29.5.16

Μαγνήσιο και πιθανή έλλειψη : Τι προσέχουμε!



Η έλλειψη μαγνησίου είναι συνηθισμένη στις μέρες μας για αρκετούς λόγους μεταξύ των οποίων ξεχωρίζουν

- η απογύμνωση των εδαφών από τα πολύτιμα μικροθρεπτικά στοιχεία

- η ισχυρή κατανάλωση τροφών που δεν το περιέχουν και δίνουν μόνο νεκρές θερμίδες

- η χαμηλή βιοδιαθεσιμότητά του σε πολλές τροφές ειδικά όταν εμπλέκεται το φυτικό οξύ.


Να προσέχετε θα εξής:

- να μη καταναλώνετε ανθρακούχα ποτά και ιδιαίτερα τα τύπου κόλα γιατί περιέχουν φωσφορικές ενώσεις που δεσμεύουν το μαγνήσιο στην πεπτική οδό και το καθιστούν μη διαθέσιμο για το σώμα

- το ίδιο και με τους καφέδες και τα λοιπά καφεϊνούχα ποτά γιατί η καφεΐνη αυξάνει το ποσοστό απέκκρισης του μαγνησίου

- να μη καταναλώνετε νεκρές θερμίδες και κύρια ζάχαρη και άσπρο αλεύρι γιατί όχι μόνο δεν εισάγουν μαγνήσιο αλλά αυξάνουν και την εξαγωγή του μέσω των νεφρών

- να γνωρίζετε ότι τόσο το σωματικό όσο και το ψυχολογικό στρες οδηγούν σε έλλειψη μαγνησίου

- κάποια φάρμακα για την καρδιά,το άσθμα το μετεμμηνοπαυσιακό σύνδρομο, όπως και τα διουρητικά ή τα αντισυλληπτικά χάπια αυξάνουν την απέκκριση του μαγνησίου

- επίσης το αλκοόλ κάνει την ίδια δουλειά σε δοσολογία πάνω από ένα ποτήρι κρασί - ή ισοδύναμο τη - μέρα

- αν παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου να έχετε υπόψη ότι δρα ανταγωνιστικά με το μαγνήσιο

- μήπως βιώνετε συμπτώματα όπως ανησυχία και στρες,δυσκολία στον ύπνο αλλά και διαταραγμένο ύπνο,υπερδραστηριότητα,επώδυνες μυικές κράμπες ή σπασμούς,μυϊκούς πόνους που δεν αποδίδονται σε άσκηση ή άλλη σωματική δραστηριότητα,τικ στο πρόσωπο και ακούσιες κινήσεις του ματιού;

Αν έχετε κάποια ανάλογα συμπτώματα,αυξήστε την κατανάλωση των τροφών που περιγράφονται στο link ή ψαχτείτε με το γιατρό σας για κάποια συμπλήρωμα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

28.5.16

Μήπως πρέπει να τρώμε παραπάνω λίπη;;






Μια τέτοια ερώτηση πριν από λίγα χρόνια θα φάνταζε το λιγότερο περίεργη!

Τώρα όχι πια!

Όλο και περισσότερος κόσμος είναι καλύτερα πληροφορημένος για την αναγκαιότητα των λιπών και επίσης μαθαίνει να κάνει τη διάκριση σε όλο το φάσμα υγιεινότητας, από τα απολύτως κακά τρανς λιπαρά έως τα θαυμάσια ωμέγα-3.

Nα τρώτε πολλά ωμέγα-3 και μονοακόρεστα λίπη,λίγα κορεσμένα - ναι είναι απαραίτητα κι αυτά - και ωμέγα-6 και καθόλου τρανς λιπαρά που βρίσκονται συνήθως στις συσκευασμένες τροφές μακράς διάρκειας εκτός ψυγείου. 

Μόλις πριν από λίγα χρόνια οι ειδικοί μας πρότειναν να παίρνουμε το 15% των θερμίδων μας από τα λίπη. Σήμερα η προτεινόμενη αναλογία έχει διπλασιαστεί με τον όρο να προσλαμβάνουμε μόνο καλά λίπη.

Μια τέτοια αναλογία λένε ότι βοηθάει για μια θάλλουσα υγεία,για τον έλεγχο του σακχάρου και της όρεξης,για την καλή λειτουργία των αδένων και των νευροδιαβιβαστών και γενικά του νευρικού συστήματος,για την όπτιμουμ σύνθεση πολύτιμων ορμονών - και των σεξουαλικών -,για την υγεία των κυττάρων,για ένα δυνατό μυαλό,για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών,για ένα υγιέστερο δέρμα και για την προστασία πολύτιμων οργάνων.

Να τρώτε πολλά λιπαρά ψάρια και κυρίως σαρδέλες,ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους,αβοκάντο,αυγά και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Και να τρώτε λίγα και επιλεγμένα κορεσμένα και ωμέγα-6 λιπαρά (διαβάστε τα σχετικά μου άρθρα).



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

26.5.16

Κάψιμο λίπους και νέος τρόπος σκέψης: Παράτα τις στερητικές δίαιτες - θρέψε το σώμα σου! (2)







Διαβάστε επίσης:

Κάψιμο λίπους και νέος τρόπος σκέψης: Αντί να μετράς θερμίδες εστίασε στο να τις αναβαθμίσεις


Oι στερητικές δίαιτες και ειδικά αυτές που φλερτάρουν με το όριο του βασικού σας μεταβολισμού είναι δίκοπο μαχαίρια και δεν υπάρχει περίπτωση να μη γνωρίσετε και τις δύο κόψεις. 

Για να έχετε μια χονδρική εικόνα για τον βασικό σας μεταβολισμό πολλαπλασιάστε τα κιλά σας με το 22. 

Έτσι αν είστε 85 κιλά έχετε χονδρικά ένα βασικό μεταβολισμό που καίει 1870 θερμίδες. 

Όσοι χρειάζεστε περισσότερη ακρίβεια πάτε στο Δεκέμβριο του 2009.

Αν ξεπεράσετε το όριο αυτό προς τα κάτω μπορεί να χάσετε προσωρινά κιλά αλλά το σώμα θα μπει σε οικονομική λειτουργία μειώνοντας το μεταβολικό του ρυθμό και ευνοώντας την αποθήκευση λίπους μιας και εκλαμβάνει τη μείωση των θερμίδων σαν απειλή για την ύπαρξή του. 

Μπαίνει δηλαδή σε κατάσταση συναγερμού.

Κι εκτός αυτού ενεργοποιεί πολύπλοκες ορμονικές διαδικασίες που ενισχύουν το αίσθημα της πείνας και σε παρακινούν να τρως περισσότερο.

Δεν είναι δηλαδή απλά θέμα θέλησης. Είναι κάτι που σε ξεπερνάει,σε τρελαίνει αν δεν φας!

Το σώμα λοιπόν αντιδρά με αδυναμία ρύθμισης της όρεξης,μείωση της φυσικής δραστηριότητας λόγω αίσθησης κόπωσης και αύξηση του ρυθμού αποθήκευσης λίπους.

Αν σε κάποιο σημείο θα σταματήσεις τη δίαιτα - που θα τη σταματήσεις όπως και να ' χει - θα πάρεις πίσω περισσότερο λίπος μιας και πλέον θα λειτουργείς με κατεστραμμένο μεταβολισμό.

Η μόνη διατηρήσιμη λύση είναι να τρώτε δια βίου πλήρεις και ανεπεξέργαστες τροφές που θρέφουν το σώμα με το μικρότερο δυνατό θερμιδικό κόστος.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

24.5.16

Κάψιμο λίπους και νέος τρόπος σκέψης: Αντί να μετράς θερμίδες εστίασε στο να τις αναβαθμίσεις






Διαβάστε οπωσδήποτε τη σειρά αυτήν των 5 άρθρων:


ΚΑΤΑ ΠΟΣΟ ΜΙΑ ΘΕΡΜΙΔΑ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΘΕΡΜΙΔΑ; (5)



Η υπεραπλουστεμένη, μαθηματική λογική του να τρώμε απλά λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε είναι μια στρατηγική ήττας γιατί θεωρεί τις θερμίδες σαν ίσες,πράγμα που βέβαια δεν ισχύει.

Το είδος και η ποιότητα των θερμίδων παίζει μείζονα ρόλο στην υπόθεση "απώλεια βάρους"!

Γιατί;;

Γιατί το σώμα μας χρειάζεται μαι σταθερή ισορροπία θρεπτικών μακροσυστατικών - λίπη κλπ - αλλά και μικροθρεπτικών στοιχείων - βιταμίνες κλπ - για να μπορέσει να λειτουργήσει με τον βέλτιστο δυνατό τρόπο.

Όταν λείπει κάτι από αυτά, τα επίπεδα της ενέργειας πέφτουν,οι ορμόνες και οι νευροδιαβιβαστές μας ακολουθούν τη λογική του χάους,και βέβαια ο μεταβολισμός μας σταματάει να δουλεύει αποτελεσματικά. 

Διαβάστε οπωσδήποτε αυτήν τη σειρά των 4 άρθρων:

Μεταβολισμός σε απορύθμιση: πως να τον ανατάξετε (4)

H ζωτικότητα μας υποφέρει γιατί το σώμα μας δεν μπορεί να ρυθμίσει σωστά τις πολυσχιδείς λειτουργίες του.

Κραυγάζει κυριολεκτικά το σώμα μας για για πλήρεις,αληθινές τροφές και όχι αυτά τα βιομηχανικά σκευάσματα ευκολίας που ρίχνουμε άκριτα μέσα του με πρωτοφανή ανευθυνότητα κατά του ίδιου μας του εαυτού.

Κραυγάζει και δεν το ακούμε! 

Έχει ανάγκη από premium βενζίνη κι εμείς του την πετάμε ανακατεμένη με ζάχαρη,πράγμα που ούτε κατά διάνοια θα κάναμε για το άψυχο αυτοκίνητό μας.

Ζάχαρη όταν λέω εδώ,εννοώ τις συνήθεις βλακοτροφές του συρμού με χαμηλά λίπη ή υδατάνθρακες,τροφές που με τίποτα δεν μπορείς να καταλάβεις από που προέρχονται λόγω της απίστευτης πολυεπεξεργασίας τους.

Οι πραγματικές,μη επεξεργασμένες τροφές είναι με φυσικό τρόπο γεμάτες μικροθρεπτικά στοιχεία που το καθένα παίζει τον ρόλο του στην πολύπλοκη δομή του σώματός μας και σχεδόν πάντα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

 Κι αυτό σημαίνει ήπιες εξάρσεις στο σάκχαρο και έλεγχο του αισθήματος της πείνας και συνεπώς και του βάρους.

Οι ανεπεξέργαστες τροφές βρίθουν με θαυμάσια φυτοχημικά που είναι πανίσχυροι θεραπευτικοί παράγοντες και μεταβολικοί ρυθμιστές.


 Όταν δίνουμε στον οργανισμό ότι χρειάζεται για όπτιμουμ λειτουργία, σταματάει να ζητάει απεγνωσμένα τροφή και έτσι ελέγχουμε το βάρος μας άνετα ενώ ταυτόχρονα αποδίδουμε κοντά στο μάξιμουμ των δυνατοτήτων μας . 

Οι νεκρές θερμίδες που παίρνουμε δεν κάνουν απλά ένα κακό αλλά μιλάμε για μη ελεγχόμενη αλυσιδωτή αντίδραση!

 Δεν είναι αυτά τα πράγματα για σας!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/






22.5.16

Cheat meals: Τρώμε ότι junk food θέλουμε;








Διαβάστε οπωσδήποτε:


Cheat meals: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε (1)



Cheat meals: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε (2)



H σύντομη απάντηση είναι ναι για καθαρά ψυχολογικούς λόγους.

 Δεν θέλω να υπάρχει στον κόσμο η  έννοια της απαγορευμένης τροφής γιατί τον τρελαίνει και δεν τον βοηθάει στη δέσμευση και στην προσκόλληση στο πρόγραμμά του.

Αλλά όχι σε γεύματα των 2000 - 2500 θερμίδων που αν γνωρίζετε από θερμίδες οι περισσότεροι μπορούμε να τα έχουμε για πλάκα, αλλά τόσες θερμίδες που να μη ξεπερνάνε το διπλάσιο ενός νορμάλ μας γεύματος. 

Και σε συχνότητα,μιλώντας για απολύτως junk τροφές όπως τα ντόνατς και οι τηγανητές πατάτες των ταχυφαγείων, όχι πάνω από μια φορά κάθε 15 μέρες.

Γιατί ακόμα και οι junk τροφές έχουν τις διαβαθμίσεις τους....

Προσωπικά πιο πολύ ποντάρω - έχοντας λύσει το πρόβλημα για τον εαυτό μου από παλιά - σε μια οικειοθελή αποχή από junk τροφές,που είναι πιο εύκολη για τους συνειδητοποιημένους.

 Παλεύω λοιπόν στο να σπρώχνω τον κόσμο προς τα εκεί.

Τον κάνω να εστιάζει στο μέρος που βρίσκεται ανάμεσα στα αυτιά του γιατί εκεί αρχίζουν κι εκεί τελειώνουν όλα.

Αν δεν μπορέσουν να αντιμετωπίσουν και να ξεκαθαρίσουν κάποια  βασικά νοητικά και συναισθηματικά ζητήματα φοβάμαι πως θα παλινδρομούν αιώνια.

Ο κόσμος ίσως κάνει υποσυνείδητα κακές επιλογές όταν είναι απογοητευμένος, κουρασμένος από την κατάσταση και την αρνητική περιρρέουσα ατμόσφαιρα,αποπροσανατολισμένος,μουδιασμένος,απηυδισμένος.

Ίσως αυτό το παραπάνω που κουβαλάει εξωτερικά να είναι ένα σύμπτωμα κάποιων άλυτων προβλημάτων στο εσωτερικό του.

Ο στόχος μου είναι να μη τίθεται καν αυτή η ερώτηση κι προς τα εκεί δρω κι ενεργώ με αρκετή επιτυχία τα τελευταία χρόνια!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

21.5.16

Καρκίνος των όρχεων και συμπληρώματα αύξησης μυικής μάζας







Το παρόν γράφτηκε με έναυσμα τις σχεδόν παράλληλες ερωτήσεις από 3 αναγνώστες του blog μου και της σελίδας μου στο facebook.

Αφορά την παρακάτω έρευνα που έγινε με την αιγίδα - ανάμεσα σε άλλους φορείς - των πανεπιστημίων του Yale και του Harvard και δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2015 στο British Journal of Cancer.

Στόχος μου είναι να τη φέρω σε γνώση σας και σας προτείνω να τη διαβάσετε αυτούσια στο παρακάτω link για να βγάλετε τα δικά σας συμπεράσματα.


http://www.nature.com/bjc/journal/v112/n7/full/bjc201526a.html


Τα σχόλια που θα κάνω είναι πάντα με καλή πίστη αλλά δεν είμαι ειδικός και για παραπάνω λεπτομέρειες καλό είναι να απευθυνθείτε σε ειδικούς. 


Τι λέει με λίγα λόγια η μελέτη;;

Λέει ότι αυτοί που κάνουν χρήση συμπληρωμάτων  αύξησης μυικής μάζας  (muscle building supplements - MBSs ) έχουν 65% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο των όρχεων.

Ο κίνδυνος μεγαλώνει περισσότερο για:

- όσους άρχισαν την χρήση τους πριν από τα 25 τους - 121% αυξημένες πιθανότητες

- όσους χρησιμοποίησαν τουλάχιστον δυο διαφορετικούς τύπους συμπληρωμάτων - 177 % αυξημένες πιθανότητες

- όσους έκαναν χρήση πάνω από 3 χρόνια  - 156% αυξημένες πιθανότητες


Η έρευνα έγινε σε ένα δείγμα 356 αντρών που είχαν σχετικό ιστορικό και σε ένα δείγμα 513 που δεν είχαν κανένα ιστορικό .

Τα κύρια συστατικά των 30 διαφορετικών  MBSs στα οποία εστιάστηκε η έρευνα ήταν η πρωτεΐνη,η κρεατίνη και η ανδροστενεδιόνη.

Τώρα τι σχέση έχει μια παράνομη αναβολική προορμόνη με τα άλλα δυο κοινά συμπληρώματα,ο Θεός και η ψυχή τους!

Αλλά με την ευκαιρία να σας προειδοποιήσω ότι η ανδροστενεδιόνη βρέθηκε σε πολλά συμπληρώματα και πρέπει να προσέχετε πάρα πολύ τις πηγές σας. Εκτεταμένη η νοθεία αδέλφια που ψάχνετε στο διαδίκτυο για τις φθηνότερες τιμές!

Αναμφισβήτητα υπάρχει ισχυρός συσχετισμός και αυτό ας το αξιολογήσετε ο καθένας όπως θέλει. Από την άλλη σαφώς δεν υπάρχει σχέση αιτίου - αποτελέσματος.

Τι λέω εγώ με την μικρή μου πείρα:

1. Διαβάστε μόνοι σας την έρευνα γιατί είναι ενδιαφέρουσα και από πολύ έγκυρους φορείς. Βγάλτε τα δικά σας συμπεράσματα.

2. Επειδή γίνεται χαμός στη σχετική βιομηχανία και στο βωμό του κέρδους είναι πολλοί διατεθειμένοι να σας κάνουν πειραματόζωα,να προσέχετε πολύ τις πηγές σας. 

Οι συσκευασίες να είναι με τους ελέγχους τους,τις σφραγίδες τους,τις εγγυήσεις τους κλπ.

3. Μη παίρνετε τίποτα μέχρι φθάσετε στα 20, έτσι ώστε ωριμάσετε,να ενημερωθείτε καλά και να αποκτήσετε ίδια άποψη.

4. Γενικά αν είστε ένας αγνός οπαδός του fitness μη χρησιμοποιείτε συμπληρώματα,δεν θα τα χρειασείτε. 

Με καλή άσκηση με βάρη και προσεγμένη διατροφή θα έχετε πολύ καλή μυικότητα. 

5. Άσχετα με τα αίτια,ο καρκίνος των όρχεων αυξήθηκε κατά 60% σε κρούσματα την τελευταία 35ετία.

Αυτά με πολύ αγάπη κι ενδιαφέρον για όσους με παρακολουθείτε συστηματικά!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας






15.5.16

Αργή αερόβια και κάψιμο λίπους







Όπως γνωρίζετε όσοι με διαβάζετε είμαι φανατικός υπέρμαχος των σύντομων και εντατικών προπονήσεων όπως τα σπριντ και η μεταβολική προπόνηση με βάρη με τα μινιμαλιστικά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.

Ειλικρινά πιστεύω - και το έχω δει επάνω μου - ότι αυτού του είδους  οι προπονήσεις είναι οι πιο αποδοτικές αν πάρουμε σοβαρά υπόψη και τη διάσταση του χρόνου.

Αλλά οι προπονήσεις αυτές είναι για άτομα ήδη fit. Eιδικά τα σπριντ στην ύπαιθρο είναι για πολύ λίγο κόσμο. 

Συνεπώς η αργή αερόβια αφορά σαφώς ένα μεγαλύτερο κομμάτι του γενικού πληθυσμού και είναι ευτύχημα να βλέπει κανείς ανθρώπους να σηκώνονται από τους καναπέδες και να εμπλέκονται μαζί της, όσο αργή κι αν είναι.

Το μεγάλο βήμα είναι να σηκωθείς από τον καναπέ και να κάνεις τη μεγάλη αλλαγή στη ζωή σου και όσοι το αποφασίζουν χρειάζονται συμπαράσταση και στήριξη. 

Κι επειδή οι δυνατότητες του ανθρώπου είναι απεριόριστες, σταδιακά μπορούν να φθάσουν σε πολύ υψηλά επίπεδα fitness. Αλλά πάντα με ένα βήμα τη φορά!

Aκόμη και το βάδισμα μπορεί να κάνει πολλά για κάψιμο λίπους αν γίνεται για αρκετή ώρα και με έναν ικανοποιητικό ρυθμό. Αν η διαδρομή περιέχει και κομμάτια ανηφόρας ακόμη καλύτερα. 

Το ρεκόρ μου σφυγμών σε προπόνηση βαδίσματος είναι 174 σφυγμοί σε ανηφόρα. Άρα μπορείς να κάνεις πολλά πράγματα με το βάδισμα όταν δεν είναι βάδισμα διαλογισμού.

 Όλο το μυστικό στην αερόβια είναι να μπορείς να ανεβάσεις σφυγμούς με έναν ασφαλή και διατηρήσιμο για το σώμα και κυρίως για τις αρθρώσεις τρόπο.

Το καλό με το βάδισμα είναι ότι είναι δύσκολο να τραυματιστείς μιας και δεν υπάρχουν οι προσγειώσεις του τρεξίματος.

Αν λοιπόν έχετε θέμα με παχυσαρκία,άλλες χρόνιες κλινικές καταστάσεις,κακή φυσική κατάσταση,αν μόλις αποφασίσατε να εγκαταλείψετε τον καναπέ σας,το βάδισμα είναι για σας η λογική αρχή.
Με προσεκτική και βαθμιαία δε κλιμάκωση μπορείτε να το κάνετε αρκετά δαπανηρό σε θερμίδες.

Επειδή όμως ο χρόνος είναι ότι πολυτιμότερο έχουμε πρέπει σταδιακά κι εφ' όσον το σώμα σας ανταποκρίνεται, να  γίνετε πιο αποδοτικοί. 

Αυτό άλλωστε είναι ένα από τα βασικά νοήματα της ζωής,η συνεχής βελτίωση.

Θα πρέπει να δοκιμάσετε το τρέξιμο αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση πρώτα, και μετά την ένταση με την βοήθεια ενός απλού παλμογράφου. 

Αν πάτε πίσω στις πρώτες μου αναρτήσεις θα μπορέσετε να υπολογίσετε εύκολα τη ελάχιστη και τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα,τις ζώνες προπόνησης κλπ.

Και καλώς εχόντων των πραγμάτων θα φθάσετε κάποτε στο επίπεδο των σπριντ για να μπορέσετε να γευθείτε την  μεγαλύτερη ικανοποίηση που μπορεί να δώσει μια προπόνηση στον άνθρωπο.

Αλλά πάντα προέχει αυτό που κάνετε να σας αρέσει,να λειτουργεί για σας δίνοντας σας τα αποτελέσματα που επιθυμείτε και πάντα σε καθεστώς ασφάλειας.

Μέσα από το blog  είδα αυτά τα χρόνια απίστευτες μεταμορφώσεις από ανθρώπους που είχαν τη θέληση να κάνουν τη διαφορά στη ζωή τους.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




8.5.16

Πότε η αερόβια είναι επικίνδυνη για τη μυική μάζα! (3)










Διαβάστε επίσης:

Υπάρχει πρόβλημα στο να κάνουμε βάρη και αερόβια στο ίδιο πρόγραμμα; Έχει επίπτωση στη μυική μάζα; (1)


Aερόβια και μυική μάζα: Εχθροί ή φίλοι; (2)


Στα προηγούμενα μέρη είδαμε ότι μπορούμε με τα κατάλληλα μέτρα να αποσοβήσουμε την πιθανότητα η αερόβια άσκηση να κατασπαταλά τη μυική μας μάζα - 1ο link.

Και είδαμε ακόμη ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά στην υπόθεση "μυική μάζα" - 2ο link.

Μένει τώρα να  επισημάνουμε πότε η αερόβια είναι πραγματικά επικίνδυνη για τη μυική μάζα.

Αυτό είναι κάτι που το έχω βιώσει για πολλά χρόνια,τότε που είχα τρέλα με το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και έτρεχα 3-4 γρήγορα 15άρια την εβδομάδα. 

Όταν λέω γρήγορα εννοώ κάτω από 5min/km στο ανέβασμα με μέση κλίση 4% αλλά με κομμάτια δρόμου στο 10% και κάτι παραπάνω,
 και κάτω από 4min/km στο κατέβασμα. 
Σύνολο απόστασης 7,5+7,5=15km.

Kανένα πρόγραμμα με βαριά βάρη δεν μπορούσε τότε να μου δώσει την μάζα που ήθελα και απλά με κρατούσε σε μια αξιοπρεπή κατάσταση.

Μόλις εντρύφησα στη διαλειμματική άσκηση και την υιοθέτησα πριν από 10 χρόνια, τα πράγματα άλλαξαν άρδην και μπορούσα πλέον να πάρω τη μάζα που ήθελα με άνετο τρόπο και βέβαια χωρίς την παραμικρή εξωγενή βοήθεια εκτός από μια καλή διατροφή.

Η πολύ αερόβια άσκηση λοιπόν δεν βοηθάει τη μυική μάζα.
 Δεν πρέπει να ξεπερνάμε κατά την άποψή μου τα 3 x 40' την εβδομάδα με ένα τέμπο του αντιστοιχεί στο 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητάς μας.

Αυτό ανατρέπεται μόνο σε σύντομες περιόδους όπου το κάψιμο περισσότερου λίπους είναι η απόλυτη προτεραιότητά μας.

Τι γίνεται όμως όταν τρέχουμε περισσότερο;


- χρονίως χαμηλότερα αποθέματα γλυκογόνου που έχουν επιπτώσεις στις προπονήσεις μας, ιδιαίτερα όταν είμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα.

 Εδώ η τέλεια προπροπονητική και μεταπροπονητική διατροφή είναι μείζονος σημασίας και σας προτρέπω να διαβάσετε τα σχετικά μου άρθρα

- χρονίως μεγαλύτερα επίπεδα κορτιζόλης που αντιμάχονται τις αναβολικές ορμόνες και δημιουργούν προϋποθέσεις για καταβολικό περιβάλλον

- περισσότερη συσσωρευμένη κούραση,μεγαλύτερη τάση προς υπερπροπόνηση κυρίως για τα πόδια

- πάγια μεταστροφή των ινών ταχείας συστολής

Καλό είναι να χωρίζετε αερόβια με βάρη κατά τουλάχιστον ένα οκτάωρο και αν δεν γίνεται αλλιώς να κάνετε πρώτα τα βάρη αν πάτε για υπερτροφία.

Αν είστε πολύ fit, τα sprint είναι ότι σας ταιριάζει καλύτερα. Αν όχι,πάτε πιο συντηρητικά με σταθερό τέμπο,μέτριας έντασης ή ανακατέψτε τα.

Αν κάνετε πάνω από δύο φορές πόδια την εβδομάδα,ίσως χρειαστεί να περικόψετε τη μία.

Τέλος αν προπονήστε με αερόβια και βάρη ταυτόχρονα θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα τη διατροφή σας τόσο από ποσοτική όσο και από ποιοτική άποψη!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας






3.5.16

Τι είναι αυτό που κάνει τόσο δύσκολη τη γράμμωση; (4)








Διαβάστε επίσης:

Οι βασικοί λόγοι γιατί δεν είστε γραμμωμένοι (1)







4. Κάνετε μεγάλα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ

Όταν πάμε για γράμμωση τα μικρότερα διαλείμματα υπηρετούν καλύτερα τον σκοπό μας. Το να καθόμαστε περισσότερο δεν ευνοεί τον απόλυτο στόχο μας που είναι περισσότερο κάψιμο λίπους.

Θα πρέπει να διατηρήσουμε τις στροφές μας σε υψηλά επίπεδα.

Πολύ καλά για την περίπτωση είναι τα supersets! Όσα αντέχουμε!

Καλό  για την περίπτωση είναι να μη καθόμαστε σχεδόν ακίνητοι ανάμεσα στα σετ αλλά να κάνουμε μια μορφή αερόβιας άσκησης σε ένα τέμπο που το αντέχουμε.

Κάποιες ιδέες είναι: τρέξιμο επί τόπου ή σε διάδρομο αν είναι εύκαιρος,step ups,kettlebell swings,τέτοια πράγματα.

Ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι και η αγαπημένη μου μεταβολική προπόνηση όπου το διάλειμμα κρατάει μέχρι να βρω την ανάσα μου και οι πιο πολλές ασκήσεις γίνονται back to back.

Kαλό είναι να μάθετε να δουλεύετε με διαλείμματα όχι πιο μεγάλα από τα 30".


5. Δεν είναι δραστήριος ο τρόπος της ζωής σας! Κάθεστε περισσότερο από ότι πρέπει!

Το να γυμναζόμαστε για 30', ακόμη κι όταν μιλάμε για δυνατή προπόνηση, HIIT ή μεταβολική,δεν μας νομιμοποιεί να αράζουμε τις υπόλοιπες ώρες.

Διαβάστε το παρακάτω άρθρο για να μπείτε στο νόημα:

H κίνηση λοιπόν παίζει πολύ μεγάλο ρόλο και το να είμαστε καρφωμένοι σε μια τηλεόραση ή σε έναν υπολογιστή, αλλά και στο γραφείο εργασίας, μας πάει πολύ πίσω.

Το παρατεταμένο καθισιό - που πολλές φορές μας επιβάλλεται από τις περιστάσεις - μειώνει τη δραστικότητα των ενζύμων που υπεισέρχονται στο κάψιμο του λίπους και ειδικά της λιποπρωτεϊνικής λιπάσης.

Είναι πολύτιμο το βάδισμα που κάνουμε όταν έχουμε την ευκαιρία,το ανέβασμα σκαλιών και οι όποιες σωματικές εργασίες. 
Και όπως και να έχει το πράγμα θα πρέπει  να σηκωνόμαστε από το γραφείο το πολύ κάθε 30' και να κινούμαστε για λίγο.

Για το ρόλο της διατροφής δεν έγραψα τίποτα αν και είναι μείζων. Έχω γράψει περί παντός επιστητού σε άλλες αναρτήσεις 


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




2.5.16

Οι κυριότεροι λόγοι που δεν μπορείτε να γραμμώσετε! (3)








Διαβάστε επίσης:

Οι βασικοί λόγοι που δεν μπορείτε να αποκτήσετε γράμμωση (2)


3. Το παρακάνετε με τις ασκήσεις απομόνωσης σε βάρος των σύνθετων ασκήσεων.


Προσέξτε! 
Δεν λέω να μη κάνετε ασκήσεις απομόνωσης όπως οι κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης,οι εκτάσεις τρικέφαλων,οι άρσεις γαστροκνημίων και τα ανοίγματα στήθους!

 Κι εγώ κάνω που και που παρότι είμαι φανατικός των σύνθετων ασκήσεων όπως οι άρσεις θανάτου,οι πιέσεις στήθους και ώμων,τα καθίσματα και οι κωπηλατικές.

Αλλά οι ασκήσεις απομόνωσης - οι μονοαρθρικές αλλιώς - είναι το κερασάκι στην τούρτα και όχι η τούρτα. Είναι αυτό που λέμε fine tuning όταν τα βασικά κομμάτια έχουν μπει στη θέση τους.

Αυτές οι ασκήσεις που αφορούν μικρές,απομονωμένες ομάδες δεν μπορούν να εκμαιεύσουν από το σώμα σημαντικές νευρομυικές προσαρμογές και δεν μπορούν να έχουν σημαντική ορμονική απόκριση.

Αλλά και για μεγάλες μυικές ομάδες όταν μιλάμε, δεν μπορείτε να έχετε τα ίδια αποτελέσματα αν εστιάζεστε π.χ. στις εκτάσεις τετρακέφαλων και όχι στα καθίσματα,η στις κάμψεις δικεφάλων και όχι στις άρσεις θανάτου.

Σύνθετες ασκήσεις σημαίνει ότι ζορίζονται πολύ περισσότερες μυικές ίνες ταυτόχρονα,επιτυγχάνονται γρηγορότερα μεγαλύτερες υπερτροφίες και αναγκάζεται το σώμα να παράξει μεγαλύτερες ποσότητες αναβολικών ορμονών.

Δεν είναι τυχαίο ότι βλέπει κανείς όλο και περισσότερους τύπους με καλή έως και εντυπωσιακή μυική ανάπτυξη του άνω κορμού και παράλληλα chicken legs.

 Οι ζόρικες ασκήσεις φοβίζουν τον κόσμο,τον κάνει να τις αποφεύγουν κι αυτό έχει σημαντική επίπτωση στη γράμμωση.

Επίσης όσοι κάνουν functional training σε μπάλες αθλητικές ή BOSU κλπ,με πολλές σταθεροποιητικές ασκήσεις και ασκήσεις συντονισμού,κάνουν μεν περίφημα αλλά αυτό δεν βοηθάει στη γράμμωση γιατί δεν μπορούν να κουμαντάρουν βαριά βάρη με τις συνθήκες αυτές και έτσι μειώνουν έμμεσα το κάψιμο λίπους γιατί δεν μπορεί να ενεργοποιηθεί πλήρως ο μεταβολισμός.

Κάνουν άψογα - για να μη παρεξηγηθώ - απλά όλα είναι θέμα προτεραιοτήτων και στα πλαίσια του άρθρου αυτού η προτεραιότητά μας είναι η γράμμωση!


Στο επόμενο άρθρο θα κλείσουμε με το θέμα! Έως τότε:



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





1.5.16

Οι βασικοί λόγοι που δεν μπορείτε να αποκτήσετε γράμμωση (2)



Διαβάστε επίσης:



Οι βασικοί λόγοι γιατί δεν είστε γραμμωμένοι (1)




2. Κάνετε πολύ περισσότερη αερόβια από ότι βάρη

Σε γενικές γραμμές ο χρόνος που αφιερώνετε στην αερόβια δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το χρόνο που δαπανάτε για τα βάρη. Οι περισσότεροι δεν το τηρείτε αυτό και πάτε σε διπλάσιο με τριπλάσιο χρόνο με αποτέλεσμα να έχετε ένα λεπτό αλλά όχι γραμμωμένο σώμα.

 Η γράμμωση είναι συνδυασμός χαμηλού ποσοστού λίπους και ικανής μυϊκής μάζας. Κάτι θα πρέπει να έχετε να δείξετε όταν θα πέσουν τα ποσοστά του λίπους.

Περιορίστε σε εβδομαδιαίο επίπεδο τον χρόνο για αερόβια στο 70-80% του χρόνου για βάρη. 

Να προτιμάτε τη διαλειμματική και καλύτερα τα σπριντ και να χωρίζετε τις προπονήσεις σας κατά τουλάχιστον 8 ώρες. 

Αποφεύγετε δηλαδή αν μπορείτε να κάνετε βάρη και αερόβια back to back γιατί δημιουργούνται προϋποθέσεις καταβολισμού!

3. Πάτε σε περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερα βάρη γιατί πιστεύετε ότι έτσι θα κάψετε περισσότερο λίπος.

Δεν ισχύει! Μπορεί να δίνει καλύτερη μυική αντοχή αλλά όχι μεγαλύτερο κάψιμο λίπους.

Κινηθείτε στην γκάμα των 8 πλην κάτι. 
Αυτές οι προπονήσεις δημιουργούν όχι μόνο μεγαλύτερη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού αλλά μεγαλώνουν και τον βασικό μεταβολισμό που πρακτικά σημαίνει ότι καις κάτι περισσότερο ακόμη κι όταν κάθεσαι, δεδομένου ότι αυξάνει η υπερτροφία.

Κάνουμε βάρη για δύναμη,όχι για αντοχή και τα βαριά βάρη επιστρατεύουν καλύτερα τις ίνες ταχείας συστολής και εκτινάσσουν επίσης την τεστοστερόνη, δύο πολύ ουσιώδεις προϋποθέσεις για μια καλύτερη σωματική σύνθεση που αν τις παντρέψετε με την αυξητική ορμόνη των σπριντ θα έχετε θεαματικά αποτελέσματα!


Η συνέχεια όμως στην επόμενη ανάρτηση! Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos