Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (7)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (6)

Μην το βλέπετε σαν αγγαρεία

Το να προπονείται κανείς με βάρη για πολλές δεκαετίες δεν φέρνει μόνο σωματική φθορά - όταν γίνεται με λάθος τρόπο - αλλά και ψυχολογική.

Γι αυτόν τον λόγο προσαρμόστε έτσι τις προπονήσεις σας ώστε να σας ανανεώνουν,να σας τονώνουν και να σας δυναμώνουν και όχι να φαίνονται σαν σκληρή και ανεπιθύμητη δοκιμασία που γίνεται απλά από υποχρέωση και σας δημιουργεί άγχος.

Κάντε τις ασκήσεις που αγαπάτε και με τον τρόπο που σας ταιριάζει καλύτερα στη συχνότητα,την ένταση και την διάρκεια που σας βολεύει.

Μείωση της ταχύτητας των επαναλήψεων

Συνήθως η ταχύτητα των επαναλήψεων είναι μεγάλη και ίδια για την έκκεντρη - κατέβασμα - και την ομόκεντρη  - ανέβασμα - φάση.

'Ενα δευτερόλεπτο ή κάτι παραπάνω η διάρκεια της κάθε φάσης.

Αν μειώσετε την ταχύτητα και την πάτε π.χ.  στα 2 δευτερόλεπτα στο ανέβασμα και στα 4 δευτερόλεπτα στο κατέβασμα θα πετύχετε τα εξής:

- αύξηση του χρόνου παραμονής του ασκούμενων μυών υπό τάση 

- μεγαλύτερη ένταση της προσπάθειας 

- μεγαλύτερη μυική σύσπαση

Όλα αυτά σας αναγκάζουν να μειώσετε το βάρος και εκεί ακριβώς βρίσκεται το νόημα της τεχνικής αυτής.

Υπερθεματίζει στην ποιότητα σε βάρος της ποσότητας.

Ιδανική για μεγαλύτερες ηλικίες αλλά και καταστάσεις τραυματισμού και πόνων των αρθρώσεων.

Χωρίς βέβαια τις υπερβολές των πολύ αργών επαναλήψεων που ναι μεν έχουν τη θέση τους σε κάποια πρωτόκολλα άσκησης αλλά κυρίως σε πρωτόκολλα αποκατάστασης.

Πολύ αργές επαναλήψεις οδηγούν σε δραματική μείωση του βάρους,πράγμα που δεν επιθυμούμε στις νορμάλ περιπτώσεις.

Tέλος του 7ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (4)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (3)

6. Προοδευτική υπερφόρτωση


To ζητούμενο να θέτει κανείς συνεχώς κάπως μεγαλύτερες απαιτήσεις στο μυοσκελετικό του σύστημα έτσι ώστε να κερδίζει σταδιακά σε δύναμη,υπερτροφία και αντοχή.

Το σώμα δεν αλλάζει αν δεν το εξαναγκάσεις.

Γενικά είναι κάπως αφελές να κάνουμε συνέχεια τα ίδια προγράμματα και να περιμένουμε κάποια διακριτή διαφορά.

Για να έχει ένα λόγο ο μυς να μεγαλώσει πρέπει να αντιμετωπίσει κάτι το πρωτόγνωρο.

 Συνήθως κάποιο μεγαλύτερο βάρος που θα τον κάνει να μεγαλώσει για να μπορεί να προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα.

Αυτό είναι η προοδευτική υπερφόρτωση και δεν γίνεται βέβαια με την αύξηση του βάρους εσαεί.


Μπορεί να γίνει και με άλλους τρόπους όπως π.χ.

-  με αύξηση των επαναλήψεων

Είναι ένας συνηθισμένος τρόπος υπερφόρτωσης.
 Απλά όταν θα φθάσουμε στις 12 επαναλήψεις μετά θα πρέπει να αυξήσουμε το βάρος και όχι τις επαναλήψεις

- αύξηση του προπονητικού όγκου

ο προπονητικός όγκος είναι επαναλήψεις x σετ x βάρος.

Το πιο λογικό είναι να αυξήσει κανείς τα σετ των ίδιων ασκήσεων ή να προσθέσει μια καινούρια άσκηση στην προπόνηση

- αύξηση της συχνότητας άσκησης για την ίδια μυική ομάδα

- αύξηση της προπονητικής πυκνότητας με μείωση των διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ. 

Έτσι βγαίνει ο ίδιος προπονητικός όγκος σε λιγότερο χρόνο.

Tέλος του 4ου μέρους. Περισσότερα στο 5ο. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Περισσότερος όγκος με προοδευτική υπερφόρτωση: Αυξήστε τις επαναλήψεις (3)

Διαβάστε επίσης:

Ομορφότερο σώμα - περισσότερος όγκος: Αυξήστε προοδευτικά το βάρος (2)

Ένας άλλος τρόπος για προοδευτική υπερφόρτωση είναι η αύξηση των επαναλήψεων με το ίδιο βάρος. 

Αντί δηλαδή να αυξήσουμε το βάρος - δες παραπάνω λινκ- το κρατάμε σταθερό και αυξάνουμε τις επαναλήψεις αυξάνοντας τον όγκο προπόνησης.

Ακόμη και μια περισσότερη επανάληψη - με καλή τεχνική εννοείται - είναι πρόοδος και σιγά-σιγά αντικατοπτρίζεται σε δύναμη και υπερτροφία. 

Μη ξεχνάτε ότι θα γυμναζόμαστε για πολλές δεκαετίες - όσοι τουλάχιστον δεν θα τα κάνουμε μούσκεμα με το υπερβολικό "εγώ" μας - και η πρόοδος οφείλει να είναι αργή και σταθερή.

Αυτή η μεθοδολογία βολεύει πολύ τις μεταβολικές προπονήσεις όταν δεν υπάρχει χρόνος για να αλλάζουμε το βάρος και απλά μπορούμε να κάνουμε διαφορετικές επαναλήψεις για κάθε άσκηση.

Επίσης είναι φανερό ότι δεν μπορούμε να αυξάνουμε εσαεί το βάρος γιατί τελικά θα διαλύσουμε τους μύες μας και πιο μπροστά τους τένοντες και τους συνδέσμους μας - ειδικά όσοι χρησιμοποιούν κρεατίνη και παρεμφερή συμπληρώματα.

Μέχρι πόσες επαναλήψεις;

Mέχρι 12 θα έλεγα.

 Μετά είναι καλύτερο γενικά να αυξήσουμε το βάρος.

 Βέβαια όπως έχω γράψει πολλές φορές είναι καλό να δουλεύουμε ενίοτε σε όλες τις γκάμες των επαναλήψεων για μια πιο σφαιρική και ολοκληρωμένη μυική ανάπτυξη.

 Εννοώ να δουλεύουμε όχι μόνο πάνω στην υπερτροφία αλλά και στη δύναμη και στην αντοχή και σας συνιστώ θερμά να διαβάσετε το σχετικό άρθρο.

Τέλος του 3ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κάψιμο λίπους με πολλές επαναλήψεις;

Διαβάστε επίσης:

Βάρη: Πολλές ή λίγες επαναλήψεις;

Μπορούν οι πολλές επαναλήψεις στα βάρη να αυξήσουν το κάψιμο λίπους;
Mπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυικής μας μάζας σε φάσεις αδυνατίσματος ή γράμμωσης;

Η απάντηση είναι αρνητική! Είναι λανθασμένη επιλογή να μειώνουμε την αντίσταση και να αυξάνουμε τις επαναλήψεις στις ανωτέρω φάσεις με την ελπίδα να χάσουμε περισσότερο λίπος. Για το χάσιμο λίπους υπάρχουν άλλοι τύποι άσκησης που είναι πολύ πιο αποτελεσματικοί από τα βάρη!

Εκείνο που πρέπει να προσέχουμε στις φάσεις αυτές είναι να διατηρήσουμε την πολύτιμη μυική μας μάζα με τα βάρη! 

Αυτός πρέπει να είναι ο κύριος στόχος μας! Κι αυτό επιτυγχάνεται με τον ίδιο τρόπο που γυμναζόμαστε για υπερτροφία. Δηλαδή με επαρκείς αντιστάσεις και τη γνωστή γκάμα επαναλήψεων,περίπου δηλαδή 8-12.

Το να παίξει κανείς περιοδικά σε υψηλότερες επαναλήψεις δεν είναι κακό! Κάθε άλλο! 

Oι υψηλές επαναλήψεις έχουμε δει ότι δουλεύουν για την καλύτερη τοπική αιμάτωση και την αύξηση της μιτοχονδριακής μας μάζας. 
Αλλά θα έλεγα ότι δεν πρέπει να πέσει κάτω από το 60% της  1 ΜR!

Όπως και το να πάει σε προπονήσεις καθαρής δύναμης με πολύ λίγες επαναλήψεις και βάρη κοντά στη 1 ΜR είναι πολύ καλό για το σώμα!
 Ο πλουραλισμός είναι καλός για έναν αθλητή!

Το λάθος είναι να εστιάσει στα χαμηλά βάρη και στις πολλές επαναλήψεις γιατί και λίπος περισσότερο δεν θα χάσει αλλά κυρίως θα βάλει σε κίνδυνο τη μυική του μάζα.

Μερικοί κάνουν δεκάδες επαναλήψεις για 2-3 λεπτά ή και παραπάνω! 

Χαμένος χρόνος! 

Για να βγάλεις τόσες επαναλήψεις σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ μικρό. Είναι σαν να κάνεις αερόβια με έξτρα αντίσταση αλλά δεν κάνεις βάρη! 

Τα βάρη είπαμε ότι τα κάνουμε για να αυξήσουμε ή έστω να διατηρήσουμε τη μυική μας μάζα! Αν θέλουμε να εστιάσουμε στο χάσιμο λίπους το καλύτερο είναι να το κάνουμε κατά βάση με αερόβια και ανεξάρτητα με τις προπονήσεις με βάρη.

Για να χάσουμε περισσότερο λίπος με τα βάρη θα πρέπει να δώσουμε μεταβολικό χαρακτήρα στην προπόνηση κι ο καλύτερος τρόπος είναι να μειώσουμε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. Τα βάρη όμως θα είναι αρκούντως βαριά,αυτό δεν είναι διαπραγματεύσιμο!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Πολλές ή λίγες επαναλήψεις;

Διαβάστε επίσης:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΟΛΑ ΟΣΑ ΘΑ ΘΕΛΑΤΕ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

Η απάντηση εξαρτάται από το τι στόχους θέτει ο καθένας! Από την μέχρι τούδε εμπειρία μου μέσω αυτού του blog τεκμαίρεται με σιγουριά ότι οι περισσότεροι ερασιτέχνες αθλούμενοι καίγονται για μυϊκή υπερτροφία.

Αν αυτός είναι ο στόχος σας το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να κινηθείτε στην περιοχή των 8-10 επαναλήψεων.

 Όταν φθάσετε στο σημείο να  βγάζετε με σωστή τεχνική σχετικά άνετα 10 επαναλήψεις τότε αυξήστε ελαφρά το βάρος.

Γιατί όμως να υπάρχει μεγαλύτερη υπερτροφία στις 8-10 επαναλήψεις κι όχι π.χ. στις 4-6; (εννοείται με την ανάλογη αύξηση του βάρους).

H απάντηση είναι ότι στην περιοχή των 4-6 επαναλήψεων οι προσαρμογές στο σώμα μας έχει διαπιστωθεί ότι είναι κυρίως νευρολογικής φύσης. Υπάρχει δηλαδή αυξημένη ηλεκτρική δραστηριότητα του νευρομυικού συστήματος ή με πιο απλά λόγια αποτελεσματικότερη επικοινωνία του νευρικού με το μυικό σύστημα.

Στην περιοχή αυτών των επαναλήψεων γίνεται κανείς πιο δυνατός χωρίς μεγάλη υπερτροφία!

Σκεφθείτε τους μεγαλύτερους αρσιβαρίστες και συγκρίνετε το τι σηκώνουν αυτοί σε σχέση με τους bodybuilders. Αυτοί δουλεύουν με τα βάρη στην περιοχή του 85-95% της μίας μέγιστης επανάληψης τους - 1 ΜR.

Ελαττώνοντας το βάρος γύρω στο 75% της 1MR μας και δουλεύοντας στην περιοχή των 8-10 επαναλήψεων οι προσαρμογές στο σώμα μας πλέον γίνονται περισσότερο μεταβολικές - δηλαδή έχουμε αποτελεσματικότερη χρήση των μορφών ενέργειας - και δομικές/κυτταρικές - δηλαδή με απλά λόγια έχουμε αύξηση του όγκου των μυικών ινών ταχείας συστολής που ανάμεσα στις ίνες έχουν το μεγαλύτερο δυναμικό ανάπτυξης . 

Αν είσαι bodybuilder αυτή είναι για σένα η βασική περιοχή επαναλήψεων.

Δεν θα έπραττες όμως πιστεύω άσχημα αν που και που έκανες προπονήσεις δύναμης στις 4-6 επαναλήψεις ώστε να αποκτήσεις πραγματική δύναμη και να μην έχεις τα μούσκουλα σου μόνο για το θεαθήναι!

Όπως επίσης δεν θα έκανες άσχημα να δουλέψεις και λίγο πάνω στη αντοχή σου με βάρη γύρω στο 60-65% της  1MR σου και στην περιοχή των 12 έως 15+ επαναλήψεων.

Στην περιοχή αυτή μπαίνουν καλύτερα στο παιχνίδι οι ίνες βραδείας συστολής, τα μιτοχόνδρια και το σαρκόπλασμα - το κυτταρόπλασμα δηλαδή των μυικών κυττάρων.

 Επίσης στην περιοχή αυτή αναπτύσσεται πιο αποτελεσματικά το δίκτυο των τριχοειδών αιμοφόρων αγγείων στην περιοχή του συγκεκριμένου μυός και συνεπώς βελτιώνεται η αιμάτωσή του.

Εφαρμόστε κι εδώ την αρχή της περιοδικότητας και μη γίνεστε μονοδιάστατοι αν είστε ερασιτέχνες και φίλοι του αληθινού fitness! 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Αργές ή γρήγορες επαναλήψεις;

Διαβάστε επίσης: 

ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΤΕΧΝΙΚΗ: ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΚΑΙ ΤΑΣΗ ΜΥΩΝ (2)

Όπως όλα στο fitness αλλά και στην ίδια τη ζωή η απάντηση παίζει ανάλογα με τον επιδιωκόμενο στόχο.

 Μάλιστα υπάρχουν πολύ αντικρουόμενες απόψεις πάνω στο θέμα, τόσο που σε σπρώχνουν να καταφύγεις στο ασφαλές καταφύγιο της λογικής.

Εκείνο που θα ήθελα να υπενθυμίσω με την ευκαιρία είναι ότι επειδή ακούμε συνεχώς αμφιλεγόμενα πράγματα για τον τρόπο που πρέπει να ασκούμαστε θα πρέπει να μένουμε προσκολλημένοι σε μερικές σταθερές και ξεκάθαρες αρχές/αξιώματα όπως π.χ.

- να είμαστε συνεπείς στο εβδομαδιαίο πλάνο μας που πρέπει να περιλαμβάνει στην πλειονότητα των περιπτώσεων 2-3 προπονήσεις  διάρκειας 30'- 45' με επαρκώς βαριά βάρη

- να προσπαθούμε να γινόμαστε συνεχώς δυνατότεροι με βάση την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης

- να εκτελούμε κυρίως μεσαίες επαναλήψεις για υπερτροφία χωρίς όμως να απορρίπτουμε τις λίγες για ισχύ και δύναμη και τις πολλές για αιμάτωση, μιτοχονδριακή μάζα και συνεπώς αντοχή

- να είμαστε συγκεντρωμένοι στη άσκηση και όχι στον κώλο της δεσποινίδας του απέναντι ελλειπτικού.

- σε κάθε περίπτωση να έχουμε άψογη τεχνική

- να εφαρμόζουμε την αρχή της περιοδικότητας κλπ. 

Το παίξιμο όλων των παραμέτρων της άσκησης θα πρέπει να είναι συνεχές σε έναν έμπειρο αθλητή για να μη κολλάει σε πλατό.

Επανερχόμαστε τώρα στο ερώτημα: Αργές ή γρήγορες επαναλήψεις; Ή με άλλα λόγια αργό ή γρήγορο τέμπο;

To κλασσικό μοτίβο που λίγο-πολύ όλοι όσοι έχουν κάποιες γνώσεις γύρω από τα βάρη ασπάζονται είναι μια ταχύτητα στην ομόκεντρη κίνηση γύρω στα 2" και στην έκκεντρη γύρω στα 4" χωρίς παύση στο άνω και κάτω μέρος της κίνησης.

Ομόκεντρη λέμε - ας μιλήσουμε για πιέσεις στήθους - την κίνηση του ανεβάσματος του βάρους. Αναφέρεται κι ως θετική φάση της επανάληψης. Είναι η κίνηση που υπερνικά την βαρύτητα.

Έκκεντρη λέμε την κίνηση του κατεβάσματος που αποτελεί την αρνητική φάση της κίνησης. Εδώ η βαρύτητα είναι υπέρ μας.

Ο χρόνος που οι μύες μένουν υπό τάση είναι σημαντικό κριτήριο σε κάθε σετ.

 Για υπερτροφία πρέπει να κυμαίνεται στα 30"-60" ανά σετ.

 Λιγότερος χρόνος είναι κατάλληλος για περισσότερη ισχύ και συνεπώς δύναμη.

 Έτσι η ταχύτητα των επαναλήψεων εξαρτάται από το τι επιζητά κανείς.

 Οι αθλητές δύναμης πάνε σε πιο γρήγορες επαναλήψεις με περισσότερα κιλά για ισχύ κι εκρηκτικότητα.

 Οι bobybuilders που ενδιαφέρονται κυρίως για υπερτροφία πάνε σε πιο αργές επαναλήψεις.

Μια καλή τακτική είναι να πηγαίνουμε σε εκρηκτική αλλά με καλή τεχνική κι ελεγχόμενη θετική κίνηση για να επιστρατεύουμε περισσότερες ίνες ταχείας συστολής που μαζί με έναν επαρκή χρόνο υπό τάση θα δώσουν την επιθυμητή υπερτροφία.

Μην ξεχνάτε και τι γινόταν μέχρι πρόσφατα όταν είχαν θεοποιηθεί τα προγράμματα με πολύ αργές επαναλήψεις.

Τώρα η λάμψη τους έχει ξεθωριάσει πολύ - όπως γίνεται πάντα με τις προσωρινές μόδες. 

Αλλά ακόμη κι αυτά έχουν τη θέση τους στο πρόγραμμά μας. Είναι μάλιστα πολύ πλεονεκτικά σε περιπτώσεις όπως : Aποκατάστασης από τραυματισμούς, ενεργού αποκατάστασης από σκληρές προπονήσεις, ασφαλούς εκγύμνασης πρωτάρηδων κλπ.

 Επίσης όσοι γυμναζόμαστε στο σπίτι και δεν έχουμε μεγάλα βάρη μπορούμε να εφαρμόζουμε τεχνικές αργών επαναλήψεων για να παίρνουμε το μέγιστο από τα υπάρχοντα βάρη!

Να θυμάστε ότι ο πλουραλισμός στην άσκηση και στη διατροφή κάνει μόνο καλό!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΤΕΧΝΙΚΗ: ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΚΑΙ ΤΑΣΗ ΜΥΩΝ (2)

Διαβάστε επίσης:

ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΤΕΧΝΙΚΗ: ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΚΑΙ ΤΑΣΗ ΜΥΩΝ (1)

Για ελεγχόμενες κινήσεις υπερτροφίας ένα καλό τέμπο είναι:

- 2'' διάρκεια η ομόκεντρη φάση



- 4" διάρκεια η έκκεντρη φάση.

Αυτό σημαίνει ότι ένα σετ υπερτροφίας των 8-10 επαναλήψεων θα διαρκέσει περίπου 48"-60".

Αν δείτε ότι ξεπετάτε το σετ σε 20"-30",πέστε αντίο στην υπερτροφία και καλημέρα στη δύναμη την ταχύτητα,την εκρηκτικότητα και την ισχύ.

Δεν είναι λίγοι αυτοί που εκτιμούν την ισομετρική συστολή που δίνει το κράτημα στη θέση διάτασης. Αλλά αυτό δεν ισχύει για όλες τις ασκήσεις και πρέπει να εξετάζεται κατά περίπτωση. Για παράδειγμα δεν ισχύει στις πιέσεις στήθους όπου το κλείδωμα των αγκώνων στη θέση διάτασης χαλαρώνει την τάση ενώ συμβαίνει το αντίθετο στις πλάγιες εκτάσεις.

Επειδή το σώμα μας προσαρμόζεται εύκολα σε μια τεχνική είναι χρήσιμο να αλλάζουμε τις τεχνικές μας σε τακτά χρονικά διαστήματα για να αποφεύγουμε τα πλατώ.

Έτσι θα πρέπει να δοκιμάζουμε και αργότερες η ταχύτερες επαναλήψεις ή επαναλήψεις όπου οι ομόκεντρες φάσεις είναι αργότερες από τις έκκεντρες,δηλαδή  η έμφαση δίνεται στις θετικές κινήσεις.

Χρειαζόμαστε ελεγχόμενες κινήσεις,σωστή τεχνική σε βάρος των μεγαλύτερων αντιστάσεων,αποφυγή της χρήσης της υπάρχουσας ορμής και των άχρηστων διαλειμμάτων,κράτημα- ισομετρικές συστολές- στη θέση μέγιστης φόρτισης και πλουραλισμό στις επιλογές μας.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!







Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΤΕΧΝΙΚΗ: ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΚΑΙ ΤΑΣΗ ΜΥΩΝ (1)

Η ταχύτητα των επαναλήψεων - ή τέμπο - είναι μια βασική παράμετρος της άσκησης με βάρη γιατί σχετίζεται άμεσα με τη τάση που αναπτύσσεται στους εμπλεκόμενους μύες, άρα και με το μέγεθός τους.

Δηλαδή όταν πάμε για υπερτροφία θα πρέπει να επιλέξουμε την κατάλληλη ταχύτητα των επαναλήψεων ή για να ακριβολογώ την κατάλληλη ταχύτητα των φάσεων τους.

Ομόκεντρη φάση μιας επανάληψης ονομάζεται η φάση κατά την οποία σηκώνουμε το βάρος.

Για παράδειγμα όταν κάνουμε πιέσεις στήθους το ομόκεντρο μέρος της επανάληψης είναι το σήκωμα του βάρους,δηλαδή η απομάκρυνσή του από το στήθος. Αυτή η φάση λέγεται και θετική. Κατά τη φάση αυτή προκαλείται βράχυνση του μυός - του μείζονος θωρακικού μυός εν προκειμένω.

Έκκεντρη,τώρα,φάση μιας επανάληψης είναι η φάση αυτή κατά την οποία χαμηλώνουμε το βάρος,προς το στήθος εν προκειμένω. Λέγεται και αρνητική φάση ή αρνητικό μέρος της επανάληψης.

Κατά την έκκεντρη φάση έχουμε επιμήκυνση του εμπλεκομένου μυός.

Η ταχύτητα που θα επιλέξουμε κατά τη διάρκεια των φάσεων των επαναλήψεων σχετίζεται με τους στόχους μας.

Αν π.χ. πάμε για μυϊκή υπερτροφία θα πρέπει να κρατήσουμε τους μύες κάτω από μέγιστη τάση, κι αυτό βέβαια σημαίνει χαμηλότερη ταχύτητα επαναλήψεων. Αν πάμε για  εκρηκτικότητα, η ταχύτητα θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη.

Τέλος του 1ου μέρους


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΜΕΓΑΛΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ

Οι περισσότεροι ερασιτέχνες bodybuilders έχουν υιοθετήσει την μεθοδολογία της εναλλαγής των φάσεων όγκου και γράμμωσης.



Δεν αποδέχομαι αυτόν το διαχωρισμό και προτιμώ να έχω το ίδιο σώμα χειμώνα-καλοκαίρι.


Η διαρκής αυτή εναλλαγή μου φαίνεται λογική για τις αρκούδες αλλά όχι για τους ανθρώπους.


Οι πολυπληθείς όμως φίλοι μου όντας κολλημένοι σε πρακτικές δεκαετιών με ρωτάνε πιεστικά πως:


- θα γραμμώσουν χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας


- θα πάρουν όγκο (μυϊκή μάζα) χωρίς παράλληλα να πάρουν λίπος


Όλα αυτά είναι θέματα βελτιστοποίησης - και χειραγώγησης θα έλεγα - κυρίως των παραμέτρων της διατροφής και της άσκησης χωρίς να μένει έξω και ο τρόπος ζωής.


Για παράδειγμα πρέπει κανείς να γνωρίζει:


- πόση και τι είδους αερόβια θα κάνει. Γράμμωση χωρίς αερόβια είναι υπόθεση για ελάχιστο κόσμο.


- πόσο θερμιδικό έλλειμμα ή πλεόνασμα χρειάζεται.



- πως θα κάνει τα βάρη του.

Οι περισσότεροι για παράδειγμα στη φάση τις γράμμωσης μειώνουν τις αντιστάσεις και αυξάνουν τις επαναλήψεις (θανάσιμο λάθος).


- πόση πρωτεΐνη να φάει (από τροφές εννοείται) κλπ.


Θα ξεκινήσουμε προς το παρόν με τη φάση της γράμμωσης που φαίνεται ότι ενδιαφέρει τον πολύ κόσμο και θα πάμε αργότερα στη φάση του όγκου.


Γράμμωση με την ελάχιστη δυνατή απώλεια μυϊκής μάζας


Η μυϊκή μας μάζα είναι πολύτιμη για την υγεία και την ποιότητα της ζωής μας και σας συνιστώ θερμά να διαβάσετε τα άρθρα που έχω γράψει για τη σαρκοπενία.


Η μυϊκή μάζα είναι η πιο υψηλότοκη κατάθεση μας στην τράπεζα του fitness.


Για να περιορίσουμε κατά το δυνατόν την απώλεια μυϊκής μάζας όταν είμαστε σε φάση γράμμωσης θα πρέπει:


- να κάνουμε βάρη με το σωστό τρόπο


- επίσης αερόβια με το σωστό τρόπο


-να προσλαμβάνουμε επαρκή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής


- να υπολογίσουμε το θερμιδικό έλλειμμα που εξυπηρετεί καλύτερα τους στόχους μας.


Βασική επισήμανση


Όταν πηγαίνετε για γράμμωση να μη μειώνετε τις αντιστάσεις και αυξάνετε τις επαναλήψεις!


Πρόκειται για ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που δυστυχώς γίνεται και σε πολλά γυμναστήρια.




ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΓΡΑΜΜΩΣΗ


Τα βάρη δεν είναι κυρίαρχη παράμετρος όσον αφορά στη γράμμωση.

Οι κυρίαρχες παράμετροι είναι η αερόβια άσκηση με την οποία μπορεί κανείς να χάσει μεγάλες ποσότητες λίπους και βέβαια η προσεγμένη ποιοτικά και ποσοτικά διατροφή.


Αλλά τα βάρη είναι απαραίτητα στη φάση της γράμμωσης διότι:


- πρέπει να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα


- η περίοδος γράμμωσης είναι εξ ορισμού καταβολική περίοδος. Μείωση των θερμίδων με ενδεχόμενη μείωση της πρωτεΐνης και αύξηση της αερόβιας συνθέτουν ένα εκρηκτικό κοκτέιλ για απώλεια μυϊκής μάζας κάτι το οποίο σαφώς κανείς δεν θα επιθυμούσε.




Συμβουλές για τα βάρη σε περίοδο γράμμωσης




- μη μειώνετε τα φορτία στη φάση της γράμμωσης. 
Κρατηθείτε στην περιοχή των 8 επαναλήψεων. 
Μπορείτε αν θέλετε να κάνετε και μεταβολική προπόνηση.


- η βάση σας θα πρέπει να παραμείνει οι σύνθετες ασκήσεις.
 Στη φάση αυτή οι ασκήσεις απομόνωσης δεν έχουν ιδιαίτερο νόημα.


- λόγω του θερμιδικού ελλείμματος είναι λογικό να μειώσετε τη διάρκεια των προπονήσεων και ίσως και τη συχνότητα. Η ένταση όμως θα πρέπει να μείνει απείραχτη.


Αερόβια άσκηση σε περίοδο γράμμωσης


Η έμφαση θα πρέπει να δοθεί στη διαλειμματική άσκηση που ταιριάζει καλύτερα με το κάψιμο λίπους και σέβεται τη μυϊκή μάζα. Αν είστε πολύ fit προτιμήστε τα σπριντ.


Μπορείτε τις μέρες αποκατάστασης να πάτε σε σταθερό τέμπο γύρω στο 70-75% της ΜΚΣ σας αλλά μείνετε κάτω από τα 30-40' διάρκεια/προπόνηση.


Μπορείτε να κάνετε αερόβια έως και 5 φορές/εββομάδα.


Γράμμωση και θερμιδικό έλλειμμα



'Οσο πιο επιθετικό είναι το θερμιδικό έλλειμμα τόσο μεγαλύτερος είναι και ο κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας κατά την περίοδο της γράμμωσης.


Ο κίνδυνος αυτός μεγαλώνει με ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.


Αυτοί που έχουν χαμηλότερα ποσοστά λίπους είναι περισσότερο εκτεθειμένοι σε κίνδυνο από τους υπέρβαρους και τους παχύσαρκους.


Αυτό είναι φυσιολογικό γιατί οι δεύτεροι έχουν μεγαλύτερα αποθέματα λίπους για να ξεφορτωθούν.


Θα σας πρότεινα να επιλέξετε ένα θερμιδικό έλλειμμα ανάμεσα στο 15% και στο 30% των θερμίδων συντήρησής σας. Για το πώς μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες αυτές θα σας βοηθούσε να ρίξτε μια ματιά εδώ:


ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ


Όσο περισσότερο λίπος έχετε τόσο πιο επιθετικοί μπορείτε να γίνετε.


Εξυπακούεται ότι κάποιες από τις θερμίδες του θερμιδικού ελλείμματος θα καούν από τη σωματική άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να γυμνάζεσθε κάπως περισσότερο και να τρώτε κάπως περισσότερο.


Προσέξτε καλά τις υπερβολές: πολύ μειωμένες θερμίδες σε συνδυασμό με έντονη άσκηση αντί να σας αλλάξουν το φιζίκ, θα σας αλλάξουν τα φώτα!


Ο συνδυασμός αυτός δημιουργεί έντονο καταβολισμό,στραπατσάρει το μεταβολισμό και κανιβαλίζει τη μυϊκή μάζα.


Η άποψή μου είναι αν είστε ήδη fit να μην ξεπερνάτε το ένα κιλό απώλεια βάρους/εβδομάδα.


Kι ερχόμαστε στο θέμα της πρωτεΐνης.



Η λήψη επαρκούς πρωτεΐνης είναι θεμελιώδους σημασίας σε υποθερμιδικές δίαιτες και περιόδους γράμμωσης.
 Όσο δε πιο επιθετικές είναι οι προσπάθειες για γράμμωση η σημασία αυτή αυξάνεται.


Είναι θεωρώ δε μεγαλύτερη από τις περιόδους όγκου γιατί τότε το περιβάλλον είναι αναβολικό και υπάρχουν άφθονα καύσιμα από άλλες πηγές.


Δεν συμβαίνει όμως το ίδιο και σε περιόδους γράμμωσης όπου το καταβολικό περιβάλλον εγκυμονεί κινδύνους κανιβαλισμού του μυϊκού ιστού.


Πόση πρωτεΐνη όμως;


Μια ασφαλής λήψη είναι 1.5-2γρ. πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους. 
Είναι μεν προσεγγιστική αλλά συνοψίζει με τον καλύτερο τρόπο τα αποτελέσματα όλων των ερευνών.


Όσο επιθετικότεροι είστε με το θερμιδικό σας έλλειμμα και όσο πιο έντονα γυμνάζεστε τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε. 
Κι εννοώ από φυσικές τροφές και όχι από συμπληρώματα.


Τελειώνοντας με αυτό το αφιέρωμα θα ήθελα να υπενθυμίσω ότι προσωπικά είμαι αντίθετος στη λογική "περίοδος όγκου-περίοδος γράμμωσης". 
Δεν τη βρίσκω στέρεα.


Μου θυμίζει κάτι από αρκούδες και χειμερία νάρκη στο αντίστροφο.


Αλλά αυτές το κάνουν από ανάγκη. Για μας ποια είναι η ανάγκη;


Προτιμώ να έχω το ίδιο σώμα χειμώνα-καλοκαίρι. Είναι και πιο οικονομικό και για τη γκαρνταρόμπα μου!




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ; (4)

Διαβάστε επίσης:

ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ; (3)


Kι ερχόμαστε στο θέμα της  πρωτεΐνης.

Η λήψη επαρκούς  πρωτεΐνης είναι θεμελιώδους σημασίας σε υποθερμιδικές δίαιτες και περιόδους γράμμωσης. Όσο δε πιο επιθετικές είναι οι προσπάθειες για γράμμωση  η σημασία αυτή αυξάνεται.

Είναι θεωρώ δε μεγαλύτερη από τις περιόδους όγκου γιατί τότε το περιβάλλον είναι αναβολικό και υπάρχουν άφθονα καύσιμα από άλλες πηγές.

Δεν συμβαίνει όμως το ίδιο και σε περιόδους γράμμωσης όπου το καταβολικό περιβάλλον εγκυμονεί κινδύνους κανιβαλισμού του μυϊκού ιστού.

Πόση πρωτεΐνη όμως;

Μια ασφαλής λήψη είναι 1.5-2γρ. πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους. Είναι μεν προσεγγιστική αλλά συνοψίζει με τον καλύτερο τρόπο τα αποτελέσματα όλων των ερευνών.

Όσο επιθετικότεροι είστε με το θερμιδικό σας έλλειμμα και όσο πιο έντονα γυμνάζεστε τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε. Κι εννοώ από φυσικές τροφές και όχι από συμπληρώματα.

Τελειώνοντας με αυτό το αφιέρωμα θα ήθελα να παρατηρήσω ότι προσωπικά είμαι αντίθετος στη λογική περίοδος όγκου-περίοδος γράμμωσης. Δεν τη βρίσκω στέρεα.

Μου θυμίζει κάτι από αρκούδες και χειμερία νάρκη στο αντίστροφο. 
Αλλά  αυτές το κάνουν από ανάγκη. Για μας ποια είναι η ανάγκη;

Προτιμώ να έχω το ίδιο σώμα χειμώνα-καλοκαίρι. Είναι και πιο οικονομικό για τη γκαρνταρόμπα μου!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ; (3)

Διαβάστε επίσης:


ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ; (2)


Γράμμωση και θερμιδικό έλλειμμα

Όσο πιο επιθετικό είναι το θερμιδικό έλλειμμα τόσο μεγαλύτερος είναι και ο κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας κατά την περίοδο της γράμμωσης.

Ο κίνδυνος αυτός μεγαλώνει με ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Αυτοί που έχουν χαμηλότερα ποσοστά λίπους είναι περισσότερο εκτεθειμένοι σε κίνδυνο από τους υπέρβαρους και τους παχύσαρκους.

 Αυτό είναι φυσιολογικό γιατί οι δεύτεροι έχουν μεγαλύτερα αποθέματα λίπους για να ξεφορτωθούν.

Θα σας πρότεινα να επιλέξετε ένα θερμιδικό έλλειμμα ανάμεσα στο 15% και στο 30% των θερμίδων συντήρησής σας. Για το πώς μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες αυτές θα σας βοηθούσε να ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ



Όσο περισσότερο λίπος έχετε τόσο πιο επιθετικοί μπορείτε να γίνετε.

Εξυπακούεται ότι κάποιες από τις θερμίδες του θερμιδικού ελλείμματος θα καούν από τη σωματική άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να γυμνάζεσθε κάπως περισσότερο και να τρώτε κάπως περισσότερο.

Προσέξτε καλά τις υπερβολές: πολύ μειωμένες θερμίδες σε συνδυασμό με έντονη άσκηση αντί να σας αλλάξουν το φυζίκ, θα σας αλλάξουν τα φώτα!

Ο συνδυασμός αυτός δημιουργεί έντονο καταβολισμό,στραπατσάρει το μεταβολισμό και κανιβαλίζει τη  μυϊκή μάζα.

Η άποψή μου είναι αν είστε ήδη fit να μην ξεπερνάτε το ένα κιλό απώλεια βάρους/εβδομάδα.

Στην επόμενη ανάρτηση θα τελειώσουμε με τα της πρωτεΐνης.




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ; (2)

Διαβάστε επίσης:

ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ; (1)

Ώστε λοιπόν η φάση της γράμμωσης χρειάζεται επίσης μεγάλα βάρη και όχι μικρά βάρη με περισσότερες επαναλήψεις όπως πολύ λανθασμένα πιστεύεται  από τον περισσότερο κόσμο!

ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΓΡΑΜΜΩΣΗ

Τα βάρη δεν είναι κυρίαρχη παράμετρος όσον αφορά στη γράμμωση. Οι κυρίαρχες παράμετροι είναι η αερόβια άσκηση με την οποία μπορεί κανείς να χάσει μεγάλες ποσότητες λίπους και βέβαια η προσεγμένη ποιοτικά και ποσοτικά διατροφή.


Αλλά τα βάρη είναι απαραίτητα στη φάση της γράμμωσης διότι:

- πρέπει να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα

- η περίοδος γράμμωσης είναι εξ ορισμού καταβολική περίοδος. Μείωση των θερμίδων με ενδεχόμενη μείωση της  πρωτεΐνης και αύξηση της αερόβιας  συνθέτουν ένα εκρηκτικό κοκτέιλ για απώλεια μυϊκής μάζας κάτι το οποίο σαφώς κανείς δεν θα επιθυμούσε.

Συμβουλές για τα βάρη σε περίοδο γράμμωσης

- μη μειώνετε τα φορτία στη φάση της γράμμωσης. Κρατηθείτε στην περιοχή των 8 επαναλήψεων. Μπορείτε αν θέλετε να κάνετε και μεταβολική προπόνηση.

- η βάση σας θα πρέπει να παραμείνει οι σύνθετες ασκήσεις. Στη φάση αυτή οι ασκήσεις απομόνωσης δεν έχουν ιδιαίτερο νόημα.

- λόγω του θερμιδικού ελλείμματος είναι λογικό να μειώσετε τη διάρκεια των προπονήσεων και ίσως και τη συχνότητα. Η ένταση όμως θα πρέπει να μείνει απείραχτη.

Αερόβια άσκηση σε περίοδο γράμμωσης

Η έμφαση θα πρέπει να δοθεί στη διαλειμματική άσκηση που ταιριάζει καλύτερα με το κάψιμο λίπους και σέβεται τη μυϊκή μάζα. Αν είστε πολύ fit προτιμήστε τα σπριντ.

Μπορείτε τις μέρες αποκατάστασης να πάτε σε σταθερό τέμπο γύρω στο 70-75% της ΜΚΣ σας αλλά μείνετε κάτω από τα 30-40' διάρκεια/προπόνηση.

Μπορείτε να κάνετε αερόβια έως και 5 φορές/εββομάδα.

Στο επόμενο θα συζητήσουμε για το θερμιδικό έλλειμμα.


Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεσθε!





Χρήστος Στρογγύλης