16.7.22

Τα λάθη που κάνουν σχεδόν όλοι στον έλεγχο του βάρους τους

 


1. Δεν το έχουν τακτοποιήσει στο μυαλό τους. Η προσπάθεια δεν είναι τόσο σωματική αλλά δοκιμασία του μυαλού.

2. Πολλές υγρές θερμίδες και σε αντιδιαστολή χαμηλή ενυδάτωση.

3. Λογικές επιβράβευσης: "ξεσκίστηκα στη γυμναστική, άρα μπορώ να σαβουρώσω".

4. Ενώ η άσκηση γίνεται κανονικά, υπάρχει έλλειψη κίνησης.

5. Ακρότητες και υπερβολές που οδηγούν σε μη διατηρησιμότητα. Ασκήσεις και διατροφή που απεχθάνονται. Επιθετικά θερμιδικά ελλείμματα. Υπερπροπόνηση κλπ.

6. Φαγητό που τρέφει πεινασμένα συναισθήματα ενώ τα στομάχια είναι χορτάτα.

7. Έλεγχος μόνο μέσω ζυγαριάς: διαφεύγει η σωματική σύνθεση, δηλ. το βασικότερο ποιοτικό χαρακτηριστικό του σώματος.

8. Δεν κάνουν βάρη και χάνουν πολύτιμο μυϊκό ιστό

9. Απειθάρχητα Σαββατοκύριακα.

10. Μη ρεαλιστικές προσδοκίες και συνεπώς γρήγορη απογοήτευση και τάσεις παραίτησης,

11. Χρόνια έλλειψη ύπνου.

12. Ανεξέλεγκτο στρες.

13. Δεν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη που δίνει κορεσμό και έχει μεγάλη τροφική θερμογένεση. Ομοίως φυτικές ίνες.

14. Δείτε ξανά το 1.


Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας




2.7.22

Αποφύγετε αυτά τα ολέθρια λάθη όταν πάτε για να χάσετε βάρος..




 Για λάθη θα μπορούσα να γράφω για μέρες και να μην τελειώνω.

Ξεχωρίζω εδώ κάποια που διαφεύγουν από πολλούς.


1. Μην έχετε ανεδαφικές προσδοκίες!

 Θα απογοητευθείτε γρήγορα και θα τα παρατήσετε. 

Τα κιλά παίρνονται πολύ εύκολα και χάνονται πολύ δύσκολα.


2. Μη βασίζεστε στην άσκηση για να χάσετε κιλά!

 Στην κίνηση να βασίζεστε!


3. Μην κάνετε προπονήσεις που τις βιώνετε σαν αγγαρεία!


4. Μην τρώτε πράγματα που σας προκαλούν απέχθεια!


5. Μην αγνοείτε τα αξιώματα και υιοθετείτε περίεργες και καινοφανείς θεωρίες του συρμού!


6. Η επιστήμη τι λέει και όχι τα συναισθήματά σας, οι bros ή οι μπερδεμένες απόψεις σας μετά από την ανάγνωση 2-3 άρθρων και την παρακολούθηση μερικών βίντεο στο youtube.


7. Mη σκίζεστε όλη την εβδομάδα και ψάχνετε για ανταμοιβές μέσα στα σαββατοκύριακα!


8. Μην ψοφάτε στην άσκηση και μετά σαβουρώνετε ασύστολα!


9. Μην πάτε για 100% καθαρή διατροφή ενώ είστε άσχετοι από θερμιδικές αξίες!


Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας


19.6.22

Αποδοτικά βάρη όταν ο χρόνος είναι λίγος (2)

 





Ρίξτε μια ματιά στο 1ο μερος εδώ:


Αποδοτικά βάρη όταν ο χρόνος είναι λίγος



3. Διαλείμματα ανάμεσα στα σετ

Όταν δίνουμε μάχη με τον χρόνο το πρωί, το θέμα μας δεν ειναι η υπερτροφία ή η δύναμη.

Είναι συμφέρον λοιπόν να κρατάμε τα διαλείμματα στα 30" max.

 Μερικές φοράς μπορούμε να δουλέψουμε 2 ή περισσότερες ασκήσεις back to back σε bi-sets, tri-sets ή και giga-sets.

Τεχνικές όπως supersets, rest pause sets και drop sets μπορούν να μειώνουν τον χρόνο άσκησης με τα ίδια πρακτικά αποτελέσματα.


4. Επιλέξτε ένα βάρος - χρυσή τομή που να βολεύει για τις περισσότερες ασκήσεις. Έτσι δεν θα χρειάζεται να προσθαφαιρείτε δίσκους. Αυτό γλυτώνει πολύ χρόνο.


5.Χρησιμοποιείτε  σχετικά υψηλές ταχύτητες επαναλήψεων. 

Μια χρυσή τομή είναι 1 δευτερόλεπτο για το ανέβασμα - ομόκεντρη κίνηση - και δυο για το κατέβασμα - έκκεντρη κίνηση.


6. Χρειάζεστε όχι πάνω από 60 σετ την εβδομάδα τα οποία και μπορείτε να κατανείμετε σε 10 π.χ. βασικές ασκήσεις.


7. Μέρα παρά μέρα είναι μια καλή συχνότητα για βάρη αν και πιο σημαντικός είναι ο εβδομαδιαίος προπονητικός όγκος. 

Οπότε μπορείτε να κάνετε και 2 ή 4 ή 6 προπονήσεις αν αυτό σας βολεύει.


8. Σετ των 6-12 επαναλήψεων είναι το όπτιμουμ  σε περιπτώσεις έλλειψης χρόνου.

Μπορείτε να αποφύγετε τη γενική προθέρμανση και να κάνετε μόνο τη στοχευμένη για τα μέρη που θα γυμνάσετε - με πιο ευκολα σετ.

Επίσης μπορείτε να αποφύγετε το stretching αλλά αν το θέλετε οπωσδήποτε, κάντε μόνο στατικό και μόνο μετά την προπόνηση.

Με τον τρόπο αυτόν εκγύμνασης μπορεί κανείς να πορευτεί άνετα μέσα από δύσκολες και αγχωτικές περιόδους.

Όταν μετά έχει περισσότερη άνεση ή καλύτερη διάθεση, μπορεί να επανέλθει σε πιο κλασσικές μορφές προπόνησης.



Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας




11.6.22

Αποδοτικά βάρη όταν ο χρόνος είναι λίγος

 




''Oσοι ασχολούμαστε κάπως σοβαρά με το fitness έχουμε κατανοήσει πόσο πολύτιμα είναι τα βάρη για:


- τη σωματική μας σύνθεση ( σχέση μυϊκής μάζας ως προς το λίπος)

- τη δύναμή μας

- το μεταβολικό ρυθμό μας

- την εμφάνισή μας

- και κυρίως για την ποιότητα της ζωή μας όσο περνάνε τα χρόνια.


Για την ακρίβεια τα βάρη όπως και τα σπριντ είναι δύο από τις πιο πλούσιες πηγές νεότητας για κάθε άνθρωπο.

Το θέμα είναι είναι ο χρόνος είναι περιορισμένος για τους περισσότερους και μάλιστα για κάποιους που φροντίζουν πολυμελείς, διευρυμένες οικογένειες και που δουλεύουν συνήθως παραπάνω, ελάχιστος.


Να παρατήσουν αυτοί οι άνθρωποι τα βάρη αφού ο χρόνος δεν φθάνει και έχουν χίλια-δυο πράγματα που τους τραβάνε απ' το μανίκι;

Όχι, με τίποτα! 

Με τίποτα, γιατί τα βάρη δημιουργούν χρόνο και μάλιστα ποιοτικότερο μέσα από μηχανισμούς όπως είναι η αντοχή, η δύναμη, η αυτοπεποίθηση, η ευεξία, η καλύτερη ψυχοσωματική κατάσταση κλπ.

Αυτό που μπορούν να κάνουν είναι να εκμεταλλευτούν καλύτερα τον διατιθέμενο χρόνο για την άσκησή τους, να αποσπάσουν δηλαδή τα μέγιστα δυνατά οφέλη απ' αυτόν.


Ας δούμε τι μπορούμε να κάνουμε όσοι βρισκόμαστε σε ανάλογη θέση.

1. Πρώτα έρχεται η επιλογή των ασκήσεων.

Οι αποδοτικότερες ασκήσεις - για την ίδια διάρκεια προπόνησης - είναι αυτές που εμπλέκουν ταυτόχρονα περισσότερες μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις.

Αυτές τις ασκήσεις τις λέμε σύνθετες και κλασσικά παραδείγματα είναι:

- οι πιέσεις στήθους

- οι πιέσεις ώμων

- τα καθίσματα

- οι άρσεις θανάτου

- οι τύπου "κωπηλατικές"

- τα hip thrusts / ωθήσεις ισχίου κλπ.

Οι ασκήσεις θα πρέπει να είναι αμφίπλευρες και όχι μονόπλευρες παρόλο που οι τελευταίες είναι ευεργετικές για κάποιες δεξιότητες.

Αλλά για την περίπτωσή μας δεν συνιστώνται γιατί απαιτούν σαφώς περισσότερο χρόνο.


2. Μετά επιλέξτε σωστά τη σειρά, έτσι ώστε να μπορούν να ελαχιστοποιούνται τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.

Για παράδειγμα δεν συμφέρει να γίνονται στη σειρά δύο ασκήσεις για τα πόδια.

Αν όμως η δεύτερη άσκηση θα ήταν για τα χέρια, θα μπορούσε να εκτελεστεί με πολύ μικρό, έως και μηδενικό διάλειμμα.

Σαν να κάνουμε το τρίτο είδος supersets, συνεχόμενες δηλαδή ασκήσεις άσχετων μεταξύ τους μυϊκών ομάδων.

Κάνουμε π.χ. καθίσματα και μετά πιέσεις στήθους. Μετά άρσεις θανάτου που ακολουθούνται από πιέσεις ώμων κοκ.

Γενικά όταν μειώνουμε τη διάρκεια του διαλείμματος, μειώνουμε την ικανότητά μας να σηκώσουμε μεγαλύτερα βάρη στο επόμενο σετ.

Αλλά εδώ δεν μας απασχολεί αυτό. Δεν πάμε για αύξηση δύναμης ή υπερτροφίας.

Για συντήρηση πάμε, για καλύτερο conditioning.

Συμφέρει να κρατάμε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ στα 30" max.


Περισσότερα όμως πάνω στο θέμα στο επόμενο μέρος. Έως τότε:



Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας




22.5.22

Απώλεια βάρους: Aυτές είναι οι 5 βασικές παράμετροι





Όταν μιλάμε για απώλεια βάρους αυτές είναι ιεραρχημένες από πάνω προς τα κάτω οι 5 βασικές παράμετροι που πρέπει να παρακολουθείτε και να αξιολογείτε:

1. Ποσοτική πρόσληψη τροφής. 

Αν τρώτε συστηματικά πάνω από το επίπεδο συντήρησης του βάρους σας, κάνετε ότι το χειρότερο για την υπόθεση.

2. Σωματική δραστηριότητα άλλη από την άσκηση.

To περιβόητο NEAT ( Non Exercise Activity Thermogenesis ).

Eδώ είναι που οι περισσότεροι χάνουν το παιχνίδι. Αθλούνται μεν συστηματικά αλλά δεν κινούνται αρκετά τις υπόλοιπες ώρες.

3. Η συστηματική άσκηση. 

Υπερπολύτιμη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση αλλά όχι τόσο σημαντική για απώλεια λίπους / βάρους.

Κι αυτό γιατί η άσκηση 3-5 ωρών την εβδομάδα δεν μπορεί να εξισορροπήσει τη μειωμένη κίνηση των υπολοίπων 163-165 ωρών ( πάντα ως προς την απώλεια λίπους ).

4. Η τροφική θερμογένεση - ή θερμικό αποτέλεσμα των τροφών.

Μιλάμε για την ενέργεια που καταναλώνει το σώμα μας για την πέψη και την αφομοίωση των τροφών.

Αυξάνεται με την κατανάλωση πρωτεΐνης, ινωδών λαχανικών και γενικά ανεπεξέργαστων τροφών. 

Αποφεύγονται συστηματικά όλες οι υπερεπεξεργασμένες, βιομηχανοποιημένες τροφές.

5. Ο βασικός μεταβολισμός.

Μπαίνει τελευταίος με την έννοια ότι δεν μπορούμε να τον αλλάξουμε, παρά πολύ λίγο. 

Έτσι, είναι κάτι σαν σταθερή παράμετρος όταν μιλάμε για απώλεια βάρους.

Αυτά για να μπορείτε να ιεραρχείτε καλύτερα  τους σχετικούς στόχους σας και για να κατανέμετε πιο αποτελεσματικά την ενέργεια και τις προσπάθειές σας.


Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



8.5.22

H μέρα αρχίζει καλύτερα με πρωινή άσκηση

 



Οι περισσότεροι δυσκολεύονται όχι απλά να ασκηθούν τα πρωινά αλλά ακόμη και ν' ανοίξουν τα μάτια τους και σε δεύτερη φάση να βάλουν το μυαλό τους να δουλέψει.

Αυτά δεν είναι θέματα για όσους γυμνάζονται συστηματικά.

 Αυτοί γενικά ξυπνάνε πιο εύκολα, δεν ψάχνουν σαν ζόμπι το μπρίκι ή την καφετιέρα και είναι σε θέση να σκεφθούν πολύ περισσότερα πράγματα από το πότε θα φθάσει η γαμημένη Παρασκευή ή πότε έρχεται το επόμενο τριήμερο.

Μέσα σ' αυτούς υπάρχει μια μικρή υποομάδα που γυμνάζεται τα πρωινά.

Κάποιοι θα το κάνουν μέσα στο σπίτι, αλλά είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να γίνεται έξω σ' έναν κατάλληλο και ασφαλή χώρο.


Μετά την πρωινή άσκηση συμβαίνουν κάποια μικρά θαύματα μέσα μας:

- η καλύτερη αιμάτωση και οξυγόνωση των ιστών εκτινάσσει τα επίπεδα της ενέργειάς μας

- η παραγωγή νευροδιαβιβαστών δίνει καθαρότητα μυαλού, καλύτερη εστίαση, μεγαλύτερη δημιουργικότητα

- οι ενδορφίνες δίνουν μια αίσθηση ευφορίας και τονωμένη αυτοπεποίθηση


Τι μορφές άσκησης;

Aυτό θέλει λίγο ψάξιμο για το πως λειτουργεί για τον καθένα αλλά από δική μου εμπειρία θα πρότεινα:


- 4 έως 8 σπριντ των 15 δευτερολέπτων με 45" αποκατάσταση ανάμεσά τους - βάδισμα προς την αφετηρία.

- 2 έως 4 σετ push-ups 10 επαναλήψεων στο επίπεδο δυσκολίας που μας ταιριάζει

- 1 έως 2 σετ mountain climbers.

Όλο αυτό θα μας φάει 15'-25'.

Μετά θα είμαστε πανέτοιμοι για τη δουλειά μας ή τα όποια καθήκοντά μας.

Θα είμαστε πιο αποτελεσματικοί, δημιουργικοί και παραγωγικοί.

Θα είμαστε Μazerati που θα ανταγωνίζονται Lada.


Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



1.5.22

Το θέμα είναι να επενδύσεις σε κάτι που διαρκεί!

 



Αν μιλήσουμε για εμφάνιση, τι είναι αυτό που ενδιαφέρει τον πολύ κόσμο;

Γρήγορες λύσεις και αν είναι δυνατόν χωρίς κόπο.


Έτσι είναι διατεθειμένος να ρίξει χρήμα για:

- κοσμητικές επεμβάσεις

- ακριβά, σινιέ ρούχα, υποδήματα και αξεσουάρ

- παθητικές μεθόδους γυμναστικής

- αλλαγή χρώματος μαλλιών κάθε τρεις και λίγο - μέχρι να καούν τελείως και να ησυχάσουν...

Τίποτα απ' όλα αυτά δεν διαρκεί, χρειάζονται συνεχή ανανέωση και άφθονο χρήμα.

Αυτό που διαρκεί είναι το σώμα μας με την υγεία και την αισθητική που κουβαλάει επάνω του.

Το σώμα μας μας ακολουθεί για όλη τη ζωή μας και η λογική υπαγορεύει να επενδύσουμε επάνω του, απλά η κοινή λογική είναι είδος υπό εξαφάνιση.

Συστηματική άθληση και προσεγμένη, υποστηρικτική του σώματος και του μυαλού διατροφή.

Αυτή είναι η επένδυση που θα δίνει γενναία μερίσματα μέχρι και τα ύστερα χρόνια, τότε που θα τα χρειαζόμαστε και περισσότερο.

Ούτε μπότοξ λοιπόν, ούτε υαλουρονικά, ούτε κάψιμο των μαλλιών από συνεχή βαψίματα, ούτε ξόδεμα μιας μικρής περιουσίας για όμορφα ρούχα που θα προσπαθούν να καλύψουν κάτι άσχημο.

Απλά ένα συμμετρικό, καλαίσθητο, γυμνασμένο σώμα που θα μας συντροφεύει και θα μας ομορφαίνει μέχρι το τέλος.


Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας