Διαβάστε επίσης:
ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΓΙΑ ΟΓΚΟ (1)
Για να δούμε αναλυτικά όλες τις παραμέτρους της γυμναστικής με βάρη που θα μας οδηγήσουν σε μεγαλύτερο μυϊκό όγκο.
1. Συχνότητα γυμναστικής με βάρη
Προτιμήστε να γυμνάζεστε 3 φορές την εβδομάδα εάν γυμνάζετε όλο το σώμα σας σε μία προπόνηση.
Αυτός είναι ο τρόπος που προτιμώ προσωπικά αλλά και συνιστώ ανεπιφύλακτα στους αναγνώστες μου.
Βέβαια η φιλοσοφία μου που διαχέεται και σε όλο το blog δεν είναι η ανάπτυξη μυϊκού όγκου αλλά:
- η γράμμωση με ένα ευπρεπές επίπεδο μυϊκού όγκου
- η πλήρης λειτουργικότητα. Γι αυτό και δίνω έμφαση στις λειτουργικές ασκήσεις
- η 100% άψογη υγεία
Μιας όμως και μιλάμε εδώ για μυϊκό όγκο θα μπορούσατε να χωρίσετε το σώμα σας σε 2-4 διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να τις γυμνάζετε αυτόνομα και δυνατά μια φορά την εβδομάδα.
Πρόκειται για τα προγράμματα split (διαχωρισμός) που απευθύνονται σε πιο προχωρημένους ερασιτέχνες αθλητές/bodybuilders.
Προγράμματα split: Συμπεράσματα και προτεινόμενα είδη(4)
Ένα κλασσικό τέτοιο πρόγραμμα χωρίζει τους μύες σε 4 διαφορετικές μυϊκές ομάδες ως εξής:
- τρικέφαλοι και ώμοι
- πόδια: τετρακέφαλοι,δικέφαλοι και γάμπες
- δικέφαλοι και θωρακικοί
- ραχιαίοι/πλάτη και κοιλιακοί
Κάθε ομάδα γυμνάζεται περίπου μια φορά την εβδομάδα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα σχήματα:
- μία μέρα άσκηση/μία μέρα ανάπαυση ή το πιο απαιτητικό...
- ...δύο μέρες άσκηση/μία μέρα ανάπαυση.
Η συνέχεια στην 3η σχετική ανάρτηση.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Γεια! εγω ακολουθω το προγραμμα ''μεταμορφωση 30 ημερων'' ομως επειδη εχω πολυ αδυνατες γαμπες θελω να μαθω αν ειμαι καλυμμενη με αυτο το προγραμμα οσων αφορα τον ογκο ή αν εχεις αποια ασκηση για τις γυμνάζω ξεχωριστά. Ευχαριστω..
ReplyDeleteΜπορείς να συνεχίσεις έτσι!
ReplyDeleteΓεια! Εγώ ακολουθώ πρόγραμμα με διατροφή και γυμναστήριο με διαλειμματική και βάρη με στόχο την απώλεια λίπους ( κυρίως στην μέση διότι το υπόλοιπο σώμα μου είναι οκ). Θα μπορούσα μήπως μαζί με ελλιπές θερμιδικό ισοζύγιο να παίρνω πρωτεΐνες (από κανονικές τροφές με χαμηλές θερμίδες και αρκετές πρωτεΐνες, όχι συμπληρώματα)2 γρ. ανά kg σωματικού βάρους για να διατηρήσω σε πρώτη φάση αλλά και να αυξήσω το μυικό μου όγκο ταυτόχρονα με την απώλεια λίπους. Ανησυχώ μήπως με την απώλεια λίπους φαίνομαι και πολύ λεπτός στο υπόλοιπο σώμα μου μιας και ο ΔΜΣ μου αυτή τη στιγμή είναι φυσιολογικός.
ReplyDeleteΘα μπορούσες,ναι. Αν χάσεις παρ' ελπίδα πολλή μυική μάζα όμως,μετά μπορείς να κάνεις μια διορθωτική κίνηση!
ReplyDelete