25.2.18

Η αξία σου δεν είναι συνδεδεμένη με το ποσοστό λίπους σου!








Η ζωή σου είναι κάτι πολύ παραπάνω από μια αέναη προσπάθεια για να διατηρήσεις χαμηλά ποσοστά λίπους,να φαίνεσαι τέλειος σωματικά.

Πόσο μάλλον όταν η προσπάθεια αυτή διαχέεται και υποσκάπτει όλες τις εκφάνσεις της ζωής σου.

Και τα λέει αυτά κάποιος που έχει το fitness κάτι σαν ιερό δισκοπότηρο;

Ναι, γιατί το fitness το έχω πολύ ψηλά στις αξίες μου αλλά δεν ήμουν ποτέ εμμονικός.

Ποτέ δεν μετρούσα θερμίδες,δεν ήμουν αγκαλιά με μια ζυγαριά ή μεζούρα,δεν κουβαλούσα τάπερ στις οικογενειακές συνεστιάσεις και δεν αρνιόμουν προσκλήσεις, κάτι που θα μπορούσε να υπονομεύσει την κοινωνική μου ζωή.


Το fitness είναι καλό! Oι εμμονικές συμπεριφορές είναι που βλάπτουν πολλαπλά.

Το να έχεις 2-3 κιλά παραπάνω δεν είναι τίποτα. 
Τα 20-30 όμως είναι πρόβλημα, και πολύ σοβαρό γιατί δεν σου επιτρέπουν να ζήσεις όπως επιθυμείς.

 Γιατί πολύ απλά θέλεις να φύγεις προς τα πάνω και το βάρος σε καθηλώνει κάτω.

Κανένας όμως άνθρωπος δεν θα σε δει διαφορετικά αν δεν έχεις 4- pack, κι αν όντως σε δει, τι να τον κάνεις αλήθεια...

Το μέτρο είναι το θέμα μας!

 Η συνειδητοποίηση ότι το ποσοστό λίπους μας δεν είναι το κέντρο βάρους της ύπαρξής μας είναι το θέμα μας!

Δεν μπορείς να περάσεις τη ζωή σου μέσα στη καταπίεση αριθμών,ποσοστών,θερμίδων και μη εκπληρούμενων στόχων.

Δεν μπορείς να συνδέεις την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθησή σου με το ποσοστό λίπους σου.

Είναι τραγικό!

Και τίποτα από τα παραπάνω δεν έρχεται σε αντίφαση με το πνεύμα αυτού του blog.

Eκείνο που μετράει είναι η υιοθέτηση των γνωστών βασικών αρχών,πράγμα που σε βάζει στον αυτόματο πιλότο όσον αφορά τα του σώματος και σου επιτρέπει να ασχολείσαι απερίσπαστος με πιο σοβαρά θέματα της ζωής.

Τα άλλα είναι λεπτομέρειες εκτός αν είσαι μοντέλο ή θες να συμμετάσχεις σε αγώνες.

Το fitness είναι για να αυξάνει τη χαρά της ζωής και όχι για να μας γεμίζει με άγχος,να διαταράσσει την κοινωνική μας ζωή και να μας οδηγεί σε εμμονικές συμπεριφορές.

Γυμνάσου συστηματικά,τρώγε σωστά και ζήσε τη ζωή σου στο έπακρο χωρίς να νιώθεις παγιδευμένος στην ομηρεία των αριθμών.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




24.2.18

Σανίδα - άσκηση: Τεχνική - παραλλαγές - κλιμάκωση (3)







Δείτε προηγουμένως τα δύο προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:



Σανίδα - άσκηση: Ορισμός - εμπλεκόμενοι μύες (1)


Σανίδα - άσκηση: Πλεονεκτήματα - πόσο χρόνο / διάρκεια; (2)




Σανίδα - άσκηση: Τεχνική

Αν και η στατικότητα της άσκησης με κάνει προσωπικά να τη βαριέμαι φριχτά δεν μπορώ να αμφισβητήσω την αξία της όταν γίνεται με σωστή τεχνική.


Ρίξτε μια ματιά στο βιντεάκι αυτό:




Προχωρήστε με βάση τα απλά αυτά βήματα:

- πέστε στο πάτωμα σε μια σχετικά μαλακή επιφάνεια σε κάποια χαλί ή στρώμα γυμναστικής

- στηριζόμενοι σε αγκώνες,βραχίονες και ακροδάχτυλα των ποδιών, βάλτε τον κορμό σας σε μια ευθεία όπως μια σανίδα ξύλου και κρατήστε τον πολλά εκατοστά μακριά από το δάπεδο

- αποφύγετε τα δύο πιο συχνά λάθη που έχουν σημειωτέον σχέση με τους γλουτούς σας

Να μην προβάλλονται προς τα πάνω σε σχέση με τον κορμό σας - υπάρχει πιο κατάλληλη περίσταση γι αυτή τη στάση.

Επίσης να μη κρεμάνε προς τα κάτω. Προσπαθήστε να κρατήσετε την ευθεία θέση.

- το κεφάλι σας θα πρέπει να είναι χαλαρό και να βλέπετε προς τα κάτω ή ελαφρά προς τα μπρος

Από πλευράς χρόνου ισχύει ότι είπαμε στο δεύτερο μέρος του άρθρου: Ου εν το πολλώ το ευ!


Μερικοί γυμναστές προτιμούν μια εκτέλεση πιο δυναμική, τύπου Tabata. 

Δηλαδή 10" τρελή σύσπαση σε όλο το μυικό σύστημα και ιδιαίτερα στους γλουτούς και 20" διάλειμμα σε 6-8 κύκλους.

Δοκιμάστε το. Το κάνω που και που και ειναι σαν να σπριντάρεις: sprint planks.



Aν δεν είστε σε θέση να κάνετε τη σανίδα με τον τρόπο αυτό επειδή είστε αγύμναστοι ή αδύναμοι μπορείτε να στηριχτείτε στα γόνατα.

Για να τη δυσκολέψετε μπορείτε να κάνετε παραλλαγές όπως:

- στήριξη στο ένα χέρι μόνο

- στήριξη στο ένα πόδι μόνο 

- στήριξη στο ένα χέρι και στο ένα πόδι

- superman plank


- superman plank με ένα πόδι και πάει λέγοντας....



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





19.2.18

Σανίδα - άσκηση: Πλεονεκτήματα - πόσο χρόνο / διάρκεια; (2)







Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:




Σανίδα - άσκηση: Ορισμός - εμπλεκόμενοι μύες (1)




Πλεονεκτήματα της σανίδας

-  γυμνάζει πολύ καλά τον μέσο κορμό και ιδιαίτερα τους βαθιά ευρισκόμενους εγκάρσιους κοιλιακούς που σταθεροποιούν τον μέσο κορμό.

Αν είστε σχετικά αγύμναστοι και κάνετε μερικά σετ θα νιώθετε το  DOMS  - καθυστερημένο μυικό πόνο που συνοδεύει την ασκησιογενή μυική βλάβη - για πολλές μέρες .

- με την ενίσχυση του μέσου κορμού μας προφυλάσσει από πιθανούς τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και στις κινήσεις της καθημερινότητας

- δυναμώνουν το 6-pack,τον ορθό κοιλιακό

- θα λέγαμε ότι είναι μια άσκηση για όλο το σώμα. 
Φοβερή επένδυση του λιγοστού σας χρόνου,με ασύμμετρα μεγάλο αποτέλεσμα για το χρόνο που δαπανάτε

- τα καθημερινά καθήκοντα θα γίνουν ξαφνικά πιο εύκολα όπως συμβαίνει με όλες τις λειτουργικές ασκήσεις

- βελτίωση της σωματικής στάσης με άμεσο αντίκτυπο στην υγεία των οστών,των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης και βέβαια στην εμφάνιση

- βελτίωση της αίσθησης ισορροπίας

- περισσότερη ευλυγισία από το stretching ολόκληρης της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας

- είναι μια κλασική antistress άσκηση που χαϊδεύει μαγικά το νευρικό μας σύστημα

- είναι ασφαλής άσκηση χωρίς κινδύνους τραυματισμού εκτός κι αν ανήκετε στη φυλή εκείνων που προσθέτουν πάνω στους ραχιαίους τους 20κιλους δίσκους

- δεν χρειάζεται εξοπλισμό και μπορούμε να την κάνουμε άνετα και στο σπίτι ή στην ύπαιθρο.


Πόσο χρόνο να κρατήσουμε τη σανίδα;

Aν και το παγκόσμιο ρεκόρ έχει πλέον ξεπεράσει τις 8 ώρες δεν προσφέρει τίποτα εκτός από εξάντληση μια μεγάλη διάρκεια.

Όλα συντείνουν ότι ένας φιλόδοξος στόχος για τους υγιείς,ερασιτέχνες αθλούμενου είναι τα 2'.
 Είναι κάτι στο οποίο θα πρέπει να προσβλέπουν και δεν έχει ιδιαίτερο νόημα να πάνε και ένα δευτερόλεπτο παραπάνω.

Ξεκινάμε από τα 30" και βαθμιαία πάμε προς τα 120" με σωστή στάση και κρατώντας απόλυτη ευθυγράμμιση. 
Είναι κάτι μπορούν να πετύχουν όλοι όσοι είναι καλά γυμνασμένοι.


Στο 3ο μέρος θα δούμε τη σωστή τεχνική.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας









18.2.18

Σανίδα - άσκηση: Ορισμός - εμπλεκόμενοι μύες (1)





Η σανίδα είναι η πιο γνωστή και χρησιμοποιούμενη ισομετρική / στατική άσκηση. Το σώμα στις ισομετρικές μένει σε μια σταθερή θέση με τους μύες να συσπώνται χωρίς να κινούνται.

Είναι άσκηση ενδυνάμωσης,αντοχής,ισορροπίας και όχι υπερτροφίας.

Ενδυναμώνει κυρίως τον μέσο κορμό αλλά δεν είναι υπερβολή να πούμε ότι και ολόκληρο το σώμα.

Το μυικό σύστημα του κορμού αποτελείται από τους κοιλιακούς, τους ραχιαίους και τους γοφούς.

Ένας γερός μέσος κορμός είναι η καλύτερη εγγύηση για την αποφυγή των τραυματισμών στο διηνεκές.

Θα πρέπει  να είναι πολύ κοντόφθαλμος και άσχετος όποιος γυμνάζει στήθος και δικέφαλους και παραμελεί τον κορμό του.

Δυνατός μέσος κορμός σημαίνει επίσης καλύτερη εκτέλεση των περισσότερων ασκήσεων του προγράμματος μας και μια τεράστια άνεση και λειτουργικότητα στην καθημερινότητά μας όπου χρειάζεται να σκύβουμε,να στρεφόμαστε, να σηκώνουμε ή να μετακινούμε πράγματα κλπ.


Γιατί την αποκαλούμε σανίδα:


Γιατί σε σωστή στάση / εκτέλεση το σώμα μας είναι ευθύ και άκαμπτο όπως μια σανίδα ξύλου.

Αν και υπάρχουν άπειρες παραλλαγές και κλιμακώσεις θα θεωρήσουμε σαν στάνταρ στάση αυτή που φαίνεται στη φωτογραφία και στη οποία η στήριξη γίνεται σε αγκώνες και πήχεις.


Εμπλεκόμενοι μύες



- οι κοιλιακοί και μάλιστα όλοι οι κοιλιακοί και κυρίως οι βαθύτερα ευρισκόμενοι εγκάρσιοι που σταθεροποιούν τον μέσο κορμό και κρατούν σταθερή την ενδοκοιλιακή πίεση

- οι ραχιαίοι και κυρίως ο ιερονωτιαίος μυς ή μυς εκτείνων τη ράχη

Επίσης εμπλέκονται οι δελτοειδείς / ώμοι, μέρη των θωρακικών, των ρομβοειδών και των τραπεζοειδών από το άνω μέρος του κορμού και οι μείζονες γλουτιαίοι και οι οι τετρακέφαλοι από το κάτω μέρος του κορμού. 

Στο επόμενο μέρος θα δούμε πλεονεκτήματα, σωστή τεχνική κλπ.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




17.2.18

Υδατάνθρακες το βράδυ: παχαίνουν περισσότερο;








Ε,αυτό πια θα το έχετε ακούσει όλοι!

 Είναι δε από τις πιο συχνές ερωτήσεις που μου κάνουν οι φίλοι του blog και της σελίδας μου στο facebook.

Χωρίς πολλά πολλά λοιπόν. Ισχύει κάτι τέτοιο;

Φυσικά και όχι! Αλλά πρόκειται για ένα μύθο τόσο βαθιά ριζωμένο στο υποσυνείδητό μας που ότι και να πεις, ότι και να γράψεις, ματαιοπονείς.


Μερικοί βάζουν και χρονικά όρια όπως να μη τους τρώμε μετά τις 6 - 7 - 8 το βράδυ. Πλάκα έχει να λες οι προ και μετά τις 20.00 υδατάνθρακες.

Όσους υδατάνθρακες και να φάμε  το βράδυ,θα χάσουμε κιλά και λίπος αν είμαστε κάτω από το ημερήσιο θερμιδικό όριο συντήρησης.

Για παράδειγμα αν το όριο συντήρησης του βάρους μας είναι 3000 θερμίδες και - θεωρητικά μιλώντας - φάμε ένα και μοναδικό γεύμα στις 9 το βράδυ μετά από ολοήμερη δουλειά,ένα γεύμα που να περιέχει 2000 θερμίδες από υδατάνθρακες,θα χάσουμε κιλά και λίπος.

Νόμος: Δεν παίζει παρά πολύ μικρό ρόλο η χρονική κατανομή των γευμάτων όσον αφορά την επίδρασή τους στο βάρος μας.


Τι μπορεί να γίνει όμως με το βραδινό φαγητό;

Mια πιθανή κατάσταση που μπορεί να μην είναι ελέγξιμη είναι ότι το βράδυ όταν είμαστε κουρασμένοι μπορεί να επιλέξουμε παρηγορητικά φαγητά κι όπως ξέρουμε η βάση τους είναι πάντα οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.

Με πιο απλά λόγια:

H κούραση το άγχος και η απογοήτευση μπορεί να να μας ωθήσουν σε συναισθηματικό φαγητό που περιλαμβάνει πίτσες,πιτόγυρα,μακαρονάδες με extreme σάλτσες,καμιά σκάφη προτηγανισμενες πατάτες κλπ.

Βάλε και κανένα ποτό με τα απαραίτητα συνοδευτικά και ξεπερνάμε άνετα το όριο συντήρησης.

Αλλά να είναι ξεκάθαρο: από αυτό παχαίνουμε και όχι επειδή φάγαμε υδατάνθρακες το βράδυ.


Αρκετά με τους αχρείαστους περιορισμούς! Οι πολλοί περιορισμοί φέρνουν αντίθετα αποτελέσματα.

Όσοι επιθυμείτε να τρώτε υδατάνθρακες το βράδυ μπορείτε να το κάνετε αρκεί να ελέγχετε την ποιότητά τους και το ισοζύγιο θερμίδων της μέρας.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




11.2.18

Διατροφικοί μύθοι: κρόκοι αυγών - υδατάνθρακες - κόκκινο κρέας










Χαμός στο διαδίκτυο από άρθρα με αλληλοσυγκρουόμενες απόψεις και κομφούζιο στα κεφάλια του μέσου ανθρώπου που ψάχνει κάποιες αλήθειες για να πιαστεί.

Οι διατροφικοί μύθοι γεμίζουν άρθρα και περιοδικά και άντε να βγάλεις άκρη.

Ας προσπαθήσουμε να βάλουμε κάποια πράγματα στη θέση τους.



1. Οι κρόκοι των αυγών μπορεί να σε βλάψουν.

Γιατί;

Διότι έχουν πολλή χοληστερίνη.

Δεν είναι έτσι τα πράγματα όμως!

 Οι περισσότεροι άνθρωποι όταν τρώνε τροφές πλούσιες σε χοληστερίνη δεν ανεβάζουν τη χοληστερίνη στο αίμα τους.
 Μόνο αυτοί που έχουν πρόβλημα στο να μεταβολίσουν την διαιτητική χοληστερίνη.

Σε όλες τις μελέτες οι υγιείς άνθρωποι που τρώνε ως και 6 πλήρη αυγά τη μέρα δεν φαίνεται να έχουν κανένα θεμα με τα επιπεδα της χοληστερίνης τους.


2. Οι υδατάνθρακες δεν είναι καλοί για την υγεία μας

Iσχύει για τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

 Ότι περιέχει ζάχαρη και άσπρο αλεύρι μας πάει προς τα πίσω από πλευράς υγείας γιατί μας γεμίζει με νεκρές θερμίδες.

Αλλά και διευκολύνει την παχυσαρκία γιατί οι τροφές αυτές είναι γενικά νόστιμες και πλούσιες σε θερμίδες και μάλιστα χωρίς να προσφέρουν ικανοποιητικό κορεσμό.

Αλλά υπάρχει πρόβλημα με τα φρούτα,τα λαχανικά,τα όσπρια,το ρύζι, την κινόα,τις πατάτες κλπ;
Ποιος είναι αυτός που θα μπορούσε να ισχυριστεί κάτι τέτοιο;  

Είναι εύλογο να περιορίσει κανείς τους κακούς υδατάνθρακες για να μειώσει το βάρος του και να βελτιώσει την υγεία του αλλά καθόλου σοφό να περιορίσει φρούτα και λαχανικά χάνοντας τις κύριες πηγές πολυτίμων μικροθρεπτικών στοιχείων.


3. Το κόκκινο κρέας προκαλεί καρκίνο

Το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας προκαλεί καρκίνο. 
Όπως για παράδειγμα τα αλλαντικά που είναι φουλ σε νιτρώδη και νιτρικά άλατα και δημιουργούν νιτροζαμίνες.

Να αποφεύγετε και το καπνιστό κρέας!

Το ακατέργαστο κρέας είναι ύποπτο για καρκίνο και καλό είναι να το τρώτε με μέτρο. 

Στο κόκκινο κρέας ξεκαθαρίζουμε ότι συμπεριλαμβάνεται και το χοιρινό που πολλοί το θεωρούν άσπρο.


Αλλά προσέξτε:

πρέπει να υπάρχει διαχωρισμός. 

Καμία σχέση το κρέας από ζώα βιολογικής εκτροφής που βόσκουν χορτάρι με αυτό που προέρχεται από τα food factories.
Το πρώτο είναι πολύ θρεπτικό και πλούσιο σε βιταμίνες συμπλέγματος Β, Α και Ε, το περίφημο CLA,σελήνιο,σίδηρο,κρεατίνη,ωμέγα-3 και άλλα.
 Άντε να τα βρεις όλα αυτά μαζί κάπου αλλού.
Kαι βέβαια πολύ λιγότερες βλαπτικές ουσίες.

Θα πει κανείς ότι και καμία σχέση στην τιμή επίσης αλλά αυτό είναι άλλο κεφάλαιο όπως και άλλο κεφάλαιο είναι η ηθική πλευρά του θέματος.

Και βέβαια να μη ξεχνάμε πόσο μεγάλο ρόλο παίζει ο τρόπος μαγειρέματος του κόκκινου κρέατος στη δημιουργία ουσιών που ενθαρρύνουν τον καρκίνο. 

Συνιστάται να αποφεύγουμε δια ροπάλου το ψήσιμο στα κάρβουνα, ιδιαίτερα χωρίς μαρινάρισμα αλλά και το μαύρισμα του κρέατος στον φούρνο.
 Τα μαύρα κομμάτια θα πρέπει να κόβονται και να πετιούνται.

Και κάτι πολύ σημαντικό!

Το να τρώτε σωστά,να γυμνάζεστε και να μη καπνίζετε είναι πολύ πιο σημαντικό από το αν θα φάτε μία ή δύο φορές κρέας την εβδομάδα.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/






4.2.18

Αν είστε πάνω από 40 προσέξτε αυτά σχετικά με τα βάρη!








Το πιο μεγάλο πρόβλημα όταν μεγαλώνουμε είναι η αργότερη αποκατάσταση

Αυτό σημαίνει ότι γενικά χρειαζόμαστε μεγαλύτερα διαστήματα ανάμεσα στις προπονήσεις και μικρότερο όγκο προπόνησης.

Επίσης η προθέρμανση θα πρέπει να είναι πιο προσεγμένη για να μειώνεται ο χρόνος αποκατάστασης.


Προσέξτε τα εξής:

- περιορίστε τα σετ δύναμης που γίνονται με μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις

- συνεχίζετε τις σύνθετες ασκήσεις και ιδιαίτερα τις big five αλλά ειδικά μετά τα 40 μπορείτε να κάνετε περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης αν υπάρχει λόγος

- απλά η φόρτιση της σπονδυλικής στήλης να πρέπει να είναι πιο αραιή

-  δεν θα ήταν άσχημα να είχατε μόνο μια leg day αλλά και μια προπόνηση με  σπριντ την εβδομάδα. Δείτε το!

- μη στηρίζεστε στην αύξηση του βάρους αλλά στην αύξηση της δυσκολίας μιας συγκεκριμένης άσκησης

Μπορείτε π.χ. να χρησιμοποιήσετε πιο καλή τεχνική ή να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις καθώς και να εφαρμόσετε τεχνικές όπως rest-pause ή drop sets ή supersets και γενικά να δώσετε πιο μεταβολικό χαρακτήρα στην προπόνησή σας

- θα βοηθήσουν η μείωση του όγκου προπόνησης,η μεγαλύτερη συχνότητα - αλλά max 3 φορές την εβδομάδα - και η διατήρηση σχετικά υψηλών ερεθισμάτων. 

- αν πάτε για βαριά βάρη, κάντε το μόνο μια φορά την εβδομάδα

- κάθε 6-8 εβδομάδες μειώστε για μια εβδομάδα όγκο και ένταση και κάθε 12-16 εβδομάδες πάρτε ένα εβδομαδιαίο ρεπό

- η καλή διατροφή βοηθάει ως προς την ταχύτητα της αποκατάστασης.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/