18.9.18

HIIT / διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης: Κάποιες αλήθειες






H HIIT /  High Intensity Interval Training   - διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης - είναι ένας τρόπος άσκησης που περιλαμβάνει διαστήματα πολύ έντονης προσπάθειας ακολουθούμενα από χαλαρά διαστήματα αποκατάστασης.


Ένα παράδειγμα είναι τα σπριντ:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!



Αναφέρονται εδώ κάποια πράγματα που πρέπει να ξέρουμε για την HIIT /  High Intensity Interval Training   - διαλειμματική άσκηση υψηλής ένταση:

- αξίζει σίγουρα να ασχοληθεί κανείς με το συγκεκριμένο πρωτόκολλο άσκησης, ειδικά όταν έχει πολύ περιορισμένο χρόνο και ένα σχετικά υψηλό επίπεδο fitness

- αυτό γιατί δεν υπάρχει κάποιος άλλος τρόπος άσκησης που να δίνει τόσο διακριτά αποτελέσματα μέσα σε τόσο λίγο χρόνο: κάψιμο πολλών θερμίδων κατά τη διάρκεια και μετά,έκκριση αυξητικής ορμόνης και έντονα αναβολικό αποτέλεσμα,δυνατή καρδιά και καρδιοαναπνευστικό γενικά,βελτίωση αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας, βελτίωση της ψυχολογικής κατάστασης κλπ.

- υπάρχουν πολλοί τρόποι για να την κάνει κανείς και είναι ευθύνη του να την προσαρμόσει στα μέτρα του. 
Μπορεί να ρυθμίσει παραμέτρους όπως: ένταση και διάρκεια της προσπάθειας,αριθμό κύκλων,χρονικό διάστημα αποκατάστασης κλπ. 
Το τελευταίο είναι πολύ σημαντικό για την αποκατάσταση ανάμεσα στις διαδοχικές προσπάθειες.

Πόσοι ας πούμε δοκίμασαν πρωτόκολλο Tabata και τους άρεσε πραγματικά; Eελάχιστοι φαντάζομαι θα ονειρεύονται τη στιγμή που θα κάνουν Tabata...

- ακρότητες μπορούν να φέρουν φόβο και σταδιακή απόρριψη της HIIT. 
Η κατάσταση θα πρέπει να ειναι διαχειρίσιμη.
 Δεν πρέπει να αγχωνόμαστε στην ιδέα της διαλειμματικής, αντίθετα θα πρέπει να γουστάρουμε.

- η άσκηση αυτή για να έχει δυνατά αποτελέσματα πρέπει να μας πηγαίνει πολύ πάνω από το αναερόβιο κατώφλι αλλά αυτό δεν βολεύει πολύ κόσμο.

Να σταματήσει λοιπόν;

Όχι,να προσαρμόσει! 
Να το πάει όσο αντέχει! 
Δεν χρειάζεται να κάνει κάποιος εμετό σε κάθε προπόνηση! 
Δεν χρειαζεται να μετατρέπει μια ευχάριστη και υγιεινή απασχόληση σε εφιάλτη.

Ασχοληθείτε με HIIT / διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης,αξίζει τον κόπο. Αλλά ράψτε την επάνω σας. Και μη ξεχνάτε ποτέ: "Μέτρον άριστον"!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




16.9.18

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο: Απόλυτος φίλος της καρδιάς!







Ρίξτε πρώτα μια ματιά στα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο: Απόλυτη τροφή (2)


Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο προστατεύει την καρδιά πολλαπλά και με μια σειρά περίπλοκων μηχανισμών.


Μειώνει την χρόνια φλεγμονή στο καρδιαγγειακό σύστημα μέσω της έντονα αντιφλεγμονώδους δράσης του:



Προστατεύει τα σωματίδια της κακής χοληστερόλης από οξειδωτικές βλάβες,άρα προστατεύει τα αγγεία από την αθηροσκλήρωση:



Προστατεύει τα αγγεία από τη θρόμβωση:



Ενώ ή θρόμβωση,η ιδιότητα του αίματος δηλαδή να πήζει, είναι πολύτιμη για τη γιατριά των πληγών,όταν συμβαίνει μέσα στις αρτηρίες μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.


Συστηματική λήψη ελαιολάδου μπορεί να μειώσει την πίεση και την ανάγκη λήψης αντιυπερτασικών φαρμάκων:


Εκτός από την πολύτιμη συμβολή του στην προστασία του καρδιαγγειακoύ συστήματος και στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έχει βρεθεί ότι βοηθάει:

- στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ και του διαβήτη τύπου 2

- στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου

- στην αντιμετώπιση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας

- στην μείωση βλαβερών βακτηριδιακών πληθυσμών

- στην αύξηση της οστικής πυκνότητας κλπ.

Απόλυτο must άρα το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για όποιον ενδιαφέρεται σοβαρά για την υγεία του.
 Και δεν χρειάζεται να πίνετε έναν τόνο τη μέρα. 
Δύο κουταλάκια της σούπας είναι υπεραρκετά.

Προσέξτε βέβαια στην επιλογή του γιατί η απάτη πάει σύννεφο. 
Εμπιστευθείτε γνωστές μάρκες χωρίς κακή προϊστορία. 
Παράγουμε το καλύτερο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στο κόσμο!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



Για έναν καλύτερο ύπνο! Η σημασία της άσκησης (4)








Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:



Για έναν καλύτερο ύπνο! Καφεΐνη - θόρυβοι (3)




H σωματική άσκηση φαίνεται ότι βοηθάει τους ανθρώπους να κοιμούνται πιο γρήγορα και καλύτερα:


Association between objectively-measured physical activity and sleep



Αυτό είναι πιο εμφανές σε περιόδους άγχους.
 Άρα σε τέτοιες περιόδους η άσκηση δεν πρέπει να παραμελείται δεδομένου ότι είναι επιβοηθητική ως προς τον ύπνο:


Πιο συγκεκριμένα η αερόβια άσκηση φαίνεται ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και μαζί και τη διάθεση και την ποιότητα της ζωής:


H άσκηση είναι το ίσως το καλύτερο ψυχοφάρμακο και μάλιστα είναι δωρεάν και μόνο με θετικές παρενέργειες και μάλιστα πολυσχιδείς.

Το ίδιο συμβαίνει και με τα βάρη, με την παράμετρο που βελτιώνεται περισσότερο να είναι η ποιότητα του ύπνου.

Τα καλύτερα αποτελέσματα τα δίνει ένα πρωτόκολλο άσκησης που περιέχει βάρη και αερόβια - όχι αναγκαστικά την ίδια μέρα:





Η βραδινή άσκηση άλλους τους βοηθάει στον ύπνο και άλλους το αντίθετο. 
Είναι ένα θέμα μάλλον προσωπικό. 
Κάντε τις παρατηρήσεις σας κι αν χρειαστεί κάντε τις απαιτούμενες αλλαγές.

Αν έχετε όρεξη μπορείτε να διαβάσετε εδώ πολλά πράγματα για τη σχέση άσκησης-ύπνου:






Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/


15.9.18

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο: Απόλυτη τροφή (2)









Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ;


Διατροφή: Ελληνικό, διατροφικό, υγρό χρυσάφι!




3. Πανίσχυρη  αντιφλεγμονώδης δράση

Όσοι υποφέρετε από πόνους στις αρθρώσεις αλλά και χρόνιες φλεγμονές σε άλλους ιστούς, δοκιμάστε να παίρνετε δυο κουτάλια της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο κάθε πρωί. 

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι είναι καλύτερο και από τα ωμέγα-3 αναφορικά με την παράμετρο αυτή.

Μιλάμε για περίπου 27 γραμμάρια ή περίπου 240 θερμίδες. 
Η ποσότητα αυτή είναι ιδανική για έναν άντρα 85 κιλών οπότε μια μικρόσωμη γυναίκα μπορεί να δοκιμάσει με αναλογικά μικρότερη ποσότητα.

Αν θεωρείτε ότι 240 θερμίδες είναι πολύ,σκεφθείτε ότι ένα τυπικό πιτόγυρο ξεπερνάει τις 1000 και σε στέλνει στον αγύριστο ενώ το λαδάκι είναι ότι καλύτερο για την υγεία.

Eξ άλλου έρευνες έχουν δείξει ότι δεν υπάρχει συσχέτιση ανάμεσα στη σχετικά υψηλή κατανάλωση λαδιού και στην παχυσαρκία.

Olive oil consumption and weight change


Το λαδάκι λοιπόν περιέχει έναν μοναδικό συνδυασμό από φαινόλες και πολυφαινόλες που το κατατάσσουν στις αντιοξειδωτικές βόμβες με μια εξαιρετικά αντιφλεγμονώδη δράση.

Ακόμη και μια μόνο κουταλιά της σούπας μπορεί να μειώσει σε εύλογο βάθος χρόνου τις τιμές της ιντερλευκίνης-6,του TNF- a  και της CRP / C αντιδρώσας πρωτεΐνης δηλαδή των βασικών βιοδεικτών των φλεγμονωδών καταστάσεων.

 Anti-inflammatory benefits of virgin olive oil

Ιbuprofen-like activity in extra-virgin olive oil


4. To έξτρα παρθένο ελαιόλαδο μειώνει τον κίνδυνο των εγκεφαλικών:



Περισσότερα όμως στο επόμενο μέρος που θα εξετάσουμε τη σχέση του λαδιού με την υγεία της καρδιάς.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




14.9.18

Διατροφή: Ελληνικό, διατροφικό, υγρό χρυσάφι!






Για τι πράγμα μιλάμε;

Μα φυσικά για το μοναδικό, ελληνικό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο που πολλοί στο εξωτερικό το παίρνουν σαν φάρμακο.


Γιατί πρέπει να βρίσκεται στην καθημερινή μας διατροφή;


Γιατί είναι από τις πιο υγιεινές τροφές που υπάρχουν στον πλανήτη και είμαστε πραγματικά τυχεροί που έχουμε πρόσβαση στην καλύτερη δυνατή ποιότητα του.


Σταχυολογούμε:


1. Πλούσιο σε πολύτιμα μονοακόρεστα


Τα 3/4 του είναι ελαϊκό   οξύ μια ουσία που καταπολεμά όσο λίγες γνωστές ουσίες τη χρόνια φλεγμονή που αποσυντονίζει και αποδιοργανώνει το ανοσοποιητικό σύστημα.


Dietary factors that promote or retard inflammation




2. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά


Δείτε τι μπορεί να κάνει η ελαιοκανθάλη που περιέχει: 

Φάρμακο λοιπόν στην κυριολεξία!


Δείτε επίσης τι κάνει μια άλλη ουσία που βρίσκεται στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο,η ελαιοευρωπαΐνη :


Πολλά περισσότερα όμως στο επόμενο!





Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





13.9.18

Χρονικός καταμερισμός γευμάτων: Πότε συμφέρει να τρώμε;(4)










Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:


Πότε θα φάω ακριβώς; / nutrient timing: Πολύ χρήσιμες επισημάνσεις (3)


Είναι λάθος να υποθέτουμε ότι αυτό που δουλεύει για τον άλλο θα δουλέψει και για μας.

 Όλοι γνωρίζουμε ανθρώπους που ορκίζονται στο πρωινό και τα πάνε μια χαρά και κάποιους άλλους που τρώνε κατ' ευθείαν το μεσημερι και τα πάνε ακόμη καλύτερα.

Γιατί, όπως τονίσαμε στο προηγούμενο μέρος, κάποια άλλα πράγματα είναι πολύ πιο σημαντικά από το αν θα φάμε πρωινό ή όχι ή αν φάμε 3 ή 5 γεύματα.

Και βέβαια όλοι ξέρουμε άτομα που τρώνε κάθε 2-3 ώρες σε σημείο εμμονής αλλά είναι οκ όπως κι άλλους που τα καταφέρνουν με 2-3 γεύματα. 
Είναι θέμα προσωπικής προτίμησης.

Και μετά είναι και η ψυχολογία,όχι μόνο η φυσιολογία. 

Τι να το κάνεις ένα σύστημα που σε σκοτώνει καθημερινά ακόμη κι όταν έχει κάποια συγκεκριμένα σωματικά κέρδη;

Γι αυτό o καθένας μας θα πρέπει να πειραματίζεται σχετικά με το τι του ταιριάζει.

Αυτό που θεωρείται σίγουρο πάντως είναι ότι ούτε το πρωινό είναι απαραίτητο ούτε τα συχνότερα και μικρότερα γεύματα. 
Οι υπέρ των θεωριών αυτών έρευνες ήταν κυρίως συσχετιστικές και όχι αιτιολογικές.


Τελικά ο χρονικός καταμερισμός των γευμάτων είναι κάτι το άχρηστο;


Όχι αλλά δεν έχει την βαρύνουσα σημασία που παλιότερα του αποδίδονταν.

Και δεν ειναι το ίδιο για όλους! 

Άλλο ένας μέσος άνθρωπος,άλλο ο elite δρομέας ή bodybuilder. 

O πρώτος πρέπει τα αρχίσει από το πόσο και τι τρώει που είναι σαφώς κρισιμότερα,μετά να πάει το πως και γιατί τρώει και όταν φθάσει σε προχωρημένο επίπεδο να κάνει το fine tuning του χρονικού καταμερισμού.

Για τον χρονικό καταμερισμό των γευμάτων θα πρέπει να ενδιαφερθούν περισσότερο:

- o elite δρομέας

- ο bodybuilder που συμμετέχει σε αγώνες

- όσοι παίρνουν μέρος σε αγώνες και events με δύο ή περισσότερες συμμετοχές τη μέρα

- όσοι συμμετέχουν σε bootcamps κλπ


Eλπίζω να ξεκαθάρισα κάποια πράγματα και παραμένω στη διάθεση σας για ερωτήσεις.




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/












12.9.18

Πότε θα φάω ακριβώς; / nutrient timing: Πολύ χρήσιμες επισημάνσεις (3)








Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:


Πότε θα φάω ακριβώς; / nutrient timing: Παίζει τόσο σημαντικό ρόλο; (2)


Στα προηγούμενα μέρη είδαμε ότι τελικά δεν είναι τόσο κρίσιμο θέμα η περιπροπονητική διατροφή και ότι σαφώς δεν πρέπει να αγχωνόμαστε όσοι αθλούμαστε ερασιτεχνικά.

Είναι ένα θέμα που ενδιαφέρει αυτούς που κάνουν διπλές δυνατές προπονήσεις μέσα στη μέρα ή συμμετέχουν σε αγώνες δυο και τρεις φορές τη μέρα και υπάρχει απαίτηση για πλήρεις αποθήκες γλυκογόνου,elite αθλητές και κάποιους που αναζητούν την τελειότητα.

Σήμερα θα δούμε μερικά πρακτικά θέματα της καθημερινότητας σε σχέση με τον χρονικό καταμερισμό των γευμάτων μας.


Πρωινό

Μεγαλώσαμε με τη σύσταση να τρώμε ένα γερό πρωινό για να μας στηρίζει στη δουλειά μας,στα μαθήματά μας κλπ.

Αυτό ήταν to consensus μέχρι πριν λίγα χρόνια.

Επίσης η σύσταση ήταν να τρώμε περισσότερους υδατάνθρακες το πρωί λόγω της αυξημένης ινσουλινοευαισθησίας κατά τις πρωινές ώρες.

Aργότερα ήρθε η θεωρία του carb back-loading που υποστήριζε ότι αν τρώμε τις περισσότερες θερμίδες μας το βράδυ - και τους υδατάνθρακες ειδικά - υπάρχει καλύτερη συγκράτηση μυικής μάζας σε σχέση με την κατανάλωση των ίδιων ποσοτήτων το πρωί.




Τα τελευταία χρόνια πολλοί μιλάνε για τις ευεργετικές συνέπειες της παράλειψης του πρωινού:


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972


Πού είναι η αλήθεια;


H αλήθεια είναι ότι το nutrient timing δεν είναι τόσο σοβαρή παράμετρος τελικά.

Πρώτα πρέπει να επιλύουμε βασικότερα θέματα όπως:

- πόσες θερμίδες καταναλώνουμε τη μέρα

- τι τροφές καταναλώνουμε

- η συνέπεια σε βάθος χρόνου

Αν λύσουμε αυτά τα θέματα τότε μπορούμε αν έχουμε κάποιο συγκεκριμένο λόγο να κάνουμε το fine tuning με τον χρονικό καταμερισμό των γευμάτων και των μακροθρεπτικών στοιχείων.

Και το κυριότερο ότι υπάρχει πάντα το προσωπικό στοιχείο. 
Δεν είμαστε ίδιοι και δεν αντιδρούμε με τον ίδιο τρόπο στα ίδια πρωτόκολλα. Πρέπει πάντα να προσαρμόζουμε τις θεωρίες στα μέτρα μας ανεξάρτητα με τη γενικότητα της ισχύος τους.




Θα συνεχίσουμε όμως στο επόμενο μέρος.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/