18.10.17

Τεστοστερόνη: Πώς μπορούμε να την ανεβάσουμε με φυσικές μεθόδους; (1)





Χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης....

Μια κόλαση για τον άντρα! ( Και δεν μένει αδιάφορη και η γυναίκα....)

Μια μιζέρια!


Ποια τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα;


- Πεσμένη λίμπιντο. Στα Τάρταρα συχνά...

- Στυτική δυσλειτουργία σε διάφορους βαθμούς αν και το πρόβλημα είναι πολυπαραμετρικό.

 Πάντως η τεστοστερόνη βοηθάει στην παραγωγή νιτρικών οξειδίων που χαλαρώνουν και διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία αυξάνοντας τη ροή του αίματος μέσα τους.

- Μείωση του όγκου του σπέρματος και συνεπώς των πιθανοτήτων γονιμοποίησης.

- Απώλεια μαλλιών

Επίσης πολυπαραμετρικό φαινόμενο αλλά υπάρχει ισχυρός συσχετισμός μεταξύ χαμηλής τεστοστερόνης και απώλειας μαλλιών τηρουμένων άλλων παραμέτρων ιδίων.

Φανταστείτε ότι μέχρι πριν από λίγα χρόνια πιστευόταν γενικά το αντίθετο όπως ακριβώς συνέβαινε με τον καρκίνο του προστάτη!

- Κόπωση / χαμηλά επίπεδα ενέργειας

Άντρες με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης δυσκολεύονται να βρουν την ενέργεια και τα κίνητρα που χρειάζονται να διατηρήσουν τον δραστήριο τρόπο ζωής τους.

Νιώθουν διαρκώς κουρασμένοι ακόμη κι όταν κοιμούνται καλά.

- Σαρκοπενία

Παρατηρείται μείωση της μυϊκής μάζας - ενδεχομένως χωρίς να ακολουθείται από αντίστοιχη μείωση της δύναμης.

- Μεταβολή της σωματικής σύνθεσης επί τα χείρω με αύξηση του ποσοστού σωματικού λίπους.

 Κάποιο θα αναπτύξουν και γυναικομαστία λόγω ανισορροπίας των σεξουαλικών ορμονών.

- Μικρότερη οστική πυκνότητα και συνεπώς μεγαλύτερη επιρρέπεια σε κατάγματα.

- Η χαμηλή τεστοστερόνη μπορεί να φέρει αλλαγές στη διάθεση,κατάθλιψη, ευερεθιστότητα,δυσκολία εστίασης κλπ.


Σας έχω κάνει την καρδιά περιβόλι,το καταλαβαίνω.

Αλλά από το επόμενο άρθρο θα σας υποδείξω πως πρέπει να τρώτε,να προπονήστε και γενικά να ζείτε για να ανατρέψτε πλήρως την κατάσταση.

Χωρίς φάρμακα,χωρίς θεραπείες και χωρίς να βάλετε το χέρι βαθιά στην τσέπη!




Μείνετε σε επαφή!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




17.10.17

Βάρη: Ο σίγουρος τρόπος να τραυματιστείτε κάνοντας βάρη! (3)






Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:


Βάρη: Ο σίγουρος τρόπος να τραυματιστείτε κάνοντας βάρη! (2)



5. Να γυμνάζεστε σ' ένα περιβάλλον με άσχετους ανθρώπους που δεν θα μπορέσουν να σας βοηθήσουν όταν χρειαστεί.


Όταν προπονείστε ανάμεσα σε ανίδεο κόσμο:

- δεν θα μπορείτε να πάρτε feedback αν κάνετε σοβαρά λάθη

- δεν θα βρείτε κάποιον που να μπορεί να σας σποτάρει σωστά

- δεν θα έχετε έμπνευση / ενθάρρυνση / κίνητρο / πρότυπα

- δεν θα μπορείτε να δείτε πως είναι στην πράξη η σωστή τεχνική

- δεν θα έχετε πληροφόρηση για τη διατροφή των πιο έμπειρων 

Θα βοηθήσει πολύ να κινείστε εκεί που υπάρχει εμπειρία και γνώση.



6. Να προσπαθείτε να "σηκώνετε" προγράμματα μεθοδολογίες και τακτικές από άλλους.

Δεν είστε όμως κανένας άλλος αλλά εσείς με τις δικές σας αδυναμίες και ιδιαιτερότητες,με την δίκη σας προϊστορία και υποδομή και βέβαια με τους δικούς σας στόχους.

Οι τύποι στο Instagram και στο facebook είναι επαγγελματίες και μπορεί να σας οδηγήσουν σε επικίνδυνες ατραπούς.

Σαφώς μπορείτε να αντλείτε ιδέες και πληροφόρηση,απλά θα πρέπει απαραιτήτως να περνάτε τα πάντα μέσα από τα δικά σας φίλτρα.


7. Να αδιαφορείτε για τη σωστή αποκατάσταση ανάμεσα στις προπονήσεις.

Καταπιαστείτε και σεις με split προγράμματα 4 και 5 ημερών,δουλέψτε για 3 και πάνω συνεχόμενες μέρες,κάντε 5-6 προπονήσεις την εβδομάδα!


No pain,no gain!

Grind your teeth ang go on!

Nο limits!

Train insane or remain the same!


Ποιος είσαι ρε φίλε;;


H αποκατάσταση δεν έχει γκλαμουριά, πώς να το κάνουμε;
 Kαι κάπου φαίνεται σαν χαμένος χρόνος...


Διατροφή;

Ξεκούραση;

Ύπνος;


Bρε πιάσε τα βάρη και άλλαξε τους τον αδόξαστο! 

Πρέπει να κάνεις σώμα σε λίγους μήνες για να μη πω σε εβδομάδες!


Περισσότερα όμως και καλύτερα στο 2ο μέρος




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας






15.10.17

Βάρη: Ο σίγουρος τρόπος να τραυματιστείτε κάνοντας βάρη! (2)








Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου:

Βάρη: Ο σίγουρος τρόπος να τραυματιστείτε κάνοντας βάρη! (1)


2. Να μη παίρνετε υπόψη τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά σας,τις ανάγκες σας και τους στόχους σας και να ακολουθείτε τυφλά κάποια  προγράμματα γενικού χαρακτήρα.


Κάνοντας τα προγράμματα σας θα πρέπει να παίρνετε υπόψη:

- υποδομή

- φάση που βρίσκεστε

- σωματομετρικά χαρακτηριστιά

- τυχόν αδύνατα σημεία

- πιθανές ασυμμετρίες

- το τι είδους δουλειάς κάνετε

- το τι θέλετε να πετύχετε κλπ

Αποφεύγετε δηλαδή ότι είναι γενικοποιημένο ή προσπαθήστε τουλάχιστον να το προσαρμόσετε στην δική σας πραγματικότητα.


3. Να ακούτε τον καθένα και ιδιαίτερα τους παλιούς του γυμναστηρίου που δεν έχουν κανένα  απολύτως θεωρητικό υπόβαθρο και βασίζονται μόνο στην εμπειρία και στο ένστικτό τους.

Αλλά βέβαια αυτά δεν αρκούν και το πιθανότερο είναι να έχετε προβλήματα.

Επίσης πρόβλημα είναι το διαδίκτυο με τις αντιφάσεις του, τις αλληλοσυγκρουόμενες απόψεις του και τη μέγιστη δυσκολία να εντοπίσετε αξιόπιστες πηγές.

Ένας αχταρμάς από διαφορετικές γνώμες,φιλοσοφίες και προγράμματα...

Μάθετε να ακούτε το σώμα σας!
 Κανείς δεν μπορεί να αισθανθεί αυτά που αισθάνεστε.

Κοιτάξτε να έχετε πρόσβαση σε έμπειρους προπονητές και αθλητιάτρους.

Κι αν τραυματιστείτε μη ψάχνετε στο διαδίκτυο για οδηγούς αυτοίασης - όχι τουλάχιστον χωρίς να συμβουλευτείτε και ένα καλό γιατρό.

Μη πηδάτε από θεραπεία σε θεραπεία χωρίς να ολοκληρώσετε καμία.


4. Να είστε σταθερά προσκολλημένοι στο πρόγραμμά σας που ο κόσμος να χαλάσει.

Τα προγράμματα δεν είναι γραμμένα σε πέτρα.
 Όλες οι μέρες δεν είναι οι ίδιες.
 Η ψυχολογία και η διάθεση μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές.

Χρειάζονται αλλαγές με βάση τους εσωτερικούς και εξωτερικούς παράγοντες που επηρεάζουν τη ζωή και την υγεία σας.

Το πρόγραμμα λοιπόν δεν είναι ιερό δισκοπότηρο,σηκώνει ή καλύτερα απαιτεί αλλαγές και προσαρμογές στα υπάρχοντα δεδομένα.

Ένα πρόγραμμα που έβγαλες μια χαρά χθες μπορεί να σε "σκοτώσει' αύριο.



Περισσότερα όμως και καλύτερα στο 3ο μέρος


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας








14.10.17

Βάρη: Ο σίγουρος τρόπος να τραυματιστείτε κάνοντας βάρη! (1)







Τα βάρη είναι η πιο πλεονεκτική μορφή άσκησης για τον άνθρωπο και θα πρέπει να τα συνεχίσετε δια βίου.

Έχω αναφερθεί άπειρες φορές στα πλεονεκτήματά τους,δεν θα σας κουράσω και τώρα.

Και μόνο για το ότι προλαβαίνουν ή μειώνουν τις επιπτώσεις της σαρκοπενίας είναι άκρως απαραίτητα.

Είναι ώριμος ο χρόνος να ξεφύγουμε από τα στερεότυπα, ότι δηλαδή βάρη κάνουν μόνο οι νέοι. 

Βάρη πρεπει να κάνει και η 90χρονη γιαγιά μας,όχι για να παρατείνει τη ζωή της αλλά για να βελτιώσει την ποιότητά της.

Πιστεύω ότι είναι απόλυτα ξεκάθαρο το μήνυμα μου αν και φανταζομαι κάποιους από σας να γελάνε στην ιδέα να δούνε την γιαγιά τους να κάνει βάρη.

Κατανοητό όμως γιατί είναι κάτι πολύ ξένο με τις κρατούσες αντιλήψεις μας στην Ελλάδα.

Τα υπέροχα όμως βάρη έχουν κι ένα μεγάλο κακό. Είναι η πιο συνηθισμένη αιτία τραυματισμών γι αυτούς που γυμνάζονται.

Πληγωμένοι ώμοι,γόνατα και οσφυϊκές μοίρες υποβαθμίζουν συχνά και αισθητά το επίπεδο της ζωής των ανθρώπων.

Κι αυτό γίνεται από μια απόλυτα καλή συνήθεια! 
Είναι κρίμα!


Φταίνε όμως τα βάρη για αυτό; Όχι βέβαια!

Τα βάρη δεν έχουν στόμα να μιλήσουν,κάνουν ότι τους πεις.

Η αμετροέπεια φταίει. 
Η υπερβολή!
 Ο άκρατος εγωισμός αλά και η ασχετοσύνη.
 Δεν υπάρχει χειρότερο πράγμα από έναν άσχετο που νομίζει ότι ξέρει τα πάντα επειδή διάβασε 5 άρθρα στο διαδίκτυο.

Να ακούτε τους γυμναστές σας και να μη κάνετε ποτέ του κεφαλιού σας!
 Κι αν γυμνάζεστε μόνοι σας να είστε άκρως συντηρητικοί.


Για να δούμε λοιπόν τι μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τις πιθανότητες τραυματισμού σας.

1. Να κυνηγάτε τυφλά τους αριθμούς.

Πέφτετε στην παγίδα να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους πολύ ηλίθιους ή πολύ προχωρημένους.

Δοκιμάζετε πιέσεις στήθους στα 100 κιλά αφού τόσο έβαλε και  ο Μητσάρας.
 Και γιατί - σκέφτεστε - όχι αφού αρχίσατε βάρη μαζί με τον Μητσάρα;

Το θέμα είναι ότι ο Μητσάρας μπορεί να προπονείται περισσότερο ή σωστότερα ή και να έχει καλύτερα γονίδια.

Είναι επίσης κάλλιστα δυνατόν ο Μητσάρας να αποκτήσει πρόβλημα σε μύες,τένοντες,συνδέσμους κλπ μέσα στις επόμενες εβδομάδες η και μήνες.

Από την άλλη μη κάνετε το λάθος να συγκρίνεστε με έμπειρους,μπαρουτοκαπνισμένους αθλητές που μασάνε τους δίσκους για πλάκα.


Γρήγορες συμβουλές

- μη θυσιάζετε με τίποτα τη σωστή τεχνική. 
Γίνετε πρώτα εξπέρ εκεί και μετά σκέφτεστε για μεγαλύτερα βάρη

- είστε ερασιτέχνες και θέλετε να βελτιώσετε το επίπεδο της ζωής σας. 
Δεν έχει νόημα να μπλέξετε με μεγάλα βάρη

- αν υπάρχει πόνος σταματήστε και αναθεωρήστε.
 Ειδικά αν ο πόνος είναι μόνο από τη μια μεριά. 
Και μιλάμε για πόνο, όχι για για ακαμψία ή DOMS

- παντού και πάντα επαρκής προθέρμανση

- προχωρήστε σιγά,βαθμιαία και προσεκτικά με την υπερφόρτωση. 
Βάλτε στην πάντα τον εγωισμό και μη φέρεστε σαν παιδιά.
 Σιγά και σταδιακά και όσο σας παίρνει.

Δεν θέλετε να γίνετε σαν εκείνους τους τυπάδες που σύρονται από τραυματισμό σε τραυματισμό σε όλη τους τη ζωή.

Μη κυνηγάτε λοιπόν αριθμούς και επιδόσεις και μη κάνετε άστοχες και μάταιες συγκρίσεις.

Να προσπαθείτε να νιώθετε καλύτερα με κάθε προπόνηση. 
Το πράγμα είναι μαραθώνιος και πρεπει να αντέξετε μέχρι το τέλος.


Περισσότερα όμως και καλύτερα στο 2ο μέρος


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας







8.10.17

Διατροφή: Κάποια πράγματα που δεν πρόκειται να μάθουμε ποτέ! (2)









Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου:

Διατροφή: Κάποια πράγματα που δεν πρόκειται να μάθουμε ποτέ! (1)


Ας πάμε τώρα στο άλλο θεμελιώδες ερώτημα; Πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνουμε ακριβώς τη μέρα;

Kι αυτό το ερώτημα είναι κατά βάση ρητορικό γιατί δουλεύουμε με πολύ μεγάλες προσεγγίσεις. 
Τόσο μεγάλες που κάνουν τα περιθώρια λάθους αντίστοιχα μεγάλα.

Απλά υπάρχουν κάποιες φόρμουλες που μας δίνουν ένα προσεγγιστικό σημείο εκκίνησης:

ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ



 Aπό κει και πέρα αρχίζει η μαντική τέχνη και οι εικοτολογίες:

-  ποιο συντελεστή δραστηριότητας να χρησιμοποιήσουμε;
 Οι διαφορές είναι μεγάλες!

- πόση είναι η θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας μη οφειλόμενης στην άσκηση;

ΘΕΡΜΟΓΕΝΕΣΗ ΛΟΓΩ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ


Αυτό λοιπόν είναι το περίφημο NEAT ή Non Exercise Activity Thermogenesis όπου τα περιθώρια αυθαιρεσίας είναι ανεξάντλητα.

Ένα απλό παράδειγμα:

Mια μητέρα με δυο παιδιά που δεν γυμνάζεται ποτέ μπορεί να έχει τόσο υψηλότερο NEAT από κάποιον gym rat που τελικά καίει περισσότερες θερμίδες από σωματική δραστηριότητα.


- πόσο συνεισφέρει το θερμικό αποτέλεσμα των τροφών  (τροφική θερμογένεση);

Για να μη πιάσουμε το θέμα των ορμονών και του νευρικού συστήματος!

Άρα εικασίες με βάση και την πείρα μας! Απλά δεν μπορούμε να πούμε ότι γνωρίζουμε!


Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για μένα;

Άλλο ένα ερώτημα εν πολλοίς ρητορικό αν προσπαθήσουμε να επιλέξουμε μια από τις πιο γνωστές 10-15 δίαιτες / διατροφές .

Είμαστε όλοι χιονονιφάδες μοναδικές στον κόσμο.
 Θα πρέπει να προσαρμόσουμε τα πάντα στα μέτρα μας κι αυτό θα το κάνουμε μόνοι μας,κανείς διαιτολόγος ή διατροφολόγος δεν μπορεί να μας βοηθήσει.

Μετά από δοκιμές ετών είμαι κοντά στην paleo αλλά δεν είναι paleo!
 Δεν είναι τίποτα! 
Είναι διατροφή Στρογγύλη που σε κάποιους θα ταιριάξει γάντι και σε άλλους καθόλου.

Είμαστε όλοι μας τόσο διαφορετικοί!!

Σίγουρα λοιπόν κάποια πράγματα δεν πρόκειται να τα μάθουμε ποτέ!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



7.10.17

Διατροφή: Κάποια πράγματα που δεν πρόκειται να μάθουμε ποτέ! (1)







Για διατροφή μιλώντας μπορούμε να μάθουμε πολλά πράγματα αλλά δεν μπορούμε να τα μάθουμε όλα και ίσως δεν πρέπει να τα μάθουμε όλα.

Και το λέω αυτό γιατί η διατροφή και το fitness γενικά το βλέπω σαν μια ευχάριστη διαδικασία και όχι σαν καταναγκαστικά έργα.

Και πώς μπορεί να γίνει καταναγκαστικά έργα το fitness θα μου πείτε;

To μόνο εύκολο!

Το να προσπαθούμε να μετράμε θερμίδες,να τις κατανέμουμε σε γεύματα και να πιάνουμε τα ποσοστά σε μακροθρεπτικά στοιχεία που μας έδωσε κάποιος - γνώστης ή συνήθως άσχετος - φθάνει για να κάνει τη ζωή μας μια μικρή κόλαση.

Ή όχι;

Φαντασθείτε μέσα στους φρενήρεις ρυθμούς που ζούμε να έχουμε να ρυθμίσουμε  και τέτοια θέματα.

Αλλά ευτυχώς δεν χρειάζεται! Χρειάζεται να ακολουθούμε απλά τις βασικές αρχές που έχω αναπτύξει επανειλημμένα στο blog αυτό και εφαρμόζω με επιτυχία τόσα χρόνια.


Για να επιστρέψω στα ποσοστά μακροθρεπτικών - λίπη,πρωτείνες- υδατάνθρακες : 

Ποιος μπορεί να πει τι είναι όπτιμουμ για τον καθένα μας;

Γενικές οδηγίες δίνουμε αλλά δεν είμαστε όλοι ίδιοι! 

Αλλά και εμείς οι ίδιοι έχουμε διαφορετικές ανάγκες σε διαφορετικές περιόδους της ζωής μας.


Tο να μετράμε ποσοστά έχει κάποιο νόημα όταν:

- είμαστε σε χαμηλά ποσοστά λίπους και θέλουμε να πάμε σε χαμηλότερα

- είμαστε άσχετοι από τέτοια πράγματα και πρέπει να ξεκινήσουμε μαθαίνοντας τι ειναι η πρωτεΐνη


- έχουμε κάποιες προθεσμίες για να πιάσουμε

- αρχίζουμε να έχουμε ανεξέλεγκτες διατροφικές επιθυμίες 



Αντίθετα αποφύγετε το μέτρημα όταν:


- σας έχει γίνει ψύχωση

- έχετε πια τέτοια πείρα που είστε μέσα με το μάτι 

- θέλετε απλά να είστε υγιείς και δεν έχετε κρυφές βλέψεις για να γίνετε freaks

- έχετε να μάθετε πρώτα άλλα πράγματα όπως ενεργειακά ισοζύγια κλπ


Θα συνεχίσουμε στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας






6.10.17

Η καφεΐνη πριν την προπόνηση: Κάποιες συμβουλές (2)








Διαβάστε το 1ο μέρος του άρθρου αυτού εδώ:


Καφεΐνη και fitness: Μη την παίρνετε τόσο αψήφιστα! (1)



Kάποιες συμβουλές για να πάρετε το μέγιστο το μέγιστο από τη χρήση της καφεΐνης σαν εργογόνο προπροπονητικό συμπλήρωμα:


- Πιείτε τον καφέ σας καμιά ωρίτσα πριν από την προπόνηση. Aν παίρνετε κάψουλες κάντε το 45'.

- Φουλάρετε σε νερό πριν τον καφέ σας γιατί η καφεΐνη θα δουλέψει καλύτερα όταν είστε καλά ενυδατωμένοι.

- Μην το κάνετε καθημερινή συνήθεια,ο οργανισμός τη συνηθίζει και σιγά σιγά γίνεται αναποτελεσματική για την ίδια ποσότητα.

Καλύτερα να τη χρησιμοποιείτε με φειδώ σε κάποιες μέρες που τα πράγματα δεν είναι στα καλύτερα τους είτε από σωματική είτε από ψυχολογική άποψη.

- Οι πιο πολλοί θα πρέπει να φάτε κάτι πριν τον καφέ αν δεν θέλετε να έχετε περίεργες αντιδράσεις με το πεπτικό σύστημα.

- Ξεκινήστε ήπια με 1mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και θα είναι καλό να μην περάσετε το διπλάσιο αυτού.

Αν δείτε ότι η καφεΐνη γίνεται εθισμός πρέπει να κάνετε ένα reset μειώνοντας την σταδιακά μέχρι να φθάσετε στα 300mg καφεΐνης το πολύ τη μέρα.

Όχι δραστικές μειώσεις γιατί μπορεί να έχετε αφόρητες καταστάσεις.

Μη ξεχνάτε ποτέ: Ο καφές από καθημερινή απόλαυση μπορεί να γίνει νέμεση!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας