Οι περισσότεροι ερασιτέχνες bodybuilders έχουν υιοθετήσει την μεθοδολογία της εναλλαγής των φάσεων όγκου και γράμμωσης.
Δεν αποδέχομαι αυτόν το διαχωρισμό και προτιμώ να έχω το ίδιο σώμα χειμώνα-καλοκαίρι.
Η διαρκής αυτή εναλλαγή μου φαίνεται λογική για τις αρκούδες αλλά όχι για τους ανθρώπους.
Οι πολυπληθείς όμως φίλοι μου όντας κολλημένοι σε πρακτικές δεκαετιών με ρωτάνε πιεστικά πως:
- θα γραμμώσουν χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας
- θα πάρουν όγκο (μυϊκή μάζα) χωρίς παράλληλα να πάρουν λίπος
Όλα αυτά είναι θέματα βελτιστοποίησης - και χειραγώγησης θα έλεγα - κυρίως των παραμέτρων της διατροφής και της άσκησης χωρίς να μένει έξω και ο τρόπος ζωής.
Για παράδειγμα πρέπει κανείς να γνωρίζει:
- πόση και τι είδους αερόβια θα κάνει. Γράμμωση χωρίς αερόβια είναι υπόθεση για ελάχιστο κόσμο.
- πόσο θερμιδικό έλλειμμα ή πλεόνασμα χρειάζεται.
- πως θα κάνει τα βάρη του.
Οι περισσότεροι για παράδειγμα στη φάση τις γράμμωσης μειώνουν τις αντιστάσεις και αυξάνουν τις επαναλήψεις (θανάσιμο λάθος).
- πόση πρωτεΐνη να φάει (από τροφές εννοείται) κλπ.
Θα ξεκινήσουμε προς το παρόν με τη φάση της γράμμωσης που φαίνεται ότι ενδιαφέρει τον πολύ κόσμο και θα πάμε αργότερα στη φάση του όγκου.
Γράμμωση με την ελάχιστη δυνατή απώλεια μυϊκής μάζας
Η μυϊκή μας μάζα είναι πολύτιμη για την υγεία και την ποιότητα της ζωής μας και σας συνιστώ θερμά να διαβάσετε τα άρθρα που έχω γράψει για τη σαρκοπενία.
Η μυϊκή μάζα είναι η πιο υψηλότοκη κατάθεση μας στην τράπεζα του fitness.
Για να περιορίσουμε κατά το δυνατόν την απώλεια μυϊκής μάζας όταν είμαστε σε φάση γράμμωσης θα πρέπει:
- να κάνουμε βάρη με το σωστό τρόπο
- επίσης αερόβια με το σωστό τρόπο
-να προσλαμβάνουμε επαρκή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής
- να υπολογίσουμε το θερμιδικό έλλειμμα που εξυπηρετεί καλύτερα τους στόχους μας.
Βασική επισήμανση
Όταν πηγαίνετε για γράμμωση να μη μειώνετε τις αντιστάσεις και αυξάνετε τις επαναλήψεις!
Πρόκειται για ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που δυστυχώς γίνεται και σε πολλά γυμναστήρια.
ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΓΡΑΜΜΩΣΗ
Τα βάρη δεν είναι κυρίαρχη παράμετρος όσον αφορά στη γράμμωση.
Οι κυρίαρχες παράμετροι είναι η αερόβια άσκηση με την οποία μπορεί κανείς να χάσει μεγάλες ποσότητες λίπους και βέβαια η προσεγμένη ποιοτικά και ποσοτικά διατροφή.
Αλλά τα βάρη είναι απαραίτητα στη φάση της γράμμωσης διότι:
- πρέπει να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα
- η περίοδος γράμμωσης είναι εξ ορισμού καταβολική περίοδος. Μείωση των θερμίδων με ενδεχόμενη μείωση της πρωτεΐνης και αύξηση της αερόβιας συνθέτουν ένα εκρηκτικό κοκτέιλ για απώλεια μυϊκής μάζας κάτι το οποίο σαφώς κανείς δεν θα επιθυμούσε.
Συμβουλές για τα βάρη σε περίοδο γράμμωσης
- μη μειώνετε τα φορτία στη φάση της γράμμωσης.
Κρατηθείτε στην περιοχή των 8 επαναλήψεων.
Μπορείτε αν θέλετε να κάνετε και μεταβολική προπόνηση.
- η βάση σας θα πρέπει να παραμείνει οι σύνθετες ασκήσεις.
Στη φάση αυτή οι ασκήσεις απομόνωσης δεν έχουν ιδιαίτερο νόημα.
- λόγω του θερμιδικού ελλείμματος είναι λογικό να μειώσετε τη διάρκεια των προπονήσεων και ίσως και τη συχνότητα. Η ένταση όμως θα πρέπει να μείνει απείραχτη.
Αερόβια άσκηση σε περίοδο γράμμωσης
Η έμφαση θα πρέπει να δοθεί στη διαλειμματική άσκηση που ταιριάζει καλύτερα με το κάψιμο λίπους και σέβεται τη μυϊκή μάζα. Αν είστε πολύ fit προτιμήστε τα σπριντ.
Μπορείτε τις μέρες αποκατάστασης να πάτε σε σταθερό τέμπο γύρω στο 70-75% της ΜΚΣ σας αλλά μείνετε κάτω από τα 30-40' διάρκεια/προπόνηση.
Μπορείτε να κάνετε αερόβια έως και 5 φορές/εββομάδα.
Γράμμωση και θερμιδικό έλλειμμα
'Οσο πιο επιθετικό είναι το θερμιδικό έλλειμμα τόσο μεγαλύτερος είναι και ο κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας κατά την περίοδο της γράμμωσης.
Ο κίνδυνος αυτός μεγαλώνει με ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
Αυτοί που έχουν χαμηλότερα ποσοστά λίπους είναι περισσότερο εκτεθειμένοι σε κίνδυνο από τους υπέρβαρους και τους παχύσαρκους.
Αυτό είναι φυσιολογικό γιατί οι δεύτεροι έχουν μεγαλύτερα αποθέματα λίπους για να ξεφορτωθούν.
Θα σας πρότεινα να επιλέξετε ένα θερμιδικό έλλειμμα ανάμεσα στο 15% και στο 30% των θερμίδων συντήρησής σας. Για το πώς μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες αυτές θα σας βοηθούσε να ρίξτε μια ματιά εδώ:
ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ
Όσο περισσότερο λίπος έχετε τόσο πιο επιθετικοί μπορείτε να γίνετε.
Εξυπακούεται ότι κάποιες από τις θερμίδες του θερμιδικού ελλείμματος θα καούν από τη σωματική άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να γυμνάζεσθε κάπως περισσότερο και να τρώτε κάπως περισσότερο.
Προσέξτε καλά τις υπερβολές: πολύ μειωμένες θερμίδες σε συνδυασμό με έντονη άσκηση αντί να σας αλλάξουν το φιζίκ, θα σας αλλάξουν τα φώτα!
Ο συνδυασμός αυτός δημιουργεί έντονο καταβολισμό,στραπατσάρει το μεταβολισμό και κανιβαλίζει τη μυϊκή μάζα.
Η άποψή μου είναι αν είστε ήδη fit να μην ξεπερνάτε το ένα κιλό απώλεια βάρους/εβδομάδα.
Kι ερχόμαστε στο θέμα της πρωτεΐνης.
Η λήψη επαρκούς πρωτεΐνης είναι θεμελιώδους σημασίας σε υποθερμιδικές δίαιτες και περιόδους γράμμωσης.
Όσο δε πιο επιθετικές είναι οι προσπάθειες για γράμμωση η σημασία αυτή αυξάνεται.
Είναι θεωρώ δε μεγαλύτερη από τις περιόδους όγκου γιατί τότε το περιβάλλον είναι αναβολικό και υπάρχουν άφθονα καύσιμα από άλλες πηγές.
Δεν συμβαίνει όμως το ίδιο και σε περιόδους γράμμωσης όπου το καταβολικό περιβάλλον εγκυμονεί κινδύνους κανιβαλισμού του μυϊκού ιστού.
Πόση πρωτεΐνη όμως;
Μια ασφαλής λήψη είναι 1.5-2γρ. πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους.
Είναι μεν προσεγγιστική αλλά συνοψίζει με τον καλύτερο τρόπο τα αποτελέσματα όλων των ερευνών.
Όσο επιθετικότεροι είστε με το θερμιδικό σας έλλειμμα και όσο πιο έντονα γυμνάζεστε τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε.
Κι εννοώ από φυσικές τροφές και όχι από συμπληρώματα.
Τελειώνοντας με αυτό το αφιέρωμα θα ήθελα να υπενθυμίσω ότι προσωπικά είμαι αντίθετος στη λογική "περίοδος όγκου-περίοδος γράμμωσης".
Δεν τη βρίσκω στέρεα.
Μου θυμίζει κάτι από αρκούδες και χειμερία νάρκη στο αντίστροφο.
Αλλά αυτές το κάνουν από ανάγκη. Για μας ποια είναι η ανάγκη;
Προτιμώ να έχω το ίδιο σώμα χειμώνα-καλοκαίρι. Είναι και πιο οικονομικό και για τη γκαρνταρόμπα μου!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Geia sas, endiaferon to blog sas, episkeftite kai emas kai peite mas tin idea sas www.swsti-diatrofi.com
ReplyDeleteΩραια, εγώ όμως που ειμαι 130 κιλά και θέλω μα κάνω δίαιτα από που θα παρω 200-250 γρ πρωτεινη από φυσικές τροφές; ο οργανισμός αφομοιώνει πόσο την φορά; 25;40;
ReplyDeleteI am very happy how my body is shaping up – it looks firmer, my posture is improved, and I feel more in shape. My husband and son both commented that they really see the difference. I am less tired, sleeping better, and more hopeful and focused. My confidence and self-esteem has improved, and I worry less and enjoy life more. Thank you for everything! http://if1s.com?139
ReplyDeleteGeia sas, endiaferon to blog sas,8a h8ela na grapsete ena post gia to pws na xasoume varws ste oloklhro to swma ektos apo tous gofous & tous gloutous!Euxaristw !xx
ReplyDeleteΕκατοντάδες υπάρχουν! Ψάξε λίγο!
ReplyDeleteΟ κανόνας πάντως είναι, στη φάση γράμμωσης θα χάσεις και μυικη μάζα. Και θα έλεγα όχι απλά κανόνας, αλλά πρόκειται για αξίωμα (εφόσον μιλάμε για διατροφή χωρίς αναβολικά). Η ερώτηση οπότε είναι πως θα ελαχιστοποιήσεις την απώλεια μυικής μάζας. Και εδώ οι συμβουλές του Χρήστου είναι η απάντηση. Στόχος θα πρέπει να είναι για κάθε κιλό μυικής απώλειας η αντίστοιχη απώλεια λίπους να προσεγγίζει τα 2 κιλά.
ReplyDeleteΓια τα λιποτροπικά τι άποψη έχεις?
ReplyDeleteΔεν βλάπτουν αλλά δεν θα τα συνιστούσα κιόλας!
ReplyDeleteγεια σου φιλε μου σε παρακολουθω πολυ καιρο τωρα
ReplyDeleteκαι αυτα που λες προσπαθω να τα εφαρμοσο.
ειμαι ομως ενας δρομεας μεσεων και μεγαλων αποστασεων και κανω ενα προγραμα κυκλικης προπονησης με ελευθερα βαρη 45΄ και 4-6 σετ των 14-16 επαναληψεων οπου στις 11-16 πραγματικα πιεζωμε δεν ξερω αν κανω καλα .ο στοχος μου ειναι να αποκτησω μυεικη αντοχη .ειμαι 42χρονων και 75 ιλα.περιμενω βοηθεια ευχαριστω.
Δεν βλέπω κανένα λάθος στις επιλογές σου!
ReplyDeleteΧρηστο,το ποστ με τον υπολογισμο των θερμιδων που εχεις παραθεσει πιο πανω ειναι εκτος λειτουργιας...τσεκαρε το!!
ReplyDeleteΓια σας ειμαι 15 χρονών εχω βαρος 76 κιλα υψος 1.76 και θελω να μου πειτε την γνωμη σας να κανω διατροφή και γυμναστική για όγκο η για γράμωση??
ReplyDeleteΤο ποσοστό λίπους είναι που έχει βαρύτητα!Αλλιώς κοιτάξου στον καθρέπτη και δες τι θα σου πει!
ReplyDeleteΧρήστο και οι γυναίκες 1,5 - 2 γρ πρωτείνης πρέπει να καταναλώνουν;
ReplyDeleteΤο ανώτερο και μόνο όταν ασκούνται βαριά!
ReplyDeleteΜπορουμε δλδ να τρωμε οσο θελουμε?να αισθανομαστε κορεσμο?ητο στοναχι να ειναι μισογεματο?
ReplyDeleteΣαφώς δεν μπορούμε να τρώμε όσο θέλουμε! Θα πρέπει να έχουμε μια ξεκάθαρη αίσθηση της θερμιδικής αξίας των τροφών και των ποσοτήτων! Ο πιο ασφαλής τρόπος
ReplyDeleteγια όσους δεν μπορούν να κάνουν κάτι τέτοιο είναι να κόψουν τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι,να αυξήσουν την πρωτεΐνη και τα ινώδη λαχανικά κι από υγρά να πίνουν μόνο νερό!
Καλησπερα Χρηστο,εχω μια απορια.Αν ακολουθησω μια πρωτεινικη διαιτα και περιορισω τους υδατανθρακες μονο στο πρωινο και το δεκατιανο για να παω σε φαση γραμμωσης και συνεχισω κανονικα το προγραμμα με βαρη που ακολουθω,πρεπει και οπως δηποτε να κανω αεροβια;εννοειται πως θα υπαρχει και θερμιδικο ελλειμα.
ReplyDeleteThis comment has been removed by the author.
ReplyDelete-Μεταβολίκη προπονηση με βαρη ποσες φορες την εβδομαδα ενδεικνυται?
ReplyDelete-Η μεταβολικη ειναι αναγκαστικα full body workout ή μπορω να κανω μεταβολικη στηθος-πλατη-ομους πχ?
-Αεροβια την ιδια μερα ή οχι?
-Μπορω να κανω πχ 2-day split δευτερα-τριτη και πεμπτη-σαββατο μεταβολικη με βαρη και στις ενδιαμεσες μερες HIIT?
(Πάντα για περιοδο γραμμωσης μιλωντας!)
3 φορές την εβδομάδα είναι ένας καλός μέσος όρος!
ReplyDeleteΣαφώς μπορείς να κάνεις σπλιτ 2 ημερών μα άνω και κάτω κορμό ή push and pull!
Aερόβια μέτριας έντασης για 30' μπορεί να γίνει αμέσως μετά!
Το πρόγραμμα που σκέφτεσαι είναι εξοντωτικό! Δύσκολο να αντέξει κανείς πάνω από 3-4 δυνατές προπονήσεις την εβδομάδα! Πας φουλ για υπερπροπόνηση!
Δεν είναι απαραίτητη η αερόβια αλλά διευκολύνει την επίτευξη θερμιδικών ελλειμμάτων και μας επιτρέπει να προσλαμβάνουμε πολύτιμες θρεπτικές ουσίες τρώγοντας περισσότερο! Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να ρίξεις τους υδατάνθρακες σου κάτω από το 30% του συνόλου γιατί θα σέρνεσαι! Κι αυτό όχι για πάνω από 4-6 εβδομάδες!
ReplyDelete-Υπερπροπονηση ε? Πολυτεχνείο σπουδαζω οποτε,λογο πιεσης χρονου, μονο για τις 2 εβδομαδες του πασχα ελεγα να το παω ετσι.
ReplyDelete-Αντί για Aερόβια μέτριας έντασης για 30' μετα τα βάρη μπορώ να κανω HIIT?
-HIIT ή μ.ε. αεροβια μπορω να κανω μετα απο μεταβολικη με βαρη ή παει too much?
Γενικά δεν ενδείκνυνται δύο ανώτερες μορφές προπόνησης μαζί στο ίδιο πρόγραμμα!
ReplyDeleteΧρήστο γειά σου και συγχαρητήρια για τη σελίδα σου,μου έχει ανοίξει νέους δρόμους στη γυμναστική!
ReplyDeleteΤώρα για το θέμα γράμμωσης χωρίς απώλεια μάζας,επειδή είμαι σ'αυτή τη φάση, κάνω προπόνηση με βάρη 3 φορές τη βδομάδα με σύνθετες ασκήσεις και οσο πιο βαρύ φορτίο μπορώ!
Επίσης τελευταία,βάζω καπάκι μετά τα βάρη και διάδρομο για κανα 15λεπτο οσο έντονη προπόνηση αντέχω(HIIT).Πόση ώρα μετά θα πρέπει να φάω (είτε αυτό είναι φαγητό η κάποιο ρόφημα),για να μη χαλάσω τα αποτελέσματα του Afterburn??
Δεν χαλάει! Μη φοβάσαι! Ισχύει ότι έχω γράψει περί μεταπροπονητικής διατροφής!
ReplyDeleteΧρήστο, η πρωτεΐνη πρέπει να ειναι 1.5 με 2 γρ. για κάθε κιλό συνολικού όγκου ή για την άλιπη σωματική μάζα? αν ειμαι δηλ 90 κιλα με 15% σωματικο λιπος θα πρεπει να πάρω 2γρ × 76 ή 2γρ x 90 ;
ReplyDeleteευχαριστώ εκ των προτέρων...
76 είναι το σωστό αλλά συνήθως το πάμε καταχρηστικά στο 90.
DeleteΧρήστο καλημέρα. Τελευταία ξεκίνησα έντονη άσκηση με βάρη και αερόβια (crossfit) και αύξησα την πρωτείνη μου και πρόσεξα οτι ενώ έπεσε λίγο η κοιλιά, είμαι σταθερά στα ίδια κιλά... Υπάρχει περίπτωση να έχω χάσει λίπος και να έχω πάρει λίγο μυς ταυτόχρονα;
ReplyDeleteΣαφέστατα. Αυτό είναι αναμενόμενο σε πολλούς ερασιτέχνες που ξεκινάνε δυναμικά άσκηση και διατροφή.
Delete