18.8.18

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (4)






Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (3)



Βάρη

Mετά το φαγητό που είναι το 70% της υπόθεσης έρχεται η άσκηση που στην περίπτωση του body recomposition είναι κυρίως βαριά βάρη.


Κάθε πότε;

Tρεις φορές την εβδομάδα είναι το ιδανικό. 

Μη ξεχνάτε ότι είστε γενικά σε θερμιδικό έλλειμμα,άρα η συχνότητα δεν πρέπει να είναι μεγάλη γιατί υπάρχει προβλημα αποκατάστασης την περίοδο αυτή.
Μια τέταρτη προπόνηση για τους all naturals ίσως είναι καταστροφή.


Πόση ώρα;

Tο καλύτερο είναι 30'-40' τη φορά.


Τι ασκήσεις;

Το χειρότερο που μπορείτε να κάνετε στη φάση αυτή είναι οι ασκήσεις απομόνωσης. 
Θα πρέπει να πάτε στις γνωστές σύνθετες ασκήσεις και κυρίως στις big five.


Aπό επαναλήψεις;

Το αμέσως χειρότερο είναι να πάτε σε πολλές επαναλήψεις με πρόθεση να  χάσετε περισσότερο λίπος.

Δεν είναι η φάση αυτή κατάλληλη για μεταβολικές προπονήσεις. 

Ενώ έχουν τα καλά τους - όπως περισσότερο κάψιμο λίπους,ευμενέστερη ορμονική απόκριση,φιλικότητα προς συνδέσμους,τένοντες και μυς - εδώ χρειαζόμαστε ένα ισχυρό ερέθισμα για τους μυς έτσι ώστε να διατηρηθούν αν όχι να αυξηθούν. 

Θα πρέπει να μείνετε στις 5-8 επαναλήψεις με βάρη κοντά στο 80% της 1RM σας


Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ;

Aν μπορείτε να τα βγάλετε με ένα διάλειμμα στα 90", θα έχετε κάνει την καλύτερη δουλειά.

Στο επόμενο μέρος οι τελικές πινελιές σε ένα πρόγραμμα body recomposition.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/




17.8.18

H καλύτερη προπόνηση για τις διακοπές: Διατηρήστε το σώμα σας εύκολα!









Αν βρίσκεστε σε διακοπές για 3-4 μέρες δεν χρειάζεται καν να σκέπτεστε για άσκηση εκτός αν είστε fitness junkie.

Aπλά απολαύστε τις διακοπές σας δίχως φόβο και πάθος. 
Δεν χρειάζεστε να γίνεστε εμμονικοί.

Αν οι διακοπές όμως είναι πιο μακρόσυρτες και ειδικά αν ξεπερνούν την εβδομάδα,κάτι θα πρέπει να κάνετε για να διατηρήστε το επίπεδό σας.

Ευτυχώς δεν χρειάζονται ούτε γυμναστήρια,ούτε βάρη, ούτε ειδικός εξοπλισμός και συχνά ούτε καν παπούτσια.

Μόνο όρεξη και λίγη φαντασία...

Τι καλύτερο από να γυμνάζεστε το πρωί - πριν από το πρωινό - δίπλα στη θάλασσα με τρέξιμο,σπριντ,ασκήσεις ιδίου σωματικού βάρους κλπ.

Εκείνη την ώρα οι συνθήκες είνα ιδανικές: Ελάχιστος ή καθόλου κόσμος στην παραλία,νηνεμία και ένας ήλιος που ανατέλλει γεμάτος υποσχέσεις.

Θα σας περιγράψω την προπόνηση που έκανα σήμερα το πρωί και που μου αρέσει πολύ.

Ο βασικός της κορμός είναι σπριντ μέσα στη θάλασσα.

Η προπόνηση ξεκίνησε στις 6.55, τη ώρα που άρχισε να σκάει μύτη ο ήλιος στην ανατολή.

Ξεχώρισα ένα μέρος μέσα στη θάλασσα όπου δεν υπάρχει κάτω τίποτα παρά μόνο άμμος. 
Γενικά το πρωί δεν φυσάει κι έτσι υπάρχει ορατότητα για να αποφευχθεί κάποιο ενδεχόμενο ατύχημα.

Περπάτησα με επιταχυνόμενο ρυθμό για 5'.

 Μετά έτρεξα για άλλα 5'.

Στη συνέχεια έκανα 8 κύκλους σπριντ των 30", με 60" χαλαρό περπάτημα ανάμεσα τους.

Το καλύτερο βάθος είναι να σου έρχεται η επιφάνεια της θάλασσας 10-15cm πάνω από τον αφαλό. 
Ποτέ πάνω από τις θηλές,ποτέ κάτω από τον αφαλό.

Στο τέλος αν έχετε δυνάμεις,κάνετε το όγδοο σπριντ all out και για όσο αντέξετε. Είναι πολύ βασικό σε προπονήσεις αυτού του είδους να ανεβάζουμε υψηλούς σφυγμούς.

Μετά χαλαρώνετε για όση ώρα χρειάζεστε και βγαίνετε έξω για να συνεχίσετε για 10' με ασκήσεις ιδίου σωματικού βάρους που θα είναι κυρίως κάποιες παραλλαγές από squats,mountain climbers και push ups.

Αν δεν μπορείτε να κάνετε 8 σπριντ, κάντε τουλάχιστον 4. 
Aρκούν τόσο για τις ενδορφίνες όσο και για ένα ισχυρό afterburn.

To καλό με την προπόνηση αυτή είναι ότι δεν επιβαρύνει πολύ τένοντες και συνδέσμους και άρα μπορείτε να την κάνετε κάθε δύο μέρες χωρίς θέματα υπέρχρησης.

Το αίσθημα μετά είναι φανταστικό - απερίγραπτο θα έλεγα - και έχετε όλη τη μέρα μπροστά σας με τους καλύτερους δυνατούς οιωνούς.

Αν σας αρέσουν οι άδειες παραλίες,η ηρεμία,οι γλάροι,το πρωινό αεράκι και η ανατολή του ηλίου,θα ζήσετε μια πολύ όμορφη και δυνατή εμπειρία.




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/





15.8.18

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (3)







Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (2)


Body recomposition: Περί διατροφής

Πρώτα θα πρέπει να υπολογίσουμε τις θερμίδες συντήρησης του τωρινού βάρους μας. 
Αν δεν γνωρίζετε πως,πάτε στον Δεκέμβριο του 2009 και διαβάστε στο σχετικό άρθρο.


Ας πούμε ότι έχουμε έναν άντρα 85 κιλών με μέτριο προς υψηλό συντελεστή σωματικής δραστηριότητας.
 Ο άντρας αυτός χρειάζεται να καταναλώνει περίπου 2800 θερμίδες για να συντηρήσει το υπάρχον βάρος του.


Αν θα έπρεπε να κάνουμε μια κατανομή σε macros το πρώτο που θα πρέπει να προσέξουμε ειναι η πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη στο body recomposition είναι θεμελιώδης.
 Υπολογίστε για την περίοδο αυτή τουλάχιστον 2,2 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.

Δείτε το γιατί εδώ:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765


Υπενθυμίζω ότι γενικά όσοι γυμνάζονται με βάρη και θέλουν να πάρουν μάζα είναι καλό να κινούνται στα 1,4-1,6 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.
Ειδικά όμως στη φάση αυτή θα πρέπει να την αυξάνουμε.

 Ο φίλος μας θα χρειαστεί 187  γρ πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους και θα εισπράττει από αυτή 187 x 4=748 θερμίδες

Πάμε στα λίπη τώρα.

Yπολογίστε τα στο 30% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

Άρα μιλάμε για 840 θερμίδες που θα τις πάρουμε από 840/9= 93 περίπου γραμμάρια λίπους.

Για να υπολογίσουμε τους υδατάνθρακες αρκεί να αφαιρέσουμε πρωτεΐνη και λίπη από το σύνολο των ημερήσιων θερμίδων.

Θ πάμε έτσι στις 2800-(748+840)=1212 θερμίδες που θα τις πάρουμε από 1212/4=303 γραμμάρια υδατανθράκων.

Αυτές είναι οι θερμίδες τις μέρες που κάνουμε βάρη.

Τις υπόλοιπες μέρες θα υπάρχει μια μείωση των θερμίδων περίπου 10% που θα προέρχεται μόνο από τους υδατάνθρακες.


Άρα τις μέρες που κάνουμε βάρη έχουμε: 

Π:Λ:Υ       748:840:1212  27%-30%-43%  (2800 θερμίδες)


Και τις υπόλοιπες:

Π:Λ:Υ       748:840:932    30%-33%-37%  (2520 θερμίδες)


Στο επόμενο θα μιλήσουμε για βάρη.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



12.8.18

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (2)









Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (1)



Το κλειδί για την σωματική ανασύνθεση / body recomposition λοιπόν είναι η κυκλική λήψη θερμίδων.

Δεν είναι το μόνο βέβαια - παίζει ρόλο και ο τρόπος άσκησης που πρέπει να εστιάζει σε σύνθετες ασκήσεις με βαριά βάρη - αλλά είναι το σημαντικότερο.

Κυκλική λήψη θερμίδων με απλά λόγια είναι η αυξομείωση των θερμίδων από μέρα σε μέρα έτσι ώστε να δημιουργείται αναβολικό ή καταβολικό περιβάλλον κατά το πως μας συμφέρει και το επιθυμούμε.

Τις μέρες που κάνουμε βάρη οι θερμίδες που παίρνουμε θα είναι οι θερμίδες συντήρησης. 
Αρκούν για να δημιουργήσουν σε συνδυασμό με μια δυνατή προπόνηση με βάρη ένα ήπια αναβολικό περιβάλλον.

Τις υπόλοιπες μέρες - συμπεριλαμβανομένων κι αυτών που κάνουμε αερόβια - πάμε με ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα για να δημιουργήσουμε μια μικρή απώλεια λίπους.

Τα μεγάλα θερμιδικά ελλείμματα εμποδίζουν τη σωστή αποκατάσταση γι αυτό και πρέπει να τα αποφεύγουμε.

Για τα βάρη και τις λεπτομέρειες της διατροφής θα μιλήσουμε αργότερα. 
Τώρα ας δούμε:


Ποιοι είναι οι καλύτεροι υποψήφιοι για σωματική ανασύνθεση / body recomposition; 


Aρχικά να διευκρινίσουμε ότι όσοι έχουν υπερβολικές προσδοκίες περιμένοντας θεαματικά αποτελέσματα θα απογοητευθούν. 
Ας το αφήσουν καλύτερα,δεν λειτουργεί έτσι το πράγμα.

Αρχάριοι με υψηλά ποσοστά λίπους 

Η σωματική ανασύνθεση / body recomposition είναι ιδανικοί για όσους είναι φρέσκοι στο ταξίδι του fitness.

Eίναι η ιδανική ομάδα ανθρώπων για να κερδίσουν μύες και να χάσουν λίπος ταυτόχρονα. 

Τον πρώτο χρόνο εκγύμνασης ο μέσος άνθρωπος που προπονείται και τρώει σωστά μπορεί να κερδίσει μέχρι και 10 κιλά μυικής μάζας ενώ μετά τον πέμπτο χρόνο θα μιλάμε για 1,5-2 κιλά το πολύ.

Τον πρώτο χρόνο τα βάρη θέτουν στο σώμα τεράστια απαίτηση να αναπτυχθεί γρήγορα ακόμη και σε περιόδους θερμιδικών ελλειμμάτων.

Αντίθετα για έναν προχωρημένο bodybuilder με χαμηλά ποσοστά λίπους η σωματική ανασύνθεση / body recomposition δεν μπορεί να δουλέψει καλά.

Όσοι δεν μπαίνουν στη λογική όγκος-γράμμωση και προτιμούν να μένουν σε χαμηλά ποσοστά λίπους όλο το χρόνο


Αυτοί που είναι skinny fat δηλαδή που έχουν μεγάλα ποσοστό λίπους και μικρή μυική μάζα ταυτόχρονα.


Το πόση μυική μάζα κουβαλάμε μπορεί να μας διαχωρίσει σημαντικά ανάμεσα σε μια ομάδα που πάνω κάτω διατηρεί τα ίδια ποσοστά λίπους. Δείτε το παρακάτω παράδειγμα όπου οι δύο κυρίες έχουν παρεμφερή ποσοστά λίπους και διαπιστώστε τη σημαίνει η μυική μάζα για την εμφάνιση:










Περισσότερα όμως στο 3ο μέρος αυτού του άρθρου


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/





11.8.18

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (1)









O όρος body recomposition σημαίνει στον κόσμο του bodybuilding μια κατάσταση στην οποία μπορεί κάποιος να χάνει λίπος και να κερδίζει μυικό ιστό ταυτόχρονα ή στη χειρότερη περίπτωση να μη χάνει μυϊκό ιστό.

Είναι μια διαφορετική προσέγγιση από τους κύκλους με φάσεις όγκου και γράμμωσης.

Πολλοί θα ισχυριστούν - και εύλογα - ότι κάτι τέτοιο αντίκειται στις αρχές της φυσιολογίας και δεν μπορεί να είναι εφικτό μιας και για να χάσουμε λίπος χρειαζόμαστε θερμιδικό έλλειμμα και καταβολισμό ενώ αντίθετα για να κερδίσουμε μυική μάζα χρειαζόμαστε θερμιδικό πλεόνασμα και αναβολικό περιβάλλον.

Η διαφορές απόψεων γύρω από το body recomposition - στα ελληνικά έχει μεταφραστεί σαν ανασύσταση ή ανασύνθεση του σώματος - έχουν να κάνουν σχέση με την ελαστικότητα που δίνει κανείς στην έννοια " ταυτόχρονα ". 

Δηλαδή την ίδια στιγμή,την ίδια ώρα,την ίδια μέρα κοκ;;

Kαι βέβαια και με το άτομο για το οποίο μιλάμε μιας κι ένας πρωτάρης που θα μπει στη διαδικασία θα έχει πολύ διαφορετικά αποτελέσματα σε σχέση με κάποιον που κινείται σε χαμηλά ποσοστά λίπους ή ειναι κοντά στο γενετικό του δυναμικό.

Άρα οι διαφορές στις αντιλήψεις μπορεί τελικά να μην είναι μεγάλες και απλά να οφείλονται στην ελαστικότητα ερμηνείας κάποιων όρων.

Με απλά παραδείγματα μπορούμε να πούμε ότι όποιος π.χ. μπόρεσε να χάσει αρκετό λίπος διατηρώντας τη μυική του μάζα ή να πάρει μυική μάζα χωρίς να πάρει λίπος έχει πετύχει σωματική ανασύνθεση / body recomposition.

Άσχετα με τη σημειολογία των όρων το ουσιαστικό είναι βλέπουμε και να τσεκάρουμε τη σωματική σύνθεση και όχι μόνο την απώλεια βάρους. 

Δηλαδή να μειώσουμε το ρόλο και τη σημασία της ζυγαριάς.
Μπορεί κανείς να είναι λεπτός και ταυτόχρονα υποψήφιος για καρδιοπάθεια ή διαβήτη για να μη πιάσουμε και τις αισθητικές προεκτάσεις που συγκινούν περισσότερο κόσμο.

Όσο βελτιώνεται η σωματική σύνθεση,όσο δηλαδή μειώνεται ο λόγος λίπος/άλιπη μάζα τόσο περισσότερο απομακρυνόμαστε από το ενδεχόμενο χρόνιων ασθενειών και τόσο περισσότερο βελτιώνεται η εμφάνιση μας.

Ποιο είναι το κλειδί για την σωματική ανασύνθεση / body recomposition;

 Θα είναι το θέμα του 2ου μέρους αυτού του μικρού αφιερώματος.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/


10.8.18

Celebrities και προϊόντα fitness







Ένας συνηθισμένος τρόπος για να διαφημιστεί ένα νέο προϊόν  ή υπηρεσία στο χώρο του fitness είναι με την προσυπογραφή από μια διασημότητα: ποδοσφαιριστή και γενικά επαγγελματία αθλητή,ηθοποιό,τραγουδιστή κλπ.

Γενικά οι υπόψη celebrities δεν έχουν ιδέα από το προϊόν αυτό - πόσο μάλλον από υγεία και fitness - και η μόνη τους σχέση μ' αυτό είναι ότι ενθυλακώνουν κάποιο καλό χρήμα για να εκφρασθούν θετικά για το προϊόν,υπονοώντας συχνά ότι έχει άμεση σχέση με την ακριβοπληρωμένη τους εμφάνιση.

Ονόματα δεν αναφέρω,δεν υπάρχει λόγος και τέτοιου είδους μπλεξίματα είναι τα τελευταία που χρειάζομαι. Άλλωστε οι περισσότεροι από σας θα έχουν πρόχειρα στο μυαλό τους αρκετά παραδείγματα.

Κάποια προϊόντα μπορεί να είναι αποτελεσματικά αλλά η συντριπτική πλειοψηφία είναι ήπιας μορφής απάτες που ωθούν τον κόσμο να αγοράζει αναποτελεσματικά προϊόντα σε τσιμπημένες τιμές - γιατί πως αλλιώς θα πληρωθεί η διασημότητα; 

E,αυτό κινείται σαφώς στα όρια του γκρίζου από πλευράς ηθικής...


Τι προϊόντα και υπηρεσίες;


- "καινοτομικά" μηχανήματα γυμναστικής,κυρίως παθητικής

- διάφορα gadgets για κοιλιακούς κλπ

- συμπληρώματα διατροφής

- λιποδιαλύτες

- αντικαταστάτες γευμάτων

- νέες,θαυματουργές δίαιτες που βασίζονται σε έρευνα αιχμής διακεκριμένων προφεσόρων 

- CDs με επαναστατικά προγράμματα προπόνησης κλπ.


Καλό είναι να απέχετε από τέτοια προϊόντα γιατί αφ' ενός μεν είναι βάναυσα υπερτιμημένα κι από την άλλη η συλλογική εμπειρία δείχνει ότι γενικά είναι αναποτελεσματικά.

Μπορεί να θαυμάζετε τη συγκεκριμένη διασημότητα αλλά αυτό είναι ένα διαφορετικό πράγμα,δηλαδή δεν χρειάζεται με τίποτα να πέσετε θύμα του θαυμασμού σας.

Στη σκιά τώρα αυτών των διασημοτήτων υπάρχουν και κάτι άλλες γιαλαντζί όπως κάτι παλιοί αθλητές,γυμναστές,παίκτες realities,γίγαντες του Instagram κλπ που κοιτάνε κι αυτοί να γλείψουν κανένα κοκαλάκι.

Δεν έχω τίποτα με τους ανθρώπους,με συμπάθεια τους βλέπω, αλλά μη το δένετε και κόμπο ότι θα κάνετε το ίδιο κορμί με το φορτωμένο με αναβαράκια παλικάρι, γιατί το πράγμα δεν πάει καθόλου έτσι.


Κουμπωμένοι λοιπόν όταν βλέπετε celebrities!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



9.8.18

Fitness: Το μυστικό που δεν γνωρίζατε







Το μυστικό που δεν γνωρίζατε - και πως να το γνωρίζατε αφού δεν υπάρχει ή αν υπάρχει δεν είναι μυστικό - είναι μια πολύ συχνή μέθοδος των marketers για να αρπάζουν τα ωραία ευρώ σας.

Είναι κάτι που περιβάλλεται με έναν μανδύα εξωτικότητας,μια μυστηριακή αχλή, προορισμένο να τραβήξει την προσοχή σε έναν όλο και πιο μπλαζέ και απαιτητικό κόσμο.

Κάτι ας πούμε που φυτρώνει σε μια ανήλιαγη γωνιά παρθένας ζούγκλας και με το οποίο αρχαίες φυλές έκαναν πράγματα και θαύματα.

Αυτό το κάτι μπορεί να έχει όντως μεγάλη θρεπτική αξία όπως τα blueberries αλλά ως εκεί.

Και βέβαια αν προσπαθήσει να τραβήξει κάνεις την προσοχή με blueberries ή την δική μας ταπεινή σταφίδα π.χ., δεν έχει πιθανότητες να καταφέρει κάτι το ιδιαίτερο ενώ αν πάει με κάτι πιο εξωτικό,κάτι πιο νέο,τότε έχει την προσοχή του κόσμου.

Όπως την είχε με το Garcinia Campogia, όπου τα ίδια χιλιάδες κορόιδα στην Ελλάδα και στο εξωτερικό συνωστίσθηκαν μπροστά από πραγματικά και εικονικά γκισέ για να αγοράσουν τον μαγικό λιποδιαλύτη. 

Όπως είχαν κάνει πριν και με τα acai berries,τις κετόνες βατόμουρου,τα goji berries,chia seeds,καφέ με βούτυρο κλπ

To αποτέλεσμα βέβαια μια τρύπα στο νερό και πάλι.

Για fitness μιλώντας, βασιστείτε σε γεγονότα και όχι στον μυστικισμό.

Όταν βλέπετε κάτι που προωθείται με μανία και μαρκετίστικη υπερβολή χωρίς επιστημονική τεκμηρίωση, να είστε κουμπωμένοι.

Δεν μπορεί να συμβαίνει αυτό, δεν μπορεί η βλακεία να είναι τόσο ανίκητη! 



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας