Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Ενδόμορφοι

Διαβάστε επίσης:

Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Εισαγωγή

Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Εκτόμορφοι

Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Μεσόμορφοι

Oι ενδόμορφοι έχουν γενικά μια μαλακή,στρογγυλεμένη,καμπυλοειδή και αχλαδόσχημη σωματική διάπλαση με τη περιοχή της μέσης να υπερισχύει της περιοχής του στήθους. Αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του γενικού πληθυσμού.

 Η πλειοψηφία τους αυτοκατατάσσεται στους μεσόμορφους!

Oι ενδόμορφοι έχουν σαφή προδιάθεση να αποθηκεύουν εύκολα λίπος και γενικά ο μεταβολισμός τους είναι αργότερος του μέσου όρου. 

Θεωρούνται πιο ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες από τις υπόλοιπες ομάδες και γι αυτό ωφελούνται με τη σχετική μείωσή τους ( χωρίς τονίζω να χρειάζεται να καταφεύγουν στις γνωστές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων!).

Oι ενδόμορφοι έχουν μεγαλύτερη δυσκολία στο να χάσουν βάρος αλλά με σωστή πληροφόρηση και οπλισμένοι με αποφασιστικότητα μπορούν να κάνουν θαύματα! Απλά χρειάζονται πιο συστηματική άσκηση και πιο επιλεκτική διατροφή σε σχέση με τις άλλες κατηγορίες! Να μη ξεχνάμε πάντως ότι οι πιο σέξι ηθοποιοί και καλλιτέχνιδες ανήκαν και ανήκουν στον ενδόμορφο τύπο!

Ενδόμορφοι: Βασικά χαρακτηριστικά:

- αρκετά κιλά/αρκετό λίπος

- μέτριες προς χοντρές αρθρώσεις

- στρογγυλό ή αχλαδόσχημο σώμα

- σχετικά κοντά άκρα

- χάνουν βάρος και λίπος αργά κι επί πλέον κρατιούνται δύσκολα στο επίπεδο που επιθυμούν

- Ο μεταβολισμός τους είναι γενικά αργός 

- χρειάζονται μεγαλύτερη προσπάθεια όσον αφορά στη σωματική άσκηση και ειδικά χρειάζονται πολύ αερόβια. Ανταποκρίνονται όμως καλά στη συχνή,καθημερινή άσκηση

- χρειάζονται μεγαλύτερη πειθαρχία όσον αφορά στη διατροφή

- παίρνουν μυϊκή μάζα σχετικά εύκολα αλλά συνοδευμένη και με αρκετό λίπος

- είναι αρκετά δυνατοί

- έχουν τάσεις χρόνιας κόπωσης

- έχουν σχετικά υψηλή ευαισθησία στους υδατάνθρακες

Eνδόμορφοι: Μερικές συμβουλές περί διατροφής

- περισσότερη πειθαρχία/ελάχιστα cheat meals

- μείωση των υδατανθράκων αλλά ποτέ σε ποσοστά κάτω από 25% του συνόλου. Σαν αντιστάθμισμα αύξηση της πρωτεΐνης και των καλών λιπών με έμφαση στα μονοακόρεστα και στα ωμέγα - 3

- να δίνουν έμφαση στους υδατάνθρακες αργής απόκρισης 

- μακριά από δίαιτες αστραπή που θα φρενάρουν έναν ήδη προβληματικό μεταβολισμό

- το καλύτερο που μπορούν να κάνουν από διατροφική άποψη: Nα βγάλουν τελείως από το διαιτολόγιό τους ότι περιέχει άσπρο αλεύρι και ζάχαρη! Έτσι θα ελέγχουν το βάρος τους άνετα! Τίποτα δεν θα δουλέψει σαν αυτό!

- να πίνουν πάρα πολύ νερό και μόνο νερό να είναι ότι θα πίνουν!

- να τρώνε μικρά και συχνά γεύματα για να ελέγχουν το αίσθημα της πείνας αλλά και τα επίπεδα σακχάρου κι ενέργειας

- να μη πλησιάζουν junk foods ναι να κόψουν ή να περιορίσουν αισθητά το αλκοόλ

Eνδόμορφοι: Μερικές συμβουλές περί σωματικής άσκησης

- η πιο καλή διατροφή χωρίς άσκηση δεν θα έχει αποτέλεσμα στους ενδόμορφους. Η συστηματική άσκηση είναι λοιπόν must σε όσους κυριαρχούν τα ενδομορφικά στοιχεία!

- αερόβια άσκηση χρειάζεται πολύ, ειδικά όταν οι ενδόμορφοι προσπαθούν να χάσουν κιλά. 

Στη φάση αυτή χρειάζονται 4-5 αερόβιες προπονήσεις την εβδομάδα διάρκειας 30'-45' σε γρήγορο αλλά διατηρήσιμο τέμπο . Όταν οι ενδόμορφοί φθάσουν στο στόχο τους, μετά αρκεί μια συντήρηση με 2-3 προπονήσεις των 30' εβδομαδιαίως.

- Τα βάρη πρέπει να  εστιάζουν στις μεγάλες μυϊκές ομάδες που έχουν και τη μεγαλύτερη ορμονική απόκριση! Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να δώσει κανείς ώθηση σ' ένα νωθρό μεταβολισμό! 

Επιλέξτε ασκήσεις ποδιών όπως καθίσματα και προβολές και ασκήσεις πλάτης όπως κωπηλατικές και έλξεις σε μονόζυγο. Προτιμήστε σετ υψηλών επαναλήψεων. Τρεις προπονήσεις των 30'-40' την εβδομάδα είναι καλά!

Oι ενδόμορφοι λοιπόν θα πρέπει να είναι πιο συνεπείς,προσεκτικοί κι επιλεκτικοί και συνεπώς να διαθέτουν ισχυρή θέληση και μυαλό!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Μεσόμορφοι

Διαβάστε επίσης:

Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Εισαγωγή

Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Εκτόμορφοι

Oι μεσόμορφοι είναι οι πιο γενετικά προικισμένοι,αυτoί που αναφέρονται στη σχετική αργκό σαν "genetic freaks". 

Όλοι θα ήθελαν να είναι μεσόμορφοι,πολλοί νομίζουν ότι είναι αλλά τελικά οι μεσόμορφοι είναι πολύ λίγοι!

 Αυτοί οι άνθρωποι μπορούν και πρέπει να ευχαριστούν τους γεννήτορές τους για τα καταπληκτικά τους γονίδια!

Αποτελούν το αντικείμενο ζηλοφθονίας στα γυμναστήρια και γι αυτόν το λόγο καλό θα ήταν να φοράνε και καμιά χάντρα για το μάτι...

Οι μεσόμορφοι έχουν λίγο πολύ τα εξής χαρακτηριστικά:

- άλιποι,μυώδεις και δυνατοί εκ γενετής

- καλό μεταβολισμό - όχι όμως σαν των εκτόμορφων

- φαρδιούς ώμους,προτεταμένο και αρκετά γραμμωμένο στήθος,επίπεδη κοιλιά και σχετικά μεγάλη περιφέρεια

- καλοσχηματισμένους γλουτούς,μηρούς και γαστροκνήμιους

- σχετικά χοντρό σκελετό

- μέσου πάχους αρθρώσεις

- παίρνουν πιο εύκολα μυϊκή μάζα από τους άλλους τύπους

- παίρνουν σχετικά δύσκολα βάρος και λίπος

- ελέγχουν εύκολα το βάρος και το ποσοστό λίπους τους εκτός κι αν κάνουν συστηματικά καθιστική ζωή και κακές,διατροφικές επιλογές

- έχουν υψηλά επίπεδα ενέργειας και γίνονται οι καλύτεροι αθλητές δύναμης και bodybuilders.

Oι μεσόμορφοι ξεκινούν με τις καλύτερες προϋποθέσεις για να φθάσουν σε υψηλά επίπεδα επιδόσεων και fitness χωρίς μάλιστα να τηρούν ευλαβικά τα προγράμματα προπόνησης και διατροφής τους.

 Αν όμως ποντάρουν αποκλειστικά στα γονίδιά τους μπορούν να γνωρίσουν τον όλεθρο! Αντίθετα κάποιος αποφασισμένος  εκτόμορφος ή ενδόμορφος με ψυχή και δυνατό μυαλό μπορεί να κάνει θαύματα ξεπερνώντας τις όποιες εγγενείς αδυναμίες του!

Μεσόμορφοι : Περί διατροφής

Τα ποσοστά μακροθρεπτικών στοιχείων που λειτουργούν καλύτερα για τους μεσόμορφους είναι:

- 40% υδατάνθρακες

- 25-30% πρωτεΐνη

- 25-30% λίπη

Οι ενεργειακά πυκνοί υδατάνθρακες - αυτοί δηλαδή που αντιστοιχούν σε πολυεπεξεργασμένες τροφές που συνήθως βασίζονται στη ζάχαρη και στο αλεύρι συμφέρει να καταναλώνονται στις προπονητικές ζώνες και στις προμεσημβρινές ώρες.

 Οι σχεδόν ακυτταρικές λόγω της πολυεπεξεργασίας τους αυτές τροφές καλό είναι βέβαια να  αποφεύγονται όχι μόνο από τους μεσόμορφους αλλά και από όλο τον κόσμο.

Στα περισσότερα γεύματα πρέπει να υπάρχουν λαχανικά και φρούτα σε μια κατά προτίμηση αναλογία 3:1 κατά βάρος.

  

Τα γεύματα συμφέρει να είναι 5-6 αντί για τα κλασσικά τρία τη μέρα. Αυτό για λόγους ενέργειας και ελέγχου του αισθήματος της πείνας.

H πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι της τάξης των 2gr/kg σωματικού βάρους και πρέπει να παίρνεται από ψάρια,αυγά από κότες ελεύθερης βοσκής,άλιπα κομμάτια κρέατος από μικρά ζώα,γιαούρτι,όσπρια κι επιλεγμένους, ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Τα λίπη να προέρχονται από ζώα κατά προτίμηση ελεύθερης βοσκής,λιπαρά ψάρια που δεν προέρχονται από υδατοκαλλιέργειες,ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους,αβοκάντο και πολύ εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο!

Αν ο μεσόμορφοι επαναπαυθούν στα γονίδιά τους και τρώνε ακατάστατα και junk θα περάσουν πολύ δύσκολες ώρες γιατί απολύτως τίποτα δεν είναι πανάκεια.

Μεσόμορφοι : Περί άσκησης

Με δεδομένη τη μυϊκότητά τους οι μεσόμορφοι καλό θα είναι να εστιάσουν σε παραμέτρους όπως η δύναμη κι η αντοχή. Οι ασκήσεις με το ίδιο σωματικό βάρος είναι ιδανικές λοιπόν γι αυτούς με το έξτρα δεδομένο ότι έχουν συχνά και προβλήματα ευλυγισίας.

Για βάρη μιλώντας μπορούν να κάνουν άνετα total body workouts ή και split 3 ημερών κατά προτίμηση π.χ. στήθος και χέρια/πλάτες και ώμοι/πόδια.

 Τρεις προπονήσεις των 30-45' την εβδομάδα είναι οκ  για συντήρηση. Οι επαναλήψεις να εναλλάσσονται στις περιοχές της δύναμης, της υπερτροφίας και της αντοχής,ανάλογα και με το στόχο.

Κι εδώ προτιμώνται οι σύνθετες ασκήσεις!

Οι μεσόμορφοι μπορούν να δοκιμάζουν προχωρημένες τεχνικές όπως π.χ. drop/forced/super sets κλπ.

Επειδή έχουν τη τάση να υπερπροπονούνται αυτό πρέπει να αποτελεί σημείο προσοχής.

Η αερόβια καθορίζεται από τη φάση στην οποία βρίσκονται και μπορεί να κυμαίνεται σε εβδομαδιαία βάση από ένα ελάχιστο 2x30' σε φάση όγκου έως 5x45' σε φάση γράμμωσης.

 Για λόγους καρδιοαναπνευστικής υγείας η αερόβια δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ και με τίποτα ακόμη κι από τους πιο γενετικά προικισμένους.

 Κατά την άποψή μου μια τουλάχιστον προπόνηση την εβδομάδα θα πρέπει να είναι με σπριντ.

Όσοι είστε μεσόμορφοι παλέψτε για να κρατήσετε τη ζηλευτή φυζίκ σας μέχρι σε πολύ προχωρημένες ηλικίες!

Τέλος του 3ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Εκτόμορφοι

Διάβάστε επίσης: 

Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Εισαγωγή

Oι εκτόμορφοι είναι οι λεπτοί και γενικά άλιποι τύποι που  πολλοί ενδόμορφοι λατρεύουν να "μισούν"! Συνήθως έχουν ένα μεταβολισμό που ρολάρει άψογα και τρώνε το καταπέτασμα χωρίς να παίρνουν εύκολα κιλά ή λίπος.

Η μαύρη ειρωνεία είναι ότι αρκετοί από τους εκτόμορφους "μισούν" τους εαυτούς τους γιατί δυσκολεύονται πολύ να πάρουν μυϊκή μάζα. Οι συνήθεις όροι στην πιάτσα για αυτούς είναι "skinny" ή " hardgainers".

Οι εκτόμορφοι παρουσιάζουν τα εξής χαρακτηριστικά: Λεπτοί,μακριά άκρα,επίπεδο στήθος και κοιλιά,λεπτές αρθρώσεις,στενούς ώμους και γοφούς,γρήγορο μεταβολισμό,χαμηλά ποσοστά λίπους και δυσκολία στο να αποκτήσουν μυική μάζα.

Τρία πράγματα χρειάζονται οι εκτόμορφοι για να αποκτήσουν τη μυική μάζα που επιθυμούν:

- περισσότερο φαγητό - καλής ποιότητας εννοείται!

- βαριά βάρη

- σύνθετες πολυαρθρικές ασκήσεις.

Διατροφή για εκτόμορφους: Βασικές κατευθύνσεις

Πρέπει να αυξήσουν τις προσλαμβανόμενες θερμίδες δημιουργώντας θερμιδικό πλεόνασμα.

Εύκολο να το λες , δύσκολο να το κάνεις! 

Eίναι εκείνη η περίπτωση που επιτρέπεται να πίνεις τις θερμίδες σου: Γάλα,φυσικοί χυμοί, πρωτεϊνικά σέικ μπορούν να είναι στη ημερήσια διάταξη  Ας ρίξουμε όμως μια γρήγορη ματιά στα μακροθρεπτικά στοιχεία:

Πρωτεΐνη

Oι εκτόμορφοι χρειάζονται πολύ πρωτεΐνη για να πάρουν μάζα, ίσως και κάτι πάνω από 2gr/kg σωματικού βάρους. Mόνο έτσι θα δημιουργήσουν θετικό ισοζύγιο αζώτου! Χρειάζεται να τρώνε 5-6 γεύματα τη μέρα που όλα να περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη από άλιπες πηγές. Αυγά,ψάρια,στήθη κοτόπουλου και γαλοπούλας είναι καλές πηγές. Μπορούν να συμπληρώνουν και με φυτική πρωτεΐνη από όσπρια, ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους κλπ.

Υδατάνθρακες

Λαχανικά και φρούτα δεν μπορούν να λείπουν από καμιά διατροφή για λόγους υγείας.

Από εκεί και πέρα μέσα στο παράθυρο ευκαιρίας μπορούν και πρέπει να καταναλώνουν υδατάνθρακες γρήγορης απόκρισης - αλλά όχι τίποτα σε junk.

Στα άλλα γεύματα να δίνουν έμφαση σε ψωμί και ζυμαρικά ολικής,καστανό ρύζι,πατάτες ,γλυκοπατάτες κλπ,δηλαδή σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη γιατί χρειάζονται την τεστοστερόνη τους στο φουλ!

Λίπη

Λίγοι γνωρίζουν ότι χωρίς τα λίπη πάσχουν τα επίπεδα της τεστοστερόνης.

 Η έμφαση θα πρέπει να δίνεται στα μονοακόρεστα - ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι,αβοκάντο,εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο κλπ - και στα ωμέγα -3.

 Τα κορεσμένα απαραίτητα κι αυτά, απλά να μένουν κάτω από το 8% των συνολικών θερμίδων. Ο απόλυτος εχθρός είναι τα τρανς λιπαρά!

Μια ενδεικτική ποσόστωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων είναι : 50%Υ- 30%Π-20%Λ.

Εκτόμορφοι και άσκηση

Η αερόβια με μέτρο! Για λόγους υγείας της καρδιάς να κάνουν 3x30' την εβδομάδα. Η αερόβια ελαττώνεται μόνο αν η αύξηση των θερμίδων δεν φέρνει το επιδιωκόμενοι αποτέλεσμα. Και πάντα σταδιακά.

Οι εκτόμορφοι χρειάζονται βαριά βάρη και σύντομα προγράμματα με λίγα σετ (καμιά εικοσαριά των 8 επαναλήψεων).

30' μέρα παρά μέρα είναι πολύ καλά!

Οι ασκήσεις πρέπει να είναι σύνθετες/πολυαρθρικές όπως:

- πιέσεις στήθους και ώμων

- κωπηλατικές

- άρσεις θανάτου

- καθίσματα

- βυθίσεις

- έλξεις - chin ups και pull ups

Bασικό για τους εκτόμορφους είναι να μπορέσουν να μανατζάρουν το στρες τους και τα επίπεδα της κορτιζόλης τους.

 Πολύτιμος είναι και ο επαρκής ύπνος!

Αυτά βέβαια είναι γενικές ντιρεκτίβες που ο καθένας μπορεί και οφείλει να προσαρμόσει στα μέτρα του/

Τέλος του 2ου μέρους

Στο επόμενο να πάμε για ενδόμορφους ή μεσόμορφους;

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

- 

Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Εισαγωγή

Αφιερωμένο στη Fitness FT!


Διαβάστε επίσης:

Γονίδια/κληρονομικότητα και fitness

Η σωματοτυπική θεωρία του Sheldon αναπτύχθηκε γύρω στο 1940. 

Αναγνωρίστηκαν 3 βασικοί σωματότυποι:

- ο εκτομορφικός : σώμα αδύνατο - που φαίνεται πιο ψηλό αναλογικά - με λεπτές αρθρώσεις,μέση και περιφέρεια,μακρά άκρα,χαμηλά ποσοστά λίπους και γρήγορο μεταβολισμό. Παίρνει δύσκολα βάρος και μυϊκή μάζα. Ιδανικό για αθλήματα αντοχής.

- ο μεσομορφικός: κληρονομικά προικισμένος!  Οι μεσόμορφοι είναι από τη φύση τους μυώδεις και με χαμηλά ποσοστά λίπους. Κατάλληλοι για αθλήματα δύναμης. Παίρνουν μυϊκή μάζα πιο εύκολα από τους άλλους. Έχουν καλό μεταβολισμό αλλά παίρνουν βάρος ευκολότερα από τους εκτόμορφους.

- ο ενδομορφικός : αυτό που δεν θα θέλατε αλλά και που είναι το πιθανότερο να είστε. Οι ενδόμορφοι έχουν στρογγυλεμένο σώμα, χοντρές αρθρώσεις,υψηλά ποσοστά λίπους και σχετικά κοντά άκρα.
Παίρνουν εύκολα  κιλά και τα χάνουν δύσκολα.

Λίγοι άνθρωποι μπορούν να καταταγούν στις κορυφές του τριγώνου. Οι περισσότεροι έχουν στοιχεία κι από του τρεις τύπους και βρίσκονται κάπου μέσα στο τρίγωνο. 

Ένας καλός bodybuilder π.χ. θα μπορούσε να χαρακτηρισθεί 1-7-3 όπου ο πρώτος αριθμός μαρτυρά τα ενδομορφικά στοιχεία του,ο δεύτερος τα μεσομορφικά κι ο τρίτος τα εκτομορφικά. Η κλίμακα είναι από το 1 ως το 7.

Το πιο απλό,προσεγγιστικό τεστ για να κατατάξετε  τον εαυτό σας είναι να τυλίξτε τον καρπό σας με το αντίχειρα και το μέσο του άλλου χεριού. Αν τα δύο αυτά δάκτυλα ακουμπάνε ίσα-ίσα τότε πλησιάζετε προς το μεσομορφικό τύπο. Αν επικαλύπτονται πάτε προς τον εκτομορφικό κι αν δεν ακουμπάνε προς τον ενδομορφικό.

Επίσης θυμηθείτε πως ακριβώς ήσασταν πριν περάσει από πάνω σας το τρένο του χρόνου! Μη ψάχνεστε με κριτήριο το πως είστε τώρα!

Σκεφθείτε επιπρόσθετα πως είναι ο μεταβολισμός σας. 

Αν για παράδειγμα τελειώσατε τις διακοπές σας χωρίς να πάρετε κιλά, τότε είναι πιθανό να είστε εκτόμορφος. 

Αν πήρατε κιλά και τα χάνετε με σχετική ευκολία τείνετε προς το μεσομορφικό τύπο!

Αν πήρατε κιλά κι έμειναν αλώβητα να κοσμούν τις σαμπρέλες και τους γοφούς σας, παίζει να είστε ενδόμορφος.

Τέλος αν χάσατε κιλά χωρίς απώλεια μυικής μάζας και χωρίς να πεινάσετε καθόλου τότε εφαρμόσατε τη νέα διατροφή Στρογγύλη για την οποία θα σας ενημερώσω οσονούπω!

Υπάρχει νόημα στο να δοθούν κάποιες γενικές ντιρεκτίβες για άσκηση και διατροφή με τέτοια διασπορά σωματομετρικών τύπων;

Nαι αναμφισβήτητα! Απλά ο καθένας θα πρέπει να τις προσαρμόζει στη δική του περίπτωση.

Κλείνοντας αυτήν την εισαγωγή θα ήθελα να τονίσω ότι με συστηματική άσκηση και προσεγμένη διατροφή μπορεί κανείς να ξεπεράσει κάθε εμπόδιο που μπορεί να του κληρονόμησε η φύση! Απλά θα χρειαστεί κάποιο χρόνο παραπάνω σε σχέση με τους γενετικά προικισμένους.

Και να υπενθυμίσω βέβαια ότι τα πάντα ξεκινούν από το μυαλό και ότι μια αδάμαστη θέληση δεν παίρνει χαμπάρι από προσκόμματα κι εμπόδια κάθε είδους!



Τέλος του 1ου μέρους

Στο δεύτερο μέρος θα μιλήσουμε για τους εκτόμορφους: Διατροφή και άσκηση!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/