26.11.17

Όταν ο χρόνος για βάρη είναι πολύ λίγος!






Είναι πολύ διαφορετικό να έχεις άπλετο χρόνο από το να έχεις πραγματική έλλειψη.

Μια εργαζόμενη μητέρα με παιδιά ή ένα στέλεχος του ιδιωτικού τομέα με βαριές οικογενειακές υποχρεώσεις θα με καταλαβαίνουν....

Τι κάνουμε στις περιπτώσεις αυτές αν θέλουμε να διατηρήσουμε - και ίσως να αυξήσουμε κάπως την μυική μας μάζα;

Δύο προπονήσεις την εβδομάδα των 15 σετ τουλάχιστον θα κάνουν τη δουλειά.

Κάθε προπόνηση θα περιλαμβάνει 5 σύνθετες ασκήσεις για 3 σετ η κάθε μία και θα είναι ένα μικρό total body workout.


Παράδειγμα:

- καθίσματα

- πιέσεις στήθους

- άρσεις θανάτου

- βυθίσματα στήθους

- pull ups


H δεύτερη προπόνηση της εβδομάδας θα έχει διαφορετικές ασκήσεις για ποικιλία αλλά και για να μη καταπονούνται πολύ οι αρθρώσεις.

Κάπως έτσι

- front squats

- κάποια κωπηλατική

- πιέσεις ώμων

- ρουμάνικες άρσεις θανάτου

- υπερεκτάσεις

Μπορείτε να ανεβάζετε επαναλήψεις - σε μια γκάμα από 8 έως 12 - και βέβαια το βάρος από προπόνηση σε προπόνηση.

Μπορείτε επίσης να παίζετε με το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ ή να κάνετε και κάποια supersets.

To πρόγραμμα αυτό μπορεί να καλύψει τους περισσότερους ερασιτέχνες και δεν θα σας πάρει πάνω από 45' την εβδομάδα.

Κάντε και μια προπόνηση σπριντ το σαββατοκύριακο και είστε άρχοντες!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




No comments:

Post a Comment