Κετογονική δίαιτα: Πολύ κακή για υπερτροφία!

Με την κετογονική δίαιτα μπορούμε να χάσουμε λίπος αλλά τι γίνεται με την υπερτροφία;

Yπάρχει θέμα και είναι λογικό γιατί η κετογονική δίαιτα προβλέπει μόνο 5% υδατάνθρακες οι οποίοι είναι η προτιμητέα πηγή ενέργειας στις αναερόβιες προπονήσεις όπως αυτές με βάρη και σπριντ.


Δείτε λίγο αυτήν την έρευνα για του λόγου το αληθές:

Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial


Tι λέει με δυο λόγια:

Oι χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες όπως η κετογονική δίαιτα δεν αποτελεί όπτιμουμ επιλογή για χτίσιμο μυικής μάζας στους  γυμνασμένους άντρες.

Λογικό γιατί η έλλειψη υδατανθράκων δεν ευνοεί την απόδοση στις αναερόβιες μορφές άσκησης.


Δείτε λίγο κι αυτήν την έρευνα:

Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men

Kαταλήγει....

Οι βραχυπρόθεσμες,χαμηλών υδατανθράκων κετογονικές δίαιτες μειώνουν την απόδοση στις μορφές άσκησης που βασίζονται στα αναερόβια, μεταβολικά μονοπάτια.

 Αυτά τα ευρήματα έχουν ξεκάθαρες επιπτώσεις στους αθλητές και κυρίως σε όσους ασχολούνται με υψηλής έντασης και χαμηλής διάρκειας δραστηριότητες.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ: H ΤΑΧΥΤΗΤΑ Ή Η ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΜΕΤΡΑΕΙ;

Η ταχύτητα και η καλυπτόμενη απόσταση είναι γενικά αλληλοσυγκρουόμενες παράμετροι.

 Είτε τρέχεις για πολύ είτε δυνατά, εκτός και αν ανήκεις στην elite των αθλητών.

Και οι δύο αυτοί τύποι αερόβιας άσκησης χρειάζονται και μπορούν να εναλλάσσονται σε μέρες έντονης προπόνησης και ενεργητικής αποκατάστασης.

Η ταχύτητα αναπτύσσει την αναερόβια ικανότητα και ανεβάζει το επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Είναι στενά συνδεδεμένη με υψηλούς δείκτες fitness,εκρηκτικότητα και γραμμωμένα κορμιά.

Πίσω από κάθε εντυπωσιακά γραμμωμένο σώμα κρύβεται πάντα η εντατική προπόνηση. Είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για μια σωματική μεταμόρφωση.

Μπορείτε να ξεκινήσετε από μικρά διαστήματα προπόνησης κοντά στο αναερόβιό σας κατώφλι και να κτίσετε αντοχή με το χρόνο βελτιώνοντας σταδιακά τη χρήση του οξυγόνου από το σώμα σας.

Μια φορά την εβδομάδα προσπαθείτε να μένετε για 10' κοντά στο στο αναερόβιό σας κατώφλι και μια φορά επίσης προσπαθήστε να κάνετε διαλειμματική υψηλής έντασης και κατά προτίμηση σπριντ.

Τις μέρες της ενεργητικής αποκατάστασης βάλτε τον αυτόματο πιλότο στο 65-70% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας και αφήστε το μηχάνημα να τρέχει για 45'.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ: ΣΕ ΠΟΙΑ ΕΝΤΑΣΗ ΣΥΜΦΕΡΕΙ ΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΘΩ;

Η υψηλή ένταση στην αερόβια άσκηση κάνει τη διαφορά. Μπορεί δηλαδή κυριολεκτικά να σε μεταμορφώσει.

Έτσι μια εύκολη πρώτη απάντηση θα ήταν ότι η προπόνηση συμφέρει να γίνεται στη μεγαλύτερη δυνατή ένταση.

Αυτό θα ίσχυε όμως για πολύ fit ανθρώπους που πρέπει να κάνουν το επόμενο,αποφασιστικό βήμα. Οι περισσότεροι θα κουράζονταν πολύ γρήγορα και θα τα παρατούσαν. Χώρια δε οι αυξημένες πιθανότητες τραυματισμού!

Συνεπώς πρέπει να προσαρμόσουμε την ένταση στο υπάρχον επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης αλλά και στους στόχους μας.

Έτσι αν θέλουμε να κάψουμε πολλές θερμίδες θα πρέπει να χρησιμοποιήσουμε μια ένταση υψηλή μεν,διατηρήσιμη για τουλάχιστον 30'-45' δε.

Αν πάλι θέλουμε να αυξήσουμε την αναερόβια μας ικανότητα,να ενισχύσουμε το αναβολικό μας προφίλ και να βελτιώσουμε τη σωματική μας σύνθεση, τότε θα πρέπει να δουλέψουμε  με διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης.

Αν είμαστε αγύμναστοι και υπέρβαροι τότε θα πάμε με μέτρο και γύρω στο 55-60% της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας. Eνδεχομένως θα πρέπει να αρχίσουμε από το βάδισμα.

Αν είμαστε σχετικά γυμνασμένοι θα πρότεινα μια ένταση που να αντιστοιχεί στο 70-80% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας για 30'-45',τρεις τουλάχιστον φορές την εβδομάδα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ

Η αερόβια ικανότητα σχετίζεται με το αερόβιο σύστημα-- που δουλεύει δηλαδή με οξυγόνο-- και αναφέρεται στην λειτουργική ικανότητα του καρδιοαναπνευστικού συστήματος.

Είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί το σώμα μας να χρησιμοποιήσει σε μια δεδομένη χρονική περίοδο κατά τη διάρκεια άσκησης σχετικά υψηλής έντασης.

Η αερόβια ικανότητα εξαρτάται τόσο από την επιδόσεις του καρδιοαναπνευστικού συστήματος όσο και από την ικανότητα του σώματός μας να αποσπά και να χρησιμοποιεί οξυγόνο από το αίμα.

Υψηλότερη αερόβια ικανότητα σημαίνει καλύτερη φυσική κατάσταση. Πολλοί θα θυμάστε το τεστ του Κούπερ που μετρά την αερόβια ικανότητα ανάλογα με το πόσα μέτρα μπορεί να τρέξει κανείς μέσα σε 12 λεπτά--αφού ληφθεί υπόψη και η ηλικία.

Για να αυξήσουμε την αερόβια ικανότητα μας θα πρέπει να ασκούμαστε 3-4 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30' με εντάσεις που αντιστοιχούν στο 70%+ της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας και πάντως κάτω από το αναερόβιο μας κατώφλι.

Η αναερόβια ικανότητα σχετίζεται με άσκηση πολύ υψηλής έντασης που διαρκεί για μικρά χρονικά διαστήματα και κατά την οποία η ενέργεια αντλείται από το σύνολο των αναερόβιων μεταβολικών μηχανισμών.

Η αναερόβια ικανότητα βελτιώνεται με προπονήσεις ταχύτητας όπως τα σπριντ!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ: ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ;

Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:

- τους στόχους σας
- το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης
- το χρόνο που διαθέτετε
- τη διάρκεια της άσκησης
- την ένταση της άσκησης
- το είδος της άσκησης
- και κυρίως από την ηλικία σας.

Γενικές οδηγίες

1. Προσοχή στην υπερπροπόνηση:

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

O υπερβολικός ζήλος βλάπτει, ιδιαίτερα με τα βάρη. Γι αυτό βάρη για τους ερασιτέχνες το πολύ τρεις φορές την εβδομάδα και ποτέ δύο μέρες στη σειρά. Αερόβια άσκηση μπορείτε να κάνετε και καθημερινά εναλλάσσοντας κατάλληλα τα επίπεδα της έντασης.

2. Δεν είναι μόνο το μυϊκό σας σύστημα που κουράζεται αλλά και το νευρικό και το ενδοκρινικό που μπορούν να καταρρεύσουν ευκολότερα.

3. Οι μύες μεγαλώνουν κατά τη  διάρκεια της ξεκούρασης και όχι κατά τη διάρκεια της  άσκησης οπότε υφίστανται μικροτραυματισμούς.

4. Τέσσερις με πέντε δυνατές και σύντομες προπονήσεις μοιρασμένες σε βάρη και σπριντ είναι ότι πιο αποτελεσματικό έχω δοκιμάσει μέσα σε δεκαετίες!

5. Όσοι με παρακολουθείτε γνωρίζετε ότι συνδυάζω αερόβια και αναερόβια άσκηση στην ίδια προπόνηση. Έχω βρει ότι έτσι αξιοποιείται καλύτερα ο περιορισμένος χρόνος μου:

ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΖΩ.ΔΕΝ ΖΩ ΓΙΑ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ

Έχω λοιπόν να προτείνω τα εξής σχήματα προπόνησης για 3 φορές την εβδομάδα:

ΥΠΕΡΟΧΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΥΠΕΡΟΧΟ ΗΛΙΟΒΑΣΙΛΕΜΑ!

 ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: Η ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΟ ΑΠΟΓΕΙΟ ΤΗΣ!

Επιμύθιο

Δεν υπάρχει η τέλεια συχνότητα για σωματική άσκηση. Εξαρτάται από τις περιστάσεις. Αποφασίστε για σας συνεκτιμώντας όλους τους παράγοντες που αναφέραμε.




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΩΣ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΣΤΕ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΑ ΕΚΤΟΣ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟΥ

Για διάφορους λόγους που δεν είναι απαραίτητο να αναπτύξω εδώ δεν γυμνάζομαι σε γυμναστήρια.

Αυτό δεν με έχει εμποδίσει καθόλου να είμαι πολύ καλογυμνασμένος και κυρίως να απολαμβάνω μια εξαιρετική υγεία.

Ο αγαπημένος τόπος μου για άσκηση είναι το δάσος του Σέιχ Σου και όταν ο καιρός είναι απαγορευτικός το σπίτι μου.

Το να γυμνάζεται κανείς στην ύπαιθρο είναι πολλαπλά ωφέλιμο γιατί:

-αναπνέει καθαρό αέρα

-δέχεται τη ευεργετική,ζωογόνα επίδραση του ήλιου

-χαλαρώνει με την ομορφιά του τοπίου

- πνίγει το κορμί του στις ενδορφίνες (καταπληκτικό συναίσθημα για όσους με καταλαβαίνουν)

-μπορεί να κάνει εκπληκτικές ασκήσεις - όπως π.χ. σπριντ - που δεν γίνονται με τίποτα σε κλειστό χώρο.

Το μεγάλο καλό είναι ότι ο εξοπλισμός που χρειάζεται κανείς είναι απόλυτα μινιμαλιστικός.


Πως μπορείτε να ασκηθείτε στην ύπαιθρο:

1. Για μυϊκή ενδυνάμωση μπορείτε να εκτελείτε μια μεγάλη ποικιλία από ασκήσεις που χρησιμοποιούν σαν αντίσταση το σωματικό μας βάρος:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΟΝΟ ΜΕ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΜΑΣ ΒΑΡΟΣ:ΠΟΔΙΑ

Μπορείτε να γυμνάσετε έτσι όλο σας το σώμα. Πρόκειται για ένα προνομιακό συνδυασμό αερόβιας και μη αερόβιας άσκησης με αντιστάσεις.

2. Μπορείτε να κάνετε καταπληκτικές ασκήσεις βασισμένες σε άλματα.

3. Μπορείτε να κάνετε διάφορες μορφές διαλειμματικής άσκησης με αποκορύφωμα τον απόλυτο βασιλιά: τα σπριντ σε ανηφόρα:

ΣΠΡΙΝΤ ΣΤΗΝ ΑΝΗΦΟΡΑ:ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ ΣΤΑ ΥΨΗ!

4. Και βέβαια μπορείτε πάντα να κάνετε βάδισμα ή τζόκινγκ στα επίπεδα έντασης που εσείς επιθυμείτε.


Άσκηση στο σπίτι


Στο σπίτι δεν μπορείτε βέβαια να κάνετε τρέξιμο αλλά μπορείτε να κάνετε κάτι εξαιρετικά αποτελεσματικό: ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών - εάν φυσικά υπάρχουν.

Αν δεν υπάρχουν και πάλι ουδέν πρόβλημα!

Με την κατάλληλη ένταση στις ασκήσεις αντίστασης - αναφέρομαι στην ανωτέρω περίπτωση 1 - μπορείτε να ανεβάσετε τους παλμούς σας πολύ ψηλά.

Στο σπίτι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και το μεγάλο όπλο σας : τα βαράκια.

Βάρη: ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε βάρη!

Κάντε ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης - όπως περιγράφεται στα links- και θα δρέψετε γρήγορους καρπούς.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ:ΟΙ ΔΙΑΦΟΡΕΣ

2ο μέρος

Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:

ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ
 
 
Οι κυριότερες διαφορές ανάμεσα στην αερόβια και την αναερόβια άσκηση
 
1. Η αερόβια άσκηση-σε αντίθεση με την αναερόβια-χρειάζεται περιβάλλον οξυγόνου για την παραγωγή ενέργειας και καίει ποσοστιαία περισσότερο λίπος.Ωστόσο,για να μην οδηγηθείτε σε λάθος συμπεράσματα ρίξτε μια ματιά εδώ:
 
 
Η ΑΠΟΜΥΘΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΖΩΝΗΣ ΚΑΥΣΗΣ ΛΙΠΟΥΣ


 
2. Η αερόβια άσκηση είναι καλή για:

• για τα καρδιοαναπνευστικό
• την καλή κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου
• την καλή φυσική κατάσταση(δημιουργία υποβάθρου)
• την απώλεια βάρους

3. Η αναερόβια άσκηση είναι καλή για:

• κτίσιμο μυϊκής μάζας και δύναμης
• βελτιωμένη ταχύτητα και ισχύ
• αύξηση του βασικού μεταβολισμού
• δημιουργία ισχυρού afterburn

4. Η αναερόβια άσκηση είναι γενικά-λόγω των απαιτήσεών της-πιο σύντομη από την αερόβια και χρειάζεται γενικά λιγότερη αντοχή και περισσότερη δύναμη.

5. Τα μεταβολικά τους μονοπάτια είναι διαφορετικά- όπως φαίνεται και στα links.

Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!



Χρήστος Στρογγύλης

ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

1ο μέρος




Οι έννοιες αερόβια και αναερόβια αναφέρονται στα ενεργειακά μονοπάτια που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.Ρίξτε μια ματιά εδώ:




ΑΕΡΟΒΙΟΣ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ
 
 
Αερόβια σημαίνει με αέρα δηλαδή με οξυγόνο.Στις χαμηλές και μέτριες εντάσεις που χαρακτηρίζουν την αερόβια άσκηση υπάρχει άνεση στην πρόσληψη οξυγόνου και οι μύες μπορούν να κινούνται χωρίς μεγάλη κόπωση για αρκετά εκτεταμένες χρονικές περιόδους.Τα λίπη-που καίγονται εύκολα και πλήρως παρουσία οξυγόνου-αποτελούν την προτιμητέα ενεργειακή πηγή κατά την αερόβια άσκηση.
 
Αναερόβια,τώρα,σημαίνει χωρίς αέρα δηλαδή χωρίς οξυγόνο.Η αναερόβια άσκηση είναι ταυτισμένη με τις μεγάλες εντάσεις όπου η πρόσληψη οξυγόνου δεν επαρκεί για το μεταβολισμό των λιπών και έτσι έχουμε στροφή προς το κάψιμο κυρίως υδατανθράκων μέσω αναερόβιων μεταβολικών μονοπατιών.

Λόγω της μεγάλης έντασης και του σχηματισμού καματογόνων παραπροϊόντων-αποτέλεσμα της ατελούς καύσης- η αναερόβια άσκηση έχει μικρή διάρκεια(συνήθως μικρότερη των 2')
 
Το θέμα είναι ότι δεν υπάρχει καθαρά αερόβια ή αναερόβια άσκηση! Θα πρέπει μάλλον να δούμε τους όρους σαν μεταβατικά μεταβολικά στάδια όπου τα ποσοστά του αερόβιου και αναερόβιου μεταβολισμού αλλάζουν ανάλογα με την ένταση της σωματικής άσκησης.
 
Τυπικά είδη αερόβιας άσκησης είναι το βάδισμα,το τρέξιμο και το κολύμπι κάτω από το αναερόβιο κατώφλι κλπ.

Συνηθισμένα είδη αναερόβιας άσκησης είναι τα βάρη και τα σπριντ.

 
Τέλος του 1ου μέρους
 
 
Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεσθε!




Χρήστος Στρογγύλης