Διαβάστε επίσης:
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!
Η τεχνική TUT η οποία είχε φθάσει στον κολοφώνα της δόξας της πριν από καμιά δεκαπενταριά χρόνια μας λέει με απλά λόγια πως είναι σημαντικό να κρατάμε τους μυς μας υπό συνεχή παραμόρφωση (σύσπαση) για μεγαλύτερα διαστήματα από ότι συνηθίζεται σε ένα κανονικό σετ.
Όπως μπορείτε να καταλάβετε αυτό έχει σχέση με την ταχύτητα των επαναλήψεων:
Παράδειγμα
Οι περισσότεροι δουλεύουν τα βάρη με γρήγορες κινήσεις/γρήγορο τέμπο. Για παράδειγμα κάνουν 1.5" για την ομόκεντρη φάση - το ανέβασμα στις πιέσεις στήθους - και άλλο τόσο για την έκκεντρη (κατέβασμα).
Αυτό για ένα σετ 8 επαναλήψεων σημαίνει ότι στο συγκεκριμένο σετ ο μυς έμεινε υπό παραμόρφωση για 24".
Έρχεται λοιπόν η τεχνική TUT και λέει: Αυτός ο χρόνος είναι λίγος! Να γίνει 45"- 60". Και μάλιστα να γίνει με τέτοιο τρόπο ώστε:
- να αποφεύγεται το κλείδωμα στην άνω θέση που είναι και η πιο εύκολη για τη συγκεκριμένη άσκηση
- να μην υπάρχει ομοίως διάλειμμα στη κάτω θέση επιμήκυνσης του μυός
- να διατηρηθεί η καλή τεχνική
- να μη γίνονται επαναλήψεις περιορισμένου βεληνεκούς/partial reps
Για την τεχνική αυτή έχει σημασία οι μύες να παραμένουν υπό συνεχή παραμόρφωση/σύσπαση,δηλαδή να μη τους δίνουμε τη ευκαιρία να ξεκουραστούν.
Έχει βάση η τεχνική TUT ;; Και βέβαια έχει!
Αλλά μη ξεχνάμε πως πάντα βασιλιάς θα είναι το μέγεθος του ερεθίσματος δηλαδή του χρησιμοποιούμενου βάρους και συνεπώς το μέγεθος της παραμόρφωσης! Η συλλογική εμπειρία κατατείνει προς μια χρυσή τομή που είναι γύρω στο 70-80% της 1RM ( μέγιστης μοναδικής επανάληψης για τη συγκεκριμένη κίνηση).
Είναι προφανές ότι αν το βάρος είναι σχετικά μικρό ο χρόνος υπό συνεχή παραμόρφωση θα είναι μεν πιο μεγάλος αλλά η δύναμη της σύσπασης θα είναι αρκετά μικρή για να αντιληφθούν οι μύες κάποιο σήμα που θα τους καλεί να μεγαλώσουν.
Γενικά ο πλουραλισμός είναι καλός στα βάρη για τους ερασιτέχνες αθλητές! Η στόχευση πρέπει να αφορά ειδικά αθλήματα και δεξιότητες!
Παίρνοντας για παράδειγμα το τέμπο,κοιτάξτε πόσα πράγματα μπορούμε να κάνουμε με ανάλογα με τη ρύθμισή του!
- με γρήγορο τέμπο μπορούμε να γίνουμε πιο δυνατοί γιατί επιστρατεύονται περισσότερες κινητικές μονάδες
- το αργό τέμπο είναι χρήσιμο για τους αρχάριους γιατί παρόμοια πρωτόκολλα άσκησης δίνουν σημαντικές νευρομυικές προσαρμογές και προσαρμογές υπερτροφίας χωρίς να γίνονται επικίνδυνα και χωρίς να διακινδυνεύεται η σωστή τεχνική όπως συμβαίνει πάντα με τα βαριά βάρη. Επίσης είναι χρήσιμο σε περιόδους αποκατάστασης από τραυματισμούς ή μακράς αποχής.
- Αργότερο τέμπο - για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων - μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους λόγω αύξησης του EPOC
Kλείνοντας, να επισημάνω για μια φορά ακόμη ότι ο χρόνος υπό συνεχή παραμόρφωση σαφώς και μετράει αλλά το μέγεθος του βάρους και κυρίως η προοδευτική υπερφόρτωση μετράνε περισσότερο
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Χρήστο εχω μείνει εκτός fitness 2 χρόνια λόγω διαφόρων. Τώρα ξαναξεκινάω.Έχω ενα ποδήλατο που το βάζω στην καθημερινότητα μου και ένα έτοιμο γυμναστηριάκι με αλτήρες και πάγκο. Λέω να κάνω την ποδηλασία μου και μετα βάρη ή το αντίστροφο ανάλογα με τις υποχρεώσεις. Αργες επαναλήψεις ή γρήγορες για αρχή - ξεσκούριασμα; Μετά το ξεσκούριασμα τι; Ακολουθώ γενικά τις συμβουλές σου με σπριντ κλπ οπότε είμαι αυτής της φιλοσοφίας. 1,81 85kg συνάδελφος σου μηχανικός αρά άστατο και φορτωμένο ωράριο. Επίσης με 2 παιδιά 2 χρονών. Συμβουλές;
ReplyDeleteΓια μένα τα πράγματα είναι δοκιμασμένα και ξεκάθαρα! Σπριντ δύο φορές την εβδομάδα στην ύπαιθρο και 2-3 προπονήσεις με βάρη στο σπίτι!
ReplyDeletehttp://totalfitness-christos.blogspot.gr/2011/08/blog-post_20.html