Γάμπες - οι καλύτερες ασκήσεις: Άρσεις γαστροκνημίων σε καθιστή θέση (3)

Διαβάστε επίσης:

Γάμπες - οι καλύτερες ασκήσεις: Άρσεις γαστροκνημίων σε όρθια στάση με βαράκια (2)


Στην καθιστή θέση σε μηχάνημα οι άρσεις γαστροκνημίων εστιάζουν καλύτερα στους πελματικούς / υποκνημίδιους αλλά και οι γαστροκνήμιοι δουλεύουν μια χαρά.


Ας δούμε ένα βιντεάκι με την τεχνική:

https://www.youtube.com/watch?v=pL6_kaCPxw0


Tα μετατάρσια πατάνε πάνω στο χαμηλότερο μέρος της πλατφόρμας με τις φτέρνες να εξέχουν. Το που θα κοιτάνε τα ακροδάχτυλα διαφοροποιεί την επιβάρυνση των μυών της γάμπας όπως είχαμε αναφέρει και στο παραπάνω link.

Βάζουμε το χαμηλό μέρος των μηρών μας - λίγο πάνω από το γόνατο - κάτω από τα μαξιλαράκια του μοχλού.

Κατεβάζουμε τις φτέρνες κάμπτοντας  τα μετατάρσια στην περιοχή των αστραγάλων μέχρι που οι γαστροκνήμιοι να διαταθούν τελείως.
 Εισπνέουμε κατά τη φάση αυτής της κίνησης.

Σηκώνουμε προς τα πάνω τις φτέρνες εκτείνοντας τους αστραγάλους όσο πιο ψηλά μπορούμε. Αναπνέουμε κατά τη φάση αυτήν της κίνησης. Κρατάμε την πλήρη συστολή στην ανώτερη θέση για ένα δευτερόλεπτο.

Αυτή η άσκηση μαζί με την προηγούμενη είναι αρκετές για να γυμνάσουμε καλά τις γάμπες μας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γάμπες - οι καλύτερες ασκήσεις: Άρσεις γαστροκνημίων σε όρθια στάση με βαράκια (2)

Διαβάστε επίσης:

Γάμπες - οι καλύτερες ασκήσεις (1)

Οι άρσεις γαστροκνημίων σε όρθια στάση με βαράκια είναι μια άριστη άσκηση για τους γαστροκνήμιους  και πιάνει λίγο και τους πελματικούς / υποκνημίδιους.

Μπορεί κανείς να την κάνει εύκολα και παντού γιατί δεν απαιτεί ιδιαίτερο εξοπλισμό.

 Αν δεν έχει βαράκια μπορεί κάλλιστα να την κάνει με το ίδιο σωματικό βάρος. Αν αυτό φαίνεται εύκολο,μπορεί να την κάνει και με το ένα μόνο πόδι κάθε φορά.

Θα χρειαστεί ένα κομμάτι ξύλου με πάχος 5-7cm για την άσκηση αυτή. Το πόδι πατάει πάνω στο ξύλο μόνο με το μετατάρσιο ενώ η φτέρνα και η καμάρα μένουν εκτός.

Αυτή η διαφορά ύψους θα βοηθήσει στην αύξηση του εύρους της κίνησης των γαστροκνημίων,πράγμα έντονα επιθυμητό για την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Aν βάλουμε τα ακροδάχτυλα να κοιτάνε ακριβώς ίσια εμπρός τότε και οι δύο κεφαλές των γαστροκνημίων γυμνάζονται ισομερώς. 

Αν βλέπουν προς τα έξω γυμνάζονται περισσότερο οι εσωτερικές κεφαλές και το αντίστροφο.

Σηκώνουμε τις φτέρνες από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορούμε καθώς εκπνέουμε. 

Στο ανώτερο μέρος της κίνησης κρατάμε τη συστολή για 1-2 δευτερόλεπτα. Κατεβάζουμε αργά τις φτέρνες στο πάτωμα εκπνέοντας.

Δείτε την τεχνική στο παρακάτω βίντεο:

https://www.youtube.com/watch?v=wxwY7GXxL4k

Aν η άσκηση μας φαίνεται εύκολη και δεν μπορούμε να φορτώσουμε με βάρη,μπορούμε να την εκτελέσουμε μόνο στο ένα πόδι:

https://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-one-leg-calf-raise-with-dumbbell.html

Tα γόνατα μένουν ίσια. Αν λυγίσουν κατά τη διάρκεια της διάτασης,μπαίνουν μέσα στο παιχνίδι και οι τετρακέφαλοι.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γάμπες - οι καλύτερες ασκήσεις (1)

 Οι γάμπες είναι ίσως το πιο πεισματάρικο μέρος του σώματος όσον αφορά τη μυική υπερτροφία.

Άλλοι πάλι έχουν κληρονομικό πρόβλημα όγκου και αποφεύγουν την άσκηση τους όπως ο διάβολος το λιβάνι.

Αρχικά θα πρέπει να μάθουμε να αποφεύγουμε κάποια βασικά λάθη όσον αφορά την εκγύμνασή τους.

- Nα γυμνάζουμε όχι μόνο τον γαστροκνήμιο μυ αλλά και τον μικρότερο του υποκνημίδιο ή πελματικό. 

Ας δούμε στο σημείο αυτό την ανατομία της γάμπας / γαστροκνημίας:

O γαστροκνήμιος είναι σαφώς ο μεγαλύτερος σε διαστάσεις μυς της γάμπας και έχει εξωτερική και εσωτερική κεφαλή.

Ο υποκνημίδιος ή πελματικός (soleus) βρίσκεται κάτω από τον γαστροκνήμιο και είναι μικρότερος και επίπεδος.

Στο κάτω μέρος της γάμπας συγχωνεύονται και ο κοινός συνδετικός τους ιστός συμφύεται με τον αχίλλειο τένοντα.

Ο γαστροκνήμιος γυμνάζεται καλά με τις άρσεις σε όρθια θέση ενώ ο πελματικός χρειάζεται ή καθιστή θέση ή όρθια αλλά με  μη κλειδωμένα τα γόνατα.

- Να μη τις παραμελούμε γυμνάζοντας τες στο τέλος της προπόνησης όταν είμαστε φυσικά εξαντλημένοι.

- Να μη περιοριζόμαστε στη συνήθη γκάμα επαναλήψεων. 
Οι γάμπες χρειάζονται περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ,συνήθως από 20 και  πάνω.

- Η χρήση μεγάλου βάρους που κάνει την τεχνική να υποφέρει. 

Αν χρειάζεστε να λυγίστε τα πόδια στις ασκήσεις που γίνονται σε όρθια θέση ή αν σας πονάνε οι καμάρες ή οι αχίλλειοι τένοντες,φρενάρετε γιατί θα έχετε θέμα με αστραγάλους και τένοντες

- Δεν αποσπούμε από τον μυ τη πλήρη συστολή στο τέλος της κίνησης ή το κάνουμε με επικίνδυνο,βαλλιστικό τρόπο που βάζει σε κίνδυνο τους συνδέσμους.

- Δεν χρησιμοποιύμε διαφορετικές γωνίες του μετατάρσιου για να χτυπήσουμε και τις δύο κεφαλές του γαστροκνήμιου ή χρησιμοποιούμε μεγάλες γωνίες βάζοντας σε κίνδυνο ολόκληρη την ποδοκνημική!

Στο επόμενο θα δούμε μια πολύ καλή άσκηση που μπορούμε να την κάνουμε και στο σπίτι:

  Άρσεις γαστροκνημίων σε όρθια στάση με βαράκια

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/