25.1.15

Χρόνιο στρες: Τι πρέπει να γνωρίζουμε όσοι γυμναζόμαστε!











Διαβάστε επίσης :


Κορτιζόλη και πάχος κοιλιάς: απαραίτητες γνώσεις



Στο παρελθόν έχουμε πει ότι οι πολύωρες,επίπονες προπονήσεις προξενούν στον οργανισμό ανοίκειο στρες και πρέπει να αποφεύγονται! 

Ειδικά η παρατεταμένη,έντονη αερόβια οδηγεί σε επικίνδυνα αδιέξοδα με παράλογη χρήση γρήγορων υδατανθράκων αναπλήρωσης για να είναι διατηρήσιμη,με υπερινσουλιναιμία, με πολύ υψηλή παραγωγή ελευθέρων ριζών και συνεπώς με αντίστοιχες οξειδωτικές βλάβες και βέβαια με υψηλή έκκριση κορτιζόλης .

Η τελευταία έχουμε δει ότι φέρνει μείωση οστικής και μυικής μάζας, εναπόθεση λίπους στο κάτω μέρος της κοιλιάς και μερική ανοσοκαταστολή!

Καταλήξαμε λοιπόν ότι το καλύτερο για τους ερασιτέχνες αθλητής είναι η διαλειμματική άσκηση και τα σύντομα προγράμματα με βάρη - ποτέ πάνω από μία ώρα! - διανθισμένα με αργή αερόβια αποκατάστασης!

Κατανόηση του στρες

Όλοι έχουμε ακούσει ότι η αντίδραση μάχης ή φυγής - fight or flight- είναι η φυσική αντίδραση του οργανισμού στο στρες.

 Η αντίδραση αυτή αρχίζει φυσικά - πού αλλού; - στον εγκέφαλο! Διάφορες περιοχές του δουλεύουν σε αγαστή συνεργασία για να ανιχνεύσουν,αποκρυπτογραφήσουν και αντιδράσουν στα στρεσογόνα ερεθίσματα.

Το τελικό κουμάντο έχει ο υποθάλαμος ο οποίος και πυροδοτεί τη συγκεκριμένη αντίδραση κι οι μηχανισμοί επιβίωσης όπως το νευρικό σύστημα και το φλοιοεπινεφριδιακό πιάνουν δουλειά. 

Αρχίζει ο ιδρώτας, η καρδιοπαλμία, το μυικό σφίξιμο κλπ. Το νευρικό σύστημα εισάγει άφθονη αδρεναλίνη! Παράλληλα η υπόφυση του εγκεφάλου εκλύει την αδρενοκορτικοτρόπο ορμόνη ACTH
που μέσω του κυκλοφορικού φθάνει στον φλοιό των επινεφριδίων όπου πυροδοτεί την έκλυση των απαραίτητων ορμονών που θα αντιμετωπίσουν τη στρεσογόνο κατάσταση! Παράγονται αρκετές δεκάδες ορμόνες αλλά θα εστιάσουμε στην κορτιζόλη.

Μικρές αυξήσεις της κορτιζόλης έχουν θετικά αποτελέσματα στον οργανισμό όπως παροχή γρήγορης ενέργειας με την απελευθέρωση των ρεζερβών γλυκογόνου για λόγους επιβίωσης. 

Το θέμα είναι ότι ενώ αυτός ο μηχανισμός ήταν επωφελής και σωτήριος για τους προγόνους μας,έχει γυρίσει μπούμερανγκ για μας στη σύγχρονη εποχή!

Καλούμαστε να διαχειριστούμε μεγάλα φορτία στρες σε καθημερινή βάση κι απλά ο οργανισμός μας δεν έχει εξελιχθεί για να αντιμετωπίσει την καινοφανή αυτή απειλή. Το επίμονο,συνεχές στρες είναι καταστροφικό για την υγεία μας!

 Η συνεχής έκλυση κορτιζόλης φέρνει αποτελέσματα όπως:

-  μερική ανοσοκαταστολή

- ανωμαλίες της λειτουργίας του θυρεοειδούς και γενικά του ενδοκρινικού συστήματος

- προβλήματα στην πεπτική οδό

- ανισορροπίες στα επίπεδα του σακχάρου

- κανιβαλισμό της μυικής μάζας

- αύξηση της πίεσης

- φλεγμονώδεις καταστάσεις

- αύξηση του κοιλιακού,σπλαχνικού λίπους που συνδέεται με μια πλειάδα παθολογικών καταστάσεων κλπ. 

Θα έχετε ακούσει υποθέτω για τη κόπωση των επινεφριδίων!

Τι να μείνει από σήμερα;;

Ότι πρέπει να ξεφύγουμε από το roller coaster του stress! Εφαρμόστε τις συμβουλές που υπάρχουν στο link καθώς και τα περί άσκησης που αναφέρω πιο πάνω.

 Επιπρόσθετα:

- Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας με την άφθονη πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών από λαχανικά και φρούτα,άντε και από κάποιο καλό πολυβιταμινούχο σκεύασμα!

- Τρώτε επίσης και καλά λίπη για την καλύτερη αφομοίωση των αντιοξειδωτικών: ωμούς σπόρους και ξηρούς καρπούς,αβοκάντο,εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο,σαρδέλες κλπ.

- Εκλογικεύστε τις προσδοκίες σας αλλά και διαχειριστείτε κατάλληλα τις προσδοκίες των δικών σας

- Να γυμνάζεστε συστηματικά στα πλαίσια που έχουμε αναφέρει

- Να χρησιμοποιείτε κάποια τεχνική χαλάρωσης! Η καλύτερη τεχνική που γνωρίζω είναι ένας περίπατος στο δάσος αλλά και το καλό σεξ όπως και η καλή μουσική δεν πάνε πίσω!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας







11.1.15

Διατροφή και άσκηση: Ερωταπαντήσεις σχετικά με το πρόγραμμα 2015 (1)








Διαβάστε επίσης:

2015: Πως θα μετατρέψετε το συνηθισμένο σώμα σας σε ένα έργο τέχνης (6)



Ήδη έχει περάσει  μισός μήνας από την έναρξη του προγράμματος κι οι μισοί περίπου από τους 20 επιλεγέντες τα πηγαίνουν θαυμάσια! 

Οι υπόλοιποι - κατά τα ελληνικά ειωθότα - έχουν λακίσει κατά τον α ή β τρόπο! Συνεπώς σωστή η σκέψη μου να πάω με είκοσι για να μου μείνουν οι δέκα!

Το ευχάριστο είναι ότι υπάρχουν και περίπου 20-25 άλλοι μη επιλεγέντες που ακολουθούν το πρόγραμμα με συνέπεια και στη ουσία ανήκουν κι αυτοί στην ομάδα, μιας και δεν έχω αρνηθεί απαντήσεις σε κανέναν μέχρι στιγμής!

 Μέχρι να μπει η δουλειά μου σε κανονικούς ρυθμούς, πιστεύω πως θα έχω το χρόνο να ξεκαθαρίσω τα πάντα!

Εδώ σταχυολογώ κάποιες ερωτήσεις γενικού ενδιαφέροντος και δίνω απαντήσεις που ενδεχόμενα θα ενδιέφεραν κάποιο ευρύτερο κοινό!


Μπορώ να τρώω προϊόντα από σιτάλευρο ολικής άλεσης;


Eίναι σαφώς προτιμότερα από τα αντίστοιχα,συμβατικά με βάση το άσπρο αλεύρι τόσο από πλευράς υγείας όσο κι από πλευράς σωματικής σύνθεσης! 

Σαφώς λοιπόν μπορείτε να καταναλώσετε κάποια προϊόντα από 100% σιτάρι ολικής άλεσης αλλά θα πρότεινα όχι βιομηχανοποιημένα κι επί πλέον με φειδώ λόγω γλουτένης!

 Έχω δοκιμάσει κάτι ψωμιά από αλεύρι ζέας ή ντίνκελ καταπληκτικά! Αν μπορείτε να ετοιμάσετε μόνοι σας ψωμί ακόμη καλύτερα!


Μπορώ να τρώω ψάρια ιχθυοτροφείου;


Η προσωπική μου σύσταση είναι όχι αν και δεν είναι όλες οι ιχθυοκαλλιέργειες ίδιες και το πράγμα θέλει ψάξιμο!

 Γενικά όμως ο τρόπος που τρέφονται και μεγαλώνουν τα καλλιεργημένα ψάρια δημιουργούν σοβαρές επιφυλάξεις για το πόσο υγιεινά μπορεί να είναι!

 Οι καλύτερες σας πιθανότητες είναι με τα άγρια,λιπαρά ψάρια και μάλιστα με τα μικρότερα όπως η σαρδέλα! Αυτά τα ψάρια έχουν και τη μικρότερη  σωρευτική επιβάρυνση σε βαρέα μέταλλα! 

Σαρδέλα τρώω τουλάχιστον δύο κιλά την εβδομάδα και είμαι στα καλύτερα μου κυρίως από υγεία,οξύνοια και πνευματική ενάργεια - σε συνδυασμό με τον πλήρη εξοστρακισμό της γλουτένης!

 Άσε δε που λύνεις έτσι και το πρόβλημα της πρωτεΐνης με τον καλύτερο δυνατό τρόπο!

Σαρδέλες μπορείτε να αγοράζετε καθαρισμένες από τον ιχθυοπώλη,να τις βάζετε στο φούρνο και να έχετε στη διάθεσή σας μια από τις τελειότερες τροφές πάνω στον πλανήτη!


Έχει νόημα να χρησιμοποιούμε βιολογικά προϊόντα;


Kατά την άποψη μου ναι!

 Για παράδειγμα δεν θα έτρωγα πλέον κοτόπουλο από food factory! Και βέβαια κι αυγά!

Όχι μόνο γιατί γνωρίζω καλά πως παράγονται αλλά για τον απλό λόγο ότι δεν μπορώ ούτε γευστικά πλέον να τα αποδεχθώ! Ενώ ας πούμε θα μπορούσα άνετα να φάω μη βιολογικό κουνουπίδι!

Μέσα από τον καιρό έχω βρει τις πηγές μου και ξέρω περισσότερο από πριν τι τρώω! 

Και για να το πω απλά, αν έχετε οικονομική ευχέρεια πάτε βιολογικά! Αν όχι δεν πειράζει! Απλά κάντε τις καλύτερες δυνατές επιλογές στα πλαίσια του budget σας!


Μπορούμε να παραλείψουμε τα σπριντ επειδή είναι πολύ δύσκολα;


Σαφώς! Μπορεί τα σπριντ να είναι εκπληκτικά από όλες τις απόψεις αλλά είναι πολύ ζόρικα και εν δυνάμει επικίνδυνα και ευεπίφορα για τραυματισμούς! 

Απλά μπορείτε να κάνετε πιο ήπια διαλειμματική! Να θυμάστε ότι η ένταση στην άσκηση είναι εκείνη η παράμετρος που πάνω από οποιαδήποτε άλλη οδηγεί στη αλλαγή!

Έτσι καθώς κάνετε τη συμβατική αερόβια μπορείτε να ξεσπάτε για 30-90" και μετά να επανέρχεστε και να βρίσκετε τον ρυθμό και την αναπνοή σας! 
Αυτό μπορείτε να τα επαναλάβετε όσες φορές νιώθετε άνετα!


Μπορώ να αλλάξω  το πρόγραμμα με τα βάρη και να πάω σε σπλιτ;;


Bέβαια,το έχω αναφέρει άλλωστε! Απλά μη πάτε σε σπλιτ άνω των δύο ημερών γιατί μετά μιλάμε πια για προγράμματα bodybuilders!

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σπλιτ άνω και κάτω κορμού ή αν προτιμάτε ένα σπλιτ push and pull!

Ποιο από τα δύο προγράμματα σπλιτ είναι το καλύτερο;

Kαι τα δύο!

 Αυτά εγώ τα βρίσκω λεπτομέρειες ! Για μένα μετράει η συνέπεια και η στράτευση!

Aυτά προσωρινά! Έπεται συνέχεια!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας








6.1.15

Γράμμα σε ένα φοιτητή του Πολυτεχνείου









Σου γράφω νεαρέ μου φίλε σαν να γράφω στον γιο που δεν είχα ή στον εαυτό μου πολλά χρόνια πριν, όταν ήμουν στη θέση σου! 

Σου γράφω γιατί με εμπιστεύεσαι και με ακολουθείς αλλά και γιατί αυτά που θα σου γράψω ίσως ωφελήσουν κι άλλους νέους που θέλουν να συνεχίσουν τον κύκλο του αγνού fitness παραλαμβάνοντας από τα χέρια των παλιότερων τον πυρσό αυτής της ευγενούς σκυταλοδρομίας.


Πρώτα απ' όλα θα σου συστήσω να αποφύγεις τις εύκολες λύσεις! 

Μπορείς να κατακτήσεις πολύ υψηλά επίπεδα fitness προσκολλημένος στα θεμελιώδη, δηλαδή:

- μια υποστηρικτική διατροφή που βασίζεται σε φυσικές μη επεξεργασμένες τροφές

- συνεπή,συστηματική άσκηση που ναι μεν θα περιέχει πρόκληση αλλά πάντα στα πλαίσια της ασφάλειας έτσι ώστε να μη ταλαιπωρηθείς ποτέ από υπερπροπόνηση και τραυματισμούς που θα τους κουβαλάς μαζί σου τα επόμενα χρόνια και ως το τέλος!

Προς Θεού μακριά από αναβολικά στεροειδή!

 Όσον αφορά στα συμπληρώματα διατροφής είναι σχεδόν πεταμένα λεφτά για όσους μπορούν να φάνε σωστά τόσο από οικονομικής άποψης όσο και από άποψης αυτοσυγκράτησης.

Μετά θα σου μιλήσω για στόχους!

Να έχεις πάντα συγκεκριμένους, μετρήσιμους στόχους σε όλες της εκφάνσεις της ζωής σου αλλιώς θα είσαι καράβι χωρίς πυξίδα! Θα σηκώνεσαι κάθε πρωί και θα άγεσαι και θα φέρεσαι από τις καταστάσεις!

Το κυριότερο όμως να θέτεις υψηλούς στόχους γιατί οι δυνατότητές σου είναι πρακτικά απεριόριστες μιας και σχεδόν τίποτα δεν μπορεί να σταματήσει ένα εμπνευσμένο και γερό μυαλό που προσβλέπει κάπου ψηλά! 

Μη κάνεις και συ το λάθος των πολλών που υποτιμούν με βάναυσο τρόπο τις δυνατότητές τους!

Οι μύες σου θα σου χρειασθούν για να βγάλεις με αξιοπρέπεια μια ολόκληρη ζωή! Μη τους καταπονείς με βλακώδεις και ανούσιες επιδείξεις προς τον εαυτό σου ή προς τρίτους! 

Θα σηκώνεις όσα κιλά αντέχεις με άριστη τεχνική και θα προχωράς παραπέρα αφού έχεις κατακτήσει πέραν πάσης αμφισβήτησης συγκεκριμένα ορόσημα!

 Μη κοιτάς τι κάνουν οι άλλοι, να κοιτάς τι έκανες εσύ χθες! Μη προικίζεις τον μέλλοντα εαυτό τους με προβλήματα στο νευρομυικό σου σύστημα και στους σπονδύλους σου!

Η προθέρμανση και το stretching να είναι ιερά κι απαραβίαστα!

Μη καταπίνεις τα χιλιόμετρα σαν να είναι μέτρα! Πολύωρο τρέξιμο σε ζόρικες επιφάνειες και κατωφέρειες έχει προκαλέσει ανήκεστους χρόνιους τραυματισμούς σε εκατοντάδες δρομείς,τέλος πάντων σε περισσότερους από απ' όσους μπορείς να φανταστείς. Τραυματισμούς που τους δυσκολεύουν κατά τα επόμενα χρόνια!

Η συνέπεια σε βάθος χρόνου είναι που μετράει πιο πολύ απ' όλα! 

Ούτε θα υπερπροπονείσαι κατά περιόδους, ούτε και θα χαλαρώνεις !
Σταθερά και με πρόγραμμα! Δεν χρειάζεσαι φάσεις γράμμωσης και όγκου εκτός αν συμμετέχεις σε διαγωνισμούς,που δεν θα συμμετέχεις. 

Δεν υπάρχει χειμώνας,καλοκαίρι και περίοδος παραλίας! Θα είσαι ο ίδιος όλο τα χρόνο! 

To fitness είναι τρόπος ζωής,δεν είναι πασαρέλα δεν είναι επίδειξη,δεν είναι φθηνός εντυπωσιασμός!

Μη τρελαίνεσαι,μη στρεσάρεσαι άσκοπα, μην επιβαρύνεις χωρίς λόγο τον ψυχισμό σου! 

Η συνέπεια θα σε πάρει στους ώμους της μέσα από τα ορμητικά ποτάμια που θα ανακύπτουν στο διάβα σου!

 Να είσαι σκυλί τη μία ώρα της προπόνησης και χαλαρός τις υπόλοιπες 23!

Να διαβάζεις,να μελετάς,να μη παίρνεις τίποτα σαν δεδομένο! 
Να ενημερώνεσαι,να αμφισβητείς να διασταυρώνεις,να τεστάρεις! Ακόμη και μένα που με εμπιστεύεσαι το κάνεις μέσα από τα λόγια μου και όχι μέσα από τις πράξεις μου. Καταλαβαίνεις τη διαφορά νομίζω....


Να μεγαλώνεις με προσωπική βελτίωση σε καθημερινή βάση έστω κι αν πρόκειται για ψήγματα! Θυμήσου τους χρυσοθήρες!

 Να μένεις πάντα νηστικός! Μην επαναπαύεσαι!

 Αλλά και πάντα να δείχνεις ευγνωμοσύνη για όσα έχεις αποκτήσει! Σε καθημερινή βάση! Εκεί βρίσκεται άλλωστε το μυστικό της ευτυχίας! Στο να εκτιμάς αυτά που έχεις!

Και να μη χάνεις την παραμικρή ευκαιρία να βοηθάς! 

Η ζωή με ευλόγησε φοιτηταρά μου να φθάσω εδώ που είμαι χωρίς μεγάλες προσωπικές απώλειες! Να γνωρίσω ωραίους ανθρώπους και μέρη,να αγαπήσω και να αγαπηθώ με πάθος, να έχω μια καλή επαγγελματική ζωή,να βοηθήσω και να βοηθηθώ!

 Εσύ ξεκινάς από καλύτερη αφετηρία και με το σωστό αγώνα θα τα πας πολύ πιο καλά!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας











3.1.15

Νερό: Πόσο να πίνω και πότε;






Διαβάστε επίσης:

ΓΙΑΤΙ ΤΟ ΝΕΡΟ ΕΙΝΑΙ ΑΚΡΩΣ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ ΓΙΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ /ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ




Iσχύει η κλασσική συμβουλή : Πίνετε 8 ποτήρια νερό τη μέρα;;

Nαι και όχι!

Ναι, γιατί σαν γενική ντιρεκτίβα με 8 ποτήρια νερό δεν θα πέσει κανείς και πολύ έξω!

Όχι, γιατί όλοι οι άνθρωποι δεν είναι ίδιοι! Το ίδιο νερό χρειάζεται ο αθληταράς των 100 κιλών με τη λεπτεπίλεπτη δεσποινίδα των 50 κιλών που κινείται μόνο μεταξύ ντουλάπας και μπάνιου;

Σε καμία περίπτωση!

Είναι λοιπόν πιο λογικό η προτεινόμενη κατανάλωση νερού να δίνεται σε σχέση με το βάρος του ατόμου! Γενικά δεν θα πέσετε έξω αν φροντίσετε να προσλαμβάνετε 25-30ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους σας!

 Το άνω όριο είναι πιο κατάλληλο για αυτούς που ακολουθούν πιο ενεργητικό τρόπο ζωής!

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό! Η παραπάνω κατανάλωση πρέπει να αυξάνεται κατά τις μέρες της προπόνησης, ιδιαίτερα δε όταν οι προπονήσεις είναι σκληρές,μακρές και η θερμοκρασία και η σχετική υγρασία κυμαίνονται σε υψηλά επίπεδα! Το πόσο παραπάνω νερό θα χρειαστεί παίζει πολύ κι εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της προσπάθειας!

Σχετικά τώρα με το timing της κατανάλωσης δεν υπάρχουν σαφείς οδηγίες αλλά το πιο φρόνιμο θα ήταν η κατανάλωση να μοιρασθεί σε όλη τη διάρκεια της μέρας με μείωση κατά τις βραδινές ώρες για να αποφευχθούν οι ανεπιθύμητες βραδινές επισκέψεις στην τουαλέτα!

Κάποιες χρήσιμες συμβουλές θα μπορούσαν να είναι:

1. H κατανάλωση περισσότερου συγκριτικά νερού πριν,κατά τη διάρκεια και μετά από τις προπονήσεις! 

2. Ένα με δυο ποτήρια νερό το πρωί μόλις σηκώνεστε για να αντιμετωπίσετε τη φυσιολογική αφυδάτωση του οργανισμού από την πολύωρη αποχή της νύχτας.

3. Πίνετε περισσότερο νερό πριν από τα κύρια γεύματα μιας που αποδεδειγμένα μειώνει τη θερμιδική πρόσληψη! Αυτό σε περίπτωση που θέλετε να ελέγξετε το βάρος σας!

4. Πίνετε περισσότερο νερό τις πιο ζεστές ώρες της μέρας και όταν υπάρχει σχετικά έντονη κίνηση και σωματική καταπόνηση!

Μετράνε τα υπόλοιπα υγρά στην κατανάλωση του νερού;

Σαφώς και μετράνε! 

Π.χ. το γάλα και οι φυσικοί χυμοί είναι σχεδόν νερό! Επίσης οι καφέδες το τσάι ή ακόμη  οι μπίρες,τα αναψυκτικά κλπ.

 Χωρίς να μπαίνουν όλα αυτά στο ίδιο σάκο,καλό είναι να προσκολληθείτε στο νερό τόσο για λόγους υγείας όσο και για λόγους βάρους! 

Επίσης τα φρούτα και τα λαχανικά είναι κατά το μεγαλύτερο ποσοστό τους νερό! Έτσι για παράδειγμα αν καταναλώσουμε πολύ καρπούζι κάποια καλοκαιρινή μέρα ίσως και να μη χρειαστούμε ούτε σταγόνα νερό!

Ένα από τα "μυστικά" αυτών που διατηρούν χαμηλά ποσοστά λίπους όλο το χρόνο είναι το ότι πίνουν σχεδόν μόνο νερό! 

Κρατήστε το γάλα και τους χυμούς για τα μεταπροπονητικά σας γεύματα! Πίνετε τσάι και καφέδες με φειδώ κι αν μπορείτε εξοστρακίστε όλα τα υπόλοιπα υγρά!

Υπάρχει περίπτωση να πιούμε τόσο πολύ νερό που να μας πειράξει - διάβαζε υπονατριαιμία;

Yπάρχει αλλά μόνο θεωρητικά για τα υγιή άτομα οπότε δεν χρειάζεται να μας απασχολήσει περαιτέρω!


Το αθώο νεράκι μπορεί να χτίσει το σώμα σας ή να το αποδομήσει! Τόσο απλά!
Δεν μπορείτε καν να φαντασθείτε οι περισσότεροι από σας πόσο λάθος είστε σε σχέση με το νερό!

Να έχουμε όλοι μας ένα δυναμικό,υγιές και fit 2015!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



28.12.14

2015: Πως θα μετατρέψετε το συνηθισμένο σώμα σας σε ένα έργο τέχνης (6)








Διαβάστε επίσης:



2015: Πως θα μετατρέψετε το συνηθισμένο σώμα σας σε ένα έργο τέχνης (5)



Μετά από ενδελεχή μελέτη κατέληξα στα ονόματα που θα συγκροτήσουν την ενδεκάδα μου - μαζί μ' εμένα!
Δύσκολη και χρονοβόρα υπόθεση μιας και υπήρχαν πάρα πολλοί καλοί υποψήφιοι! Ελπίζω να ήμουν δίκαιος κατά το δυνατόν, ζητώ ωστόσο συγνώμη αν άθελά μου αδίκησα κάποιον!

Οι επιλεγέντες είναι - με τυχαία σειρά:

Katerina Rodusaki
Giannis Chatziantoniou
Eleni Makri
Areti Dretaki
Giorgos Makris
Alexandros Giannopoulos
Maria Doulgeridou
Ioanna Mermiga
Evethlon Constantinou
Katerina Spyridaki

Από εσάς χρειάζομαι στοιχεία για να μπορώ να σας γνωρίσω καλύτερα αλλά και για να σας παρακολουθώ και να σας ελέγχω!

Στείλτε μου στο inbox λοιπόν:

Πληροφορίες για τη διατροφή σας και το σχέδιο των προπονήσεών σας προσαρμοσμένο στις παραμέτρους του προγράμματος αυτού! Όσοι έχετε δυσκολία να το κάνετε θα  το κάνουμε μαζί!

Θέλω επίσης ηλικία,πόλη διαμονής,βασικά σωματομετρικά στοιχεία και ιδίως αυτά που χρειάζονται για να υπολογίζουμε προσεγγιστικά το ποσοστό του λίπους σας από την παρακάτω φόρμουλα:



Επίσης θέλω τους στόχους σας,τα μεγάλα σας κωλύματα,απορίες και προβληματισμούς!

Πείτε τα όλα!

Οι παρακάτω δέκα είναι κάτι σαν επιλαχόντες χωρίς την οποιαδήποτε αρνητική χροιά της λέξης! Μπορούν να μου στείλουν όλες τις πληροφορίες που ζήτησα και θα έχουμε επαφή αλλά όχι το ίδιο τακτική λόγω πεπερασμένου ελεύθερου χρόνου!

Οι επιλαχόντες λοιπόν είναι - με τυχαία σειρά:

Sofia Stampoulidou
Vagelis Papaioannou
Litsa Sell
Vasoula Filiou
Giorgos Georgiadis
Xara Giannopoulou
Μυρτώ Ξενάκη
Τάνια Κεσκινίδου
Κώστας Σαζώτης
Γεωργία Σιώζιου

Τα αυτονόητα:

Εξακολουθείτε να συμβουλεύεστε τους γιατρούς σας,τους γυμναστές σας και τους διατροφολόγους σας, τους οποίους δεν έχω καμία πρόθεση - κι ούτε και καμία όρεξη - να υποκαταστήσω! 

Εδώ θα υπάρχει η παρακίνηση κι η στήριξη που πιθανόν σας έλειπε!

Συνιστώ σε όλους όσους δήλωσαν συμμετοχή να συμμετάσχουν στο πρόγραμμα και θα κάνω ότι μπορώ για να τους βοηθάω στα πλαίσια του χρόνου μου!

Καλό κουράγιο και καλή χρονιά σε όλους! 
Στο τέλος του 2015 δεν θα πιστεύετε στα μάτια σας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας








27.12.14

2015: Πως θα μετατρέψετε το συνηθισμένο σώμα σας σε ένα έργο τέχνης (5)













Διαβάστε επίσης:

2015: Πως θα μετατρέψετε το συνηθισμένο σώμα σας σε ένα έργο τέχνης (4)






5. Aερόβια άσκηση

Πολλοί τείνουν να υποβαθμίζουν την αερόβια άσκηση επειδή έχει αποδειχθεί ότι με συστηματικά βάρη και άψογη διατροφή μπορεί κανείς να χτίσει ένα πολύ όμορφο σώμα! Χωρίς καθόλου αερόβια!

Αν και αυτό είναι πέρα για πέρα αληθές δεν θα συμφωνήσω για τους λόγους που αναφέρω στο 2ο link.

Tο πόσο αερόβια θα κάνετε αλλά και το τι είδους, είναι κάτι που πρέπει να το αποφασίσετε μόνοι σας γιατί εξαρτάται τόσο από τα γούστα σας όσο κι από τους στόχους σας!

Για παράδειγμα η φάση της γράμμωσης χρειάζεται περισσότερη αερόβια από τη φάση όγκου!

Επίσης δεν έχει νόημα να πιέσεις κάποιον που λατρεύει την ποδηλασία ή την κολύμβηση να τα παρατήσει και ν' αρχίσει το τρέξιμο. Το ζητούμενο τελικά είναι να ανεβάσουμε στροφές και να πλησιάσουμε - όσο αυτό είναι εφικτό - τη μέγιστη καρδιακή μας συχνότητα ακόμη κι όταν πρόκειται για σύντομα χρονικά διαστήματα!

Τίποτα πιστεύω δεν είναι πιο αποτελεσματικό από τα σπριντ και γενικά από τη διαλειμματική υψηλής έντασης όσον αφορά την έκκριση υψηλών δόσεων αυξητικής ορμόνης!


 Για το πως συνηθίζω να κάνω τα σπριντ μπορείτε να ρίξτε μια ματιά εδώ:



Καλό είναι να εντάξετε τα σπριντ στο πρόγραμμα σας 1-2 φορές την εβδομάδα! Αρχίστε σταδιακά γιατί είναι πραγματικά απαιτητικά κι ενέχουν τον κίνδυνο τραυματισμών! Η ασφάλεια είναι πάνω απ' όλα κι αυτό μη το ξεχνάτε ποτέ! 

Μιλώντας για κλασική αερόβια θα προτιμούσα να κάνετε προγράμματα όχι μεγαλύτερα των 40' αλλά με ένταση ικανή που να αντιστοιχεί στο 70-75% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας!


Ας πούμε ότι 2x40' την εβδομάδα είναι οκ μαζί μ' ένα πρόγραμμα σπριντ. 

Μπορείτε να κάνετε βάρη και αερόβια μαζί την ίδια μέρα αλλά τα σπριντ κατά προτίμηση ξεχωριστά! Αποφύγετε να γυμνάζεστε πάνω από δύο συνεχόμενες μέρες!

Σήμερα κι αύριο θα κάτσω να μελετήσω τις περίπου 200 αιτήσεις συμμετοχής στο πρόγραμμα μου και κάποια ώρα - αύριο το πιθανότερο - θα ανακοινώσω τους επιλεχθέντες!

Αυτοί και μόνο αυτοί θα έχουν άμεση και συνεχή πρόσβαση σε μένα για να ρωτάνε ότι θέλουν πάνω σε θέματα διατροφής, άσκησης αλλά και ψυχολογίας/παρακίνησης.

Καλό είναι να μου στείλουν όσο περισσότερες πληροφορίες μπορούν αλλά και τα βασικά σωματομετρικά τους στοιχεία για να μπορώ να τους παρακολουθώ και να τους ελέγχω αλλά και για να είναι υπόλογοι στον εαυτό τους,σε μένα και στο group. Oι συμμετέχοντες θα μπορούν να επικοινωνούν ελεύθερα και μεταξύ τους!

 Γενικές οδηγίες

Aπό πλευράς διατροφής

Αποφεύγετε κατά το δυνατόν τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι.
Από υγρά μόνο νερό και με πολύ φειδώ οτιδήποτε άλλο!

Για το πως περίπου πρέπει να κατανέμονται τα μακροθρεπτικά στοιχεία στη διατροφή σας μπορείτε να ρίξτε μια ματιά εδώ:



Δεν μετράω ποτέ ποσοστά και θερμίδες αλλά έχω άνεση στο θέμα και συνιστώ σε όσους δεν έχουν την ίδια άνεση να κρατάνε σημειώσεις!

Να τρώτε πάνω από 90% ανεπεξέργαστες,φυσικές  τροφές και λιγότερο από 10% επεξεργασμένες!

Σχετικά με τη διατροφή ρίξτε μια ματιά κι εδώ:



Aπό πλευράς άσκησης

Χρειαζόμαστε περίπου 3 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα και 2-3 προπονήσεις με αερόβια! Παράλληλα χρειάζεται ένας δραστήριος τρόπος ζωής με αρκετό περπάτημα, φειδωλή χρήση του ασανσέρ και γενικά αρκετή κίνηση.

Όσοι κάνουν κι άλλες μορφές άσκησης θα συνεχίσουν να τις κάνουν κανονικά ίσως με κάποιες προσαρμογές για την αποφυγή του κινδύνου της υπερπροπόνησης! 

Όσοι αρρωσταίνουν συχνά ή έχουν χρόνια θέματα υγείας και κάνουν χρήση φαρμάκων θα δουν αλλαγές που τώρα είναι δύσκολο να τις πιστέψουν!

Επίσης όσοι κάνουν βαριά πνευματική εργασία θα δουν τέτοια ενέργεια πνεύματος που θα τρίβουν τα μάτια τους!

Όσοι δεν επιλεγούν δεν πρέπει να στενοχωρηθούν καθόλου γιατί μπορούν άνετα να ακολουθούν μιας και θα ενημερώνω μέσω του blog σε τακτά χρονικά διαστήματα και θα απαντώ στις ερωτήσεις γενικού ενδιαφέροντος!

Καλή αρχή λοιπόν και να έχουμε όλοι ένα καταπληκτικό 2015! 





Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας







 

26.12.14

2015: Πως θα μετατρέψετε το συνηθισμένο σώμα σας σε ένα έργο τέχνης (4)











Διαβάστε επίσης:

2015: Πως θα μετατρέψετε το συνηθισμένο σώμα σας σε ένα έργο τέχνης (3)








4. Άσκηση με βάρη

Την άποψή μου για την προπόνηση με βάρη τη γνωρίζετε όσοι με παρακολουθείτε: Τη θεωρώ εκ των ων ουκ άνευ! 

Πολύ περισσότερο από την αερόβια άσκηση τα βάρη επηρεάζουν τη σωματική σύνθεση,προλαμβάνουν την οστεοπόρωση και το μεγάλο πρόβλημα της σύγχρονης κοινωνίας που ακούει στο όνομα σαρκοπενία,και βοηθούν τα μέγιστα στη διατήρηση των λειτουργικών ικανοτήτων του ανθρώπινου σώματος προϊούσης της ηλικίας. 

Άριστα για δύναμη,υγεία,αποφυγή τραυματισμών,γράμμωση,στάση του σώματος,ψυχολογία!

Και είναι και κάποια πράγματα που δν είναι προφανή και αυταπόδεικτα αλλά κατά την άποψή μου ισχύουν 100% όπως π.χ. : καταπολεμούν την κατάθλιψη,αυξάνουν το βασικό μεταβολισμό,βοηθούν την καρδιά,αποτρέπουν το διαβήτη,βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου,προλαμβάνουν τους πόνους της μέσης από την κακή στάση στη δουλειά,βελτιώνουν την αίσθηση της ισορροπίας και μας κάνουν νοητικά ισχυρότερους!

Αυτό που προτείνω σε εβδομαδιαία βάση είναι 3-4 προπονήσεις με βάρη σε προγράμματα για όλο το σώμα όπως περίπου περιγράφονται εδώ:


Tα προγράμματα αυτά βασίζονται στις πέντε μεγάλες κινήσεις δηλαδή σε καθίσματα,άρσεις θανάτου,κωπηλατικές και πιέσεις ώμων και στήθους! 

Μπορούν να διανθιστούν με άλλες ασκήσεις όπως ανοίγματα και πουλόβερ για το στήθος,βυθίσεις τρικεφάλων,κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης,προβολές κλπ.

Καλό θα είναι να πάτε στο Σεπτέμβριο του 2011 για να δείτε την σωστή τεχνική των ασκήσεων!

Ο καθένας πρέπει να εξατομικεύσει το πρόγραμμα με βάση τις δικές του παραμέτρους και ανάγκες! Άλλος χρειάζεται να κερδίσει μάζα,άλλος κυρίως να χάσει λίπος κλπ.!

Κάποια προπόνηση μπορεί να αντικατασταθεί με ασκήσεις σωματικού βάρους! Γενικά ο πλουραλισμός στην σωματική άσκηση είναι πολύ καλός!


Το στοίχημα πιστεύω είναι να ισορροπήσει κανείς ανάμεσα στο ευκταίο αποτέλεσμα και στον κίνδυνο υπερπροπόνησης! Συνιστώ να ξαναδιαβάσετε με προσοχή τα άρθρα μου για την υπερπροπόνηση για να μάθετε να αναγνωρίζετε τα καμπανάκια!

Εναλλακτικά κάποιοι θα μπορούσατε να κάνετε ένα σπλιτ 2 ημερών με άνω και κάτω κορμό! Σπλιτ περισσοτέρων ημερών πιστεύω πως αφορούν μόνο τους κλασσικούς bodybuilders.


Στην επόμενη ανάρτηση θα μιλήσουμε για τα βάρη και στη μεθεπόμενη θα ανακοινώσω το ονόματα που θα απαρτίσουν την ομάδα μου για το 2015!

Έως τότε...


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας