Πώς αποκτιέται το fitness; (2)

Διαβάστε επίσης:

Πώς μπορεί να γίνει κανείς σωματικά fit; (1)

Και πάμε στη διατροφή!

H καλύτερη συμβουλή είναι να τρώτε όσο το δυνατόν πιο ανεπεξέργαστα προϊόντα.

Από πλευράς πρωτεΐνης να προτιμάτε:

- μικρά λιπαρά ψάρια και κυρίως σαρδέλες

- πουλερικά ελεύθερης βοσκής χωρίς την πέτσα

- γιαούρτι άσπρο 2%,κεφίρ και τυρί κότατζ

- όσπρια με καλύτερη επιλογή τα μαύρα φασόλια

- αυγά ωμέγα-3 κλπ.

Από υδατάνθρακες:

- ινώδη λαχανικά. Τα καλύτερα είναι τα σταυρανθή.

- φρούτα αλλά με μέτρο αυτά που έχουν πολλή φρουκτόζη: σταφύλια,μπανάνες,σύκα,αχλάδια κλπ.

Οι καλύτερες επιλογές είναι τα πολύτιμα φρούτα του δάσους.

- ανεπεξέργαστα δημητριακά και κυρίως βρώμη και κινόα

- όσπρια

- καστανό ρύζι κλπ.

Να αποφεύγετε το άσπρο ψωμί,το άσπρο ρύζι,τα κλασικά ζυμαρικά,τα δημητριακά πρωινού και βέβαια όλα τα προϊόντα με βάση τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι.

Από λίπη:

- ένα μεγάλο ναι στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

- ωμέγα-3 κυρίως από λιπαρά ψάρια

- ωμούς ξηρούς καρπούς 

- αβοκάντο

- ωμούς σπόρους

.

Αν αυτή είναι η βάση της διατροφής σας τότε θα είστε πάντα fit με περιορισμένη σωματική άσκηση αλλά πάντα με ένα ενεργητικό lifestyle.

Δεν είμαι υποχόνδριος,αποφεύγω τις υπερβολές και τις ακρότητες αλλά κάποτε θα πρέπει να μάθουμε να τρώμε σωστά. Με γνώμονα τη υγεία και την ενεργητικότητα και όχι την φευγαλέα προσωρινή απόλαυση.

Για εμάς,για τα παιδιά μας αλλά και σαν ένδειξη κοινωνικής ευθύνης.

Και θα μάθουμε να τρώμε σωστά μόνο αν ενημερωθούμε σε βάθος!

Ευχαριστώ τον Γιώργο Λοκοβίτη και παραθέτω αυτούσιο το κείμενό του με τίτλο:

Εν αρχή ...

Εν αρχή ο Θεός γέμισε τη γη με μπρόκολο, κουνουπίδι και σπανάκι,

> πράσινα, κίτρινα και κόκκινα λαχανικά όλων των ειδών, ώστε ο άνδρας


> και η γυναίκα να ζήσουν υγιεινά και παντοτινά.


> Ο σατανάς όμως δημιούργησε τα Haagen Dazs και τα διάφορα cookies.


> Και ρώτησε: «Λίγη ακόμη σάλτσα βύσσινου;» και ο άνδρας απήντησε:


> «Ευχαρίστως!» και η γυναίκα πρόσθεσε:«Παρακαλω για μένα άλλη μια ζεστή


> βάφλα με σαντιγί!». Και έτσι πήραν και οι δύο από 5 κιλά.


>


> Και ο Θεός δημιούργησε το γιαούρτι ώστε να διατηρήσει η γυναίκα το


> σώμα της όπως άρεσε στον άνδρα.


> Και ο σατανάς δημιούργησε από το σιτάρι το άσπρο αλεύρι και από το


> ζαχαροκάλαμο τη ζάχαρη και τα συνδύασε.


> Και η γυναίκα άλλαξε νούμερο στην ένδυσή της και πήγε από το 38 στο 46.


>


> Και έτσι είπε ο Κύριος: «Δοκίμασε το φρέσκο μαρούλι μου!» Και ο


> σατανάς εφεύρε το ντρέσσιγκ και το σκορδόψωμο ως συνοδευτικά.

"Και οι άνδρες και οι γυναίκες μετά από αυτή την απόλαυση άνοιξαν τις ζώνες τους κατά τουλάχιστον μία τρύπα.

Ο Κύριος όμως είπε:«Σας έδωσα φρέσκα λαχανικά και ελαιόλαδο, στο οποίο να μαγειρεύετε υγιεινά!» Και ο σατανάς συνόδεψε τα φαγητά αυτά με δεύτερο πιάτο από νόστιμες μπουκίτσες από ψωμάκια, τυράκια camembert, αστακό σε βούτυρο μυρωδάτο και φιλετάκια κοτόπουλου. Και οι τιμές χοληστερίνης του ανθρώπου ανέβηκαν στα ουράνια.






Ετσι ο Θεός έδωσε στον άνθρωπο αθλητικά παπούτσια, ώστε να χάσει μερικά κιλά με την άθληση.


Και ο σατανάς δημιούργησε την δορυφορική τηλεόραση και τα DVD μαζί με τα τηλεχειριστήρια,για να μην κουράζεται ο άνθρωπος με το ζάπινγκ. Και οι άνδρες και οι γυναίκες γελούσαν και έκλαιγαν μπροστά την οθόνη και άρχισαν να φοράνε ελαστικές φόρμες αδυνατίσματος.






Έτσι ο Θεός δημιούργησε την πατάτα, φτωχή σε λίπος και κάλιο και γεμάτη θρεπτικές ουσίες.


Και ο σατανάς αφαίρεσε την φλούδα και έκοψε το εσωτερικό της σε πατατάκια τα οποία τηγάνισε και τα κάλυψε με πολύ αλάτι. Και ο άνθρωπος πήρε μερικά κιλά ακόμη.






Ο Θεός όμως έφερε το άπαχο κρέας, ώστε τα τέκνα του να χορταίνουν λαμβάνοντας λιγότερες θερμίδες.


Και ο σατανάς έφερε τα Goodys και το τσίζμπουργκερ των 99 λεπτών.


Και ρώτησε ο σατανάς: «Θέλεις και τηγανητές πατάτες;» Και είπε ο άνθρωπος: «Βεβαίως, μια μεγάλη μερίδα με μαγιονέζα!» και είπε ο σατανάς: «Έτσι μπράβο!»

Και ο άνθρωπος έπαθε έμφραγμα.


Και ο Θεός αναστέναξε και δημιούργησε το τετραπλό μπαϊ πάς της καρδιάς.

Και τότε ο σατανάς είπε 'είπαμε να παίζουμε τίμια' ............. και δημιούργησε το ΙΚΑ."

Tέλος του 2ου μέρους

Στο επόμενο θα δούμε τη σωματική άσκηση


Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Στρέτσινγκ/διατάσεις(stretching): το δυναμικό stretching

Στρέτσινγκ/διατάσεις(stretching): το στατικό stretching(2)


Το δυναμικό stretching χρησιμοποιεί κίνηση για να επιμηκύνει τους μύες σε ολο το βεληνεκές της κίνησής του ( και όχι εκτός του αυτού του βεληνεκούς όπως κάνει το βαλλιστικό στρέτσινγκ με το οποίο δεν πρέπει να συγχέεται).

 Το δυναμικό stretching βασίζεται σε ελεγχόμενες κινήσεις και περιφορές,εντός του εύρους κίνησης χωρίς αναπηδήσεις(γκελαρίματα) και ακανόνιστες,μη ελεγχόμενες εκρηκτικές κινήσεις.

Το βαλλιστικό στρέτσινγκ είναι καλύτερο να αποφεύγεται από τους ερασιτέχνες.

Πότε να χρησιμοποιείται το δυναμικό στρέτσινγκ ;

Πριν από αγώνες και δυνατές προπονήσεις. Συνήθως προσαρμόζεται ανάλογα με το άθλημα σε εξειδικευμένες κινήσεις που εμπλέκουν με τον κατάλληλο τρόπο τους πρωταγωνιστικούς μύες.

Τι επιτυγχάνεται με το δυναμικό στρέτσινγκ;

- μεγαλύτερη δύναμη

- βελτιωμένη ισορροπια

- προθέρμανση για την προπόνηση ή τον αγώνα

- καλύτερη απόδοση/βελτιωμένες επιδόσεις

- μειωμένες πιθανότητες τραυματισμών.

Πότε να γίνεται;

Aμέσως πριν από την προπόνηση/αγώνα και στον ίδιο χώρο.

Ποιοι πρέπει να κάνουν δυναμικό στρέτσινγκ;

Όλοι οι αθλητές καθώς και οι ερασιτέχνες που κάνουν δυνατές προπονήσεις ή συμμετέχουν σε ερασιτεχνικούς αγώνες ιδιαίτερα δε όταν προέρχονται από σχετικά μακρά αποχή.

Θα συμβούλευα να το προσαρμόζατε στις ιδιαιτερότητες του συγκεκριμένου αθλήματος.

Πως θα κάνετε σωστά το  δυναμικό στρέτσινγκ;

Βασικός κανόνας : ποτέ δεν κάνουμε άλματα και ποτέ δεν χρησιμοποιούμε την ορμή από την προηγούμενη κίνηση.

Θα σας συμβούλευα να παρακολουθήσετε διάφορα βίντεο ψάχνοντας για το συγκεκριμένο άθλημα.

Αν σας ενδιαφέρει π.χ. το τρέξιμο ψάξτε: "dynamic stretching for runners". Μην αρκεστείτε σε ένα για να πάρετε ιδέες.

Ανακεφαλαιώνοντας:

To στατικό στρέτσινγκ είναι εκ των ων ουκ άνευ όσον αφορά στην μακροπρόθεσμη ευλυγισία και θα πρέπει να το κάνετε μετά από κάθε προπόνηση.

Το δυναμικό στρέτσινγκ αντίθετα πρέπει να γίνεται αμέσως πριν από την προπόνηση όταν αυτή είναι αρκετά απαιτητική και σίγουρα πριν από κάθε αγώνα.


 Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Στρέτσινγκ/διατάσεις(stretching): το στατικό stretching(2)

Στρέτσινγκ/διατάσεις(stretching): το στατικό stretching(1)


Πότε να κάνω στατικό στρέτσινγκ ;

Αποφύγετε το στατικό στρέτσινγκ πριν από αγώνες (ποδοσφαιρικά παιχνίδια,στίβο κλπ).

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το στατικό στρέτσινγκ πριν από αθλήματα/αγώνες που απαιτούν ισχύ,ταχύτητα και αλτικότητα μπορεί να προκαλέσει μετρήσιμη μείωση των επιδόσεων.

 Στις περιπτώσεις αυτές ενδείκνυται να προετοιμάζεστε με δυναμικό στρέτσινγκ για το οποίο θα μιλήσουμε λίαν συντόμως.

Αν είστε ερασιτέχνης δρομέας το  στατικό στρέτσινγκ δεν πρόκειται να σας πειράξει πριν από την προπόνηση. Θα συμβούλευα ωστόσο να ακολουθηθεί από λίγο δυναμικό στρέτσινγκ. Και καθόλου όμως στρέτσινγκ να μην κάνετε ουδέν πρόβλημα.

Πριν από την προπόνηση με βάρη να κάνετε οπωσδήποτε δυναμικό στρέτσινγκ σε όλους τους εμπλεκόμενους μύες.

Κάντε πάντα στατικό στρέτσινγκ μετά από την προπόνηση/αγώνα είτε  έχει αερόβιο χαρακτήρα είτε αναερόβιο.

Το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί μιας και το στατικό στρέτσινγκ επηρεάζει θετικότατα τη μακροχρόνια ευκαμψία των μυών και των αρθρώσεων.

Και ποτέ μη ξεχνάτε ότι μπορεί να σας δώσει εντυπωσιακό παράστημα.

Προχωρήστε στο στατικό στρέτσινγκ αμέσως μετά την προπόνηση.

Που να το κάνω;

Στον τόπο της προπόνησης αμέσως μετά από μια σύντομη αποθέρμανση για το κατέβασμα των σφυγμών. Μην αφήσετε τους μύες σας να κρυώσουν.

Σε ποιους μύες να εφαρμόσω στατικό στρέτσινγκ;

Σε όλους τους εμπλεκόμενους στην προπόνηση μύες. Για παράδειγμα αν τρέχετε θα πρέπει να το εφαρμόσετε οπωσδήποτε στους γαστροκνήμιους,δικεφάλους,τετρακεφάλους,προσαγωγούς αλλά και στον αχίλλειο τένοντα.

Αν κάνετε βάρη θα το εφαρμόσετε στους μύες που μόλις γυμνάσατε.

Πως θα το κάνω σωστά;

Προσέξτε ώστε οι εφαρμοζόμενες διατάσεις να επιμηκύνουν πραγματικά τους μύες χωρίς όμως ποτέ να προκαλούν πόνο. Αν πονάτε χαλαρώστε την τάση. Κρατήστε τη στάση της διάτασης για 20-30". Επαναλάβατε για 2-4 φορές ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Πρέπει να νιώθετε ξεκάθαρα το τράβηγμα στο συγκεκριμένο μυ.

Για να μάθετε πως θα κάνετε κάθε κίνηση σωστά σας συνιστώ να δείτε μερικά βίντεο στοχευμένα σε κάθε μυ.

Πώς θα τα βρείτε; Aπλά γράψτε στο ψαχτήρι του google το όνομα του μυός στα αγγλικά και μετά 'stretches'.

 Για παράδειγμα:

- προσαγωγοί: 'groin stretches'
- τετρακέφαλοι: 'quad stretches'
- δικέφαλοι ποδιών:' hamstring stretches'
- γαστροκνήμιοι: 'calf stretches'

Στο επόμενο μέρος θα δούμε λίγα πράγματα για το δυναμικό στρέτσινγκ

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Στρέτσινγκ/διατάσεις(stretching): το στατικό stretching(1)

Το στρέτσινγκ (stretching) ή διατάσεις αποτελεί ένα μέρος της ιεροτελεστίας της σωματικής άσκησης που κύριο στόχο έχει την ευλυγισία/ευκαμψία των μυών και των αρθρώσεων ( στατικό stretching) ή την βέλτιστη προετοιμασία πριν από μια δυνατή προπόνηση ή έναν αγώνα( δυναμικό stretching).

Υπάρχουν αρκετά είδη  στρέτσινγκ (stretching) αλλά εδώ θα επικεντρωθούμε στα δύο αυτά είδη.

Στατικό stretching

Για το στατικό stretching έχουν ειπωθεί πολλά αμφιλεγόμενα αλλά η αξία του είναι αναμφισβήτητη ως προς την μακροπρόθεσμη ευλυγισία/ευκαμψία των μυών και των αρθρώσεων.

 Συνιστάται να γίνεται μετά από την προπόνηση αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στην προθέρμανση πριν από το  δυναμικό stretching. Προσωπικά το χρησιμοποιώ πάντα μετά την προπόνηση σαν ένα μέρος του παζλ στης αποθέρμανσης.

Το στατικό stretching χρησιμοποιείται με το σώμα σε ακινησία. Επιμηκύνει τους μύες μέσα σε ένα ανεκτό βεληνεκές κίνησης χωρίς την πρόκληση πόνου και για ένα χρονικό διάστημα 20-30".

Οι στόχοι του στατικού stretching

- Να αυξήσει την ευκαμψία των μυών και των αρθρώσεων συμβάλλοντας στη μείωση των χρόνιων τραυματισμών (προσέξτε την έμφαση).

- Να μειώσει τις μυϊκές ανισορροπίες

- Να χαλαρώσει τους σφιγμένους μύες

- Να βελτιώσει το παράστημα


Δεν συνδέεται άμεσα το στατικό stretching με:

- τη μείωση των τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης

- με τη γρηγορότερη αποκατάσταση ανάμεσα στις προπονήσεις

- με τη μείωση του πόνου λόγω υπερπροσπάθειας


Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ (STRETHCING)

Κατ' αρχάς έχουμε τονίσει ότι τα βάρη όταν γίνονται σωστά δεν προκαλούν μείωση της ευλυγισίας:

ΒΑΡΗ: ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗΝ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ;


O ρόλος  των διατάσεων (stretching) είναι γενικά ευεργετικός για τους ανθρώπους που ασκούνται με βάρη.

Ας δούμε όμως μερικές  παραμέτρους σχετικές με τις διατάσεις (stretching) και τα βάρη:


1. Να κάνω ή να μη κάνω διατάσεις (stretching);

Η απάντηση είναι καταφατική. Διαβάστε όμως πρώτα στο παραπάνω link σχετικά με τα κυριότερα είδη διατάσεων.

Οι διατάσεις (stretching) όταν γίνονται συστηματικά βοηθούν ως προς την ευλυγισία των μυών και των αρθρώσεων.

 Ο ρόλος τους όμως ως προς την πρόληψη των τραυματισμών και του μεταπροπονητικού πιασίματος είναι αμφιλεγόμενος.

Πάντως προσωπικά έχω διαπιστώσει πέραν πάσης αμφισβήτησης ότι οι  στατικές διατάσεις (stretching) μειώνουν σημαντικά το μεταπροπονητικό πιάσιμο.

2. Πότε να κάνω τις διατάσεις (stretching);

 Μετά από  την προπόνηση με τα βάρη κάντε στατικές διατάσεις και πριν-σαν μέρος της προετοιμασίας-κάντε δυναμικές.

3. Τι είδους διατάσεις;

 Στις στατικές δεν πρέπει να υπάρχει κίνηση παράλληλα με τη διάταση. Για λεπτομέρειες ρίξτε μια ματιά εδώ:

Στρέτσινγκ/διατάσεις(stretching): το στατικό stretching(2)


Οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν και κίνηση για τη διάταση και προετοιμασία των μυών πριν από προπονήσεις/αγώνες που απαιτούν δύναμη,ταχύτητα και αλτικότητα.

Σας συνιστώ να διαβάσετε όλη τη σειρά των αναρτήσεων που σχετίζονται με το ανωτέρω link.

4. Πως πρέπει να γίνονται οι διατάσεις;

Αργά και με πλήρως ελεγχόμενο ρυθμό. Να γίνονται σε όλο το βεληνεκές της κίνησης των μυών και των αρθρώσεων και πάντα χωρίς γκελάρισμα.

5. Σε ποιους μύες;

Σε όσους εμπλέκονται στη προπόνηση.

6. Πόσο πρέπει να διαρκούν οι διατάσεις;

Η ιδανική διάρκεια είναι γύρω στα 20-30".





Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/