Τι άσκηση για καλύτερη ποιότητα ύπνου;

 

Ο κακής ποιότητα ύπνος βασανίζει τον μισό ενήλικα πληθυσμό στις δυτικές κοινωνίες.

Οι λόγοι πολλοί.

Για την επιρροή της άσκησης και για τις παραμέτρους που επηρεάζουν δυσμενώς τον ύπνο είχα γράψει μια σειρά άρθρων εδώ:

Για έναν καλύτερο ύπνο! Η σημασία της άσκησης (4)

Στο σημερινό αρθράκι θα σας αναφέρω τα αποτελέσματα μιας πρόσφατης μετα-ανάλυσης 35 διαφορετικών ερευνών.

Τα αποτελέσματα λοιπόν λένε ότι κάθε μορφή άσκησης επιδρά θετικά στην ποιότητα του ύπνου.

Τα καλύτερα όμως αποτελέσματα τα δίνουν οι αερόβιες προπονήσεις στις οποίες συμπεριλαμβάνεται και το ταπεινό βάδισμα. Βάδισμα όχι απαραίτητα δυναμικό αλλά και ένας απλός περίπατος.

Ακόμη καλύτερα είναι τα αποτελέσματα όταν η άσκηση γίνεται στο ύπαιθρο και δη μέσα σε κάποιο δάσος ή κάτι ανάλογο.

Για να πάρουμε τα όπτιμουμ αποτελέσματα οι ερευνητές προτείνουν προπονήσεις των 40'-60', 3-6 φορές την εβδομάδα.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (8)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (7)

Αποφεύγετε τη λιμοκτονία

Όταν πάτε σε μεγάλα θερμιδικά ελλείμματα - μείωση μεγαλύτερη του 30% στις θερμίδες συντήρησης - ο οργανισμός αμύνεται με την προσαρμοστική θερμογένεση, αυτό που στην αγγλική γλώσσα θα συναντήσετε σαν starvation mode.

Δηλαδή ο μεταβολισμός φρενάρει απότομα και μάλιστα όταν αυτό γίνει για αρκετό καιρό το φρενάρισμα αυτό παραμένει και μετά το τέλος της δίαιτας.

Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction

 Ο ρόλος του νερού

Για το νερό έχουν ειπωθεί πολλά - ιδιαίτερα για το κρύο -  αλλά δεν υπάρχει κάτι αξιόλογο στην κατανάλωση του από πλευράς μεταβολισμού. 

Στρέψτε την προσοχή σας αλλού.

 Ο ρόλος του ύπνου

Ο ρόλος του ύπνου είναι σημαντικός. 

Όταν δεν κοιμόμαστε και δεν ξεκουραζόμαστε αρκετά, το σώμα φρενάρει το μεταβολισμό για οικονομίας ενέργειας και δυνάμεων:

Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration

Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain

Θα κλείσω κάνοντας μερικές βασικές διαπιστώσεις σχετικά με το μεταβολισμό:

- η κληρονομικότητα παίζει ρόλο αλλά όχι καταλυτικό

- τα βάρη μετράνε πολύ και η άσκηση γενικά

- η κίνηση,ο τρόπος ζωής μας παίζει καταλυτικό ρόλο 

- από διατροφή πρέπει να τρώμε επαρκή πρωτεΐνη και να μη μπλέκουμε με μεγάλα θερμιδικά ελλείμματα

- ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος βοηθάει πολύ.

Τέλος του 8ου και τελευταίου μέρους.

Σας ευχαριστώ πολύ για την υπομονή σας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (5)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (4)

5. Το πιο απλό και προφανές πράγμα για περισσότερη μάζα: Ο ύπνος

Από όλα όσα αναφέρθηκαν προηγουμένως και όσα θα αναφερθούν μετά,ο ύπνος είναι η πιο εύκολη και ελεγχόμενη παράμετρος,τουλάχιστον στη θεωρία.

Στην πράξη βέβαια το πράγμα αλλάζει για τον περισσότερο κόσμο που παλεύει για μια αξιοπρεπή διαβίωση και είναι αναγκασμένος να δουλεύει άπειρες ώρες για να στηρίξει τον τρόπο ζωής του.

Βάλε και το άγχος από δεκάδες προθεσμίες και υποχρεώσεις και ο ύπνος γίνεται είδος εν ανεπαρκεία.

Αλλά χωρίς ύπνο δεν μπορείς να κάνεις και πολλά πράγματα.

Και πολλοί που απορούν, θα βρουν την εξήγηση εδώ.

Αν δεν κοιμηθείς δεν μπορείς να κάνεις προπονήσεις της προκοπής όπως και δεν μπορείς να αποκατασταθείς σωστά δεδομένου ότι η καλή διατροφή δεν αρκεί από μόνη της για την αποκατάσταση.

Άλλωστε ο ύπνος είναι de facto περίοδος αποκατάστασης

Οι ορμόνες σου δεν σε βοηθάνε.

Η έλλειψη του φέρνει μείωση παραγωγής των αναβολικών ορμονών τεστοστερόνης,αυξητικής ορμόνης,ινσουλινόμορφου αυξητικού παράγοντα-1 και αύξηση της καταβολικής κορτιζόλης.

Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει επίσης τις ορμόνες της πείνας, αυξάνοντας την κακή γκρελίνη,μειώνοντας την καλή λεπτίνη και επιδεινώνοντας την άσχημη τροπή των gains.

Πόσο ύπνο;

Περίπου 7-8 ώρες ποιοτικού ύπνου χρειαζόμαστε για όπτιμουμ υπερτροφία,κάτι που προσωπικά δεν μπορώ να πιάσω με τίποτα.

Tέλος του 5ου μέρους. Περισσότερα στο 6ο. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Για έναν καλύτερο ύπνο! Η σημασία της άσκησης (4)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Για έναν καλύτερο ύπνο! Καφεΐνη - θόρυβοι (3)

H σωματική άσκηση φαίνεται ότι βοηθάει τους ανθρώπους να κοιμούνται πιο γρήγορα και καλύτερα:

Association between objectively-measured physical activity and sleep

Αυτό είναι πιο εμφανές σε περιόδους άγχους.

 Άρα σε τέτοιες περιόδους η άσκηση δεν πρέπει να παραμελείται δεδομένου ότι είναι επιβοηθητική ως προς τον ύπνο:

The effect of physical activity on sleep quality, well-being, and affect in academic stress periods

Πιο συγκεκριμένα η αερόβια άσκηση φαίνεται ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και μαζί και τη διάθεση και την ποιότητα της ζωής:

Aerobic exercise improves self-reported sleep

H άσκηση είναι το ίσως το καλύτερο ψυχοφάρμακο και μάλιστα είναι δωρεάν και μόνο με θετικές παρενέργειες και μάλιστα πολυσχιδείς.

Το ίδιο συμβαίνει και με τα βάρη, με την παράμετρο που βελτιώνεται περισσότερο να είναι η ποιότητα του ύπνου.

Τα καλύτερα αποτελέσματα τα δίνει ένα πρωτόκολλο άσκησης που περιέχει βάρη και αερόβια - όχι αναγκαστικά την ίδια μέρα:

The effect of resistance exercise on sleep

Η βραδινή άσκηση άλλους τους βοηθάει στον ύπνο και άλλους το αντίθετο. 

Είναι ένα θέμα μάλλον προσωπικό. 

Κάντε τις παρατηρήσεις σας κι αν χρειαστεί κάντε τις απαιτούμενες αλλαγές.

Αν έχετε όρεξη μπορείτε να διαβάσετε εδώ πολλά πράγματα για τη σχέση άσκησης-ύπνου:

Sleep in America® PollExercise and Sleep

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Για έναν καλύτερο ύπνο! Καφεΐνη - θόρυβοι (3)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Για έναν καλύτερο ύπνο! (2)

Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι διεγερτική, ιδιαίτερα ανάμεσα στους μη εξαρτώμενους από αυτήν πότες καφέ:

Subjective, behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users

Η καφεΐνη μπλοκάρει με διαφορετικά αποτελέσματα συγκεκριμένες ομάδες υποδοχέων αδενοσίνης στον εγκέφαλο με τελικό εξαγόμενο διέγερση και εγρήγορση.

Οι δυνατοί πότες κάπου συνηθίζουν την καφεΐνη και δεν νιώθουν διέγερση. Μπορεί όντως να κοιμηθούν σαν να μην τρέχει τίποτα, η ποιότητα όμως του ύπνου τους υποβαθμίζεται έτσι κι αλλιώς κι αυτός είναι ο λόγος που οι καφέδες και γενικά η καφεΐνη πρέπει ν' αποφεύγεται τουλάχιστον ένα τετράωρο πριν από τον ύπνο.

Θόρυβος

Aκόμη κι όταν κοιμόμαστε οι θόρυβοι υποβαθμίζουν την ποιότητα του ύπνου μας έστω κι αν δεν ξυπνάμε.

Effects of environmental noise on sleep

Oι ξαφνικοί θόρυβοι είναι το πρόβλημα κυρίως.

 Οι συνεχείς θόρυβοι όπως π.χ. ο ανεμιστήρας που σας δροσίζει ή ο ήχος της βροχής μπορεί και να έχουν αντίθετο αποτέλεσμα,δηλαδή να διευκολύνουν τον ύπνο σας.

Λίγη χαλαρωτική μουσική διευκολύνει πολλούς στον ύπνο τους, ιδιαίτερα όταν σκεπάζει άλλους ανεπιθύμητους ήχους,αν και βέβαια η μουσική δεν είναι ακριβώς θόρυβος.

Κι αφού εξαντλήσαμε αυτά που εμποδίζουν τον ύπνο,στο επόμενο θα καταπιαστούμε με ότι τον βοηθάει.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Για έναν καλύτερο ύπνο! Φως και αλκοόλ (2)

Δείτα το προηγούμενο μέρος εδώ:

Για έναν καλύτερο ύπνο!

Τι άλλα πράγματα μας δυσκολεύουν τον ύπνο

Φως

To φως ρυθμίζει το ανθρώπινο βιολογικό ρολόι κυρίως  μέσω της μελατονίνης, μιας ορμόνης που λέει στο σώμα μας ότι έφθασε ή ώρα για ύπνο.

Το μπλε φως - συχνότητες του ορατού φάσματος από τα 400 περίπου μέχρι τα 500 νανόμετρα -  που βέβαια υπάρχει στο ηλιακό φως αλλά και στις οθόνες της τηλεόρασης των smartphones,των tablets και των computers, μειώνει ή και αναστέλλει την παραγωγή της μελατονίνης δυσκολεύοντας τον ύπνο.

Άρα καλό είναι να έχετε εγκαταστημένα προγράμματα μείωσης του μπλε φωτός όταν πέφτει η νύχτα και βεβαια ακόμη καλύτερα να μειώνετε τη χρήση των οθονών αυτές τις ώρες. 

Ένα βιβλίο μπορεί να κάνει θαύματα την ώρα του ύπνου.

Αν και το μπλε φως ειναι ότι χειρότερο θα πρέπει να αποφεύγουμε κάθε δυνατό φως,οποιασδήποτε συχνότητας.

Θωρακίστε τα μάτια σας έναντι του μπλε φωτός με αντιοξειδωτικά από  λαχανικά και φρούτα με έντονα χρώματα.

Σημειωτέον ότι το φως χειροτερεύει την ποιότητα του ύπνου σας ακόμη και μετά το βύθισμα σας στις αγκάλες του Μορφέα. Επιζητήστε το απόλυτο σκοτάδι.

Αλκοόλ

To αλκοόλ ενώ είναι κατασταλτικό δεν βοηθάει στον ύπνο παρά μόνο σε πολύ "ερασιτεχνικό" επίπεδο. 

Το αντίθετο όταν μιλάμε για συστηματική χρήση! 

Δείτε τι λέει η έρευνα:

Disturbed sleep and its relationship to alcohol use

The Effects of Alcohol on Quality of Sleep

Θα συνεχίσουμε όμως στο επόμενο μέρος

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Για έναν καλύτερο ύπνο!

Πρόβλημα ο καλός ποιοτικός ύπνος για τους περισσότερους και είδος εν ανεπαρκεία.


Αλλά πόσο μπορεί να κάνει τη διαφορά!!

Τις ελάχιστες φορές που κοιμάμαι καλά, αισθάνομαι πολύ ξεκούραστος,δημιουργικός,δουλεύω καλύτερα,έχω τις καλύτερες ιδέες,γράφω καλύτερα και το ίδιο πάνω-κάτω ισχύει για όλους.

Ο ύπνος ξεκουράζει το κορμί αλλά και το μυαλό καθαρίζοντας το από συσσωρευμένες τοξικές πρωτεΐνες.


Έλλειψη επαρκούς ποιοτικού ύπνου είναι συνδεδεμένη με:

- αυξημένη χρόνια φλεγμονή

- χαμηλή ικανότητα εστίασης

- συσσώρευση σωματικού λίπους

Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity

- χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης κλπ

Ο καλός ύπνος συνδέεται με με καλύτερες σωματικές επιδόσεις - του σεξ συμπεριλαμβανομένου - και πνευματικές επιδόσεις και αυξημένο αίσθημα αισιοδοξίας και ευφορίας.

Ο ύπνος μπορεί να επηρεαστεί από πολλές παραμέτρους που είναι ελεγχόμενες και κάποιες από αυτές θα εξετάσουμε εδώ.

Κάποιες άλλες πολύ σοβαρές παράμετροι όμως δεν μπορούν να ελεγχθούν - τουλάχιστον όχι εύκολα - και δεν αποτελούν αντικείμενο του παρόντος.

Μιλάω για σοβαρά οικονομικά προβλήματα,θέματα υγείας,οδυνηρές απώλειες,κατάθλιψη και παρεμφερή.


Ας ξεκινήσουμε με κάποια πράγματα που παρεμποδίζουν και δυσκολεύουν τον ύπνο και μετά θα δούμε τι μπορεί να τον υποβοηθήσει.


Ζέστη


Δείτε: 

Effects of thermal environment on sleep

H ζέστη όχι μόνο μας δυσκολεύει να κοιμηθούμε αλλά επί πλέον υποβαθμίζει την ποιότητα του ύπνου αφού κοιμηθούμε.

Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες μπορούν να ελαττώσουν τόσο τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθεί κανείς όσο κι αυτόν για να μπει στα βαθύτερα στάδια του ύπνου.

Συχνά δεν είναι απαραίτητος ο κλιματισμός, ιδιαίτερα αν κανείς έχει διαμπερές σπίτι. 

Ένας καλός ανεμιστήρας επίσης μπορεί τις περισσότερες φορές να κάνει τη δουλειά.

Περισσότερα όμως στο επόμενο μέρος

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/