Για περισσότερη αυξητική ορμόνη: Άσκηση (2)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Για περισσότερη αυξητική ορμόνη!

O δεύτερος καλύτερος τρόπος είναι η άσκηση σε υψηλές εντάσεις με απολύτως καλύτερο τρόπο τα σπριντ.

Όσο πιο εντατική ή άσκηση, τόσο πιο υψηλή η έκκριση αυξητικής ορμόνης:

Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men

Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men

Εξαιρετικές είναι και οι μεταβολικές προπονήσεις με βάρη,εκείνες δηλαδή οι προπονήσεις με πολύ μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ:

The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations

Οι εντατικές προπονήσεις είναι κάτι σαν ελιξήριο νεότητας μιας και υπάρχουν ισχυρότατες ενδείξεις ότι επιβραδύνουν τις συνέπειες του γήρατος.

 Άνθρωποι που εμπλέκονται σε σπριντ και μεταβολικές προπονήσεις με βάρη φαίνονται νεότεροι και στην ουσία είναι νεότεροι: 

The exercise-induced growth hormone response in athletes

Αυτοί οι δύο πρώτοι τρόποι φέρνουν το 80% των αποτελεσμάτων και όλοι οι άλλοι το 20%,δηλαδή ισχύει κι εδώ ο νόμος του Pareto.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

HIIT / διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης: Κάποιες αλήθειες

H HIIT /  High Intensity Interval Training   - διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης - είναι ένας τρόπος άσκησης που περιλαμβάνει διαστήματα πολύ έντονης προσπάθειας ακολουθούμενα από χαλαρά διαστήματα αποκατάστασης.


Ένα παράδειγμα είναι τα σπριντ:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Αναφέρονται εδώ κάποια πράγματα που πρέπει να ξέρουμε για την HIIT /  High Intensity Interval Training   - διαλειμματική άσκηση υψηλής ένταση:

- αξίζει σίγουρα να ασχοληθεί κανείς με το συγκεκριμένο πρωτόκολλο άσκησης, ειδικά όταν έχει πολύ περιορισμένο χρόνο και ένα σχετικά υψηλό επίπεδο fitness

- αυτό γιατί δεν υπάρχει κάποιος άλλος τρόπος άσκησης που να δίνει τόσο διακριτά αποτελέσματα μέσα σε τόσο λίγο χρόνο: κάψιμο πολλών θερμίδων κατά τη διάρκεια και μετά,έκκριση αυξητικής ορμόνης και έντονα αναβολικό αποτέλεσμα,δυνατή καρδιά και καρδιοαναπνευστικό γενικά,βελτίωση αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας, βελτίωση της ψυχολογικής κατάστασης κλπ.

- υπάρχουν πολλοί τρόποι για να την κάνει κανείς και είναι ευθύνη του να την προσαρμόσει στα μέτρα του. 

Μπορεί να ρυθμίσει παραμέτρους όπως: ένταση και διάρκεια της προσπάθειας,αριθμό κύκλων,χρονικό διάστημα αποκατάστασης κλπ. 

Το τελευταίο είναι πολύ σημαντικό για την αποκατάσταση ανάμεσα στις διαδοχικές προσπάθειες.

Πόσοι ας πούμε δοκίμασαν πρωτόκολλο Tabata και τους άρεσε πραγματικά; Eελάχιστοι φαντάζομαι θα ονειρεύονται τη στιγμή που θα κάνουν Tabata...

- ακρότητες μπορούν να φέρουν φόβο και σταδιακή απόρριψη της HIIT. 

Η κατάσταση θα πρέπει να ειναι διαχειρίσιμη.

 Δεν πρέπει να αγχωνόμαστε στην ιδέα της διαλειμματικής, αντίθετα θα πρέπει να γουστάρουμε.

- η άσκηση αυτή για να έχει δυνατά αποτελέσματα πρέπει να μας πηγαίνει πολύ πάνω από το αναερόβιο κατώφλι αλλά αυτό δεν βολεύει πολύ κόσμο.

Να σταματήσει λοιπόν;

Όχι,να προσαρμόσει! 

Να το πάει όσο αντέχει! 

Δεν χρειάζεται να κάνει κάποιος εμετό σε κάθε προπόνηση! 

Δεν χρειαζεται να μετατρέπει μια ευχάριστη και υγιεινή απασχόληση σε εφιάλτη.

Ασχοληθείτε με HIIT / διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης,αξίζει τον κόπο. Αλλά ράψτε την επάνω σας. Και μη ξεχνάτε ποτέ: "Μέτρον άριστον"!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διαλειμματική άσκηση για αρχάριους

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι άνθρωποι ανακαλύπτουν τα οφέλη της διαλειμματικής άσκησης και την υιοθετούν.

Γιατί είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει κανείς fit,με χαμηλά ποσοστά λίπους και ζηλευτή φυσική κατάσταση.

Δεν τη λες και εύκολη αλλά τη λες σίγουρα αποτελεσματική.


Τι είναι  η διαλειμματική άσκηση;


Μια μορφή άσκησης όπου εναλλάσσονται υψηλές στροφές με χαμηλές.

Για παράδειγμα σπριντάρεις για κάποια δευτερόλεπτα και μετά γυρνάς στην αφετηρία περπατώντας. Το κάνεις αυτό για μερικούς κύκλους.

Ή ανεβαίνεις 3-4 ορόφους τρέχοντας και μετά κατεβαίνεις στο ρελαντί.

Με τη διαλειμματική μπορεί κανείς να πάρει τα ίδια ή και καλύτερα αποτελέσματα από τη συμβατική άσκηση πολλαπλάσιου χρόνου χωρίς να στρεσάρει ανοίκεια τον οργανισμό του.

Επίσης η διαλειμματική δεν είναι απαραίτητα κάποια μορφή τρεξίματος αλλά μπορεί να γίνει με βάρη,ποδήλατο κολύμπι,ίδιο σωματικό βάρος κλπ.

Eίναι καλύτερο και αποτελεσματικότερο να γίνεται στην ύπαιθρο αλλά μπορεί κάλλιστα να γίνει με πολλά μηχανήματα του γυμναστηρίου .

Αλλά η διαλειμματική έχει απαιτήσεις από το σώμα μας και οι αρχάριοι πρέπει να πηγαίνουν πολύ προσεκτικά για να αποφύγουν πιθανούς τραυματισμούς στην αρχή.

Προχωράτε αργά και βαθμιαία και πάντα μετά από επαρκή,προοδευτική προθέρμανση.

Στην αρχή λιγότερες προπονήσεις σε μια εβδομάδα - μία κατά προτίμηση - και στη συνέχεια μπορείτε να προσθέσετε μια δεύτερη.

Στην αρχή λιγότερα σπριντ,πιο σύντομα και ποτέ all out.
 Kάντε μεγαλύτερα διαλείμματα. 
Και σιγά αυξάνετε την προσπάθεια αφού εκτιμήσετε την κατάστασή σας και ακούστε το σώμα σας.

Με  τον καιρό μπορείτε να φθάσετε σε υψηλά επίπεδα.
 Θα διαπιστώσετε ότι τίποτα δεν μπορεί να σας ανεβάσει τόσο ψηλά μεταπροπονητικά όσο μια δυνατή προπόνηση HIIT.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σπριντ: Λόγοι για να σπριντάρετε περισσότερο (4)

Διαβάστε επίσης:

Σπριντ: Λόγοι για να σπριντάρετε περισσότερο (3)

Tα σπριντ αυξάνουν την αερόβια ικανότητα:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129784

Αερόβια ικανότητα είναι η ικανότητα του σώματος να μεταφέρει στους ιστούς οξυγόνο και  να το χρησιμοποιεί για μεγάλη χρονική διάρκεια.

Από το 1996 ήδη ο Ιzume Tabata είχε αποσπάσει την προσοχή του αθλητικού κόσμου με τη έρευνα του σχετικά με το πρωτόκολλο Tabata. Κατέληξε η έρευνα του ότι με τα σπριντ μπορεί κανείς να αυξήσει τη VO2max του - μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου - κατά 14% μέσα σε 6 μόνο εβδομάδες!!

Tα τελευταία χρόνια υπάρχει  πλήθος πλέον ερευνών που το αποδεικνύει: Τα σπριντ βελτιώνουν την αντοχή!

Τα σπριντ σέβονται το χρόνο σας

Είναι από τις ασκήσεις εκείνες που κρατούν λίγο - το πολύ 15 λεπτά χωρίς το χρόνο προθέρμανσης και αποθέρμανσης. 

Λίγο μεν αλλά είναι "θανατηφόρα" και φέρνουν τις μέγιστες καρδιοαναπνευστικές,ορμονικές και νευρομυικές προσαρμογές! Eίναι ο ιδανικός τύπος άσκησης για όσους έχουν σοβαρό πρόβλημα χρόνου και παράλληλα υψηλές απαιτήσεις!

Και όσον αφορά τον κίνδυνο τραυματισμού;;

Είναι πολύ υψηλός για τους σχετικά αγύμναστους και για όσους παραλείπουν την προθέρμανση! Αν ασχοληθείτε θα πρέπει να πάτε σταδιακά!

 Περισσότερη προσοχή χρειάζονται οι υπέρβαροι και οι άνω των 40 ετών, στους οποίους και θα συνιστούσα να μη ξεπερνούν την μια προπόνηση την εβδομάδα ενώ οι υπόλοιποι μπορούν να πηγαίνουν για δύο!

Πώς θα κάνω τα σπριντ;;

Ένας σίγουρος και αποδοτικός τρόπος είναι αυτός που εφαρμόζω εγώ:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Θεωρώ ότι το καλύτερο είναι να τρέχω στην ύπαιθρο! Αλλά μπορείτε να το κάνετε και στο γυμναστήριο με στατικό ποδήλατο,διάδρομο,ελλειπτικό κλπ. Δεν θα είναι το ίδιο αλλά θα είναι κάτι πολύ καλό!

Μπορείτε να δοκιμάσετε δεκάδες παραλλαγές αλλάζοντας την απόσταση,το χρόνο αποκατάστασης,τον αριθμό των κύκλων κλπ.

Μπορείτε να κάνετε συνδυασμό με καθίσματα,προβολές,πλειομετρικές ασκήσεις κι ότι άλλο βάλει η φαντασία σας.

Μπορείτε να τα κάνετε με βάρη,κολύμπι,ποδήλατο στην ύπαιθρο κλπ.

Αυτός όμως ο τρόπος που ξέρω και μπορώ να σας εγγυηθώ και έχει αλλάξει το σώμα και τη ζωή πολλών αναγνωστών μου,περιγράφεται στο πιο πάνω link!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διαλειμματική άσκηση και γυναίκες

Διαβάστε επίσης: 

ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

Παρά τα αναμφισβήτητα πλεoνεκτήματα - διαβάστε το link - της διαλειμματικής άσκησης σε σχέση με την αερόβια σταθερού τέμπο, οι συντριπτικά περισσότερες γυναίκες προτιμούν την soft and silky αερόβια.

Το αποτέλεσμα είναι βέβαια ότι δύσκολα οι γυναίκες  παρουσιάζουν αξιόλογες προσαρμογές και ιδιαίτερα σε σύντομα χρονικά διαστήματα. 

Αν είστε μια συνηθισμένη γυναίκα του διαδρόμου ή του στατικού ποδηλάτου, φωτογραφηθείτε μια φορά κάθε χρόνο και θα διαπιστώσετε με δέος ότι πάτε προς το χειρότερο αντί προς το καλύτερο.

Η διαλειμματική άσκηση και ιδιαίτερα η υψηλής έντασης διαλειμματική βοηθάει ώστε να:

- καίτε λίπος σε τριπλάσιους ρυθμούς απ' ότι η κλασσική αερόβια

-  τελειώνετε το πρόγραμμά σας σε συντομότερο χρόνο, πράγμα πολύ σημαντικό όταν είστε πολυάσχολες

- να έχετε μια καλή σωματική σύνθεση με χαμηλά ποσοστά λίπους

- να είστε ιδιαίτερα δυναμική στην καθημερινότητά σας

- να καίτε θερμίδες και μετά την άσκηση κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης του σώματός σας 

- να αποφεύγετε την υπερκαταπόνηση αρθρώσεων,τενόντων και συνδέσμων που φέρνει η πολύωρη αερόβια.

Όταν μιλάω για υψηλή ένταση εννοώ μια ένταση που δεν μπορείτε να κρατήσετε για πάνω από 30".

Έχω δοκιμάσει σπριντ από 10" έως 60" και βρήκα ότι τα σπριντ των 30" είναι τα πιο αποδοτικά.

Πώς να ξεκινήσω;

Aν είστε πρωτάρα ξεκινήστε συντηρητικά. Τρέξτε γρήγορα για 30" αλλά σε διατηρήσιμο,ελεγχόμενο ρυθμό που δεν είναι επικίνδυνος για τραυματισμούς. Γυρίστε περπατώντας προς την αφετηρία.

Επαναλάβατε 4 φορές και τις επόμενες μέρες πάτε σταδιακά προς τις 8 επαναλήψεις χωρίς να αυξήσετε την ένταση.

Μόλις κατακτήσετε αυτά τα επίπεδα αρχίστε να αυξάνετε σταδιακά την ένταση μέχρι να φτάσετε σε μια κατάσταση all out.

Σε μερικές εβδομάδες θα δείτε τέτοιες αλλαγές στο σώμα σας,στην αντοχή σας, στη δύναμή σας και στα επίπεδα της ενέργειάς σας ώστε θα κακίζετε τον εαυτό σας και τους προπονητές σας για το χαμένο χρόνο!

Περιμένω feedback!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μεγάλοι και επίμονοι μύθοι του fitness (2)

Διαβάστε επίσης:



Μεγάλοι και επίμονοι μύθοι του fitness (1)




2. Για να κάψουμε περισσότερο λίπος θα πρέπει να γυμναζόμαστε μέσα στη ζώνη καύσης λίπους.


Το θέμα αυτό το είχα πιάσει εδώ:


Η ΑΠΟΜΥΘΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΖΩΝΗΣ ΚΑΥΣΗΣ ΛΙΠΟΥΣ


Βαθιά ριζωμένος μύθος στη συνείδηση της πλειοψηφίας παρά το ότι πάει κόντρα στην κοινή λογική.


Για να χάσετε πολύ λίπος θα πρέπει να ασκείστε και έντονα και για πολύ ώρα. Το θέμα είναι ότι αυτό είναι κάτι που μπορούν να κάνουν μόνο πολύ λίγα άτομα.


Έτσι οι περισσότεροι περιορίζονται στο να βασανίζουν το διάδρομο και να βασανίζονται και οι ίδιοι.


Πολύ αναποτελεσματικός τρόπος για να κάψει κανείς λίπος και κυρίως για να επιτύχει σοβαρές νευρομυϊκές και καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές.


Υπάρχει όμως κάτι καλύτερο για όλους!

 Μια μορφή άσκησης που βασίζεται σε σύντομες εξάρσεις σκληρής προσπάθειας ακολουθούμενες από επίσης σύντομες περιόδους ενεργητικής αποκατάστασης.

Πρόκειται βέβαια για την πολύ γνωστή σε όλους τους αναγνώστες μου διαλειμματική προπόνηση για την οποία μπορείτε να διαβάσετε εδώ:


ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

Γιατί προμοτάρω τόσο τη διαλειμματική άσκηση;

Διότι έχω δει επάνω μου καταπληκτικά αποτελέσματα και την πιστεύω πολύ!



Τέλος του 2ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μεγάλοι και επίμονοι μύθοι του fitness (1)

Από που να αρχίσει και που να τελειώσει κανείς!

Πάμε λοιπόν και θέλω τη συμμετοχή σας έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί μια αxτύπητη λίστα.


Mύθος 1ος

 Η παρατεταμένη αερόβια είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να είναι κάποιος fit.

Αν μπαίνετε για χρόνια σε γυμναστήρια θα βλέπετε τα ίδια άτομα να κάνουν μακρόσυρτα προγράμματα σε ποδήλατα,διαδρόμους,ελλειπτικά κλπ.

Θα έχετε προσέξει επίσης ότι παρά την πολύωρη και μακρόχρονή τους επένδυση σε ζωντανό χρόνο προπόνησης τα περισσότερα αυτά άτομα δεν έχουν την ανάλογη εξέλιξη με την πάροδο του χρόνου.

Είναι λογικό. Η πρόοδος και η εξέλιξη χρειάζονται περισσότερο την ένταση παρά τη διάρκεια. Όσοι ακολούθησαν τις προτροπές μου τα τελευταία χρόνια και άλλαξαν τον τρόπο προπόνησής τους πηγαίνοντας σε διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης είχαν ραγδαία εξέλιξη.

Είναι πολύ πιο fit απ' ότι πριν και μάλιστα με πολύ λιγότερο χρόνο άσκησης.

Το μεγάλο μυστικό είναι η αύξηση της αυξητικής ορμόνης που φέρνει στο σώμα εντυπωσιακές προσαρμογές. Αυτό που φέρνει το ποθητό αποτέλεσμα είναι η αύξηση των σφυγμών σε μεγάλα ύψη και για σύντομα χρονικά διαστήματα όχι μεγαλύτερα από 30".

Το απόλυτο είναι να χρησιμοποιείτε για τα σπριντ σας μια ανηφόρα με 8-10% κλίση.

Εφαρμόστε σας παρακαλώ αυτά τα προγράμματα που περιγράφω λεπτομερώς σε πολλές αναρτήσεις.

 Κάντε δυο προπονήσεις την εβδομάδα για ένα μήνα και θα καταλάβετε τι χάνατε μέχρι τώρα!


Τέλος του 1ου μέρους


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Αερόβια: πως να κάψτε περισσότερες θερμίδες! (2)

Αερόβια: πως να κάψτε περισσότερες θερμίδες! (1)


α) Το αποδοτικότερο είναι να τρέχει κανείς παρατεταμένα με ένταση.

Όταν έτρεχα μεγάλες αποστάσεις στο Σέιχ Σου είχα φθάσει να καίω περισσότερες από 1000 θερμίδες/ώρα. Αυτό γινότανε με μια μέση καρδιακή συχνότητα γύρω στους 175-176 παλμούς ανά λεπτό.

Ποτέ δεν μπόρεσα να πιάσω τέτοια κατανάλωση θερμίδων με οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης για τέτοιες χρονικές περιόδους.

Βέβαια αυτά είναι για τους πολύ fit και ενέχουν και πολλά μειονεκτήματα για τα οποία έχω γράψει επανειλημμένα.

β) Γι αυτούς που έχουν μέτρια φυσική κατάσταση ο παράγοντας ένταση υποχωρεί προς όφελος του παράγοντα διάρκεια. Απλά μπορείτε να τρέχετε - ή να βαδίζετε γρήγορα αν δεν μπορείτε να τρέξετε - για πολύ ώρα.

Πάλι θα κάψετε πολλές θερμίδες αν δεν το παρακάνετε σε βραδύτητα,αν δηλ. δεν πέσετε κάτω από το 65% της ΜΚΣ σας.

Αυτός ο τρόπος εκγύμνασης προϋποθέτει βέβαια την πολυτέλεια των άπειρων ελεύθερων ωρών,πράγμα καθόλου αυτονόητο στην πυρετώδη ζωή μας.

γ) Αυτοί που είναι fit και έχουν πρόβλημα χρόνου είναι αυτονόητο ότι θα ασχοληθούν με τη διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης. Θα κάψουν πολλές θερμίδες και θα έχουν και ισχυρό afterburn.

Το μειονέκτημα βέβαια αυτής της άσκησης είναι ότι δεν μπορεί να έχει διάρκεια και γενικά περιορίζεται στα 20' και λιγότερο.

Τι θα συμβούλευα:

Tο μυστικό στο να κάψουμε πολλές θερμίδες με αερόβια άσκηση είναι να ανεβάζουμε υψηλούς παλμούς με ένα διατηρήσιμο τρόπο.

Ξεκινήστε σιγά-σιγά και ανεβάστε στροφές σταδιακά. Πιάστε ένα 70% της ΜΚΣ σας.

Κάθε 3-4' αυξήστε την ένταση για 30-45". Οι παλμοί σας θα ανέβουν και θα πέφτουν μετά με αργό ρυθμό. Όταν πέσουν σ' ένα προκαθορισμένο επίπεδο μπορείτε να ανεβάσετε ξανά την ένταση.

Προς το τέλος της προπόνησης δώστε τα όλα μέχρι ο παλμογράφος να χτυπήσει κόκκινο. Μετά τρέξτε για 15'-20' κατεβάζοντας στροφές σταδιακά.

Με την μέθοδο αυτή θα κάψτε 30-40% θερμίδες από την ισόχρονη,σταθερού τέμπο άσκηση.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σωματική άσκηση: τι θα άλλαζα αν γύριζα πίσω στο χρόνο! (1)

Γυμνάζομαι για πολλά χρόνια και έχω κάνει μύρια λάθη σε σχέση με τη σωματική άσκηση.

Ξεστραβώθηκα μόνο χάρη στο διαδίκτυο και η ανάρτηση αυτή έχει σαν στόχο να σας προστατέψει από αχρείαστα λάθη.

 Η εμπειρία βλέπετε από πρώτο χέρι είναι πανάκριβη και δεν υπάρχει καμία απολύτως ανάγκη να πληρώσετε αυτό το τίμημα.


Ιδού λοιπόν τι θα άλλαζα αν μπορούσα να πάω πίσω στο χρόνο:

1. Θα περιόριζα πολύ την αερόβια άσκηση - διάβαζε τρέξιμο - μακράς διάρκειας. Έχω τρέξει πολλές φορές για πάνω από 3 ώρες!

Επίσης από τότε που άρχισα να χρησιμοποιώ παλμογράφο έχω καταγράψει μέσες καρδιακές συχνότητες 175-176 παλμών για διαστήματα πάνω από 30-35'.

Μιλάμε για μεγάλη και αχρείαστη επιβάρυνση της καρδιάς.

Για ένα μεγάλο στρεσάρισμα των γονάτων και των υπόλοιπων αρθρώσεων των ποδιών ειδικά στις κατωφέρειες του Σέιχ Σου.

Επίσης για μέγιστη απώλεια χρόνου που για μένα τουλάχιστον μετρούσε πολύ.

Και βέβαια για έναν τρομερό κανιβαλισμό μυϊκής μάζας που φάνηκε καθαρά όταν άλλαξα τρόπο προπόνησης και άρχισα να πειραματίζομαι με την πολύ υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση την οποία και τελειοποιώ ακόμη.

Η διαλειμματική άσκηση ταιριάζει καλύτερα στα γονίδιά μας. Οι πρόγονοί μας έτρεχαν για σύντομα διαστήματα είτε για κυνηγήσουν το θήραμά τους είτε για να μη γίνουν οι ίδιοι θήραμα των μεγάλων σαρκοβόρων.

Η διαλειμματική άσκηση σέβεται το χρόνο μας,τις αρθρώσεις μας και τη μυϊκή μας μάζα. Δίνει δύναμη, ταχύτητα και αντοχή σε ταχύτητα χωρίς να επιβαρύνει την καρδιά. Είναι ιδανική για μια βέλτιστη σωματική σύνθεση.


Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



 

ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ!

Πέστε με υπερβολικό αλλά η συμβατική/παραδοσιακή αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο με σταθερό τέμπο για μένα έχει πεθάνει.

Και σκεφθείτε ότι έχω χαράξει μονοπάτια μέσα στο Σέιχ Σου έχοντας λιώσει πολλά ζευγάρια παπούτσια.

Από τη ώρα που  το γύρισα στη διαλειμματική άσκηση και κυρίως στα σπριντ σε ανηφόρα ή σε σκάλα το σώμα μου άλλαξε σαφώς προς το καλύτερο.
 Τώρα μοιάζει περισσότερο με σώμα σπρίντερ ενώ παλιότερα δυσκολευόμουν να κρατήσω μυϊκή μάζα.

Τώρα είμαι πιο δυνατός,πιο εκρηκτικός και η αντοχή μου παρ' όλο ότι έχει πέσει από τα ανώτερα επίπεδα που είχα κατακτήσει εν τούτοις παραμένει υψηλή.


Η  διαλειμματική άσκηση με σπριντ κάνει τα εξής καταπληκτικά πράγματα:


1. Είναι η μόνη μορφή άσκησης που αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης:

ΥΨΗΛΕΣ ΕΝΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ

2. Bοηθάει στην παραγωγή από τα επινεφρίδια μεγάλων ποσοτήτων κατεχολαμινών- αδρεναλίνης κυρίως και νοραδρεναλίνης.

Οι κατεχολαμίνες βοηθάνε στο κάψιμο του λίπους και μάλιστα σύμφωνα με μελέτες στοχεύουν στο κοιλιακό λίπος.

3. Σέβεται τη μυϊκή μας μάζα.

4. Αυξάνει τη μάζα και τον αριθμό των μιτοχονδρίων.


ΠΩΣ ΘΑ ΖΗΣΟΥΜΕ ΚΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΚΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ! (2)


Αλλά...

δυστυχώς δεν είναι για όλους. Για να εκμαιεύσει κανείς όλα τα παραπάνω πλεονεκτήματα θα πρέπει να πιάσει πολύ υψηλές στροφές, πράγμα που αυξάνει κατακόρυφα τον κίνδυνο τραυματισμού για τους σχετικά αγύμναστους.

Αν ανήκετε στην κατηγορία αυτή προχωρήστε συντηρητικά.

Αν πάλι είστε ήδη fit μη χάνετε καθόλου χρόνου. Περάστε στην αντίπερα όχθη!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

Ο ΛΑΓΟΣ ΚΑΙ Η ΧΕΛΩΝΑ

Συμπαθής ο μύθος αλλά οι χελώνες νικούν μόνο στα παραμύθια.

Στην εποχή μας αν θέλεις αποτελέσματα είναι καλύτερα να είσαι λαγός.

'Οσον αφορά στη σωματική άσκηση η παραπάνω διαπίστωση ισχύει εμφατικά.

Χελώνες δικαιούστε να είστε μόνο αν έχετε κινητικούς περιορισμούς,είστε παχύσαρκοι ή τέλος πάντων αντιμετωπίζετε συγκεκριμένα κλινικά προβλήματα.

Αν είστε υγιείς η σωστή επιλογή είναι μονοσήμαντη!

Για να αλλάξουμε αποτελεσματικά προς το καλύτερο τα της φυσικής μας κατάστασης χρειάζεται να υποβάλλουμε τον οργανισμό μας σε ανεκτά σοκ.

Φέρτε στο νού σας ένα ποτάμι. Όπως κυλάνε ήσυχα τα νερά του το νιώθεις πως αλλάζει αλλά η αλλαγή είναι στρωτή,αργή.

 Στο στένωμα της κοίτης όμως τα πράγματα αλλάζουν θεαματικά.

Η ροή γίνεται τυρβώδης και η αλλαγή δραματική.

Αυτό έχουμε ανάγκη για να αλλάξουμε δραστικά το σώμα μας: να το φέρνουμε  που και που σε μια τυρβώδη κατάσταση.

Κι αυτό πετυχαίνεται αν ανεβάσουμε πολλές στροφές,δηλαδή αν γίνουμε λαγοί.

Αν είμαστε χελώνες θα έχουμε πάντα αυτό που είχαμε. Αλλά δεν θάναι πλέον αρκετό γιατί  θα μας προσπερνάνε όλο και περισσότεροι λαγοί!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

ΔΥΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ;

Ακούγεται υπερβολικό αλλά αν έχετε τη χρονική άνεση, δοκιμάστε το.

Μπορείτε να κάνετε 20-25' αερόβια διαλειμματική το πρωί και 20-25' μεταβολική προπόνηση με βάρη το απόγευμα.

Αυτός ο τρόπος επιτρέπει μεγαλύτερη εστίαση από το προσπαθείς να στριμώξεις τα πάντα μέσα σε μία μόνο προπόνηση.

Όποια μορφή άσκησης και αν προηγηθεί, η επόμενη θα υποφέρει.

Προσωπικά δεν μπορώ πάντα να υιοθετήσω ένα τέτοιο προπονητικό σχήμα λόγω έλλειψης χρόνου. Αναγκάζομαι κάποιες φορές να κάνω όλα τα παραπάνω μέσα σε μια μόνο προπόνηση αν και γνωρίζω καλά ότι δεν είναι ότι τo καλύτερο:

Πότε η αερόβια είναι επικίνδυνη για τη μυική μάζα! (3)

Η διπλή προπόνηση κρατάει το μεταβολισμό σε εγρήγορση .

Έχει καλύτερη μεταβολική απόκριση από την ισόχρονη μονή και δίνει καλύτερο ενεργειακό προφίλ για όλην τη μέρα.

Αν θέλετε να χάσετε γρήγορα λίπος είναι ιδανική αρκεί να μην τη σαμποτάρετε με λανθασμένες διατροφικές συμπεριφορές.

Για ακόμη πιο γρήγορα αποτελέσματα ανακατέψτε αερόβια και βάρη μαζί εναλλάσσοντάς τα κάθε λίγα λεπτά. Αυτό θα φέρει το μεταβολισμό σας σε τυρβώδη κατάσταση και θα πυροδοτήσει μια εντυπωσιακή μεταπροπονητική αύξησή του.

Δουλέψτε δυνατά τη μια μέρα και ξεκουραστείτε την επόμενη.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΠΟΤΕ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ ΣΑΚΧΑΡΑ;

Έχουμε μάθει ότι τα σάκχαρα στην μεταπροπονητική διατροφή μπορούν να μειώσουν την περίοδο αποκατάστασης.

'Οταν όμως ο κύριος στόχος μας είναι η φυσική αύξηση της ευεργετικής αυξητικής ορμόνης, η λήψη των απλών σακχάρων μετά τη διαλειμματική προπόνηση πρέπει να αποφεύγεται γιατί μπορεί να αναστείλει την έκκρισή της.

Κι αυτό γιατί τα σάκχαρα δίνουν το έναυσμα για την παραγωγή της ορμόνης σωματοστατίνης που λειτουργεί σαν φυσικός αναστολέας της παραγωγής της αυξητικής ορμόνης.

Καλό είναι λοιπόν να αποφεύγεται για 90'-120' η λήψη απλών σακχάρων,των φυσικών χυμών συμπεριλαμβανομένων.

Αν έχετε περάσει τα 35 σας συνιστώ να κάνετε μία με δύο φορές την εβδομάδα  προγράμματα διαλειμματικής για την αύξηση των επιπέδων της αυξητικής σας ορμόνης :

ΥΨΗΛΕΣ ΕΝΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ


Aλλά και οι νεότεροι θα ωφεληθούν πολύ από προγράμματα σαν κι αυτό γιατί είναι από τα αποτελεσματικότερα που υπάρχουν για την επίτευξη εξαιρετικής φυσικής κατάστασης και υιοθετούνται από κορυφαίους αθλητές .

Ο τρόπος εκγύμνασης με σύντομα ξεσπάσματα ακολουθούμενα από περιόδους ηρεμίας είναι γραμμένος στο DNA μας από τον καιρό που οι μακρινοί μας πρόγονοι προσπαθούσαν να γλυτώσουν τη ζωή τους ή να εξασφαλίσουν τη λεία τους με αυτόν ακριβώς τον τρόπο.

 Ποτέ δεν έτρεχαν με σταθερό τέμπο για πολύ ώρα. Απλά δεν ταίριαζε στις συνθήκες ζωής τους.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΣΑ ΣΤΗ ΘΑΛΑΣΣΑ

Όπως έχω επισημάνει αρκετές φορές η άσκηση κατά τις διακοπές είναι αναγκαιότητα. Μπορεί να κάνει κανείς τέλειες προπονήσεις χωρίς τον παραμικρό εξοπλισμό.

 Για παράδειγμα μπορεί να κάνει αυτό το πρόγραμμα δίπλα στο κύμα:

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ


Εάν το παραπάνω πρόγραμμα σας φαίνεται βαρύ ή δεν θέλετε να γίνεστε αντικείμενο προσοχής, μπορείτε να δοκιμάσετε διαλειμματική άσκηση μέσα στη θάλασσα με κολύμπι.

Το ιδανικό είναι να γνωρίζετε και τα 4 στυλ οπότε θα κάνετε οκτώ 30άρια,δύο για κάθε στυλ.

Τα γυαλιά θαλάσσης θα βοηθήσουν  το όλο εγχείρημα κατά πολύ.


Πως να εκελέσετε το πρόγραμμα:

Ξεκινάτε με 30μ ελεύθερο όπου τα δίνετε όλα.

Συνεχίζετε με 30"-45" χαλάρωσης με αργό κολύμπι στο στυλ που προτιμάτε.

Ακολουθεί το ίδιο σχήμα με πρόσθιο,πεταλούδα και τέλος ύπτιο στυλ.

Αν δεν τα καταφέρνετε με κάποιο στυλ,απλά παραλείψετε το και αντικαταστήστε το με τα υπόλοιπα.

Ο κύκλος αυτός πρέπει να επαναληφθεί δύο φορές για να συμπληρώσετε τα οκτώ 30άρια.

Όταν τελειώσετε αποθερμανθείτε για 2'-3' κολυμπώντας αργά και μετά επιδοθείτε σε ήπιο στρέτσινγκ που γίνεται ιδανικά μέσα στο νερό.

Για λόγους ασφαλείας επιχειρήστε την προπόνηση αυτή μακριά από τους υπόλοιπους λουόμενους,παράλληλα προς την ακτή και  σε ένα βάθος όπου πατάτε άνετα.

Οι καλύτερες ώρες είναι οι πρωινές όταν η θάλασσα είναι πιο ήρεμη και ο κόσμος σαφώς λιγότερος.

Η προπόνηση αυτή κινητοποιεί το σύνολο των μυών σας και σας δίνει σαν extra bonus ένα ισχυρότατο afterburn. Τη συνιστώ ανεπιφύλακτα!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ: ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΧΕΤΕ!

Η διαλειμματική άσκηση είναι μια ανώτερη μορφή αερόβιας άσκησης που φέρνει εντυπωσιακά αποτελέσματα με σύντομα αλλά εντατικά προγράμματα. Ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

Όμως υπάρχουν μερικά πράγματα που θα πρέπει να προσέξετε για την εκμεταλλευτείτε καλύτερα.


1. Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας στις δυνατότητές σας. 

Αποφύγετε τις πιο απαιτητικές μορφές της αν δεν είστε σε άψογη φυσική κατάσταση. Για παράδειγμα τα σπριντ σε ανηφόρα ή σε σκάλα. Αλλιώς ο κίνδυνος τραυματισμών είναι πολύ μεγάλος.

Μπορείτε άνετα να κάνετε διαλειμματική σε χαμηλότερες εντάσεις,ακόμη κι αν η άσκησή σας είναι το βάδισμα.

Να το πω πιο απλά : προκαλείτε τα όρια σας χωρίς να τα ξεπερνάτε!

2. Να αλλάζετε το πρόγραμμά σας κάθε 3-4 εβδομάδες ή ακόμη καλύτερα να εναλλάσσετε συχνά τα προγράμματα σας έτσι ώστε το σώμα σας να μη συνηθίσει σε κάποια συγκεκριμένα: φθίνουσα οριακή χρησιμότητα.

3. Προσαρμόστε τη ένταση της διαλειμματικής στη κατάσταση που βρίσκεστε την συγκεκριμένη μέρα.

Ιδέες για διαλειμματική

Υψηλής έντασης

- οκτώ 60άρια σπριντ με βάδισμα 60"-90"ανάμεσα

- οκτώ σπριντ των 15" σε σκάλα με αργό κατέβασμα των 45"-60"

- 60" σε τέμπο 400 μέτρων και 60" με χαλαρό τρέξιμο( 8 φορές)

Μέτριας έντασης

- 60'' σε τέμπο 1500 μέτρων και 120" με χαλαρό τρέξιμο (5 φορές)

- 30" σε ρυθμό 400 μέτρων και 60" με χαλαρό τρέξιμο (8 φορές)

Χαμηλής έντασης

60" γρήγορο βάδισμα και 60" κανονικό (12 φορές)

Υπάρχουν αναρίθμητοι συνδυασμοί και πρακτικά δοκιμάζω σε κάθε προπόνησή μου ένα διαφορετικό.

Μην παραλείψετε να εντάξετε τη διαλειμματική άσκηση στις προπονητικές σας ρουτίνες. Κάνει θαύματα!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΓΙΑ ΦΟΙΤΗΤΕΣ-ΣΤΕΛΕΧΗ-ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΕΣ

 

Όσοι έχουμε περιορισμένο χρόνο θα πρέπει να να τον αξιοποιούμε πλήρως.

Ο συμβατικός τρόπος προπόνησης δεν είναι ότι καλύτερο για το χρόνο μας.

Για παράδειγμα:

Tρέχεις για 45' στο διάδρομο  με χαμηλή ένταση. Πόση πλήξη μπορεί να κρύβει μια τέτοια προπόνηση; Εμένα πάντως μου φέρνει σκέψεις αυτοκτονίας.

Τo ίδιο και η κλασσική προπόνηση με βάρη. Σετ - διάλειμμα,σετ - διάλειμμα και πάει λέγοντας...

Δεν είναι ψυχοφθόρο;

Δεν λέω! Ο τρόπος αυτός είναι ενδεδειγμένος και για δύναμη και για μυϊκό όγκο.

Οι περισσότεροι όμως άνθρωποι του πνεύματος,τα στελέχη,οι φοιτητές και όσοι εκτελούν σκληρή πνευματική εργασία χρειάζονται κυρίως έλεγχο του λίπους τους,σφύζουσα υγεία και καλή φυσική κατάσταση και μάλιστα μέσα σε μια πιεστική στενότητα χρόνου.

Τι μπορεί να τα εγγυηθεί όλα αυτά;

Η μεταβολική προπόνηση, είτε αυτή γίνεται με βάρη είτε με αερόβια άσκηση (HIIT)


ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: Η ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΟ ΑΠΟΓΕΙΟ ΤΗΣ!



ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ


Στα βάρη, αυτό που κάνουμε είναι να μειώνουμε στο μέγιστο δυνατό τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.

Η μεταβολική προπόνηση έχει μερικά τρανταχτά πλεονεκτήματα:

- εξαιρετικά αποτελέσματα σε διάστημα μικρότερο των 30'

- εκμηδενίζει τις πιθανότητες πλήξης και έτσι εγγυάται τη συνέπεια και τη συνέχεια

- σε ανεβάζει στο τραίνο της μεταπροπονητικής αύξησης του μεταβολισμού

Η μεταβολική προπόνηση είναι φτιαγμένη για τους σκληρά εργαζόμενους που έχουν σαφή επίγνωση τη σπουδαιότητας της σωματικής άσκησης αλλά και πολύ περιορισμένο χρόνο.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΙΣ ΔΙΑΚΟΠΕΣ (3)

Διαβάστε επίσης:

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΙΣ ΔΙΑΚΟΠΕΣ (2)



Και φθάνουμε και στα παρά θιν' αλός.
 
Με τρελαίνει να τρέχω και γενικά να γυμνάζομαι δίπλα στο κύμα. Η ευμετάβλητη γοητεία της θάλασσας τρέφει με περισσότερη ενέργεια τα προγράμματά μου. Είναι απλά αυτό που λέμε έμπνευση.
 
Μπορείτε να γυμναστείτε με παπούτσια η και χωρίς. Αν τρέξετε για χιλιόμετρα ακολουθώντας την ακτογραμμή τότε τα παπούτσια είναι μάλλον απαραίτητα για να μην πατήσετε τίποτα από αυτά που άφησαν πίσω τους κάποιοι από τους "λάτρες" της φύσης.
 
Αν κάνετε σπριντ ,τα παπούτσια είναι μάλλον περιττά εφ' όσον ελέγξετε την περιοχή σας.
 
Ένα καλό πρόγραμμα θα μπορούσε να περιλαμβάνει 10' με βάρη και 10' με σπριντ. Είναι αρκετά σύντομο αλλά σας διαβεβαιώ ότι θα δείτε αστράκια όσο σκληρό καρύδι κι αν είστε.
 
Αφού τελειώσετε με την προθέρμανσή σας ξεκινάτε  με κυκλική προπόνηση που περιέχει γύρω στις 6-8 ασκήσεις. Κάνετε το ένα σετ πίσω από το άλλο και μόλις κλείσει ο πρώτος κύκλος συνεχίζετε αυτόματα με τον επόμενο.
 
Τι ασκήσεις;
 
Ανακατέψτε ασκήσεις για όλα τα μέρη του σώματος: διάφορα είδη πουσάπς, διάφορα καθίσματα και προβολές,burpees,βάδισμα στα τέσσερα,επιτόπια αναρρίχηση και πολλές άλλες ων ουκ έστι αριθμός .
 
Μετά από 10' κάντε οκτώ 60άρια δίνοντάς τα όλα. Έχετε υπόψη ότι οι ταχύτητες στην άμμο καταπονούν το μυϊκό σύστημα ακόμη περισσότερο. Αν νιώσετε κανένα τραβηγματάκι παρατήστε τα. Το διάλειμμα ανάμεσα στα σπρίντ να είναι μεταξύ 60"- 90".
 
Κάντε και μια σύντομη αποθέρμανση και λίγο στρέτσινγκ και είστε έτοιμοι να κυριαρχήσετε στη μέρα σας  με ένα μεταβολισμό αγριεμένο και μια διάθεση ίσαμε τον ήλιο που εν τω μεταξύ έχει εδραιωθεί για τα καλά στο στερέωμα.
 
Πρόκειται για ένα πρόγραμμα κομμένο και ραμμένο στα μέτρα του Διεθνούς Νομισματικού Ταμείου.
 
Εναλλακτικά μπορείτε να ακολουθήσετε την ακτογραμμή ρίχνοντας που και που κανένα σπριντάκι για να κρατάτε τις στροφές ψηλά και να κεντρίζεται και το ενδιαφέρον.
 
Είθισται ο κόσμος να βάζει κιλά στις διακοπές. Εσείς πάτε αντίθετα στο ρεύμα!
 
 
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης


Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/