Σπλαχνικό λίπος: Τι είναι - πως το καίμε! (3)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου:

Σπλαχνικό λίπος: Τι είναι - πως το καίμε! (2)

Kαι μπαίνουμε πλέον στο ζουμί. Ήρθε η ώρα να δούμε πως μπορεί να φύγει αυτό το σπλαχνικό λίπος.

1. Το πρώτο και βασικότερο είναι να δημιουργήσουμε ένα διατηρήσιμο θερμιδικό έλλειμμα και για το λόγο αυτό δεν θα πρέπει να είναι κάτι το επιθετικό.

 Θα έλεγα να είναι κοντά στο 15-20% των θερμίδων συντήρησης.

2. Πρέπει να κοπούν μαχαίρι τα τρανς λιπαρά που σημειωτέον βλάπτουν όσο λίγο πράγματα την υγεία μας:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/

Δείτε εδώ ένα άρθρο σχετικά μα τη σύνδεση τρανς λιπαρών καi κοιλιακού / σπλαχνικού λίπους:

Eat Trans Fat, Get Big Belly

3. Tο αλκοόλ συνδέεται επίσης με το σπλαχνικό λίπος και χρειάζεται προσοχή γιατί προκαλεί την αύξησή του τόσο άμεσα όσο και έμμεσα - πολλές νεκρές θερμίδες - αυξημένη όρεξη κλπ.

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

http://jn.nutrition.org/content/133/8/2655.full

4. Τα βάρη είναι πολύ σημαντικά για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους αλλά όχι όπως η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης και κυρίως η HIIT. 

Oι μεταβολικές προπονήσεις με βάρη είναι οι πιο αποτελεσματικές από τις κλασσικές προπονήσεις υπερτροφίας.

Η ένταση της άσκησης είναι κομβικός παράγοντας για την απώλεια του σπλαχνικού λίπους:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2730190/

Το καλύτερο από όλα είναι τα σπριντ και γενικότερα οι προπονήσεις τύπου HIIT που βασίζονται στην εναλλαγή ξεσπασμάτων all out με χαλαρά διαστήματα αποκατάστασης.

Αν δεν έχετε πρόοδο με το σπλαχνικό λίπος τα σπριντ είναι το τελευταίο σας καταφύγιο:

Sprints can cut fat: study

High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss

5. Προσοχή στις ορμόνες σας!

Η κορτιζόλη σχετίζεται στενά με το κοιλιακό λίπος;

Κορτιζόλη και πάχος κοιλιάς: απαραίτητες γνώσεις

Stress-induced cortisol response and fat distribution in women.

Άρα προσπαθούμε να περιορίσουμε τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης κάνοντας πράγματα που διώχνουν μακριά το άγχος - μια κουβέντα είναι αλλά αξίζει να το παλέψουμε.

 Η συστηματική άσκηση βοηθάει προς την κατεύθυνση αυτή και ειδικότερα όταν γίνεται στη φύση.

Η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη μπορούν να πάνε ψηλά με τους φυσικούς τρόπους που περιγράφω στο blog. Τα βάρη και τα σπριντ κάνουν θαύματα.

6. Να κοιμάστε καλά αλλά όχι πολύ

Το ιδανικό θα ήταν γύρω στις 6-7 ώρες. 
Ύπνος που διαρκεί λιγότερο από 5 ώρες και περισσότερο από 8 ώρες δημιουργεί τις προϋποθέσεις για συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.

Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study.

Συμπερασματικά για λιγότερο κοιλιακό / σπλαχνικό λίπος:

- μέτριο θερμιδικό έλλειμμα

- μεταβολική προπόνηση με βάρη

- HIIT κι αν έχετε την υποδομή κάντε το πρόγραμμα σπριντ που εφαρμόζω

- κόβουμε ή περιορίζουμε πολύ: αλεύρι,ζάχαρη,τρανς λιπαρά και αλκοόλ.

- προσέχουμε τις ορμόνες μας

- κοιμόμαστε 6-7 ώρες

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία: Η προσωπική μου εμπειρία (6)

Διαβάστε επίσης:

Διαλειμματική νηστεία και άσκηση (5)  

Με τη διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία είχα ασχοληθεί εδώ και χρόνια και ήμουν καλά ενημερωμένος για τα πιθανά της οφέλη και κυρίως ότι ήταν κάτι με επιστημονική και λογική βάση και όχι δίαιτα του συρμού.

Έκρινα από αυτά που διάβασα ότι αξίζει να τη δοκιμάσω κι αυτό ακριβώς έκανα.

Ξεκίνησα στις 8/8/2016 και θα σας δώσω μια πρώτη εικόνα για τα αποτελέσματα μέχρι τις 22/8/2016. Εννοείται ότι συνεχίζω και θα κάνω ένα update κάποια στιγμή στο σύντομο μέλλον.

Χρησιμοποιώ καθημερινά το πρωτόκολλο 16/8 δηλαδή νηστεία για 16 ώρες και φαγητό μέσα σε ένα 8ωρο.

Είναι πολύ πιο απλό απ ότι φαίνεται γιατί στην ουσία απλά δεν παίρνεις πρωινό. Κανένα πρόβλημα για μένα. Όλα είναι μια ιδέα,μια συνήθεια. Καμία επίδραση στην κοινωνικότητά μου μιας και μπορούσα να τρώω τα βράδια σε εξόδους.

Την πρώτη εβδομάδα τα πράγματα ήταν απλούστατα γιατί δούλευα και ήμουν τόσο απασχολημένος που μόνο το φαγητό δεν σκεφτόμουν. Καμία αίσθηση πείνας!
 Πολύ νερό,οργανωμένα σε τακτά διαστήματα για πλήρη και συνεχή ενυδάτωση αλλά και σαν ένα είδος κορεσμού. 

Τη δεύτερη εβδομάδα, στις διακοπές, χρειάστηκε κάποια προσπάθεια αλλά γενικά δεν χαμπαριάζω από τέτοια.

Ενέργεια

Κανένα απολύτως πρόβλημα. Με τους γνωστούς ρυθμούς περνούσε άνετα η μέρα χωρίς να νιώσω ότι κάπου στερεύω από ενέργεια.

Ενάργεια / καθαρότητα μυαλού / δημιουργικότητα

Όλα αυτά εκτινάχθηκαν εδώ και λίγα χρόνια από τότε που πήρα τη σωτήρια απόφαση να κόψω τελείως το αλεύρι. Μπορώ να πω ότι τις τελευταίες μέρες αν είδα κάποια διαφορά ήταν μάλλον προς το καλύτερο,πάντως όχι κάποια αξιόλογη μεταβολή. 

Είμαι όμως σχεδόν βέβαιος ότι όσοι τρώνε αλεύρι και ζάχαρη και περισσότερο αυτοί που παρουσιάζουν ινσουλινοαντίσταση θα δουν μεγάλη διαφορά.

Βάρος

Έχασα 1,4 κιλά. Οφείλεται προφανώς στη μείωση των θερμίδων που γίνεται άκοπα,χωρίς καν να το σκεφθείς. 

Έτρωγα βασικά δύο γεύματα,μεσημεριανό και βραδινό. Ειλικρινά, δεν πεινούσα αφόρητα πριν από το μεσημεριανό και δεν έτρωγα μεγάλες ποσότητες,λίγο ίσως παραπάνω από άλλες φορές.

Κοιλιακό λίπος

Αυτό ήταν το καλύτερο της υπόθεσης. Έχασα περίπου 1,5 εκατοστό από τη μέση. Δεν είμαι ο μόνος. Η διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία δημιουργεί το ιδανικό ορμονικό περιβάλλον για το κάψιμο του επίμονου λίπους.

Ευκολία / απλότητα

Πολύ βολικό το να μην έχεις στο νου τι θα φας στη δουλειά. Απλοποιεί κατά πολύ την κατάσταση.

Άσκηση

Το Σάββατο 20/8 έκανα το απόλυτο τεστ. 
Μετά από 15 ώρες νηστείας έκανα το πρόγραμμά μου με τα βάρη. 
Καμία διαφορά,καμία δυσκολία. 

Αμέσως μόλις τέλειωσα πήγα για τα σπριντ μου στο Σέιχ Σου. 
Όχι μόνο το πρόγραμμα βγήκε κανονικά αλλά και με ρεκόρ χρόνου και σφυγμών. Δεν πίστευα αυτό που έβλεπα στο καρδιοσυχνόμετρο. 
Υπέροχη,ανεπανάληπτη αίσθηση!

Θετική λοιπόν η εμπειρία,τη συνεχίζω για κάποια διάστημα και βλέπουμε.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Καίγεται το κοιλιακό λίπος με εντοπισμένες ασκήσεις κοιλιακών; (2)

Διαβάστε επίσης:

Μπορούν οι ασκήσεις κοιλιακών να κάψουν το κοιλιακό λίπος; (1)

Έχουμε τονίσει πολλές φορές ότι αυτό δεν είναι εφικτό,ότι δεν υπάρχει δηλαδή η έννοια του τοπικού αδυνατίσματος ή της τοπικής απώλειας λίπους.

Είμαστε γενετικά προγραμματισμένοι να χάνουμε το λίπος ταυτόχρονα από όλο το σώμα,κάτι όπως βγαίνουν οι διαδοχικές στρώσεις ενός κρεμμυδιού. Χάνουμε από τους γλουτούς,την κοιλιά,το στήθος ως κι από το πρόσωπο ταυτόχρονα.

Βέβαια ο κόσμος μπερδεύεται γιατί με την εκγύμναση ενός μυός και την συνεπαγόμενη αύξηση του τόνου του φαίνεται σαν να χάνει κανείς τοπικό λίπος.

Για παράδειγμα όταν γυμνάσεις τους παρατημένους τρικεφάλους σου κι αυξήσεις τον τόνο τους θα διαπιστώσεις ότι το λίπος που του περιβάλλει και κινείται σαν ζελές φαίνεται να μειώνεται ενώ στην πραγματικότητα πρόκειται για ένα οπτικό  φαινόμενο που οφείλεται στην ενίσχυση του μυικού τόνου.

Αποφύγετε αυτά τα λάθη αν θέλετε να χάσετε λίπος:

Η κλασσική αερόβια δεν φαίνεται να έχει κάποιο αξιόλογο  αποτέλεσμα όσον αφορά το κοιλιακό λίπος.

Αντίθετα η HIIT με προεξάρχοντα τα σπριντ δεν έχουν αφήσει παραπονεμένο ούτε έναν!

Είναι μια εκπληκτική μορφή άσκησης,άκρως αναβολική που αλλάζει το σώμα των ανθρώπων πολύ πιο γρήγορα και θεαματικά από ότι οτιδήποτε άλλο.

Το μόνο μειονέκτημα που μπορώ να σκεφθώ είναι ότι επειδή είναι τόσο απαιτητική δεν είναι κατάλληλη παρά μόνο για τους πολύ fit.

H διατροφή πάντως παίζει τον μείζονα ρόλο σε τέτοιου είδους θέματα και το κακό είναι ότι ο κόσμος είναι απελπιστικά άσχετος και απαίδευτος και κάνει παιδαριώδη λάθη σε πολύ βασικά θέματα.

Όσοι κατακτήσουν τις βασικές αρχές της καλής διατροφής - έχω κουραστεί να τις επαναλαμβάνω - και ξέρουν πως θα γυμναστούν δεν υπάρχει ούτε μια περίπτωση να έχουν πρόβλημα με το κοιλιακό λίπος. 

Μπορεί να μη γίνουν φέτες - αυτό είναι ένα σταυρόλεξο για πολύ δυνατούς λύτες - αλλά θα στέκονται πάντα αξιοπρεπώς από πλευράς αισθητικής.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/