Tι διατροφή για να γίνω φέτες μια ώρα αρχύτερα; (2)

Δείτε το πρώτο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Tι διατροφή για να γίνω φέτες μια ώρα αρχύτερα;

Πόση πρωτεΐνη όμως;

Στην extreme αυτή φάση μέχρι και 3 γραμμάρια ανα κιλό σωματικού βάρους δεν είναι κάτι το υπερβολικό.

Σημειώστε ότι η περίπτωση αφορά ανθρώπους ήδη fit,με χαμηλά ποσοστά λίπους αλλιώς θα έπρεπε να μιλάμε για άλιπη μάζα και όχι για σωματικό βάρος. 

Αλλά βέβαια αυτούς αφορά το εγχείρημα και όχι ανθρώπους με ποσοστό λίπους πάνω από 12%.

Πόσα γεύματα; 

Όσα σας βολεύει αλλά όχι κάτω από 3 κατά την άποψή μου.

Από την άλλη δεν είναι απαραίτητο να πάτε σε 5-6 για καλύτερη αφομοίωση της πρωτεΐνης βάσεις των τελευταίων ερευνών.

Τι πρωτεΐνη;

- κρέας μοσχαρίσιο άλιπο,βιολογικό

 - κοτόπουλο στήθος όχι από food factories

- αυγά και κυρίως ασπράδια. 

Καθένας έχει διαφορετική ανοχή στους κρόκους που είναι σημειωτέον από τις τελειότερες τροφές.

Ελευθέρας βοσκής ή βιολογικά.

- γαλακτοκομικά ζύμωσης από μικρά ζώα

- ψαράκι άγριο και κυριως σαρδέλα

- στην ανάγκη μια whey...

Aν θελετε να κάνετε τη διατροφή σας πιο διατηρήσιμη, βάλτε μέσα λίγα φρούτα και δημητριακά καθώς και αμυλώδεις υδατάνθρακες όπως γλυκοπατάτες,πατάτες και καστανό ρύζι.

Εννοείται ότι θα υπάρχουν και υγιεινά λίπη αλλά όχι πάνω από 12% θερμιδικής συνεισφοράς στη φάση αυτή.

Συμβουλή - παραίνεση

Μην εστιάζετε στο τι απαγορεύεται αλλά στο τι επιτρέπεται!

 Η απαγόρευση τρελαίνει!

Το ζουμί

Ακόμα κι αν δεν πάτε για hardcore προσεγγίσεις - που δεν τις συνιστώ παρά σε πολύ ειδικές περιπτώσεις - δεν θα χάσετε αν βασίσετε τη διατροφή σας σε ινώδη λαχανικά και πρωτεΐνη. 

Είναι ο πιο εύκολος τρόπος για να ελέγξετε βάρος και σωματική σύνθεση.

Πάντα να ξεκινάτε το γεύμα με αυτά και μετά να τρώτε άλλα πράγματα αν δεν υπάρχει κορεσμός, υπό την αίρεση ότι μένετε μέσα στο θερμιδικό σας έλλειμμα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Tι διατροφή για να γίνω φέτες μια ώρα αρχύτερα;

Πραγματικό το ερώτημα - ετέθη πρόσφατα αλλά και συχνά στο παρελθόν.

Η καλύτερη μακράν διατροφή για ένα τέτοιο εγχείρημα είναι κάποια βασισμένη σε φουλ πρωτεΐνη και ινώδη λαχανικά.

Σε συνδυασμό βέβαια με ένα επιθετικό θερμιδικό έλλειμμα και με ένα πρωτόκολλο άσκησης που βασίζεται στα βάρη.


Γιατί όμως;

Γιατί η πρωτεΐνη παρέχει τον μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με τα άλλα μακροθρεπτικά στοιχεία, άρα βοηθάει τα μέγιστα στην επίτευξη του θερμιδικού ελλείμματος.

Επίσης έχει το μεγαλύτερο θερμικό αποτέλεσμα / τροφική θερμογένεση,συνεπώς ένα μεγάλο μέρος του θερμιδικού της φορτίου καταναλώνεται για την πέψη και τη αφομοίωσή της.

Βοηθάει τα μέγιστα στη διατήρηση - ή καλύτερα τη μικρότερη δυνατή απώλεια - της μυικής μάζας σε περιόδους δραστικών θερμιδικών ελλειμμάτων.

Μια τέτοια διατροφή σε βάζει στον αυτόματο πιλότο. 
Δεν μπορείς να φας πολύ,είναι σχεδόν αδύνατον να πιάσεις τις θερμίδες συντήρησής σου. 
Βοηθάει πολύ στην επίτευξη των θερμιδικών ελλειμμάτων.

Τα ινώδη λαχανικά από την άλλη, δίνουν πληρότητα και αίσθημα κορεσμού και προσφέρουν τα απαραίτητα μικροθρεπτικά στοιχεία για να διατηρηθεί κανείς υγιής σε τέτοιες περιόδους και βέβαια ίνες για τη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού.


Φαίνεται απλό το πράγμα αλλά δεν είναι.

Πρόκειται για μια extreme διατροφή που είναι δύσκολα διατηρήσιμη, η κλασσική διατροφή πριν από τους αγώνες των bodybuilders.

Δεν είναι διατηρήσιμη παρά μόνο για ορίζοντα μερικών εβδομάδων και αν. Πρέπει να υπάρχει μπροστά ένα ισχυρό κίνητρο όπως αγώνες,κάποια φωτογράφιση, ένας διαγωνισμός,να δεις μια φορά τους κοιλιακούς σου πριν πεθάνεις,να πάρεις μέρος στο Survivor :) κλπ.

Πόση ακριβώς πρωτεΐνη,από που και για ποιους μπορεί να λειτουργήσει μια τέτοια διατροφή θα το δούμε στο επόμενο.


Μέχρι τότε...

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διατροφή: Αν θέλετε να γίνετε φέτες.... (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Διατροφή: Αν θέλετε να γίνετε φέτες.... (2)

2. Φάτε πολλά ινώδη λαχανικά

Τα ινώδη και τα αμυλώδη λαχανικά τα είχαμε ξετινάξει τον Απρίλιο του 2018 στο τότε μεγάλο αφιέρωμα για τις υγιεινές τροφές. 

Προτείνω να του ξαναρίξετε μια ματιά.

Τα ινώδη λαχανικά  έχουν πολύ λίγες θερμίδες,πολλές ίνες και νερό και μια στρατιά από μικροθρεπτικά στοιχεία που βοηθάνε το σώμα μας να λειτουργεί με τον βέλτιστο τρόπο.

Συνεισφέρουν τα μέγιστα στο αίσθημα του κορεσμού λόγω των ινών και βελτιώνουν την υγεία και την απόδοση με πολύ μικρό θερμιδικό κόστος.

Απόλυτο must για όλους όσους σέβονται τον εαυτό τους και βάζουν ψηλά το θείο δώρο της υγείας.

Να μερικές καλές επιλογές:

- λάχανο,μπρόκολο,κουνουπίδι και γενικά όλα τα σταυρανθή

- πιπεριές διάφορες

- σέλινο

- σπαράγγια

- αγκινάρες

- μαρούλια και σγουρές σαλάτες

- μανιτάρια

- ντομάτες και καρότα

- σπανάκι κλπ

Τα ινώδη λαχανικά είναι καλό να συνοδεύουν κάθε γεύμα για υγεία και αίσθηση κορεσμού.

Πόσα;

Πολλά! Κανείς δεν βγήκε χαμένος τρώγοντας πολλά λαχανικά.

Πάνω από τους μισούς ανθρώπους και κυρίως τα παιδιά - που οι γονείς τους τα τρέφουν με κρουασάν και παρόμοια - έχουν προβλήματα δυσκοιλιότητας επειδή δεν τρώνε επαρκή λαχανικά.

Περισσότερα όμως στο 3ο μέρος

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διατροφή: Αν θέλετε να γίνετε φέτες.... (2)

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:


Διατροφή: Αν θέλετε να γίνετε φέτες.... (1)


Πόση πρωτεΐνη;

Ανάλογα με το πόσο γυμνάζεστε αλλά o χρυσός μέσος όρος είναι 1,4-1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.


Οι καλύτερες πηγές;

- ασπράδια από βιολογικά αυγά - γενικά αποφύγετε κάτι ροφήματα που κυκλοφορούν και να τρώτε 1-3 κρόκους τη μέρα αφού το ψάξετε πρώτα σε ατομικό επίπεδο

- στήθος από βιολογικό κοτόπουλο η γαλοπούλα

- κατσικίσιο ή πρόβειο βιολογικό γιαούρτι

- κατσικίσιο κεφίρ

- ψαράκι άγριο,όχι ιχθυοκαλλιέργειας. Γάβρος και σαρδέλα,φθηνά και θαυματουργά.

Δεν χρειάζονται γενικώς πρωτεϊνικές σκόνες,είναι μια μέτρια διατροφική πηγή,αλλά δεν θα πάθετε και τίποτα αν χρησιμοποιήσετε κάποια αξιόπιστη μάρκα.

Δεν είναι τόσο σοβαρός ο χρονικός καταμερισμός της πρωτεΐνης,τουλάχιστον όχι τόσο όσο πιστευόταν παλιά με αποτέλεσμα τα κουβαλάει ο κόσμος ταπεράκια στα γυμναστήρια.

Σημασία έχει η συνολική ημερήσια πρόσληψη,οι πηγές πρόσληψης και να τη χωρίζουμε σε 3-4 δόσεις, όχι απαραίτητα ισοθερμιδικές.

Περισσότερα όμως στο 3ο μέρος

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διατροφή: Αν θέλετε να γίνετε φέτες.... (1)

Το να γίνει κανείς φέτες είναι εκ προοιμίου πολύ δύσκολο αλλά μπορεί να γίνει κάπως πιο εύκολο αν ακολουθήσουμε μερικούς διατροφικούς κανόνες.

Φέτες λέγοντας, μιλάμε για ποσοστά λίπους κοντά στο 8% για τους άντρες και 16% για τις γυναίκες.

Είναι κάτι το υπερβολικό για τον μέσο ερασιτέχνη αλλά αν γουστάρετε τρελά και σας φτιάχνει την αυτοεκτίμησή σας,με γεια σας και χαρά σας.


1. Βασικό: Τρώτε πολλή πρωτεΐνη

Στις περιπτώσεις αυτές η πρωτεΐνη είναι σιγουράντζα και καρδιακός φίλος.

Όσοι είστε μπαρουτοκαπνισμένοι ξέρετε ότι όταν μιλάμε για απώλεια λίπους οι ανάγκες για πρωτεΐνη ανεβαίνουν σε σχέση με τη φάση όγκου. 

Όχι απόλυτα αλλά ποσοστιαία.

Άρα κόβουμε από υδατάνθρακες και λίπη και όχι από πρωτεΐνη σε  φάσεις απώλειας λίπους / γράμμωσης.

Kι αυτό κάπως πιο έντονα όταν μιλάμε για επιθετικά θερμιδικά ελλείμματα.


Τρεις είναι οι λόγοι: 

- τροφοδοτεί την πρωτεϊνική σύνθεση που είναι ζωτικής σημασίας για τη  διατήρηση ή την αύξηση της μυικής μας μάζας

- η πρωτεΐνη δίνει μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με λίπη και υδατάνθρακες και όταν δεν πεινάμε μπορούμε πιο εύκολα να τηρήσουμε τα απαραίτητα θερμιδικά ελλείμματα

- και τέλος η πρωτεΐνη δίνει τη μεγαλύτερη τροφική θερμογένεση που σημαίνει μια σημαντική, προσωρινού χαρακτήρα αύξηση του μεταβολισμού,άρα μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας για το διάστημα που αφομοιώνεται.

Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Να είσαι φέτες έχει ένα κόστος που δεν θα ήθελες να πληρώσεις!

Όταν λέμε φέτες μιλάμε για άντρες με ποσοστά λίπους 7-8% και γυναίκες με ποσοστά 16-17%.

Στα ποσοστά αυτά έρχεται ξεκάθαρο το πολυπόθητο 6-pack.

Όσο πιο πολύ κατεβαίνουμε σε ποσοστά λίπους τόσο πιο δύσκολο είναι να χάσουμε ακόμη μια ποσοστιαία μονάδα,τόσο μεγαλύτερες θυσίες και κόπος απαιτούνται - αν το πάμε καθαρά εννοείται.

Για παράδειγμα:

- απαιτείται να συνεχίζετε την προπόνηση όταν νιώθετε πτώματα

- απαιτείται να μάθετε να συζείτε με έντονο αίσθημα πείνας

- θα έχετε επιπτώσεις στην  κοινωνική σας ζωή γιατί δεν μπορείτε να τρώτε έξω,να πίνετε ποτάκια πρέπει να μένετε μακριά από μπουφέδες και οι οικογενειακές μαζώξεις θα μετατρέπονται σε δοκιμασίες αυτοσυγκράτησης.

- θα πρέπει να προετοιμάζετε μόνοι σας τα γεύματά σας και να κουβαλάτε τάπερ παντού

- θα πρέπει να καταμετράτε τα πάντα

- ξεχνάτε αλκοόλ και υγρά,πάτε μόνο για νεράκι του Θεού

- πολύ αυστηρό πρόγραμμα προπονήσεων

- θα πήξετε στο μπρόκολο στον ατμό,στο κοτόπουλο, άντε και λίγες πατάτες και ρύζι

- χρειάζεστε πολύ ύπνο

- δεν είστε για parties και λοιπές μαζώξεις,απαγορεύονται δια ροπάλου τα ξενύχτια

- δεν μπορείτε να σκεφθείτε δημιουργικά ή να κάνετε κάτι καινούριο γιατί θα νιώθετε συνεχώς κουρασμένος και πεινασμένος

- όλη σας η ζωή θα περιστρέφεται γύρω από θερμίδες,ποσοστά,προπονήσεις,ταπεράκια,μερίδες,αποκατάσταση κλπ.

Δηλαδή ζόρικα με την κοινωνική ζωή,τη σεξουαλική,τις οικογενειακές υποχρεώσεις,το σχολείο ,τη δουλειά κλπ.


Επίσης αν υποθέτετε ότι θα πάτε σε άκρα υγεία, είστε λάθος γιατί ποσοστά σαν αυτά ή λίγο κάτω από αυτά συνδέονται δυνητικά με:


- προβλήματα στα κόκαλα

- διατροφικές διαταραχές 

-  αθλητική αμηνόρροια

- χαμηλή λίμπιντο

- κοινωνική απομόνωση κλπ


Αν είστε ο επαγγελματίας που βγάζετε καλά λεφτά από το σώμα σας το καταλαβαίνω αλλά αν είστε ένας απλός ερασιτέχνης ίσως χρειαστεί να επαναπροσδιορίσετε τους στόχους σας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κοιλιακοί-φέτες / 6pack: Κάποια πράγματα που πρέπει να ειπωθούν (2)

Διαβάστε επίσης:

Κοιλιακοί-φέτες / 6pack: Κάποιες αλήθειες που πρέπει να έχετε υπόψη (1)

3. Συγκρίνετε τον εαυτό σας με τη χθεσινή βερσιόν σας και όχι με τους άλλους

 Μη παρασύρεστε από το 1-3% των γενετικά προικισμένων,αυτό αφορά μόνο ένα πολύ μικρό μέρος του πληθυσμού. 

Επίσης να έχετε υπόψη ότι σε πολλές φωτoγραφίες με λαδωμένα παλικάρια που φοράνε speedo, έχει πέσει άγριο photoshop ή / και έχουν εφαρμοστεί διάφορες τεχνικές flexing και αναπνοής όπως και αποχή ημερών από υδατάνθρακες.

Και βέβαια πολλοί χρησιμοποιούν επικίνδυνα βοηθήματα με προσωρινά αποτελέσματα.

Υπομονή! Πόσο πήρε στον Πραξιτέλη να σκαλίσει τον Ερμή του;;

4. Σε κάθε περίπτωση μείνετε καθαροί!

Αφήστε το σώμα σας να πάει όπου μπορεί χωρίς να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε "βοήθεια". 

Δεν υπάρχει περίπτωση που να μη την πληρώσετε άσε δε που "easy come,easy go..."

Yπάρχουν μεσομακροπρόθεσμες,σοβαρές παρενέργειες που ούτε καν μπορείτε να φαντασθείτε αλλά να ξέρετε ότι ούτε ένας δεν έχει γλυτώσει χωρίς να πληρώσει το κόστος των επιλογών του,μικρό ή μεγάλο. 

Πετάξτε μακριά τα διάφορα χάπια,δεν αξίζουν τον κόπο.

5. Μη γίνεστε εμμονικοί!

Όλη η ιστορία είναι να χαίρεστε το ταξίδι,να βρίσκεστε σε αρμονία με το υγιεινό και δραστήριο τρόπο ζωής σας.

Η εμμονή μπορεί να θέσει νέους κανόνες στη ζωή σας. 

Η εμμονή βασανίζει,κουράζει,οδηγεί σε εξάντληση. 

Δεν μπορούμε να είμαστε πάντα σε "beast mode", διαφορετικά πάμε σε υπερπροπόνηση και burnout. 

Nα ήταν ψυχή να την ξεσκίσουμε! Αλλά είναι σώμα και είναι φθαρτό,θέλει ξεκούραση και κανάκεμα.

Να θυμάστε ότι όταν συνεχίζετε μόνο με την ψυχή σας γιατί δεν υπακούει το σώμα,αυτό είναι που την πληρώνει στο τέλος.

 Πληρώνει τους μάταιους ηρωισμούς. Ήμουν εκεί,το έχω ζήσει,το έχω πληρώσει!

Δημιουργικό στρες είναι η λύση,ένα στρες που το ελέγχεις εσύ και όχι το αντίθετο.

6. Αν είναι κάτι που το γουστάρετε εσείς με γεια σας και χαρά σας!

Γιατί αν το κάνετε για να γουστάρουν οι άλλοι και ιδίως το άλλο φύλο πέφτετε πολύ έξω! 

Καμία απολύτως σκασίλα δεν έχει το άλλο φύλο αν έχετε 6pack  ή 4pack.....

7. Το 6pack θα σας στεγνώσει άσχημα στο πρόσωπο 

Όπως έχω γράψει επανειλημμένα, το λίπος έχει την κακή συνήθεια να μη φεύγει τοπικά από κει που καιγόμαστε αλλά από όλο το σώμα ταυτόχρονα, μαζί κι από το πρόσωπό σας.

 Μη κοιτάτε τα φρέσκα μοντέλα! Έχουν τον τρόπο τους αυτά...

8. Και τέλος μην ορίζετε την αξία σας σαν προσωπικότητα από τους κοιλιακούς σας! 

Υπάρχουν πολύ πιο ανώτερα και ενδιαφέροντα πράγματα στη ζωή!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κοιλιακοί-φέτες / 6pack: Κάποιες αλήθειες που πρέπει να έχετε υπόψη (1)

Ωραίο πράγμα οι κοιλιακοί-φέτες, ποιος λέει όχι;

Αλλά και δύσκολο καθώς και συζητήσιμο το πόσο αξίζουν το μεγάλο κόστος τους.

Δύσκολο, και μάλιστα πολύ γιατί είναι αντίθετο προς τη φύση μας.

Αν είμαστε σήμερα ζωντανοί, είναι γιατί οι πρόγονοί μας μπορούσαν να βάλουν πάνω πολύ λίπος και να το κρατήσουν για να σπρώξουν ολόκληρο χειμώνα, για να κατορθώσουν να ζήσουν μέχρι την άνοιξη.

Τώρα είναι αλήθεια πως δεν μπαίνουν τέτοια θέματα.

 Το σούπερ μάρκετ στη γωνία είναι γεμάτο φαγητά και η πρόσβαση σ' αυτό ελεύθερη γιατί παρά την κρίση έχουμε πρακτικά όλοι τη δυνατότητα - προς το παρόν τουλάχιστον - να αγοράσουμε ότι τροφές θέλουμε.

Απλά το σώμα μας δεν το ξέρει αυτό...

 Είναι γενετικά ρυθμισμένο να ανησυχεί για τα επίπεδα της πτώσης του λίπους  και να φρενάρει τις μεταβολικές διαδικασίες όταν νοιώσει απειλή.

Κι αυτή η γενετική ρύθμιση μέσα από τόσες χιλιετίες δεν μπορεί ν' αλλάξει σε διάστημα λίγων χρόνων.


 Γι' αυτόν και για ένα σωρό ορμονικούς λόγους, το να χάσεις τα τελευταία κιλά λίπους μπορεί να καταντήσει σαν το μαρτύριο του Σίσυφου.

Αν έχεις να χάσεις π.χ. 10 κιλά για να πας σε 6-pack, τα πρώτα πέντε θα τα παλέψεις όμορφα, στα επόμενα 2,5 θα φτύσεις αίμα και στα τελευταία θα θέλεις να σκοτώσεις άνθρωπο.

Με την μέθοδο διατροφής και άσκησης που συνιστώ και πλέον όλοι γνωρίζετε, μπορώ να σας εγγυηθώ 4-pack στις περισσότερες περιπτώσεις και μάλιστα χωρίς επικίνδυνα συμπληρώματα. 


Αλλά όσοι πάτε για  6-pack θα πρέπει να έχετε υπόψη σας τα παρακάτω:

1. Θα πρέπει να βρείτε ένα πολύ ισχυρό κίνητρο και να το θέλετε πολύ γιατί μιλάμε για αληθινό βάσανο με τέλεια διατροφή και πολύ-πολύ άσκηση. 

Αν το κάνετε για επαγγελματικούς λόγους έχετε το πιο τέλειο κίνητρο. 
Αν το κάνετε για αισθητικούς λόγους το κίνητρό σας είναι λίγο χλωμό, περισσότερο χλωμό από τα "ουάου" του άλλου φύλου.

2. Πρέπει να αγαπάτε αυτό που κάνετε, πρέπει να σας αρέσει το ταξίδι περισσότερο κι απ' τον προορισμό.

 Το ταξίδι είναι επίπονο αλλά ωραίο γιατί παίζεις με τα όρια σου και ανακαλύπτεις καινούρια στοιχεία του είναι σου.

Δεν μπορείτε όμως να διατηρήσετε έναν τρόπο ζωής που μισείτε, που σας βασανίζει, που σας αλλάζει τον ψυχισμό!

 Δεν μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα κάτι που βλέπετε σαν τιμωρία και όχι σαν ένα δημιουργικό τρόπο ζωής!

Διατηρησιμότητα είναι εδώ η μαγική λέξη!


Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κοιλιακοί : άσχημοι και όμορφοι. 4 pack - 6 pack - 8 pack

Διαβάστε επίσης:

Κοιλιακοί που βγάζουν μάτια! (2ο μέρος)


Άσχημοι και ωραίοι κοιλιακοί

Το θέμα δεν είναι μόνο αν έχεις κοιλιακούς που βγάζουν μάτια αλλά και πόσο ωραίοι φαίνονται.

Σε μερικούς είναι συμμετρικοί και σε άλλους όχι.

Στους μεν είναι οριζόντιοι - παράλληλοι δηλαδή προς το έδαφος - και στoυς δε λοξοί.

Όσοι έχουν συμμετρικούς και οριζόντιους κοιλιακούς είναι τυχεροί γιατί αισθητικά είναι πιο ελκυστικοί.

Αλλά τον πιο καθοριστικό ρόλο στην εμφάνιση των κοιλιακών τον παίζει η περίφημη linea alba ή άσπρη γραμμή.

Πρόκειται για την τενοντώδη λωρίδα που διασχίζει τον ορθό κοιλιακό κάθετα προς το έδαφος και τον χωρίζει σε δυο περίπου ίσα μέρη.

 Η linea alba μαζί με τις μικρότερες οριζόντιες τενοντώδεις λωρίδες που διασχίζουν τον ορθό κοιλιακό κάθετα προς αυτήν είναι που τον χωρίζουν σε κομμάτια.

Έτσι μπορούμε να μιλάμε για 4 pack - 6 pack - 8 pack ενώ στη πράξη υπάρχει ένας και μόνο ορθός κοιλιακός.

Ορισμένοι έχουν πολλή άσχημη άσπρη γραμμή που είναι ευρεία,αρκετά βαθιά και καθόλου ελκυστική. Ατυχήσανε!

Η δομή των κοιλιακών είναι γενετικά προκαθορισμένη.

 Αν έχει κανείς 4 pack το μόνο που μπορεί να κάνει είναι να το αναδείξει.

Κάποιοι τυχεροί έχουν 8 pack κοιλιακούς αλλά αποτελούν ένα ασήμαντο ποσοστό του συνόλου.

Υπάρχουν άτομα με εξαιρετικά χαμηλά ποσοστά λίπους που δεν μπορούν να αναπτύξουν όχι μόνο 8 pack αλλά ούτε καν 6 pack.

Αυτοί έχουν κάτω από τη δεύτερη σειρά κοιλιακών μια τενοντώδη επίπεδη επιφάνεια που δεν θα χωρίσει ότι και της κάνουν.

Ούτε στα καλύτερα μου δεν μπόρεσα να αποκτήσω 6 pack γιατί απλά δεν υπήρχε μυϊκή υποδομή για να κτίσω την τρίτη σειρά των κοιλιακών.

Βέβαια ποτέ μου δεν χολόσκασα γι αυτό και φυσικά το ίδιο συνιστώ και σε σας.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κοιλιακοί που βγάζουν μάτια! (2ο μέρος)

Διαβάστε επίσης:

Κοιλιακοί που βγάζουν μάτια!


Για να φύγει το λίπος από το σώμα τους θα χρειασθούν ένα συνδυασμό άσκησης και προσεγμένης ποιoτικά, ολιγοθερμιδικής διατροφής.

Σας προτείνω να διαβάσετε με προσοχή την παρακάτω ανάρτηση:

ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ

Aυτοί λοιπόν που κάνουν έντονη στοχευμένη άσκηση για τους κοιλιακούς τους και τη συνδυάζουν με προσεγμένη διατροφή και τη σωστή δόση αερόβιας μπορούν να αποκτήσουν κοιλιακούς που βγάζουν μάτια με την έννοια ότι εξέχουν γιατί είναι και γυμνασμένοι αλλά και εμφανείς.

2. Ας πάμε τώρα στην περίπτωση εκείνων που δεν ασχολούνται καθόλου με τους κοιλιακούς τους - στοχευμένα εννοώ - αλλά παρακολουθούν ευλαβικά τα
ποσοστά του λίπους τους.

Η φιλοσοφία τους είναι ότι από τη στιγμή που παίζουν στα χαμηλά ποσοστά, οι κοιλιακοί τους - όπως άλλωστε και οι υπόλοιποι μύες τους - θα είναι εμφανείς.

Συμφωνώ. Θα είναι εμφανείς αλλά όχι ανεπτυγμένοι. Δηλαδή δεν θα βγάζουν μάτια αν αυτό τους ενδιαφέρει.

Για να γίνει αυτό θα πρέπει να κάνουν μερικές από τις καλύτερες στοχευμένες ασκήσεις κοιλιακών. Π.χ.:

- καρέκλες κοιλιακών

- άρσεις γονάτων στο μονόζυγο

- ρόδες κοιλιακών

- ασκήσεις με βαριές μπάλες (medicine balls)

- ασκήσεις με τροχαλίες

- και τέλος ροκανίσματα και διπλώσεις αλλά πάντα με πρόσθετο βάρος

Βασικός κανόνας

Μην κάνετε το λάθος των ατέλειωτων επαναλήψεων!

Αυτοί οι φοβεροί αριθμοί είναι για να ικανοποιούν μόνο τη ματαιοδοξία σας!

 Όχι για να σας δώσουν τη μυϊκή μάζα που χρειάζεστε.

Επαναλαμβάνω ότι για μυϊκή υπερτροφία πάμε σε σετ των 8-12 επαναλήψεων και οι κοιλιακοί δεν αποτελούν εξαίρεση.

Γι αυτό κοιτάξτε να προσθέτετε αντιστάσεις μέχρις ότου φθάσετε στην επιθυμητή περιοχή επαναλήψεων.

Και βέβαια μην πάτε σε υπερπροπόνηση.

Δυο φορές την εβδομάδα από 15'-20' είναι υπεραρκετά αν γυμναστείτε με ένταση. Κι αυτό γιατί οι κοιλιακοί γυμνάζονται και έμμεσα με άλλες μορφές ασκήσεων όπως π.χ. τα σπριντ.

Στο επόμενο θα μιλήσουμε για 4pack,  6pack και το δυσθεώρητο 8 pack.

Έως τότε:


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κοιλιακοί που βγάζουν μάτια!

Διαβάστε επίσης:

ΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ


Oι κοιλιακοί είναι το απόλυτο φετίχ τόσο για τους άντρες όσο και για τις γυναίκες που γυμνάζονται.

Έχω καταδείξει με μια σειρά αναρτήσεων ότι η υπόθεση "γραμμωμένοι κοιλιακοί" είναι απλή.

Προσέξτε: απλή είπα,όχι εύκολη!

Και είναι απλή γιατί ξέρουμε τι απαιτείται για να κερδηθεί το παιχνίδι των κοιλιακών. Δεν υπάρχει κανένα απολύτως είδος μυστηρίου που να τους καλύπτει.

Τo ότι όμως γνωρίζουμε τι ακριβώς πρέπει να κάνουμε για να αποκτήσουμε γραμμωμένους κοιλιακούς δεν σημαίνει ότι μπορούμε και να το κάνουμε!

Εκεί εντοπίζεται η χαώδης διαφορά του εύκολου από το απλό!


Στο θέμα μας τώρα : κοιλιακοί που βγάζουν μάτια

Προσέξτε δύο διαφορετικές περιπτώσεις ανθρώπων:

1. Στην πρώτη περίπτωση κατατάσσονται εκείνοι που δίνουν μεγαλύτερη βάση στην εκγύμναση των κοιλιακών τους αλλά η διατροφή τους είναι κάθε άλλο παρά η ενδεδειγμένη με αποτέλεσμα να διατηρούν αρκετά υψηλά ποσοστά σωματικού λίπους.

Το υποδόριο αυτό λίπος καλύπτει επίμονα τους κοιλιακούς τους - ένας είναι ο ορθός κοιλιακός αλλά τέλος πάντων ας το παραβλέψουμε γιατί ο πληθυντικός έχει άλλη δυναμική και γοητεία - με αποτέλεσμα οι κοιλιακοί να μένουν αφανείς στο παρασκήνιο πίσω από μια κουρτίνα λίπους.

Αυτό που πρέπει να κάνουν οι συγκεκριμένοι φίλοι μας είναι να τραβήξουν αυτήν την κουρτίνα από λίπος και να δώσουν στους κοιλιακούς τους το ρόλο του πρωταγωνιστή.

Παρεμπιπτόντως οι περισσότεροι από αυτούς, γυμνάζουν τους κοιλιακούς τους με τελείως λανθασμένο τρόπο και πολύ συχνά με πολύ υπαρκτό τον κίνδυνο να τους "κάψουν" από την υπερπροπόνηση.

Αλλά αυτό είναι ένα θέμα που το θίξαμε πολλές φορές.

Και πως θα τραβήξουν ακριβώς την κουρτίνα του λίπους;


Μείνετε συντονισμένοι για την πολύ ενδιαφέρουσα συνέχεια.



Μέχρι τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Θα δούμε μαζί τους κυριότερους μύθους που περιβάλλουν με τη μυστηριακή τους αχλή το θέμα-φετίχ για τους ερασιτέχνες αθλητές: τους κοιλιακούς.



Στο τέλος αυτής της ανάρτησης θα έχετε ξεκαθαρισμένες απόψεις γύρω από τα σχετικά ζητήματα.




Μύθος 1ος




Τα πολλά ροκανίσματα και οι διπλώσεις παίζουν τον κυρίαρχο ρόλο στην ανάδειξη των κοιλιακών.


Η αλήθεια


Από τους μεγαλύτερους μύθους γύρω από τους κοιλιακούς.


Κατά σειρά σπουδαιότητας οι ακόλουθοι παράγοντες είναι που παίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο στην υπόθεση "κοιλιακοί":


- η διατροφή


- η σωστή αερόβια άσκηση με προεξάρχοντα τα σπριντ


- οι λειτουργικές ασκήσεις όπως 
διάφορες βερσιόν των πουσάπς, η επιτόπια αναρρίχηση, οι άρσεις της ποδιών στο μονόζυγο κλπ.


- και τέλος τα ροκανίσματα και οι ανάλογες ασκήσεις.


Δεν θέλω να πω ότι τα ροκανίσματα δεν μπορούν να παίξουν το ρόλο τους. Απλά ο ρόλος αυτός είναι πολύ υπερτιμημένος.


Πρώτα απ' όλα οι περισσότεροι τα κάνουν λάθος. Αυτό προκύπτει και από το μεγάλο τους αριθμό. Όταν κάνεις πάρα πολλές επαναλήψεις κάτι πάει στραβά.


Είτε είναι λανθασμένος ο τρόπος εκτέλεσης, είτε πελαγοδρομείς και πρέπει να αυξήσεις την αντίσταση αντί να υποκύπτεις στη γοητεία των εντυπωσιακών αριθμών


Έκανες 500 επαναλήψεις;


Έχεις κάνει μια τρύπα στο νερό!


Πολλοί έχουν τη ψευδαίσθηση ότι τα ροκανίσματα προκαλούν τοπικό αδυνάτισμα. Όπως όμως θα δούμε αργότερα αυτό δεν είναι εφικτό όχι μόνο με τα ροκανίσματα αλλά και με καμία άλλη γνωστή μέθοδο.



Μύθος 2ος



Με πολλές επαναλήψεις θα φύγει το τοπικό λίπος και θα φανούν οι κοιλιακοί


Η αλήθεια


Δεν υπάρχει τρόπος να στοχεύσουμε το λίπος σε τοπικό επίπεδο. Είμαστε γενετικά ρυθμισμένοι έτσι ώστε να χάνουμε λίπος από όλο το σώμα ταυτόχρονα.


Φαντασθείτε το υποδόριο λίπος μας σαν ένα κρεμμύδι με πολλά και λεπτά στρώματα.


Μετά από συστηματική προσπάθεια κατορθώνουμε να βγάλουμε από πάνω μας την πρώτη στρώση.


Το λίπος θα φύγει όπως ακριβώς φεύγουν οι στρώσεις ενός κρεμμυδιού όταν το καθαρίζουμε: από παντού. Από το στήθος μας,από την περιφέρειά μας,μέχρι και από το πρόσωπό μας.


Κάθε προσπάθεια λοιπόν για να εκδιώξουμε τυχόν τοπικό λίπος είναι εκ προοιμίου καταδικασμένη.


Βέβαια τα ροκανίσματα και οι διπλώσεις ενδυναμώνουν τους κοιλιακούς. Στην περίπτωση αυτή θα πρέπει να μειώσουμε τις επαναλήψεις,να αυξήσουμε την αντίσταση και φυσικά να μη γυμναζόμαστε ποτέ για δύο συνεχείς μέρες



Μύθος 3ος


Για εντυπωσιακά αποτελέσματα θα πρέπει να γυμνάζω τους κοιλιακούς μου κάθε μέρα.


Η αλήθεια


Κάτι τέτοιο θα ήταν μια συνταγή σίγουρης καταστροφής. Ισχύουν όσα αναφέρθηκαν στις αναρτήσεις για την υπερπροπόνηση. Θα έχετε αντίθετα αποτελέσματα.


Οι κοιλιακοί, όπως και όλοι οι μύες, θα πρέπει να προπονούνται maximum 2-3 φορές την εβδομάδα το πολύ για 10'-15' κάθε φορά.


Οι μύες μας μεγαλώνουν όχι κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά στο ενδιάμεσο διάστημα της ξεκούρασης. Μην τους ξεκουράζετε και δεν θα τους δώσετε την ευκαιρία να ανακτήσουν τη δύναμή τους και να την αυξήσουν ακόμη παραπάνω.



Μύθος 4ος



H συχνή και έντονη άσκηση είναι η κρίσιμη παράμετρος για γραμμωμένους κοιλιακούς.


Η αλήθεια


Κανένα πρόγραμμα άσκησης, οσοδήποτε σοφιστικέ και προχωρημένο δεν μπορεί να υπερκεράσει μια κακή - ποιοτικά και ποσοτικά - διατροφή.


Η κρίσιμη παράμετρος λοιπόν είναι η διατροφή. Για να δεις τους κοιλιακούς σου θα πρέπει να γίνεις ένας μικρός εξπέρ σε θέματα διατροφής.


Για να μην πελαγοδρομείτε διαβάστε τη σειρά των 7 άρθρων πάνω στη διατροφή για γράμμωση. 

Το 1ο μέρος θα το βρείτε εδώ:


ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ(1)




Μύθος 5ος


Εάν κάνω βέλτιστη διατροφή οι γραμμωμένοι κοιλιακοί είναι εύκολη υπόθεση.


Η αλήθεια




Η βέλτιστη διατροφή είναι αναγκαία συνθήκη για τους κοιλιακούς αλλά όχι και ικανή.


Για να χάσετε το υπερβάλλον λίπος σας θα χρειασθείτε στρατηγικά ενταγμένη αερόβια άσκηση στις προπονητικές σας ρουτίνες.


Η αερόβια άσκηση είναι ο επαρκέστερος και αποδοτικότερος τρόπος για να κάψει κανείς πραγματικά πολλές θερμίδες.


Ένας συνδυασμός καλής διατροφής και αερόβιας άσκησης είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για την ανάδειξη των κοιλιακών.


Μύθος 6ος


Υπάρχουν μηχανήματα/gadgets που βοηθάνε πολύ στη ανάδειξη/εκγύμναση των κοιλιακών.


Η αλήθεια




Σχεδόν όλα αυτά τα φαντεζί μηχανήματα με τα οποία βομβαρδιζόμαστε από τα infomercials είναι ανεπαρκή έως άχρηστα για τους κοιλιακούς.


Απλά, μερικά προσφέρουν μια αξιοπρεπή εκγύμναση που όμως αποτελεί ένα μικρό μόνο μέρος του παζλ των κοιλιακών.


Η σύστασή μου είναι να τα αγνοήσετε τελείως και να στραφείτε στις σαφώς αποδοτικότερες και δυναμικότερες μορφές εκγύμνασης των κοιλιακών που περιγράφω στις σχετικές αναρτήσεις.




Μύθος 7ος





Aν τρώω τις σωστές τροφές και γυμνάζομαι συστηματικά τότε θα έχω γραμμωμένους κοιλιακούς.


Η αλήθεια


Όχι αν δεν δημιουργήσετε κάποιο θερμιδικό έλλειμμα!


Μπορεί να τρώτε τις τελειότερες τροφές αλλά δεν πρόκειται να δείτε τους κοιλιακούς σας αν οι θερμίδες που προσλαμβάνετε είναι ίσες ή περισσότερες από τις θερμίδες συντήρησης του παρόντος βάρους σας.


Συνεπώς πρέπει να προσέχετε πολύ την ποσότητα.


Έχετε επίσης υπόψη ότι κοιλιακοί και junk food είναι δυό πράγματα ασυμβίβαστα για το 99% των ανθρώπων.



Μύθος 8ος


Υπάρχουν στην αγορά πολύ αποτελεσματικά διαιτητικά βοηθήματα.


Η αλήθεια




Τίποτε από αυτά δεν βοηθάει στην υπόθεση "κοιλιακοί".


Πρόκειται για καθαρό χάσιμο χρόνου και χρήματος.



Μύθος 9ος


Εάν γραμμώσω τους κοιλιακούς μου, καθάρισα!


Η αλήθεια


Δεν καθαρίσατε καθόλου!


Η γράμμωση και η ιδιαίτερα η γράμμωση των κοιλιακών είναι πολύ φευγαλέο πράγμα.


Γλιστράει σαν το χέλι!


Αυτοί που διατηρούν τη γράμμωση τους όλο το χρόνο είναι μονίμως με το όπλο παρά πόδας,δηλαδή βρίσκονται σε μια διαρκή μάχη και ξημεροβραδιάζονται στις επάλξεις.



Μύθος 10ος


Άνδρες και γυναίκες πρέπει να γυμνάζονται με διαφορετικό τρόπο.


Η αλήθεια




Οι τρόποι εκγύμνασης και διατροφής για τους κοιλιακούς είναι ακριβώς οι ίδιοι για άνδρες και γυναίκες.


Απλά οι γυναίκες είναι πολύ πιο δύσκολο να γραμμώσουν τους κοιλιακούς τους λόγω των μεγαλύτερων ποσοστών σωματικού λίπους τους


Ελπίζω να βοήθησα στο ξεκαθάρισμα κάποιων πραγμάτων!






Να είστε καλά και να γυμνάζεστε!


Χρήστος Στρογγύλης



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/