Σπλαχνικό λίπος: Τι είναι - πως το καίμε! (3)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου:

Σπλαχνικό λίπος: Τι είναι - πως το καίμε! (2)

Kαι μπαίνουμε πλέον στο ζουμί. Ήρθε η ώρα να δούμε πως μπορεί να φύγει αυτό το σπλαχνικό λίπος.

1. Το πρώτο και βασικότερο είναι να δημιουργήσουμε ένα διατηρήσιμο θερμιδικό έλλειμμα και για το λόγο αυτό δεν θα πρέπει να είναι κάτι το επιθετικό.

 Θα έλεγα να είναι κοντά στο 15-20% των θερμίδων συντήρησης.

2. Πρέπει να κοπούν μαχαίρι τα τρανς λιπαρά που σημειωτέον βλάπτουν όσο λίγο πράγματα την υγεία μας:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/

Δείτε εδώ ένα άρθρο σχετικά μα τη σύνδεση τρανς λιπαρών καi κοιλιακού / σπλαχνικού λίπους:

Eat Trans Fat, Get Big Belly

3. Tο αλκοόλ συνδέεται επίσης με το σπλαχνικό λίπος και χρειάζεται προσοχή γιατί προκαλεί την αύξησή του τόσο άμεσα όσο και έμμεσα - πολλές νεκρές θερμίδες - αυξημένη όρεξη κλπ.

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

http://jn.nutrition.org/content/133/8/2655.full

4. Τα βάρη είναι πολύ σημαντικά για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους αλλά όχι όπως η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης και κυρίως η HIIT. 

Oι μεταβολικές προπονήσεις με βάρη είναι οι πιο αποτελεσματικές από τις κλασσικές προπονήσεις υπερτροφίας.

Η ένταση της άσκησης είναι κομβικός παράγοντας για την απώλεια του σπλαχνικού λίπους:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2730190/

Το καλύτερο από όλα είναι τα σπριντ και γενικότερα οι προπονήσεις τύπου HIIT που βασίζονται στην εναλλαγή ξεσπασμάτων all out με χαλαρά διαστήματα αποκατάστασης.

Αν δεν έχετε πρόοδο με το σπλαχνικό λίπος τα σπριντ είναι το τελευταίο σας καταφύγιο:

Sprints can cut fat: study

High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss

5. Προσοχή στις ορμόνες σας!

Η κορτιζόλη σχετίζεται στενά με το κοιλιακό λίπος;

Κορτιζόλη και πάχος κοιλιάς: απαραίτητες γνώσεις

Stress-induced cortisol response and fat distribution in women.

Άρα προσπαθούμε να περιορίσουμε τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης κάνοντας πράγματα που διώχνουν μακριά το άγχος - μια κουβέντα είναι αλλά αξίζει να το παλέψουμε.

 Η συστηματική άσκηση βοηθάει προς την κατεύθυνση αυτή και ειδικότερα όταν γίνεται στη φύση.

Η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη μπορούν να πάνε ψηλά με τους φυσικούς τρόπους που περιγράφω στο blog. Τα βάρη και τα σπριντ κάνουν θαύματα.

6. Να κοιμάστε καλά αλλά όχι πολύ

Το ιδανικό θα ήταν γύρω στις 6-7 ώρες. 
Ύπνος που διαρκεί λιγότερο από 5 ώρες και περισσότερο από 8 ώρες δημιουργεί τις προϋποθέσεις για συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.

Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study.

Συμπερασματικά για λιγότερο κοιλιακό / σπλαχνικό λίπος:

- μέτριο θερμιδικό έλλειμμα

- μεταβολική προπόνηση με βάρη

- HIIT κι αν έχετε την υποδομή κάντε το πρόγραμμα σπριντ που εφαρμόζω

- κόβουμε ή περιορίζουμε πολύ: αλεύρι,ζάχαρη,τρανς λιπαρά και αλκοόλ.

- προσέχουμε τις ορμόνες μας

- κοιμόμαστε 6-7 ώρες

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σπλαχνικό λίπος: Τι είναι - πως το καίμε! (2)

Δείτε εδώ το 1ο μέρος αυτού του άρθρου:

Σπλαχνικό λίπος: Τι είναι - πως το καίμε! (1)

Συνεχίζοντας πάνω στην επικινδυνότητα του σπλαχνικού λίπους να αναφέρουμε ότι το επιμολυσμένο πλέον αίμα μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στο συκώτι όπως π.χ. στεάτωση ( λιπώδες ήπαρ ).

Αυτά δεν συμβαίνουν με το υποδόριο λίπος.

Ο πιο απλός τρόπος για διαπιστώσετε αν έχετε πολύ κοιλιακό / σπλαχνικό λίπος είναι να μετρήσετε την περίμετρο της μέσης σας.

Πάρτε μια μεζούρα και και μετρήστε την στην περιοχή του αφαλού σας.

Μη προσπαθήστε να κοροϊδέψετε τον εαυτό σας ρουφώντας την κοιλιά σας ή  πιέζοντάς την πολύ με τη μεζούρα.

Στο περίπου το επικίνδυνο όριο ορίζεται στα 88-89cm για τις γυναίκες και στα 102-103cm για του άντρες.

Γιατί όμως κάποιοι άνθρωποι έχουν περισσότερο κοιλιακό / σπλαχνικό λίπος από τους άλλους;;

Η κληρονομικότητα παίζει τον ρόλο της. 

Δεν μπορεί να σε καταδικάσει - τίποτα δεν μπορεί να καταδικάσει μια αποφασισμένη ψυχή - αλλά μπορεί να σου κάνει τη ζωή δύσκολη.

Μετά είναι και το ορμονικό προφίλ. 

Είναι για παράδειγμα γνωστή και συνήθης η συσσώρευση σπλαχνικού λίπους στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Το στρες και η έλλειψη ύπνου δημιουργούν ευνοϊκό ορμονικό προφίλ για αύξηση του κοιλιακού λίπους.

Το φύλο παίζει ρόλο. 

Oι άντρες τείνουν γενικά να έχουν περισσότερο  κοιλιακό / σπλαχνικό λίπος από τις γυναίκες.

Επίσης η ηλικία παίζει κάποιο σοβαρό ρόλο στην εξέλιξη του ποσοστού του κοιλιακού μας λίπους:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834015

Η έλλειψη συστηματικής άσκησης παίζει νευραλγικό ρόλο στην ανάπτυξη σπλαχνικού λίπους.

Tα παραπανίσια κιλά σαφώς... 

Και βέβαια πολύ σημαντική είναι η διατροφή, με το αλεύρι,τη ζάχαρη,το αλκοόλ και τα τρανς λιπαρά να παίζουν πρωτεύοντα ρόλο στη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους σε μια υπερθερμιδική διατροφή..

Στο τρίτο μέρος θα δούμε πως μπορούμε να απαλλαγούμε από το σπλαχνικό λίπος.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σπλαχνικό λίπος: Τι είναι - πως το καίμε! (1)

Σπλαχνικό είναι το λίπος - visceral ή intra-abdominal fat - που βρίσκεται στην κοιλιακή χώρα και περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα όπως το συκώτι ,τα έντερα το πάγκρεας κλπ.

Δεν έχει σχέση με το υποδόριο λίπος (subcutaneous) που βρίσκεται κάτω από το δέρμα και το οποίο έχουμε συνδέσει στο μυαλό μας με τον διηνεκή μας εχθρό που παλεύουμε να εξοβελίσουμε - συνήθως εις μάτην - έτσι ώστε να φανούν κάποτε οι κοιλιακοί μας.

Το υποδόριο λίπος βρίσκεται πάνω από τους κοιλιακούς ενώ το σπλαχνικό καλύπτεται από αυτούς.

Το υποδόριο λίπος είναι ο φανερός εχθρός,αυτός που τρεμοπαίζει σαν ζελές  σε κάθε βήμα μας και πάνω από τη ζώνη μας και τον οποίο μπορούμε να τσιμπήσουμε με τα δάχτυλά μας λέγοντας του " θα σου δείξω εγώ βρε παλιόπαιδο"....

Είναι το λίπος που εμπλέκεται στις φάσεις όγκου και γράμμωσης.

Το σπλαχνικό λίπος είναι ο κρυφός εχθρός και οι κρυφοί εχθροί ως γνωστόν είναι  και οι πιο επικίνδυνοι.

 Έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο επικίνδυνο από το υποδόριο.

Τα υψηλότερα επίπεδα σπλαχνικού λίπους συνδέονται ευθέως με καρδιακές ασθένειες,διαβήτη τύπου 2,ινσουλινοαντίσταση,δυσλιπιδαιμία κλπ.

Στο ότι μεγαλώνει η κοιλίτσα μας μετά από απανωτές διατροφικές ατασθαλίες παίζουν τον ρόλο τους και τα δύο είδη λίπους.

Κάποιοι άνθρωποι έχουν περισσότερο λίπος από τους υπόλοιπους και θα δούμε το γιατί στη συνέχεια.


Ας δούμε πρώτα γιατί το σπλαχνικό λίπος είναι πιο επικίνδυνο από το υποδόριο.


Έχει σχέση με την γειτνίαση του σπλαχνικού λίπους με την πυλαία φλέβα, τη φλέβα δηλαδή που συγκεντρώνει το αίμα από το πεπτικό σύστημα και το διοχετεύει προς το συκώτι μεταφέροντας συγχρόνως διάφορα προφλεγμονώδη χημικά που εκκρίνει το ίδιο το σπλαχνικό λίπος,χημικά δηλαδή που προάγουν την χρόνια φλεγμονή.


Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/