Crossfitters vs bodybuilders (2)

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Crossfitters vs bodybuilders:Ομοιότητες και διαφορές ανάμεσα στις δύο φυλές

 Bodybuilders

Οι bodybuilders τώρα, ενδιαφέρονται  περισσότερο για άλλα πράγματα.

Εστιάζουν στην υπερτροφία και προσπαθούν να φθάσουν στο ανώτερο στάδιο τους στην αισθητική τελειότητα.

Λέω ανώτερο στάδιο γιατί αρκετοί δεν ενδιαφέρονται για αισθητική τελειότητα, ενδιαφέρονται απλά για αυτοεπιβεβαίωση, ενδιαφέρονται δηλαδή να γίνουν ντούκια.

 Αυτοί είναι που δημιουργούν την εικόνα που έχει πολύ κόσμος για τους bodybuilders, θεωρώντας τους ανεγκέφαλους. 

Δεν είναι όμως έτσι όλοι.

Πολλοί από αυτούς είναι τέρατα πειθαρχίας σε άσκηση και διατροφή, υγιείς όσο δεν πάει και grands maitres στην τεχνική - κάτι για το οποίο ειρήσθω εν παρόδω δεν φημίζονται οι crossfitters. 

Είναι μια μακροχρόνια διαδικασία να φθάσει κανείς στην αισθητική τελειότητα με all natural διαδικασίες - δυστυχώς πολύ ξεφεύγουν - και με μονίμως χαμηλά ποσοστά λίπους και απόλυτη συμμετρία.

Χρειάζεται υπομονή, στράτευση και σιδηρά πειθαρχία, άρα χρειάζεται και γερό μυαλό.

Προσωπικά είμαι πιο κοντά στο προφίλ του crossfitter  αλλά πιστεύω πως όλοι  οι crossfitters είναι και λίγο bodybuilders και το αντίστροφο.

Ας είναι καλά όλοι και στο φινάλε ότι γουστάρει η ψυχή του καθενός.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Crossfitters vs bodybuilders:Ομοιότητες και διαφορές ανάμεσα στις δύο φυλές

Δεν είναι ανάγκη να βάζετε ταμπέλα σ' αυτό που είστε.

Μπορείτε πάντα να συνδυάζετε τα καλά των δύο κόσμων, κι αυτό είναι η θερμή μου σύσταση.

Θα δούμε όμως εδώ τι είναι οι δυο φυλές, τι κάνει η κάθε μία, τα πλεονεκτήματά τους και τι μπορεί να διδάξει η μια στην άλλη.

Όντας μετριοπαθής και συγκαταβατικός δεν αρέσκομαι στο να ακούω κατηγορίες - εν πολλοίς αστήρικτες - και αντιπαθώ τις αντιπαλότητες και τη δημιουργία διχαστικού κλίματος.

Αντίθετα που αρέσουν πολύ οι ενωτικές προσεγγίσεις.


Τι κάνουν λοιπόν οι crossfitters και τι οι bodybuilders;


Crossfitters ( Please train inside the box but think outside of the box!)

Oι crossfitters δίνουν έμφαση στη λειτουργικότητα, στη δύναμη και στη φυσική κατάσταση. 

Δεν καίγονται για την υπερτροφία, το ποσοστό λίπους και την αισθητική.

Εννοείται βέβαια ότι η αισθητική είναι γενικά μια ευχάριστη παρενέργεια των όσων κάνουν.

Οι crossfitters δεν ενδιαφέρονται για μία, ούτε για δύο μόνο διαστάσεις του σωματικού fitness αλλά για όλες αν είναι εφικτό.

Ο τελικός σκοπός είναι να γίνει κάποιος όσο το δυνατόν περισσότερο fit και κυρίως να μην είναι μονοδιάστατος.

Δηλαδή όχι μόνο να σηκώνει μεγάλα βάρη αλλά να μπορεί επίσης να τρέχει, να πηδάει - εμπόδια εννοώ -, να αναρριχάται, να κωπηλατεί, να κάνει ρίψεις, να μεταφέρει πράγματα, να σπρώχνει, να έλκει κλπ.

Και βέβαια είναι βασικό να παράγει περισσότερο έργο σε όλο και λιγότερο χρόνο, πράγμα που σημαίνει ένταση, μάχη με το χρόνο - και πιθανή όμως εξάντληση:

AMRAP: As Many Reps As Possible

Η συνέχεια στο επόμενο.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΜΕΓΑΛΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ

Οι περισσότεροι ερασιτέχνες bodybuilders έχουν υιοθετήσει την μεθοδολογία της εναλλαγής των φάσεων όγκου και γράμμωσης.



Δεν αποδέχομαι αυτόν το διαχωρισμό και προτιμώ να έχω το ίδιο σώμα χειμώνα-καλοκαίρι.


Η διαρκής αυτή εναλλαγή μου φαίνεται λογική για τις αρκούδες αλλά όχι για τους ανθρώπους.


Οι πολυπληθείς όμως φίλοι μου όντας κολλημένοι σε πρακτικές δεκαετιών με ρωτάνε πιεστικά πως:


- θα γραμμώσουν χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας


- θα πάρουν όγκο (μυϊκή μάζα) χωρίς παράλληλα να πάρουν λίπος


Όλα αυτά είναι θέματα βελτιστοποίησης - και χειραγώγησης θα έλεγα - κυρίως των παραμέτρων της διατροφής και της άσκησης χωρίς να μένει έξω και ο τρόπος ζωής.


Για παράδειγμα πρέπει κανείς να γνωρίζει:


- πόση και τι είδους αερόβια θα κάνει. Γράμμωση χωρίς αερόβια είναι υπόθεση για ελάχιστο κόσμο.


- πόσο θερμιδικό έλλειμμα ή πλεόνασμα χρειάζεται.



- πως θα κάνει τα βάρη του.

Οι περισσότεροι για παράδειγμα στη φάση τις γράμμωσης μειώνουν τις αντιστάσεις και αυξάνουν τις επαναλήψεις (θανάσιμο λάθος).


- πόση πρωτεΐνη να φάει (από τροφές εννοείται) κλπ.


Θα ξεκινήσουμε προς το παρόν με τη φάση της γράμμωσης που φαίνεται ότι ενδιαφέρει τον πολύ κόσμο και θα πάμε αργότερα στη φάση του όγκου.


Γράμμωση με την ελάχιστη δυνατή απώλεια μυϊκής μάζας


Η μυϊκή μας μάζα είναι πολύτιμη για την υγεία και την ποιότητα της ζωής μας και σας συνιστώ θερμά να διαβάσετε τα άρθρα που έχω γράψει για τη σαρκοπενία.


Η μυϊκή μάζα είναι η πιο υψηλότοκη κατάθεση μας στην τράπεζα του fitness.


Για να περιορίσουμε κατά το δυνατόν την απώλεια μυϊκής μάζας όταν είμαστε σε φάση γράμμωσης θα πρέπει:


- να κάνουμε βάρη με το σωστό τρόπο


- επίσης αερόβια με το σωστό τρόπο


-να προσλαμβάνουμε επαρκή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής


- να υπολογίσουμε το θερμιδικό έλλειμμα που εξυπηρετεί καλύτερα τους στόχους μας.


Βασική επισήμανση


Όταν πηγαίνετε για γράμμωση να μη μειώνετε τις αντιστάσεις και αυξάνετε τις επαναλήψεις!


Πρόκειται για ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που δυστυχώς γίνεται και σε πολλά γυμναστήρια.




ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΓΡΑΜΜΩΣΗ


Τα βάρη δεν είναι κυρίαρχη παράμετρος όσον αφορά στη γράμμωση.

Οι κυρίαρχες παράμετροι είναι η αερόβια άσκηση με την οποία μπορεί κανείς να χάσει μεγάλες ποσότητες λίπους και βέβαια η προσεγμένη ποιοτικά και ποσοτικά διατροφή.


Αλλά τα βάρη είναι απαραίτητα στη φάση της γράμμωσης διότι:


- πρέπει να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα


- η περίοδος γράμμωσης είναι εξ ορισμού καταβολική περίοδος. Μείωση των θερμίδων με ενδεχόμενη μείωση της πρωτεΐνης και αύξηση της αερόβιας συνθέτουν ένα εκρηκτικό κοκτέιλ για απώλεια μυϊκής μάζας κάτι το οποίο σαφώς κανείς δεν θα επιθυμούσε.




Συμβουλές για τα βάρη σε περίοδο γράμμωσης




- μη μειώνετε τα φορτία στη φάση της γράμμωσης. 
Κρατηθείτε στην περιοχή των 8 επαναλήψεων. 
Μπορείτε αν θέλετε να κάνετε και μεταβολική προπόνηση.


- η βάση σας θα πρέπει να παραμείνει οι σύνθετες ασκήσεις.
 Στη φάση αυτή οι ασκήσεις απομόνωσης δεν έχουν ιδιαίτερο νόημα.


- λόγω του θερμιδικού ελλείμματος είναι λογικό να μειώσετε τη διάρκεια των προπονήσεων και ίσως και τη συχνότητα. Η ένταση όμως θα πρέπει να μείνει απείραχτη.


Αερόβια άσκηση σε περίοδο γράμμωσης


Η έμφαση θα πρέπει να δοθεί στη διαλειμματική άσκηση που ταιριάζει καλύτερα με το κάψιμο λίπους και σέβεται τη μυϊκή μάζα. Αν είστε πολύ fit προτιμήστε τα σπριντ.


Μπορείτε τις μέρες αποκατάστασης να πάτε σε σταθερό τέμπο γύρω στο 70-75% της ΜΚΣ σας αλλά μείνετε κάτω από τα 30-40' διάρκεια/προπόνηση.


Μπορείτε να κάνετε αερόβια έως και 5 φορές/εββομάδα.


Γράμμωση και θερμιδικό έλλειμμα



'Οσο πιο επιθετικό είναι το θερμιδικό έλλειμμα τόσο μεγαλύτερος είναι και ο κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας κατά την περίοδο της γράμμωσης.


Ο κίνδυνος αυτός μεγαλώνει με ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.


Αυτοί που έχουν χαμηλότερα ποσοστά λίπους είναι περισσότερο εκτεθειμένοι σε κίνδυνο από τους υπέρβαρους και τους παχύσαρκους.


Αυτό είναι φυσιολογικό γιατί οι δεύτεροι έχουν μεγαλύτερα αποθέματα λίπους για να ξεφορτωθούν.


Θα σας πρότεινα να επιλέξετε ένα θερμιδικό έλλειμμα ανάμεσα στο 15% και στο 30% των θερμίδων συντήρησής σας. Για το πώς μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες αυτές θα σας βοηθούσε να ρίξτε μια ματιά εδώ:


ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ


Όσο περισσότερο λίπος έχετε τόσο πιο επιθετικοί μπορείτε να γίνετε.


Εξυπακούεται ότι κάποιες από τις θερμίδες του θερμιδικού ελλείμματος θα καούν από τη σωματική άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να γυμνάζεσθε κάπως περισσότερο και να τρώτε κάπως περισσότερο.


Προσέξτε καλά τις υπερβολές: πολύ μειωμένες θερμίδες σε συνδυασμό με έντονη άσκηση αντί να σας αλλάξουν το φιζίκ, θα σας αλλάξουν τα φώτα!


Ο συνδυασμός αυτός δημιουργεί έντονο καταβολισμό,στραπατσάρει το μεταβολισμό και κανιβαλίζει τη μυϊκή μάζα.


Η άποψή μου είναι αν είστε ήδη fit να μην ξεπερνάτε το ένα κιλό απώλεια βάρους/εβδομάδα.


Kι ερχόμαστε στο θέμα της πρωτεΐνης.



Η λήψη επαρκούς πρωτεΐνης είναι θεμελιώδους σημασίας σε υποθερμιδικές δίαιτες και περιόδους γράμμωσης.
 Όσο δε πιο επιθετικές είναι οι προσπάθειες για γράμμωση η σημασία αυτή αυξάνεται.


Είναι θεωρώ δε μεγαλύτερη από τις περιόδους όγκου γιατί τότε το περιβάλλον είναι αναβολικό και υπάρχουν άφθονα καύσιμα από άλλες πηγές.


Δεν συμβαίνει όμως το ίδιο και σε περιόδους γράμμωσης όπου το καταβολικό περιβάλλον εγκυμονεί κινδύνους κανιβαλισμού του μυϊκού ιστού.


Πόση πρωτεΐνη όμως;


Μια ασφαλής λήψη είναι 1.5-2γρ. πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους. 
Είναι μεν προσεγγιστική αλλά συνοψίζει με τον καλύτερο τρόπο τα αποτελέσματα όλων των ερευνών.


Όσο επιθετικότεροι είστε με το θερμιδικό σας έλλειμμα και όσο πιο έντονα γυμνάζεστε τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε. 
Κι εννοώ από φυσικές τροφές και όχι από συμπληρώματα.


Τελειώνοντας με αυτό το αφιέρωμα θα ήθελα να υπενθυμίσω ότι προσωπικά είμαι αντίθετος στη λογική "περίοδος όγκου-περίοδος γράμμωσης". 
Δεν τη βρίσκω στέρεα.


Μου θυμίζει κάτι από αρκούδες και χειμερία νάρκη στο αντίστροφο.


Αλλά αυτές το κάνουν από ανάγκη. Για μας ποια είναι η ανάγκη;


Προτιμώ να έχω το ίδιο σώμα χειμώνα-καλοκαίρι. Είναι και πιο οικονομικό και για τη γκαρνταρόμπα μου!




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ; (4)

Διαβάστε επίσης:

ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ; (3)


Kι ερχόμαστε στο θέμα της  πρωτεΐνης.

Η λήψη επαρκούς  πρωτεΐνης είναι θεμελιώδους σημασίας σε υποθερμιδικές δίαιτες και περιόδους γράμμωσης. Όσο δε πιο επιθετικές είναι οι προσπάθειες για γράμμωση  η σημασία αυτή αυξάνεται.

Είναι θεωρώ δε μεγαλύτερη από τις περιόδους όγκου γιατί τότε το περιβάλλον είναι αναβολικό και υπάρχουν άφθονα καύσιμα από άλλες πηγές.

Δεν συμβαίνει όμως το ίδιο και σε περιόδους γράμμωσης όπου το καταβολικό περιβάλλον εγκυμονεί κινδύνους κανιβαλισμού του μυϊκού ιστού.

Πόση πρωτεΐνη όμως;

Μια ασφαλής λήψη είναι 1.5-2γρ. πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους. Είναι μεν προσεγγιστική αλλά συνοψίζει με τον καλύτερο τρόπο τα αποτελέσματα όλων των ερευνών.

Όσο επιθετικότεροι είστε με το θερμιδικό σας έλλειμμα και όσο πιο έντονα γυμνάζεστε τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε. Κι εννοώ από φυσικές τροφές και όχι από συμπληρώματα.

Τελειώνοντας με αυτό το αφιέρωμα θα ήθελα να παρατηρήσω ότι προσωπικά είμαι αντίθετος στη λογική περίοδος όγκου-περίοδος γράμμωσης. Δεν τη βρίσκω στέρεα.

Μου θυμίζει κάτι από αρκούδες και χειμερία νάρκη στο αντίστροφο. 
Αλλά  αυτές το κάνουν από ανάγκη. Για μας ποια είναι η ανάγκη;

Προτιμώ να έχω το ίδιο σώμα χειμώνα-καλοκαίρι. Είναι και πιο οικονομικό για τη γκαρνταρόμπα μου!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ; (3)

Διαβάστε επίσης:


ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ; (2)


Γράμμωση και θερμιδικό έλλειμμα

Όσο πιο επιθετικό είναι το θερμιδικό έλλειμμα τόσο μεγαλύτερος είναι και ο κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας κατά την περίοδο της γράμμωσης.

Ο κίνδυνος αυτός μεγαλώνει με ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Αυτοί που έχουν χαμηλότερα ποσοστά λίπους είναι περισσότερο εκτεθειμένοι σε κίνδυνο από τους υπέρβαρους και τους παχύσαρκους.

 Αυτό είναι φυσιολογικό γιατί οι δεύτεροι έχουν μεγαλύτερα αποθέματα λίπους για να ξεφορτωθούν.

Θα σας πρότεινα να επιλέξετε ένα θερμιδικό έλλειμμα ανάμεσα στο 15% και στο 30% των θερμίδων συντήρησής σας. Για το πώς μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες αυτές θα σας βοηθούσε να ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ



Όσο περισσότερο λίπος έχετε τόσο πιο επιθετικοί μπορείτε να γίνετε.

Εξυπακούεται ότι κάποιες από τις θερμίδες του θερμιδικού ελλείμματος θα καούν από τη σωματική άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να γυμνάζεσθε κάπως περισσότερο και να τρώτε κάπως περισσότερο.

Προσέξτε καλά τις υπερβολές: πολύ μειωμένες θερμίδες σε συνδυασμό με έντονη άσκηση αντί να σας αλλάξουν το φυζίκ, θα σας αλλάξουν τα φώτα!

Ο συνδυασμός αυτός δημιουργεί έντονο καταβολισμό,στραπατσάρει το μεταβολισμό και κανιβαλίζει τη  μυϊκή μάζα.

Η άποψή μου είναι αν είστε ήδη fit να μην ξεπερνάτε το ένα κιλό απώλεια βάρους/εβδομάδα.

Στην επόμενη ανάρτηση θα τελειώσουμε με τα της πρωτεΐνης.




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ; (2)

Διαβάστε επίσης:

ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ; (1)

Ώστε λοιπόν η φάση της γράμμωσης χρειάζεται επίσης μεγάλα βάρη και όχι μικρά βάρη με περισσότερες επαναλήψεις όπως πολύ λανθασμένα πιστεύεται  από τον περισσότερο κόσμο!

ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΓΡΑΜΜΩΣΗ

Τα βάρη δεν είναι κυρίαρχη παράμετρος όσον αφορά στη γράμμωση. Οι κυρίαρχες παράμετροι είναι η αερόβια άσκηση με την οποία μπορεί κανείς να χάσει μεγάλες ποσότητες λίπους και βέβαια η προσεγμένη ποιοτικά και ποσοτικά διατροφή.


Αλλά τα βάρη είναι απαραίτητα στη φάση της γράμμωσης διότι:

- πρέπει να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα

- η περίοδος γράμμωσης είναι εξ ορισμού καταβολική περίοδος. Μείωση των θερμίδων με ενδεχόμενη μείωση της  πρωτεΐνης και αύξηση της αερόβιας  συνθέτουν ένα εκρηκτικό κοκτέιλ για απώλεια μυϊκής μάζας κάτι το οποίο σαφώς κανείς δεν θα επιθυμούσε.

Συμβουλές για τα βάρη σε περίοδο γράμμωσης

- μη μειώνετε τα φορτία στη φάση της γράμμωσης. Κρατηθείτε στην περιοχή των 8 επαναλήψεων. Μπορείτε αν θέλετε να κάνετε και μεταβολική προπόνηση.

- η βάση σας θα πρέπει να παραμείνει οι σύνθετες ασκήσεις. Στη φάση αυτή οι ασκήσεις απομόνωσης δεν έχουν ιδιαίτερο νόημα.

- λόγω του θερμιδικού ελλείμματος είναι λογικό να μειώσετε τη διάρκεια των προπονήσεων και ίσως και τη συχνότητα. Η ένταση όμως θα πρέπει να μείνει απείραχτη.

Αερόβια άσκηση σε περίοδο γράμμωσης

Η έμφαση θα πρέπει να δοθεί στη διαλειμματική άσκηση που ταιριάζει καλύτερα με το κάψιμο λίπους και σέβεται τη μυϊκή μάζα. Αν είστε πολύ fit προτιμήστε τα σπριντ.

Μπορείτε τις μέρες αποκατάστασης να πάτε σε σταθερό τέμπο γύρω στο 70-75% της ΜΚΣ σας αλλά μείνετε κάτω από τα 30-40' διάρκεια/προπόνηση.

Μπορείτε να κάνετε αερόβια έως και 5 φορές/εββομάδα.

Στο επόμενο θα συζητήσουμε για το θερμιδικό έλλειμμα.


Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεσθε!





Χρήστος Στρογγύλης

ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ; (1)

Οι περισσότεροι ερασιτέχνες bodybuilders έχουν υιοθετήσει την μεθοδολογία της εναλλαγής των φάσεων όγκου και γράμμωσης.


Δεν αποδέχομαι αυτόν το διαχωρισμό και προτιμώ να έχω το ίδιο σώμα χειμώνα-καλοκαίρι.

Η διαρκής εναλλαγή μου φαίνεται λογική για τις αρκούδες αλλά όχι για τους ανθρώπους.


Οι πολυπληθείς όμως φίλοι μου όντας κολλημένοι στις πρακτικές δεκαετιών με ρωτάνε πιεστικά πως:


- θα γραμμώσουν χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας


- θα πάρουν όγκο (μυϊκή μάζα) χωρίς παράλληλα να πάρουν λίπος

Όλα αυτά είναι θέματα βελτιστοποίησης- και χειραγώγησης θα έλεγα-κυρίως των παραμέτρων της διατροφής και της άσκησης χωρίς να μένει έξω και ο τρόπος ζωής.


Για παράδειγμα πρέπει κανείς να γνωρίζει:

- πόση και τι είδους αερόβια θα κάνει. Γράμμωση χωρίς αερόβια είναι υπόθεση για ελάχιστο κόσμο.

- πόσο θερμιδικό έλλειμμα ή πλεόνασμα χρειάζεται.

- πως θα κάνει τα βάρη του. Οι περισσότεροι για παράδειγμα στη φάση τις γράμμωσης μειώνουν τις αντιστάσεις και αυξάνουν τις επαναλήψεις (θανάσιμο λάθος).

- πόση πρωτεΐνη να φάει (από τροφές εννοείται) κλπ.

Θα ξεκινήσουμε προς το παρόν με τη φάση της γράμμωσης που φαίνεται ότι ενδιαφέρει τον πολύ κόσμο και θα πάμε αργότερα στη φάση του όγκου.


Γράμμωση με την ελάχιστη δυνατή απώλεια μυϊκής μάζας.


Η μυϊκή μας μάζα είναι πολύτιμη για την υγεία και την ποιότητα της ζωής μας και  σας συνιστώ θερμά να διαβάσετε τα άρθρα πούχω γράψει για τη σαρκοπενία.

 Η μυϊκή μάζα είναι η πιο υψηλότοκη κατάθεση στην τράπεζα του fitness.

Για να περιορίσουμε κατά το δυνατόν την απώλεια μυϊκής μάζας όταν είμαστε σε φάση γράμμωσης θα πρέπει:

- να κάνουμε βάρη με το σωστό τρόπο

- επίσης αερόβια με το σωστό τρόπο

-να προσλαμβάνουμε επαρκή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής

- να υπολογίσουμε το θερμιδικό έλλειμμα που εξυπηρετεί καλύτερα τους στόχους μας.

Για όλα αυτά σας έχω πολύτιμες πληροφορίες που θα ξεδιπλωθούν τις επόμενες ημέρες.

Για να μείνει όμως κάτι πολύ χρήσιμο από τη σημερινή ανάρτηση:

Όταν πηγαίνετε για γράμμωση να μη μειώνετε τις αντιστάσεις και αυξάνετε τις επαναλήψεις!

Πρόκειται για ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που δυστυχώς γίνεται και σε πολλά γυμναστήρια. Η γράμμωση δεν γίνεται με τα βάρη και τις επαναλήψεις. Η γράμμωση γίνεται κυρίως με την αερόβια και τη διατροφή. Γράμμωση δηλαδή γίνεται με απώλεια λίπους.

Τα μεγάλα βάρη είναι απλά απαραίτητα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε μια κατά βάση καταβολική περίοδο.

Ότι βάρη χρησιμοποιούσατε στη φάση του όγκου τα ίδια θα χρησιμοποιείτε και τώρα.


Σύντομα το 2ο μέρος

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΓΙΑ ΟΓΚΟ (3)

Διαβάστε επίσης:

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΓΙΑ ΟΓΚΟ (1)

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΓΙΑ ΟΓΚΟ (2)


2. Χρησιμοποιούμενο φορτίο, δηλαδή πόσο βάρος πρέπει να σηκώνετε

Το ιδανικό είναι να σηκώνετε το βάρος που αντιστοιχεί περίπου στο 70% της μέγιστης μοναδικής επανάληψης σας για τη συγκεκριμένη άσκηση.

Δηλαδή αν  μπορείτε να σηκώνετε σε πάγκο  80 κιλά για στήθος για μία  και μοναδική επανάληψη, το βάρος που πρέπει να χρησιμοποιήσετε είναι περίπου 0.7 * 80= 56 κιλά για  8 επαναλήψεις όπως έχουμε πει.

Αυτό αν θέλετε να πάτε με το πνεύμα του μάξιμουμ κέρδους σε μυϊκό όγκο.

3. Επαναλήψεις

Το κύριο μέρος της προπόνησής σας θα πρέπει να γίνεται στις 8 επαναλήψεις .

Καλό όμως είναι να προκαλείτε που και που τη δύναμή σας δουλεύοντας στη περιοχή των 3-6 επαναλήψεων

Επίσης τη μυϊκή σας αντοχή δουλεύοντας στη περιοχή των 12-15 επαναλήψεων.

Σ' αυτήν την περιοχή :

- αναπτύσσονται καλύτερα  οι ίνες βραδείας συστολής
- αυξάνεται η πυκνότητα των μιτοχονδρίων και
-  πυκνώνει  το δίκτυο των τριχοειδών αγγείων στους μυϊκούς ιστούς της συγκεκριμένης περιοχής. 

Τα μιτοχόνδρια είναι τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας και τα περισσότερα αγγεία σημαίνουν καλύτερη αιμάτωση, δηλ.καλύτερη τροφοδοσία και οξυγόνωση των μυϊκών ιστών.

Ο πλουραλισμός λοιπόν ωφελεί και η μονομέρεια βλάπτει.


4. Πόση ώρα;

Aν και εξαρτάται από την ένταση ή την πυκνότητα της προπόνησης θα 'λεγα να περιοριστείτε στα 30' και σε καμία περίπτωση να μην ξεπερνάτε τα 45' τη φορά.

Κρατήστε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ στην περιοχή των 60"-75".

Κάντε περισσότερα σετ για τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες - πλάτη και στήθος π.χ.- και λιγότερα για τις μικρές ( δικέφαλοι ,τρικέφαλοι κλπ)

Κλείνοντας το θέμα θα 'θελα να υπενθυμίσω:

- καθαρή διατροφή,χωρισμένη σε πολλά μικρά γεύματα ανά σύντομα,τακτά διαστήματα με επαρκή πρωτεΐνη,καλά λίπη και αντιοξειδωτικά.

Δεν έχετε ανάγκη από κανένα διατροφικό συμπλήρωμα εφ' όσον είστε ερασιτέχνες.

- τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (εκτός από τα μεταπροπονητικά γεύματα).

- επαρκής ύπνος και ξεκούραση ( προσοχή στην υπερπροπόνηση!)

- διαρκείς μικροβελτιώσεις και προοδευτική υπερφόρτωση. Kaizen σε κάθε πτυχή της ζωής μας!


Σταματήστε να βελτιώνεστε και είστε νεκροί!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΓΙΑ ΟΓΚΟ (2)

Διαβάστε επίσης:

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΓΙΑ ΟΓΚΟ (1)

Για να δούμε αναλυτικά όλες τις παραμέτρους της γυμναστικής με βάρη που θα μας οδηγήσουν σε μεγαλύτερο μυϊκό όγκο.

1. Συχνότητα γυμναστικής με βάρη

Προτιμήστε να γυμνάζεστε 3 φορές την εβδομάδα εάν γυμνάζετε όλο το σώμα σας σε μία προπόνηση.

Αυτός είναι ο τρόπος που προτιμώ προσωπικά αλλά και συνιστώ ανεπιφύλακτα στους αναγνώστες μου.

Βέβαια η φιλοσοφία μου που διαχέεται και σε όλο το blog δεν είναι η ανάπτυξη μυϊκού όγκου αλλά:

- η γράμμωση με ένα ευπρεπές επίπεδο μυϊκού όγκου

- η πλήρης λειτουργικότητα. Γι αυτό και δίνω έμφαση στις λειτουργικές ασκήσεις

- η 100% άψογη υγεία

Μιας όμως και μιλάμε εδώ για μυϊκό όγκο θα μπορούσατε να χωρίσετε το σώμα σας σε 2-4 διαφορετικές  μυϊκές ομάδες  και να τις γυμνάζετε αυτόνομα και  δυνατά  μια φορά την εβδομάδα.

 Πρόκειται για τα προγράμματα split (διαχωρισμός) που απευθύνονται σε πιο προχωρημένους ερασιτέχνες αθλητές/bodybuilders.

Προγράμματα split: Συμπεράσματα και προτεινόμενα είδη(4)

Ένα κλασσικό τέτοιο πρόγραμμα χωρίζει τους μύες σε 4 διαφορετικές μυϊκές ομάδες ως εξής:

- τρικέφαλοι και ώμοι
- πόδια: τετρακέφαλοι,δικέφαλοι και γάμπες
- δικέφαλοι και θωρακικοί
- ραχιαίοι/πλάτη και κοιλιακοί

Κάθε ομάδα γυμνάζεται περίπου μια φορά την εβδομάδα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα σχήματα:

- μία μέρα άσκηση/μία μέρα ανάπαυση ή το πιο απαιτητικό...

- ...δύο μέρες άσκηση/μία μέρα ανάπαυση.


Η συνέχεια στην 3η σχετική ανάρτηση.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΓΙΑ ΟΓΚΟ (1)

Για να αποκτήσετε περισσότερο μυϊκό όγκο ή μυϊκή μάζα χρειάζεστε βασικά 3 πράγματα:

1. Άσκηση με βάρη που θα προκαλούν επαρκώς τους μύες σας.

 Τα βάρη που  να χρησιμοποιείτε πρέπει να σας επιτρέπουν να βγάζετε με άνεση γύρω στις 8 επαναλήψεις.

 Πρέπει να γυμνάζεστε εντατικά με μια συχνότητα περίπου 3 προπονήσεων/εβδομάδα και  διάρκεια 30'-45' κάθε φορά.

2. Καθαρή,υποστηρικτική διατροφή που θα σας δίνει ένα ήπιο θερμιδικό πλεόνασμα και αρκετή πρωτεΐνη- τουλάχιστον 1,5 γραμμάριo ανά κιλό σωματικού βάρους.

 Περισσότερα για τη διατροφή μπορείτε να βρείτε εδώ:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

Διευκρινίζω ότι είμαι απόλυτα ενάντιος σε κάθε είδος βοηθήματα/συμπληρώματα. Είχα πάντα τους μύες που επιθυμούσα με απόλυτα φυσικό τρόπο και είμαι βέβαιος ότι αυτό είναι εφικτό για όλους.

3. Ανάμεσα στις εντατικές προπονήσεις θα πρέπει να ξεκουράζεστε και να κοιμάστε επαρκώς.

 Όλοι οι φερέλπιδες Σβαρτσενέγκερ πρέπει να παίρνουν  σοβαρά τον πολύ υπαρκτό κίνδυνο της υπερπροπόνησης. Για τον κίνδυνο αυτό μπορείτε να ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ



Πάμε λοιπόν στα βάρη

 
Οι μυϊκές ίνες που βρίσκονται στα μυϊκά κύτταρα αυξάνουν περισσότερο τον όγκο τους στη περιοχή των 8 επαναλήψεων.

Σ' αυτήν την περιοχή των επαναλήψεων παρατηρείται η μέγιστη αύξηση της διατομής τους και ο μέγιστος ρυθμός ανάπτυξης του μυϊκού όγκου.
 
Μια εύλογη ερώτηση σ' αυτήν τη φάση θα ήταν:
 
Γιατί να μην πάω σε μεγαλύτερα βάρη/λιγότερες επαναλήψεις;
 
Διότι ο τρόπος αυτός προπόνησης - μεγαλύτερα βάρη/λιγότερες επαναλήψεις - επιφέρει κυρίως νευρολογικές προσαρμογές:
 
 - καλύτερο συντονισμό ανάμεσα στις μυϊκές ομάδες
 
- κινητοποιεί τις μυϊκές ίνες που δεν διεγείρονται με τις περισσότερες επαναλήψεις/μικρότερα βάρη γιατί χρειάζονται το ξεπέρασμα ενός μίνιμουμ κατωφλίου προσπάθειας/ερεθίσματος
 
- βοηθάει στην επιστράτευση μεγαλύτερου αριθμού μυϊκών ινών
 
Αυτός λοιπόν ο τρόπος προπόνησης ευνοεί περισσότερο την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και λιγότερο της μυϊκής υπερτροφίας.
 
Το να έχεις περισσότερη μυϊκή μάζα δεν σημαίνει ότι έχεις και περισσότερη μυϊκή δύναμη.
 
 Αυτό προκύπτει εύκολα και από τη σύγκριση των bodybuilders με τους αρσιβαρίστες.
 
Περισσότερα όμως θα πούμε στην πολύ ενδιαφέρουσα επόμενη ανάρτηση.
 
 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

-
 
-

BODYBUILDING:ΤΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΑΝΑΒΟΛΙΚΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΦΥΣΙΚΑ

Όσοι ασχολούνται με το bodybuilding ερασιτεχνικά ή και επαγγελματικά έχουν αναγάγει την αύξηση της μυϊκής τους μάζας σε ιερό δισκοπότηρο του αθλήματος.

Άλλωστε bodybuilding χωρίς αύξηση μυϊκής μάζας δεν νοείται.

Το θέμα είναι που μπορεί να φθάσει ένας bodybuilder για την απόκτηση της πολυπόθητης μυϊκής μάζας;

Δυστυχώς δεν είναι λίγοι αυτοί που καταφεύγουν στα αναβολικά στεροειδή αναζητώντας σύντομους και εύκολους παράδρομους προς το ευκταίο.

Το δυστυχώς δεν έχει ηθικολογική απόχρωση αν και είναι σαφές ότι η λήψη των αναβολικών στεροειδών αμαυρώνει το bodybuilding. Το δυστύχημα είναι το πλήθος των δυνητικών παρενεργειών τους.

Οι επιπόλαιοι και μωροφιλόδοξοι bodybuilders καταφεύγουν στα αναβολικά στεροειδή για να αυξήσουν τα επίπεδα στο σώμα τους της ανδρογόνου και αναβολικής ορμόνης τεστοστερόνης και μέσω αυτής του ρυθμού της πρωτεϊνικής σύνθεσης .

Πρωτεϊνική σύνθεση είναι η αναβολικού χαρακτήρα διαδικασία μέσω της οποίας το σώμα χρησιμοποιεί τα δομικά στοιχεία των αμινοξέων της τροφής για να κτίσει μυϊκό ιστό. Ο ρυθμός της πρωτεϊνικής σύνθεσης είναι αλήθεια ότι πέφτει αισθητά μετά τα 20 χρόνια και το γεγονός αυτό βάζει πολύ κόσμο σε δεύτερες σκέψεις.

Είναι γεγονός ότι το σώμα μας βρίσκεται σε μια κατάσταση συνεχούς ρευστότητας. Η πρωτεΐνη του βρίσκεται σε φάση αέναης ανακύκλωσης δεδομένου ότι πολλά από τα κύτταρά μας πεθαίνουν συνεχώς και νέα κύτταρα γεννιούνται.

Σε πιο μακροσκοπικό επίπεδο υπάρχει μια διαρκής σύγκρουση μεταξύ αναβολικών και καταβολικών δυνάμεων.

Για να ευοδωθεί το bodybuilding,για να αποκτήσει δηλ. ο bodybuilder τη επιθυμητή μυϊκή μάζα είναι απολύτως κρίσιμο να προσλαμβάνει την αναγκαία τόσο ποσοτικά όσο και ποιοτικά πρωτεΐνη. Αυτό βέβαια πάντα σε συνδυασμό με τη σωστή άσκηση με βάρη.

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

Αυτός είναι και ο σίγουρος μα κάπως αργός δρόμος.

Τα αναβολικά στεροειδή χαράσσουν γρηγορότερους αλλά εξαιρετικά επικίνδυνους δρόμους. Δεν αξίζουν με τίποτα τον κόπο!

Στην επόμενη ανάρτηση θα δούμε πως μπορούμε να ντοπαριζόμαστε με απολύτως φυσικό τρόπο!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/