Γόνατα και χόνδροι: Είναι η οστεοαρθρίτιδα το πεπρωμένο των δρομέων; (5)

Διαβάστε επίσης:

Γόνατα και χόνδροι: Άσκηση με βάρη (4)

Τi γίνεται με το τρέξιμο; Επιβαρύνει πολύ τα γόνατα;

Όχι γενικά, είναι η σύντομη απάντηση. 

Από πουθενά δεν προκύπτει ότι το τρέξιμο σε λογικές ποσότητες και με τη σωστή τεχνική επιβαρύνει τον χόνδρο στα γόνατα.

Επίσης είναι αναντίρρητο  γεγονός ότι πολλοί ανταγωνιστικοί δρομείς δεν αντιμετώπισαν ποτέ αυτή τη φθορά όπως και ότι το λελογισμένο τρέξιμο κάνει καλό στους χόνδρους: use it or lose it! 

Τα χονδροκύτταρα που αποτελούν το 1% του χόνδρου,αισθάνονται την πίεση της άσκησης και ρυθμίζουν την παραγωγή θρεπτικών ουσιών ενίσχυσης κι αποκατάστασης.

Οι σύνδεσμοι, οι τένοντες και οι μύες που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις, δυναμώνουν με την αθλητική δραστηριότητα και βελτιώνουν τη μηχανική τους κατάσταση.

Τέλος προσωπικά έχω τρέξει πάνω από 50000 χιλ και δεν έχω κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα.

Αλλά βέβαια η αλήθεια είναι ότι ο κληρονομικός παράγοντας έχει εν προκειμένω μεγάλο ειδικό βάρος και ότι κάποιοι χόνδροι είναι φτιαγμένοι για να μείνουν.

Γι αυτό και υπάρχουν και δρομείς που είδαν προβλήματα αλλά από την άλλη θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι μιλάμε για ένα πρόβλημα πολυπαραμετρικό.

Επιβαρυντικοί παράγοντες για γόνατα και χόνδρους θα μπορούσαν ανάμεσα σε άλλους να είναι:

- κακή τεχνική και ειδικά στις κατωφέρειες

- υπερβολές με τις σκάλες

- κακή επιλογή παπουτσιών,φθαρμένα παπούτσια

- κακή εμβιομηχανική

- ακατάλληλο τερέν - ειδικά το μπετόν είναι θάνατος

- ανεπαρκείς μέρες ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις

- αδύνατο μυικό σύστημα από την έλλειψη cross training. 

Eιδικά οι δρομείς χρειάζονται απελπισμένα βάρη.

 Ειδική μνεία γίνεται για τους σταθεροποιητικούς μύες του ισχίου.

- να τρέχει κανείς τραυματισμένος

- να ανεβάζει πολύ γρήγορα το mileage του,τον αριθμό των χιλιομέτρων που τρέχει δηλαδή την εβδομαδα. Η βιασύνη πληρώνεται!

- να μη χρησιμοποιεί τεχνικές stretching,ιδιαίτερα για γαστροκνήμιους,τετρακέφαλους,γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους.

Αν προσεχθούν οι παραπάνω παράγοντες, το τρέξιμο δεν πρόκειται να δημιουργήσει πρόβλημα στους χόνδρους των γονάτων,πολύ μικρότερο πάντως από το σύνδρομο του επιγονατιδομηριαίου πόνου.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Εαρινή προπόνηση για τέλειους κοιλιακούς και άψογη φυσική κατάσταση!

Το πρόγραμμα για το οποίο θα μιλήσουμε σήμερα είναι ένα πρόγραμμα για προχωρημένους που θέλουν να φθάσουν στην κορύφωση της φόρμας τους.

Πρόκειται για ένα κατά βάση αναερόβιο πρόγραμμα που συνδυάζει τα σπριντ με τα πουσάπς/push ups.

Όσοι με διαβάζουν συστηματικά γνωρίζουν τη λατρεία μου γι αυτές τις μορφές άσκησης που εκτός των άλλων είναι ότι καλύτερο υπάρχει για την εκγύμναση και την ανάδειξη των κοιλιακών.

Όσοι ασχολείστε ακόμη με διπλώσεις και ροκανίσματα καλό θα είναι ν' αλλάξετε τακτική και να το γυρίσετε σε περισσότερο λειτουργική γυμναστική για να έχετε πολύ πιο γρήγορα και θεαματικά αποτελέσματα με τους κοιλιακούς σας.


Στο πρόγραμμά μας τώρα:

Ξεκινάτε με 5' προθέρμανση με αυξανόμενη ένταση.

1. Σπριντάρετε για περίπου 30" με έναν ρυθμό που μπορείτε να αντέξετε.

2. Περπατάτε για περίπου 30".

3. Κάνετε για 20-30" διαφόρων τύπων πουσάπς/push ups. Τα αγαπημένα μου είναι τα:

- spiderman πουσάπς/push ups

- crocodile πουσάπς/push ups

- T-πουσάπς/push ups

- εκρηκτικά πουσάπς/push ups κλπ

Τα πουσάπς/push ups είναι  τέλεια άσκηση για το μέσο και άνω κορμό.

4. Περπατάτε για περίπου 30".

Επαναλαμβάνετε το κύκλο αυτό για 8 φορές,κάνετε 5' αποθέρμανση και λίγο στατικό στρέτσινγκ και πάτε για το ντουζάκι σας βέβαιοι ότι έχετε κάνει το καλύτερο. Αφήστε τους θαμώνες των γυμναστηρίων να ξεφυσάνε κάτω από τις μπάρες.

Τhis is the real thing!

Κάντε αυτό το πρόγραμμα κάθε 3 μέρες και τις υπόλοιπες πάτε πιο συντηρητικά.

Περιμένω τις εντυπώσεις σας!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Στρέτσινγκ/διατάσεις(stretching): το δυναμικό stretching

Στρέτσινγκ/διατάσεις(stretching): το στατικό stretching(2)


Το δυναμικό stretching χρησιμοποιεί κίνηση για να επιμηκύνει τους μύες σε ολο το βεληνεκές της κίνησής του ( και όχι εκτός του αυτού του βεληνεκούς όπως κάνει το βαλλιστικό στρέτσινγκ με το οποίο δεν πρέπει να συγχέεται).

 Το δυναμικό stretching βασίζεται σε ελεγχόμενες κινήσεις και περιφορές,εντός του εύρους κίνησης χωρίς αναπηδήσεις(γκελαρίματα) και ακανόνιστες,μη ελεγχόμενες εκρηκτικές κινήσεις.

Το βαλλιστικό στρέτσινγκ είναι καλύτερο να αποφεύγεται από τους ερασιτέχνες.

Πότε να χρησιμοποιείται το δυναμικό στρέτσινγκ ;

Πριν από αγώνες και δυνατές προπονήσεις. Συνήθως προσαρμόζεται ανάλογα με το άθλημα σε εξειδικευμένες κινήσεις που εμπλέκουν με τον κατάλληλο τρόπο τους πρωταγωνιστικούς μύες.

Τι επιτυγχάνεται με το δυναμικό στρέτσινγκ;

- μεγαλύτερη δύναμη

- βελτιωμένη ισορροπια

- προθέρμανση για την προπόνηση ή τον αγώνα

- καλύτερη απόδοση/βελτιωμένες επιδόσεις

- μειωμένες πιθανότητες τραυματισμών.

Πότε να γίνεται;

Aμέσως πριν από την προπόνηση/αγώνα και στον ίδιο χώρο.

Ποιοι πρέπει να κάνουν δυναμικό στρέτσινγκ;

Όλοι οι αθλητές καθώς και οι ερασιτέχνες που κάνουν δυνατές προπονήσεις ή συμμετέχουν σε ερασιτεχνικούς αγώνες ιδιαίτερα δε όταν προέρχονται από σχετικά μακρά αποχή.

Θα συμβούλευα να το προσαρμόζατε στις ιδιαιτερότητες του συγκεκριμένου αθλήματος.

Πως θα κάνετε σωστά το  δυναμικό στρέτσινγκ;

Βασικός κανόνας : ποτέ δεν κάνουμε άλματα και ποτέ δεν χρησιμοποιούμε την ορμή από την προηγούμενη κίνηση.

Θα σας συμβούλευα να παρακολουθήσετε διάφορα βίντεο ψάχνοντας για το συγκεκριμένο άθλημα.

Αν σας ενδιαφέρει π.χ. το τρέξιμο ψάξτε: "dynamic stretching for runners". Μην αρκεστείτε σε ένα για να πάρετε ιδέες.

Ανακεφαλαιώνοντας:

To στατικό στρέτσινγκ είναι εκ των ων ουκ άνευ όσον αφορά στην μακροπρόθεσμη ευλυγισία και θα πρέπει να το κάνετε μετά από κάθε προπόνηση.

Το δυναμικό στρέτσινγκ αντίθετα πρέπει να γίνεται αμέσως πριν από την προπόνηση όταν αυτή είναι αρκετά απαιτητική και σίγουρα πριν από κάθε αγώνα.


 Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Στρέτσινγκ/διατάσεις(stretching): το στατικό stretching(2)

Στρέτσινγκ/διατάσεις(stretching): το στατικό stretching(1)


Πότε να κάνω στατικό στρέτσινγκ ;

Αποφύγετε το στατικό στρέτσινγκ πριν από αγώνες (ποδοσφαιρικά παιχνίδια,στίβο κλπ).

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το στατικό στρέτσινγκ πριν από αθλήματα/αγώνες που απαιτούν ισχύ,ταχύτητα και αλτικότητα μπορεί να προκαλέσει μετρήσιμη μείωση των επιδόσεων.

 Στις περιπτώσεις αυτές ενδείκνυται να προετοιμάζεστε με δυναμικό στρέτσινγκ για το οποίο θα μιλήσουμε λίαν συντόμως.

Αν είστε ερασιτέχνης δρομέας το  στατικό στρέτσινγκ δεν πρόκειται να σας πειράξει πριν από την προπόνηση. Θα συμβούλευα ωστόσο να ακολουθηθεί από λίγο δυναμικό στρέτσινγκ. Και καθόλου όμως στρέτσινγκ να μην κάνετε ουδέν πρόβλημα.

Πριν από την προπόνηση με βάρη να κάνετε οπωσδήποτε δυναμικό στρέτσινγκ σε όλους τους εμπλεκόμενους μύες.

Κάντε πάντα στατικό στρέτσινγκ μετά από την προπόνηση/αγώνα είτε  έχει αερόβιο χαρακτήρα είτε αναερόβιο.

Το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί μιας και το στατικό στρέτσινγκ επηρεάζει θετικότατα τη μακροχρόνια ευκαμψία των μυών και των αρθρώσεων.

Και ποτέ μη ξεχνάτε ότι μπορεί να σας δώσει εντυπωσιακό παράστημα.

Προχωρήστε στο στατικό στρέτσινγκ αμέσως μετά την προπόνηση.

Που να το κάνω;

Στον τόπο της προπόνησης αμέσως μετά από μια σύντομη αποθέρμανση για το κατέβασμα των σφυγμών. Μην αφήσετε τους μύες σας να κρυώσουν.

Σε ποιους μύες να εφαρμόσω στατικό στρέτσινγκ;

Σε όλους τους εμπλεκόμενους στην προπόνηση μύες. Για παράδειγμα αν τρέχετε θα πρέπει να το εφαρμόσετε οπωσδήποτε στους γαστροκνήμιους,δικεφάλους,τετρακεφάλους,προσαγωγούς αλλά και στον αχίλλειο τένοντα.

Αν κάνετε βάρη θα το εφαρμόσετε στους μύες που μόλις γυμνάσατε.

Πως θα το κάνω σωστά;

Προσέξτε ώστε οι εφαρμοζόμενες διατάσεις να επιμηκύνουν πραγματικά τους μύες χωρίς όμως ποτέ να προκαλούν πόνο. Αν πονάτε χαλαρώστε την τάση. Κρατήστε τη στάση της διάτασης για 20-30". Επαναλάβατε για 2-4 φορές ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Πρέπει να νιώθετε ξεκάθαρα το τράβηγμα στο συγκεκριμένο μυ.

Για να μάθετε πως θα κάνετε κάθε κίνηση σωστά σας συνιστώ να δείτε μερικά βίντεο στοχευμένα σε κάθε μυ.

Πώς θα τα βρείτε; Aπλά γράψτε στο ψαχτήρι του google το όνομα του μυός στα αγγλικά και μετά 'stretches'.

 Για παράδειγμα:

- προσαγωγοί: 'groin stretches'
- τετρακέφαλοι: 'quad stretches'
- δικέφαλοι ποδιών:' hamstring stretches'
- γαστροκνήμιοι: 'calf stretches'

Στο επόμενο μέρος θα δούμε λίγα πράγματα για το δυναμικό στρέτσινγκ

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Στρέτσινγκ/διατάσεις(stretching): το στατικό stretching(1)

Το στρέτσινγκ (stretching) ή διατάσεις αποτελεί ένα μέρος της ιεροτελεστίας της σωματικής άσκησης που κύριο στόχο έχει την ευλυγισία/ευκαμψία των μυών και των αρθρώσεων ( στατικό stretching) ή την βέλτιστη προετοιμασία πριν από μια δυνατή προπόνηση ή έναν αγώνα( δυναμικό stretching).

Υπάρχουν αρκετά είδη  στρέτσινγκ (stretching) αλλά εδώ θα επικεντρωθούμε στα δύο αυτά είδη.

Στατικό stretching

Για το στατικό stretching έχουν ειπωθεί πολλά αμφιλεγόμενα αλλά η αξία του είναι αναμφισβήτητη ως προς την μακροπρόθεσμη ευλυγισία/ευκαμψία των μυών και των αρθρώσεων.

 Συνιστάται να γίνεται μετά από την προπόνηση αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στην προθέρμανση πριν από το  δυναμικό stretching. Προσωπικά το χρησιμοποιώ πάντα μετά την προπόνηση σαν ένα μέρος του παζλ στης αποθέρμανσης.

Το στατικό stretching χρησιμοποιείται με το σώμα σε ακινησία. Επιμηκύνει τους μύες μέσα σε ένα ανεκτό βεληνεκές κίνησης χωρίς την πρόκληση πόνου και για ένα χρονικό διάστημα 20-30".

Οι στόχοι του στατικού stretching

- Να αυξήσει την ευκαμψία των μυών και των αρθρώσεων συμβάλλοντας στη μείωση των χρόνιων τραυματισμών (προσέξτε την έμφαση).

- Να μειώσει τις μυϊκές ανισορροπίες

- Να χαλαρώσει τους σφιγμένους μύες

- Να βελτιώσει το παράστημα


Δεν συνδέεται άμεσα το στατικό stretching με:

- τη μείωση των τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης

- με τη γρηγορότερη αποκατάσταση ανάμεσα στις προπονήσεις

- με τη μείωση του πόνου λόγω υπερπροσπάθειας


Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ (STRETHCING)

Κατ' αρχάς έχουμε τονίσει ότι τα βάρη όταν γίνονται σωστά δεν προκαλούν μείωση της ευλυγισίας:

ΒΑΡΗ: ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗΝ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ;


O ρόλος  των διατάσεων (stretching) είναι γενικά ευεργετικός για τους ανθρώπους που ασκούνται με βάρη.

Ας δούμε όμως μερικές  παραμέτρους σχετικές με τις διατάσεις (stretching) και τα βάρη:


1. Να κάνω ή να μη κάνω διατάσεις (stretching);

Η απάντηση είναι καταφατική. Διαβάστε όμως πρώτα στο παραπάνω link σχετικά με τα κυριότερα είδη διατάσεων.

Οι διατάσεις (stretching) όταν γίνονται συστηματικά βοηθούν ως προς την ευλυγισία των μυών και των αρθρώσεων.

 Ο ρόλος τους όμως ως προς την πρόληψη των τραυματισμών και του μεταπροπονητικού πιασίματος είναι αμφιλεγόμενος.

Πάντως προσωπικά έχω διαπιστώσει πέραν πάσης αμφισβήτησης ότι οι  στατικές διατάσεις (stretching) μειώνουν σημαντικά το μεταπροπονητικό πιάσιμο.

2. Πότε να κάνω τις διατάσεις (stretching);

 Μετά από  την προπόνηση με τα βάρη κάντε στατικές διατάσεις και πριν-σαν μέρος της προετοιμασίας-κάντε δυναμικές.

3. Τι είδους διατάσεις;

 Στις στατικές δεν πρέπει να υπάρχει κίνηση παράλληλα με τη διάταση. Για λεπτομέρειες ρίξτε μια ματιά εδώ:

Στρέτσινγκ/διατάσεις(stretching): το στατικό stretching(2)


Οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν και κίνηση για τη διάταση και προετοιμασία των μυών πριν από προπονήσεις/αγώνες που απαιτούν δύναμη,ταχύτητα και αλτικότητα.

Σας συνιστώ να διαβάσετε όλη τη σειρά των αναρτήσεων που σχετίζονται με το ανωτέρω link.

4. Πως πρέπει να γίνονται οι διατάσεις;

Αργά και με πλήρως ελεγχόμενο ρυθμό. Να γίνονται σε όλο το βεληνεκές της κίνησης των μυών και των αρθρώσεων και πάντα χωρίς γκελάρισμα.

5. Σε ποιους μύες;

Σε όσους εμπλέκονται στη προπόνηση.

6. Πόσο πρέπει να διαρκούν οι διατάσεις;

Η ιδανική διάρκεια είναι γύρω στα 20-30".





Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/