Πιέσεις στήθους: Η μπάρα ή τα βαράκια είναι καλύτερα για τους ώμους;

Είναι κοινό μυστικό ότι οι πιέσεις στήθους γενικά καταπονούν τους ώμους και ειδικότερα τους πρόσθιους δελτοειδείς.


Το μεγαλύτερα προβλήματα  είναι με τη μπάρα και για να ελαχιστοποιηθούν θα πρέπει:

- να κάνετε την κατάλληλη προθέρμανση

- να μη σηκώνετε κιλά που δεν αντέχουν καρποί, αγκώνες και ώμοι

Υπάρχει μια ψύχωση με τη μοναδική μέγιστη επανάληψη στις πιέσεις στήθους. Για μερικούς είναι το κυριότερο χαρακτηριστικό της προσωπικότητας τους.

Αλλά το θέμα είναι να σηκώνουμε με καλή τεχνική και πλήρες εύρος κίνησης και όχι ένας απόλυτος αριθμός.

- οι βραχίονες να μην είναι κάθετοι προς τον κορμό,δημιουργείται έτσι μεγαλύτερη ροπή στρέψης στο στροφικό πέταλο

- η λαβή να μην είναι ούτε πολύ ανοιχτή ούτε πολύ κλειστή.
 Οι πήχεις στην κάτω θέση τους να είναι κάθετοι στη μπάρα.
 Διαφορετικά υπάρχει μεγαλύτερο στρεσάρισμα στους ώμους.

Το καλύτερο όμως είναι να αφήσετε τις πιέσεις με μπάρα και να πάτε στα βαράκια.

Τα βαράκια επιτρέπουν πιο φυσιολογικό εύρος κίνησης γιατί δεν υπάρχει αυτό το κλείδωμα των χεριών στην μπάρα που δημιουργεί καταναγκαστική κίνηση σε προκαθορισμένη τροχιά.

Με τα βαράκια μπορεί κανείς να βρει το πιο άνετο εύρος κίνησης.

Επίσης διευκολύνουν το μάζεμα των αγκώνων και το βασικό είναι ότι επιτρέπουν την ουδέτερη λαβή που είναι πολύ πιο φιλική από την κανονική για τους ώμους.

Βαράκια λοιπόν γιατί κάνουν τα ίδια πράγματα για το στήθος με μικρότερη καταπόνηση των ώμων.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Δικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάμψεις με μπάρα (3)

Διαβάστε επίσης:

Δικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (1)

Κάμψεις με κανονική μπάρα

Δείτε την τεχνική της άσκησης εδώ:

https://www.youtube.com/watch?v=LY1V6UbRHFM


Λαβή ύπτια,αγκώνες κοντά στο σώμα που πρέπει να είναι σταθερό χωρίς να παλαντζάρει.
Ανεβάζετε το βάρος καθώς εκπνέετε. Οι βραχίονες μένουν σταθεροί και κινούνται μόνο οι πήχεις.

Στο ανώτερο μέρος της κίνησης όπου οι δικέφαλοι έχουν βραχυνθεί στο μέγιστο,σφίξτε τους ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβάσετε αργά και ελεγχόμενα τη μπάρα εισπνέοντας.

Στην πιο συνηθισμένη βερσιόν της άσκησης η ύπτια λαβή ευθυγραμμίζεται με το άνοιγμα των ώμων.

Αν η λαβή γίνει πιο ανοιχτή η άσκηση χτυπάει περισσότερο την εσωτερική,βραχεία κεφαλή.

Αντίθετα αν γίνει πιο κλειστή χτυπάει περισσότερο την εξωτερική,μακρά κεφαλή.

Η θέση των καρπών παίζει το ρόλο της. Αν οι καρποί είναι στραμμένοι προς το μέρος μας η άσκηση χτυπάει τον δικέφαλο. Στην αντίθετη περίπτωση χτυπάει περισσότερο τον βραχιονοκερκιδικό του πήχη.

Για πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα αυξήστε τη διάρκεια της έκκεντρης/αρνητικής φάσης(κατέβασμα).


Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα ( EZ bar biceps curls)


H στραβόμπαρα προστατεύει καλύτερα τους καρπούς αλλά και τους αγκώνες από την κοινή,ίσια μπάρα γιατί η λαβή γίνεται με μια πιο φυσική για το σώμα γωνία. Ειδικά αν είναι καταπονημένοι, μη το σκέφτεστε καθόλου!
 Αν όμως δεν έχετε πρόβλημα, η ίσια μπάρα δίνει καλύτερα αποτελέσματα.

Για τους δικέφαλους χρησιμοποιήστε την περίπου ύπτια λαβή και για τους βραχιονοκερκιδικούς των πήχεων,την πρηνή.

Δείτε την εκτέλεση της άσκησης εδώ:


https://www.youtube.com/watch?v=zG2xJ0Q5QtI


Preacher curls


Πήραν το όνομά τους από το γεγονός ότι στο άνω μέρος της κίνησης φαίνεται σαν να προσεύχεσαι.

Στοχεύουν καλύτερα την εσωτερική,βραχεία κεφαλή ενώ την μακρά κεφαλή τη στοχεύουν καλύτερα οι κάμψεις με μπάρα και κανονική λαβή αλλά και οι κάμψεις με βαράκια σε επικλινή.

Δείτε λίγο εδώ την τεχνική τους:


https://www.youtube.com/watch?v=hWkz7emm7Tc

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πλάτη: οι καλύτερες ασκήσεις - Κωπηλατικές με βαράκια (3)

Διαβάστε επίσης:

Πλάτη: οι καλύτερες ασκήσεις - Κωπηλατικές με μπάρα (2)

Κωπηλατικές με βαράκια με τα δύο χέρια

Σχετικά με τη σωστή τεχνική της άσκηση αυτής ρίξτε μια ματιά εδώ:

Κωπηλατικές με βαράκια με τα δύο χέρια

Αυτή ή άσκηση είναι πολύ καλή για τη μεσαία περιοχή της πλάτης αλλά εμπλέκει επίσης τους δικέφαλους,τον πλατύ ραχιαίο και στην πρηνή λαβή της και τους δελτοειδείς.

Κωπηλατικές με βαράκια με το ένα χέρι

Σχετικά με τη σωστή τεχνική της άσκησης ρίξτε μια ματιά σ' αυτό το βίντεο:

https://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8

Aυτή η βερσιόν των κωπηλατικών είναι και η προτίμηση του Charles Poliquin. H άποψή του είναι ότι στις κωπηλατικές με μπάρα υπάρχουν πολύ υψηλές απαιτήσεις από το νευρομυικό σύστημα για να ενεργοποιηθεί η οπίσθια μυική αλυσίδα - δικέφαλοι ποδιών,γλουτιαίοι και ιερονωτιαίος - πράγμα που αφαιρεί από την επιστράτευση κι ενεργοποίηση των μυικών ινών της πλάτης και την κάνει λιγότερο αποτελεσματική.

Γενικά τα βαράκια έχουν πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με τη μπάρα,ιδιαίτερα για τους πρωτάρηδες αλλά και γενικά για τους ερασιτέχνες. Για τα πλεονεκτήματα αυτά ρίξτε μια ματιά εδώ:


ΤΑ ΒΑΡΑΚΙΑ ΕΧΟΥΝ ΠΟΛΛΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ!

Καλό είναι να χρησιμοποιείτε όλες τις βερσιόν εφόσον υπάρχει η δυνατότητα! Κάθε μία δίνει στο σώμα και κάτι διαφορετικό!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πλάτη: οι καλύτερες ασκήσεις - Κωπηλατικές με μπάρα (2)

Διαβάστε επίσης:

Πλάτη: οι καλύτερες ασκήσεις - έλξεις σε μονόζυγο (1)

Κωπηλατικές με μπάρα σε σκυφτή θέση 

Πολύ καλή άσκηση που εμπλέκει όλους τους βασικούς μύες της πλάτης κι επιπλέον τους δικέφαλους και τους δελτοειδείς.

Δείτε εδώ τη σωστή της εκτέλεση:

https://www.youtube.com/watch?v=9efgcAjQe7E

Nα μη χρησιμοποιείτε μομέντουμ στις κινήσεις σας και να αλλάζετε περιοδικά λαβή - ύπτια ή πρηνή - και απόσταση των χεριών για να αναπτύξετε σφαιρικά κι ολοκληρωτικά την πλάτη σας.

Οι προχωρημένοι μπορούν να δοκιμάζουν τεχνικές όπως rest-pause,εξαναγκασμένες επαναλήψεις ή αρνητικές κινήσεις για πιο θεαματικά αποτελέσματα

Συνήθης λαβή η πρηνής. Σκύβετε χωρίς να καμπουριάζετε - για προστασία της σπονδυλικής στήλης - σε μια θέση λίγο πάνω απ' την παραλληλία. Το κεφάλι ψηλά και η μπάρα κρέμεται ακριβώς μπροστά σας.

Με τον κορμό ακίνητο εκπνέετε και σηκώνετε την μπάρα μέχρι το κάτω μέρος του στήθους σας κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα. Στο άνω μέρος της κίνησης κάνετε σύντομη στάση σφίγγοντας τους μύες της πλάτης.

Κατεβάζετε την μπάρα σιγά και ελεγχόμενα εκπνέοντας.

Όσοι έχουν προβλήματα μέσης μπορούν εναλλακτικά να χρησιμοποιήσουν τις κωπηλατικές χαμηλής τροχαλίας:

https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74

Δείτε επίσης μια εκτέλεση με ανάποδη - ύπτια δηλαδή - λαβή που εμπλέκει περισσότερο τον πλατύ ραχιαίο και βέβαια τους δικέφαλους:

https://www.youtube.com/watch?v=5qK49Rr1THo

Δείτε και μια εκδοχή με Τ- bar που γυμνάζει καλύτερα σε σχέση με τις κλασσικές κωπηλατικές το κάτω μέρος του πλατύ ραχιαίου:

https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4


Πριν κλείσω τη σημερινή ανάρτηση να αναφέρω ότι οι κλασσικές άρσεις θανάτου με μπάρα είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση - και - για την πλάτη. Απλά μπορείτε άνετα να την παραλείψετε στις προπονήσεις πλάτης.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/