Το πρόγραμμα που θα σας αναπτύξω μπορεί να χαρακτηρισθεί σαν:
αντισυμβατικό, πολύ απαιτητικό, πολυλειτουργικό και ολιστικό.
Εκτός από τα αδιαμφισβήτητα οφέλη στη φυσική κατάσταση και την εμφάνισή σας θα σας προσφέρει επιπλέον τα παρακάτω πολύ σοβαρά πλεονεκτήματα:
- είναι κατάλληλο για τους πολυάσχολους ανθρώπους, γιατί με 3 προγράμματα των 35-40΄ εβδομαδιαίως θα πετύχετε ό,τι δεν πετυχαίνουν άλλοι με πολύωρες επισκέψεις στα γυμναστήρια.
- μπορεί να γίνει και εκτός γυμναστηρίου π.χ. στην ύπαιθρο ή ακόμη και μέσα στο σπίτι, πράγμα που αποτελεί μέγιστο πλεονέκτημα από πλευράς χρόνου και χρήματος.
Το μειονέκτημά του είναι ότι προορίζεται για ανθρώπους που είναι ήδη fit/γυμνασμένοι αλλά και που έχουν όρεξη και αυτοπειθαρχία να γυμναστούν σοβαρά και δυναμικά.
Το πρόγραμμα λοιπόν περιλαμβάνει με τη σειρά:
* 3 λεπτά προθέρμανση
* 5 λεπτά ασκήσεις ιδίου σωματικού βάρους
* 10 λεπτά με βαράκια
* 10 HIIT: υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση
* 7 λεπτά αποθέρμανση και στατικό stretching.
Η συνολική διάρκειά του θα κυμανθεί στα 35΄-40΄.
Α) Προθέρμανση (ζέσταμα)
Πρώτα απ’ όλα φροντίστε ώστε το σώμα σας να είναι πολύ καλά ενυδατωμένο και να έχετε την απαραίτητη ενέργεια.
Η προθέρμανση είναι μείζονος σημασίας, γιατί το σώμα πρέπει να προετοιμασθεί σωστά για την επίπονη άσκηση που θ’ ακολουθήσει.
Επειδή ο στόχος είναι maximum αποτελέσματα στον ελάχιστο χρόνο, η διάρκειά της περιορίζεται στα 3-4 λεπτά.
Αυτή η φάση είναι θεμελιώδης: οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί, οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται και η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει. Στο τέλος είστε έτοιμοι για να προχωρήσετε χωρίς ρίσκο τραυματισμού στην επόμενη φάση.
Η προθέρμανση είναι γενικής φύσης χωρίς ασκήσεις ειδικής στόχευσης όπως θα κάναμε π.χ. για κάποιο σπορ.
Συνιστώ να αρχίσετε με ελαφριά αερόβια άσκηση και να αυξάνετε την ένταση γλυκά και βαθμιαία. Συγκεκριμένα:
- κάντε επιτόπιο τροχάδην
- κάντε μικρά άλματα με εκτάσεις και ανατάσεις
- κάντε βασικές ασκήσεις ευλυγισίας (κρατήστε τοstretching για το τέλος, μετά την αποθέρμανση).
Β) Ασκήσεις με το ίδιο σωματικό βάρος
Εδώ σαν αντιστάσεις χρησιμοποιείται το βάρος του σώματός μας.
Αυτό το σκληρό και πολύ λειτουργικό πρόγραμμα είναι, ίσως, η καλύτερη επένδυση για το χρόνο του αθλούμενου. Συνήθως περιλαμβάνει τρεις τύπους ασκήσεων:
- ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος.
Έμφαση σε διαφόρων τύπων καθίσματα (squats) και προβολές (lunges).
- ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος.
Έμφαση στις ατελείωτες βερσιόν των push ups, βάδισμα αρκούδας (bear crawling) κλπ.
- ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού (κοιλιακοί + μέση)
Έμφαση σε πολυλειτουργικές ασκήσεις που κινητοποιούν ταυτόχρονα πολλές αρθρώσεις π.χ. προβολές spiderman, επιτόπου αναρρίχηση κλπ. Οι περισσότερες ασκήσεις αυτού του τύπου αρχίζουν από θέση push up.
Μη χάνετε τον πολύτιμο χρόνο σας με τις παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών!!
Μπορείτε να ανακατέψετε τις ασκήσεις αυτές όπως σας εξυπηρετεί αλλά η πιο λογική αλληλουχία είναι:
Άσκηση πάνω μέρους σώματος
Άσκηση κάτω μέρους σώματος
Άσκηση κορμού.
Για παράδειγμα:
Εκρηκτικά push ups
Καθίσματα (με το ίδιο βάρος)
Προβολές spiderman κλπ.
Οι ασκήσεις εκτελούνται κυκλικά χωρίς ή με ελάχιστα διαλείμματα ξεκούρασης (ίσα που ν’ αλλάξει η στάση). Κάθε άσκηση χρησιμοποιείται σαν διάλειμμα για την άλλη.
Ο σφυγμός σας θα φθάσει κοντά στους 160 χτύπους/λεπτό!!
Μόλις τελειώσετε το πεντάλεπτο αυτό πρόγραμμα, θα είστε έτοιμοι να αρπάξετε τα βαράκια και να τους αλλάξετε τα φώτα!
Γ. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ (ΒΑΡΑΚΙΑ)
Μόλις τελειώσει το 5λεπτο πρόγραμμα με τις ασκήσεις ιδίου σωματικού βάρους, είστε επιπλέον έτοιμοι για το 10λεπτο πρόγραμμα με τους αλτήρες.
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι γυμναζόμενοι είναι ότι δεν επιλέγουν βάρος ικανό να προκαλέσει, να στρεσάρει και να αναπτύξει το μυικό τους σύστημα.
Οι περισσότεροι «παίζουν» με 5κιλα βαράκια που πραγματικά έχουν ελάχιστο αντίκτυπο στη δύναμη και την ανάπτυξη του μυικού τους συστήματος.
Το πιθανότερο είναι ότι αυτό γίνεται λόγω του πολύ ισχυρά ριζωμένου μύθου ότι δήθεν οι πολλές επαναλήψεις με μικρότερα βάρη δημιουργούν γράμμωση. Αυτό είναι τελείως αβάσιμο! Η γράμμωση έρχεται μόνο με τη μείωση του ποσοστού λίπους!
Θα συμβούλευα λοιπόν να επιλέγετε βάρη που θα θέτουν σε δοκιμασία και θα αναπτύσσουν το μυικό σας σύστημα.
Για βέλτιστα αποτελέσματα παρακαλώ να λάβετε σοβαρά υπόψη τις παρακάτω αρχές:
1) Αποφεύγετε τις ασκήσεις απομόνωσης όπως π.χ. εκτάσεις τρικεφάλων, κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης δικεφάλων κλπ. Αυτές οι στοχευμένες ασκήσεις ταιριάζουν περισσότερο στους body builders. Το κέρδος σας θα είναι μεγαλύτερο εάν εκτελείτε σύνθετες ασκήσεις που κινητοποιούν περισσότερες αρθρώσεις.
2) Επιλέξετε βάρος που θα σας επιτρέπει να εκτελέσετε περίπου 8 επαναλήψεις σε άψογο στυλ. Το σωστό στυλ είναι πολύ σπουδαιότερο από το αυξημένο βάρος.
Ασκήσεις που εκτελούνται με λανθασμένο τρόπο και βάρη μεγαλύτερα από αυτό που μπορούμε να κουμαντάρουμε σωστά, αποτελούν σίγουρη συνταγή για τραυματισμό.
3) Για να κερδίσετε πολύτιμο χρόνο, εκτελείτε ασκήσεις όπου χρησιμοποιούνται και τα δύο χέρια μαζί (ή τα πόδια αντίστοιχα).
4) Μη χάνετε το χρόνο σας με τις κλασσικές ασκήσεις κοιλιακών με βάρη. Για λειτουργικές και αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών διαβάστε τις σχετικές αναρτήσεις.
Οι καλύτερες ασκήσεις με αλτήρες
Θυμηθείτε! Είστε στο σπίτι σας, με ελάχιστο εξοπλισμό, περιορισμένο χρόνο και θέλετε να επιτύχετε maximumαποτελέσματα!
1) Πιέσεις ώμων (δελτοειδών). Εάν μπορείτε, εκτελέστε τις σε όρθια θέση για να εκτινάξετε τους καρδιακούς παλμούς στα ύψη. Εάν σας δυσκολεύει, κάντε το καθιστός. Αποφύγετε τις πλάγιες και πρόσθιες άρσεις, αφού επιδιώκετε το μέγιστο δυνατό όφελος.
2) Καθίσματα (squats) ή προβολές (lunges) για γλουτούς, δικέφαλους, τετρακέφαλους. Υπάρχουν διάφορες βερσιόν. Δώστε ποικιλία στο πρόγραμμά σας.
3) Άρσεις θανάτου (deadlifts) για μέση, γλουτούς, δικέφαλους.
4) Πιέσεις στήθους και ανοίγματα για το στήθος.
5) Κωπηλατικές με αλτήρες για τους ραχιαίους.
Αυτό είναι! Απλά πράγματα!
Μην ψάχνετε για εξωτικές, glamorous ασκήσεις!
Είστε ήδη στον παράδεισο!
Μπορείτε να εκτελέσετε διάφορες βερσιόν για ποικιλία, αλλά πάντα να σέβεστε τα θεμελιώδη:
* άψογο στυλ
* σωστός αριθμός επαναλήψεων
* σωστή επιλογή βάρους
* μίνιμουμ χρόνος ξεκούρασης
* εναλλαγή ασκήσεων για το πάνω και κάτω μέρος του κορμού.
Πρόκειται για ένα απαιτητικό, αλλά θαυματουργό πρόγραμμα που συνδυάζει ιδανικά στοιχεία αναερόβιας και αερόβιας άσκησης.
Οι καρδιακοί σας παλμοί σε διάφορες φάσεις θα φθάσουν και θα ξεπεράσουν τους 150!
Είναι ένα ιδανικό πρόγραμμα για max απώλεια λίπους.
Δ) H.I.I.T. δηλ High Intensity Interval Training ή Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Άσκηση.
Η H.I.I.T. είναι ένας πολύ καλός τρόπος για κάψιμο θερμίδων και απώλεια λίπους σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Αν και μ’ αρέσει πολύ, δε θα ισχυριστώ ότι αποτελεί πανάκεια.
Σίγουρα η αερόβια, μακράς διαρκείας και μέτριας έως ισχυρής έντασης δραστηριότητα έχει τη θέση της σ’ ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους/λίπους και fitness γενικότερα.
Αλλά δε βρίσκω κάτι που να δίνει τόσο θεαματικά αποτελέσματα σε τόσο λίγο χρόνο.
Για να εμπλακείτε σε προγράμματα H.I.I.T., πρέπει να είστε fit και δε θα ‘ταν άσχημα να πάρετε και τη γνώμη ενός γιατρού.
Δ1. Εάν είστε στο σπίτι…
Η καλύτερη επιλογή είναι το ανεβοκατέβασμα σκάλας. Καταπληκτική άσκηση! Θα χρειασθείτε τουλάχιστον 3 ορόφους.
Ανεβαίνετε γρήγορα τη σκάλα και μετά κατεβαίνετε σχετικά αργά σαν διάλειμμα. Υπενθυμίζω ότι η H.I.I.T. αποτελείται από αλληλοδιαδεχόμενα διαστήματα υψηλής έντασης και σχετικά χαλαρής άσκησης. Μπορείτε να κάνετε δεκάδες συνδυασμούς μεταβάλλοντας:
- το χρονικό διάστημα έντονης άσκησης
- το χρονικό διάστημα ξεκούρασης
- την ένταση
- το σύντομο χρονικό διάστημα κλπ.
Ειδικά για τις σκάλες:
- μπορείτε να περπατάτε ή να τρέχετε
- να ανεβαίνετε τα σκαλιά ένα – ένα ή δύο – δύο
- να κάνετε συνδυασμούς.
Ξεκινήστε συντηρητικά, φουλάρετε σταδιακά τις μηχανές σας και δώστε τα όλα στα τελευταία 1-2 λεπτά (σύνολο δραστηριότητας: 10 λεπτά). Οι σφυγμοί σας πρέπει να ξεπεράσουν τους 170/min, τουλάχιστον όμως τους 160/min.
Δ2. Εάν είστε στην ύπαιθρο…
Δοκιμάστε τα σπριντ των 30".
Γυρνάτε στην αφετηρία περπατώντας.
Συμπληρώστε 8 σετ.
Δ3. Εάν είστε στο γυμναστήριο…
Μπορείτε να κάνετε το H.I.I.T. πρόγραμμά σας σε διάδρομο, ελλειπτικό ή ποδήλατο.
Ε. Αποθέρμανση – Χαλάρωμα
Μην το παραβλέπετε. Για 2-3 λεπτά ελαττώστε σταδιακά το ρυθμό σας. Οι καρδιακοί σας παλμοί πρέπει να πέσουν στους 120-110/min. Το γαλακτικό οξύ και άλλα παραπροϊόντα των καύσεων θ’ απομακρυνθούν και το επίπεδο της αδρεναλίνης σας θα μειωθεί.
Καλό είναι να κάνετε στατικές διατάσεις (stretching) για όλες τις ομάδες μυών που καταπονήθηκαν. Τουλάχιστον 1 σετ των 20" και χωρίς να το παρακάνετε στο τράβηγμα.
ΕΠΙΛΟΓΟΣ
Το πρόγραμμα αυτό κάνει θαύματα και είναι ιδανικό για πολυάσχολους και αποφασισμένους ανθρώπους. Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη:
- κάντε το 3 φορές την εβδομάδα
- υιοθετήστε έναν ενεργητικό τρόπο ζωής και κάντε ελαφρές μορφές άσκησης στις κενές σας μέρες π.χ. γρήγορο βάδισμα, χαλαρό jogging κλπ.
- υιοθετήστε ένα υποστηρικτικό πρόγραμμα διατροφής.
Σκεφθείτε το λίγο!
Το πρόγραμμα αυτό δεν απαιτεί ούτε χρήματα, ούτε πολύ χρόνο, ούτε καν γυμναστήριο!
Πρέπει όμως…
- να είσθε fit
- να έχετε τη σχετική γνώση
- να έχετε τα κότσια.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
