20.5.17

Πρωτεΐνη: πόση,πότε κι από πού;;






Η πρωτεΐνη είναι με διαφορά το πιο σέξι μακροθρεπτικό στοιχείο και περισσότερος λόγος γίνεται γι αυτήν παρά για τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά στοιχεία μαζί.

Άφθονοι μύθοι κυκλοφορούν γύρω από την πρωτεΐνη και τους περισσότερους τους έχουμε απομυθοποιήσει στο blog αυτό.


Τι είναι όμως η πρωτεΐνη;

Μιλάμε για οργανικά μόρια που αποτελούνται από συνδυασμούς αμινοξέων, των δομικών δηλαδή στοιχείων της ζωής.

Είμαστε τόσο κοντόμυαλοι που εξετάζουμε την πρωτεΐνη μόνο από την άποψη της μυικής υπερτροφίας, παραγνωρίζοντας τους τόσους άλλους ζωτικούς της ρόλους όπως είναι η παραγωγή νευροδιαβιβαστών,ενζύμων,αντισωμάτων,ορμονών κλπ.

Επίσης η αντικατάσταση φθαρμένων κυττάρων,η μεταφορά ουσιών μέσα στο σώμα,η συνδρομή της στην ανάπτυξη και στην ανάπλαση,η δουλειά που κάνει στο ανοσοποιητικό,η θερμογόνος δράση της,η ικανότητα κορεσμού της κλπ..


Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;

Εξαρτάται από το πόσο σκληρά γυμναζόμαστε.

Αν δεν γυμναζόμαστε καθόλου, μπορούμε να πάμε με 0.8-1gr/kg σωματικού βάρους.

 Διαφορετικά θα πρέπει να ανεβάσουμε ποσότητες και να φθάσουμε στα 1,5-2gr/kg σωματικού βάρους όταν γυμναζόμαστε συστηματικά και εντατικά.

Το πόσο ακριβώς δεν νομίζω ότι έχει ιδιαίτερη ουσία, όπως και δεν έχει ουσία να είμαστε συνεχώς όμηροι κάποιων αριθμών.
 Απλά θα πρέπει να είμαστε κοντά στην περιοχή αυτή.


Πότε τρώμε πρωτεΐνη; 

Δεν έχει ιδιαίτερη σημασία. 
Δεν καθόμαστε με ένα χρονόμετρο στο χέρι ούτε και μετράμε γραμμάρια ανά γεύμα. 

Ρίξτε μια ματιά στο άρθρο αυτό:

Απορρόφηση πρωτεΐνης: Ισχύει ο μύθος των 30gr/γεύμα;


Τι είδους πρωτείνη;

Ρίξτε μια ματιά εδώ:



Οι καλύτερες πηγές είναι οι φυσικές τροφές. Για λόγους καθαρά ευκολίας μπορείτε να παίρνετε κι ένα scoop πρωτεΐνης σε σκόνη ημερησίως.

Μια σύγκριση μεταξύ των πιο συνηθισμένων πρωτεϊνικών σκόνεων μπορείτε να βρείτε στα 5 αυτά άρθρα:



Πρέπει να τρώμε λοιπόν ποιοτική πρωτεΐνη, σε ικανή ποσότητα και χωρίς να αγχωνόμαστε για τον ακριβή χρονισμό της. 



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



14.5.17

Φακές και ρύζι στο ίδιο γεύμα για πλήρη πρωτεΐνη: Αλήθεια ή μύθος;








Ένας ακόμη διατροφικός μύθος!

Όντως οι φακές και άλλα όσπρια μπορεί και πρέπει να συνδυάζονται με ρύζι και άλλα δημητριακά για να παίρνουμε  πλήρη πρωτεΐνη δηλαδή πρωτεΐνη με παρόντα όλα τα ουσιώδη αμινοξέα.

Στην περίπτωσή μας π.χ. οι φακές περιέχουν λυσίνη που το ρύζι δεν περιέχει σε επαρκή ποσότητα και το ρύζι περιέχει τα θειούχα αμινοξέα μεθειονίνη και κυστεΐνη που λείπουν από τις φακές.

Απλά δεν υπάρχει ανάγκη να καταναλώνονται αυτές οι δύο τροφές στο ίδιο γεύμα. 

Αρκεί να καταναλώνονται την ίδια μέρα και η πρωτεϊνική σύνθεση θα είναι οκ.

Υπάρχει το concept της δεξαμενής αμινοξέων που αν και χωρίς ανατομική υπόσταση είναι κάτι το απολύτως υπαρκτό.

Είναι το σύνολο των αμινοξέων που υπάρχει στα κύτταρα του οργανισμού σε κάθε χρονική στιγμή και είναι διαθέσιμα για τη διαδικασία της πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Είναι κάτι που αλλάζει διαρκώς ανάλογα με την πρόσληψη της τροφής,την αποδόμηση των πρωτεϊνικών ιστών και βέβαια την σύνθεση των απαραίτητων πρωτεϊνών.

 Όταν τρώμε λοιπόν φακές, η μεθειονίνη και η  κυστεΐνη θα αντληθούν από την δεξαμενή των αμινοξέων εφόσον έχουμε φροντίσει για την πρόσληψη τους.

Το σαφές μήνυμα είναι ότι δεν  είναι είναι απαραίτητο να τρώμε ρύζι και φακές ή ανάλογους συνδυασμούς τροφών στο ίδιο γεύμα!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





Απορρόφηση πρωτεΐνης: Ισχύει ο μύθος των 30gr/γεύμα;







Για χρόνια αυτά διαβάζαμε,αυτά λέγαμε.

Αλλά είναι κάτι που δεν ισχύει τελικά. 

Μπορούμε να τρώμε την πρωτεΐνη μας σε λιγότερα γεύματα. 

Ακόμη και όσοι κάνουν διαλειμματική νηστεία δεν έχουν κανένα πρόβλημα με την πρωτεϊνική σύνθεση:

http://ajcn.nutrition.org/content/90/5/1244


Aυτό μπόρεσα να το διαπιστώσω προσωπικά μιας και είμαι σε συνεχή διαλειμματική νηστεία εδώ και 9 μήνες και πλέον δεν βλέπω να την αλλάζω με τίποτα.


Αρκετό ενδιαφέρον παρουσιάζει και αυτή η έρευνα:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357740


Έχετε πάντως υπόψη ότι ο μεταβολισμός της πρωτεΐνης παίζει από περίπτωση σε περίπτωση και εξαρτάται από παράγοντες όπως:

- η ηλικία

- ο συντελεστής σωματικής δραστηριότητας

- το ορμονικό προφίλ

- η ποσότητα μυικής μάζας

Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούν να γίνονται γενικές συστάσεις τύπου αφορισμών. Περισσότερη σημασία έχει η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που παίρνουμε μέσα στη μέρα και όχι το κάθε πόσο.

Να θυμάστε ότι δεν πρέπει να αγχώνεστε για να τρώτε 30gr πρωτεΐνης κάθε 3-4 ώρες,ούτε να σκέφτεστε ότι η υπερβάλλουσα πρωτεΐνη θα χαραμιστεί,θα γίνει λίπος και τα τοιαύτα. 

Ευτυχώς το σώμα μας είναι πολύ πιο έξυπνο από τα μυαλά των περισσότερων "ειδικών"..


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




13.5.17

Αυγά: βιολογικά vs ελευθέρας βοσκής vs συμβατικά.








Τι αυγά να φάμε; Αξίζουν τη διαφορά στην τιμή τους;

Ερωτήματα που απασχολούν πολύ κόσμο.

Άσε σε το ηθικό μέρος της όλης υπόθεσης!

Η κτηνωδία των βιομηχανικών μονάδων εκτροφής έχει στρέψει πολλούς από μας στο να ψάχνουμε πιο ανώδυνες για τα κοτόπουλα λύσεις, αν και τελικά δεν υπάρχουν τελείως ανώδυνες λύσεις.

Αλλά σταδιακά καταργούμε τα συμβατικά αυγά των κλουβιών - όλοι πλέον γνωρίζουμε καλά τις συνθήκες "ζωής" των πουλιών σ'αυτά - και πάμε σε κάτι άλλο,κι αυτό είναι πιο καλό για τα πουλιά και για την υγεία μας.

Τα συμβατικά αυγά έχουν περισσότερο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη και λιγότερη βιταμίνη A και E, καθώς και λιγότερο β-καροτένιο και ωμέγα -3 σε σχέση με τα βιολογικά και της ελευθέρας βοσκής. 

Και βεβαία πολύ λιγότερη λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που είναι άκρως πολύτιμες για την υγεία των ματιών μας.


Εδώ μιλάμε ότι οι κότες θεωρούνται πράγματα και όχι έμβια όντα και παίρνουν ένα σωρό αντιβιοτικά για να μη πεθαίνουν μέσα στο απαράδεκτο αυτό περιβάλλον όπως παίρνουν και ορμόνες για να ανεβάσουν την αυγοπαραγωγή τους.

Ξεχάστε τα λοιπόν,απλά βάλτε Χ!

Το κακό είναι ότι για τα ελευθέρας βοσκής είναι λίγο ελαστικές οι ερμηνείες και κάποιοι θεωρούν ελευθέρας βοσκής τα κοτόπουλα που στοιβάζονται σε τεράστιους αχυρώνες και είναι μεν εκτός κλουβιών αλλά δεν βλέπουν ποτέ τον ήλιο και δεν έχουν πρόσβαση στην ύπαιθρο ή και αν έχουν είναι τελείως ανεπαρκής.

Τα αυγά αυτά μπορούμε να τα πούμε αυγά αχυρώνα ή cage free αλλά όχι ελευθέρας βοσκής.

Η καλύτερη λύση είναι εμπιστεύεστε συγκεκριμένες μονάδες,αυτό κάνω κι εγώ και ξέρω τι μου γίνεται.

Τα κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής πρέπει να έχουν απρόσκοπτη πρόσβαση προς την ύπαιθρο για πολλές ώρες τη μέρα και ένα συγκεκριμένο ελάχιστο χώρο για να κινηθούν, να σκαλίσουν και να φάνε έντομα,πρασινάδα κλπ. 
Παίρνουν και συμπληρωματικές τροφές αλλά με προδιαγραφές. Aπλά οι τροφές αυτές δεν προέρχονται από βιολογικές πηγές.

Από βιολογικές πηγές προέρχονται οι τροφές των βιολογικών κοτόπουλων που παράγουν βιολογικά αυγά. Εδώ δεν πρέπει να υπάρχει ίχνος από ορμόνες αντιβιοτικά,εντομοκτόνα και συνθετικά λιπάσματα.

Τι προτιμώ;

Προσωπικά τρώω ένα mix από ελευθέρας βοσκής και οργανικά αυγά και μόνο από συγκεκριμένες φάρμες. Σε καμία περίπτωση δεν τρώω συμβατικά αυγά.

Δεν είμαι 100% σίγουρος αλλά πάω με τη γεύση,την όψη - πορτοκαλί κρόκος - και τις πιθανότητες.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



7.5.17

Η απολύτως καλύτερη άσκηση με βάρη για το στήθος





Όλα είναι σχετικά  θα πει κανείς, αλλά θα κάνουμε μια προσπάθεια για να εντοπίσουμε την καλύτερη,την πιο αποτελεσματική άσκηση για κάθε μυική ομάδα.

Μια άσκηση που δεν θα έλειπε από το ασκησιολόγιό μας και αν ήταν να κάνουμε μία και μόνο άσκηση,να ήταν αυτή η συγκεκριμένη.


Καλύτερη άσκηση για το στήθος

Οι περισσότεροι ειδικοί προτιμούν τις πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο. Θεωρούν ότι επιστρατεύει καλύτερα τον μείζονα θωρακικό και αυτό τείνουν να δείχνουν τα ηλεκτρομυογραφήματα που είναι μια τεχνική καταγραφής του ηλεκτρικού δυναμικού των μυών όταν ενεργοποιούνται στα πλαίσια συγκεκριμένων ερεθισμάτων,εν προκειμένω ασκήσεων.

Είναι μια βασική κίνηση,πολύτιμη για τον γενικό πληθυσμό γιατί μας επιτρέπει να αναπτύσσουμε δύναμη και ισχύ ώθησης.

Βοηθάει επίσης στην επίτευξη συμμετρίας ανάμεσα στους μύες του μπροστινού μέρους του σώματος και της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας

Συνιστάται μια ομόκεντρη φάση των 1-2 δευτερολέπτων - μιλάμε για ανέβασμα - και μια πιο αργή έκκεντρη των 3-4 δευτερολέπτων.

Το άνοιγμα της λαβής να είναι περίπου στο άνοιγμα των ακρωμίων. 
Ένα τέτοιο άνοιγμα θεωρείται πιο φυσικό και λιγότερο επιβαρυντικό για τις αρθρώσεις.


Κάποιοι θεωρούν προτιμούν τις πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με βαράκια σαν ανώτερη άσκηση παρόλο που το βάρος που πρεσάρουμε είναι λιγότερο.

Οι πιέσεις στήθους με βαράκια επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης και συνεπώς καλύτερη ενεργοποίηση.

Δίνουν τη δυνατότητα για σφίξιμο των θωρακικών στο άνω μέρος της κίνησης,πράγμα που φέρνει μεγαλύτερη τάση μέσω της μεγαλύτερης οριζόντιας προσαγωγής.

Η διαφορετική κίνηση κάθε χεριού,απαλλαγμένη από τον καταναγκασμό της μπάρας,οδηγεί σε πιο συμμετρική ανάπτυξη των μυών,δηλαδή μειώνει τον κίνδυνο των μυικών ανισορροπιών.

Η μπάρα ευνοεί την πιο δυνατή πλευρά και μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερη επιστράτευση του πιο ασθενούς μέρους.

Επίσης η μπάρα κλειδώνει τα χέρια και η αναγκαστική κίνηση των αγκώνων προς τα έξω βάζει περισσότερο στο παιχνίδι τους ώμους και τους τρικέφαλους και αποσυμφορεί τους θωρακικούς.

Καλό είναι να κάνετε και τις δύο ασκήσεις.

Οι τεχνικές τους περιγράφονται σε άλλες αναρτήσεις του blog.

Τέλος του 1ου μέρους




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



6.5.17

Σύνδεση μυαλού-μυός: Γιατί είναι τόσο σημαντική; (2)










Δείτε πρώτα εδώ το 1ο μέρος αυτού του άρθρου: 


Σύνδεση μυαλού-μυός: Υπάρχει πραγματικά; Και τι είναι; (1)


Σύνδεση μυαλού-μυός: Γιατί είναι τόσο σημαντική;

Σε κάθε άσκηση υπάρχει πάντα ο μυς στόχος  ή αγωνιστής και οι δευτερεύοντες μύες ή συνεργοί που συμμετέχουν στην κίνηση και υποστηρίζουν τον μυ στόχο.

Δείτε για παράδειγμα τι ισχύει για τις πιέσεις στήθους με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο:



Αγωνιστής μυς είναι ο μείζων θωρακικός και μάλιστα η στερνοπλευρική του μοίρα. 
Συνεργοί μύες είναι η κλειδική μοίρα του μείζονος θωρακικού,οι εμπρόσθιοι δελτοειδείς και βέβαια οι τρικέφαλοι.

Κάποιοι μύες,όπως οι οπίσθιοι δελτοειδείς, είναι εγγενώς δύσκολο να δουλευτούν αλλά βοηθάνε πολύ στην αισθητική του σώματος. Τέτοιοι μικροί μύες είναι που χρειάζονται περισσότερο τη σύνδεση μυαλού-μυός.

Oι με μηχανικό τρόπο επαναλήψεις δεν μπορούν να φέρουν όπτιμουμ αποτέλεσμα. 

Ούτε ο εγωισμός που οδηγεί σε μεγάλα βάρη,κακή τεχνική,μεγάλο στρες και αδυναμία βίωσης της κάθε επανάληψης.

Αν σηκώσω 100 κιλά στον πάγκο και βγάλω πολύ δουλειά με τους τρικέφαλους και τους δελτοειδείς, είναι σαν να σηκώνω λιγότερα κιλά και να μειώνω το δυναμικό ανάπτυξης του συγκεκριμένου μυ.

 Δεν είναι όμως αυτός ο στόχος μου, δηλ οι τρικέφαλοι και οι ώμοι στη συγκεκριμένη άσκηση.

Αν μειώσετε το βάρος, βοηθώντας έτσι τη σύνδεση μυαλού-μυός μπορείτε το πιθανότερο να επιστρατεύσετε περισσότερο τον θωρακικό και ο συγκεκριμένος μυς να σηκώνει μεγαλύτερο μέρος του βάρους. 

Sometimes less is more!

Άσε που με τις αδέξιες,βεβιασμένες κινήσεις - για να βγουν οι τελευταίες επαναλήψεις - είναι πολύ πιθανοί οι τραυματισμοί.

Άρα το βασικό είναι να εστιάζουμε στον αγωνιστή μυ,όχι απλά να σηκώνουμε περισσότερα κιλά.

 Εστιάστε και στο μυαλό,όχι μόνο στο σώμα! Να στοχεύετε τους αγωνιστές μύες και όχι απλά να ανεβοκατεβάζετε βάρη.

Όταν σήκωνα μεγαλύτερα βάρη είχα πάντα κάποια προβλήματα, κυρίως στους ώμους και τους αγκώνες. 
Αποφάσισα να τα μειώσω και να αυξήσω τη συμμετοχή του μυαλού μου.
 Όχι μόνο δεν έχω θέμα με πονάκια και μικροτραυματισμούς αλλά βλέπω ότι και από πλευράς υπερτροφίας δεν έχασα τίποτα.

Τι να προσέχετε

- να γυμνάζεστε και  με τη συμμετοχή του μυαλού σας

- όχι πολλά κιλά, όχι φουσκωμένο εγώ,όχι αδέξιες κινήσεις

- μειώστε την ταχύτητα των επαναλήψεων

- αυξήστε το pump για καλύτερη επίγνωση - ότι κάνουν οι bodybuilders μπροστά στους καθρέφτες.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

1.5.17

Σύνδεση μυαλού-μυός: Υπάρχει πραγματικά; Και τι είναι; (1)






Σύνδεση μυαλού-μυός σημαίνει πολύ απλά ότι αν συγκεντρώσεις τη σκέψη σου στον συγκεκριμένο μυ που εκγυμνάζεις, έχεις καλύτερες πιθανότητες να επιστρατεύσεις αποτελεσματικά το σύνολο των μυικών του ινών,να τον γυμνάσεις καλύτερα και τελικά να πετύχεις καλύτερη υπερτροφία. 
Απόλυτη επικοινωνία μυαλού και μυός,καλύτερη αίσθηση των εμπλεκομένων μυών.

Είναι δηλαδή στην ουσία μια μορφή αυτοσυγκέντρωσης κι αυτό βγάζει κάποια λογική.

Έχουμε ίδια πείρα οι περισσότεροι του πόσο δύσκολη είναι  η αυτοσυγκέντρωση μετά από μια κουραστική και αγχώδη μέρα.
Κάπου οι κινήσεις γίνονται μηχανικά και νιώθουμε ότι δεν τις ελέγχουμε,κάπου γίνεται μια απλή διεκπεραίωση της προπόνησης χωρίς τη συμμετοχή του μυαλού μας. 
Καμία σύνδεση μυαλού-μυός...
Απώλεια ενός μεγάλου συστατικού επιτυχίας...

 Είναι σαφώς πιο εύκολο όταν τα βάρη είναι ελέγξιμα και σχεδόν αδύνατο όταν είναι πολύ βαριά, οπότε όλη η ενέργεια - σωματική και του μυαλού - εξαντλείται στο πως θα μπορέσει κανείς να χειριστεί αυτά τα βάρη.


Λίγο πιο επιστημονικά τώρα:

Η κίνηση ελέγχεται από το μυαλό.
 Το πρώτο βήμα είναι ένα σήμα που στέλνεται από το μυαλό στον μυ παραγγέλνοντάς του να συσπασθεί. 

Η μετάδοση του μηνύματος γίνεται στις νευρομυικές συνάψεις που δεν είναι παρά χημκές συνάψεις ανάμεσα σε κινητικούς / απαγωγούς νευρώνες και μυικές ίνες. 
Είναι με άλλα λόγια η διεπαφή του νευρικού και του μυικού συστήματος.

Είναι το σταυροδρόμι όπου το μυαλό συναντάει το σώμα!

Το μυαλό εκκρίνει τον νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη για να βοηθήσει ως προς την επικοινωνία του με το σώμα

'Οταν η ακετυλοχολίνη περνάει μέσα από τις νευρικές συνάψεις έρχεται σαν προσδέτης στους υποδοχείς των μυικών κυττάρων και ιδού: Εγένετο κίνησις!

Ε, τώρα όσο πιο πολύ μπορούμε να βελτιώσουμε αυτήν την επικοινωνία, τόσο περισσότερες μυικές ίνες μπορούμε να βάλουμε στο παιχνίδι και άρα μιλάμε για πιο ποιοτικές μυικές συσπάσεις και τελικά καλύτερα αποτελέσματα από πλευράς υπερτροφίας.


Θα δούμε όμως περισσότερα ενδιαφέροντα στοιχεία για τη σύνδεση μυαλού-μυός στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




30.4.17

Fitness: H απάτη του marketing και η δίχως όρια βλακεία!








Ενώ έχουν γραφεί και γράφονται χιλιάδες άρθρα πάνω στις υπερβολές και στις απατηλές υποσχέσεις του marketing, τελικά η βλακεία του κόσμου αποδεικνύεται ανίκητη.

Nαι μεν το marketing των εταιρειών που εμπορεύονται ασύστολα απατηλές ελπίδες είναι τοξικό,παράνομο και ανήθικο αλλά και συ ρε φίλε πόσο κουτόχορτο είσαι διατεθειμένος να φας ακόμα;

Ο "marketer" ξεκινάει με το βασικό αξίωμα ότι είσαι τεμπέλης - κάτι που είναι γενικά αλήθεια - και σου υπόσχεται άκοπα αποτελέσματα.

Oι Αμερικανοί - για τους οποίους υπάρχουν στατιστικά στοιχεία και από τους οποίους Αμερικανούς δεν είμαστε σε καμία περίπτωση καλύτεροι - ξοδεύουν κάθε χρόνο 38 περίπου δισεκατομμύρια δολλάρια σε προγράμματα και προϊόντα απώλειας βάρους κι ωστόσο φιγουράρων πάντα στις πρώτες θέσεις των πιο παχύσαρκων λαών.

Πάνω από το 80% πέφτουν θύματα απάτης και όσοι έχουν κάποια αποτελέσματα είναι πενιχρά.

Είναι δυνατόν να πίνεις κόλα,να τρως τηγανητές πατάτες και 3-4 χάμπουργκερ με απ' όλα και μετά να ψάχνεσαι με λιποδιαλύτες;

Είναι!

Δεν βαρέθηκες κάθε χρόνο τα ίδια και τα ίδια,την πλειοδοσία ανεδαφικών υποσχέσων;

 Τα ίδια παραμύθια με νέα επαναστατικά προϊόντα που αλλάζουν τα δεδομένα στο χάσιμο κιλών;

Τι να πρωτοθυμηθεί κανείς:

L- αργινίνη,weight gain powders,ηλεκτρικούς ιμάντες,plastis wraps,φόρμες αδυνατίσματος,φυτικά βοηθήματα αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης,μηχανήματα κοιλιακών,detox φόρμουλες,δονούμενες πλατφόρμες,ενεργειακά βραχιόλια,δίαιτες της πλάκας που πουλιούνται πανάκριβα,έμπλαστρα διαίτης,αρνητικές θερμίδες,κοιλιακοί 7 λεπτών,τσάγια αδυνατίσματος,παπούτσια για να τονώνουν τα πόδια,shake weights και πόσα άλλα...

Καλά θα ήταν αλλά δεν υπάρχουν παράδρομοι για τέτοιους στόχους. 
Χρειάζονται αλλαγές στη διατροφή αλλά και στην άσκηση για να είναι διατηρήσιμα τα αποτελέσματα.

Από τη μικρή μου εμπειρία από το facebook και το blog: με έχουν πρήξει με τους λιποδιαλύτες,τις σκόνες και τα συναφή ανούσια ενώ είμαι απόλυτα ενάντιος στη χρήση τους και το δηλώνω συχνά-πυκνά.

Αυτό σημαίνει απλά ότι ο κόσμος ακούει μόνο αυτά που θέλει να ακούσει.

Και μετά πολλοί βιάζονται να γίνουν fit σε χρόνο dt. 

Xαλάς το σώμα σου και την υγεία σου μέσα από χρόνια και δεκαετίες ανερμάτιστων πρακτικών και μετά θέλεις να το ανατάξεις σε δύο μήνες;;

Απλά δεν γίνονται αυτά! Θέλουν τον χρόνο τους ακόμη κι αν είμαστε 100% σωστοί στις επιλογές μας.

Μην υποκύπτετε στη εύκολη και ανέξοδη παροχολογία του marketing!
 Κάτι που ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό πρέπει να το βλέπετε με πολλή περίσκεψη!

Ξυπνήστε επιτέλους όσοι κοιμάστε μακαρίως!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



29.4.17

Πρωτεΐνη σε σκόνη: - πρωτεΐνη αρακά και πρωτεΐνη σόγιας (5)






Διαβάστε επίσης:


Πρωτεΐνη σε σκόνη: Φυτικές πρωτεΐνες - πρωτεΐνη ρυζιού (4)



Κι ας ρίξουμε και μια ματιά σε δύο ακόμη δημοφιλείς φυτικές πρωτεΐνες: την πρωτεΐνη αρακά και  την πρωτεΐνη σόγιας.


Πρωτεΐνη σόγιας

Μάλλον η πιο δημοφιλής  φυτική πρωτεΐνη αλλά και η πιο αμφιλεγόμενη.

Η πιο πλήρης φυτική πρωτεΐνη και με γενικότερα οφέλη για την υγεία όπως η ευνοϊκή επίδραση στη χοληστερόλη και στην υπέρταση. Γρήγορης απορρόφησης.

Βιολογική αξία BV=70-80.

Αλλά έχει διαπιστωθεί ότι όσοι την προτιμούν σε σχέση με τη whey έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Πιθανότερο να οφείλεται στα φυτοοιστρογόνα που περιέχει.

Πολύ κουβέντα γίνεται για τη γενετικά τροποποιημένη σόγια, κι εκεί είμαστε λίγο στο σκοτάδι μιας και διαβάζουμε αλληλοσυγκρουόμενες απόψεις.

Επίσης υπάρχει ένα θέμα με το φυτικό οξύ που εμποδίζει την απορρόφηση χρήσιμων μικροθρεπτικών στοιχείων και πρέπει να υπάρχει πληροφόρηση αν έχει αφαιρεθεί.

Η σόγια που δεν έχει υποστεί ζύμωση / fermentation πιθανώς να μπλοκάρει ένζυμα που χρησιμοποιούνται στην πέψη των πρωτεϊνών.

Και βέβαια περιέχει πολλές αλλεργιογόνες ουσίες οπότε είναι πρόβλημα για πολύ κόσμο.

Έχετε υπόψη ότι οι μη βιολογικές σκόνες είναι κατεργασμένες με εξάνιο.


Πρωτεΐνη αρακά

Προέρχεται κυρίως από τις κίτρινες ποικιλίες αρακά και δεν περιέχει αλλεργιογόνες ουσίες. Είναι νεότερη και δεν καλύπτεται επαρκώς από έρευνα. Τώρα μαθαίνουμε...

Βιολογική αξία BV=65.

Έχει κάποιες ελλείψεις σε αμινοξέα,κυρίως σ' αυτά που περιέχουν θείο όπως η μεθειονίνη και γι αυτό είναι καλό να παντρεύεται με κάποια άλλη πρωτεΐνη όπως η πρωτεΐνη ρυζιού.


Συμπερασματικά για τις πρωτεΐνες σε σκόνη:

- η whey δίνει το κάτι παραπάνω. Αλλά οι διάφοροι τύποι και μάρκες έχουν τρομερές διαφορές μεταξύ τους και σας συνιστώ να διαβάσετε τα παλιότερα άρθρα μου

- κάντε συγκρίσεις σε τιμές και γεύση για να δείτε τι είναι ανεκτό

- προσέχετε τα έξτρα όπως γλυκαντικά,πληρωτικά,συντηρητικά κλπ

- αν είστε vegan έχετε μια χαρά επιλογές

- το κυριότερο: μη βασίζεστε σε σκόνες για την πρόσληψη της πρωτεΐνης σας! Μόνο που και που για ευκολία.
 Ο υγεινός δρόμος είναι οι φυσικές τροφές και πάνω απ' όλα είναι η υγεία.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

23.4.17

Πρωτεΐνη σε σκόνη: Φυτικές πρωτεΐνες - πρωτεΐνη ρυζιού (4)








Διαβάστε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:



Πρωτεΐνη σε σκόνη: Ποια είναι η καλύτερη; Whey vs egg whites



Οι φυτικές πρωτεΐνες  προβάλλουν σαν μοναδική λύση για τους vegans αλλά και τον πολύ κόσμο που έχει θέματα δυσανεξίας και αλλεργιών με τη λακτόζη και την καζεΐνη.

Δεν είναι το ίδιο ακριβώς με τη whey,η τελευταία θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη,και είναι πιο αναβολική.

 Αλλά και οι φυτικές δεν απέχουν πολύ και είναι μια καλή εναλλακτική λύση.
 Δεν κρίνεται η σωματοδόμησή σας από το ποια πρωτεΐνη θα υιοθετήσετε.


Ας συγκρίνουμε μερικές γνωστές φυτικές πρωτεΐνες με τη whey:


Πρωτεΐνη ρυζιού vs whey

Λαμβάνεται από καστανό ρύζι και την προτιμούν όσοι έχουν θέματα αλλεργίας με γαλακτοκομικά,γλουτένη,αυγά ή σόγια.

Να επιμένετε σε προϊόντα από μη μεταλλαγμένο γενετικά ρύζι!


Βιολογική αξία 

Είναι περίπου στο 83 σε σχέση με το 104 της whey. 
Αυτός ο δείκτης έχει να κάνει σχέση με τη βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης και όσο μεγαλύτερος, τόσο καλύτερα.
 Δείχνει πόση από την πρωτεΐνη που εισάγουμε με τη διατροφή μας θα ενσωματωθεί στους ιστούς του σώματός μας.


Ουσιώδη αμινοξέα

Χαμηλή όπως και όλα τα σιτηρά σε λυσίνη οπότε καλό είναι να συνδυαστεί με κάτι άλλο όπως π.χ. με πρωτεΐνη αρακά.

 Αλλά μπορεί να τραβήξει λυσίνη κι από τη δεξαμενή των αμινοξέων,οπότε γενικά δεν είναι μεγάλο το θέμα.

Μια χαρά μπορεί να χρησιμοποιηθεί η πρωτεΐνη ρυζιού και να δώσει τα ίδια περίπου αποτελέσματα με τη whey για το κτίσιμο μυικής μάζας και δύναμης αλλά και για ταχύτερη αποκατάσταση.

 Όλη η ιστορία είναι να φθάσει κανείς με μια συγκεκριμένη δοσολογία σε ένα κρίσιμο κατώφλι λευκίνης κι επειδή η whey περιέχει περισσότερη λευκίνη,απλά θα χρειαστεί περισσότερη πρωτεΐνη ρυζιού για τα ίδια αποτελέσματατα.

Κάπου ανάμεσα σε 40-45gr πρωτεΐνης, δηλαδή ούτε δύο scoops.

Γενικότερα η  πρωτεΐνη ρυζιού είναι λιγότερο επεξεργασμένη και έχει μια αποδεκτή,ουδέτερη γεύση χωρίς τα γλυκαντικά που μπαίνουν συνήθως στη whey.


Τι να μείνει από αυτά;

Η δουλειά γίνεται και έτσι και αλλιώς και γι αυτό μη χολοσκάτε ιδιαίτερα.

Πάντα όμως να θυμάστε ότι οι φυσικές τροφές είναι και θα είναι ανώτερες από τις σκόνες.

 Aλλά για τους vegans που θέλουν και κάποια μυική μάζα,ας πούμε ότι οι σκόνες πρωτεΐνης είναι αναγκαίο κακό.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/


17.4.17

Πρωτεΐνη σε σκόνη: Ποια είναι η καλύτερη; Whey vs egg whites (3)









Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου:

Πρωτεΐνη σε σκόνη: Τι να επιλέξω; (2)



Μια σύγκριση ανάμεσα σε whey και πρωτεΐνη από ασπράδια αυγών

Αρχικά μη παίρνετε πρωτεΐνη αυγού σε σκόνη από τη στιγμή που μπορείτε να βρείτε την πολύ λιγότερη επεξεργασμένη μορφή σε υγρά ασπράδια συσκευασμένα σε tetrapak.

Ιδανική η πρωτεΐνη αυγού για προγράμματα απώλειας κιλών ειδικά για γυναίκες όπου οι θερμίδες μετράνε περισσότερο λόγω του χαμηλού βάρους τους.

Αλλά δεν συγκρίνεται η θρεπτική της αξία με αυτήν του αυγού γιατί οι κρόκοι είναι αναντικατάστατοι και έτσι καλό είναι να παίρνετε με κάποιον τρόπο 2+ συμπληρωματικούς κρόκους τη μέρα.

Έτσι βελτιώνετε και την ικανότητα κορεσμού της πρωτεΐνης αυγού,κάτι στο οποίο υπερτερεί η whey.

H whey έχει βρεθεί ότι γενικά υπερτερεί ως προς τις επιπτώσεις στη σωματική σύνθεση αλλά και ως προς τις αθλητικές επιδόσεις.

Αλλά ενοχλεί αρκετά άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη αλλά και στην καζεΐνη μιας και δεν είναι συνήθως εφικτό να είναι καθαρή από καζεΐνη.

 Επίσης φέρνει φούσκωμα και αέρια σε αρκετό κόσμο. 
Πολλές μάρκες δε έχουν βρεθεί να περιέχουν βαρέα μέταλλα πολύ πιο πάνω από τα επιτρεπόμενα όρια. 
Θα θέλατε γι αυτό το λόγο η whey σας να προέρχεται από βιολογικές πηγές.

Από την άλλη βέβαια και τα ασπράδια είναι αλλεργιογόνα για πολύ κόσμο. 
Και σίγουρα δεν θα θέλατε να προέρχονται από κότες κλουβιών....

Από βιολογική αξία έχουν παραπλήσια με μια ελαφρά υπεροχή της whey ( 104 - 100 ).

 Γενικά δηλαδή πολύ υψηλότερες από τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης που παίζουν κάτω από το 80.

Από πλευράς περιεκτικότητας σε BCAAs, επίσης υπερτερεί η whey όπως υπερτερεί και στον ρυθμό απορρόφησης.

Και οι δύο πάντως είναι πλήρεις πρωτεΐνες και περιέχουν και τα 9 ουσιώδη αμινοξέα. 

Είναι και το θέμα της γεύσης βέβαια όπου μιλάμε για καθαρά προσωπικές προτιμήσεις.

Aπό πλευράς επεξεργασίας, η whey είναι σαφώς πιο επεξεργασμένη και με διάφορα χημικά συστατικά μέσα της.

Καλό είναι πάντως να μη κολλάτε αποκλειστικά σε ένα τύπο πρωτεΐνης.
 Πλουραλισμός παντού και πάντα - εκτός ίσως απ΄τον σύντροφό σας....


Τέλος το 3ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

16.4.17

Πρωτεΐνη σε σκόνη: Τι να επιλέξω; Whey vs καζεΐνη (2)






Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου:


Πρωτεΐνη σε σκόνη: Τι να προτιμήσω;



Για να δούμε πρώτα τις δύο βασικές εκδοχές της δημοφιλέστατης whey. 
Ρίξτε μια ματιά εδώ:


Όποια και να πάρετε είναι μια χαρά,μη χολοσκάτε λοιπόν πολύ.

Η υδρολυμένη μορφή πασάρεται από το marketing σαν η Πόρσε των whey αλλά έτσι κι αλλιώς οι whey είναι γρήγορα απορροφούμενες κι έχουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα κι έτσι δεν αξίζει  και δεν δικαιολογεί το έξτρα χρήμα.
 Και μετά είναι και αυτή η γεύση...

Δεν υπάρχει καλύτερη επιλογή από μια whey για καλύτερη αποκατάσταση και αποτελεσματικότερη και γρηγορότερη πρωτεϊνική σύνθεση.


Πρωτεΐνη ορου Γάλακτος/whey ή καζεΐνη;

Και οι δύο προέρχονται από το γάλα με την καζεΐνη να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του.
Και οι δύο είναι πλήρεις και πολύ καλά αφομοιώσιμες

Η whey περιέχει περισσότερη λευκίνη ενώ η καζεΐνη περιέχει περισσότερη γλουταμίνη.

Η λευκίνη είναι ιδανική για να ενεργοποιεί την διαδικασία της  πρωτεϊνικής σύνθεσης ενώ η γλουταμίνη συνδέεται στενά με τη μέγιστη πρωτεϊνική σύνθεση.

H whey ανεβάζει το επίπεδο των αμινιξέων στο αίμα σε λιγότερο από μία ώρα και κάνει peak στα 90'. 
Θεωρείται αναβολική.

Η καζεΐνη απορροφάται σαφώς αργότερα αλλά κρατάει υψηλά τα επίπεδα των αμινοξέων για πάνω από 5 ώρες. 
Θεωρείται αντικαταβολική.
 Πολλοί την παίρνουν πριν κοιμηθούν για να μη ξεμείνουν από πρωτεΐνη στον ύπνο τους αλλά " ου γαρ οίδασι τι ποιούσι! ". 

Πολλοί χρησιμοποιούν μια μίξη των δύο πρωτεϊνών και άλλοι πάλι παίρνουν whey και καζεΐνη με διαφορά 2-3 ωρών.

Θα πρότεινα να παίρνατε τη whey σας ανακατεμένη σε ένα ποτήρι γάλα για έναν όπτιμουμ συνδυασμό.

Bέβαια να μη ξεχνάμε τη στενή σχέση της καζεΐνης με τις αλλεργίες,τις δυσανεξίες και τις αυτοάνοσες καταστάσεις.

Όπως επίσης και τη δυσανεξία μεγάλου μέρους του πληθυσμού στη λακτόζη.

Στο επόμενο θα κάνουμε μια σύγκριση whey με πρωτεΐνη  από ασπράδια αυγών.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

15.4.17

Πρωτεΐνη σε σκόνη: Τι να προτιμήσω; (1)








Μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις στη σελίδα και στο inbox μου.

Δεν συνιστώ να παίρνετε πρωτεΐνη σε σκόνη και ειδικά δεν μιλάω ποτέ για συγκεκριμένες μάρκες.

Είναι πολύ πιο υγιεινό να παίρνετε την πρωτεΐνη σας από φυσικές τροφές. 
Kι αυτό γιατί οι τροφές δίνουν άλλες συνέργειες με τα συστατικά που περιέχουν και αλληλοαντιδρουν μεταξύ τους.

Από την άλλη δεν είμαι υποχόνδριος,δεν θα γκρεμιστεί και κανένας φούρνος αν πάρετε ένα scoop πρωτεΐνης τη μέρα!

Ξέρω ότι πολλοί από σας - κι εγώ ανάμεσα - τρέχετε όλη τη μέρα και δεν έχετε τη δυνατότητα να μαγειρεύετε αυτά που επιθυμείτε - ή να σας τα μαγειρεύουν άλλοι. 

Οι εποχές των μαμάδων που είχαν και χρόνο και διάθεση  έχουν περάσει οριστικά και αμετάκλητα.


Αλλά τι είδους πρωτεΐνη σε σκόνη; Ποιες είναι οι ουσιαστικές διαφορές μεταξύ τους;

Πλέον οι προτάσεις και οι επιλογές έχουν αυξηθεί σημαντικά. 
Για τη λήψη τους χρησιμοποιούνται διατροφικές πηγές όπως:


- γάλα

- αρακάς

- κάνναβη ( όχι ινδική...)

- ρύζι

- αυγά

- σόγια

Σπανιότερα δε και  άλλες διατροφικές πηγές όπως είναι οι αγκινάρες ή τα κράνμπερι.

Θα ξετυλίξουμε τον μίτο μαζί σιγά-σιγά.


Θα δούμε: 

- τα συν και πλην των διαφόρων μορφών της δημοφιλούς whey

 - τις βασικές μεθόδους κατεργασίας των πρωτεϊνικών σκονών

- φυτικές vs ζωικές πρωτεΐνες

- δείκτες ποιότητας κλπ.

Και στο τέλος θα βγάλουμε τα συμπεράσματά μας...


Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος. Έως τότε:




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας