Δικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάμψεις με μπάρα (3)

Διαβάστε επίσης:

Δικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (1)

Κάμψεις με κανονική μπάρα

Δείτε την τεχνική της άσκησης εδώ:

https://www.youtube.com/watch?v=LY1V6UbRHFM


Λαβή ύπτια,αγκώνες κοντά στο σώμα που πρέπει να είναι σταθερό χωρίς να παλαντζάρει.
Ανεβάζετε το βάρος καθώς εκπνέετε. Οι βραχίονες μένουν σταθεροί και κινούνται μόνο οι πήχεις.

Στο ανώτερο μέρος της κίνησης όπου οι δικέφαλοι έχουν βραχυνθεί στο μέγιστο,σφίξτε τους ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβάσετε αργά και ελεγχόμενα τη μπάρα εισπνέοντας.

Στην πιο συνηθισμένη βερσιόν της άσκησης η ύπτια λαβή ευθυγραμμίζεται με το άνοιγμα των ώμων.

Αν η λαβή γίνει πιο ανοιχτή η άσκηση χτυπάει περισσότερο την εσωτερική,βραχεία κεφαλή.

Αντίθετα αν γίνει πιο κλειστή χτυπάει περισσότερο την εξωτερική,μακρά κεφαλή.

Η θέση των καρπών παίζει το ρόλο της. Αν οι καρποί είναι στραμμένοι προς το μέρος μας η άσκηση χτυπάει τον δικέφαλο. Στην αντίθετη περίπτωση χτυπάει περισσότερο τον βραχιονοκερκιδικό του πήχη.

Για πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα αυξήστε τη διάρκεια της έκκεντρης/αρνητικής φάσης(κατέβασμα).


Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα ( EZ bar biceps curls)


H στραβόμπαρα προστατεύει καλύτερα τους καρπούς αλλά και τους αγκώνες από την κοινή,ίσια μπάρα γιατί η λαβή γίνεται με μια πιο φυσική για το σώμα γωνία. Ειδικά αν είναι καταπονημένοι, μη το σκέφτεστε καθόλου!
 Αν όμως δεν έχετε πρόβλημα, η ίσια μπάρα δίνει καλύτερα αποτελέσματα.

Για τους δικέφαλους χρησιμοποιήστε την περίπου ύπτια λαβή και για τους βραχιονοκερκιδικούς των πήχεων,την πρηνή.

Δείτε την εκτέλεση της άσκησης εδώ:


https://www.youtube.com/watch?v=zG2xJ0Q5QtI


Preacher curls


Πήραν το όνομά τους από το γεγονός ότι στο άνω μέρος της κίνησης φαίνεται σαν να προσεύχεσαι.

Στοχεύουν καλύτερα την εσωτερική,βραχεία κεφαλή ενώ την μακρά κεφαλή τη στοχεύουν καλύτερα οι κάμψεις με μπάρα και κανονική λαβή αλλά και οι κάμψεις με βαράκια σε επικλινή.

Δείτε λίγο εδώ την τεχνική τους:


https://www.youtube.com/watch?v=hWkz7emm7Tc

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Δικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάμψεις με βαράκια σε επικλινή (2)

Διαβάστε επίσης:

Δικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (1)


Κάμψεις με βαράκια σε επικλινή

Μια άσκηση που στοχεύει στο κατώτερο μέρος του δικέφαλου και δουλεύει καλά και τον βραχιονοκερκιδικό στον πήχη.

 Η κλίση ρυθμίζεται στις 45 με 60 μοίρες. O πάγκος περιορίζει την ανάμιξη των πρόσθιων δελτοειδών και των τραπεζοειδών στην κίνηση και δίνει την έμφαση στους δικέφαλους.

 Έτσι το βάρος που μπορεί να σηκώσει κανείς ίσως είναι λιγότερο σε σχέση με τις  κάμψεις όταν το σώμα βρίσκεται σε όρθια θέση.

Δείτε την τεχνική της άσκησης εδώ:

https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U

Oι αγκώνες σταθεροί και κοντά στον κορμό.

 Η λαβή ύπτια και στο κάτω μέρος της κίνησης οι παλάμες βλέπουν μπροστά. Κινούνται οι πήχεις και όχι οι βραχίονες.

 Κατά το άνω μέρος της κίνησης,στο ύψος των ώμων, σφίγγουμε τους δικέφαλους για ένα δευτερόλεπτο και στο κάτω μέρος φροντίζουμε να κατεβάσουμε τα βαράκια στο χαμηλότερο δυνατό σημείο εκτείνοντας πλήρως τα χέρια μας.

 Δεν κουνάμε το βάρος και δεν χρησιμοποιούμε μομέντουμ. 

Σταθερές ελεγχόμενες κινήσεις, σχετικά αργές με άψογη τεχνική.

 Η τεχνική ενδιαφέρει περισσότερο από το μέγεθος του βάρους.

 Εκπνοή στο ανέβασμα, εισπνοή στο κατέβασμα!

Δείτε εδώ μια παραλλαγή που στοχεύει στη βραχεία κεφαλή,δηλαδή στο εσωτερικό μέρος του δικεφάλου. Εννοείται ότι δεν υπάρχουν ασκήσεις που να απομονώνουν πλήρως τις κεφαλές αλλά υπάρχουν αυτές που δίνουν περισσότερη έμφαση στη κάθε μία

https://www.youtube.com/watch?v=U4-rUhsY304

Εδώ βλέπετε την κλασσικές κάμψεις δικεφάλων σε όρθια θέση που όπως είναι φυσικό δουλεύουν περισσότερο τους κοιλιακούς - ισομετρικά -  κι άλλους μύες για σταθεροποίηση:

https://www.youtube.com/watch?v=av7-8igSXTs

κι εδώ σε καθιστή:

https://www.youtube.com/watch?v=ggSmQiAfyd0

Παρακάτω βλέπετε μια βερσιόν με εναλλασσόμενες κινήσεις των χεριών:

https://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I

Στις εναλλασσόμενες κινήσεις μπορεί κανείς να εστιάσει καλύτερα στο ένα μέλος.

Θα συνεχίσουμε στην επόμενη ανάρτηση με κάμψεις με μπάρα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Δικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (1)

Διαβάστε επίσης:

Πλάτη: οι καλύτερες ασκήσεις (4)

Οι δικέφαλοι μαζί με τους κοιλιακούς και το στήθος μονοπωλούν το ενδιαφέρον του κόσμου και καταναλώνουν το συντριπτικά μεγαλύτερο ποσοστό του χρόνου που αφιερώνεται στην προπόνηση με τα βάρη.

Σύντομη ανατομία

Όπως φαίνεται και στο σκίτσο ο δικέφαλος βραχιόνιος μυς (biceps brachii) έχει δύο κεφαλές,εξ ου και το όνομα.

 Αριστερά φαίνεται η μακρά κεφαλή (long head) και δεξιά η βραχεία κεφαλή (short head). Η μακρά κεφαλή κείται στο εξωτερικό μέρος του βραχίονα κοντά στους τρικέφαλους και εκφύεται από το υπεργλήνιο φύμα της ωμοπλάτης και καταφύεται στο κερκιδικό όγκωμα.

Η βραχεία κεφαλή καταφύεται επίσης στο κερκιδικό όγκωμα αλλά εκφύεται από την κορακοειδή απόφυση της ωμοπλάτης. Βρίσκεται στην πλευρά του θωρακικού μυός

Κατάφυση είναι η πρόσφυση του μυός μέσω του τένοντα στο οστό που κινείται από αυτόν τον μυ ενώ η έκφυση είναι η πρόσφυση του μυός σε οστό που δεν κινείται,ή αλλιώς σε σταθερό σημείο.

Στο μπροστινό μέρος του βραχίονα επίσης διακρίνονται ο βραχιόνιος μυς (brachialis) που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο προς τη μεριά του αγκώνα και ο κορακοβραχιόνιος (coracobrachialis) που βρίσκεται ψηλά στην ωμοπλάτη.


Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης


Για την τεχνική της άσκησης ρίξτε μια ματιά εδώ:


Δικέφαλοι: κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια

Εδώ βλέπετε μια παραλλαγή με τις γνωστές κάμψεις σφυριά ( hammer curls) που γίνονται με ουδέτερη/παράλληλη λαβή αντί για ύπτια.

https://www.youtube.com/watch?v=_5nM23kK4gk

Οι κάμψεις σφυριά δίνουν περισσότερη έμφαση στον βραχιόνιο του βραχίονα αλλά και στον βραχιονοκερκιδικό του πήχη που είναι ο εξωτερικός μυς του αντιβραχίου(πήχη) όταν κρατάμε το χέρι σε ύπτια θέση( η παλάμη να βλέπει προς τα πάνω)

Οι κάμψεις σφυριά δίνουν πάχους στους δικέφαλους σε αντίθεση με τις κλασσικές κάμψεις που δίνουν εύρος. Επίσης δίνουν όγκο στον πήχη. Χρειάζεται να κάνετε και τις δύο βερσιόν της άσκησης!

Προσέξτε έτσι ώστε να τηρείτε τις παρακάτω αρχές:

- αυστηρή τεχνική και πλήρες εύρος κίνησης
- μικρός όγκος προπόνησης για τους δικέφαλους. Οι δικέφαλοι είναι μικροί μύες
- το σχήμα των δικεφάλων σας είναι γενετικά προκαθορισμένο γι αυτό μη τρελαίνεστε αν δεν μπορείτε να το αλλάξετε με την άσκηση
- στην ίδια προπόνηση να χρησιμοποιείτε ποικιλία κάμψεων και ποτέ έναν μόνο τύπο
- να ελέγχετε πάντα το βάρος και να δίνετε έμφαση στη τελική φάση της συστολής

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γυναίκες: όμορφα γυμνά χέρια

Πολύ συχνά μου γράφουν γυναίκες για το κρέμασμα και την πλαδαρότητα στο πίσω μέρος του μπράτσου,στην περιοχή των τρικέφαλων.

Αυτή η περιοχή είναι γενετικά προκαθορισμένη στις γυναίκες να μαζεύει λίπος όπως ακριβώς συμβαίνει στους γοφούς και στο άνω μέρος των μηρών.

Και άντε αυτά τα δύο τελευταία τα βλέπεις όταν είναι ήδη αργά!

 Τι γίνεται όμως με τα μπράτσα που δεν τολμάς να φορέσεις αμάνικο κι ας σκάει ο τζίτζικας;

Προσέξτε:

Πρώτα απ' όλα θα πρέπει να ρίξετε κάπως το ποσοστό του σωματικού σας λίπους δεδομένου η τοπική του μείωση δεν είναι εφικτή.

 Μιλάω για λίπος και όχι για βάρος και αν δεν μπορείτε να διακρίνετε τη διαφορά θα πρέπει να αρχίστε από το νηπιαγωγείο του fitness (σκέπτομαι να κάνω τμήμα! Καμία εθελόντρια;)

Το κυριότερο όμως είναι να γυμνάσετε τους σχεδόν πάντα παραμελημένους τρικέφαλούς σας για να σφίξει και να γεμίσει η περιοχή του πίσω μπράτσου.

Πολύ καλές ασκήσεις για την περιοχή αυτή είναι :

- οι στοχευμένες εκτάσεις τρικέφαλων με βαράκια για τις οποίες υπάρχει ειδική ανάρτηση

- οι βυθίσεις τρικέφαλων που γίνονται εύκολα στον πάγκο της κουζίνας (να μια ωφέλιμη χρήση του)

- και οι δεκάδες βερσιόν των πουσάπς για τις οποίες έχω γράψει εκτενώς.

Για λόγους συμμετρίας και λειτουργικότητας μην παραλείψετε να γυμνάσετε τους ανταγωνιστές δικέφαλούς σας με κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης.

Ξεκινήστε με 3x12 σετ για κάθε μυ ανά 48 ώρες. Επίσης  με 3x8 κλασσικά πουσάπς και σιγά σιγά αυξάνετε την ένταση.

 Ορατά αποτελέσματα θα έχετε σε 30 μέρες. Περιμένω feedback κι εν τω μεταξύ βοηθάω!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τρικέφαλοι: εκτάσεις με βαράκια σε όρθια θέση

Διαβάστε επίσης:

Δικέφαλοι: κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια

Αν σας εξιτάρουν οι δικέφαλοι δεν μπορείτε για λόγους συμμετρίας να μην προσέξετε και τους τρικεφάλους σας.

Μια πολύ καλή άσκηση απομόνωσης για τους τρικεφάλους είναι οι εκτάσεις πάνω και πίσω από το κεφάλι με βαράκια ή καλύτερα με ένα βαράκι.

Τεχνική

- τα πόδια σας να είναι στο εύρος των ώμων σας. Κρατήστε ένα βαράκι με τα δυο σας χέρια και σηκώστε το πάνω  από το κεφάλι σας μέχρι να τεντώσουν τελείως.

- οι παλάμες σας θα πρέπει να κοιτάνε προς τα επάνω και αυτές είναι που θα νιώθουν την αντίσταση.

- κρατώντας τους βραχίονες σας κοντά στο κεφάλι και σχεδόν σε κάθετη θέση με το δάπεδο χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας με μια ελεγχόμενη ημικυκλική κίνηση μέχρι που οι πήχεις σας να ακουμπήσουν στους δικεφάλους σας.

Οι βραχίονές σας θα πρέπει να μένουν πρακτικά ακίνητοι.

- με μόνο τη χρήση των τρικεφάλων σας ανεβάστε το βάρος στην αρχική του θέση

- πάτε για 8 επαναλήψεις με άψογο πάντα στυλ


Ρίξτε και μια ματιά στο παρακάτω βίντεο:

http://www.youtube.com/watch?v=-Vyt2QdsR7E


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Δικέφαλοι: κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια

Διαβάστε επίσης:

Βάρη: αντίστροφα ανοίγματα στήθους με βαράκια σε όρθια θέση

Oι δικέφαλοι είναι μάλλον οι πιο γκλαμουράτοι μύες.

 Προσωπικά δεν κάνω σχεδόν ποτέ ασκήσεις απομόνωσης αλλά εδώ θα αναφερθώ στην κατά την άποψή μου πιο αποτελεσματική άσκηση απομόνωσης των δικεφάλων:

 Στις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια.

Οι κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια μπορούν να γίνουν σε όρθια ή καθιστή ή ακόμη και σε γονατιστή στάση. Εδώ θα εστιάσω στην καθιστή στάση.

Τεχνική

- καθίστε στην άκρη ενός πάγκου ή σε μια χαμηλή καρέκλα με τα πόδια ανοικτά και σταθερά τοποθετημένα στο δάπεδο.

- πάρτε ένα βαράκι ικανού βάρους στο αριστερό σας χέρι.

- τοποθετήστε το κάτω,οπίσθιο μέρος του αριστερού σας βραχίονα κόντρα στο εσωτερικό μέρος του αριστερού σας μηρού.

- η παλάμη σας βλέπει προς τα πάνω.

- σηκώστε αργά το βάρος συστέλλοντας τους δικέφαλους και κρατώντας τον αγκώνα σταθερά προσαρτημένο στο εσωτερικού του μηρού.

 Ο πήχης και ο καρπός στρέφονται προς το αριστερό /εξωτερικό μέρος για το ταυτόχρονο γύμνασμα των δύο κεφαλών.

Ο μηρός δίνει τη στήριξη για τη συγκέντρωση των τάσεων στους δικέφαλους. Μπορείτε να δοκιμάσετε και χωρίς αυτήν τη στήριξη για μια πολύ πιο δύσκολη βερσιόν της άσκησης.

- οι κοιλιακοί να είναι σφιγμένοι,η πλάτη ίσια και το κεφάλι σε σταθερή θέση.

- σφίξτε γερά τους δικέφαλους σας στο τέλος της κίνησης,σταματήστε για 2-3" και επαναλάβατε άλλες 7 φορές για να κλείσετε ένα σετ.

Τι να αποφεύγετε:

- το κλείδωμα του αγκώνα στο κάτω μέρος της κίνησης

- τα βαριά βάρη σε βάρος της σωστής τεχνικής

- το γρήγορο κατέβασμα

- τη μετατόπιση του αγκώνα

- τη μείωση του εύρους της κίνησης

- το να συμμετέχουν στην κίνηση και άλλοι μύες.


 Ρίξτε μια ματιά και στο παρακάτω βίντεο:

https://www.youtube.com/watch?v=Jvj2wV0vOYU



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/