Διαβάστε επίσης:
Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (2)
Aς βγάλουμε ένα ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής πέντε γευμάτων βάσει των κανόνων που τονίσαμε στις προηγούμενες αναρτήσεις. Αν σας βολεύει μπορείτε να κάνετε τα γεύματα σας 4 ή 6 αλλά όχι λιγότερα ή περισσότερα!
Μη κολλάτε στο συμβατικό τρόπο φαγητού όπου στο μεσημεριανό τρώμε τις περισσότερες θερμίδες κι αμέσως μετά πολλοί από μας κοιμούνται σαν κροκόδειλοι!
Ξεκολλήστε! Προσπαθήστε τα γεύματα σας να είναι ισοθερμιδικά ή στο περίπου.
Ειδικά τα πρωινά γεύματα μπορεί να είναι και μεγαλύτερα όπως επίσης και το μεταπροπονητικό γεύμα μετά από μια βαριά προπόνηση!
Πάμε:
1o γεύμα (πρωινό)
- Πρωτεΐνη
- αμυλώδεις υδατάνθρακες
- ινώδη λαχανικά
Σχηματίστε τους συνδυασμούς σας βάσει του τι υπάρχει στο σπίτι,της οικονομικής σας κατάστασης,των προτιμήσεών σας και των πιθανών περιορισμών σας. Συμβουλευτείτε το link για τις καλύτερες διατροφικές πηγές.
Το πόσο θα φάτε θα το κανονίσετε ανάλογα με τις θερμίδες συντήρησης σας που μπορούν να υπολογιστούν από διάφορες φόρμουλες που υπάρχουν και στο blog αυτό!
Επίσης παίζει προφανώς ρόλο και η φάση την οποία διανύετε. Αν είστε σε γράμμωση θα φάτε κάτι λιγότερο από τις θερμίδες συντήρησης ενώ αν είστε σε όγκο,κάτι περισσότερο.
Συμβουλή
Χωρίστε το πιάτο σε 4 ίσα μέρη. Στο ένα βάλτε την πρωτεϊνούχα τροφή,στο 2ο αμυλώδεις υδατάνθρακες και στα υπόλοιπα δύο ινώδη λαχανικά.
Ας δούμε μερικά παραδείγματα πρωινού:
- Στήθος γαλοπούλας
- ψητή γλυκοπατάτα
- ντομάτες με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο,αμύγδαλα,συντριμμένο λιναρόσπορο και κράνα
- Αυγά βραστά ( 1-2 κρόκους ανάλογα με το βάρος σας και την υποδομή σας)
- γιαούρτι με βρώμη,καρύδια,ωμό ηλιόσπορο και σταφίδες
- φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής ( τα φρούτα είναι προτιμητέο να καταναλώνονται στο 2-3 πρώτα γεύματα αλλά αυτό δεν είναι κι απαράβατος κανόνας)
- Τόννος κονσέρβα ( όχι παραπάνω από 2-3 γεύματα την εβδομάδα ανάλογα με το βάρος σας)
- ψητή πατάτα
- μπρόκολα στον ατμό με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο,goji berries και κολοκυθόσπορο
- Κοτόπουλο
- πολύσπορο ψωμί
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά με κομμάτια από αβοκάντο,inca berries κλπ
Αν πίνετε γάλα καλό είναι να το πίνετε στα δυο πρωινά γεύματα ή μεταπροπονητικά.
Αν είστε σοβαροί με την υγεία σας,τα κιλά σας και την εμφάνισή σας ξεχάστε τα πρωινά με κρουασάν βουτύρου,γεμιστά κουλούρια,μπουγάτσες με κακάο,τηγανητά αυγά με μπέικον,τυρόπιτες κλπ.
Αν θέλετε να τα τρώτε καλώς αλλά να γνωρίζετε ότι θα μένετε πίσω γιατί κανένα πρόγραμμα άσκησης δεν μπορεί ποτέ να ισοσκελίσει μια άθλια διατροφή!
Συνεπώς πάρτε το απόφαση από νωρίς σε πιο στρατόπεδο θέλετε να είστε:
- σ' αυτούς που γουστάρουνε τις επιδόσεις,την ενέργεια,την ενάργεια,την παραγωγικότητα,τη δύναμη και τη θαλερή υγεία;
- ή σ' αυτούς που γουστάρουνε τις μπίρες,τους γύρους,τς μπουγάτσες και τα τρίγωνα Πανοράματος;
Θα μου πείτε βέβαια ότι δεν είναι όλα άσπρο- μαύρο και ότι υπάρχουν ανάμεσα τους 50 αποχρώσεις του γκρι! Θα το δεχτώ αλλά ήθελα απλά να κάνω την αντιδιαστολή...
Όσον αφορά στα υπόλοιπα γεύματα η λογική είναι απολύτως η ίδια!
Μερικοί συμβουλεύουν οι θερμίδες να είναι περισσότερες στα πρώτα γεύματα,πράγμα λογικό μιας και τις ώρες εκείνες οι ενεργειακές μας ανάγκες είναι γενικά περισσότερες.
Αν πηγαίνετε για γράμμωση μειώστε προσωρινά φρούτα,γαλακτοκομικά κι αμυλώδεις υδατάνθρακες. Μειώστε τους υδατάνθρακες γενικά κι εφαρμόστε την κυκλική τους λήψη.
Το πρόγραμμα της διατροφής σας θα πρέπει να είναι εξατομικευμένο και μπορείτε να το δημιουργήσετε μόνοι σας πολύ εύκολα με βάση τα όσα είπαμε εδώ.
Το 80% της επιτυχίας είναι να καταργήσετε τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι καθώς και να πίνετε μόνο νερό!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
