Μυική υπερτροφία: Όχι πάγο μετά την προπόνηση!

Η οξεία φλεγμονή που παρατηρείται στους μυϊκούς ιστούς μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι ουσιώδης για την ανάπτυξη των μυών,την υπερτροφία δηλαδή.

Όταν γυμναζόμαστε σκληρά, στην ουσία τραυματίζουμε τους μυς μας. 

Σαν τραυματισμό εκλαμβάνει την κατάσταση το σώμα μας και με το ίδιο τρόπο αντιδρά.

Στρατιές από μακροφάγα κύτταρα εκστρατεύουν για να βοηθήσουν με τη φαγοκυττάρωση στην αποδόμηση των τραυματισμένων,ημικατεστραμμένων μυικών ινών που δεν επιδέχονται ανάταξης.
  Η συγκέντρωσή τους φθάνει στο max μετά από περίπου 24 ώρες.

Κατόπιν και σε δεύτερη φάση έρχεται ένα κύμα από μη φαγοκυτταρικά μακροφάγα που μπανιάρει  τις τραυματισμένες μυικές ίνες μέσα σε ινσουλινόμορφο αυξητικό παράγοντα / IGF-1 που είναι και το μεγάλο μυστικό για την ανάπλασή τους.

Παράλληλα τα τραυματισμένα μυικά κύτταρα  απελευθερώνουν ειδικές πρωτεΐνες, τις κυτοκίνες, που έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τα επίπεδα της μυοστατίνης,της πρωτεΐνης δηλαδή που αναστέλλει τη μυϊκή υπερτροφία. 

Η οξεία φλεγμονή επίσης αυξάνει τα επίπεδα της κυκλοοξυγενάσης που βοηθούν την υπερτροφία αφυπνίζοντας και μεγαλώνοντας τα αρχέγονα δορυφορικά κύτταρα που επικαλύπτουν τις μυικές ίνες και βρίσκονται σε μια κατάσταση "ύπνωσης".

Άρα η οξεία φλεγμονή είναι και απαραίτητη και επιθυμητή για τη μυική υπερτροφία.

Όταν βάζουμε πάγο στα επίμαχα σημεία ή όταν παίρνουμε χωρίς ιδιαίτερο λόγο μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, στην ουσία ακυρώνουμε την προπόνησή μας εμποδίζοντας την εξέλιξη της οξείας φλεγμονής.

Το πρόβλημα είναι η χρόνια φλεγμονή που ανάμεσα στα άλλα αυξάνει σε χρόνια βάση τη μυοστατίνη.


Aυτήν πρέπει να καταπολεμήσετε και ο καλύτερος τρόπος είναι:

- πολύ ελαιόλαδο,πολλά ωμέγα - 3 και λαχανικά

- αποχή από άσπρο αλεύρι,ζάχαρη και τρανς λιπαρά

- έλεγχος του στρες

- αποφυγή της υπερπροπόνησης

- πολύ-πολύ νερό.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Όχι πάγο στα μυικά τραύματα! Καθυστερεί την αποκατάσταση!

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Πάγος στο τραύμα: Το κάναμε όλοι λάθος!

Έτσι λοιπόν το I από το RICE,δηλαδή ο πάγος, πάει περίπατο! 

Και όχι μόνο αυτό, αλλά και το R, μιας και πλέον οι νεότερες απόψεις συγκλίνουν σε λελογισμένη κίνηση σαν ενεργητική αποκατάσταση από την επόμενη κιόλας μέρα του τραύματος.

Αλλά αξίζει πιστεύω να μεταφράσω κάπως ελεύθερα  στα ελληνικά το κομμάτι που τόνισα τόσο εμφατικά στο προηγούμενο μέρος.

"Η εφαρμογή πάγου στους τραυματισμένους ιστούς προκαλεί συστολή των γειτονικών αιμοφόρων αγγείων και ανάσχεση της κυκλοφορίας του αίματος με αποτέλεσμα να μη μπορούν να φθάσουν στην τραυματισμένη περιοχή τα μακροφάγα φαγοκύτταρα  που στέλνει το ανοσοποιητικό σύστημα για να  βοηθήσουν στην επούλωση.

Τα αιμοφόρα αγγεία παραμένουν κλειστά για πολλές ώρες μετά την επίθεση του πάγου.

Αυτή η περιορισμένη αιμάτωση μπορεί να προκαλέσει νέκρωση των ιστών όπως και μπορεί να προκαλέσει ανήκεστη βλάβη των εμπλεκόμενων νεύρων."

Η επούλωση γίνεται με τον ινσουλινόμορφο αυξητικό παράγοντα ή IGF-1 που εκκρίνεται από τα φαγοκύτταρα.

Ο πάγος μπλοκάρει αυτήν την έκκριση και αναστέλλει τη θεραπεία.

Άρα ποτέ και με τίποτα πάγο στα μυικά τραύματα;


Περίπου, αλλά όχι ακριβώς!

Μπορούμε να βάλουμε πάγο μέσα στο πρώτο εξάωρο για τον πόνο.

 Βάζουμε πάγο το πολύ για 10',μετά τον βγάζουμε για τουλάχιστον 20' κι αυτόν τον κύκλο μπορούμε να τον επαναλάβουμε max 1-2 φορές ακόμη μέσα στο πρώτο εξάωρο.

 Μετά το εξάωρο ξεχνάμε τον πάγο τελείως!

Σε κάποιο προσεχές άρθρο θα μιλήσουμε για την αξία των ζεστών επιθεμάτων στα τραύματα ως προς την αποκατάστασή τους.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πάγος στο τραύμα: Το κάναμε όλοι λάθος!

Μεγαλώσαμε όλοι με το δόγμα RICE.

Όχι το ρύζι βέβαια αλλά το ακρωνύμιο για το:


Rest

Ice

Compression

Elevation


Δηλαδή:


Ξεκούραση

Πάγος

Συμπίεση

Ανύψωση

Το πρωτόκολλο αυτό για τη διαχείριση των μυικών τραυματισμών ακολουθείται ευλαβικά από το σύνολο σχεδόν των αθλητών και των ειδικών εδώ και τέσσερις δεκαετίες.

Έχει γίνει κάτι σαν δόγμα αλλά οι εποχές αυτές δεν προσφέρονται για δόγματα.

Mπήκε στη ζωή των αθλητών 40 χρόνια πριν από τον γιατρό Gabe Mirkin και αφού ταλαιπώρησε τον κόσμο για 40 χρόνια περίπου βγαίνει το 2014 ο ίδιος ο Mirkin και δηλώνει:

 "Coaches have used my 'RICE' guideline for decades, but now it appears that both Ice and complete Rest may delay healing, instead of helping. In a recent study, athletes were told to exercise so intensely that they developed severe muscle damage that caused extensive muscle soreness. Although cooling delayed swelling, it did not hasten recovery from this muscle damage."


Διαβάστε:

https://web.archive.org/web/20140629055909/http://drmirkin.com/fitness/why-ice-delays-recovery.html


Δώστε βάση σε αυτό διαβάζοντας το όσες φορές χρειάζεται για το απομνημονεύσετε κατά λέξη:

Applying ice to injured tissue causes blood vessels near the injury to constrict and shut off the blood flow that brings in the healing cells of inflammation (Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc, published online Feb 23, 2014). The blood vessels do not open again for many hours after the ice was applied. This decreased blood flow can cause the tissue to die from decreased blood flow and can even cause permanent nerve damage.


Θα συνεχίσω όμως στο επόμενο...

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/