Διαβάστε επίσης:
Αρνητικές έλξεις ( negative pull ups)
Πρόκειται για το δεύτερο μισό μέρος των έλξεων,το κατέβασμα δηλαδή!
Με τη βοήθεια μιας μικρής σκάλας ή ενός πάγκου πας κατευθείαν στην ανώτερη θέση της κίνησης και μετά κατεβάζεις στο σώμα σου με αργό,κοντρολαρισμένο ρυθμό.
Το όνομα του παιχνιδιού εδώ είναι : Έλεγχος!
Δεν χρειάζεται να καταστρέψεις τον εαυτό σου με πολύ αργό τέμπο και βέβαια με αδέξιες κινήσεις! Πρέπει η τεχνική και το τέμπο να βρίσκονται υπό πλήρη έλεγχο!
Αυτό το κάνεις 5-6 φορές για ένα σετ. Η κίνηση αυτή δυναμώνει τους μυς της πλάτης και προετοιμάζει με τον καλύτερο τρόπο για τις πλήρεις έλξεις!
H ασκησούλα αυτή μπορεί να είναι επικίνδυνη για τους αρχάριους ή/και για τους κάπως υπέρβαρους!
Γι αυτό πρέπει να γίνεται αφού προηγηθεί η προετοιμασία όπως αναφέρεται στο πρώτο link!
Από τη τη στιγμή όμως που δυναμώσει αρκετά η πλάτη,οι αρνητικές έλξεις αποτελούν μια πρώτης τάξης άσκηση για χτίσιμο δύναμης σε χέρια και πλάτη!
(Δεν εξετάσαμε εδώ ασκήσεις όπως οι έλξεις τροχαλίας και οι κωπηλατικές χαμηλής τροχαλίας.)
(Δεν εξετάσαμε εδώ ασκήσεις όπως οι έλξεις τροχαλίας και οι κωπηλατικές χαμηλής τροχαλίας.)
Κι επιτέλους έχει έρθει η ώρα για τις πρώτες πλήρεις,αβοήθητες έλξεις!
Ανάλογα με το βάρος σας,την υποδομή σας,τη δύναμη σας και το επίπεδο προετοιμασίας σας μπορείτε να αρχίσετε με πάνω από μια έλξη.
Μερικοί που έχετε ξεσκιστεί στις ασκήσεις δικεφάλων ίσως πρέπει να το σκεφθείτε να αρχίσετε με chin ups,δηλαδή με ανάποδη λαβή (οι παλάμες να κοιτάνε προς το μέρος σας).
Πιάνετε το μονόζυγο με τα δυο χέρια σε απόσταση κάπως μεγαλύτερη από αυτήν των ώμων.
Oι παλάμες κοιτάνε προς τα εμπρός (όχι προς τα εσάς όπως στα chin ups).
Τα γόνατα λυγίζουν ελαφρά κι οι αγκώνες είναι τεντωμένοι,τα χέρια σε πλήρη έκταση!
Γλουτοί και κοιλιακοί σφιγμένοι σε όλο το βεληνεκές της κίνησης.
Tα πόδια μπορούν να διασταυρωθούν στην περιοχή των ποδοκνημικών,πράγμα που βοηθάει στο κεντράρισμα του βάρους.
Εστιάστε στο να τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω ή αλλιώς το βάρος του σώματός σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να έλθει πάνω από τη μπάρα.
Κατεβάστε το κορμί σας με ελεγχόμενο τρόπο μέχρι τα χέρια να τεντώσουν τελείως!
Εισπνοή στο κατέβασμα του σώματος,εκπνοή στο ανέβασμα!
Όχι ταλαντώσεις,όχι αδέξιες,ακοντρολάριστες κινήσεις!
Αν δεν μπορείτε,δεν έγινε και τίποτα! Ξεκινάτε ξανά την προετοιμασία και δοκιμάζετε μόλις νιώσετε πιο έτοιμοι!
Σιγά σιγά μπορείτε να αυξάνετε των αριθμό των επαναλήψεων και των σετ!
Κι αν θέλετε να πάτε ακόμη παραπέρα, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον βάρος ή να κάνετε πιο ζόρικες παραλλαγές!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
