13.3.16

Πώς είναι ένα σωστό γεύμα πριν από την προπόνηση;; (3)





Διαβάστε επίσης:

Προπροπονητικό γεύμα: Τι τρώω πριν από το γυμναστήριο; (2)



Πού τοποθετείται χρονικά το προπροπονητικό γεύμα;

Εξαρτάται από το είδος και τις ποσότητες αλλά και τη δυνατότητα αφομοίωσης από τον αθλούμενο. 

Μερικοί είναι τόσο άνετοι που σπάνια έχουν θέμα με το στομάχι τους και γενικά με το πεπτικό τους. Στον αντίποδα κάποιοι άλλοι  είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι οπότε θα πρέπει να βασιστούν στην εμπειρία τους και να λεπτολογήσουν.

Για να δώσω ένα παράδειγμα ένας άντρας των 85 κιλών θα μπορούσε να καταναλώσει ένα γεύμα 450-550 θερμίδων γύρω στα 90-120' πριν την προπόνηση.

 Από αυτές θα χρειαστεί κατ' ελάχιστον 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης και με αυτήν την πρωτεΐνη η πρωτεϊνική σύνθεση θα πάει ρολόι. Πάνω από 40 γραμμάρια δεν θα τον βλάψει αλλά δεν έχει και κάποιο νόημα.

Πώς παίρνουμε όμως 25 γραμμάρια πρωτείνης;

 Θα σας βοηθήσει πολύ αυτό το αρθράκι αφού σας πω ότι μια ουγγιά ισοδυναμεί περίπου με 28.5 γραμμάρια. Για τα 40 γραμμάρια θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε με 40/25=1.6.

http://dailyburn.com/life/health/protein-sources-infographic/

Νεότερες μελέτες δείχνουν ότι για να έχουμε καλές συνέργειες ανάμεσα στο προπροπονητικό και στο μεταπροπονητικό γεύμα, η χρονική τους απόσταση δεν πρέπει να ξεπερνάει τις 3,5-4 ώρες.


Μερικές ιδέες για προπροπονητικά γεύματα:

 - 100 γρ. κοτόπουλο με πατάτα ή γλυκοπατάτα ή καστανό ρύζι και λίγα ινώδη λαχανικά

- δύο ολόκληρα αυγά,δύο ασπράδια,λίγο κότατζ και λίγα ινώδη λαχανικά σε μια ωραία ομελέτα

- γαλοπούλα 50 γρ. με ένα αυγό και λαχανικά

- ένα γιαούρτι στραγγιστό χαμηλών λιπαρών και μια μπανάνα 

- δύο αυγά με λίγο μαύρο ψωμί ή βρώμη και μια μπανάνα

- γιαούρτι με βρώμη και berries

- όσοι τρώτε whey μπορεί τα πάρετε ένα scoop μαζί με 70-80 γρ βρώμη

- τυρί κότατζ με φρούτα

- μπάρες σπιτικές ( όποιος έχει κάποια καλή συνταγή ας μας την αφήσει στα σχόλια)

Μπορείτε να κάνετε άπειρους συνδυασμούς έτσι ώστε να τρώτε το γεύμα με ευχαρίστηση.


Σημεία προσοχής

- όχι πολύ φαγητό που θα παιδέψει το στομάχι μας και θα μας κάνει ίσως ληθαργικούς

- όχι απλά σάκχαρα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως ζάχαρες και γλυκά ή άσπρο αλεύρι

- όχι λίπη που δίνουν αίσθηση βάρους,φέρνουν νωθρότητα και δεν αφομοιώνονται εύκολα



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




17 comments:

  1. Εαν παίρνουμε τα 5-6 γεύματά μας την ημέρα, μήπως δεν θα έπρεπε να μας απασχολεί ιδιαίτερα το προπροπονητικό γεύμα? Δεδομένου οτι μοιραία κάποιο γεύμα θα βρίσκεται τουλαχιστον 2 ωρες πριν την προπόνηση!

    ReplyDelete
  2. To πνεύμα μου είναι αυτό γενικά. Απλά μπορείς να το βελτιστοποιήσεις αν η προπόνηση θα είναι πολύ έντονη.

    ReplyDelete
  3. καλησπέρα Χρήστο κ συγγνώμη για το off topic! Ηθελα να σε ρωτήσω σχετικά με τη διαλειμματική προπονηση. Απότι ξερω στη μεγαλύτερη της ένταση δεν πρέπει να ξεπερνά το 85-90% των μέγιστων σφυγμών. Το οποίο σημαίνει για την ηλικία μου 155-160. Στην πράξη όμως βλέπω ότι αυτούς του παλμούς τους πιάνω τρέχοντας με 11-12 χλμ, το οποίο μου φαίνεται χαμηλό καθώς καταλαβαίνω ότι μπορώ να δώσω περισσότερα. Το ερώτημά μου λοιπον είναι αν αφενός σωστά υπολογίζω κ αφετερου αν με αυτές τις ταχύτητες μπορεί να λειτουργήσει η διαλειμματική κ να έχω αποτελέσματα

    Ευχαριστώ

    ReplyDelete
  4. Δεν υπάρχει όριο για τη διαλειμματική! Ειδικά τα δύο τελευταία σπριντ είναι all out! Εκείνο που είναι δύσκολο είναι να μετρήσουμε σωστά τη μέγιστη καρδιακή μας συχνότητα. Αν πήγαινα με τους τύπους θα φαινόταν ότι τρέχω στο 110% της ΜΚΣ μου!

    ReplyDelete
  5. ΚΑΛΗΜΕΡΑ , ΤΑ ΦΡΟΥΤΑ ΣΥΝΔΥΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΚΑΤΙ Η ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΜΕ ΑΥΣΤΗΡΑ ΜΟΝΑ ΤΟΥΣ ΣΕ ΞΕΧΩΡΙΣΤΟ ΓΕΥΜΑ ΧΩΡΙΣ ΠΡΩΤΕΙΝΗ?ΕΥΧΑΡΣΤΩ

    ReplyDelete
  6. Μπορείς να τα συνδυάζεις. Απλά είναι καλύτερο να τα τρως πιο μπροστά. Αν το γεύμα είναι μικρό η σειρά δεν έχει σημασία!

    ReplyDelete
  7. Χρήστο,
    πάνω απο 40 γρ πρωτειΐνης, δεν μπορούν να απορροφηθούν απο άτομο των 85 κιλών,έστω κ αν καταναλωθούν τη χρονική περίοδο που προηγείται ή έπεται της προπόνησης.
    Η περίσσεια θα μετατραπεί σε λίπος ή σε ουρικό οξύ.
    Καλό είναι να μην ξεπερνάμε αυτό το ανώτερο κατώφλι των 40 γρ (για άνδρες) κ αναλόγως των κιλών (όσον αφορά τα γεύματα πριν κ μετά τη προπόνηση).
    Μια καλή κ ασφαλής βάση είναι τα 35γρ για άτομο των 85 κιλών (για κάθε γεύμα) κ αναλογικά για τυος υπολοίπους.

    ReplyDelete
  8. ΑποστόληςMarch 25, 2016 at 12:28 AM

    Καλησπέρα Χρήστο,

    συγγνώμη εκ των προτέρων για το off-topic, άλλα έχω μια απορία σχετικά με το μεταπροπονητικό γεύμα των HIIT sprints. Είναι το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών αποδεκτό, με την έννοια πως περιέχει υδατάνθρακες και λακτόζη η οποία είναι απλό σάκχαρο; Μπορείς να δώσεις 3-4 παραδείγματα καλών γευμάτων τα οποία δεν θα παρεμποδίσουν την έκκριση αυξητικής ορμόνης;

    Σε ευχαριστώ πολύ!

    ReplyDelete
  9. Aνδρέα γενικά δεν προτείνω πάνω από αυτό το όριο.
    Αποστόλη αυτό που δεν θέλουμε είναι μια άνοδος της ινσουλίνης που προκαλεί παραγωγή σωματοστατίνης η οποία και μπλοκάρει την αυξητική ορμόνη. Εγώ γενικά τρώω μόνο πρωτεΐνη,λίγο ψάρι ή κοτόπουλο. Και τίποτα να μη φας δεν υπάρχει πρόβλημα. Βασικά εξαρτάται από το σε ποια κλίμακα του μεταβολικού συνδρόμου βρίσκεται ο καθένας. Για σιγουριά τρώμε μόνο υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως μια μπανάνα ή ένα μήλο. Γιαουρτάκι μπορεί να φας αλλά για καλύτερα κάνε ότι κάνω εγώ μιας και η υπόθεση δεν είναι άσπρο-μαύρο.

    ReplyDelete
  10. Σε άτομο που είναι σε φάση αυστηρής γράμμωσης, το προ-προπονητικο) γεύμα, να περιλαμβανει υδατάνθρακες ή να εχει μόνο πρωτεΐνη?
    (Στη περιπτωση που το αθλημα ειναι το με crossfit)

    ReplyDelete
  11. Ναι,να περιέχει. Το μεταπροπονητικό να εστιάζει στην πρωτεΐνη.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Σε ευχαριστώ πολύ.

      Delete
  12. Σπιτικες μπαρες
    250γρ. κολοκυθα βρασμενη κ στραγγισμενη
    100 γρ.χουρμαδες αλεσμενοι
    3 κ.γ. κανελα κευλλανης
    1 κ.γ. τζιντζερ
    130 γρ. φυστικοβουτυρο
    180 γρ. βρωμη
    70 γρ. μπερις

    ReplyDelete
  13. Μου τρέχουν τα σάλια.... Πρέπει να είναι καταπληκτικές!

    ReplyDelete
  14. 450γρ ταχινι
    200γρ μελι
    200γρ κουβερτουρα λιωμενη
    150γρ δημητριακα
    200γρ βρωμη
    150γρ ξηρους καρπους
    100γρ granberries
    Τα ανακατευεις ολα πολυ καλα απλονεις το μιγμα σε ταψακι 3-4 ωρες στο ψυγειο κ ετοιμα χωρις ζαχαρη κ λυπαρα απλα θα τα λατρεψετε❤

    ReplyDelete
    Replies
    1. Υπάρχει κρυμμένη ζάχαρη σε αυτή τη συνταγή!Οι κουβερτούρες και τα δημητριακά είναι τίγκα στη ζάχαρη!Το μέλι είναι υπεραρκετό!

      Delete