Το θέμα δεν είναι να χάσεις κιλά...

 

Αυτό είναι δύσκολο μεν αλλά παλεύεται.

Το θέμα είναι  να χάσεις λίπος.

Και σαφώς να διαφυλάξεις την πολύτιμη  μυϊκή σου μάζα κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.

Η μυϊκή μάζα ενός ανθρώπου εγγυάται όσο λίγοι άλλοι δείκτες μια καλύτερη ποιότητα ζωής.

Δύναμη, ανεξαρτησία, ευκολότερες κινήσεις, προστασία από πεσίματα και λιγότερες συνέπειες όταν γίνονται κλπ.

Άρα πώς χάνουμε λίπος διαφυλάσσοντας ταυτόχρονα τη μυϊκή μας μάζα;

Δύο βασικά πράγματα:

- τρώμε επαρκή πρωτεΐνη όσο κρατάει η προσπάθεια

- κάνουμε ανελλιπώς προπονήσεις με σχετικά βαριά βάρη.

Πρωτεΐνη παίρνουμε εύκολα από φυσικές τροφές αλλά δεν έγινε και τίποτα αν πάρουμε για ένα διάστημα μια καλή πρωτεΐνη ορού γάλακτος σαν συμπλήρωμα.

Τα βάρη κάνουν καλό στα πάντα εκτός αν κανείς είναι άσχετος, εγωπαθής και αμετροεπής. 

Ειδικά σε περιόδους θερμιδικών ελλειμμάτων η συνεισφορά τους στη διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι υπερπολύτιμη.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Πρωτεΐνη και τροφική θερμογένεση

 

Για να λάβουν χώρα η πέψη, η απορρόφηση και ο μεταβολισμός μιας τροφής στο σώμα μας, χρειάζεται να δαπανηθεί ενέργεια.

Αυτή η ενέργεια λέγεται θερμικό αποτέλεσμα ή τροφική θερμογένεση της υπόψη τροφής.

Άρα για να παραχθεί ενέργεια από τις τροφές που καταναλώνουμε, θα πρέπει να καταναλωθεί ενέργεια για τις ως άνω λειτουργίες

Αυτό ήταν κακό για τους προγόνους μας που πάλευαν για να επιβιώσουν αλλά καλό για εμάς τους σύγχρονους ανθρώπους που υπερκαταναλώνουμε τροφές και παλεύουμε αέναα με την παχυσαρκία.

Δεν έχουν όμως όλες οι τροφές το ίδιο τροφικό αποτέλεσμα.

 Εξαρτάται από τα ποσοστά των μακροθρεπτικών στοιχείων που περιέχουν.

Η πρωτεΐνη έχει με διαφορά τη μεγαλύτερη τροφική θερμογένεση από τα 3 μακροθρεπτικά στοιχεία και είναι της τάξης του 20-30%.

Σε αντιδιαστολή τα λίπη έχουν τη μικρότερη: 0-3% και οι υδατάνθρακες είναι κάπου στη μέση με 5-10%.

Αυτό δηλαδή μπορεί να σημαίνει ότι τρώμε φουλ πρωτεΐνη και σωθήκαμε;

Σε καμία περίπτωση!

 Κι αυτό γιατί έχουμε ανάγκη απ' όλα τα μακροθρεπτικά στοιχεία αφ' ενός και αφ' ετέρου δεν πρέπει να γίνεται υπερβολή με την πρωτεΐνη.

Η πολλη πρωτεΐνη λύνει κάποια προβλήματα αλλά δημιουργεί άλλα.

Μέτρον άριστον!

Εκείνο που πρέπει να εξασφαλίσουμε, είναι να τρώμε επαρκή πρωτεΐνη γιατί τυχόν έλλειψή της προκαλεί πολύ μεγάλα προβλήματα στον οργανισμό.

Όσοι γυμνάζονται έντονα με βάρη έχουν μεγαλύτερες ανάγκες.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μερικές πολύ βασικές γνώσεις για την πρωτεΐνη

 

1. Είναι καλύτερο να την παίρνετε από τροφές αλλά δεν χάθηκε κι ο κόσμος αν πάρετε 1-1,5 μεζούρα των 25gr την ημέρα πρωτεΐνη σε σκόνη ανάλογα με το βάρος, την ηλικία  και τους στόχους σας. 

2. Όχι ότι το timing της πρωτεΐνης μας είναι αδιάφορο αλλά πολύ πιο σημαντικό είναι να παίρνουμε τη σωστή ποσότητα μέσα στη μέρα.

3. Πόση πρωτεΐνη;;

Αντίθετα με τις οδηγίες για τουλάχιστον 2gr/ ανά kg σωμ. βάρους και μέρα, η έρευνα δείχνει ότι 1.6gr/ ανά kg σωμ. βάρους και μέρα είναι μια χαρά για όπτιμουμ μυϊκή ανάπτυξη.

Περισσότερη πρωτεΐνη έχει νόημα σε περιόδους ολιγοθερμιδικής δίαιτας για τον περιορισμό της απώλειας μυϊκής μάζας.

4. Η πρωτεΐνη δεν πειράζει τα νεφρά στους υγιείς ανθρώπους ακόμη και σε ποσότητα  3gr/ ανά kg σωμ. βάρους και μέρα.

5. Δεν είναι ανάγκη να χωρίσουμε την πρωτεΐνη σε 5-6 γεύματα για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη, γίνεται και σε 3-4. 

6. Στις μεγαλύτερες ηλικίες - άνω των 50 - η αναβολική αντίσταση που παρατηρείται απαιτεί αύξηση της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης κατά 10%-20% περ.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γιατί είναι τόσο δύσκολη η απώλεια βάρους και πώς το παλεύουμε; (3o - το ζουμί)

 

Ας δούμε λοιπόν τι μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε τις επιπτώσεις των μεταβολικών προσαρμογών και για να ευκολύνουμε την απώλεια βάρους:

1. Τρώμε κάπως περισσότερη πρωτεΐνη για την υψηλή της τροφική θερμογένεση - καταναλώνονται πολλές θερμίδες για την πέψη της - και για τον κορεσμό που δίνει.

Επίσης για τη διατήρηση της μυϊκής μας μάζας μιας και η μείωσή της χτυπάει καμπανάκι στις ορμόνες της πείνας και μας ανοίγει την όρεξη.

2. Η απώλεια βάρους πρέπει να γίνεται με σχετικά αργούς ρυθμούς, ιδιαίτερα για όσους έχουν χαμηλότερα ποσοστά λίπους.

Κι αυτό γιατί δεν θέλουμε να χάσουμε πολύτιμη μυϊκή μάζα.

Γενικά η απώλεια ανά εβδομάδα να μην ξεπερνάει το 0,7% του υπάρχοντος βάρος.

3. Να τρώτε αρκετές ινώδεις τροφές - διάβαζε ινώδη λαχανικά.

Γιατί;

Διότι οι ινώδεις τροφές πέπτονται πιο δύσκολα και δίνουν αίσθηση πληρότητας επί μακρότερον.

Επιπλέον η θερμιδική τους πυκνότητα είναι πολύ μικρή σε αντίθεση μάλιστα με τη θρεπτική.

4. Μην κάνετε το λάθος και περικόψετε πολύ τους υδατάνθρακες. 

Άρα οι δίαιτες keto και οι συναφείς να τηρούνται για διαστήματα λίγων μόνο εβδομάδων.

Διαφορετικά θα έχετε θέμα με τα επίπεδα ενέργειας σας και άρα με την άσκηση και με την κίνηση για να μη μιλήσουμε για το θέμα της υγείας μιας και τις ίνες, τις βιταμίνες και τα φυτοχημικά τα παίρνουμε κυρίως  από τους υδατάνθρακες.

Kαι βέβαια οι πολύ χαμηλοί υδατάνθρακες συνδέονται με προβλήματα του θυρεοειδή.

5. Κυκλική λήψη θερμίδων και κυρίως υδατανθράκων.

Πολλοί ωφελούνται όταν σπάνε τα πολυήμερα θερμιδικά ελλείμματα με κάποιες μέρες αυξημένης πρόσληψης τροφής.

Τις μέρες αυτές οι θερμίδες μπορεί να είναι οι θερμίδες συντήρησης ή και λίγο παραπάνω.

Τα οφέλη προκύπτουν από λόγους τόσο ψυχολογίας όσο και φυσιολογίας.

Για ψυχολογία μιλώντας, γλυτώνει κανείς από την τρέλα της στέρησης και προσκολλάται καλύτερα σε μακροπρόθεσμη βάση.

Και για φυσιολογία μιλώντας είναι θέμα αποκατάστασης των επιπέδων κάποιων ορμονών αλλά και ευκολότερης διατήρησης της μυϊκής μάζας.

Απλά οι επιπλέον θερμίδες θα πρέπει να είναι από τις ίδιες υγιεινές τροφές και όχι από junk.

6. Aυξήστε την κίνηση για να ισοσκελίσετε τη μείωση σε κατανάλωση ενέργειας που φέρνει μια ολιγοθερμιδική δίαιτα.

Αυτό είναι κάτι που χρειάζεται πειθαρχεία δεδομένων των χαμηλότερων επίπεδων ενέργειας.

Θα πρότεινα να πάρετε έναν βηματομετρητή ή να χρησιμοποιήσετε κάποια εφαρμογή του κινητού σας και να βαδίζετε πρωί και βράδυ.

Τουλάχιστον 12000 βήματα.

Αλλά αυτό είναι μια πρόταση.

 Μπορείτε να κάνετε ένα σωρό άλλα πράγματα που ίσως σας εξασφαλίζουν πιο εύκολη διατηρησιμότητα.

7. Βάρη - βάρη - βάρη τις περιόδους αυτές με στόχο τη διατήρηση της πολύτιμης μυϊκής σας μάζας.

Μη βασιστείτε στην αερόβια σε καμία περίπτωση! 

 Τα βάρη είναι ο απόλυτος βασιλιάς σε φάσεις περικοπής θερμίδων.

Ευχαριστώ για την υπομονή σας!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρωτεΐνη: Μερικές πολύ βασικές κατευθύνσεις για μυϊκή ανάπτυξη (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:



https://totalfitness-christos.blogspot.com/2020/05/proteini-vasikes-katefthinseis-miiki-anaptixi-2.html




4. Ποιο το καλύτερο είδος πρωτεΐνης για μυϊκή ανάπτυξη;


Και αφού είδαμε:

- πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε σε ημερήσια βάση

- πως είναι προτιμότερο να την κατανέμουμε κατά τη διάρκεια της μέρας

- και τι ισχύει όταν είμαστε σε φάση ολιγοθερμιδικής δίαιτας / γράμμωσης

ας δούμε τώρα ποιες πρωτεΐνες θεωρούνται καλύτερες.

Είναι λοιπόν κυρίως θέμα βιοδιαθεσιμότητας και προφίλ αμινοξέων.


Δείτε παρακάτω την κατάταξη μερικών βασικών πηγών πρωτεΐνης με κριτήριο τη βαθμολογία τους με βάση τον δείκτη DIAAS τους - Digestible Indispensable Anino Acid Score.

O δείκτης αυτός μας δίνει την πεπτικότητα των πρωτεϊνών στο άκρο εξόδου του λεπτού εντέρου και θεωρείται ότι μετράει καλύτερα τη βιοδιαθεσιμότητά τους.

Οι φυτικές πρωτεΐνες σκοράρουν πιο χαμηλά,πράγμα αναμενόμενο.

Οι ζωικές μπορούν να δώσουν κάτι καλύτερο στην ανάπτυξη της μυικότητας,δεν σημαίνει όμως αυτό ότι οι vegans δεν μπορούν να τα πάνε καλά στον τομέα αυτό.

Άλλωστε υπάρχουν πλείστα όσα παραδείγματα....

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρωτεΐνη: Μερικές πολύ βασικές κατευθύνσεις για μυϊκή ανάπτυξη (2)

Δείτε το πρώτο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2020/04/proteini-vasikes-katefthinseis-miiki-anaptixi-1.html

3. Όταν πάω για απώλεια βάρους πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι για να αποφύγω την απώλεια μυικής μάζας;;

Ίσως λίγοι κατανοούν ότι στις ολιγοθερμικές δίαιτες χάνουμε μεν λίπος αλλά παράλληλα και μυς και μερικές φορές - όταν δεν γνωρίζουμε κάποια πράγματα - η απώλεια μυικής μάζας είναι απαράδεκτα μεγάλη.

Μπορεί κανείς να χάσει τόση μάζα όσο και λίπος.

Το θέμα είναι να βελτιώσουμε τη σωματική μας σύνθεση και να δείχνουμε πιο συμπαγείς.

Σαφώς δεν είναι να γίνουμε μια μικρότερη, ασχημάτιστη βερσιόν του παλιού μας εαυτού.

Αυτό προϋποθέτει δύο όρους:

1. Να συνεχίσουμε να κάνουμε τα βάρη που κάνουμε και όχι αυτά με τις πολλές επαναλήψεις που προτιμάει πολύς κόσμος.

2. Να προσλαμβάνουμε πολύ πρωτεΐνη,περισσότερη μάλιστα από την κανονική,τότε που πάμε απλά για συντήρηση βάρους.

Για να μη λέμε πολλά-πολλά οι δοκιμές έχουν δείξει ότι τις περιόδους αυτές πρέπει να πηγαίνουμε στα 2-2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης / κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Με την ποσότητα αυτή μπορούν να εξισορροπηθούν μεγάλα θερμιδικά ελλείματα της τάξης του 30%.

Θέλω να πω ότι με τα βάρη και την έξτρα ποσότητα της πρωτεΐνης μπορούμε να χάσουμε κιλά με πολύ μικρές απώλειες μυικής μάζας ακόμη και με υψηλά θερμιδικά ελλείμματα.

Αυτά κατά τη διάρκεια της δίαιτας.

Μετά επανερχόμαστε κοντά στα 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης / κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Περισσότερα όμως στο 3ο μέρος.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τρόποι για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να διατηρήσετε πιο εύκολα το βάρος σας

Ας δούμε πως μπορούμε να το καταφέρουμε με μερικές κατάλληλες κινήσεις:



1. Όταν κοιμόμαστε επαρκώς ελέγχουμε καλύτερα της ορμόνες της πείνας με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερο.

Τόσο η λεπτίνη όσο και η γκρελίνη κινούνται σε ευνοϊκότερα επίπεδα όταν ο ύπνος είναι επαρκής.


2. Περισσότερη πρωτεΐνη στα γεύματα μας οδηγεί σε μικρότερη θερμιδική κατανάλωση λόγω καλύτερου κορεσμού.

Επιπρόσθετα η πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη τροφική θερμογένεση από τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Καίμε δηλαδή περισσότερες θερμίδες για να αφομοιώσουμε την ίδια προσλαμβανόμενη θερμιδική αξία.

Και βέβαια διατηρούμε πιο εύκολα τη μυική μας μάζα,πράγμα πολύ σημαντικό σε περιόδους σχετικής απραξίας


3. Τρώμε περισσότερο ενσυνείδητα.

Ενσυνείδητη διατροφή - mindful eating στα αγγλικά - σημαίνει να αφιερώνεις τον χρόνο και την προσοχή σου στο τι τρως,να χαίρεσαι τη γεύση του,να παίρνεις το χρόνο σου,να μην επιδίδεσαι σε παράλληλες δραστηριότητες,να παρατηρείς και να βιώνεις τις αντιδράσεις του σώματός σου και κυρίως τον κορεσμό και την ικανοποίηση που δίνουν.

Πιο απλά δεν βλέπουμε τηλεόραση,σερφάρουμε στο internet,διαβάζουμε κλπ. όταν τρώμε. 

Αποφεύγουμε κάθε περισπασμό.

Όταν τρώμε, απλά τρώμε χωρίς συνειδητή ή υποσυνείδητη κριτική. Ανακαλύπτουμε γεύσεις και υφές,πάμε αργά,απολαμβάνουμε,χρησιμοποιούμε όλες τις αισθήσεις μας,εκτιμούμε περισσότερο αυτό που έχουμε μπροστά μας.

 Αφήνουμε το πιρούνι μας που και που γιατί το φαγητό δεν είναι πόλεμος,είναι ειρήνη.

Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρωτεΐνη: Μερικές πολύ βασικές κατευθύνσεις για μυϊκή ανάπτυξη

Για την πρωτεΐνη έχουν γραφεί και θα γραφούν πολλά.

Εδώ θέλω να βάλω σε λίγα και  απλά λόγια το ζουμί από ότι πιστεύεται σήμερα για την πρωτεΐνη και τον ρόλο της στη μυικότητά μας.

Ξεκαθαρίζω ότι ένας αριθμός δεν είναι παρά ένας αριθμός και ότι άνθρωπος από άνθρωπο διαφέρει. 

Οπότε μιλάμε για χρυσές τομές.


1. Τι ποσότητα;;


 Παρατηρήσεις,συλλογική εμπειρία και μελέτες έχουν δείξει ότι αν ξεπερνάμε τα 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους δεν βοηθάμε παραπάνω τη μυικότητά μας.

Ενδεχομένως βοηθάμε τον κορεσμό ή τη σωματική σύνθεση αλλά όχι τη μυικότητα.

Έτσι ένας άντρας 85 κιλών που γυμνάζεται συστηματικά με βάρη δεν θα δει πρόσθετη μάζα αν ξεπεράσει τα 85 x 1.7 = 144,5 γραμμάρια πρωτεΐνης τη μέρα.

Δηλαδή η παραπάνω πρωτεΐνη θα πάει χαμένη όσον αφορά την αύξηση της μυικής μάζας.


2. Ένα άλλο θέμα είναι ο χρονικός καταμερισμός αυτής της πρωτεΐνης.

Σε πόσα γεύματα είναι καλύτερο να την πάρουμε και πόση σε κάθε γεύμα;

Παλιότερα αν θυμάστε έλεγαν ότι πάνω από 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα θα πήγαιναν χαμένα γιατί απλά δεν μπορούν να αφομοιωθούν.

Αυτό άλλαξε με τη ύπαρξη νέων μελετών όπως αυτή των Aragon - Schoenfeld.

Mάλιστα πολλοί οπαδοί της διαλειμματικής νηστείας τρώνε όλη τους την πρωτεΐνη σε δύο η τρία γεύματα μέσα στο 8ωρο και τα πάνε μια χαρά από μυική μάζα.

Αλλά οι επαΐοντες λένε ότι το καλύτερο αποτέλεσμα θα έρθει αν χωρίζουμε την πρωτεΐνη σε τέσσερα ισόποσα μέρη και την πάρουμε σε τέσσερα γεύματα.

Άρα στην περίπτωση μας 144,5/4=36.1 γραμμάρια πρωτεΐνης στο γεύμα.

Αν το πάμε έτσι, η θεωρία λέει ότι τα αποτελέσματά μας θα είναι όπτιμουμ.




Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρωτεΐνη: Τι να τρώω συχνά, τι να αποφεύγω δια ροπάλου...

Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό κάθε σωματικού κυττάρου. 

Το σώμα μας τη χρησιμοποιεί για να χτίζει και να επιδιορθώνει ιστούς.

Επίσης για να παράγει ένζυμα, ορμόνες και άλλα χημικά συστατικά.

Αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων, των οστών, των εσωτερικών οργάνων, του δέρματος, των μαλλιών του αίματος κλπ.


Όσοι γυμναζόμαστε συστηματικά δείχνουμε περισσότερο ενδιαφέρον - για τι άλλο; - για τους μυς και έχουμε απορίες και ερωτήσεις όπως:

- πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;

- σε πόσα γεύματα να την πάρουμε;

- από που να την πάρουμε;

- ποια σκόνη να διαλέξουμε; κλπ.

Όσοι είναι λίγο πιο ψαγμένοι τη χρησιμοποιούν για κορεσμό και για την υψηλή της τροφική θερμογένεση.


Εδώ θα δούμε τις προτιμητέες πηγές και αυτές που πρέπει να αποφεύγουμε.


1. Πηγές πρωτεΐνης που πρέπει να προτιμάμε

- αυγά ολόκληρα και ασπράδια.
 Όχι από food factories,όχι σε υγρή μορφή όπως πωλούνται σε σούπερ μάρκετ.

- μικρά λιπαρά ψάρια

- γαλακτοκομικά προϊόντα ζύμωσης από μικρά ζώα, π.χ. κεφίρ ή γιαούρτι χωρίς άλλα πρόσθετα

- κοτόπουλο και γαλοπούλα, όχι από food factories, όχι σε μορφή αλλαντικών που είναι τίγκα σε βλαβερά πρόσθετα

- τυρί κότατζ ζύμωσης


2. Πηγές πρωτεΐνης που μπορούμε να χρησιμοποιούμε πού και πού

- ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας

- κόκκινο κρέας, όχι από food factories και όχι ποσότητες πάνω από μισό κιλό τη εβδομάδα

- αγελαδινό γιαούρτι

- τυρί κότατζ

- κατεργασμένα προϊόντα κοτόπουλου

- πρωτεϊνικές σκόνες

- συμβατικά αυγά

- γάλα από μικρά ζώα


3. Πηγές πρωτεΐνης που πρέπει να αποφεύγουμε


- συμβατικό αγελαδινό γάλα

- τηγανιτά κρέατα

- αλλαντικά όπως σαλάμια, λουκάνικα, παριζάκια κλπ

- καπνιστά κρέατα

- μπιφτέκια ταχυφαγείου

- μπάρες πρωτεΐνης από σούπερ μάρκετ

- ψάρια επιβαρυμένα με βαρέα μέταλλα όπως τόννος, ξιφίας και διάφορα καρχαριοειδή.

Αυτά είναι προσωπικές επιλογές και προφανώς όχι οι τελειότερες. 

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πως να διατηρήσετε ευκολότερα την απώλεια του βάρους σας!

Ρίξτε μια ματιά στα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Απώλεια βάρους: Το μυαλό θέλει,το σώμα αντιδρά...

Mε τα παρακάτω μέτρα μπορούμε να μειώσουμε την αντίδραση του σώματός μας στην απώλεια του βάρους και να την κάνουμε πιο ελεγχόμενη και διατηρήσιμη.

Να μειώσουμε στην ουσία το μέγεθος της προσαρμοστικής θερμογένεσης και τη μεταβολική αντιστάθμιση που επιβάλλει το σώμα στην ανεπιθύμητη γι αυτό αλλαγή.

Βάρη

Με την απώλεια σωματικού βάρους χάνουμε τόσο λίπος όσο και μυική μάζα. 

Επειδή η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά πιο ενεργή,αν μπορέσουμε να τη διατηρήσουμε θα καταφέρουμε να φρενάρουμε και τη  συνεπαγόμενη μείωση του μεταβολισμού μας.

Χρειαζόμαστε απελπισμένα βάρη!

Πολλοί αντίθετα στις περιόδους αυτές καταφεύγουν στην αερόβια με την ελπίδα να χάσουν περισσότερο βάρος και όντως χάνουν αλλά με πολύ βαρύ τίμημα για τη μυική τους μάζα.

Σε κάθε κιλό βάρους που φεύγει από πάνω τους τα 300 γραμμάρια είναι πολύτιμη μυική μάζα.

Ανάξια πληρωμή...

Αυτή η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί μέχρι και να μηδενιστεί αν η αερόβια αντικατασταθεί με βάρη, πράγμα πολύτιμο για τον βασικό μεταβολισμό.

Η αερόβια όντως καίει  θερμίδες αλλά μπορεί να μεγαλώσει την μεταβολική αντιστάθμιση που επιβάλλει το σώμα σαν μορφή αντίδρασης στην απώλεια  βάρους.

Πρωτεΐνη

Βοηθάει τα μέγιστα στη διατήρηση της μυικής μάζας και στο φρενάρισμα της μείωσης του μεταβολισμού σε περίοδο ολιθερμιδικής διατροφής.

Άρα σε τέτοιες περιόδους καλό είναι να αυξάνεται προσωρινά η πρωτεΐνη η οποία επιπρόσθετα αυξάνει  σημαντικά και το αίσθημα του κορεσμού.

Κυκλική λήψη θερμίδων

Κάθε 4-5 μέρες ολιγοθερμιδικής διατροφής να περνάτε μια μέρα στο επίπεδο συντήρησης για να αποκαθίστανται τα επίπεδα της λεπτίνης.

Με τον τρόπο αυτό μπορεί  να χάσετε κιλά χωρις rebounds και κυρίως με σεβασμό στη σωματική σας σύνθεση.

Να μη γίνετε και σεις μέρος των στατιστικών!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γιατί πεινάω συνεχώς; Πρωτεΐνη (1)

Οι λόγοι μπορεί να είναι πολλοί και διάφοροι αλλά εδώ θα στύψουμε το ζουμί.

Αυτό το άρθρο φιλοδοξεί να βοηθήσει πολύ-πολύ κόσμο που βασανίζεται από ανάλογα θέματα. Σε λίγες μέρες θα κάνουμε το θέμα φύλλο και φτερό.


1. Δεν τρως επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης

Κανένα από τα άλλα μακροθρεπτικά στοιχεία δεν έχει την ικανότητα κορεσμού της πρωτεΐνης ούτε την ιδιότητά της να μειώνει τα επιπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας.

Επίσης η δομή της πρωτεΐνης είναι τέτοια που οδηγεί στη μεγαλύτερη τροφική θερμογένεση, δηλαδή για να αποδομηθεί και να αφομοιωθεί χρειάζεται μεγαλύτερο ξόδεμα θερμίδων από τον οργανισμό σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη.

Το άκρο αντίθετο στο φάσμα αυτό είνα οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες τους οποιους τρώμε χωρίς να χορταίνουμε.

Βέβαια αυτά δεν μας νομιμοποιούν ώστε να τρώμε τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης σε βάρος των λοιπών μακροθρεπτικών στοιχείων.

Μέτρον άριστον!

Μείνετε στα όρια που έχουμε θέσει πολλές φορές στο blog αυτό.

Και επίσης προσέξτε πολύ τις πηγές της πρωτεΐνης σας. 

Δυστυχώς οι καλές πηγές κοστίζουν περισσότερο,και συχνά πολύ περισσότερο.

Αλλά - όπως και όλα - οι επιλογές σας στο φαγητό είναι θεμα προτεραιοτήτων.


Οι απολύτως καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι:

- ψάρια άγρια - μη καλλιεργημένα - και κυριως μικρά λιπαρά

- γαλακτοκομικά ζύμωσης από μικρά ζώα και αν υπάρχει χρήμα από βιολογικές πηγές

- αυγά βιολογικά ή από κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής 

- κρέας από πουλερικά ελευθερας βοσκής,ποτέ όμως σε μορφή αλλαντικών κλπ


Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος. Έως τότε:


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρωτεΐνη: Πόση μπορούμε ν' αφομοιώσουμε; Μήπως πετάμε χρόνο και χρήμα;

Είναι κι αυτό μια απορία που είχα παλιότερα αλλά την είδα και σε πολλούς από σας.


Αρχικά πόση πρωτεΐνη μπορεί να απορροφηθεί και να αφομοιωθεί ανά γεύμα;

Δεν είναι είναι βέβαια τα 30gr που λέει ο αστικός μύθος.


Μάλιστα αν το σκεφθεί κανείς είναι γελοίοι τέτοιοι γενικοί αφορισμοί και συστάσεις γιατί μπορεί να μιλάμε για μια λεπτεπίλεπτη δεσποινίδα των 50 κιλών ή για έναν μυώδη άνδρα των 100 κιλών.

Άρα η συνιστώμενη δοσολογία πρέπει να δίνεται ανά κιλό σωματικού βάρους.

Οι Aragon και Schoenfeld μιλάνε για 0,4-0,55gr πρωτεΐνης / κιλό σωματικού βάρους / ανά γεύμα.

Άρα η λεπτεπίλεπτη δεσποινίδα θα πάει για 20 - 27,5 gr πρωτεΐνης  / ανά γεύμα ενώ ο μυώδης άντρας θα πάει για  40 - 55 gr πρωτεΐνης  / ανά γεύμα.

Οι διαφορές έχουν να κάνουν σχέση με το πόσο σκληρά προπονούνται.

Η σύσταση των Aragon και Schoenfeld είναι για 4 γεύματα τη μέρα, ισοθερμιδικά από πλευράς πρωτεΐνης αλλά είναι απλά μια σύσταση. 

Κανείς δεν γνωρίζει πραγματικά.

Kαι δεν χρειάζεται να γνωρίζει σε τέτοιο επίπεδο λεπτομέρειας.

Άλλωστε υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η απορρόφηση και αφομοίωση της πρωτεΐνης είναι παρόμοια ακόμη και σε καθεστώς διαλειμματικής νηστείας:

https://academic.oup.com/ajcn/article/90/5/1244/4598111



Στο θέμα μας τώρα!


Μήπως πετάμε χρήματα τρώγοντας περισσότερη πρωτεΐνη είτε ανά γεύμα είτε συνολικά μέσα στη μέρα;


Είναι πως το βλέπει κανείς.

Μπορεί ναι αν μιλάμε μόνο για πρωτεϊνική σύνθεση, δηλαδή για μυικό όγκο.

Αλλά η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται και  για τη σύνθεση ορμονών και ενζύμων όπως και για τη ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Επίσης χρησιμοποιείται και από τους υπόλοιπους ιστούς του σώματος.


Τέλος είναι γεγονός αναντίρρητο ότι:


- η πρωτεΐνη δίνει το μεγαλύτερο κορεσμό από όλα τα μακροθρεπτικά στοιχεία

- έχει με διαφορά τη μεγαλύτερη τροφική θερμογένεση

- δεν επηρεάζει παρά ελάχιστα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.


Άρα υπάρχει και το θέμα της σωματικής σύνθεσης,δηλαδή του ποσοστού λίπους που επηρεάζεται άμεσα από την ποσότητα της πρωτεΐνης και είναι κάτι που πρέπει να παίρνουμε πολύ σοβαρά υπόψη όταν ενδιαφερόμαστε για την εμφάνισή μας.


Κατά τ' άλλα όταν υπάρχει σε περίσσια η πρωτεΐνη μετατρέπεται σε γλυκόζη και είτε χρησιμοποιείται άμεσα σαν πηγή ενέργειας είτε αποθηκεύεται σαν λίπος.

Γίνεται έτσι ο πιο ακριβός τρόπος για να μεγαλώσει κανείς τις λιπαποθήκες του!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (7)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (6)

Είπαμε ότι δεν υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που ν' αυξάνουν τον μεταβολισμό αλλά υπάρχει μια μακροθρεπτική ομάδα που μπορεί να το κάνει.

Όχι γιατί περιέχει κάποιο μαγικό συστατικό αλλά γιατί είναι τόσο περίπλοκα δομημένη που για να πεφθεί και να αφομοιωθεί από τον οργανισμό απαιτεί μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη από το σώμα μας σε σχέση με τις υπόλοιπες μακροθρεπτικές ομάδες.

Μιλάμε για το περίφημο θερμικό αποτέλεσμα των τροφών.

Και βέβαια μιλάμε για την πρωτεΐνη:

The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review

Eκτός από την αυξημένη τροφική θερμογένεση, η πρωτεΐνη αυξάνει και τον κορεσμό, πράγμα που σημαίνει ότι σπρώχνει πιο αργά το επόμενο γεύμα ή στον ίδιο χρόνο τοποθετημένο θα είναι ένα γεύμα με λιγότερες θερμίδες.

Αύξηση της πρωτεΐνης μετά από μια ολιγοθερμιδική δίαιτα και καθώς μπαίνουμε σε μια φάση συντήρησης φαίνεται ότι εμποδίζει την επαναπρόσληψη του βάρους όπως συμβαίνει για ορμονικούς κυρίως λόγους στο 95% των περιπτώσεων

Επιπρόσθετα κατά τη διάρκεια της δίαιτας αυτής η αύξηση της πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει αισθητά τη συνεπαγόμενη πτώση του μεταβολικού ρυθμού αλλά και να διαφυλάξει την πολύτιμη μυική μάζα

Παίζει κάποιο ρόλο στο μεταβολισμό η συχνότητα των γευμάτων;

Κανένα ρόλο όπως δείχνουν οι έρευνες σε αντίθεση με αυτό που πιστευόταν πριν από μια δεκαετία όταν σχιζόμασταν για να τρώμε 5-6 γεύματα ( τι τραβάει ο κόσμος ρε παιδιά! ).


Και ο χρονικός καταμερισμός των γευμάτων / nutrient timing;

Τζίφος κι εδώ, τίποτα το ιδιαίτερο!

Περισσότερα όμως στο 8ο μέρος αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βλαβερή η πολλή πρωτεΐνη για τα νεφρά;

Είναι κάτι που έχει απασχολήσει συχνά τον τύπο αλλά όπως έχει αποδειχθεί είναι τελείως αβάσιμο τουλάχιστον όσον αφορά άτομα με υγιή νεφρά:

The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency

To πράγμα μπορεί να διαφέρει όσον αφορά προϋπάρχουσες κλινικές καταστάσεις.

Δείτε επίσης κι αυτήν την έρευνα.

 Aκόμη πιο ασφαλής είναι η πρωτεΐνη για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά.

Υψηλές δοσολογίες έως και 2,8gr/kg σωματικού βάρους δεν έδειξαν να ανεβάζουν σε υψηλά επίπεδα τους σχετικούς βιοδείκτες.

Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?

Tέλος εδώ υπάρχει μια έρευνα για όσους ασχολούνται συστηματικά με τα βάρη:

A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males

H υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης - έως και 3,3gr/kg σωματικού βάρους - για μεγάλα χρονικά διαστήματα δεν επέφερε καμιά αρνητική επίπτωση στη λειτουργία του συκωτιού και των νεφρών.

Άρα η πρωτεΐνη σε υψηλές δοσολογίες φαίνεται να είναι ασφαλής σε υγιή άτομα και ιδίως σε όσους αθλούνται και μάλιστα με βάρη.

Σε καταστάσεις που υπάρχει διαγνωσμένο πρόβλημα χρειάζεται πάντα clearance από γιατρό.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρωτεΐνη: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε: Απώλεια λίπους (11)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Πρωτεΐνη: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε: Ισοζύγιο αζώτου - πρωτεϊνική σύνθεση (10)



Σχετίζεται η πρωτεΐνη με την απώλεια λίπους;


Nαι και μάλιστα με μια ισχυρή συσχέτιση:

Protein, weight management, and satiety 

Πρώτα απ' όλα η πρωτεΐνη δημιουργεί μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού σε σχέση με τα λίπη και κυρίως σε σχέση με τους υδατάνθρακες.

Δηλαδή μας κάνει να νιώθουμε πιο χορτάτοι  και απομακρύνει την αίσθηση της πείνας για πολλές ώρες.

Άρα τρώμε κάπως λιγότερο και έχουμε μεγαλύτερες πιθανότητες να ελέγξουμε το βάρος μας.

Όχι λιγότερο σημαντικό είναι το υψηλό θερμικό αποτέλεσμα της πρωτεινης δηλαδή η υψηλή της τροφική θερμογένεση - προσωρινή αύξηση του μεταβολισμού για να βοηθηθούν οι διαδικασίες της πέψης και της αφομοίωσης των τροφών.


Δείτε εδώ:

Ποιες είναι οι πιο θερμογόνες τροφές; (3)

O κόσμος έχει στο μυαλό του την πρωτεΐνη συνδεδεμένη κυρίως με την αύξηση της μυϊκής του μάζας ενώ οι δίαιτες οι πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι ότι το καλύτερο σε περιόδους που θέλουμε να χάσουμε λίπος.

Τέλος του 11ου και τελευταίου μέρους

Ευχαριστώ θερμά για την υπομονή σας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/