17.11.19

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (2)








Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:


Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (1)




Πάμε λοιπόν να δούμε τρόπους άσκησης με βάρη που μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών και αίσθησης πόνου ενώ παράλληλα μας επιτρέπουν να διατηρούμε ή ακόμη και να αυξάνουμε τη μυική μας μάζα.


Κάπως πιο αργές επαναλήψεις

Όταν οι επαναλήψεις είναι πιο αργές, βγαίνει από την εξίσωση της κίνησης το μομέντουμ και αυτόματα γίνεται πιο δύσκολη.

Μπορούμε να πούμε ότι οι αργές επαναλήψεις συνάδουν με πιο σωστή τεχνική και γενικά η σωστή τεχνική οδηγεί αυτόματα σε μικρότερα βάρη όπου η μείωση του ερεθίσματος ισοσκελίζεται από την αποτελεσματικότητα της αρτιότερης τεχνικής.

Αλλά πόσο αργές;

Όχι πολύ αργές!

Γενικά μια ομόκεντρη φάση - ανέβασμα - γίνεται  κοντά στα 2" και η έκκεντρη - κατέβασμα - στα 3"-4".

Σε αργότερο τέμπο μπορούμε να πάμε στα 3" στο ανέβασμα και στα 4"-5" στο κατέβασμα.

Oι μύες παραμένουν έτσι για περισσότερο χρόνο υπό τάση.


Αν πάμε πιο αργά θα είναι καλύτερα;

Aν πάμε πιο αργά θ' αναγκαστούμε να χαμηλώσουμε αρκετά τα βάρη και το ερέθισμα για ανάπτυξη θα είναι μικρότερο.

Έτσι πάμε σε μια χρυσή τομή.

Οι πολύ αργές επαναλήψεις εξ' άλλου θα έφερναν αρκετή πλήξη αλλά και απώλεια χρόνου τη στιγμή που ο κόσμος είναι πιεσμένος χρονικά.

Η συνέχεια στο επόμενο: Έως τότε:


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

16.11.19

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (1)





Τα βάρη σημαίνουν καλύτερη ποιότητα ζωής, ειδικά με την πάροδο του χρόνου.

Θα αναβαθμίσουν την ζωή όλων,ακόμη και των νέων στα 20 ή στα 30 τους αλλά εκεί που κάνουν τη μεγάλη διαφορά είναι από τα 40 και πάνω.

Στις ηλικίες αυτές χτυπάει η σαρκοπενία και οι λοιπές φυσιολογικές φθορές των οργάνων,των μυών και του σκελετού, με τα βάρη να προβάλλουν ως ένα από τα καλύτερα αντίδοτα.

Αλλά τα βάρη - όταν δεν γίνονται σωστά - φέρνουν και τραυματισμούς. 
Ήπιους ίσως, αλλά πάντα τραυματισμούς.
 Και τον ανάλογο πόνο που μπορεί να είναι μεν ανεκτός αλλά παράλληλα και ενοχλητικός.

Τις περισσότερες φορές οι τραυματισμοί από τα βάρη οφείλονται σε λάθη που έχουν να κάνουν σχέση με απειρία,φουσκωμένο "Εγώ",εσφαλμένη τεχνική,τέτοια πράγματα.

Προκαλούνται συχνά όταν είμαστε νέοι και μας στοιχειώνουν για δεκαετίες μετά.

Υπάρχουν όμως και περιπτώσεις πόνου ή τραυματισμού που δεν έχουν να κάνουν σχέση με την άσκηση. 
Απλά ατυχήματα.

Υπάρχει επίσης και η φυσιολογική φθορά από δεκαετίες άσκησης όχι με τον πιο κατάλληλο τρόπο.

Και βέβαια υπάρχουν και οι πόνοι που πηγαινοέρχονται ανάλογα με ένα σωρό παραμέτρους.


Το ερώτημα είναι τι κάνουμε σε παρόμοιες καταστάσεις;

Υπάρχουν τρόποι για να συνεχίσουμε να  σηκώνουμε βάρη και να έχουμε αποτελέσματα αλλά να είναι ταυτόχρονα και ασφαλείς;

Nα μη χειροτερεύουν δηλαδή την κατάσταση και ενδεχομένως και να τη βελτιώνουν;

Πάντα υπάρχουν τρόποι, κι αυτούς θα συζητήσουμε στα επόμενα μέρη αυτού του άρθρου. Έως τότε:



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




14.11.19

Στη γράμμωση συνέχισε να σηκώνεις βαριά βάρη!







Όταν είσαι σε φάση που προσπαθείς να χάσεις κιλά - ας πούμε στη γράμμωση - η νο 1 προτεραιότητα είναι να διατηρήσεις κατά το δυνατόν αλώβητη τη μυική σου μάζα.

Η απώλεια μυικής μάζας πρέπει να θεωρείται απαράδεκτη γιατί:

- είναι μεταβολικά πιο ενεργή από το λίπος και βοηθάει στο να χάνουμε περισσότερο λίπος κάθε ώρα και στιγμή

- η μυική μάζα έχει περισσότερους υποδοχείς ινσουλίνης και έτσι είναι πιο ευαίσθητη στην ινσουλίνη.

 Οι άνθρωποι λοιπόν με μεγαλύτερη μυική μάζα έχουν μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη που σημαίνει καλύτερη τροφοδοσία των μυών + γρηγορότερη αποκατάσταση.

Η διατήρηση της δύναμης είναι κομβική στη φάση αυτή. 

Τα βαριά βάρη βοηθάνε τα μέγιστα σ' αυτό. 

Το σώμα αντιδρά στα βαριά βάρη με τη διατήρηση ή και την αύξηση της μυικής μάζας για να αντιμετωπίσει αυτήν την έξωθεν απειλή.

Στα μικρά βάρη δεν έχει κανέναν λόγο να διατηρήσει τη μυική μάζα δεδομένου μάλιστα ότι αυτή είναι θερμιδοβόρα κι αυτό εκλαμβάνεται από το σώμα σαν απειλή. 

Στη γράμμωση λοιπόν τα βάρη πρέπει να είναι βαριά και όχι πιο ελαφριά με περισσότερες επαναλήψεις. 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

13.11.19

Τα πολύ βασικά για τις ζώνες προπόνησης / απαραίτητες γνώσεις







Μια ζώνη προπόνησης είναι μια περιοχή καρδιακών συχνοτήτων που έχει άνω και κάτω όριο και που ανταποκρίνεται σε κάποια συγκεκριμένη ένταση προπόνησης.

Έτσι βάζουμε στόχους σχετικά με την προπόνηση μας.

Υπάρχουν πέντε βασικές ζώνες προπόνησης που ορίζονται σαν περιοχές συγκεκριμένων ποσοστών της μέγιστης καρδιακής συχνότητας μας.

Για να τις υπολογίσουμε θα πρέπει να γνωρίζουμε τη μέγιστη και την ελάχιστη καρδιακή μας συχνότητα και τη διαφορά τους που λέγεται ρεζέρβα καρδιακής συχνότητας.

Αν πάτε στον Μάρτιο του 2009 θα βρείτε πως υπολογίζονται η  μέγιστη και η ελάχιστη καρδιακή συχνότητα.


Οι 5 ζώνες προπόνησης είναι:

- ζώνη 1 μεταξύ του 50% και 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας

Η προπόνηση στη ζώνη αυτή βοηθάει την αποκατάσταση αυτών που γυμνάζονται στις υψηλές ζώνες αλλά βέβαια μπορεί να αποτελεί την κύρια προπονηση για τους αγύμναστους.

- ζώνη 2 μεταξύ του 60% και 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας

Εδώ χτίζουμε τα θεμέλια της αντοχής μας,βελτιώνουμε τη φυσική μας κατάσταση και ελέγχουμε το σωματικό μας βάρος. Το πάλαι ποτέ αναφερόταν σαν ζώνη καύσης λίπους.

- ζώνη 3 μεταξύ του 70% και 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας

Εδώ χτίζουμε αερόβια ικανότητα / υγεία του καρδιαγγειακού.

- ζώνη 4 μεταξύ του 80% και 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας

Εδώ χτίζουμε αναερόβια ικανότητα ανεβάζοντας το αναερόβιο κατώφλι μας.


- ζώνη 5 μεταξύ του 90% και 100% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας


Και τέλος εδώ μιλάμε για ταχύτητα και ισχύ. Ιδανική προπόνηση για γράμμωση.


Θα υπολογίσω τα όρια της πρώτης ζώνης με τη φόρμουλα του Karvonen.

Μιλάμε για ένα άτομο με μέγιστη και ελάχιστη καρδιακή  συχνότητα 190 και 45 αντίστοιχα, πράγμα που σημαίνει ότι έχει μια ρεζέρβα ίση με 190-45=145.

Το 50% στο άτομο αυτό ισοδυναμεί με 45 + 0,5 x 145 =117,5 παλμούς 
και το 60% με 45 + 0,6 x 145 =132 παλμούς.

Το συγκεκριμένο άτομο θα βοηθηθεί στην αποκατάσταση του από βαριές προπονήσεις αν κάνει αερόβια με 118-132 παλμούς.

Υπολογίστε μου έτσι σαν πνευματική προπόνηση μια από τις υπόλοιπες 4 ζώνες.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




11.11.19

Ο παππούς που κάπνιζε άφιλτρα....




Τα χρόνια αυτά έχω ακούσει διάφορα φαιδρά σε συζητήσεις σχετικά με την υγεία και δευτερευόντως με την μακροβιότητα.

Με την ευκαιρία το έχω επισημάνει και στο παρελθόν ότι η πρώτη με ενδιαφέρει σαφώς περισσότερο από τη δεύτερη.

Μάλιστα η μακροβιότητα με φοβίζει σε σημείο που να την απεύχομαι. 

Γιατί τι να το κάνω το να ξεπεράσω τα 90 όταν θα έχουν φύγει τα περισσότερα από τα αγαπημένα μου πρόσωπα;


Επανέρχομαι λοιπόν στα φαιδρά με παραδείγματα.

Μου λέει κάποιος συνεργάτης  πριν από χρόνια, πάνω εκεί που φιλικά τον συμβούλευα να κόψει το τσιγάρο.

"Εμένα ο παππούς μου κάπνιζε 70 χρόνια άφιλτρα τσιγάρα και πέθανε στα 90 του,τι μου λες τώρα ρε Χρήστο;"

Δεν ξέρω πως σας φαίνεται εσάς σαν επιχείρημα, αλλά εμένα μου φαίνεται φαιδρό να ξεχωρίζει κανείς μια περίπτωση που ανήκει στο 1%-5% και να τη φέρνει σαν παράδειγμα.

Γιατί σε αντιδιαστολή με τον παππού και τα άφιλτρα - που ζούσε στο χωριό,στον καθαρό αέρα και χωρίς αυτό το άγχος που βιώνουμε λίγο πολύ όλοι μας - εγώ θα μπορούσα να αντιπαραθέσω άλλους είκοσι από τα 40 έως τα 60 που έφυγαν πρόωρα από αρρώστιες σχετιζόμενες με το τσιγάρο.

 Και κάποιοι απ' αυτούς άφησαν πίσω μικρά παιδιά και γυναίκες να παλεύουν σε άνισες μάχες για να τα μεγαλώσουν.

Αλλά ο δικός μου δεν έβλεπε τους είκοσι αλλά τον έναν και μοναδικό!

Τέτοια εθελοτύφλωση!!

Το ίδιο σενάριο σχετικά με το τσιγάρο το έχω ακούσει σε διάφορες παραλλαγές, ουκ ολίγες φορές. 
Πάντα υπήρχε κάποιος θεριακλής που κάπνιζε τα άντερά του και πέθανε σε μεγάλη ηλικία.

Τι να το κάνεις βέβαια αν είσαι 80 ετών και καπνίζεις, και παίρνεις από πίσω εκατό φάρμακα για να επιβιώσεις ζώντας ούτε καν μισή ζωή;

Aυτά δεν τα σκέφτονται οι φίλοι αυτοί...


Kαι πόσες φορές δεν άκουσα ότι ο τάδε δεν γυμνάστηκε ποτέ ή ότι έτρωγε κάθε μέρα ένα ταπεράκι καβουρμά και πως έφθασε στα 80 και βάλε;

Άπειρες!

Μπούχτισα!


Τι μ' έπιασε και σας τα λέω αυτά σήμερα;

Πέθανε ο καημένος, ο πρώην συνεργάτης με τον παππού με τα άφιλτρα. 
Έφυγε στα εξήντα του,καλό του κατευόδιο. Από το κάπνισμα...

Πάρτε τις αποφάσεις σας όσο έχετε ακόμη χρόνο!

Aλλά με βάση τους 20 και όχι τον έναν και μοναδικό...


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




10.11.19

Λόγοι που μας κάνουν να τρώμε παραπάνω (2)








Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Λόγοι που μας κάνουν να τρώμε παραπάνω



3. Ανία

Είσαι στο σπίτι και κάνεις ζάπινγκ στην τηλεόραση βλέποντας βλακείες. 

Σκυλοβαριέσαι.

 Είναι πολύ πιθανό να κάνεις τη διαδρομή μέχρι το ψυγείο για να προσθέσεις λίγο ενδιαφέρον στη ζωή σου.


4. Στρες / ανησυχία

Το χρόνιο στρες αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης και η κορτιζόλη φέρνει πείνα.

Είναι άτιμο πράγμα το στρες. Καταλαβαίνεις ότι πρέπει να αποφύγεις μια τροφή αλλά δεν έχεις τη δύναμη να το ελέγξεις.


5. Έλλειψη ύπνου

Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την παραγωγή της γκρελίνης που φέρνει ισχυρά αισθήματα πείνας. 

Μάλιστα ο οργανισμός σε τέτοιες κατατάσεις δεν επιθυμεί λαχανικά και στήθος κοτόπουλου αλλά παρηγορητικές, junk τροφές πλούσιες σε θερμίδες και με έντονες γεύσεις.


6. Διασπασμένη προσοχή

Αν βλέπεις ποδόσφαιρο ή Game of Thrones και έχεις μπροστά σου μια πίτσα ή ένα σακουλάκι πατατάκια, είναι πολύ πιθανότερο να υπερκαταναλώσεις χωρίς μάλιστα να βλέπεις καν την τροφή σου.


7. Κακή ενυδάτωση του οργανισμού

H δίψα συχνά εκλαμβάνεται σαν πείνα. 
Φροντίστε να είστε καλά ενυδατωμένοι. 
Τα ούρα σας να είναι όσο πιο διαυγή γίνεται. 
Κίτρινα ούρα είναι καμπανάκι.


8. Πολύ νόστιμες τροφές

Με τις τροφές αυτές δεν έχεις καμιά τύχη. 
Αν αρχίσεις δεν τελειώνεις. 
Πρόκειται για συνδυασμούς λίπους,ζάχαρης και αλατιού και τις έχουν φτιάξει ειδικοί περί του θέματος.

Αυτές οι τροφές δεν πρέπει  να μπαίνουν στο σπίτι,δεν πρέπει καν να προσεγγίζονται μιας και το παιχνίδι ειναι χαμένο από χέρι.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


9.11.19

Λόγοι που μας κάνουν να τρώμε παραπάνω






Μερικές απλές συμβουλές για να ελέγχουμε πιο εύκολα το σωματικό μας βάρος


1. Να αποφεύγουμε τις τροφές που δεν δίνουν το αίσθημα του κορεσμού. 

Οι περισσότερες από αυτές βασίζονται στη ζάχαρη και στο άσπρο αλεύρι.

Αντίθετα συμφέρει να τρώμε αρκετή πρωτεΐνη,τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και να πίνουμε πολύ νερό.

Αυτά μας κάνουν να νιώθουμε πιο πλήρεις και μας αποτρέπουν από το περισσότερο φαγητό.

2. Όταν νιώθουμε λυπημένοι,είμαστε down ή πιασμένοι στα δίχτυα της κατάθλιψης είναι πολύ πιο πιθανό να φάμε παραπάνω.

Όταν δεν νιώθουμε καλά, είναι πολύ πιθανό να σκεφτόμαστε πιο παρορμητικά,να ξεχνάμε τις επιταγές της υγιεινής ζωής και να ψάχνουμε για παρηγοριά σε τροφές που προσφέρουν ευχαρίστηση και γευστική ηδονή και που συνήθως είναι συνδυασμοί λιπαρών αλμυρών και γλυκών γεύσεων.

Είναι αυτό που λέμε συναισθηματικό φαγητό.


"Δεν νιώθω καλά,ας κάνω λοιπόν κάτι για να νιώσω καλύτερα",λέει η λογική σε τέτοιες στιγμές.

Και υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να με κάνουν να νιώσω καλύτερα,πράγματα που παράλληλα προάγουν και τη σωματική μου και ψυχική μου υγεία αλλά δεν τα κάνω γιατί απαιτούν κάποια προσπάθεια και κόπο,θέλουν να βγάλω αντίδραση.

Ενώ το να σηκώσω το τηλέφωνο και να παραγγείλω πίτσα και μπίρες,ή να ξεφτιλίσω ένα κουτί με προφιτερόλ ή τριγωνάκια Πανοράματος ή ακόμη ν'  ανοίξω ένα κουτί με πατατάκια δεν απαιτεί και ιδιαίτερο κόπο.

Θα συνεχίσω στο επόμενο μέρος για να χωνέψετε πρώτα αυτά καλά. 

Μέχρι τότε...


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας