24.6.17

Ποσοστό λίπους: Πόσο μπορώ να το μειώσω σ' ένα μήνα;;







Θα μιλήσω για μέσες,τυπικές καταστάσεις γιατί όπως μπορείτε να υποθέσετε δεν είναι τα πράγματα ίδια για όλους και όλες τις φάσεις.

Έτσι θα πρέπει να είστε απόλυτα ικανοποιημένοι αν πετυχαίνετε μια μείωση της τάξης του 0.4% - 0.6% σε εβδομαδιαία βάση.

Αυτό είναι ένα πολύ καλό και παράλληλα απόλυτα ρεαλιστικό αποτέλεσμα για κάποιον που το παλεύει με γνώση και συνέπεια.

Τα κάπως μεγαλύτερα ποσοστά - από  0.6% - 0.8% - είναι εφικτά αν αυξήσουμε την αερόβια και κάνουμε μια μεγαλύτερη προσπάθεια με τη διατροφή.

Δεν είναι ανήκουστο να συναντήσουμε και κάτι κοντά στο 1% αλλά αυτό θα είναι η εξαίρεση και μάλλον κάτι προσωρινό σε μια εβδομάδα με απόλυτα ευνοϊκές συγκυρίες.

Αν παλεύετε και έχετε πιο μέτρια αποτελέσματα - κάτι γύρω στο 0.2% - 0.3% ας πούμε - μην απογοητευθείτε προς Θεού.

Το θέμα είναι να κάνετε βήματα προς τα μπροστά με συνέπεια και ας είναι και μικρά.

Κι αν κάποτε έχετε ένα πισωγύρισμα δεν έγινε δα και τίποτα!
 Είμαστε άνθρωποι και όχι μηχανήματα!
 Περνάμε συχνά δύσκολες περιόδους όπου το φαγητό καλείται να θρέψει κάποια συναισθήματά μας.
Κάντε ένα βήμα πίσω,πάρτε μια καλή ανάσα,κοιτάξτε καλύτερα τη μεγάλη εικόνα και συνεχίστε από καλύτερη βάση το ταξίδι σας προς τα μπρος!


Πώς μετράμε όμως το ποσοστό λίπους μας;

Πάντως όχι με ζυγαριές:

Ποσοστό σωματικού λίπους: Είναι αξιόπιστες οι ζυγαριές BIA / βιοηλεκτρικής εμπέδησης;




Μια αναφορά στις πιο συνηθισμένες μεθόδους γίνεται εδώ:



Έχετε υπόψη ότι όσο πιο fit είστε - άρα και με χαμηλά ποσοστά λίπους - τόσο πιο δύσκολο είναι να χάσετε περισσότερο λίπος και θα πρέπει να περιμένετε πιο μικρά,συχνά οριακά ποσοστά.

Επίσης να θυμάστε ότι με την απώλεια βάρους μπορούμε να κάνουμε διάφορα κολπάκια αλλά με την απώλεια λίπους δεν έχουμε τέτοια πολυτέλεια.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




18.6.17

Βάρη: Mικρός οδηγός - Τι είδος ασκήσεων; (2)






Δείτε το 1ο μέρος εδώ:

Βάρη: Mικρός οδηγός - Πλεονεκτήματα (1)



Οι σύνθετες ασκήσεις θα πρέπει να καλύπτουν το 80% των συνολικών σετ που κάνετε κάθε εβδομάδα.

Σύνθετες είναι οι ασκήσεις που εμπλέκουν περισσότερες από μία αρθρώσεις και περισσότερες από μία μυικές ομάδες.

Ας πάρουμε για παράδειγμα τις πιέσεις στήθους: 

Εμπλέκουν το στήθος,τους ώμους και τους τρικέφαλους από πλευράς μυών καθώς επίσης και τους αγκώνες και τις ωμικές αρθρώσεις.

Αν κάναμε κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης θα είχαμε εμπλοκή μόνο του αγκώνα και του δικεφάλου. Αυτή ή άσκηση ονομάζεται άσκηση αυτοσυγκέντρωσης.


Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των σύνθετων ασκήσεων;

- εμπλοκή περισσότερων μυικών ομάδων και συνεπώς περισσότερων μυικών ινών. Άρα περισσότερο αποτέλεσμα στη μονάδα του χρόνου.

Ο χρόνος είναι στις μέρες μας ένα σοβαρό ζήτημα μιας και έχουμε οι περισσότεροι πολλαπλές υποχρεώσεις να φέρουμε εις πέρας κάθε μέρα. 

Και βέβαια η ζωή είναι έξω από τα γυμναστήρια!
 Όσο κι αν αγαπάμε την άσκηση, γνωρίζουμε πολύ καλά ότι δεν πρέπει είναι αυτοσκοπός.

- περισσότερη ορμονική απόκριση,δηλαδή μεγαλύτερες εκλύσεις βασικών αναβολικών ορμονών όπως είναι η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη. 
Άρα περισσότερες πιθανότητες για μεγαλύτερη μυική μάζα και λιγότερο λίπος,δηλαδή για καλύτερη σωματική σύνθεση.

Με τα παραπάνω δεν ισχυρίζομαι ότι οι ασκήσεις απομόνωσης δεν έχουν θέση στο ασκησιολόγιο μας. Απλά δεν πρέπει να τους δίνουμε πρωταγωνιστικό ρόλο.

Οι ασκήσεις αυτές είναι κατάλληλες για πιο στοχευμένες παρεμβάσεις,για την αντιμετώπιση πιθανών ασυμμετριών και για περιπτώσεις σταδιακής επανένταξης μετά από τραυματισμούς.


Ποιες σύνθετες ασκήσεις δεν πρέπει με τίποτα να λείπουν από το πρόγραμμα σας:

- πιέσεις στήθους

Μπορείτε να κάνετε διάφορες παραλλαγές όπως π.χ. με την κλίση του πάγκου,το άνοιγμα της λαβής κλπ. Μας ενδιαφέρει πολύ η σφαιρικότητα και ο πλουραλισμός

- πιέσεις ώμων

- καθίσματα

- άρσεις θανάτου

- κωπηλατικές / bent over rows

- pull και chin ups

- βυθίσεις

Σχετικά με την τεχνική των ασκήσεων μπορείτε να ανατρέξετε στα άρθρα μου στο εξάμηνο από 9/15-2/16.

Περισσότερα όμως στο 3ο μέρος του άρθρου σε λίγες μέρες.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



17.6.17

Βάρη: Mικρός οδηγός - Πλεονεκτήματα (1)






Γιατί βάρη;

Τα βάρη είναι η καλύτερη επένδυση για τον όποιο χρόνο άσκησης διαθέτετε. Είναι τόσα πολλά τα πλεονεκτήματα που προσφέρουν που απλά δεν δικαιούστε να μη τα περιλαμβάνετε στα πρωτόκολλα άσκησής σας.


Για ποιο πράγμα τα πρωτομιλήσει κανείς; Για...

- καλύτερη αισθητική / σωματική σύνθεση;

- ικανοποίηση φιλαρέσκειας / ματαιοδοξίας;

- περισσότερη δύναμη;

- πιο άνετη και εύκολη διεκπεραίωση των καθημερινών καθηκόντων;

- πιο ισχυρούς μυς,τένοντες και συνδετικούς ιστούς;

- πρόληψη και αντιστροφή της σαρκοπενίας;

- πρόληψη και αντιστροφή της οστεοπόρωσης;

- μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής;

- βελτιωμένη ποιότητα ζωής;

- υψηλότερα επίπεδα αναβολικών ορμονών;

- γρηγορότερο μεταβολισμό;

- έλεγχο της κατάθλιψης;

- καλύτερες  επιδόσεις σε διάφορα σπορ;

- καλύτερη καρδιακή υγεία;

- αποτελεσματικότερο έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου;

- καλύτερη ισορροπία και συντονισμό;

- λιγότερα προβλήματα στη μέση;

- σαφή μείωση των καταγμάτων και γενικά των κρουσμάτων τραυματισμού;


Τα βάρη είναι η μύτη του μολυβιού που ενώνει όλες τις παραπάνω τελείες και σχηματίζει μια εικόνα που αναδίδει υγεία,ρώμη και αυτοπεποίθηση. 

Εκείνο που θα πρέπει πρώτιστα να προσέχετε οι αρχάριοι είναι να αφήνετε το φουσκωμένο "Εγώ" σας στο κατώφλι του γυμναστηρίου.

 Τα βάρη είναι περισσότερο ένα διαβατήριο υγείας και όχι ματαιοδοξίας 
και έχουν καταστρέψει αρκετό κόσμο που αγνοεί ή ξεχνά τη θεμελιώδη αυτή αρχή.

Στα βάρη το πολύ είναι καλό μέχρι του σημείου που δεν δημιουργούν προϋποθέσεις τραυματισμών και χρονίων καταστάσεων. 

Πάμε να βελτιώσουμε τη ζωή μας και όχι να την καταστρέψουμε κουβαλώντας για χρόνια και δεκαετίες ένα σωρό σακατιλίκια σε μέση,γόνατα ώμους κλπ.

Άρα έλεγχος του βάρους,προσεγμένη προοδευτική υπερφόρτωση,μετριοπάθεια και κυρίως άψογη τεχνική

Από μόνη της η τελευταία θα δώσει πολύ καλύτερα αποτελέσματα από τις σπασμωδικές και μη ελεγχόμενες κινήσεις που φέρνουν τα μεγάλα βάρη.

Και βέβαια μη ξεχνάτε να κάνετε και κάποια αερόβια άσκηση γιατί σας δίνει πράγματα που τα βάρη δεν μπορούν.

Και πάνω απ' όλα να μάθετε τα βασικά περί διατροφής και να την προσέχετε πολύ γιατί χωρίς σωστή διατροφή δεν θα φθάσετε πουθενά.

Τέλος του 1ου μέρους


Στο επόμενο θα απαντήσω στα πιο βασικά ερωτήματα για τα βάρη. Μπορείτε να θέτετε τα δικά σας ερωτήματα στην περιοχή των σχολίων.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



11.6.17

Απώλεια μυικής μάζας: Πώς την περιορίζω; (2)







Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:



Απώλεια μυικής μάζας: Τι λάθος κάνω; (1)



2. Περισσότερη πρωτεΐνη αν είμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα.

Αν προσπαθούμε να χάσουμε κιλά/λίπος - και ανάλογα με το μέγεθος του θερμιδικού ελλείμματος μας - θα χρειαστεί αύξηση της πρωτεΐνης για το εν λόγω διάστημα,μια αύξηση που μπορεί να φθάσει και στα 2,5gr πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους.

Είναι πολύ η πρωτεΐνη αυτή και η λήψη της θα είναι προσωρινή, για το διάστημα του θερμιδικού ελλείμματος.

3.Σιγουρευτείτε ότι κάνετε τα βάρη που πρέπει και δεν κοροϊδεύετε τον εαυτό σας

Όχι στα ροζ βαράκια αν είστε σοβαροί με τη σωματική σας σύνθεση! 
Οι μύες για να αναπτυχθούν χρειάζονται επαρκές ερέθισμα και προοδευτική υπερφόρτωση.

 Εξασφαλίστε μια συχνότητα δύο φορές την εβδομάδα για κάθε μυική ομάδα. Συνολικά 60 τουλάχιστον καλά σετ όπου οι τελευταίες επαναλήψεις να βγαίνουν με δυσκολία.

4. Φροντίστε να παίρνετε επαρκείς υδατάνθρακες. 

Αν και δεν είναι ίδια η απόκριση του καθένα, πολλοί αναπτύσσουν προβλήματα νευροενδοκρινικά  σε καθεστώς έλλειψης υδατανθράκων και οι περισσότεροι έχουν χαμηλή απόδοση στις προπονήσεις τους.

5. Η δύναμη είναι ένας αξιόπιστος δείκτης για τη μυική μάζα. 
Αν κρατάτε τη δύναμη σας,τακτοποιείται αυτόματα και το θέμα της μυικής μάζας.

6. Μη πέφτετε στην παγίδα της υπερπροπόνησης! 

Εκλογικεύστε το πρόγραμμα των προπονήσεών σας και δίνετε στον εαυτό σας την ευκαιρία για αποκατάσταση πριν από την επόμενη προπόνηση.

Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο και όσοι κοιμούνται κάτω από 6 ώρες έχουν ένα σημαντικό χάντικαπ. 
Αλλά και πάλι παίζει πολύ από άνθρωπο σε άνθρωπο.

7. Το στρες μπορεί να φέρει πολύ δυσάρεστες σωματικές προσαρμογές.

Περισσότερη καταβολική κορτιζόλη,εναπόθεση σπλαχνικού λίπους,υπερισουλιναιμία,ινσουλινοαντίσταση κλπ είναι ένας ορμονικός χορός που παρασύρει σε καθοδικό σπιράλ.

Αν είσαι σε συνεχές καθεστώς άγχους,έχεις θέμα!

8. Τέλος όπως έγραψα σε πρόσφατα άρθρα η αερόβια θα πρέπει να γίνεται με προσοχή και χωρίς υπερβολές γιατί μπορεί να επηρεάσει υπό συνθήκες τη δύναμη και τη μυική μάζα.

 Αν δυσκολεύεστε να αποκτήσετε μυική μάζα ίσως θα πρέπει να περιορίσετε προσωρινά ή μόνιμα την αερόβια άσκησή σας.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



10.6.17

Απώλεια μυικής μάζας: Τι λάθος κάνω; (1)








Δυσάρεστη και αποκαρδιωτική η απώλεια μυικής μάζας, ειδικά αν γυμνάζεται κανείς με σχετική συνέπεια.

Ποιοι είναι μερικοί πιθανοί λόγοι για κάτι τέτοιο; Τι πρέπει να προσέξουμε;

Ένα θέμα είναι να σιγουρευτούμε αν πρόκειται όντως για μυική μάζα ή για κάποιο άλλο συστατικό της άλιπης σωματικής μας μάζας - συνήθως νερό ή γλυκογόνο.

Ένα άλλο θέμα είναι να αποκλείσουμε τις πάμπολλες αρρώστιες και κλινικές καταστάσεις που σχετίζονται με την απώλεια μυικής μάζας : νευροπάθειες,αρθρίτιδες,μυοπάθειες και ειδικά μυικές δυστροφίες κλπ

Τέλος είναι και το δέμα της σαρκοπενίας για το οποίο έχω γράψει εδώ:


ΣΑΡΚΟΠΕΝΙΑ: Ο ΠΙΟ ΣΟΒΑΡΟΣ ΛΟΓΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΒΑΡΗ!



Αν αποκλείσουμε όλα αυτά τα παραπάνω τι θα πρέπει να προσέξουμε στην περίπτωση που παρατηρούμε  απώλεια μυικής μάζας;

1. Τσεκάρουμε αν παίρνουμε επαρκή πρωτεΐνη

Χωρίς τίποτα να είναι γραμμένο σε πέτρα θα πρέπει να μη πέφτουμε κάτω από τα 1.4-1.5gr πρωτεΐνης /kg άλιπης σωματικής μάζας.

Μερικοί που γυμνάζονται σκληρά μπορεί να χρειάζονται έως και 2 gr πρωτεΐνης /kg άλιπης σωματικής μάζας.

Τώρα αυτό δεν είναι κάτι δύσκολο στα δυτικά κράτη γιατί η πρωτεΐνη υπάρχει σε αφθονία και είναι και αρκετά φθηνή - μιλάω για πρωτεΐνη από τροφές.

Το κυρίαρχο θέμα όμως είναι να την πάρεις από τέτοιες πηγές που να προάγουν την καλή υγεία και να μη δημιουργούν χρόνια προβλήματα.

Για παράδειγμα θα έχετε όλοι σας ενημερωθεί για  τις τελευταίες ανακοινώσεις του ΠΟΥ σχετικά με το κόκκινο κρέας που είναι κόλαφος για τους συχνούς καταναλωτές.

Άλλο πράγμα λοιπόν να πάρω την πρωτεΐνη μου από μη καλλιεργημένα ψάρια - αποφεύγετε κατά το δυνατόν τα καλλιεργημένα - και άλλο από μοσχάρι φουλ σε ορμόνες και αντιβιοτικά.

Όπως είναι και άλλο να τρως αυγουλάκια ελευθέρας βοσκής και άλλο αυτά από τα food factories.

Δεν θα κάνετε έγκλημα αν πάρετε κάποια πρωτεΐνη σε σκόνη αλλά αυτό ας είναι η εξαίρεση και όχι ο κανόνας μιας και δεν είμαστε φτιαγμένοι να τρώμε σκόνες.


Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



4.6.17

Τι είδους αερόβια για λιγότερο λίπος σε ένα πρόγραμμα με βάρη;






Ρίξτε επίσης μια ματιά στο σχετικό αυτό άρθρο:

Πόση αερόβια ώστε να χάσω max λίπος διαφυλάσσοντας τη μάζα;



Πολλοί ομνύουν στη HIIT κι ανάμεσά τους κι εγώ με τα αγαπημένα μου σπριντ.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ότι η σταθερού ρυθμού αερόβια σε μια ένταση ασφαλή κια διατηρήσιμη δεν έχει τη θέση της σε ένα πρόγραμμα με βάρη.
Κάθε άλλο!

Είναι πιο ασφαλής και πιο διατηρήσιμη σε βάθος χρόνου σε σχέση με τα σπριντ. Τα σπριντ είναι για αυτούς που είναι πολύ fit,δεν έχουν πολύ λίπος να χάσουν και έχουν τις μέγιστες απαιτήσεις από μια αερόβια προπόνηση και τον ελάχιστο χρόνο στη διάθεσή τους.

Αλλά είναι επικίνδυνα για πιθανούς τραυματισμούς και δεν μπορείς να τα κάνεις για πολλή ώρα.
 Βασίζεσαι στην μεγάλη αύξηση του μεταπροπονητικού μεταβολισμού παρά στις θερμίδες που καις μέσα στην προπόνηση.

Και μετά είναι και το ότι για να ανανήψεις από τα σπριντ χρειάζεσαι αρκετό χρόνο - η ηλικία παίζει το ρόλο της εδώ.

Τα πρωτόκολλα Tabata που είναι ακόμα πιο απαιτητικά είναι ένα σκέτο βάσανο που παραπέμπει περισσότερο σε μαζοχισμό.

Αν θέλεις να κρατήσεις τη μυικότητα των ποδιών σου η ποδηλασία είναι πολύ καλύτερη σε σχέση με το τρέξιμο αν και το τρέξιμο ταιριάζει καλύτερα από πλευράς λειτουργικότητας στον άνθρωπο.
 Εξαρτάται από το ποιες είναι οι προτεραιότητές σου.

Ανάλογα με την έντασή της, η σταθερού τέμπο αερόβια μπορεί να λειτουργήσει σαν ενεργητική αποκατάσταση.
 Κάπου κοντά στο 65% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας θα κάψεις αρκετό λίπος χωρίς να επιβαρύνεις τον εαυτό σου και να  χρειαστεί να μετατοπίσεις χρονικά την επόμενη προπόνησή σου με βάρη.
 Το κόστος θα είναι λίγο παραπάνω πλήξη και περισσότερη δαπάνη χρόνου.

Ακόμη και το βάδισμα σε ανηφόρα παίζει μια χαρά στις  δυνατές επιλογές. 
Το έχω εφαρμόσει συχνά παλιότερα και ήταν μια τέλεια ενεργητική αποκατάσταση με πολλές καμένες θερμίδες και πολύ χαμηλή επιβάρυνση στα πόδια και στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

Βέβαια να τονίσω με την ευκαιρία ότι το να ψάχνετε στα καρδιοσυχνόμετρά σας την ζώνη καύσης λίπους είναι μια μεγάλη βλακεία γιατί δεν υφίσταται τέτοιο θέμα.
 Απλά θα πηγαίνετε στον υψηλότερο διατηρήσιμο ρυθμό έχοντας στη σκέψη σας την επόμενη προπόνησή σας.


Τελικές παρατηρήσεις

- εφαρμόστε ότι ταιριάζει καλύτερα σε σας παίρνοντας μόνο μερικώς υπόψη τι συνιστούν οι κάθε είδους "ειδικοί". 
Βρείτε τη χρυσή τομή,εκεί που ανταποκρίνεται καλύτερα το σώμα σας χωρίς ανοίκεια επιβάρυνση.

- μη πάτε στα άκρα αποφεύγοντας την αερόβια τελείως! Δίνει πράγματα στο σώμα που τα βάρη δεν μπορούν.

- δεν είναι όλα άσπρο-μαύρο! 
Δεν χρειάζεται να πάτε σε σπριντ για να δρέψετε τα οφέλη της διαλειμματικής. Μπορείτε να κάνετε διαλειμματική εναλλάσσοντας το επίπεδο της έντασης όσο σας επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση.

- κατά προτίμηση χωρίστε τις προπονήσεις σας με ένα διάστημα 8 ωρών αλλά αν είναι να κάνετε βάρη και αερόβια στην ίδια προπόνηση,κάντε πρώτα τα βάρη.

- υπάρχει και η υπερπροπόνηση του κεντρικού νευρικού συστήματος,μη το ξεχνάτε!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




3.6.17

Πόση αερόβια ώστε να χάσω max λίπος διαφυλάσσοντας τη μάζα;








Αρχικά πρέπει να τονιστεί ότι πολλοί τα καταφέρνουν μια χαρά χωρίς καθόλου αερόβια. Απλά είναι άσσοι στη διατροφή τους. 

Κανένα πρόβλημα! Το θέμα είναι να γίνεται η δουλειά και είναι πολύ βασικό να ακολουθεί κανείς τις προσωπικές του προτιμήσεις. 
Ενδιαφέρει ο τελικός προορισμός και όχι το μονοπάτι που ακολουθείται.

Σαν στρατηγική επιλογή βέβαια μπάζει από παντού αν συνυπολογίσεις το θέμα της υγείας.
 Επίσης σε καθεστώς πίεσης χρόνου η αερόβια βοηθάει πολύ.

Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα στα 30'-40', μέτριας ή έντονης έντασης αερόβιας φαίνονται να είναι ότι καλύτερο στις περισσότερες των περιπτώσεων. Σαφώς ο καθένας θα το προσαρμόσει στον εαυτό τους.

Δεν μπορεί δηλαδή να ακολουθεί την ίδια τακτική αυτός που έχει παραπάνω κιλά, ή μη ικανοποιητική φυσική κατάσταση και κάποιον πολύ προχωρημένο.

Επίσης επειδή μιλάμε για μια άκρως δυναμική διαδικασία είναι λογικό το να αναπροσαρμόζουμε συχνότητα,ένταση και διάρκεια ανάλογα με τα αποτελέσματά μας.

Όταν η αερόβια ανακατεύεται σε ένα πρόγραμμα με βάρη,το πιθανότερο είναι ότι θα επηρεάσει τα αποτελέσματα του από πλευράς μυικής μάζας.

Κι αυτό γιατί οι προσαρμογές σε ορμόνες,ένζυμα,μυικό ιστό και σύστημα τριχοειδών που επιφέρει η αερόβια είναι διαφορετικές από αυτές που επιφέρει η προπόνηση με βάρη.

Και πρακτικά η συσσωρευμένη κόπωση - ιδιαίτερα των ποδιών - θα επηρεάσουν σαφώς την ένταση και τα αποτελέσματα των προπονήσεων με βάρη αν οι δύο προπονήσεις δεν έχουν τη δέουσα χρονικά απόσταση που δεν μπορεί να πέφτει κάτω από τις 8 ώρες.

  Κι αυτό ιδιαίτερα για τις προπονήσεις τύπου σπριντ που κανονικά πρέπει να μετράνε σαν μια προπόνηση αντιστάσεων μιας και καταπονούν τόσο πολύ τα πόδια.

Τώρα βέβαια, κάποιοι κάνουν περισσότερες αερόβιες προπονήσεις και τις αντέχουν κι επίσης έχουν και πολύ καλά αποτελέσματα. 
Αλλά αυτοί είναι μάλλον η εξαίρεση μιας και τέτοιοι όγκοι προπονήσεων έχουν γενικά επιπτώσεις στη μυική μάζα.

Στο επόμενο θα δούμε και το πιο κατάλληλο είδος; αερόβιας προπόνησης.




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



28.5.17

Γλυκοπατάτες vs πατάτες: Τι μας προσφέρουν (2)







Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Γλυκοπατάτες vs πατάτες: Τι ισχύει για την θρεπτική τους αξία: (1)




Για τα αντιθρεπτικά συστατικά που τόσο πολύ κατηγορούν τις πατάτες τι ισχύει;

Δεν δικαιολογούνται οι επιθέσεις αυτές.

Αντιθρεπτικά συστατικά έχουν όλες οι φυτικές τροφές σαν φυσική άμυνα κατά των ζιζανίων,των παρασίτων,διαφόρων ασθενειών και περιβαλλοντικών απειλών.

Τα συστατικά αυτά εμποδίζουν συχνά την απορρόφηση συγκεκριμένων θρεπτικών ουσιών ή και μπορεί να αποτελούν τοξίνες για το σώμα μας. Σχετίζονται ευθέως με τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών αυτών ουσιών.

Βέβαια ίσως όλοι γνωρίζετε ότι η πατάτα που είναι πράσινη περιέχει το δηλητήριο σολανίνη κι έτσι οι πράσινες πατάτες ή τα πράσινα μέρη τους πρέπει να πετιούνται.

Σαφώς και υπάρχουν αντιθρεπτικά συστατικά στις πατάτες - και λιγότερα στις γλυκοπατάτες - αλλά με το μαγείρεμα μειώνονται πολύ ή φεύγουν τελείως.

Μόνο όσοι έχουν δυσανεξίες,αλλεργίες και αυτοάνοσες καταστάσεις μπορεί να έχουν πρόβλημα,όχι τα υγιή άτομα.


Βιταμίνες και μέταλλα

Πλούσιες και οι δύο τροφές σε βιταμίνη C, τοκοφερόλες / βιταμίνη E και καροτενοειδή - πρόδρομες ουσίες της βιταμίνης A - με μια σαφή υπεροχή της γλυκοπατάτας σε καροτενοειδή - όπως μαρτυρά και το χρώμα της.


Φυσικά ηρεμιστικά

Αν σας φαίνεται ότι η κατανάλωση τους σας ηρεμεί είναι γιατί περιέχουν φυσική διαζεπάμη (βάλιουμ),τυροσίνη(ντοπαμίνη) και τρυπτοφάνη(σεροτονίνη). 

Άρα δεν σας φαίνεται απλά...


Αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά

Περιέχουν και οι δύο πολλά αντιοξειδωτικά,δηλαδή ουσίες που ελέγχουν τις οξειδωτικές βλάβες του σώματος.

Επίσης μικροθρεπτικά στοιχεία που ονομάζονται φυτοχημικά  που δεν είναι παρά χημικές ουσίες της φύσης. 
Δεν είναι απαραίτητες για τη ζωή αλλά μπορούν να εκτινάξουν την υγεία μας και  την ενέργειά μας.

Λυκοπένιο,πολυφαινόλες,ανθοκυανίνες,ζεαξανθίνη,λουτεΐνη κλπ είναι μερικά μόνο από τα φυτοχημικά που περιέχουν και οι δύο τροφές.


Τελικές επισημάνσεις

- να τρώτε αποενοχοποιημένα και από τα δύο, είναι μια χαρά φυσικές τροφές με καλή θρεπτική πυκνότητα. Οι γλυκοπατάτες σ' αυτό υπερτερούν.


 Απλά ο καθένας σας θα κάνει την εξειδίκευση για τον εαυτό του ανάλογα με τις ανάγκες σας,τους στόχους σας,τις γευστικές προτιμήσεις σας,τις πιθανές δυσανεξίες σας κλπ.

- προετοιμασία: προτιμάτε τις ψητές ή βραστές και όχι τηγανητές. 
Φυσικές και όχι προπαρασκευασμένες. 
Χωρίς κρέμες,σάλτσες και τυριά αλλά με λίγο λάδι ή βούτυρο.

- ο πλουραλισμός είναι καλός. 
Δοκιμάστε διάφορες ποικιλίες. 
Οι μωβ πατάτες π.χ. ισοδυναμούν από πλευράς θρεπτικής αξίας με blueberries.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





27.5.17

Γλυκοπατάτες vs πατάτες: Τι ισχύει για την θρεπτική τους αξία: (1)







Γιατί εξυψώνουμε τις γλυκοπατάτες και καταβαραρθρώνουμε τις πατάτες; Υπάρχει κάποια στέρεα λογική πίσω απ' αυτό;

Γιατί επίσης ενοχοποιούμε συλλήβδην τους υδατάνθρακες και ειδικά τους αμυλώδεις;

Πώς γίνεται να βάζουμε στο ίδιο τσουβάλι κόλαση και παράδεισο μαζί; 

Το θέμα είναι να κόψουμε ζάχαρη και άσπρο αλεύρι και όχι φρούτα και λαχανικά, ούτε καν πατάτες και λοιπούς αμυλώδεις υδατάνθρακες. 

Διάκριση χρειάζεται και όχι συλλήβδην εξοστρακισμός!


Διότι αδέλφια όσοι δεν τρώνε αρκετούς υδατάνθρακες μπορούν να πάθουν διάφορα περίεργα πράγματα όπως π.χ.:


- αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης

- ανεπαρκή λειτουργία του θυρεοειδούς

- μυικό καταβολισμό

- χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης

- αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος

- roller coasters στη διάθεση

- μειωμένη ενάργεια και διανοητική λειτουργία κλπ.

Μάλιστα! Όλα αυτά και όχι μόνο....


Πόσο ηλίθιος θα πρέπει να είσαι για να εξοστρακίσεις τους υδατάνθρακες από το διαιτολόγιο σου;

Καλά ρε φίλε, δεν ισχύει ότι αν περιορίσεις δραστικά τους υδατάνθρακες θα χάσεις πιο εύκολα βάρος και λίπος θα μου πείτε;

Ναι,όντως ισχύει για τις πρώτες μέρες/εβδομάδες όπου η απώλεια κιλών είναι κυρίως νερό και γλυκογόνο. 
Μόλις σταματήσουμε τη δίαιτα αυτή - και θα τη σταματήσουμε γιατί δεν είναι διατηρήσιμη - τα κιλά επιστρέφουν και συχνά δριμύτερα. 


Άμυλο: χρειάζεται τελικά ή να το αποφεύγουμε;

Το άμυλο χρειάζεται για κορεσμό και ενέργεια. 
Δοκιμάστε να πορευθείτε μόνο με φυλλώδη λαχανικά και θα δείτε ότι είναι αδύνατον, ειδικά αν γυμνάζεστε συστηματικά.
 Θα σας λείψει τόσο ο κορεσμός που δίνει όσο και η ενέργεια.

Τόσο οι πατάτες όσο και οι γλυκοπατάτες περιέχουν αρκετό άμυλο, ένα μέρος του οποίου είναι ανθεκτικό στην πέψη όπως οι φυτικές ίνες. 
Kάτι που λίγοι γνωρίζουν είναι ότι οι πατάτες έχουν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο από τις γλυκοπατάτες.

Δεν πειράζει να τρώμε αμυλώδεις τροφές - κάθε άλλο - απλά θα πρέπει να παραμένουν υπό έλεγχο οι ποσότητες και αν μπορούμε να τις συναρτούμε με την προπονητική μας ρουτίνα.

Σχετικά τώρα με τον γλυκαιμικό δείκτη τα πράγματα είναι λίγο μπερδεμένα γιατί πρέπει να παίρνουμε υπόψη τον τρόπο του μαγειρέματος,την ποικιλία του καρπού αλλά και τις υπόλοιπες τροφές του γεύματος.

Απλά μη το ψάχνετε πολύ,δεν είναι μεγάλες οι διαφορές για να δώσουν μια αισθητή διαφοροποίηση.


Tέλος του 1ου μέρους. Περισσότερα στο 2ο. Έως τότε:


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




20.5.17

Πρωτεΐνη: πόση,πότε κι από πού;;






Η πρωτεΐνη είναι με διαφορά το πιο σέξι μακροθρεπτικό στοιχείο και περισσότερος λόγος γίνεται γι αυτήν παρά για τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά στοιχεία μαζί.

Άφθονοι μύθοι κυκλοφορούν γύρω από την πρωτεΐνη και τους περισσότερους τους έχουμε απομυθοποιήσει στο blog αυτό.


Τι είναι όμως η πρωτεΐνη;

Μιλάμε για οργανικά μόρια που αποτελούνται από συνδυασμούς αμινοξέων, των δομικών δηλαδή στοιχείων της ζωής.

Είμαστε τόσο κοντόμυαλοι που εξετάζουμε την πρωτεΐνη μόνο από την άποψη της μυικής υπερτροφίας, παραγνωρίζοντας τους τόσους άλλους ζωτικούς της ρόλους όπως είναι η παραγωγή νευροδιαβιβαστών,ενζύμων,αντισωμάτων,ορμονών κλπ.

Επίσης η αντικατάσταση φθαρμένων κυττάρων,η μεταφορά ουσιών μέσα στο σώμα,η συνδρομή της στην ανάπτυξη και στην ανάπλαση,η δουλειά που κάνει στο ανοσοποιητικό,η θερμογόνος δράση της,η ικανότητα κορεσμού της κλπ..


Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;

Εξαρτάται από το πόσο σκληρά γυμναζόμαστε.

Αν δεν γυμναζόμαστε καθόλου, μπορούμε να πάμε με 0.8-1gr/kg σωματικού βάρους.

 Διαφορετικά θα πρέπει να ανεβάσουμε ποσότητες και να φθάσουμε στα 1,5-2gr/kg σωματικού βάρους όταν γυμναζόμαστε συστηματικά και εντατικά.

Το πόσο ακριβώς δεν νομίζω ότι έχει ιδιαίτερη ουσία, όπως και δεν έχει ουσία να είμαστε συνεχώς όμηροι κάποιων αριθμών.
 Απλά θα πρέπει να είμαστε κοντά στην περιοχή αυτή.


Πότε τρώμε πρωτεΐνη; 

Δεν έχει ιδιαίτερη σημασία. 
Δεν καθόμαστε με ένα χρονόμετρο στο χέρι ούτε και μετράμε γραμμάρια ανά γεύμα. 

Ρίξτε μια ματιά στο άρθρο αυτό:

Απορρόφηση πρωτεΐνης: Ισχύει ο μύθος των 30gr/γεύμα;


Τι είδους πρωτείνη;

Ρίξτε μια ματιά εδώ:



Οι καλύτερες πηγές είναι οι φυσικές τροφές. Για λόγους καθαρά ευκολίας μπορείτε να παίρνετε κι ένα scoop πρωτεΐνης σε σκόνη ημερησίως.

Μια σύγκριση μεταξύ των πιο συνηθισμένων πρωτεϊνικών σκόνεων μπορείτε να βρείτε στα 5 αυτά άρθρα:



Πρέπει να τρώμε λοιπόν ποιοτική πρωτεΐνη, σε ικανή ποσότητα και χωρίς να αγχωνόμαστε για τον ακριβή χρονισμό της. 



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



14.5.17

Φακές και ρύζι στο ίδιο γεύμα για πλήρη πρωτεΐνη: Αλήθεια ή μύθος;








Ένας ακόμη διατροφικός μύθος!

Όντως οι φακές και άλλα όσπρια μπορεί και πρέπει να συνδυάζονται με ρύζι και άλλα δημητριακά για να παίρνουμε  πλήρη πρωτεΐνη δηλαδή πρωτεΐνη με παρόντα όλα τα ουσιώδη αμινοξέα.

Στην περίπτωσή μας π.χ. οι φακές περιέχουν λυσίνη που το ρύζι δεν περιέχει σε επαρκή ποσότητα και το ρύζι περιέχει τα θειούχα αμινοξέα μεθειονίνη και κυστεΐνη που λείπουν από τις φακές.

Απλά δεν υπάρχει ανάγκη να καταναλώνονται αυτές οι δύο τροφές στο ίδιο γεύμα. 

Αρκεί να καταναλώνονται την ίδια μέρα και η πρωτεϊνική σύνθεση θα είναι οκ.

Υπάρχει το concept της δεξαμενής αμινοξέων που αν και χωρίς ανατομική υπόσταση είναι κάτι το απολύτως υπαρκτό.

Είναι το σύνολο των αμινοξέων που υπάρχει στα κύτταρα του οργανισμού σε κάθε χρονική στιγμή και είναι διαθέσιμα για τη διαδικασία της πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Είναι κάτι που αλλάζει διαρκώς ανάλογα με την πρόσληψη της τροφής,την αποδόμηση των πρωτεϊνικών ιστών και βέβαια την σύνθεση των απαραίτητων πρωτεϊνών.

 Όταν τρώμε λοιπόν φακές, η μεθειονίνη και η  κυστεΐνη θα αντληθούν από την δεξαμενή των αμινοξέων εφόσον έχουμε φροντίσει για την πρόσληψη τους.

Το σαφές μήνυμα είναι ότι δεν  είναι είναι απαραίτητο να τρώμε ρύζι και φακές ή ανάλογους συνδυασμούς τροφών στο ίδιο γεύμα!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





Απορρόφηση πρωτεΐνης: Ισχύει ο μύθος των 30gr/γεύμα;







Για χρόνια αυτά διαβάζαμε,αυτά λέγαμε.

Αλλά είναι κάτι που δεν ισχύει τελικά. 

Μπορούμε να τρώμε την πρωτεΐνη μας σε λιγότερα γεύματα. 

Ακόμη και όσοι κάνουν διαλειμματική νηστεία δεν έχουν κανένα πρόβλημα με την πρωτεϊνική σύνθεση:

http://ajcn.nutrition.org/content/90/5/1244


Aυτό μπόρεσα να το διαπιστώσω προσωπικά μιας και είμαι σε συνεχή διαλειμματική νηστεία εδώ και 9 μήνες και πλέον δεν βλέπω να την αλλάζω με τίποτα.


Αρκετό ενδιαφέρον παρουσιάζει και αυτή η έρευνα:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357740


Έχετε πάντως υπόψη ότι ο μεταβολισμός της πρωτεΐνης παίζει από περίπτωση σε περίπτωση και εξαρτάται από παράγοντες όπως:

- η ηλικία

- ο συντελεστής σωματικής δραστηριότητας

- το ορμονικό προφίλ

- η ποσότητα μυικής μάζας

Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούν να γίνονται γενικές συστάσεις τύπου αφορισμών. Περισσότερη σημασία έχει η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που παίρνουμε μέσα στη μέρα και όχι το κάθε πόσο.

Να θυμάστε ότι δεν πρέπει να αγχώνεστε για να τρώτε 30gr πρωτεΐνης κάθε 3-4 ώρες,ούτε να σκέφτεστε ότι η υπερβάλλουσα πρωτεΐνη θα χαραμιστεί,θα γίνει λίπος και τα τοιαύτα. 

Ευτυχώς το σώμα μας είναι πολύ πιο έξυπνο από τα μυαλά των περισσότερων "ειδικών"..


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




13.5.17

Αυγά: βιολογικά vs ελευθέρας βοσκής vs συμβατικά.








Τι αυγά να φάμε; Αξίζουν τη διαφορά στην τιμή τους;

Ερωτήματα που απασχολούν πολύ κόσμο.

Άσε σε το ηθικό μέρος της όλης υπόθεσης!

Η κτηνωδία των βιομηχανικών μονάδων εκτροφής έχει στρέψει πολλούς από μας στο να ψάχνουμε πιο ανώδυνες για τα κοτόπουλα λύσεις, αν και τελικά δεν υπάρχουν τελείως ανώδυνες λύσεις.

Αλλά σταδιακά καταργούμε τα συμβατικά αυγά των κλουβιών - όλοι πλέον γνωρίζουμε καλά τις συνθήκες "ζωής" των πουλιών σ'αυτά - και πάμε σε κάτι άλλο,κι αυτό είναι πιο καλό για τα πουλιά και για την υγεία μας.

Τα συμβατικά αυγά έχουν περισσότερο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη και λιγότερη βιταμίνη A και E, καθώς και λιγότερο β-καροτένιο και ωμέγα -3 σε σχέση με τα βιολογικά και της ελευθέρας βοσκής. 

Και βεβαία πολύ λιγότερη λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που είναι άκρως πολύτιμες για την υγεία των ματιών μας.


Εδώ μιλάμε ότι οι κότες θεωρούνται πράγματα και όχι έμβια όντα και παίρνουν ένα σωρό αντιβιοτικά για να μη πεθαίνουν μέσα στο απαράδεκτο αυτό περιβάλλον όπως παίρνουν και ορμόνες για να ανεβάσουν την αυγοπαραγωγή τους.

Ξεχάστε τα λοιπόν,απλά βάλτε Χ!

Το κακό είναι ότι για τα ελευθέρας βοσκής είναι λίγο ελαστικές οι ερμηνείες και κάποιοι θεωρούν ελευθέρας βοσκής τα κοτόπουλα που στοιβάζονται σε τεράστιους αχυρώνες και είναι μεν εκτός κλουβιών αλλά δεν βλέπουν ποτέ τον ήλιο και δεν έχουν πρόσβαση στην ύπαιθρο ή και αν έχουν είναι τελείως ανεπαρκής.

Τα αυγά αυτά μπορούμε να τα πούμε αυγά αχυρώνα ή cage free αλλά όχι ελευθέρας βοσκής.

Η καλύτερη λύση είναι εμπιστεύεστε συγκεκριμένες μονάδες,αυτό κάνω κι εγώ και ξέρω τι μου γίνεται.

Τα κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής πρέπει να έχουν απρόσκοπτη πρόσβαση προς την ύπαιθρο για πολλές ώρες τη μέρα και ένα συγκεκριμένο ελάχιστο χώρο για να κινηθούν, να σκαλίσουν και να φάνε έντομα,πρασινάδα κλπ. 
Παίρνουν και συμπληρωματικές τροφές αλλά με προδιαγραφές. Aπλά οι τροφές αυτές δεν προέρχονται από βιολογικές πηγές.

Από βιολογικές πηγές προέρχονται οι τροφές των βιολογικών κοτόπουλων που παράγουν βιολογικά αυγά. Εδώ δεν πρέπει να υπάρχει ίχνος από ορμόνες αντιβιοτικά,εντομοκτόνα και συνθετικά λιπάσματα.

Τι προτιμώ;

Προσωπικά τρώω ένα mix από ελευθέρας βοσκής και οργανικά αυγά και μόνο από συγκεκριμένες φάρμες. Σε καμία περίπτωση δεν τρώω συμβατικά αυγά.

Δεν είμαι 100% σίγουρος αλλά πάω με τη γεύση,την όψη - πορτοκαλί κρόκος - και τις πιθανότητες.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/