Γυμναστική μετά τα 40: Πώς να ξεκινήσεις σωστά (και να μην εγκαταλείψεις)

Μετά τα 40, το σώμα μας αλλάζει πίστα.

Ο μεταβολισμός σταδιακά επιβραδύνεται, οι αρθρώσεις γίνονται πιο ευαίσθητες και οι καθημερινές υποχρεώσεις συχνά μας αφήνουν με ελάχιστη ενέργεια.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να συμβιβαστούμε με την καθιστική ζωή. Αντίθετα, η άσκηση σε αυτή την ηλικία είναι η καλύτερη επένδυση για την υγεία μας.

Για να μπεις στις προπονήσεις με ασφάλεια και διάρκεια, ακολούθησε αυτά τα βασικά βήματα:

Δώσε έμφαση στην ενδυνάμωση:

Μην κάνεις μόνο αερόβια.

Η προπόνηση με βάρη ή με το ίδιο βάρος του σώματος είναι απαραίτητη για να αντιμετωπίσεις τη φυσική απώλεια μυϊκής μάζας και να προστατεύσεις τα οστά σου.

Η προθέρμανση είναι ιερή:

Ξέχνα το δεν έχω χρόνο και μπαίνω κατευθείαν στο θέμα.

Αφιέρωσε λίγα λεπτά σε δυναμικές διατάσεις και στοχευμένες, προπαρασκευαστικές κινήσεις για να ξυπνήσεις το νευρικό σου σύστημα και να λιπάνεις τις αρθρώσεις σου.

Αφουγκράσου τα σήματα του πόνου:

Υπάρχει ο καλός πόνος της γυμναστικής και ο κακός πόνος του τραυματισμού.

Αν νιώσεις τσίμπημα σε άρθρωση ή μέση, σταμάτα αμέσως. Το σώμα σου δεν αναρρώνει πλέον το ίδιο γρήγορα με έναν 20άρη.

Πρόσθεσε ασκήσεις ισορροπίας:

Με την πάροδο του χρόνου, η ισορροπία φθίνει.

Ενσωμάτωσε κινήσεις που απαιτούν σταθερότητα, καθώς αυτές προστατεύουν από μελλοντικές πτώσεις και βελτιώνουν τη στάση του σώματος.

Μην παραμελείς την ευλυγισία:

Οι μύες τείνουν να βραχύνονται και να γίνονται άκαμπτοι.

Λίγα λεπτά διατάσεων στο τέλος κάθε προπόνησης θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις λειτουργικός στις καθημερινές σου κινήσεις.

Επένδυσε στον ποιοτικό ύπνο:

Η πραγματική αλλαγή στο σώμα συμβαίνει όταν ξεκουράζεσαι.

Μετά τα 40, ο οργανισμός χρειάζεται βαθύ ύπνο για να επιδιορθώσει τους ιστούς και να ρυθμίσει τις ορμόνες του.

Ξεκίνα με τη μέθοδο των μικρών βημάτων:

Μην προσπαθήσεις να τα κάνεις όλα τέλεια από την πρώτη μέρα.

Ξεκίνα με 20-30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα. Η συνέπεια είναι πολύ πιο σημαντική από την ένταση.

Το συμπέρασμα

Η γυμναστική μετά τα 40 δεν είναι αγώνας ταχύτητας, είναι μαραθώνιος.

Στόχος δεν είναι να γίνεις πρωταθλητής, αλλά να είσαι η καλύτερη και πιο δυνατή εκδοχή του εαυτού σου για τα επόμενα πολλά χρόνια.

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Γιατί νιώθω πτώμα στην κούραση ενώ γυμνάζομαι κάθε μέρα;

Ξεκίνησες με ορμή, αλλά τώρα το πρωινό ξύπνημα μοιάζει με άθλο και τα πόδια σου είναι μόνιμα βαριά.

Αν αναρωτιέσαι γιατί η καθημερινή σου προσπάθεια σε αφήνει εξαντλημένο αντί για αναζωογονημένο, η απάντηση είναι απλή: περισσότερο δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερο.

Το φρένο της υπερπροπόνησης:

Η πραγματική πρόοδος δεν συμβαίνει την ώρα που ιδρώνεις, αλλά την ώρα που αναρρώνεις.

Το σύνδρομο υπερπροπόνησης (overtraining) συμβαίνει όταν η καταπόνηση ξεπερνά την ικανότητα του σώματος να αναρρώνει από την προπόνηση.

Γιατί το σώμα σου χτυπάει κόκκινο:

- Ανεπαρκής ανάρρωση:

Χωρίς κενά ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις, οι μυϊκές ίνες δεν επουλώνονται, οδηγώντας σε συσσωρευμένη φλεγμονή.

- Ορμονική ανισορροπία:

Η υπερβολική άσκηση εκτοξεύει την κορτιζόλη (ορμόνη του στρες).

Το αποτέλεσμα; Κακός ύπνος, αποθήκευση λίπους και μυϊκός καταβολισμός.

- Υπερφόρτωση νευρικού συστήματος:

Δεν κουράζονται μόνο οι μύες, αλλά και το νευρικό σου σύστημα. Αυτό εξηγεί το θολωμένο μυαλό και την έλλειψη διάθεσης.

- Ενεργειακό έλλειμμα:

Αν οι θερμίδες που προσλαμβάνεις δεν καλύπτουν την ένταση της άσκησης, το σώμα σου κατεβάζει στροφές για να εξοικονομήσει ενέργεια.

Η λύση: Κάνε πίσω για να πας μπροστά

Η γυμναστική πρέπει να σου δίνει ενέργεια, όχι να σου την κλέβει. Για να επανέλθεις, δοκίμασε τα εξής:

Deload week: Κάθε 5 εβδομάδες, μείωσε την ένταση και τα βάρη στο μισό - αποφόρτιση. Πράξε ανάλογα και για το αερόβιο κομμάτι.

Υποχρεωτική ξεκούραση: Τουλάχιστον δύο μέρες την εβδομάδα άφησε τα βάρη και προτίμησε έναν απλό περίπατο.

Ύπνος και φαγητό: Χωρίς 6-8 ώρες ποιοτικού ύπνου και σωστή διατροφή, η προπόνηση είναι απλώς αυτοκαταστροφή.

Θυμήσου: Το να ακούς το σώμα σου όταν σου ζητάει ξεκούραση δεν είναι ήττα. Είναι ο μόνος τρόπος να παραμείνεις στο παιχνίδι μακροπρόθεσμα.

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Έξι λόγοι για να βάλετε τα σπριντ στις προπονήσεις σας

 

1. Μέγιστη καύση λίπους:

Τα sprint ενεργοποιούν το φαινόμενο EPOC, που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας παραμένει στα ύψη για ώρες μετά την προπόνηση.

2. Χτίσιμο μυϊκής μάζας:

Σε αντίθεση με το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, τα sprint δρουν αναβολικά, ενδυναμώνοντας κυρίως τα πόδια και τον πυρήνα.

3. Οικονομία χρόνου:

15 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) με sprint είναι πιο αποτελεσματικά από μία ώρα σταθερού τρεξίματος.

4. Βελτίωση καρδιαγγειακής υγείας

Ενισχύουν την ικανότητα της καρδιάς να αντλεί αίμα και αυξάνουν τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.

5. Αύξηση εκρηκτικότητας:

Βελτιώνουν τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, κάνοντάς σας πιο γρήγορους και δυνατούς σε κάθε άλλη δραστηριότητα.

6. Ψυχική ανθεκτικότητα:

Η προσπάθεια να φτάσετε στα όριά σας χτίζει πειθαρχία και αυτοπεποίθηση που μεταφέρεται σε όλη σας την καθημερινότητα.

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

10 λόγοι γιατί τα βάρη σας κάνουν να φαίνεστε πιο νέοι

 

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το μυστικό για να παραμείνουμε νέοι κρύβεται σε ακριβές κρέμες ή σε εξαντλητικές δίαιτες.

 Η επιστήμη όμως έχει διαφορετική άποψη: η καλύτερη αντιγηραντική θεραπεία βρίσκεται στα βάρη.

Η προπόνηση με βάρη - αντιστάσεις γενικά - δεν αφορά μόνο τους bodybuilders. 

Είναι το πιο ισχυρό εργαλείο για να παγώσετε τον χρόνο. 

Δείτε 10 λόγους για τους οποίους τα βάρη θα σας κάνουν να φαίνεστε –και να νιώθετε– νεότεροι:

1. Διατήρηση μυικής μάζας

Μετά τα 30, το σώμα αρχίζει να χάνει μυϊκή μάζα (περίπου 3-5% ανά δεκαετία). 

Τα βάρη σταματούν αυτή τη φθορά.

 Οι γεμάτοι, τονωμένοι μύες διατηρούν τη σφριγηλότητα που έχουμε στα 20 μας.

2. Φυσικό lifting

Καθώς χτίζετε μυς, το δέρμα τεντώνεται πάνω στην αυξημένη μυϊκή μάζα. 

Αυτό προσφέρει μια πιο γεμάτη και νεανική εμφάνιση, μειώνοντας την εικόνα της χαλάρωσης που έρχεται με το πέρασμα του χρόνου.

3. Επιτάχυνση του μεταβολισμού

Οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί ιστοί. 

Όσο περισσότερους έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε ακόμα και όταν κάθεστε.

4. Γερά οστά

Η γήρανση συνδέεται με την οστεοπόρωση.

 Οι ασκήσεις με βάρη ασκούν πίεση στα οστά, αναγκάζοντάς τα να γίνουν πιο πυκνά και ανθεκτικά. 

Μια γερή σκελετική δομή σημαίνει καλύτερη στήριξη για όλο το σώμα.

5. Βελτίωση της στάσης του σώματος

Τίποτα δεν θυμίζει γηρατειά περισσότερο από τους καμπουριασμένους ώμους. 

Τα βάρη δυναμώνουν τους μυς της πλάτης και του κορμού, βοηθώντας σας να στέκεστε ίσια και με αυτοπεποίθηση.

6. Λάμψη στο πρόσωπο λόγω καλύτερης κυκλοφοράς

Η έντονη άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, μεταφέροντας οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα του δέρματος.

Το αποτέλεσμα είναι αυτή η υγιής, φυσική λάμψη που συνήθως έχουν οι αθλητές.

7. Ορμονική εξισορρόπηση

Η προπόνηση με βάρη διεγείρει την έκκριση της αυξητικής ορμόνης και της τεστοστερόνης (τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες, σε διαφορετικά επίπεδα). Αυτές οι ορμόνες είναι υπεύθυνες για την ανάπλαση των ιστών και την ενέργεια.

8. Μείωση του άγχους και καλύτερος ύπνος

Το χρόνιο στρες γερνάει τα κύτταρα (μέσω της κορτιζόλης).

 Τα βάρη λειτουργούν ως φυσική εκτόνωση και βοηθούν ως προς  ένα πιο αναγεννητικό ύπνο

9. Πνευματική διαύγεια

Νεότητα σημαίνει γρήγορο και υγιές μυαλό.

 Η προπόνηση με βάρη έχει συνδεθεί με τη βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών και την προστασία  του εγκεφάλου από νευροεκφυλιστικές παθήσεις.

10. Αυτοπεποίθηση και ενέργεια

Όταν νιώθετε δυνατοί, κινείστε διαφορετικά.

 Η ενέργεια που εκπέμπει ένας άνθρωπος που μπορεί να ελέγξει στο 100% το σώμα του, είναι το απόλυτο χαρακτηριστικό της νεότητας.

Βάρη λοιπόν και πάλι βάρη!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Άσκηση μετά τα 50: τι να προσέχετε

 

Η ηλικία των 50 ετών δεν είναι το τέλος της φυσικής κατάστασης, αλλά η αρχή μιας νέας, πιο συνειδητοποιημένης σχέσης με το σώμα μας.

 Σε αυτή τη δεκαετία, ο στόχος μετατοπίζεται: δεν μας ενδιαφέρει πλέον μόνο η εμφάνιση, αλλά η λειτουργικότητα, η πυκνότητα των οστών και η διατήρηση της μυϊκής μάζας (πρόληψη σαρκοπενίας).

Για να απολαμβάνετε τα οφέλη της άσκησης χωρίς να ρισκάρετε τραυματισμούς που θα σας κρατήσουν πίσω, δείτε τι πρέπει να αποφεύγετε και πώς να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας.

Τι πρέπει να αποφεύγετε

• Τις απότομες επιβαρύνσεις (ego lifting): 

• Οι τένοντες και οι σύνδεσμοι μετά τα 50 χάνουν μέρος της ελαστικότητάς τους. 

• Αποφύγετε τις μέγιστες προσπάθειες με πολύ βαριά κιλά που θυσιάζουν την τεχνική.

• Τις ασκήσεις υψηλής καταπόνησης (high impact) χωρίς προετοιμασία: Τα άλματα ή το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες μπορεί να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις (γόνατα, μέση). 

• Αν δεν έχετε εμπειρία στην άσκηση, ξεκινήστε με low-impact επιλογές.

• Την παράλειψη της προθέρμανσης:

• Το σώμα χρειάζεται πλέον περισσότερο χρόνο για να λιπάνει τις αρθρώσεις και να αυξήσει τη θερμοκρασία στους μυς.

• Τις ακραίες κάμψεις και στροφές της σπονδυλικής στήλης:

• Ασκήσεις όπως τα παραδοσιακά sit-ups (ροκανίσματα) μπορεί να πιέσουν υπερβολικά τους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Προτιμήστε στατικές ασκήσεις σταθεροποίησης (σανίδα).

Πώς να προπονηθείτε με ασφάλεια

• Εστιάστε στην προπόνηση με αντιστάσεις: 

• Είναι ο μόνος τρόπος να καταπολεμήσετε τη μείωση της οστικής μάζας. Χρησιμοποιήστε λάστιχα, μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα.

• Δώστε προτεραιότητα στην τεχνική: Κάντε τις κινήσεις σε όλο το εύρος τροχιάς τους, αργά και ελεγχόμενα. Η ποιότητα της επανάληψης είναι πιο σημαντική από τον αριθμό των κιλών.

• Εντάξτε την ισορροπία και την ιδιοδεκτικότητα:

• Οι πτώσεις είναι ο μεγαλύτερος κίνδυνος στις μεγαλύτερες ηλικίες. Ασκήσεις στήριξης στο ένα πόδι  ενισχύουν το νευρομυϊκό σύστημα.

• Μην αμελείτε την ευλυγισία: 

• Η δυναμική κινητικότητα (mobility) πριν την προπόνηση και οι διατάσεις μετά, βοηθούν στη διατήρηση της εμβέλειας των κινήσεων.

• Ακούστε το σώμα σας: Μετά τα 50, ο χρόνος αποκατάστασης (recovery) μεγαλώνει. 

• Αν νιώθετε πόνο στις αρθρώσεις (όχι τον φυσιολογικό μυϊκό πόνο), δώστε στον εαυτό σας μια επιπλέον μέρα ξεκούρασης.

Το κλειδί της επιτυχίας

Η συνέπεια κερδίζει την ένταση. Είναι προτιμότερο να γυμνάζεστε στο 70% των δυνατοτήτων σας σταθερά για όλο το χρόνο, παρά να προσπαθείτε για το 100% και να τραυματίζεστε κάθε δύο μήνες. Η άσκηση μετά τα 50 είναι μια επένδυση στην ποιότητα ζωής που θα έχετε στα 70 και τα 80 σας.

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Απαραίτητη η πρωινή ενεργοποίηση της λέμφου

 

Η λέμφος είναι ένα από τα πιο υποτιμημένα αλλά και πιο κρίσιμα συστήματα του σώματός μας. 

Αν το κυκλοφορικό σύστημα (αίμα) είναι η εθνική οδός που μεταφέρει εφόδια, το λεμφικό σύστημα είναι ταυτόχρονα το σύστημα αποχέτευσης και η αντιτρομοκρατική μονάδα του οργανισμού.

Η λέμφος είναι ένα διαυγές, ελαφρώς κιτρινωπό υγρό που κυκλοφορεί στα λεμφικά αγγεία. 

Στην πραγματικότητα, προέρχεται από το πλάσμα του αίματος που διαρρέει από τα τριχοειδή αγγεία στους ιστούς για να τους θρέψει. Μόλις αυτό το υγρό εισέλθει στα λεμφικά αγγεία, ονομάζεται λέμφος.

Αποτελείται κυρίως από:

Νερό και πρωτεΐνες.

Λευκά αιμοσφαίρια (κυρίως λεμφοκύτταρα).

Λίπη (που απορροφώνται από το πεπτικό σύστημα)

Άχρηστες ουσίες, βακτήρια και κατεστραμμένα κύτταρα.

Οι 3 βασικοί ρόλοι της στο σώμα

1. Άμυνα του οργανισμού - φίλτρο

Η λέμφος περνάει μέσα από τους λεμφαδένες.

 Εκεί, ο οργανισμός ξεσκονίζει το υγρό για εισβολείς.

 Αν εντοπιστούν μικρόβια ή ιοί, τα λεμφοκύτταρα ενεργοποιούνται για να τα εξουδετερώσουν.

2. Ισορροπία υγρών - αποχέτευση

Κάθε μέρα, περίπου 2-3 λίτρα υγρού παραμένουν στους ιστούς μας μετά την κυκλοφορία του αίματος. 

Αν η λέμφος δεν μάζευε αυτό το πλεόνασμα για να το επιστρέψει στην κυκλοφορία του αίματος, θα πρηζόμασταν σαν μπαλόνια.

3. Απορρόφηση λιπών

Σε αντίθεση με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που πάνε απευθείας στο αίμα, τα λίπη από τη διατροφή μας είναι πολύ "μεγάλα" για να μπουν στα τριχοειδή αγγεία. Η λέμφος τα παραλαμβάνει από το έντερο και τα μεταφέρει με ασφάλεια στην κυκλοφορία.

Επειδή το λεμφικό σύστημα δεν έχει μοτέρ (καρδιά), η πρωινή ενεργοποίηση είναι το καλύτερο δώρο που μπορείς να κάνεις στο σώμα σου για να διώξεις το πρήξιμο της νύχτας και να ξυπνήσεις το ανοσοποιητικό σου.

Πώς;

Στάσου όρθιος και κάνε μικρά πηδηματάκια στις μύτες των ποδιών σου.

Επίσης κάνε μασάζ στους ώμους, πάνω ακριβώς από τις κλείδες.

Με αυτές τις δύο κινήσεις ενεργοποιείς τη λέμφο εύκολα και γρήγορα κάθε πρωί.  

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Μην κοιτάς την κορυφή, θα σε πιάσει απελπισία. Κοίτα μόνο το επόμενο βήμα.

     

Ξεκινάς με ενθουσιασμό. Κοιτάς την πολυπόθητη κορυφή και γουστάρεις τρελά.

Λες: αυτό θέλω!

Σε κάποια χρονική στιγμή όμως η κορυφή μοιάζει απρόσιτη. Ο δρόμος φαντάζει πολύ μακρύς, η απόσταση χαοτική.

Άλλαξε έγκαιρα την οπτική σου!

Ξέχασε προς το παρόν την κορυφή. Ας είναι απλά ένα όνειρο που σε εμπνέει, όχι ένας στόχος που σε πνίγει..

Εστίασε μόνο στο επόμενο βήμα.

Ένα σετ παραπάνω, λίγο γρηγορότερα τρέξιμο, έναν φυσικό χυμό αντί για αναψυκτικό.

Ένα βηματάκι τη φορά.

Αλλά με συνέπεια!

Γιατί η συνέπεια νικάει κατά κράτος τον αρχικό ενθουσιασμό.

Κάθε φορά που τα καταφέρνεις είναι και μια μικρή νίκη, μια νίκη που μαζί με τις άλλες θα σε φέρουν στην κορυφή με μαθηματική ακρίβεια.

Θυμήσου: oι μεγάλοι στόχοι δεν κατακτιούνται με άλματα αλλά με χιλιάδες μικρά και ταπεινά βήματα.

Θυμήσου το και δεν πρόκειται να τα παρατήσεις.

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/