Πώς χάνουμε τη μυϊκή μας μάζα όσο μεγαλώνουμε;
Θα έχετε παρατηρήσει ανθρώπους που, ενώ το πάνω μέρος του σώματός τους διατηρεί κάποιον όγκο, τα πόδια τους γίνονται με τα χρόνια ολοένα και λεπτότερα.
Οι μηροί αδειάζουν, οι γάμπες χάνουν τον όγκο τους και τα πόδια μοιάζουν πολλές φορές δυσανάλογα με το υπόλοιπο σώμα.
Δεν είναι μόνο θέμα εμφάνισης.
Είναι κυρίως θέμα μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικότητας.
Γιατί συμβαίνει αυτό; Μπορούμε να το αποφύγουμε; Και σε ποια ηλικία αρχίζει να γίνεται περισσότερο αισθητό;
Με την πάροδο των χρόνων, ο οργανισμός τείνει να χάνει σταδιακά μυϊκή μάζα και δύναμη.
Το φαινόμενο της σημαντικής, προοδευτικής απώλειας μυϊκής μάζας και λειτουργίας ονομάζεται σαρκοπενία.
Η διαδικασία της ηλικιακής μυϊκής απώλειας μπορεί να αρχίσει ήδη από την ηλικία των 30–40 ετών, χωρίς να γίνεται ιδιαίτερα αντιληπτή.
Μετά τα 50 συνήθως γίνεται πιο αισθητή, ενώ μετά τα 60–65 μπορεί να επιταχυνθεί, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που δεν γυμνάζονται.
Οι μύες των κάτω άκρων είναι ιδιαίτερα σημαντικοί, επειδή συμμετέχουν στο περπάτημα, στο ανέβασμα της σκάλας, στην ισορροπία και στις καθημερινές μας μετακινήσεις.
Και όταν αρχίζουν να χάνουν τη δύναμή τους, οι συνέπειες ξεπερνούν κατά πολύ την αισθητική.
Το σώμα προσαρμόζεται σε αυτά που του ζητάμε.
Αν περνάμε πολλές ώρες καθισμένοι, αν περιορίζουμε τις μετακινήσεις μας και αν αποφεύγουμε κάθε μορφή μυϊκής προσπάθειας, οι μύες δεν έχουν επαρκή ερεθίσματα για να διατηρηθούν.
Ιδιαίτερα οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτιαίοι μπορούν να χάσουν σημαντικό μέρος της μυϊκότητάς τους.
Το πρόβλημα γίνεται μεγαλύτερο όταν η ακινησία συνδυάζεται με την προχωρημένη ηλικία.
Δεν χάνουμε μυς μόνο επειδή μεγαλώνουμε. Χάνουμε περισσότερους όταν σταματάμε να τους χρησιμοποιούμε.
Μεγαλώνοντας, αρκετοί άνθρωποι τρώνε λιγότερο, ενώ συχνά δεν προσλαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη.
Παράλληλα, οι μύες ανταποκρίνονται λιγότερο αποτελεσματικά στα ερεθίσματα που ενεργοποιούν την πρωτεϊνοσύνθεση.
Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται αναβολική αντίσταση.
Χωρίς επαρκή πρωτεΐνη και ενέργεια, η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται δυσκολότερη.
Για τους περισσότερους υγιείς ηλικιωμένους, μια πρόσληψη περίπου 1–1,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως αποτελεί μια χρήσιμη γενική σύσταση.
Οι ατομικές ανάγκες διαφέρουν, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν προβλήματα υγείας.
Η μυϊκή απώλεια μπορεί να επιταχυνθεί από διάφορους παράγοντες:
Χρόνιες παθήσεις και φλεγμονώδεις καταστάσεις.
Παρατεταμένη ακινησία ύστερα από ασθένεια ή τραυματισμό.
Ανεπαρκή διατροφή και απότομη απώλεια σωματικού βάρους.
Νευρολογικά ή άλλα προβλήματα που επηρεάζουν τη λειτουργία των μυών.
Επομένως, δεν πρέπει να αποδίδουμε κάθε έντονη μυϊκή ατροφία αποκλειστικά στο γήρας.
Ιδιαίτερα όταν η απώλεια είναι γρήγορη, ανεξήγητη ή αφορά περισσότερο το ένα πόδι, χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση.
Εδώ βρίσκεται η ουσία.
Η προπόνηση δύναμης είναι από τα σημαντικότερα όπλα μας απέναντι στην ηλικιακή μυϊκή απώλεια.
Καθίσματα, προβολές, ανεβάσματα σε σκαλοπάτι, άρσεις θανάτου με κατάλληλα φορτία και ασκήσεις για τις γάμπες μπορούν να προσφέρουν τα απαραίτητα ερεθίσματα.
Δεν χρειάζονται απαραίτητα μεγάλα βάρη.
Χρειάζεται σωστή τεχνική, συστηματικότητα και σταδιακή αύξηση της δυσκολίας.
Δύο έως τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά, ανάλογα με την ηλικία, τη φυσική κατάσταση και την ικανότητα αποκατάστασης.
Το περπάτημα, το ποδήλατο και η πεζοπορία βοηθούν σημαντικά την υγεία και την αντοχή των ποδιών.
Ωστόσο, δεν υποκαθιστούν πάντοτε τα ερεθίσματα μυϊκής ανάπτυξης που προσφέρει η προπόνηση αντιστάσεων.
Ο συνδυασμός τους είναι συνήθως πολύ αποτελεσματικότερος.
Φυσικά, απαραίτητες είναι και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, η σωστή διατροφή και η ξεκούραση.
Ασφαλώς μπορούμε να βελτιώσουμε τη μυϊκή μας δύναμη και, σε πολλές περιπτώσεις, να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα ακόμη και σε προχωρημένη ηλικία.
Η προσαρμοστική ικανότητα των μυών δεν εξαφανίζεται επειδή μεγαλώνουμε.
Μπορεί να είναι μειωμένη σε σχέση με τα νεανικά μας χρόνια, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει.
Αυτό είναι και το πιο αισιόδοξο μήνυμα.
Δεν είναι ποτέ αργά να ξεκινήσουμε, με την κατάλληλη προσαρμογή στις δυνατότητές μας.
Τα πόδια που αδειάζουν με τα χρόνια δεν είναι απλώς μια αισθητική αλλαγή.
Είναι συχνά ένα σημάδι ότι χάνουμε μυϊκό ιστό, δύναμη και λειτουργικές εφεδρείες.
Και αυτές οι εφεδρείες είναι πολύτιμες όσο μεγαλώνουμε.
Γιατί τα δυνατά πόδια δεν μας βοηθούν μόνο να περπατάμε, να ανεβαίνουμε σκάλες ή να σηκωνόμαστε από μια καρέκλα.
Μας βοηθούν να διατηρούμε την αυτονομία μας.
Μην αφήνετε τα πόδια σας να αδειάζουν μαζί με τα χρόνια που περνούν. Δώστε τους έναν λόγο να παραμείνουν δυνατά.
Γιατί τα πόδια που θα σας κρατήσουν όρθιους αργότερα, τα χτίζετε από πολύ νωρίτερα.
%5B1%5D.jpg)
