3.10.10

ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΜΕΓΑΛΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ









Οι περισσότεροι ερασιτέχνες bodybuilders έχουν υιοθετήσει την μεθοδολογία της εναλλαγής των φάσεων όγκου και γράμμωσης.



Δεν αποδέχομαι αυτόν το διαχωρισμό και προτιμώ να έχω το ίδιο σώμα χειμώνα-καλοκαίρι.


Η διαρκής αυτή εναλλαγή μου φαίνεται λογική για τις αρκούδες αλλά όχι για τους ανθρώπους.


Οι πολυπληθείς όμως φίλοι μου όντας κολλημένοι σε πρακτικές δεκαετιών με ρωτάνε πιεστικά πως:


- θα γραμμώσουν χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας


- θα πάρουν όγκο (μυϊκή μάζα) χωρίς παράλληλα να πάρουν λίπος


Όλα αυτά είναι θέματα βελτιστοποίησης - και χειραγώγησης θα έλεγα - κυρίως των παραμέτρων της διατροφής και της άσκησης χωρίς να μένει έξω και ο τρόπος ζωής.


Για παράδειγμα πρέπει κανείς να γνωρίζει:


- πόση και τι είδους αερόβια θα κάνει. Γράμμωση χωρίς αερόβια είναι υπόθεση για ελάχιστο κόσμο.


- πόσο θερμιδικό έλλειμμα ή πλεόνασμα χρειάζεται.


- πως θα κάνει τα βάρη του. Οι περισσότεροι για παράδειγμα στη φάση τις γράμμωσης μειώνουν τις αντιστάσεις και αυξάνουν τις επαναλήψεις (θανάσιμο λάθος).


- πόση πρωτεΐνη να φάει (από τροφές εννοείται) κλπ.


Θα ξεκινήσουμε προς το παρόν με τη φάση της γράμμωσης που φαίνεται ότι ενδιαφέρει τον πολύ κόσμο και θα πάμε αργότερα στη φάση του όγκου.


Γράμμωση με την ελάχιστη δυνατή απώλεια μυϊκής μάζας


Η μυϊκή μας μάζα είναι πολύτιμη για την υγεία και την ποιότητα της ζωής μας και σας συνιστώ θερμά να διαβάσετε τα άρθρα που έχω γράψει για τη σαρκοπενία.


Η μυϊκή μάζα είναι η πιο υψηλότοκη κατάθεση μας στην τράπεζα του fitness.


Για να περιορίσουμε κατά το δυνατόν την απώλεια μυϊκής μάζας όταν είμαστε σε φάση γράμμωσης θα πρέπει:


- να κάνουμε βάρη με το σωστό τρόπο


- επίσης αερόβια με το σωστό τρόπο


-να προσλαμβάνουμε επαρκή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής


- να υπολογίσουμε το θερμιδικό έλλειμμα που εξυπηρετεί καλύτερα τους στόχους μας.


Βασική επισήμανση


Όταν πηγαίνετε για γράμμωση να μη μειώνετε τις αντιστάσεις και αυξάνετε τις επαναλήψεις!


Πρόκειται για ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που δυστυχώς γίνεται και σε πολλά γυμναστήρια.

Η γράμμωση δεν γίνεται με τα βάρη και τις επαναλήψεις.

Η γράμμωση γίνεται κυρίως με την αερόβια και τη διατροφή. Η γράμμωση δηλαδή επιτυγχάνεται με απώλεια λίπους.


Τα μεγάλα βάρη είναι απλά απαραίτητα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε μια κατά βάση καταβολική περίοδο.


Ότι βάρη χρησιμοποιούσατε στη φάση του όγκου τα ίδια θα χρησιμοποιείτε και τώρα.


Ώστε λοιπόν η φάση της γράμμωσης χρειάζεται επίσης μεγάλα βάρη και όχι μικρά βάρη με περισσότερες επαναλήψεις όπως πολύ λανθασμένα πιστεύεται από τον περισσότερο κόσμο!



ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΓΡΑΜΜΩΣΗ


Τα βάρη δεν είναι κυρίαρχη παράμετρος όσον αφορά στη γράμμωση.

Οι κυρίαρχες παράμετροι είναι η αερόβια άσκηση με την οποία μπορεί κανείς να χάσει μεγάλες ποσότητες λίπους και βέβαια η προσεγμένη ποιοτικά και ποσοτικά διατροφή.


Αλλά τα βάρη είναι απαραίτητα στη φάση της γράμμωσης διότι:


- πρέπει να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα


- η περίοδος γράμμωσης είναι εξ ορισμού καταβολική περίοδος. Μείωση των θερμίδων με ενδεχόμενη μείωση της πρωτεΐνης και αύξηση της αερόβιας συνθέτουν ένα εκρηκτικό κοκτέιλ για απώλεια μυϊκής μάζας κάτι το οποίο σαφώς κανείς δεν θα επιθυμούσε.




Συμβουλές για τα βάρη σε περίοδο γράμμωσης




- μη μειώνετε τα φορτία στη φάση της γράμμωσης. Κρατηθείτε στην περιοχή των 8 επαναλήψεων. Μπορείτε αν θέλετε να κάνετε και μεταβολική προπόνηση.


- η βάση σας θα πρέπει να παραμείνει οι σύνθετες ασκήσεις. Στη φάση αυτή οι ασκήσεις απομόνωσης δεν έχουν ιδιαίτερο νόημα.


- λόγω του θερμιδικού ελλείμματος είναι λογικό να μειώσετε τη διάρκεια των προπονήσεων και ίσως και τη συχνότητα. Η ένταση όμως θα πρέπει να μείνει απείραχτη.


Αερόβια άσκηση σε περίοδο γράμμωσης


Η έμφαση θα πρέπει να δοθεί στη διαλειμματική άσκηση που ταιριάζει καλύτερα με το κάψιμο λίπους και σέβεται τη μυϊκή μάζα. Αν είστε πολύ fit προτιμήστε τα σπριντ.


Μπορείτε τις μέρες αποκατάστασης να πάτε σε σταθερό τέμπο γύρω στο 70-75% της ΜΚΣ σας αλλά μείνετε κάτω από τα 30-40' διάρκεια/προπόνηση.


Μπορείτε να κάνετε αερόβια έως και 5 φορές/εββομάδα.


Γράμμωση και θερμιδικό έλλειμμα



'Οσο πιο επιθετικό είναι το θερμιδικό έλλειμμα τόσο μεγαλύτερος είναι και ο κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας κατά την περίοδο της γράμμωσης.


Ο κίνδυνος αυτός μεγαλώνει με ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.


Αυτοί που έχουν χαμηλότερα ποσοστά λίπους είναι περισσότερο εκτεθειμένοι σε κίνδυνο από τους υπέρβαρους και τους παχύσαρκους.


Αυτό είναι φυσιολογικό γιατί οι δεύτεροι έχουν μεγαλύτερα αποθέματα λίπους για να ξεφορτωθούν.


Θα σας πρότεινα να επιλέξετε ένα θερμιδικό έλλειμμα ανάμεσα στο 15% και στο 30% των θερμίδων συντήρησής σας. Για το πώς μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες αυτές θα σας βοηθούσε να ρίξτε μια ματιά εδώ:


ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ


Όσο περισσότερο λίπος έχετε τόσο πιο επιθετικοί μπορείτε να γίνετε.


Εξυπακούεται ότι κάποιες από τις θερμίδες του θερμιδικού ελλείμματος θα καούν από τη σωματική άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να γυμνάζεσθε κάπως περισσότερο και να τρώτε κάπως περισσότερο.


Προσέξτε καλά τις υπερβολές: πολύ μειωμένες θερμίδες σε συνδυασμό με έντονη άσκηση αντί να σας αλλάξουν το φιζίκ, θα σας αλλάξουν τα φώτα!


Ο συνδυασμός αυτός δημιουργεί έντονο καταβολισμό,στραπατσάρει το μεταβολισμό και κανιβαλίζει τη μυϊκή μάζα.


Η άποψή μου είναι αν είστε ήδη fit να μην ξεπερνάτε το ένα κιλό απώλεια βάρους/εβδομάδα.


Kι ερχόμαστε στο θέμα της πρωτεΐνης.



Η λήψη επαρκούς πρωτεΐνης είναι θεμελιώδους σημασίας σε υποθερμιδικές δίαιτες και περιόδους γράμμωσης. Όσο δε πιο επιθετικές είναι οι προσπάθειες για γράμμωση η σημασία αυτή αυξάνεται.


Είναι θεωρώ δε μεγαλύτερη από τις περιόδους όγκου γιατί τότε το περιβάλλον είναι αναβολικό και υπάρχουν άφθονα καύσιμα από άλλες πηγές.


Δεν συμβαίνει όμως το ίδιο και σε περιόδους γράμμωσης όπου το καταβολικό περιβάλλον εγκυμονεί κινδύνους κανιβαλισμού του μυϊκού ιστού.


Πόση πρωτεΐνη όμως;


Μια ασφαλής λήψη είναι 1.5-2γρ. πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους. Είναι μεν προσεγγιστική αλλά συνοψίζει με τον καλύτερο τρόπο τα αποτελέσματα όλων των ερευνών.


Όσο επιθετικότεροι είστε με το θερμιδικό σας έλλειμμα και όσο πιο έντονα γυμνάζεστε τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε. Κι εννοώ από φυσικές τροφές και όχι από συμπληρώματα.


Τελειώνοντας με αυτό το αφιέρωμα θα ήθελα να υπενθυμίσω ότι προσωπικά είμαι αντίθετος στη λογική περίοδος όγκου-περίοδος γράμμωσης. Δεν τη βρίσκω στέρεα.


Μου θυμίζει κάτι από αρκούδες και χειμερία νάρκη στο αντίστροφο.


Αλλά αυτές το κάνουν από ανάγκη. Για μας ποια είναι η ανάγκη;


Προτιμώ να έχω το ίδιο σώμα χειμώνα-καλοκαίρι. Είναι και πιο οικονομικό για τη γκαρνταρόμπα μου!




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/







28 comments:

  1. Geia sas, endiaferon to blog sas, episkeftite kai emas kai peite mas tin idea sas www.swsti-diatrofi.com

    ReplyDelete
  2. Ωραια, εγώ όμως που ειμαι 130 κιλά και θέλω μα κάνω δίαιτα από που θα παρω 200-250 γρ πρωτεινη από φυσικές τροφές; ο οργανισμός αφομοιώνει πόσο την φορά; 25;40;

    ReplyDelete
  3. I am very happy how my body is shaping up – it looks firmer, my posture is improved, and I feel more in shape. My husband and son both commented that they really see the difference. I am less tired, sleeping better, and more hopeful and focused. My confidence and self-esteem has improved, and I worry less and enjoy life more. Thank you for everything! http://if1s.com?139

    ReplyDelete
  4. Geia sas, endiaferon to blog sas,8a h8ela na grapsete ena post gia to pws na xasoume varws ste oloklhro to swma ektos apo tous gofous & tous gloutous!Euxaristw !xx

    ReplyDelete
  5. Εκατοντάδες υπάρχουν! Ψάξε λίγο!

    ReplyDelete
  6. Κωνσταντίνος Π.February 1, 2013 at 3:46 PM

    Ο κανόνας πάντως είναι, στη φάση γράμμωσης θα χάσεις και μυικη μάζα. Και θα έλεγα όχι απλά κανόνας, αλλά πρόκειται για αξίωμα (εφόσον μιλάμε για διατροφή χωρίς αναβολικά). Η ερώτηση οπότε είναι πως θα ελαχιστοποιήσεις την απώλεια μυικής μάζας. Και εδώ οι συμβουλές του Χρήστου είναι η απάντηση. Στόχος θα πρέπει να είναι για κάθε κιλό μυικής απώλειας η αντίστοιχη απώλεια λίπους να προσεγγίζει τα 2 κιλά.

    ReplyDelete
  7. Για τα λιποτροπικά τι άποψη έχεις?

    ReplyDelete
  8. Δεν βλάπτουν αλλά δεν θα τα συνιστούσα κιόλας!

    ReplyDelete
  9. γεια σου φιλε μου σε παρακολουθω πολυ καιρο τωρα
    και αυτα που λες προσπαθω να τα εφαρμοσο.
    ειμαι ομως ενας δρομεας μεσεων και μεγαλων αποστασεων και κανω ενα προγραμα κυκλικης προπονησης με ελευθερα βαρη 45΄ και 4-6 σετ των 14-16 επαναληψεων οπου στις 11-16 πραγματικα πιεζωμε δεν ξερω αν κανω καλα .ο στοχος μου ειναι να αποκτησω μυεικη αντοχη .ειμαι 42χρονων και 75 ιλα.περιμενω βοηθεια ευχαριστω.

    ReplyDelete
  10. Δεν βλέπω κανένα λάθος στις επιλογές σου!

    ReplyDelete
  11. Χρηστο,το ποστ με τον υπολογισμο των θερμιδων που εχεις παραθεσει πιο πανω ειναι εκτος λειτουργιας...τσεκαρε το!!

    ReplyDelete
  12. Για σας ειμαι 15 χρονών εχω βαρος 76 κιλα υψος 1.76 και θελω να μου πειτε την γνωμη σας να κανω διατροφή και γυμναστική για όγκο η για γράμωση??

    ReplyDelete
  13. Το ποσοστό λίπους είναι που έχει βαρύτητα!Αλλιώς κοιτάξου στον καθρέπτη και δες τι θα σου πει!

    ReplyDelete
  14. Χρήστο και οι γυναίκες 1,5 - 2 γρ πρωτείνης πρέπει να καταναλώνουν;

    ReplyDelete
  15. Το ανώτερο και μόνο όταν ασκούνται βαριά!

    ReplyDelete
  16. Μπορουμε δλδ να τρωμε οσο θελουμε?να αισθανομαστε κορεσμο?ητο στοναχι να ειναι μισογεματο?

    ReplyDelete
  17. Σαφώς δεν μπορούμε να τρώμε όσο θέλουμε! Θα πρέπει να έχουμε μια ξεκάθαρη αίσθηση της θερμιδικής αξίας των τροφών και των ποσοτήτων! Ο πιο ασφαλής τρόπος
    για όσους δεν μπορούν να κάνουν κάτι τέτοιο είναι να κόψουν τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι,να αυξήσουν την πρωτεΐνη και τα ινώδη λαχανικά κι από υγρά να πίνουν μόνο νερό!

    ReplyDelete
  18. Καλησπερα Χρηστο,εχω μια απορια.Αν ακολουθησω μια πρωτεινικη διαιτα και περιορισω τους υδατανθρακες μονο στο πρωινο και το δεκατιανο για να παω σε φαση γραμμωσης και συνεχισω κανονικα το προγραμμα με βαρη που ακολουθω,πρεπει και οπως δηποτε να κανω αεροβια;εννοειται πως θα υπαρχει και θερμιδικο ελλειμα.

    ReplyDelete
  19. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  20. -Μεταβολίκη προπονηση με βαρη ποσες φορες την εβδομαδα ενδεικνυται?

    -Η μεταβολικη ειναι αναγκαστικα full body workout ή μπορω να κανω μεταβολικη στηθος-πλατη-ομους πχ?

    -Αεροβια την ιδια μερα ή οχι?

    -Μπορω να κανω πχ 2-day split δευτερα-τριτη και πεμπτη-σαββατο μεταβολικη με βαρη και στις ενδιαμεσες μερες HIIT?

    (Πάντα για περιοδο γραμμωσης μιλωντας!)

    ReplyDelete
  21. 3 φορές την εβδομάδα είναι ένας καλός μέσος όρος!
    Σαφώς μπορείς να κάνεις σπλιτ 2 ημερών μα άνω και κάτω κορμό ή push and pull!
    Aερόβια μέτριας έντασης για 30' μπορεί να γίνει αμέσως μετά!
    Το πρόγραμμα που σκέφτεσαι είναι εξοντωτικό! Δύσκολο να αντέξει κανείς πάνω από 3-4 δυνατές προπονήσεις την εβδομάδα! Πας φουλ για υπερπροπόνηση!

    ReplyDelete
  22. Δεν είναι απαραίτητη η αερόβια αλλά διευκολύνει την επίτευξη θερμιδικών ελλειμμάτων και μας επιτρέπει να προσλαμβάνουμε πολύτιμες θρεπτικές ουσίες τρώγοντας περισσότερο! Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να ρίξεις τους υδατάνθρακες σου κάτω από το 30% του συνόλου γιατί θα σέρνεσαι! Κι αυτό όχι για πάνω από 4-6 εβδομάδες!

    ReplyDelete
  23. -Υπερπροπονηση ε? Πολυτεχνείο σπουδαζω οποτε,λογο πιεσης χρονου, μονο για τις 2 εβδομαδες του πασχα ελεγα να το παω ετσι.

    -Αντί για Aερόβια μέτριας έντασης για 30' μετα τα βάρη μπορώ να κανω HIIT?

    -HIIT ή μ.ε. αεροβια μπορω να κανω μετα απο μεταβολικη με βαρη ή παει too much?

    ReplyDelete
  24. Γενικά δεν ενδείκνυνται δύο ανώτερες μορφές προπόνησης μαζί στο ίδιο πρόγραμμα!

    ReplyDelete
  25. Χρήστο γειά σου και συγχαρητήρια για τη σελίδα σου,μου έχει ανοίξει νέους δρόμους στη γυμναστική!
    Τώρα για το θέμα γράμμωσης χωρίς απώλεια μάζας,επειδή είμαι σ'αυτή τη φάση, κάνω προπόνηση με βάρη 3 φορές τη βδομάδα με σύνθετες ασκήσεις και οσο πιο βαρύ φορτίο μπορώ!
    Επίσης τελευταία,βάζω καπάκι μετά τα βάρη και διάδρομο για κανα 15λεπτο οσο έντονη προπόνηση αντέχω(HIIT).Πόση ώρα μετά θα πρέπει να φάω (είτε αυτό είναι φαγητό η κάποιο ρόφημα),για να μη χαλάσω τα αποτελέσματα του Afterburn??

    ReplyDelete
  26. Δεν χαλάει! Μη φοβάσαι! Ισχύει ότι έχω γράψει περί μεταπροπονητικής διατροφής!

    ReplyDelete
  27. Χρήστο, η πρωτεΐνη πρέπει να ειναι 1.5 με 2 γρ. για κάθε κιλό συνολικού όγκου ή για την άλιπη σωματική μάζα? αν ειμαι δηλ 90 κιλα με 15% σωματικο λιπος θα πρεπει να πάρω 2γρ × 76 ή 2γρ x 90 ;
    ευχαριστώ εκ των προτέρων...

    ReplyDelete
    Replies
    1. 76 είναι το σωστό αλλά συνήθως το πάμε καταχρηστικά στο 90.

      Delete