26.3.17

Δείκτης άλιπης μάζας FFMI: Μέχρι πόση μυική μάζα μπορώ να πάρω;;






O δείκτης άλιπης μάζας FFMI (Fat Free Mass Index) είναι μια φόρμουλα που μας επιτρέπει να συγκρίνουμε τη μυικότητά μας με την κλίμακα στην οποία έει καταλήξει η σχετική έρευνα.

Πώς υπολογίζεται;;

Πρώτα υπολογίζουμε την άλιπη μάζα μας αφαιρώντας το λίπος μας από το βάρος μας.

Άλιπη μάζα = σωματικό βάρος x ( 1 - ποσοστό λίπους )

Αν είμαστε π.χ. 90 κιλά με 15% ποσοστό λίπους τότε έχουμε άλιπη μάζα = 90 x  ( 1 - 0.15) = 76.5 κιλά.

Διαιρούμε με το τετράγωνο του ύψους μας εκπεφρασμένο σε μέτρα. Αν π.χ. μιλάμε για ένα ύψος 1.80m θα έχουμε:

FFMI = 76.5 / 1.8 x 1.8 = 23.61

Για τα υπόλοιπα ύψη θα πρέπει να τον προσαρμόσουμε προσθέτοντας ένα μέγεθος d ίσο με:

d = 6.3 ( 1.8 - ύψος)


Τι λέει τώρα οι έρευνα για τον γενικό πληθυσμό;

16-17 FFMI : κάτω του μετρίου μυικότητα

18-19 FFMI : μέτρια 

20-21 FFMI : άνω του μετρίου

22-23 FFMI : εξαιρετική

24-25 FFMI : ανώτερη,στα όρια του ανθρωπίνου δυναμικού

26-27 FFMI : μπορούν να την πιάσουν κάποιοι διακεκριμένοι αθλητές. Γενικά όμως μυρίζει αναβολικά.

28-29 FFMI : σχεδόν σίγουρη χρήση αναβολικών

30 και άνω FFMI : άστα να πάνε...


Ο τύπος μας λοιπόν είναι αστέρι και δεν μπορεί να περιμένει και πολλά από δω και πέρα. Αν πήγαινε στο 10% λίπος θα έφθανε το απόλυτο φυσικό δυναμικό του με ένα δείκτη FFMI 25.

Θα μου πείτε και γιατί όχι 8% ή 9%;

Γιατί τα ποσοστά αυτά είναι εύκολα μόνο στη θεωρία και γιατί οι περισσότεροι υποεκτιμούν το ποσοστό λίπους τους κατά πολύ.

 Μου γράφουν για παράδειγμα πολύ συχνά ότι έχουν ποσοστά 7-8% τη στιγμή που είναι πασιφανές ότι μιλάμε για 5-6 μονάδες παραπάνω.

Κι εδώ είναι το πρόβλημα του δείκτη FFMI. 

Σχεδόν κανείς δεν μπορεί να τον υπολογίσει σωστά και το 90% προσπαθεί να το κάνει με ηλίθιες ζυγαριές.

Για τις γυναίκες οι παραπάνω τιμές πέφτουν κατά 3-4 μονάδες αλλά δεν υπάρχει εκτεταμένη σχετική έρευνα.

Εννοείται ότι με το πέρασμα της ηλικίας γίνεται όλο και πιο δύσκολο να πιάνουμε το δυναμικό μας σε μυικότητα.

Με κάποια επιφύλαξη λοιπόν ο δείκτης άλιπης μάζας FFMI (Fat Free Mass Index) μπορεί να σας δείξει πόση μυική μάζα μπορείτε να πάρετε για να φθάσετε στο δυναμικό σας.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/






4 comments:

  1. Χρηστο κατι λαθος βγαινει, 73 κιλα με 12% λιπος και 1,78 υψος =36 ειμαι σιγουρος οτι δεν παιρνω αναβολικα χαχα γιαννης

    ReplyDelete
    Replies
    1. Διαιρείς με το ύψος σου και όχι με το ύψος σου στο τετράγωνο.

      Delete
  2. Αγαπητέ Χρήστο, σε ευχαριστώ πάρα πολύ! Είμαι γυναίκα 38 ετών και ασχολούμε ερασιτεχνικά με το fitness εδώ και 3 χρόνια. Έχω φτάσει σε ένα αρκετά καλό επίπεδο μυικότητας για γυναίκα στην ηλικία μου. Δεν είχα ιδέα για τον δείκτη FFMI και με βοήθησες να ανάψει ένα λαμπάκι στο κεφάλι μου και να καταλάβω τι μπορώ να περιμένω παρακάτω από τις προπονήσεις και τη διατροφή που ακολουθώ. Αν καταφέρω να βάλω άλλα 4-5 μυικά κιλά στα επόμενα 4-5 χρόνια πρέπει να είμαι απόλυτα ευχαριστημένη. Επομένως, δουλίτσα, πειθαρχία και υπομονή!

    ReplyDelete
    Replies
    1. Πολύ σωστά το έθεσες! Και όλα θα πάνε καλά!

      Delete