Θα δούμε σήμερα αναλυτικά ένα πρόγραμμα από αυτά που μπορούν να σας οδηγήσουν στο επόμενο επίπεδο.
Το περιγράφω με λεπτομέρειες όπως ακριβώς το εκτελώ κάθε 3-4 μέρες.
Ξεκινώ τρέχοντας από το σπίτι μου-μένω κοντά στο Σέιχ Σου-και ανηφορίζω προς το δάσος.
Πρόκειται για μια πολύ καλή προθέρμανση που διαρκεί περίπου 6-7' - μέχρι να φθάσω στο ιδανικό σημείο για τα σπριντ.
Στην προθέρμανση ανεβάζω περίπου 145-150 σφυγμούς και καίω περίπου 11 θερμίδες /λεπτό.
Το σημείο που γίνονται τα σπριντ είναι μια ευθεία ανωφέρεια με κλίση γύρω στο 8-10%.
Τρέχω το πρώτο-από τα συνολικά οκτώ σπριντ σε περ.
30" και μετά κατεβαίνω περπατώντας αργά στην αφετηρία για το 2ο.
Το δεύτερο σπριντ είναι πιο δυνατό και τα δίνω όλα στα δύο τελευταία.
Σε κάθε σπριντ οι παλμοί ανεβαίνουν,για να ξεπεράσουν τους 180 στο peak.
Mια άριστη τακτική είναι να δίνετε τα πάντα στο τελευταίο σπριντ και να το επιμηκύνετε όσο μπορείτε έτσι ώστε να πιάσετε το max των σφυγμών σας.
Αυτό θα σας δώσει πολύ ισχυρό afterburn.
Μετά αρχίζει μια 7λεπτη κάθοδος/αποθέρμανση όπου χωρίς καμία ιδιαίτερη προσπάθεια καίω 14 θερμ./λεπτό.
'Οταν φθάνω στο σπίτι κάνω λίγο stretching και είμαι έτοιμος.
Νιώθω υπέροχα και ο μεταβολισμός μου έχει πάρει φωτιά.
Τρώω το μεταπροπονητικό μου γεύμα σε 60'-120' ανάλογα με τη φάση στην οποία βρίσκομαι.
Τα σπριντ σύμφωνα με τους ειδικούς είναι ο καλύτερος φυσικός τρόπος για να ανέβει η πολύτιμη αυξητική ορμόνη.
Μερικές συμβουλές
-μην παραμελείτε την προθέρμανση γιατί η δοκιμασία είναι πολύ σκληρή
-αν είστε αρχάριος παίξτε σε πιο ρηχά νερά
-γενικά ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μεγάλος
-κρατάτε το διάλειμμα κοντά στα 90". Μειώνετέ το όσο βελτιώνεστε αλλά ποτέ κάτω από τα 60".
-σπριντ σημαίνει ότι τα δίνετε όλα.
Η όλη διάρκεια της έντασης δεν ξεπερνά τα 240" αλλά είναι επίπονη και εξαιρετικά αποτελεσματική.
Τα σπριντ και η μεταβολική προπόνηση με βάρη είναι οι πιο κατάλληλες μορφές άσκησης για να μεταμορφώσετε το κορμί σας!
Επιπλέον, ίσως είναι η καλύτερη άσκηση για τους κοιλιακούς.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Christo Symfona me to TABATA protocol den tha eprepe to sprint Na einai Mia analogia 10"-20",20"-40",40"20,60"-30",90"-45",kai ou to Kathe exis...?
ReplyDeleteΤο TABATA protocol είναι κτηνώδες πρόγραμμα και για ελάχιστους. Η γνώμη μου είναι να το αποφεύγετε!
ReplyDeleteTo sprint ektos apo ton dromo pu stin periptwsi mu den iparxun anifores edw girw...mporw na to kanw ston diadromo me kapoiou vathmu aniforas i den einai to idio?
ReplyDeleteΔεν υπάρχει καμία σχέση θα 'λεγα!
ReplyDeleteΚαλησπέρα Χρήστο. Σήμερα έκανα μόλις για 2η φορά το πρόγραμμα με τα 8 sprint και νιώθω αρκετά καλύτερα από προχτές που ήταν η πρώτη.
ReplyDeleteΘα ήθελα να σε ρωτήσω 2 πράγματα :
1)Πόσες φορές και με πόσες μέρες διάλειμμα να το κάνω;
2)Αυτή τη στιγμή σκέφτομαι να το κάνω τις μέρες που δεν έχω προπόνηση kung fu, οπότε τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι πολύ;
Ευχαριστώ πολύ,
είσαι διαφωτιστικότατος :)
Χρήστο αν τα sprint δεν είναι σε ανηφόρα έχουν το ίδιο αποτέλασμα; ή πρέπει να αυξήσουμε τη διάρκεια;
ReplyDeleteΑπλά θα τρέξεις πιο γρήγορα σε έδαφος χωρίς κλίση. Οπότε η κατάσταση εξισορροπείται!
ReplyDeleteΜπορεί να είναι βλακεια αυτό που θα πω, αλλά γίνεται και με ποδήλατο;
ReplyDeleteΜιχάλης
Δεν είναι το ίδιο Μιχάλη. Που και που άφηνε το ποδήλατο και κάνε κανένα σπριντ τρέχοντας με τα πόδια.
Delete