17.12.17

Πρέπει να διακόπτουμε το θερμιδικό μας έλλειμμα; Και κάθε πόσο;






Είναι καλό διακόπτουμε το θερμιδικό έλλειμμα κάθε λίγες εβδομάδες τόσο για ψυχολογικούς όσο και για λόγους φυσιολογίας.

Μας βγάζει από το νοητικό στρες των ατελείωτων ελλειμμάτων και δίνει μια προοπτική για πιο χορταστικές μέρες,μια προοπτική που μπορεί να μας κρατήσει πιο εύκολα στο σωστό μονοπάτι.

Και για φυσιολογία μιλώντας μπορεί να δώσει ένα τίναγμα στο μεταβολισμό μας και να αποκαταστήσει πολλές κύριες ορμόνες στα φυσιολογικά τους επίπεδα.

Κάτι  σχετικό προσπαθούμε να κάνουμε και με την κυκλική λήψη υδατανθράκων όπου έχουμε αύξηση τους κάθε 4-7 μέρες.

Απλά επειδή αυτή η αύξηση είθισται να είναι μόνο για μια μέρα,πολλοί ειδικοί εκτιμούν ότι δεν είναι αρκετή για την αποκατάσταση των ορμονών.


Πόσες θερμίδες να τρώμε;

Kάτι κοντά στο επίπεδο συντήρησης του βάρους μας είναι πολύ καλό.


Για πόσο καιρό αυτή η αύξηση θερμίδων;

Χωρίς να είναι γραμμένο σε πέτρα, 7-10 μέρες φαίνεται να ειναι οκ.
 Αλλά μπορεί να ειναι και κάτι παραπάνω αν οι διακοπές δίαιτας είναι πιο αραιές.


Κάθε πόσες εβδομάδες;

Ανάλογα με το άτομο. Εδώ χρειάζεται κάποιος πειραματισμός.

Γεγονός πάντως είναι ότι όσο πιο μεγάλο ειναι το θερμιδικό έλλειμμα αλλά και όσο πιο χαμηλά είναι τα ποσοστά λίπους μας τόσο πιο καλό ειναι να γίνονται συχνότερες οι διακοπές της δίαιτας μας.

Εννοείται ότι για να κάνουμε τη δουλειά μας θα πρέπει να απορρίψουμε τους νοητικούς φραγμούς που μας αποτρέπουν από το να φάμε περισσότερο λόγω του ότι μάθαμε να το εκλαμβάνουμε σαν κάτι κακό για τους στόχους μας.

Και δεν πρέπει επίσης να σταματάμε την άσκηση τις μέρες αυτές αλλά ίσως και να την εντείνουμε μιας και θα διαθέτουμε περισσότερη ενέργεια.

Η άσκηση στις περιόδους αυτές ευνοεί την απόκτηση μυϊκής μάζας χωρίς να παίρνουμε πολύ λίπος.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/


16.12.17

Υπερπροπόνηση: Στο δρόμο για μια γρήγορη αποκατάσταση! (3)








Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Υπερπροπόνηση: Τι να κάνετε για να επανέλθετε! (2)



7. Πολύ προσοχή στην προοδευτική υπερφόρτωση


7. Πολύ προσοχή στην προοδευτική υπερφόρτωση
Η πρόοδος θα πρέπει να είναι αργή και σταθερή.

Μη ξεθαρρεύετε και πηγαίνετε σε μεγάλες αυξήσεις του βάρους,μην αφήνετε τον ενθουσιασμό σας να σας παρασύρει στα Τάρταρα μιας σοβαρής υπερπροπόνησης.

Μη ξεπερνάτε το 5-7% σε αύξηση του βάρους ανά φορά.

Και μη ξεχνάτε πως μπορείτε να κάνετε προοδευτική υπερφόρτωση και με άλλες πιο ανώδυνες για το μυϊκό και το νευρικό σύστημα μεθόδους όπως είναι η αύξηση των επαναλήψεων ή η αύξηση των σετ.


8. Βάλτε στο μικροσκόπιο τον προπονητικό όγκο και κάντε τις απαραίτητες αναθεωρήσεις

Προσοχή! Το περισσότερο είναι καλύτερο μέχρις ενός σημείου.
 Από εκεί και πέρα αρχίζει κούραση,φθορά και απώλεια. 
Οπότε ψάχνουμε πειραματιζόμενοι μια χρυσή τομή.

Είναι γεγονός και επαρκώς αποδεδειγμένο ότι μπορούμε να πιάσουμε το 90% του δυναμικού μας με έναν αριθμό σετ που είναι στις δυνατότητές μας - μιλάω για ερασιτέχνες. 

Κάτι τέτοιο φαίνεται να επιτυγχάνεται με 10 περίπου σετ / ανά μυϊκή ομάδα και ανά εβδομάδα.

Όσοι κατεβαίνουν σε αγώνες αξίζει ίσως να κυνηγήσουν το υπόλοιπο 10% που θα κάνει τη διαφορά αλλά οι υπόλοιποι γιατί να κάνουν κάτι τέτοιο;


9. Επανεξετάστε τον τρόπο ζωής σας

Αν πάρουμε για παράδειγμα τον ύπνο θα διαπιστώσουμε ότι πολλοί έχουν σοβαρή έλλειψη,πράγμα που αποτρέπει την αποκατάσταση και σε σπρώχνει πιο βαθιά στα άδυτα της υπερπροπόνησης.


Και τι να πεις για το μη ελεγχόμενο,μη δημιουργικό στρες:



Για τη διατροφή επίσης δεν χρειάζεται να πούμε πολλά,τα έχουμε πει σε εξαντλητικό βαθμό. Η διατροφή είναι που βοηθάει στην αποκατάσταση από σκληρές προπονήσεις.

Και τέλος η επαρκής ενυδάτωση παίζει κι αυτή έναν πολύ σοβαρό ρόλο.


Συμπερασματικά

Μην αγνοείτε τα σημάδια της υπερπροπόνησης - τα έχουμε αναπτύξει πολύ ξεκάθαρα εδώ: 



Πάρτε άμεσα μέτρα για την αντιμετώπιση της κατάστασης πριν βγει εκτός ελέγχου.

Έχετε μπροστά σας μαραθώνιο,μη το ξεχνάτε!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




10.12.17

Υπερπροπόνηση: Τι να κάνετε για να επανέλθετε! (2)







Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:



Υπερπροπόνηση: Τι κάνετε αν είστε υπερπροπονημένοι; (1)




3. Τι θα λέγατε για μια περίοδο αποφόρτισης / deloading?

Μιλάμε για μια περίοδο 1-2 εβδομάδων όπου ηθελημένα μειώνουμε όγκο προπόνησης ή βάρος ή ένταση ή κάνουμε κάποιο συνδυασμό αυτών.

Δηλαδή ελαφρύτερες προπονήσεις χωρίς προχωρημένες τεχνικές.
 Έτσι για να σας φύγει το αίσθημα της εξουθένωσης.

Αυτό είναι καλό να γίνεται προληπτικά για μια εβδομάδα κάθε 5-6 εβδομάδες.


4. Περί περιοδικότητας στην προπόνηση

Περιοδικότητα δεν είναι τίποτα άλλο από μια συγκεκριμένη στρατηγική σε φάσεις loading και deloading χωρίς να αποκλείεται και η πλήρης αποχή.

O σκοπός της περιοδικότητας στην προπόνηση με βάρη είναι να μεγιστοποιήσετε τα μυικά σας κέρδη ενώ ταυτόχρονα μειώνετε τον κίνδυνο των  τραυματισμών και αποφεύγετε τα πλατό.


5. Σταματήστε κάθε είδος προπόνησης μυικής αστοχίας 


6. Βάλτε στο μικροσκόπιο τη συχνότητα των προπονήσεων σας καθώς και το καθεστώς αποκατάστασης σας.

Κάποιοι αντέχουν να γυμνάζουν το ίδιο μέρος του σώματος κάθε 48 ώρες,κάποιοι  άλλοι χρειάζονται το διπλάσιο διάστημα.
 Παίζουν ρόλο πολλά πράγματα και κυρίως η ηλικία και τα γονίδια.

Μια καλή συχνότητα και γενικά ασφαλής είναι δύο φορές την εβδομάδα για κάποιο μέρος του σώματος.

Μια φορά την εβδομάδα γίνεται - και αρκετοί το κάνουν - αλλά δεν είναι το όπτιμουμ.

Και ποτέ τρεις προπονήσεις - ανεξαρτήτως μέρους σώματος - στη σειρά για να προστατεύεται το νευρικό και το ενδοκρινικό σας σύστημα.




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/






9.12.17

Υπερπροπόνηση: Τι κάνετε αν είστε υπερπροπονημένοι; (1)






Ρίξτε πρώτα μια ματιά εδώ:


Υπερπροπόνηση: Μην αγνοείτε τα σημάδια!



Αν λοιπόν αντιληφθείτε να παραπάνω σημάδια μπορείτε και πρέπει να κάνετε τα εξής:


1. Χωρίς φόβο και πάθος,χωρίς τύψεις και χωρίς δεύτερες σκέψεις θα πρέπει να αναστείλετε το προπονητικό σας σχήμα για λίγες μέρες.

Αν έχετε και πόνο και μικροτραυματισμούς θα πάτε και παραπάνω,2-3 εβδομάδες ίσως.

Μη τρελαίνεστε! 

Κοντά στους 14 μήνες αχρηστεύθηκε το σώμα μου από σοβαρή περίπτωση υπερπροπόνησης, οπότε 2-3 εβδομάδες δεν είναι τίποτα αν ειναι να αποφύγετε τα χειρότερα.

Και μη φοβάστε για απώλεια μυικής μάζας. Θα είναι μικρή και θα την ανακτήσετε γρήγορα λόγω muscle memory.

Γενικά δεν θα κάνατε άσχημα αν παίρνατε προληπτικά μια εβδομάδα off κάθε 10-12 εβδομάδες αν γυμνάζεστε σκληρά. 

Να δώσετε δηλαδή μια περιοδικότητα στην προπόνησή σας με κάποια αποχή ή και με κάποιες φάσεις deloading.



2. Χρησιμοποιήστε την εμπειρία και το ένστικτό σας!


Αν γυμνάζεστε για χρόνια και ξέρετε και πέντε πράγματα δεν είναι δα και πυρηνική φυσική να μάθετε να ακούτε το σώμα σας.

Αν νιώθετε κουρασμένοι και καταβεβλημένοι, αν δεν έχετε τη συνήθη όρεξη και ενθουσιασμό,αν σας ταλαιπωρούν μικροτραυματισμοί, αναπροσαρμόστε το πρόγραμμά σας στα νέα δεδομένα.

Δεν πρόκειται να μείνετε πίσω αν δεν βγαίνει το πρόγραμμα σας!

Το πρόγραμμα ποτέ δεν μπορεί να αντανακλά 100% τις δυνατότητές σας. 
Είναι προσεγγιστικό από την πρώτη στιγμή και πρέπει να προσαρμόζεται στις πραγματικές καταστάσεις και συνθήκες.

Θέλω να πω ότι τα προγράμματα δεν είναι γραμμένα σε πέτρα. 
Είναι φτιαγμένα με στοιχεία αυθαιρεσίας και επιβάλλεται να συντονίζονται στα μηνύματα που εκπέμπει το σώμα σας.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



5.12.17

Προπόνηση με βάρη: Τα πλεονεκτήματα της ποικιλίας σε ασκήσεις (2)








Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:


Προπόνηση με βάρη: Τα πλεονεκτήματα του πλουραλισμού σε ασκήσεις (1)



2. Με την ποικιλία ασκήσεων μπορούμε να γλυτώσουμε την ανοίκεια επιβάρυνση και τους τραυματισμούς αρθρώσεων που προξενούνται από επαναληψιμότητα των ίδιων κινήσεων για μήνες και χρόνια,ιδιαίτερα όταν μιλάμε για μεγάλα βάρη.

Tένοντες,σύνδεσμοι,μύες και αρθρώσεις δέχονται ισχυρή σωρευτική κόπωση από δημοφιλείς ασκήσεις όπως γίνεται π.χ. με τον οριζόντιο πάγκο και τους ώμους.

Αλλάζοντας την άσκηση με κάτι λιγότερο οχληρό - π.χ. βαράκια σε επικλινή -  μπορείτε να επανακάμψετε βαθμιαία χωρίς να ρισκάρετε τραυματισμούς και αποχή από τα βάρη.


3. Μπορούμε επίσης να διορθώσουμε ασυμμετρίες.

Επιλέγουμε κάποιες ασκήσεις που εστιάζουν καλύτερα σε υποανεπτυγμένους μύες ή μυϊκές μοίρες / μέρη μυών και τους φέρνουμε σε ισορροπία / συμμετρία.

Δεν είναι σωστό για παράδειγμα να δυναμώνουμε μόνο τους εμπρόσθιους δελτοειδείς και να παραμελούμε τους πλάγιους και τους οπίσθιους.

4. Η πλήξη επίσης της συνεχούς επανάληψης των ίδιων και των ίδιων είναι ένα θέμα.

Άνθρωπος είσαι, θα βαρεθείς το ίδιο πιάτο σε καθημερινή βάση.
 
Οι αλλαγές με φρέσκιες ασκήσεις βοηθούν στην διατήρηση του ενδιαφέροντος και στην τήρηση της συνέπειας στις προπονήσεις.

5. Η αλλαγή μπορεί να επιταχύνει την αποκατάσταση και να μειώσει την κόπωση.

Έτσι είναι μια καλή ιδέα να κάνουμε ένα διάλειμμα από τις βαριές, σύνθετες ασκήσεις που στρεσάρουν σοβαρά το μυϊκό και το νευρικό σύστημα,κάνοντας για λίγες μέρες ευκολότερες ασκήσεις ή ακόμη μειώνοντας προσωρινά τα κιλά.

Παίρνουμε μια ανάσα και συνεχίζουμε δριμύτεροι.

6. Όσο περισσότερα χρόνια στο σιδερένιο άθλημα τόσο πιο γρήγορα πάμε σε πλατό με το ίδιο πρόγραμμα.

Άρα πρέπει να αλλάζουμε συχνά κάποιες παραμέτρους της προπόνησης - όχι απαραίτητα και τις ασκήσεις. 

Παραμέτρους όπως αριθμό επαναλήψεων,πυκνότητα προπόνησης,όγκο προπόνησης,βάρος κλπ.

Μα αν δούμε ότι χτυπάμε πλατό, μπορούμε και πρέπει να αλλάξουμε το πρόγραμμα μερικώς ή ολικώς.


Συμπέρασμα

Μερικές φορές ο πλουραλισμός / ποικιλία των ασκήσεων είναι επιτακτική ανάγκη για :

- καλύτερη αισθητική

- αποφυγή τραυματισμών

- μεγαλύτερη συμμετρία

- λιγότερη πλήξη

- καλύτερη αποκατάσταση και έλεγχο της κόπωσης

- σπάσιμο των πλατό.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/





4.12.17

Προπόνηση με βάρη: Τα πλεονεκτήματα του πλουραλισμού σε ασκήσεις (1)







Αυτό το άρθρο είναι γι αυτούς που έχουν παραπάνω χρόνο και παραπάνω βλέψεις για το σώμα τους.

Οι υπόλοιποι που ζοριζόμαστε λόγω επαγγελματικών και οικογενειακών υποχρεώσεων μπορούμε να τη βγάλουμε μια χαρά με τις συνήθεις σύνθετες ασκήσεις.

Ας δούμε λοιπόν εν τάχει τα πλεονεκτήματα του πλουραλισμού / ποικιλίας σε ασκήσεις.

Πλουραλισμός σημαίνει και ασκήσεις απομόνωσης μαζί με τις σύνθετες αλλά σημαίνει και διαφορετικές εκδοχές / παραλλαγές των σύνθετων ασκήσεων.


1. Με τον πλουραλισμό μπορούμε να βελτιώσουμε περισσότερο και πιο συμμετρικά τους μύες που έχουν πολλές κεφαλές ή πολλές μοίρες.

Για παράδειγμα o μείζων θωρακικός έχει την κλειδική μοίρα και τη στερνική μοίρα - κατώτερο μέρος -  και κάθε μία από αυτές  μπορεί να ενεργοποιηθεί καλύτερα με διαφορετικές ασκήσεις.

 Για παράδειγμα η κλειδική μοίρα ενεργοποιείται καλύτερα με πιέσεις σε επικλινή πάγκο.




Ομοίως οι τρικέφαλοι έχουν τρεις κεφαλές που επίσης ενεργοποιούνται καλύτερα με διαφορετικές ασκήσεις.








Το ίδιο πράγμα γίνεται με τους δικέφαλους κοκ.

Αυτά τα έχουμε δει διεξοδικά,δεν χρειάζεται να μακρηγορήσω.

Το νόημα από αυτό είναι ότι ότι επειδή οι μύες έχουν διαφορετικά τμήματα, τα  τμήματα αυτά ενεργοποιούνται καλύτερα από διαφορετικές ασκήσεις.

Μάλιστα τα τελευταία χρόνια έχουμε μάθει ότι η αρχιτεκτονική των μυών είναι πιο πολύπλοκη και οι μύες μπορεί να είναι 
διαμερισματοποιημένοι και με διαφορετική εννεύρωση για κάθε διαμέρισμα.

Άρα αυτοί που ξέρουν από ανατομία και ασκήσεις μπορούν να φθάσουν σε ένα προχωρημένο αισθητικό αποτέλεσμα,να κάνουν δηλαδή γλυπτική στο σώμα τους.


Οσονούπω το 2ο μέρος αυτού του άρθρου.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



2.12.17

O πιο εύκολος τρόπος να πάρεις κιλά και να fuck up το σώμα σου!








Υπάρχουν πολλοί τρόποι να το κάνουμε αυτό στο σώμα μας, ακόμη κι όσοι γυμναζόμαστε συστηματικά και τρώμε υγιεινά.

Όσοι για παράδειγμα έχουμε τρέλα με τα φρούτα,τους ξηρούς καρπούς τα γαλακτοκομικά κλπ, περνάμε λίγο ζόρικα στην προσπάθεια μας να διατηρούμε το ποσοστό λίπους μας στα επιθυμητά επίπεδα.

Αλλά ο καλύτερος και μακράν πιο σίγουρος τρόπος είναι να καταναλώνουμε πολλές υγρές θερμίδες.

Και μη φανταστείτε ότι μιλάω μόνο για ποτάκια,αναψυκτικά και καφέδες μυστήριους τύπου επιδορπίου με 600 θερμίδες το ποτήρι.

Αυτά λίγο πολύ όσοι διακρινόμαστε από μια ωριμότητα και σοβαρότητα τα έχουμε εμπεδώσει,τα έχουμε κατακτήσει.


Μιλάω επίσης και για:

- φυσικούς, σπιτικούς χυμούς

- smoothies

- γάλα

- αθλητικά και ενεργειακά ποτά

- και ναι - θα με μισήσετε, το ξέρω - τα πρωτεϊνικά σέικ για τα gains σας.


Αν έχετε διαθέσιμα 5' ρίξτε μια ματιά στην ενδιαφέρουσα αυτή έρευνα:

https://www.nature.com/articles/0801229



Πού είναι το πρόβλημα με τις υγρές θερμίδες;;

Δεν μας χορταίνουν με αποτέλεσμα να τρώμε παραπάνω - σε επίπεδο ημέρας - για να νοιώσουμε κορεσμό.

Και δεν μας χορταίνουν παρόλο ότι μας προσθέτουν ένα σωρό θερμίδες...

Στύψτε δυο πορτοκάλια και πιείτε το χυμό τους ή φάτε τα ολόκληρα.
 Θα καταλάβετε τη διαφορά.

Τώρα, αν είστε μυστήριοι και καταμετράτε λεπτομερώς τις θερμίδες σας και δεν υπερβαίνετε το επιτρεπόμενο ημερήσιο όριο,θα έχετε πιθανότατα τα ίδια αποτελέσματα σε βάρος και σωματική σύνθεση.

Αλλά πόσοι το κάνουν αυτό; 

Το σύνηθες είναι οι υγρές θερμίδες να προστίθενται σε αυτές που ούτως η άλλως παίρνουμε από τις στερεές τροφές.

Ποτέ οι παλιότεροι δεν είχαν τέτοια πρόσβαση σε υγρές θερμίδες και ποτέ δεν υπήρχε τόση παχυσαρκία όπως τώρα. Σίγουρα κάτι τα συνδέει αυτά...


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας