού συστήματος.

Το προπροπονητικό γεύμα βελτιστοποιεί τις μυικές προσαρμογές: πρωτεϊνική σύνθεση,πρόληψη καταβολισμού,μείωση της κορτιζόλης κλπ.

Όσοι γυμναζόμαστε συστηματικά και δεν παίζουμε σαν μικρά παιδιά με τη διατροφή μας,συμπεριλαμβάνουμε σε όλα τα γεύματά μας μια καλή πηγή πρωτεΐνης και καλούς υδατάνθρακες.

Οι μελέτες δείχνουν ότι ειδικά στο προπροπονητικό και στο μεταπροπονητικό γεύμα θα πρέπει να τελειοποιήσουμε τη διατροφή μας,θα πρέπει να προσέχουμε κάπως περισσότερο σε σχέση με τα υπόλοιπα γεύματα.

 Και αν και τα μεταπροπονητικά γεύματα έχουν συγκεντρώσει τα φώτα της δημοσιότητας,τα προπροπονητικά έχουν τουλάχιστον την ίδια σημασία και βαρύτητα.

Βέβαια δεν παύουν να καταμετρώνται και σαν θερμίδες στο ημερήσιο budget όπως ακριβώς και όλα τα άλλα!

Τι τρώμε λοιπόν;

Πρώτα απ' όλα, τα λίπη στο γεύμα αυτό θα πρέπει να είναι πολύ λίγα για δύο λόγους:

- είναι οι τροφές που χωνεύονται και αφομοιώνονται πιο δύσκολα

- καθυστερούν την αφομοίωση των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων

Από πρωτεΐνη μια μέτρια μερίδα από χαμηλών λιπαρών κρέας - 100 με 150gr - είναι μια χαρά. Θα πήγαινα για γαλοπούλα ή κοτόπουλο.

Εκπληκτικό είναι και το ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή το τυρί κότατζ. Τα αυγά επίσης είναι οκ.

Βέβαια το είδος του προπροπονητικού γεύματος εξαρτάται τα μέγιστα από τον τύπο της προπόνησης,π.χ. βάρη ή αερόβια, και βέβαια από την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης . 

Έτσι όποιος έχει να τρέξει δρόμο αντοχής θα πρέπει να μπει σε ειδικό καθεστώς. Εδώ μιλάμε κυρίως για τυπικές προπονήσεις με βάρη ή σύντομη αερόβια.

Oι υδατάνθρακες που θέλουμε πρέπει είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για να έχουμε βραδεία,διαρκή και σταθερή αποδέσμευση ενέργειας και κυρίως για να αποφύγουμε ένα ενεργειακό crash. Φροντίστε να τρώτε τροφές με γλυκαιμικό δείκτη μικρότερο του 55.

Πριν κλείσω για σήμερα να κάνω μια βασική επισήμανση:

Το τι θα βάλετε στο στομάχι σας πριν από την άσκηση μόνο εσείς μπορείτε να το αποφασίσετε γιατί κανείς δεν ξέρει καλύτερα τις ανοχές και τις ιδιαιτερότητες του στομαχιού σας!

Περισσότερα όμως στην επόμενη ανάρτηση μαζί με κάποιες προτάσεις για προπροπονητικά γεύματα - συνδυασμούς. Έως τότε:



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


6.3.16

Προπροπονητικό γεύμα: Γιατί και τι να φάω πριν από την άσκηση / προπόνηση;(1)







Διαβάστε επίσης:



Mεταπροπονητική διατροφή/μεταπροπονητικό γεύμα.


Όταν μιλάμε για γεύματα και διατροφή που είναι κοντά χρονικά στις προπονήσεις τα πράγματα αλλάζουν σε σχέση με τα υπόλοιπα.

Γενικά τα γεύματα αυτά μπορούν και δικαιούνται να είναι μεγαλύτερα από τα υπόλοιπα αφού συνυπάρχουν παράμετροι όπως ανάγκη ύπαρξης ενέργειας,δαπάνη ενέργειας,αποκατάσταση,προφύλαξη της μυικής  μάζας ή/και αύξηση της κλπ.

Το βάρος έχει πέσει στην μεταπροπονητική διατροφή και όσα γράφονται για την προπροπονητική είναι δυσανάλογα λιγότερα. Θα προσπαθήσουμε να ξεκαθαρίσουμε κάποια σχετικά θέματα εδώ.

Mια επισήμανση πριν προχωρήσουμε!

Ότι και να ακούσετε,ότι και να διαβάσετε κι από οποιαδήποτε πηγή θα πρέπει να το προσαρμόσετε στα δικά σας δεδομένα.

 Οι άνθρωποι έχουν πολύ μεγάλες διαφορές στην ευαισθησία του στομαχιού τους τόσο από πλευράς ποιότητας και είδους τροφής όσο και από πλευράς ποσότητας και θα πρέπει να κάνετε τις δοκιμές σας μέχρι να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για σας.

Μερικοί δεν μπορούν να ανεχθούν τίποτα στο στομάχι τους πριν από την πρωινή προπόνηση και κάποιοι άλλοι δεν νιώθουν την ανάγκη και προπονούνται μάλιστα μια χαρά και χωρίς προβλήματα έλλειψης ενέργειας. 

Παίζει σημαντικό ρόλο και το σύνολο των γευμάτων της μέρας και βέβαια πότε,τι και πόσο έφαγαν το βράδυ. Πρακτικά το τελευταίο γεύμα είναι το προπροπονητικό και οι υδατάνθρακές του μπορούν να δώσουν την ενέργεια για την πρωινή προπόνηση

Σε κάθε περίπτωση στην προπροπονητική διατροφή μπαίνουν πιο έντονα από κάθε άλλο γεύμα τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του καθένα μας και γι αυτό χρειάζεται η εξατομίκευση των οδηγιών,όσο σωστές κι αν είναι αυτές. Επίσης είναι καλό να συνεργάζεστε πάντα με το διαιτολόγο σας.


Ποια είναι όμως τα πιθανά πλεονεκτήματα της προπροπονητικής διατροφής και γιατί αξίζει να μας απασχολήσει;;

Προπροπονητική λέγεται η διατροφή που αφορά τα 30'-150' προ της άσκησης - χωρίς όπως έχω κουραστεί να τονίζω τίποτα να είναι γραμμένο σε πέτρα. 

Το να φάτε λιγότερο από 30' πριν από την προπόνηση πιθανότατα θα σας δημιουργήσει θέματα με το στομάχι σας αν και όσες φορές δοκίμασα να φάω την απολύτως καλύτερη ενεργειακή μπάρα που υπάρχει σήμερα, ακόμη και την ώρα που άρχιζα την άσκηση,δεν είχα ποτέ μα ποτέ κάποιο πρόβλημα.
 Αλλά εγώ είμαι εγώ.... 
( Αν σκέφτεστε ποια μπορεί να είναι αυτή η μπάρα,τη λένε μπανάνα.)

1ο πιθανό πλεονέκτημα: Περισσότερη ενέργεια κατά την προπόνηση

Παίζει πολύ από άτομο σε άτομο ανάλογα κυρίως με  το είδος διατροφή που κάνουν. Όσοι είναι paleo χρειάζονται μια αναπλήρωση του γλυκογόνου τους. Βέβαια το πόση, εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης όσοι είναι σε διατροφή χαμηλών υδατανθράκων.

Το μείγμα  της διατροφής επηρεάζεται κι από το είδος της άσκησης. Στα βάρη πρέπει να δίνεται περισσότερη έμφαση στην πρωτεΐνη ενώ στην αερόβια είναι περισσότερο κρίσιμοι οι υδατάνθρακες.

Έχω δει - για να μείνει κάτι χειροπιαστό από τη σημερινή ανάρτηση - πως ένα γιαούρτι στραγγιστό με 2% λίπος συν μια μπανάνα κάνουν θαύματα σαν προπροπονητική διατροφή. Μια γυναίκα θα χρειαστεί ίσως τη μισή ποσότητα.

Τέλος του 1ου μέρους.

 Στα επόμενα θα δούμε ακόμη μερικές πολύ καλές προτάσεις προπροπονητικής διατροφής. Έως τότε....

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





5.3.16

Γάμπες - οι καλύτερες ασκήσεις: Άρσεις γαστροκνημίων σε καθιστή θέση (3)








Διαβάστε επίσης:

Γάμπες - οι καλύτερες ασκήσεις: Άρσεις γαστροκνημίων σε όρθια στάση με βαράκια (2)


Στην καθιστή θέση σε μηχάνημα οι άρσεις γαστροκνημίων εστιάζουν καλύτερα στους πελματικούς / υποκνημίδιους αλλά και οι γαστροκνήμιοι δουλεύουν μια χαρά.


Ας δούμε ένα βιντεάκι με την τεχνική:

https://www.youtube.com/watch?v=pL6_kaCPxw0


Tα μετατάρσια πατάνε πάνω στο χαμηλότερο μέρος της πλατφόρμας με τις φτέρνες να εξέχουν. Το που θα κοιτάνε τα ακροδάχτυλα διαφοροποιεί την επιβάρυνση των μυών της γάμπας όπως είχαμε αναφέρει και στο παραπάνω link.

Βάζουμε το χαμηλό μέρος των μηρών μας - λίγο πάνω από το γόνατο - κάτω από τα μαξιλαράκια του μοχλού.

Κατεβάζουμε τις φτέρνες κάμπτοντας  τα μετατάρσια στην περιοχή των αστραγάλων μέχρι που οι γαστροκνήμιοι να διαταθούν τελείως.
 Εισπνέουμε κατά τη φάση αυτής της κίνησης.

Σηκώνουμε προς τα πάνω τις φτέρνες εκτείνοντας τους αστραγάλους όσο πιο ψηλά μπορούμε. Αναπνέουμε κατά τη φάση αυτήν της κίνησης. Κρατάμε την πλήρη συστολή στην ανώτερη θέση για ένα δευτερόλεπτο.

Αυτή η άσκηση μαζί με την προηγούμενη είναι αρκετές για να γυμνάσουμε καλά τις γάμπες μας!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας