20.4.14

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (3)











Διαβάστε επίσης:

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (1)




A4. Supersets ασκήσεων απομόνωσης ή isolation supersets

Aυτού του είδους τα supersets συνδυάζουν δύο ασκήσεις απομόνωσης για την ίδια μυική μονάδα back to back δηλαδή η μια αμέσως μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα! 

Για παράδειγμα κάνει κάποιος κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης για δικεφάλους και μετά πάει σε preacher curls ή σφυριά. Ή κάνει kickbacks για τρικεφάλους και μετά πάει σε οπισθολαίμιες εκτάσεις ή skull crushers.

Xρήσιμα για έξτρα γράμμωση σε περιόδους προαγωνιστικές όπου πια η δύναμη και η μάζα είναι δεύτερες προτεραιότητες! 

Β. Supersets ανταγωνιστικών μυικών ομάδων ή ανταγωνιστών μυών

Αγωνιστές λέγονται οι μύες που εμπλέκονται άμεσα σε μια άσκηση,αυτοί δηλαδή στους οποίους στοχεύει η άσκηση. 

Όταν π.χ. μιλάμε για κάμψεις δικεφάλων,αγωνιστές μύες είναι οι δικέφαλοι. Aνταγωνιστές μύες των δικεφάλων είναι οι τρικέφαλοι που έχουν τη δυνατότητα να φρενάρουν ή να εμποδίσουν την κίνηση των δικεφάλων. 

Σ' ένα τέτοιο superset κάνουμε μία άσκηση για δικεφάλους και με μηδενικό διάλειμμα προχωράμε σε μια άσκηση για τρικεφάλους.

 Έτσι μπορούμε να πάμε πολύ δυνατά δεδομένου ότι όταν δουλεύουμε τον αγωνιστή μυ ο ανταγωνιστής ξεκουράζεται ή ακόμη καλύτερα "λαδώνεται" και είναι πανέτοιμος όταν έλθει η δική του ώρα! Αυτά τα supersets είναι πολύ συνηθισμένα για τα χέρια.

Μερικά ακόμη παραδείγματα:

- κάμψεις ποδιών κι εκτάσεις ποδιών
- πιέσεις στήθους και κωπηλατικές
- καθίσματα και σούμο άρσεις θανάτου κλπ

Αυτά τα supersets είναι κατάλληλα για την αποφυγή μυικών ανισορροπιών γιατί υπάρχει πολύς κόσμος που ρέπει προς την εκγύμναση των πλέον διακοσμητικών μυών έτσι ώστε να επιδεικνύεται καλύτερα στο άλλο φύλο!

C. Staggered supersets 

Είναι αυτά όπου δεν υπάρχει κάποια λογικοφανής σύνδεση μεταξύ των δύο ασκήσεων. Aυτά τα supersets γίνονται κυρίως για οικονομία χρόνου,μείωση της ανίας στις προπονήσεις αλλά και και για το μεταβολικό τους αντίκτυπο!

 Στην ουσία κάνεις ένα εμβόλιμο σετ την ώρα που θα ξεκουραζόσουν για το άλλο,δηλαδή χρησιμοποιείς παραγωγικά το διάλειμμα σου αυξάνοντας την πυκνότητα της προπόνησής σου.

Για παράδειγμα κάνεις πιέσεις στήθους και στο διάλειμμά σου κάνεις ένα σετ για κοιλιακούς ή γάμπες. Μπορείς ακόμη να κάνεις κι ένα σπριντ για να εκτινάξεις το μεταβολισμό σου στα ύψη! Αρκετές φορές γίνεται μια άσκηση για τον άνω κορμό κι ακολουθεί μια για τον κάτω!

Τα supersets μαζί με τα drop sets είναι κατά την άποψή μου ότι θα χρειαστείτε για να περάσετε στο επόμενο στάδιο μυικών κερδών. Δεν νομίζω ότι χρειάζεστε πιο εξωτικές λύσεις!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

19.4.14

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (2)








Διαβάστε επίσης:

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (1)



Α2. Supersets μετα-εξάντλησης / Post-exhaust supersets

Αντίθετης φιλοσοφίας με τα προηγούμενα. Κι εδώ επιλέγει κανείς μια σύνθετη άσκηση και μια άσκηση απομόνωσης για την ίδια μυική ομάδα με τη διαφορά ότι εδώ η σύνθετη άσκηση προηγείται. 

Το πλεονέκτημα είναι ότι επειδή είναι φρέσκος στη σύνθετη άσκηση μπορεί να σηκώσει μεγαλύτερο βάρος και να εμπλέξει περισσότερες μυικές ίνες με την έννοια ότι μπαίνουν στο παιχνίδι και ίνες υψηλού κατωφλίου διέγερσης που στην περίπτωση μιας άσκησης απομόνωσης θα έμεναν εκτός.


Αμέσως μετά έρχεται η άσκηση απομόνωσης για να βάλει στο χορό και τις υπόλοιπες μυικές ίνες του συγκεκριμένου μυός!


Post-exhaust supersets ή Pre-exhaust supersets να επιλέξουμε;;

Εξαρτάται από διάφορες παραμέτρους αλλά πιστεύω σπουδαιότερη είναι αυτή της κατάστασης των αρθρώσεων ή ο φόβος ενός τραυματισμού ή της αποκατάστασης μετά από ένα τραυματισμό! Αυτά όλα καλούν για pre-exhaust supersets .

Για να δούμε μερικούς πιθανούς συνδυασμούς από post-exhaust supersets
:

- Πιέσεις στήθους και ανοίγματα στήθους

- Πιέσεις ώμων και πλάγιες άρσεις

- Καθίσματα κι εκτάσεις ποδιών

- Ρουμάνικες άρσεις θανάτου και κάμψεις ποδιών κλπ.


Α3. Supersets σύνθετων ασκήσεων ή compound supersets


Eίναι μια τεχνική για πολύ λίγους κι έμπειρους! Γίνονται δύο σύνθετες ασκήσεις για την ίδια μυική ομάδα στη σειρά! 
Επειδή οι κουρασμένοι μύες από την πρώτη άσκηση μπορούν να σε προδώσουν χωρίς ιδιαίτερη προειδοποίηση, μπορεί να είναι κι επικίνδυνη αν δεν υπάρχουν οι δικλείδες ασφαλείας κάποιων μηχανημάτων ή κάποιος spotter.

 Μερικά παραδείγματα:

- πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο και μετά σ' επικλινή ή βυθίσεις σε δίζυγο.

- καθίσματα και πιέσεις ποδιών

Αν δεν βγαίνουν με σωστή τεχνική να τα αφήσετε κατά μέρος γιατί ελλοχεύει ο κίνδυνος τραυματισμού!

Περισσότερες τεχνικές supersets  στο επόμενο!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

18.4.14

Drop sets: Βασικές τεχνικές και παραλλαγές (2)












Διαβάστε επίσης:

Drop sets: Βασικές τεχνικές και παραλλαγές (1)

Drop sets για μέγιστη μυϊκή μάζα (1)



6. Drops sets με μηδενικό διάλειμμα ( Ζero rest drop sets)

Λίγα δευτερόλεπτα μπορούν να κάνουν τη διαφορά! Για τα drop sets αυτά θα χρειαστείτε spotter. H προσπάθεια είναι ώστε το διάλειμμα μεταξύ των σετ να τείνει προς το μηδέν! 

Aπλά για πολύ λίγους!


7. Drop sets με διάλειμμα ( Rest-pause drop sets)

H αντίθετη τεχνική με την παραπάνω! Κάνουμε σκόπιμα ένα διάλειμμα των 10-15" ανάμεσα στα σετ για να ξεφορτωθούμε το γαλακτικό οξύ και να μπορέσουμε να σηκώσουμε περισσότερο βάρος.

 Προσπαθούμε να συνδυάσουμε τα πλεονεκτήματα των drop sets με αυτά του μεγάλου βάρους!


8. Drop supersets

Zόρικη τεχνική για ελάχιστους! 

Συνδυασμός drop sets και  supersets!

Eπιλέξτε δύο ασκήσεις  για π.χ. ένα superset προεξάντλησης!

 Ας πούμε ανοίγματα και πιέσεις στήθους. 

Ξεκινάτε ανοίγματα στήθους με 20κιλα βαράκια και πάτε αμέσως σε πιέσεις στήθους με 25κιλα. Ελάχιστο διάλειμμα και συνεχίζετε με ανοίγματα στήθους με βαράκια των 17,5 κιλών και πιέσεις με 20κιλα. Μπορείτε να πάτε σε 1-2 μειώσεις ακόμη!


9. Power drop sets

Όπως προδίδει και το όνομά τους ξεκινά κανείς με μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις - συνήθως 6. 

Στη συνέχεια ρίχνει το βάρος κατά 12-15% και προσπαθεί να βγάλει άλλες 4-6 επαναλήψεις. Αυτό το κάνει για 2-3 μειώσεις βάρους συνολικά!

 Δύναμη και υπερτροφία μαζί!


10. Drop sets με αλλαγή λαβής ή στάσης

Εδώ παίζει κανείς με παραμέτρους όπως το άνοιγμα της λαβής - στενή ή φαρδιά λαβή - ή με τη στάση των ποδιών: Ανοιχτά ή κλειστά,ακροδάχτυλα που βλέπουν μπροστά ή προς τα έξω κλπ. 

Mε τις αλλαγές αυτές στοχεύει τις μυικές ομάδες υπό διαφορετικές γωνίες και κινητοποιεί περισσότερες μυικές ίνες πάνω και κάτω,μέσα και έξω!


11. Drop sets με αυξανόμενες ή μειούμενες επαναλήψεις!

Για να κάνεις αυξανόμενες επαναλήψεις θα πρέπει να πας σε μεγάλες μειώσεις βάρους και συνεπώς σε wide drop sets!

Aντίθετα για να κάνεις μειωμένες επαναλήψεις θα πρέπει το βάρος να μειωθεί κατά πολύ λίγο, πράγμα που παραπέμπει σε tight  drop sets!

Tα  drop sets μαζί με τα supersets είναι από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές για να αυξήστε τη μυική σας μάζα και μάλιστα σε λιγότερο χρόνο. Xρησιμοποιήστε τες για να μεγάλα κέρδη και για να ξεκολλήσετε από τα πλατό σας!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

http://maconwaterproofing.blogspot.com/
http://monosimacon.blogspot.com/
http://steganosi.blogspot.com/
http://www.macon.gr/
http://totalfitness-christos.blogspot.com/ 





13.4.14

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (1)







Διαβάστε πρώτα εδώ:

ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ: ΕΙΔΗ-ΤΕΧΝΙΚΗ-ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ


Tα supersets/σούπερ σετ και τα drop sets για τα οποία μιλήσαμε στη προηγούμενη ανάρτηση τα θεωρώ σαν τις δύο καλύτερες τεχνικές για την ανάπτυξη περισσότερης μυϊκής μάζας. 

Δηλαδή πέρα από τα νορμάλ sets - ή straight sets - αν πρόκρινα δύο από τις αμέτρητες τεχνικές για περισσότερη υπερτροφία με τα βάρη θα ήταν αυτές!

Βέβαια θα είναι σωστό να τονισθεί ότι τα supersets δεν είναι κατάλληλα για όσους επιδιώκουν μέγιστη δύναμη! Απλά γιατί στη δεύτερη "κολλητή άσκηση" θα είσαι εξασθενημένος από την πρώτη και δεν θα μπορέσεις να σηκώσεις τα ίδια κιλά με ένα straight set

Από την άλλη βέβαια ούτε ένας δεν με ρωτάει πως θα αυξήσει τη δύναμη του γιατί σχεδόν οι πάντες ενδιαφέρονται για το αισθητικό μέρος της υπόθεσης, δηλαδή την υπερτροφία!


Τα πλεονεκτήματα των supersets καθώς και τα κύρια είδη τους αναφέρονται στο link! Σταχυολογώ εν συντομία:


Πλεονεκτήματα των supersets

- Mεγαλύτερη ορμονική απόκριση,περισσότερες αναβολικές ορμόνες και κυρίως αυξητική ορμόνη

- Οικονομία χρόνου που είναι σημαντική για τους πολυάσχολους

- Στις ασκήσεις της ίδιας μυικής ομάδας υπάρχει πιο γενικευμένη επιστράτευση των μυικών ινών, περισσότερος χρόνος του μυός υπό τάση,μεγαλύτερη ροή αίματος και υψηλότερη προπονητική πυκνότητα,παράμετροι που οδηγούν σε υπερτροφία! 

Και μάλιστα με κάπως μικρότερα βάρη που σημαίνει ότι ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μικρότερος όπως ακριβώς και η ανάγκη για spotter.

 Eπι πλέον αυτό είναι κάτι ιδιαίτερα πολύτιμο για όσους προέρχονται από τραυματισμό  και πρέπει να είναι προσεκτικοί με τα μεγάλα βάρη.

- Υψηλότερη μεταβολική απόκριση λόγω περισσότερων παλμών και εξασφαλισμένη μια υπολογίσιμη αύξηση του μεταπροπονητικού μεταβολισμού!

 - Δίνουν μεγαλύτερο ενδιαφέρον στην προπόνηση και την κάνουν λιγότερο ανιαρή!


Αλλά ας δούμε τα κυριότερα είδη supersets και τις τεχνικές τους!


Α. supersets που γίνονται με την ίδια μυική ομάδα

Α1. supersets προεξάντλησης

Είναι η πιο αγαπημένη τεχνική supersets των bodybuilders. Eπιλέγεται σαν πρώτη άσκηση μια άσκηση απομόνωσης και τη ακολουθεί κολλητά μια σύνθετη άσκηση.

Ο στόχος είναι να οδηγηθεί η συγκεκριμένη μυική ομάδα πέρα από τα όρια της κι έτσι να υπάρξει μια εμπλοκή όσο το δυνατών περισσότερων μυικών ινών και συνεπώς max μυική ανάπτυξη!

 Πας πιο αδύναμος στη σύνθετη άσκηση αλλά αυτό είναι μέρος του παιχνιδιού. Αναγκάζεις τον εαυτό σου να προσαρμοστεί και σταδιακά γίνεσαι πιο μυώδης!

Άλλη μια διάσταση: Aν πας απ' ευθείας στη σύνθετη άσκηση - π.χ. ας μιλήσουμε για πιέσεις στήθους - μπορεί η κρίσιμη παράμετρος να είναι η αστοχία των τρικεφάλων κι έτσι ο μέγας θωρακικός να μη μπορέσει να δουλευτεί στο έπακρο. 

Αν όμως τον προεξαντλήσεις με ανοίγματα τότε θα τον δουλέψεις στο έπακρο!



Παραδείγματα

- ανοίγματα στήθους και μετά πιέσεις στήθους
- εκτάσεις ποδιών και μετά squats
- pollovers και μετά κωπηλατικές
- πλάγιες άρσεις και μετά πιέσεις ώμων 

Περισσότερες όμως τεχνικές supersets στην επόμενη ανάρτηση!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


http://monosimacon.blogspot.com/
http://steganosi.blogspot.com/
http://www.macon.gr/
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
http://maconwaterproofing.blogspot.com/


12.4.14

Drop sets: Βασικές τεχνικές και παραλλαγές








Διαβάστε επίσης:

Drop sets για μέγιστη μυϊκή μάζα (1)


Ας δούμε τώρα μερικές από τις πιο συνηθισμένες τεχνικές/παραλλαγές για τα drop sets:

1. Drop sets με βαράκια/αλτήρες

Πρέπει να έχετε έτοιμα 3 ζευγάρια από βαράκια και συνεπώς χρειάζεστε το γυμναστήριο σε μια ώρα μη αιχμής. 

Μπορείτε π.χ. να δοκιμάσετε πιέσεις ώμων με 15κιλα για ένα σετ με 12 επαναλήψεις max, μετά να πάτε στα 12,5 κιλά - μείωση 16,7% - όπου βγάζετε όσες επαναλήψεις μπορείτε.

 Τέλος  πηγαίνετε στα 10 κιλά - νέα μείωση του βάρους κατά 20% - και συνεχίζετε για όσες επαναλήψεις μπορείτε!

 Κανείς δεν σας εμποδίζει να μειώσετε το βάρος για τρίτη φορά αλλά εδώ υπεισέρχεται ο νόμος της φθίνουσας οριακής χρησιμότητας.

2.  Drop sets με μπάρα

Εδώ θα χρειαστείτε ένα spotter - ίσως και δύο - για να αφαιρεί αστραπιαία δίσκους. Ξεκινάτε π.χ. πιέσεις στήθους με 60 κιλά και συνεχίζετε με 50 και μετά με 40 κιλά με δύο μειώσεις της τάξης των 16,7% και 20% αντίστοιχα.

3. Drop sets με μηχανήματα

Αρκετά μηχανήματα είναι πιο κατάλληλα από τις μπάρες γιατί χωρίς τη βοήθεια spotter μπορεί κανείς να μειώσει τα βάρη με την απλή μετακίνηση ενός πείρου.

4. Ανάλογα με το ποσοστό της μείωσης του βάρους τα drop sets διακρίνονται σε:

α) Wide drop sets όπου η μείωση είναι αρκετά μεγάλη,μεγαλύτερη από το 15-17% και ως 30% ή και αρκετά παραπάνω. Είναι ιδανικά για μεγάλες μυικές ομάδες λόγω της καρδιοαναπνευστικής κόπωσης που συνοδεύει την εξάσκηση τους!

β) Tight drop sets όπου η μείωση είναι μικρότερη από 15-17% χωρίς να έχει κάτω όριο αλλά πρακτικά να φθάνει ως το 10%.

 Πιο ζόρικα και  ταιριάζουν καλύτερα με ασκήσεις απομόνωσης δικεφάλων, τρικεφάλων και δελτοειδών που δεν κουράζουν τόσο όσο οι σύνθετες ασκήσεις !

5. Η μέθοδος 6-20

Ξεκινάς με ένα βάρος που σου επιτρέπει να βγάλεις 6 επαναλήψεις και μετά το ρίχνεις στο μισό και βγάζεις άλλες 20 επαναλήψεις.

 Ο στόχος είναι να εμπλέξεις τον μέγιστο δυνατό αριθμό μυικών ινών,δηλαδή τόσο αυτές της ταχείας όσο κι αυτές της βραδείας συστολής αντίστοιχα.

Περισσότερες όμως τεχνικές για τα drop sets στην επόμενη ανάρτηση!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


http://monosimacon.blogspot.com/
http://steganosi.blogspot.com/
http://www.macon.gr/
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
http://maconwaterproofing.blogspot.com/


6.4.14

Drop sets για μέγιστη μυϊκή μάζα (1)










Τα drop sets είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται από τους bodybuilders για την αύξηση της υπερτροφίας. Eπειδή δεν βοηθάει τη δύναμη,την ισχύ και την ταχύτητα γενικά δεν χρησιμοποιείται από άλλους αθλητές.

Γίνονται ως εξής:

Εκτελείς ένα σετ φθάνοντας σε 8-12 επαναλήψεις στα όρια της μυικής αστοχίας. Αμέσως ή το γρηγορότερο δυνατό αφαιρείς ένα μέρος του βάρους - συνήθως από 10-30% - και βγάζεις όσες επαναλήψεις μπορείς. Μόλις φθάσεις στα όρια της μυικής αστοχίας για το συγκεκριμένο,μειωμένο βάρος αφαιρείς ξανά κάποιο επί πλέον βάρος και συνεχίζεις. 

Δεν υπάρχει όριο στο πόσες φορές μπορείς να μειώσεις το βάρος αλλά γενικά συνιστώνται δύο μειώσεις δηλαδή τρία διαφορετικά βάρη.

Για παράδειγμα αν κάνεις πιέσεις στήθους με μπάρα στα 100 κιλά μπορείς να πας πρώτα στα 85 κιλά (μείωση αντίστασης κατά 15%) και μετά στα 70 κιλά (μείωση κατά 17,6%).

Τα drop sets βοηθούν την υπερτροφία γιατί σταδιακά επιστρατεύουν περισσότερες μυικές ίνες. Έτσι αν πούμε ότι το πρώτο βάρος ενεργοποίησε το 60% των μυικών ινών του συγκεκριμένου μυός,το δεύτερο γίνεται η αιτία να περάσουν το κατώφλι της ενεργοποίησης τους άλλο ένα 10% πιο "πεισματάρικων" μυικών ινών κοκ.

Το πρόβλημα είναι ότι τα διαλείμματα μεταξύ των μερικών σετ θα πρέπει να είναι πολύ μικρά και πάντως όχι πάνω από 10 δευτερόλεπτα. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούμε να τα κάνουμε στο σπίτι με βαράκια - το δοκίμασα σήμερα και έκανα 30" για να μειώσω το βάρος από τα 20 στα 17.5 κιλά -  και μάλλον χρειαζόμαστε γυμναστήριο και μάλιστα σαφώς σε ώρες μη αιχμής. 

Yπάρχουν αρκετές παραλλαγές σε drop sets και θα τις αναλύσω με απλό τρόπο στην επόμενη ανάρτηση.

 Εδώ ας συνοψίσουμε τα απολύτως βασικά κι αυτά που πρέπει να μείνουν:


1. Στο σπίτι γίνονται πολύ δύσκολα εκτός αν έχεις μίνι γυμναστήριο με πολλά βαράκια. Θα πρέπει να έχεις έτοιμα 3 διαφορετικά βάρη από πριν.

2. Στο γυμναστήριο θα πρέπει να πάει κανείς στις πιο ήσυχες ώρες. Αν δουλέψει με βαράκια θα πρέπει να τα ετοιμάσει από πριν. Αν δουλέψει με μπάρα μάλλον θα χρειαστεί ένα spotter. Yπάρχει κι η περίπτωση των μηχανημάτων όπου μπορεί κανείς να αλλάξει την αντίσταση απλά με την μετακίνηση ενός 
πείρου.

3. Για να πάρουμε αυτό που θέλουμε δηλαδή την επιστράτευση περισσότερων μυικών ινών θα πρέπει να είμαστε ταχύτατοι στις αλλαγές μας.

4. Για υπερτροφία μείνετε στη περιοχή των 8-12 επαναλήψεων. Για δύναμη  στις 5-6 και για ένα δυνατό pump στις 13-20. 

Που και που χρειάζονται όλα κι η ποικιλία στα βάρη είναι βασίλισσα. 

Ιδιαίτερα αυτή η αύξηση των τριχοειδών αιμοφόρων αγγείων που φέρνουν οι πολλές επαναλήψεις είναι ιδιαίτερα επιθυμητή για την καλύτερη τροφοδοσία των μυών με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.

5. Επειδή πρόκειται για ιδιαίτερα επιβαρυντική μέθοδο αποφύγετέ την αν είστε αρχάριοι. Δεν έχετε κεντρικό νευρικό σύστημα τέτοιο που να σας βοηθάει να απορροφήσετε το σοκ. Θα σέρνεστε τις επόμενες μέρες!

6. Και οι έμπειροι όμως με μέτρο. Κατά προτίμηση με μία μόνο άσκηση στο τέλος του προγράμματος σας!

7. Τα drop sets είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική τεχνική για να σπάσετε τα πλατό σας!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




http://maconwaterproofing.blogspot.com/
http://monosimacon.blogspot.com/
http://steganosi.blogspot.com/
http://www.macon.gr/
http://totalfitness-christos.blogspot.com/














30.3.14

Aπό τη γράμμωση στον όγκο: Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος;;




Διαβάστε επίσης:

ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΟΓΚΟΥ: ΠΩΣ ΘΑ ΒΑΛΩ ΜΑΖΑ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΠΑΡΩ ΛΙΠΟΣ;


H ανάγκη για το παρόν άρθρο προέκυψε από την ιδέα μερικών φίλων και συνοδοιπόρων με τους οποίους κάναμε μαζί το πρόγραμμα γράμμωσης του Μαρτίου! Με το πρόγραμμα αυτό δώσαμε ένα ισχυρό χτύπημα στο λίπος της κοιλιάς και σας το συνιστώ ένθερμα αν έχετε μακροχρόνιο πρόβλημα με το  λίπος στην κοιλιά και θέλετε επιτέλους να απαλλαγείτε!



Κάποιοι φίλοι έχουν χάσει και μυικό ιστό και με το πρόγραμμα αυτό του Απριλίου θα τον αποκαταστήσουμε. Είναι αναμενόμενο σε ένα πρόγραμμα επιθετικών θερμιδικών ελλειμμάτων να χάσει κανείς μαζί με το λίπος και κάποια μυική μάζα. Για να ελαχιστοποιήσει τις απώλειες χρειάζεται πραγματικά βαριά βάρη, άψογη διατροφή και πρόσληψη πρωτεΐνης κοντά στο 40% της συνολικής πρόσληψης.


Πρόγραμμα όγκου για τον Απρίλιο

Διατροφή

Θα συμβούλευα ένα θερμιδικό πλεόνασμα το πολύ 15%. Προσωπικά θα πάω σε κάτι πολύ λιγότερο γιατί δεν θέλω στην παρούσα φάση να πάρω καθόλου λίπος.

Είναι βασικό να επιμείνει κανείς στην ποιότητα αν θέλει να ελαχιστοποιήσει την πρόσληψη λίπους. Στη φάση αυτή δεν χρειάζονται καν τα cheat meals! 

Μη χρησιμοποιήσετε τη φάση αυτή σαν άλλοθι για να πάρετε πίσω το αίμα σας για τους περιορισμούς της φάσης γράμμωσης. Ενηλικωθείτε! Πάνω από όλα η υγεία αλλά και ο σεβασμός στον ιδρώτα που ρίξατε μέχρι τώρα!

Αν είστε μεσόμορφοι δεν έχετε μεγάλο θέμα! Είστε γενετικά προικισμένοι!
Αν είστε εκτόμορφοι μπορείτε να διατηρείτε θερμιδικό πλεόνασμα σε καθημερινή βάση.
Τέλος αν είστε ενδόμορφοι καλό είναι να προσέξτε ιδιαίτερα το σωστό timing! Πάτε υπερθερμιδικά της μέρες της προπόνησης ενισχύοντας μάλιστα σημαντικά το πρωινό,το προπροπονητικό και το μεταπροπονητικό γεύμα!

Οι τροφές δεν αλλάζουν καθόλου από φάση σε φάση! Οι ποσότητες είναι που αλλάζουν!

Η πρωτεΐνη δεν πρέπει να είναι λιγότερη από το 30% των συνολικών θερμίδων.

Βάρη

Στα βάρη η βάση συνεχίζει να είναι οι σύνθετες ασκήσεις αλλά μπορείτε να βάλετε στο πρόγραμμα και κάποιες ασκήσεις απομόνωσης όπως π.χ. κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης δικεφάλων, αντίστροφα ανοίγματα για τους πίσω δελτοειδείς ή skull crushers για τους τρικέφαλους.

Προσωπικά θα ανεβάσω τα βαράκια μου στα 20 κιλά και θα επιμείνω στις σύνθετες ασκήσεις και στα total body workouts. H συχνότητα θα συνεχίσει να είναι είναι κάθε 2 μέρες. Kάποιοι από σας μπορούν να πειραματιστούν με σπλιτ 2 ημερών - άνω και κάτω κορμός - ή με το κλασικό σπλιτ 3 ημερών:

- στήθος - ώμοι - τρικέφαλοι
- πλάτη - δικέφαλοι
- πόδια

Χρειάζονται βαρύτερα βάρη από τη προηγούμενη φάση και διαλείμματα ανάμεσα στα σετ από 90"-120". Προσωπικά λόγω έλλειψης χρόνου θα μείνω στα 60". Το σύνολο των σετ για κάθε προπόνηση θα πρέπει να είναι κοντά στα 20-22.

Aν νιώσετε πιο δυνατοί μετά από κάποιες προπονήσεις αυξήστε τα βάρη!

 Εκείνο που όμως έχει περισσότερη σημασία είναι να βάλετε το μυαλό σας να δουλέψει μαζί με το σώμα σας. 

Κάθε επανάληψη να τη ζείτε ξεχωριστά! Να νιώθετε τους μύες σας να βραχύνονται και να εκτείνονται σε κάθε επανάληψη!

Αερόβια

Είναι λάθος να κόβεται τελείως η αερόβια σε περιόδους όγκου. Προτείνω 3 προπονήσεις με σπριντ ανάλογα βέβαια και με την υποδομή σας. Θα σας βοηθήσουν τα μέγιστα στο να ελαχιστοποιήσετε το προσλαμβανόμενο λίπος.

 Αν δεν μπορείτε,προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον μία προπόνηση την εβδομάδα!

Στο τέλος του Απρίλη με το πρόγραμμα αυτό να περιμένετε 1.5 - 2 κιλά μυικής μάζας με ελάχιστη πρόσληψη λίπους.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


http://monosimacon.blogspot.com/
http://steganosi.blogspot.com/
http://www.macon.gr/
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
http://maconwaterproofing.blogspot.com/