Βλέπουμε το δέντρο και χάνουμε το δάσος....

Πάρτε ένα οποιοδήποτε hot θέμα fitness και θα συμφωνήσετε πιστεύω μαζί μου.

Ας πούμε για τη διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία.

Το δάσος είναι ότι πρόκειται όχι για μια δίαιτα, όχι για ένα είδος διατροφής αλλά για έναν χρονικό καταμερισμό της τροφής.

Γιατί την κάνουμε;

Κυρίως για να μειώσουμε τις θερμίδες γιατί λογικά μέσα σε ένα 8ωρο παράθυρο φαγητού δεν μπορούμε να καταναλώσουμε τις ίδιες θερμίδες με τα γεύματα κατανεμημένα σε ένα 16ωρο.

Λογικά λέω, αλλά όπως ξέρετε δεν επικρατεί πάντα η λογική - αυτό όμως είναι έτερον εκάτερον.

Τι άλλο;

Δημιουργεί ένα ευνοϊκό ορμονικό περιβάλλον για κάψιμο λίπους.

Και βέβαια - κάτι λιγότερο γνωστό ίσως - ευνοεί τη διαδικασία της αυτοφαγίας.

Τρία απλά πράγματα.


Αυτό λοιπόν το παίρνουν και το ξεχειλώνουν όσο δεν πάει και μπερδεύουν τον κόσμο με αχρείαστες λεπτομέρειες του τύπου:

- κάνει να βάλω μια κουταλιά ζάχαρη στον καφέ μου ή να πάρω BCCAs;

- πότε είναι καλύτερο ν' αρχίσει το παράθυρο φαγητού;

- τι γίνεται αν οι 16 ώρες γίνουν 15;

- κάνει να γυμναστώ την τάδε ώρα;

- πόσα σετ να κάνω; και πάει λέγοντας..

Όλα αυτά είναι δέντρα.

Το δάσος είναι να πάρω την απόφαση να δοκιμάσω για 2-3 βδομάδες και να διαπιστώσω τι γίνεται.

Να το πω και αλλιώς:

Κανένας δεν ξέρει με σιγουριά τι γίνεται αν βάλετε ένα κουταλάκι ζάχαρη και κανένας επίσης δεν είναι διατεθειμένος να πληρώσει για να μάθει.

Κι ευτυχώς δεν χρειάζεται...


Ή πάρτε το θέμα με τα ποσοστά των μακροθρεπτικών στοιχείων.

Αν ρωτήστε 10 ειδικούς θα πάρετε 10 διαφορετικές γνώμες και δικαίως.

Κανείς δεν μπορεί να πει ποια ακριβώς είναι τα σωστά ποσοστά.
 Γιατί οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί μεταξύ τους όπως διαφορετικοί μπορεί να είναι και οι στόχοι του ίδιου ανθρώπου σε διαφορετικές φάσεις της ζωής του.

To δάσος είναι να μην πηγαίνουμε σε ακρότητες είτε με πολλή πρωτεΐνη είτε εσχάτως με πολλά λίπη, να κρατάμε δηλαδή τις ισορροπίες.

Το δέντρο είναι αν  η πρωτεΐνη θα είναι 26% ή 28%.


Τέλος για να βάλουμε στην εξίσωση και την άσκηση δείτε τι γίνεται τώρα με την άσκηση με ηλεκτρομυοδιέγερση ( και θυμηθείτε τι γινόταν πριν από καμιά δεκάρια χρόνια με τις δονούμενες πλατφόρμες).

Όλοι σχεδόν γνωρίζουν πως μπορούν να κάνουν όμορφο σώμα στα σίγουρα με τα βάρη γιατί υπάρχει και άπλετη πληροφόρηση αλλά  και ατελείωτες απτές αποδείξεις.

Αλλά προφανώς επειδή αυτό είναι συνυφασμένο με κόπο και ιδρώτα, πολλοί είναι αυτοί που προτιμάνε να ακούνε τις σειρήνες χωρίς βουλοκέρι κι ας έχουν διδαχθεί τα αποτελέσματα από μικροί.

Έχουν το δάσος μπροστά στα πόδια τους και δαπανούν χρήμα κι ενέργεια για να εντοπίσουν ένα μη υπαρκτό μαγικό δέντρο.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρωτεΐνη: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε - Μια συχνή αντίφαση (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Πρωτεΐνη: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε - Πόση πρωτεΐνη; (2)

Tι σημαίνει όμως να τρώει κανείς 2gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους;

Ας δούμε πως αντικατοπτρίζεται αυτό σε ποσοστά μακροθρεπτικών στοιχείων.

Ας μιλήσουμε για έναν άντρα 90 κιλών που γυμνάζεται.

Κατά μέσο όρο ο άντρας αυτός χρειάζεται 33-35 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους του για συντήρηση, οπότε χρειάζεται να προσλαμβάνει από την τροφή του 90 x 35 = 3150 θερμίδες τη μέρα.

Αυτός ο άντρας θα παίρνει πρωτεΐνη 2 x 90=180 γραμμάρια τη μέρα, άρα 4 x 180= 720 θερμίδες από πρωτεΐνη τη μέρα.

Αυτό σημαίνει από πλευράς ποσοστών ότι θα παίρνει 720/3150= 22,9% πρωτεΐνη, κάτι που είναι πολύ μακριά από το 30% που προτείνουν σχεδόν οι πάντες σε μια διατροφή για να κερδίσει κανείς μυική μάζα.

Αν ο άντρας του παραδείγματος λάμβανε το 30% των θερμίδων του από πρωτεΐνη θα έπρεπε να παίρνει 0,3 x 3150= 945 θερμίδες από πρωτεΐνη που θα σήμαινε ότι θα έτρωγε 945/4=236,25 γραμμάρια πρωτεΐνης τη μέρα ή 236,25/90=2,63 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους τη μέρα.

Σχεδόν όμως κανείς δεν μιλάει για κάτι τέτοιο κι εδώ θα πρέπει να επισημάνουμε μια μεγάλη αντίφαση που περνάει παντού στο ντούκου.

Αν δε πάμε στο 40% των θερμίδων του από πρωτεΐνη - κάτι που θα συναντήσετε πολύ συχνά - τότε μιλάμε για  3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους τη μέρα.

Καταλαβαίνετε!!

Αλλά ας μείνουμε στα 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους τη μέρα,κάτι που είναι ευρύτατα αποδεκτό.

Μπορούμε να τα πάρουμε εύκολα σε καθημερινή βάση από τις τροφές;

Kαι πώς;

Ή πρέπει να στραφούμε σε συμπληρώματα;

Θέματα που θα αναλύσουμε στο επόμενο μέρος αυτού του άρθρου.

Τέλος του 3ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Υδατάνθρακες - πρωτεΐνη - λίπη : Πόσο χρειάζομαι από το καθένα; (2)

Διαβάστε επίσης:

Υδατάνθρακες - πρωτεΐνη - λίπη : Πόσο χρειάζομαι από το καθένα; (1)

Σε αντίθεση με ότι γενικά πιστεύει ο κόσμος και παρά τους ομηρικούς πολέμους και τους τόνους μελανιού που ξοδεύονται για τα σχετικά με τους υδατάνθρακες άρθρα,η πρωτεΐνη είναι μακράν το πιο σπουδαίο μακροθρεπτικό στοιχείο και είναι λογικό κάθε διατροφή να κτίζεται γύρω από αυτήν!

Αλλά πόσο πρωτεΐνη τελικά θα πρέπει να παίρνουμε;

Oι ερασιτέχνες αθλητές που γυμνάζονται συστηματικά με βάρη θα πρέπει να στοχεύουν στα 1,5-2 γρ/κιλό σωματικού βάρους. Ούτε λιγότερο,ούτε και περισσότερο. Περισσότερο μόνο για τους συστηματικούς bodybuilders αλλά κι αυτοί δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 2,5 γρ/κιλό σωματικού βάρους.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι για να πάρουμε μάζα χρειαζόμαστε θερμιδικό πλεόνασμα οπωσδήποτε!

Άσχετα με την πρωτεΐνη που προσλαμβάνουμε χωρίς θερμιδικό πλεόνασμα δεν αυξάνεται η μυική μάζα - νόμος της θερμοδυναμικής!

 Η περίσσεια πρωτεΐνη θα χρησιμοποιηθεί σαν πηγή ενέργειας και μάλιστα είναι κι ασύμφορη τόσο σαν ποσοστό απόδοσης ενέργειας σε σχέση με τους υδατάνθρακες όσο κι από πλευράς τσέπης!

Ακόμη ακόμη θα μπορούσε να αποθηκευθεί σαν λίπος όταν το παρακάνει κανείς!

Θέλω να πω ότι οι μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης δεν είναι πανάκεια είτε στο κυνήγι της μάζας είτε σ' αυτό της απώλειας λίπους.

Και ξανατονίζω κάτι που φαίνεται αντίθετο στη λογική: Περισσότερη πρωτεΐνη - αναλογικά πάντα - χρειαζόμαστε σε φάση απώλειας λίπους παρά σε φάση όγκου!

Αφού υπολογίσουμε την πρωτεΐνη μας μετά γεμίζουμε τα κενά με τους πιο ελαστικούς από πλευράς ορίων και ποσοστών υδατάνθρακες και βέβαια με καλά λίπη.

Με τον τρόπο αυτόν μπορούμε να είμαστε πάντα προς τη μεριά της ασφάλειας χωρίς την καταδυνάστευση των πολύπλοκων υπολογισμών που συνεπάγεται η παρακολούθηση μιας διατροφής.

Προσωπικά δεν έχω το χρόνο να υπολογίζω με ακρίβεια τα γεύματά μου αν και γνωρίζω ότι οι πιο επιτυχημένοι στο fitness είναι αυτοί που το κάνουν γιατί δεν αφήνουν τίποτα στη τύχη!

Για να αντισταθμίσω επιτυχώς αυτήν μου την αδυναμία προσέχω την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνω και φροντίζω να είναι από πηγές υψηλής βιολογικής αξίας,τρώω σχεδόν αποκλειστικά ανεπεξέργαστε τροφές,πίνω μόνο νερό από υγρά και - το πιο σημαντικό - έχω καταργήσει τη ζάχαρη και το αλεύρι!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Υδατάνθρακες - πρωτεΐνη - λίπη : Πόσο χρειάζομαι από το καθένα; (1)

Yπάρχουν δύο τρόποι για να υπολογίζουμε τα ποσοστά των τριών μακροθρεπτικών αυτών στοιχείων:

 Με ποσοστά % ή με γραμμάρια ανά κιλό βάρους.

Μια καλά ζυγισμένη κατανομή ποσοστών για όσους ερασιτέχνες γυμνάζονται συστηματικά με βάρη και αερόβια είναι 50% Υ - 30%  Π - 20% Λ. 

Αν και τίποτα δεν είναι γραμμένο πάνω σε πέτρα, με μια τέτοια ποσόστωση των μακροθρεπτικών στοιχείων δύσκολα θα πέσει κανείς έξω.

Για κάποιον τώρα που που ασχολείται - έστω και ερασιτεχνικά - με το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, είναι προφανές ότι η ποσοστιαία συμμετοχή των υδατανθράκων θα πρέπει να αυξηθεί,ίσως και σημαντικά!

Επίσης μπορεί να είναι ίδια τα ποσοστά για υποθερμιδική,ισοθερμιδική ή υπερθερμιδική διατροφή;

Προφανώς και όχι, λέει ακόμη κι η κοινή λογική! Όταν μιλάμε για θερμιδικά ελλείμματα με στόχο την απώλεια λίπους η συμμετοχή της πρωτεΐνης θα πρέπει να ανέβει στο 35-40% - ανάλογα με το μέγεθος του ελλείμματος - και στα πολύ επιθετικά ελλείμματα ακόμη παραπάνω. 

Αυτό είναι λογικό γιατί η αύξηση της πρωτεΐνης στις καταβολικές φάσεις προστατεύει τη μυική μάζα αφ' ενός και βοηθάει στον έλεγχο της όρεξης αφ' ετέρου λόγω της αίσθησης του κορεσμού που προκαλεί. Και να μη ξεχνάμε ότι η πρωτεΐνη είναι σαφώς πιο θερμογόνος από τα άλλα μακροθρεπτικά στοιχεία.

Θέλω να πω ότι δεν υπάρχει μια τέλεια αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών και ότι σαφώς θα πρέπει να εξατομικεύεται για το κάθε άτομο με κύρια κριτήρια τους στόχους,τον τύπο του σώματος,το είδος της προπόνησης,την προπονητική πυκνότητα και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.

Αυτό που θα πρότεινα με την εμπειρία μου είναι το εξής:

- να καθορίσει κανείς σαν πρώτη προτεραιότητα το επίπεδο θερμίδων που χρειάζεται για να υπηρετήσει τους στόχους του. Αν θέλει να χάσει λίπος για παράδειγμα τι να του κάνει η εξειδίκευση των ποσοστών όταν ακολουθεί μια ισοθερμιδική δίαιτα;

- να υπολογίσει την πρωτεΐνη που χρειάζεται σαν γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους και όχι σαν ποσοστό %! Κι αυτό γιατί παίζοντας με τις θερμίδες μπορεί κανείς να πάρει λιγότερη ή περισσότερη πρωτεΐνη από αυτήν που χρειάζεται, ανάλογα αν μιλάμε για υποθερμιδική ή υπερθερμιδική διατροφή! 

Αν για παράδειγμα είναι 90 κιλά και το επίπεδο συντήρησης του είναι 90x33=2970 θερμίδες τι θα γίνει αν πάει σε φάση όγκου με 3500 θερμίδες;

Μιλάμε για 0.3x3500/4=262,5 γρ πρωτεΐνης/μέρα που σημαίνει 2.92γρ/κιλό σωματικού βάρους,μεγάλη υπερβολή δηλαδή! 

Ομοίως αν κάνετε τον υπολογισμό για μια επιθετικά ολιγοθερμιδική δίαιτα θα δείτε ότι η πρωτεΐνη θα βγει πολύ λίγη!

Υπολογίζοντας την πρωτεΐνη που χρειάζεστε ανάλογα με τη φάση και τους στόχους σας, μπορείτε μετά να παίξετε με τα λίπη και τους υδατάνθρακες που είναι σαφώς πιο ελαστικά στα όριά τους.



Περισσότερα όμως στις επόμενες αναρτήσεις!
Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/