Δικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάμψεις με μπάρα (3)

Διαβάστε επίσης:

Δικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (1)

Κάμψεις με κανονική μπάρα

Δείτε την τεχνική της άσκησης εδώ:

https://www.youtube.com/watch?v=LY1V6UbRHFM


Λαβή ύπτια,αγκώνες κοντά στο σώμα που πρέπει να είναι σταθερό χωρίς να παλαντζάρει.
Ανεβάζετε το βάρος καθώς εκπνέετε. Οι βραχίονες μένουν σταθεροί και κινούνται μόνο οι πήχεις.

Στο ανώτερο μέρος της κίνησης όπου οι δικέφαλοι έχουν βραχυνθεί στο μέγιστο,σφίξτε τους ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβάσετε αργά και ελεγχόμενα τη μπάρα εισπνέοντας.

Στην πιο συνηθισμένη βερσιόν της άσκησης η ύπτια λαβή ευθυγραμμίζεται με το άνοιγμα των ώμων.

Αν η λαβή γίνει πιο ανοιχτή η άσκηση χτυπάει περισσότερο την εσωτερική,βραχεία κεφαλή.

Αντίθετα αν γίνει πιο κλειστή χτυπάει περισσότερο την εξωτερική,μακρά κεφαλή.

Η θέση των καρπών παίζει το ρόλο της. Αν οι καρποί είναι στραμμένοι προς το μέρος μας η άσκηση χτυπάει τον δικέφαλο. Στην αντίθετη περίπτωση χτυπάει περισσότερο τον βραχιονοκερκιδικό του πήχη.

Για πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα αυξήστε τη διάρκεια της έκκεντρης/αρνητικής φάσης(κατέβασμα).


Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα ( EZ bar biceps curls)


H στραβόμπαρα προστατεύει καλύτερα τους καρπούς αλλά και τους αγκώνες από την κοινή,ίσια μπάρα γιατί η λαβή γίνεται με μια πιο φυσική για το σώμα γωνία. Ειδικά αν είναι καταπονημένοι, μη το σκέφτεστε καθόλου!
 Αν όμως δεν έχετε πρόβλημα, η ίσια μπάρα δίνει καλύτερα αποτελέσματα.

Για τους δικέφαλους χρησιμοποιήστε την περίπου ύπτια λαβή και για τους βραχιονοκερκιδικούς των πήχεων,την πρηνή.

Δείτε την εκτέλεση της άσκησης εδώ:


https://www.youtube.com/watch?v=zG2xJ0Q5QtI


Preacher curls


Πήραν το όνομά τους από το γεγονός ότι στο άνω μέρος της κίνησης φαίνεται σαν να προσεύχεσαι.

Στοχεύουν καλύτερα την εσωτερική,βραχεία κεφαλή ενώ την μακρά κεφαλή τη στοχεύουν καλύτερα οι κάμψεις με μπάρα και κανονική λαβή αλλά και οι κάμψεις με βαράκια σε επικλινή.

Δείτε λίγο εδώ την τεχνική τους:


https://www.youtube.com/watch?v=hWkz7emm7Tc

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Δικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάμψεις με βαράκια σε επικλινή (2)

Διαβάστε επίσης:

Δικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (1)


Κάμψεις με βαράκια σε επικλινή

Μια άσκηση που στοχεύει στο κατώτερο μέρος του δικέφαλου και δουλεύει καλά και τον βραχιονοκερκιδικό στον πήχη.

 Η κλίση ρυθμίζεται στις 45 με 60 μοίρες. O πάγκος περιορίζει την ανάμιξη των πρόσθιων δελτοειδών και των τραπεζοειδών στην κίνηση και δίνει την έμφαση στους δικέφαλους.

 Έτσι το βάρος που μπορεί να σηκώσει κανείς ίσως είναι λιγότερο σε σχέση με τις  κάμψεις όταν το σώμα βρίσκεται σε όρθια θέση.

Δείτε την τεχνική της άσκησης εδώ:

https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U

Oι αγκώνες σταθεροί και κοντά στον κορμό.

 Η λαβή ύπτια και στο κάτω μέρος της κίνησης οι παλάμες βλέπουν μπροστά. Κινούνται οι πήχεις και όχι οι βραχίονες.

 Κατά το άνω μέρος της κίνησης,στο ύψος των ώμων, σφίγγουμε τους δικέφαλους για ένα δευτερόλεπτο και στο κάτω μέρος φροντίζουμε να κατεβάσουμε τα βαράκια στο χαμηλότερο δυνατό σημείο εκτείνοντας πλήρως τα χέρια μας.

 Δεν κουνάμε το βάρος και δεν χρησιμοποιούμε μομέντουμ. 

Σταθερές ελεγχόμενες κινήσεις, σχετικά αργές με άψογη τεχνική.

 Η τεχνική ενδιαφέρει περισσότερο από το μέγεθος του βάρους.

 Εκπνοή στο ανέβασμα, εισπνοή στο κατέβασμα!

Δείτε εδώ μια παραλλαγή που στοχεύει στη βραχεία κεφαλή,δηλαδή στο εσωτερικό μέρος του δικεφάλου. Εννοείται ότι δεν υπάρχουν ασκήσεις που να απομονώνουν πλήρως τις κεφαλές αλλά υπάρχουν αυτές που δίνουν περισσότερη έμφαση στη κάθε μία

https://www.youtube.com/watch?v=U4-rUhsY304

Εδώ βλέπετε την κλασσικές κάμψεις δικεφάλων σε όρθια θέση που όπως είναι φυσικό δουλεύουν περισσότερο τους κοιλιακούς - ισομετρικά -  κι άλλους μύες για σταθεροποίηση:

https://www.youtube.com/watch?v=av7-8igSXTs

κι εδώ σε καθιστή:

https://www.youtube.com/watch?v=ggSmQiAfyd0

Παρακάτω βλέπετε μια βερσιόν με εναλλασσόμενες κινήσεις των χεριών:

https://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I

Στις εναλλασσόμενες κινήσεις μπορεί κανείς να εστιάσει καλύτερα στο ένα μέλος.

Θα συνεχίσουμε στην επόμενη ανάρτηση με κάμψεις με μπάρα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/