4.2.18

Αν είστε πάνω από 40 προσέξτε αυτά σχετικά με τα βάρη!








Το πιο μεγάλο πρόβλημα όταν μεγαλώνουμε είναι η αργότερη αποκατάσταση

Αυτό σημαίνει ότι γενικά χρειαζόμαστε μεγαλύτερα διαστήματα ανάμεσα στις προπονήσεις και μικρότερο όγκο προπόνησης.

Επίσης η προθέρμανση θα πρέπει να είναι πιο προσεγμένη για να μειώνεται ο χρόνος αποκατάστασης.


Προσέξτε τα εξής:

- περιορίστε τα σετ δύναμης που γίνονται με μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις

- συνεχίζετε τις σύνθετες ασκήσεις και ιδιαίτερα τις big five αλλά ειδικά μετά τα 40 μπορείτε να κάνετε περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης αν υπάρχει λόγος

- απλά η φόρτιση της σπονδυλικής στήλης να πρέπει να είναι πιο αραιή

-  δεν θα ήταν άσχημα να είχατε μόνο μια leg day αλλά και μια προπόνηση με  σπριντ την εβδομάδα. Δείτε το!

- μη στηρίζεστε στην αύξηση του βάρους αλλά στην αύξηση της δυσκολίας μιας συγκεκριμένης άσκησης

Μπορείτε π.χ. να χρησιμοποιήσετε πιο καλή τεχνική ή να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις καθώς και να εφαρμόσετε τεχνικές όπως rest-pause ή drop sets ή supersets και γενικά να δώσετε πιο μεταβολικό χαρακτήρα στην προπόνησή σας

- θα βοηθήσουν η μείωση του όγκου προπόνησης,η μεγαλύτερη συχνότητα - αλλά max 3 φορές την εβδομάδα - και η διατήρηση σχετικά υψηλών ερεθισμάτων. 

- αν πάτε για βαριά βάρη, κάντε το μόνο μια φορά την εβδομάδα

- κάθε 6-8 εβδομάδες μειώστε για μια εβδομάδα όγκο και ένταση και κάθε 12-16 εβδομάδες πάρτε ένα εβδομαδιαίο ρεπό

- η καλή διατροφή βοηθάει ως προς την ταχύτητα της αποκατάστασης.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/






2 comments:

  1. Πενηντάρης+. Προπονήσεις με βάρη, δύο ποδιών και δύο κορμού εβδομαδιαίως. Και κάθε Σάββατο 16-20 χλμ γρήγορο περπάτημα, είτε σε μεγαλούπολη, είτε σε αμμουδιά, είτε ανάβαση σε βουνό.
    Δυστυχώς καταλαβαίνω ότι με την πάροδο των ετών φθίνω και "πέφτω". Αντοχή, δύναμη, ανάρρωση. Ειδικά τα τελευταία πέντε χρόνια πέφτω ραγδαία.
    Άλλοι που γνωρίζω επίσης πέφτουν αλλά από ασύγκριτα υψηλότερο επίπεδο από εμένα. Αλλά πέφτουν.
    Χαρείτε τα νιάτα σας όσο διαρκούν.

    ReplyDelete
  2. 60 ετών .
    Ασκήσεις χωρίς καταπονήσεις της σπονδηληκης στήλης ,τρεις φορές την εβδομάδα με μηχανήματα σε Γυμναστηριο .
    Πότε πότε περπάτημα σε βουνό για μια η δυο ώρες
    Ναι μετα τα πενήντα ολα μοιάζουν να δυσκολεύουν αλλα απλώς μείωσα σταδιακα το βάρος των κιλών που χρησημοποιουσα και την διάρκεια των ασκήσεων
    Με πιο προσεκτική διατροφή καλο ύπνο και άσκηση φαίνεται πως αλλη μια δεκαετία οι δυνάμεις θα ειναι ακομα αρκετές !
    Γνωμη μου ειναι οτι η δεκαετία των 40-50 ειναι το τελευταίο όριο για πλήρεις δυνάμεις .

    ReplyDelete