16.6.18

Πόσο γρήγορα μπορώ να πάρω μυϊκή μάζα;









Όχι τόσο γρήγορα όσο φαντάζεσαι!

Πρόκειται για μια αργή διαδικασία - εννοείται ότι μιλάμε μόνο για 100% natural καταστάσεις.

Ζούμε στη εποχή του γρήγορα αλλά ευτυχώς ή δυστυχώς κάποια πράγματα δεν μπορείς να τα εκβιάσεις.

Μπορείς με πιο σκληρή προπόνηση και άψογη διατροφή να επηρεάσεις την ταχύτητα αυτή αλλά θα απέχει πάντα από αυτό ο κόσμος θεωρεί γρήγορο.


Στην πράξη τώρα. Πόσο μυϊκή μάζα μπορούμε να πάρουμε σε ένα μήνα;

Υπολογίστε από 200gr έως 1kg αν είστε άντρας και τα μισά αν είστε γυναίκα.

Τα χαμηλότερα όρια ισχύουν για όσους είναι ήδη έμπειροι και προχωρημένοι στα βάρη,μεγαλύτεροι σε ηλικία ή έχουν μέτρια ως κακά γονίδια.

Οι νεότεροι παίρνουν πιο γρήγορα μυικά μάζα,ειδικά αν είναι πρωτάρηδες στα βάρη και βέβαια αν έχουν καλά γονίδια / καλή γενετική προδιάθεση.

Αυτή είναι η αλήθεια αν και θα έχετε δει πολλά άρθρα ή διαφημίσεις που τάζουν λαγούς με πετραχήλια ή φωτογραφίες με απίθανες σωματικές μεταμορφώσεις.

 Προσπαθούν με τον τρόπο αυτό οι marketers να αποσπάσουν πρώτα την προσοχή σας και ύστερα το χρήμα σας.

Είναι καλό να μην τρέφετε ανεδαφικές προσδοκίες αλλιώς θα απογοητεύεστε πιο εύκολα, θα αναρωτιέστε τι δεν πάει καλά και μπορεί να κάνετε άσκοπες αλλαγές ή και μεγάλες βλακείες.

Και να θυμάστε ότι η αργή απόκτηση μυών μειώνει και τον κίνδυνο απόκτησης πολύ λίπους.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




14.6.18

Κολοκυθόσποροι: Γιατί πρέπει να τους βάλεις στη δίαιτά σου!








Ρίξτε μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:


Κολοκυθόσποροι: Must για όλους κι ιδιαίτερα για τους άντρες



3. Φορτωμένοι αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε σε πολλές μορφές της,ψευδάργυρο,μαγγάνιο,λιγνάνες,διάφορες πολυφαινόλες κλπ.

Ο μοναδικός συνδυασμός αντιοξειδωτικών ουσιών των κολοκυθόσπορων έχει βρεθεί ότι αναστέλλει τη δράση του εξόχως επικίνδυνου ένζυμου λιποξυγενάση που πυροδοτεί φλεγμονές μέσα στο σώμα και στέλνει πολύ κόσμο στις αγκάλες του δημιουργού του.




4. Oι κολοκυθόσποροι είναι άριστη πηγή ψευδαργύρου όχι τόσο ποσοτικά αλλά ποιοτικά.
 Ο ψευδάργυρος βοηθάει τους άντρες στο θέμα της γονιμότητας:




Αγοράζετε ωμούς κολοκυθόσπορους ελληνικής προέλευσης και αν θέλετε τον περισσότερο δυνατό ψευδάργυρο να τους τρώτε με το κέλυφός τους.

Αν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό φροντίστε να τρώτε τη λεπτή μεμβράνη ανάμεσα στο κέλυφος και στο ενδοσπέρμιο που είναι γεμάτη ψευδάργυρο.

 5. Oι κολοκυθόσποροι παίζουν ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού:


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

To ίδιο φαίνεται να συμβαίνει και με τους καρκίνους του προστάτη,το στομάχου,των πνευμόνων και του παχέος εντέρου.

6. Είναι άριστη πηγή μαγνησίου.

7. Βοηθούν την υγεία της καρδιάς με το πλούσιο περιεχόμενό τους σε σπάνια αντιοξειδωτικά. 

8. Τέλος είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών και τρυπτοφάνης που βοηθάει για έναν καλό ύπνο.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




13.6.18

Κολοκυθόσποροι: Must για όλους κι ιδιαίτερα για τους άντρες










Oι κολοκυθόσποροι είναι είναι μια βόμβα από θρεπτικά συστατικά,μια superfood που δεν πρέπει να λείπει από το διαιτολόγιο κανενός και ιδιαίτερα των αντρών.

Μην τους αγοράζετε καθαρισμένους και ιδιαίτερα αυτούς που έρχονται από την άλλη άκρη του κόσμου. 

Υπάρχουν ωμοί και ανάλατοι κολοκυθόσποροι με το κέλυφος τους από τη Θράκη, άριστης ποιότητας


Μετρήστε πλεονεκτήματα και αποφασίστε:


1. Ιδιαίτερα μεγάλη θρεπτική αξία.

Περιέχουν πολλή πρωτεΐνη - 25gr / 100gr προϊόντος - , πολύτιμα λιπαρά,ίνες,μαγγάνιο,μαγνήσιο,φώσφορο,σίδηρο,ψευδάργυρο,χαλκό,κάλιο,βιταμίνες Α,Β,Κ2 και Ε σε πολλές και καλά βιοδιαθέσιμες μορφές της και πολλά αντιοξειδωτικά.


2. Άριστοι για τον προστάτη αλλά και την ουροδόχο κύστη


Οι κολοκυθόσποροι βοηθάνε στην περίπτωση της καλοήθους υπερπλασίας του προστάτη και υπάρχουν και ισχυρότατες ενδείξεις ότι βοηθάνε και ως προς την πρόληψή της.

 Η βοήθεια αυτή προέρχεται από ένα σπάνιο μείγμα φυτοστερολών όπως η σιτοστανόλη,η β-σιτοστερόλη και η αβεναστερόλη.


 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20098586


Όπως επίσης βοηθάνε και με το σύνδρομο της υπερδραστήριας ουροδόχου κύστης ( επιτακτική ούρηση,συχνουρία,νυκτουρία,μερική ακράτεια κλπ)


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4032845/


Αλλά θα συνεχίσουμε στο επόμενο μέρος αυτού του άρθρου. Έως τότε...


....Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

12.6.18

Καρπούζι








Να μερικοί λόγοι για να τρώτε περισσότερο καρπούζι - υδροπέπων αρχαϊστί -  το καλοκαίρι:



1. Ενυδάτωση για όσους δεν τα πάνε καλά με το νερό.

2. Λυκοπένιο: πολύ καλό για την πρόληψη του καρκίνου του προστάτη και του πεπτικού συστήματος.

3. Βιταμίνες Α και C.

4. Κιτρουλίνη που ενισχύει την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, πράγμα που διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία,χαμηλώνει την αρτηριακή πίεση και βοηθάει την καρδιά.
 Άλλες ουσίες επίσης όπως βιταμίνες,κάλιο,λυκοπένιο,μαγνήσιο κλπ  βοηθάνε την καρδιά.

5. Αντιφλεγμονώδης δράση κατά της χρόνιας φλεγμονής με ουσίες όπως το λυκοπένιο και η βιταμίνη C.

6. Το λυκοπένιο θεωρείται επίσης ότι βοηθάει να αποφύγουμε την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

7. Η κιτρουλίνη στο καρπούζι έχει βρεθεί ότι μειώνει το DOMS δηλαδή το μεταπροπονητικό πιάσιμο η καθυστερημένο μυϊκό πόνο.
 Με απλά λόγια βοηθάει στην γρηγορότερη αποκατάσταση
Πιστεύεται ότι το καρπούζι κάνει πιο βιοδιαθέσιμη την κιτρουλίνη απ' ότι όταν είναι μόνη της.

8. Οι βιταμίνες Α και C κάνουν το καρπούζι πολύ καλή επιλογή για τα μαλλιά και το δέρμα.

9. Ένα κιλό δίνει μόνο 290 θερμίδες.

Απολαύστε  το λοιπόν αποενοχοποιημένα.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/





11.6.18

Είναι απαραίτητη η πρωτεΐνη μεταπροπονητικά;








Όχι ιδιαίτερα από ότι μας λέει η έρευνα.

 Είναι γενική στις μέρες μας η απομυθοποίηση του nutrient timing στο οποίο ορκίζονταν πολλοί προπονητές.


Ρίξτε μια ματιά εδώ:

The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy




Εκείνο που φαίνεται να έχει σημαντική σημασία για την υπερτροφία είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης που για τον πολύ κόσμο  που γυμνάζεται προτείνεται στα 1,4-2gr πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους / μέρα.

Το να πάρετε  πρωτεΐνη μεταπροπονητικά είναι σαφώς οκ αλλά δεν είναι τελικά κάτι που θα κάνει τη διαφορά.

Και κυρίως μην έχετε άγχος για το αναβολικό παράθυρο ευκαιρίας γιατί είναι αρκετά ξεχειλωμένο.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


10.6.18

Κρεατίνη: Είναι απαραίτητη η φάση φόρτωσης;










Ρίξτε επίσης μια ματιά εδώ:


ΚΡΕΑΤΙΝΗ: ΟΤΙ ΘΑ ΘΕΛΑΤΕ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ (1)



Η απάντηση είναι αρνητική.
 Σε καμία περίπτωση δεν χρειάζεται η φάση φόρτωσης στη λήψη της κρεατίνης.

Όπως και δεν χρειάζεται η κυκλική της πρόσληψη.

Η κρεατίνη απλά όταν παίρνεται σε μεγάλες δόσεις - περίπου 0,3gr/κιλό σωματικού βάρους/μέρα - φέρνει γρηγορότερα μυικό κορεσμό με αποτέλεσμα να μπορεί κανείς να εκμεταλλευτεί τα πλεονεκτήματα της πιο γρήγορα.

Αυτό είναι όλο!

 Αντί να να περιμένει κανείς 4-5 εβδομάδες τον μυικό κορεσμό με κρεατίνη, πατάει fast forward και μειώνει το σχετικό διάστημα στις 5-6 μέρες.

Αν πάει με τη δοσολογία συντήρησης που είναι 3-5 gr/μέρα - ανάλογα με τα κιλά του αθλούμενου - απλά θα αργήσει μερικές εβδομάδες.


Υπάρχει όμως πρόβλημα με τη φάση φόρτωσης;

Όχι κάτι το ιδιαίτερο αλλά αρκετοί έχουν θέμα με το στομάχι τους στη φάση αυτή και την καλώς την αποφεύγουν.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



7.6.18

Παίρνετε βάρος "ανεξήγητα"; Να μερικές εξηγήσεις! (2)











 Ρίξτε μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:


Παίρνετε βάρος "ανεξήγητα"; Να μερικές εξηγήσεις!



2. Αναψυκτικά διαίτης με γλυκαντικά μηδενικών θερμίδων


Mε το που ανακηρύχθηκε η ζάχαρη σαν δημόσιος κίνδυνος νο 1 - στο εξωτερικό,εδώ θα έρθει με διαφορά φάσης - αρχίσανε όλοι να παράγουν προϊόντα με συνθετικά γλυκαντικά τα οποία βέβαια δεν είναι και τόσο αθώα.

Θα μπορούσαμε για παράδειγμα να μιλάμε για ώρες για την ασπαρτάμη αλλά για να μείνουμε στο πνεύμα του παρόντος αρκεί να αναφέρουμε ότι κάποια από τα περισσότερο χρησιμοποιούμενα γλυκαντικά πολύ χαμηλών θερμίδων είναι δεκάδες και εκατοντάδες φορές πιο γλυκά από τη ζάχαρη.

Aυτό έχει σαν συνέπεια - παρόλο που οι ποσότητες των προστιθέμενων γλυκαντικών είναι σαφώς μικρότερες - η κατανάλωση των σχετικών αναψυκτικών να κάνουν τα κύτταρα / γευστικούς υποδοχείς  να τρελαίνονται και να χρειάζονται διαρκώς μεγαλύτερα κατώφλια συγκέντρωσης γλυκαντικών ουσιών για να ανιχνεύεται η γλυκιά γεύση.

Σταδιακά  τα κύτταρα-υποδοχείς της γλυκιάς γεύσης στον εγκέφαλο λιμπίζονται όλο και περισσότερο ζάχαρη και κάνουν τις δίαιτες πιο δύσκολη υπόθεση.

To σώμα μας όταν πίνουμε τέτοια αναψυκτικά γεύεται μεν ζάχαρη αλλά δεν λαμβάνει πραγματική ζάχαρη.

Η γλυκιά γεύση δίνει το σήμα για έκκριση ινσουλίνης για να αντιμετωπισθεί υποτίθεται η ζάχαρη αλλά με την απουσία της ζάχαρης το σώμα απαιτεί ακόμη περισσότερη ζάχαρη για να εξασφαλίζει απασχόληση για την ινσουλίνη.
 Αυτό μοιραία οδηγεί σε ινσουλινοαντίσταση,προσθήκη βάρους και μερικές φορές σε διαβήτη τύπου 2.

Το καλύτερο είναι να αναισθητοποιηθείτε στη γλυκιά γεύση,κάτι που πολλοί έχουν καταφέρει.

Αν είναι δύσκολο, μπορείτε να βρείτε  τη λύση σε γλυκά φρούτα,σπιτικούς χυμούς,μέλι με γιαούρτι ή ταχίνι κλπ. 
Θα προσαρμοστούν οι γευστικοί σας κάλυκες πιο εύκολα απ' ότι νομίζετε.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/