ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: ΠΡΟΣΕΞΤΕ ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΣΑΣ!

Διαβάστε επίσης:

ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΚΕΝΤΡΙΚΟ ΝΕΥΡΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ


Tα πόδια είναι πιο ευάλωτα στην υπερπροπόνηση γιατί καταπονούνται τόσο στις προπονήσεις με τα βάρη όσο και στην αερόβια προπόνηση.

Αυτό το γνωρίζω πολύ καλά γιατί την έχω πατήσει ουκ ολίγες φορές παρά τις γνώσεις και την εμπειρία μου.

Είναι σαν πέφτω στην παγίδα ενσυνείδητα. Η καρδιά μου πετάει μπροστά αλλά οι σωματικές μου δυνάμεις είναι πεπερασμένες.

Το φαινόμενο της υπερπροπόνησης των ποδιών είναι πολύ συνηθισμένο σε όσους συνδυάζουν τα βάρη με υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση.

 Φαντασθείτε να κάνετε τρεις μέρες στη σειρά καθίσματα ή σπριντ. Και τα δύο καταπονούν με μεγάλη ένταση τους βασικούς μύες των ποδιών και ιδιαίτερα τους δικεφάλους.

Αυτή η υπερπροπόνηση με επίκεντρο τα πόδια επηρεάζει ολόκληρο το σώμα και όχι μόνο.

Υπάρχει και η καταπόνηση του κεντρικού νευρικού συστήματος (ρίξτε μια ματιά στο link) που φέρνει πνευματική κόπωση και μια ολόκληρη σειρά από ψυχοσωματικές παρενέργειες.

Αυτό οφείλεται στο ότι όταν γυμνάζουμε τα πόδια μας εμπλέκονται μεγάλες μυϊκές ομάδες και πολλές κινητικές μονάδες.

Προσέχετε λοιπόν για να έχετε! Μην υποβαθμίζετε την θεμελιώδη σημασία της ξεκούρασης καθώς και μιας σύντομης αποχής αν χρειασθεί.

Και ποτέ μα ποτέ μη γυμνάζεστε εντατικά για πάνω από δύο συνεχείς ημέρες!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΣΠΡΙΝΤ ΣΕ ΣΚΑΛΑ: ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ (2)

Διαβάστε επίσης:

ΣΠΡΙΝΤ ΣΕ ΣΚΑΛΑ: ΕΚΠΛΗΚΤΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ (1)

Πρώτα απ' όλα προθερμανθείτε καλά. Η προθέρμανση μπορεί να είναι η τυπική προθέρμανση της διαλειμματικής άσκησης ή μπορεί να εξειδικευθεί με επίκεντρο τη σκάλα.

Ξεκινάτε τρέχοντας  προς τα επάνω για περίπου 15" και επιστρέφετε κατεβαίνοντας αργά σε 45" περίπου.

Αυξάνετε την ένταση σταδιακά έτσι ώστε από τον τέταρτο γύρο να σπριντάρετε.

Κάντε 8-12 επαναλήψεις ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Δοκιμάστε να ανέβετε τα σκαλοπάτια δύο-δύο.

Ποτέ μην κάνετε το πρόγραμμα αυτό πάνω από δύο φορές την εβδομάδα. Εναλλάσσετέ το με μέρες τρεξίματος σταθερού τέμπο.

Αποφύγετε το πρόγραμμα αυτό αν δεν είστε fit,έχετε προβλήματα στα γόνατα ή είστε αρκετά υπέρβαροι.

Αν είστε fit και στοχεύετε στο επόμενο επίπεδο, αυτό το πρόγραμμα είναι φτιαγμένο για σας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΣΠΡΙΝΤ ΣΕ ΣΚΑΛΑ: ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ (1)

Για σπριντ σε σκάλα είχαμε μιλήσει και στο παρελθόν και κυρίως εδώ:

ΑΠΙΘΑΝΟΙ ΓΛΟΥΤΟΙ ΚΑΙ ΠΟΔΙΑ!

Tα σπριντ σε σκάλα είναι μια εξελιγμένη μορφή διαλειμματικής προπόνησης που χρησιμοποιούν όσοι επιθυμούν μάξιμουμ αποτελέσματα σε μίνιμουμ χρόνο.

Τα σπριντ σε σκάλα έχουν πολλά πλεονεκτήματα:

1. Δίνουν γρήγορα αποτελέσματα σε περιορισμένο χρόνο και μάλιστα χωρίς κανέναν εξοπλισμό.

2. Γυμνάζουν εκπληκτικά τα πόδια και τους γλουτούς. Τετρακέφαλοι,δικέφαλοι,γαστροκνήμιοι και γλουτιαίοι παίρνουν όλοι τη γενναία μερίδα τους.

 Η αντίσταση του σωματικού βάρους μπορεί αντικαταστήσει πλήρως τα βάρη για τον κάτω κορμό.

3. Δεν κοστίζουν τίποτα και μπορούν να γίνουν σε πολλά μέρη:

 σε γήπεδα,πολυκατοικίες και σε δασικά μονοπάτια.

 Προσωπικά τα απολαμβάνω περισσότερο στο αγαπημένο μου Σέιχ Σου και όταν ο καιρός δεν το επιτρέπει  χρησιμοποιώ τη σκάλα της πολυκατοικίας μας.

4. Πολύ καλή αερόβια και αναερόβια προπόνηση που ταυτόχρονα καλλιεργεί τα αισθήματα της ισορροπίας και του συντονισμού.

5. Είναι η ιδανική άσκηση για κάψιμο λίπους

6. Δίνουν ισχυρή μεταπροπονητική αύξηση μεταβολισμού και τέλος...

7.  ...δεν είναι καθόλου πληκτικά.

Αύριο θα δούμε το σωστό τρόπο για τα σπριντ στη σκάλα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΠΙΘΑΝΟΙ ΓΛΟΥΤΟΙ ΚΑΙ ΠΟΔΙΑ!

Ο κλασσικός και αλάνθαστος τρόπος είναι η άσκηση με βάρη: καθίσματα,προβολές και άρσεις θανάτου σε διάφορες βερσιόν εγγυώνται σμιλεμένα πόδια και γλουτούς.

Ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος χωρίς βάρη είναι το ανέβασμα και κατέβασμα  σκάλας.

Θα χρειασθείτε το ελάχιστο 4 ορόφους ενώ το ιδανικό είναι 5-6 όροφοι.
Στην ουσία πρόκειται για διαλειμματική άσκηση.
 Ζορίζεστε στο ανέβασμα και ξεκουράζεστε στο κατέβασμα. Μία πολύ καλή διάρκεια είναι γύρω στα 10'.

Ξεκινάτε ανεβαίνοντας τα σκαλοπάτια ένα-ένα. Μετά από 2-3' και αφού έχετε ζεσταθεί και ανεβάσει σφυγμούς τα ανεβαίνετε δύο-δύο.

Όλη η ουσία είναι στο 3ο μέρος όπου για 3-5' ανεβαίνετε τα σκαλοπάτια τρέχοντας πλέον και δύο-δύο.

Η άσκηση αυτή έχει τα ίδια αποτελέσματα με τα βάρη αλλά είναι πιο λειτουργική γιατί το σώμα δουλεύει σαν σύνολο.

Θυμηθείτε την ανάρτηση για τη λειτουργική γυμναστική. Οι ασκήσεις που απομιμούνται τις καθημερινές κινήσεις και συντονίζουν το μυϊκό σύστημα είναι η καλύτερες από πλευράς λειτουργικότητας.

Επιπλέον η άσκηση αυτή αυξάνει τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια ικανότητα. Επιδίωξή μου είναι να μένω πάνω από τους 170 σφυγμούς για τα δύο τελευταία λεπτά.

 Όσο πιο πολλούς σφυγμούς ανεβάζετε τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε μεταπροπονητικά.

Το ανεβοκατέβασμα σκάλας είναι για μένα μια ανώτερη μορφή προπόνησης όπως τα σπριντ και η μεταβολική προπόνηση με βάρη.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΟΝΟ ΜΕ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΜΑΣ ΒΑΡΟΣ:ΠΟΔΙΑ

3o μέρος


Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:


ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΜΑΣ ΒΑΡΟΣ(1)


και το 2ο εδώ:


ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΜΑΣ ΒΑΡΟΣ(2)


Β.ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΤΩ ΚΟΡΜΟΥ

Πρόκειται για τις ασκήσεις που παραμελεί ο περισσότερος κόσμος γιατί τα πόδια δεν έχουν την γκλαμουριά των δικεφάλων ή του στήθους και κακά τα ψέματα ο περισσότερος κόσμος θέλει να επιδεικνύεται.

Αυτό όμως είναι πολύ κακό γιατί:

-δημιουργούνται χαρακτηριστικές σωματικές ασυμμετρίες με πολλαπλό αντίκτυπο

-τα πόδια αποτελούν τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα και άρα προκαλούν την μεγαλύτερη μεταβολική αλλά και ορμονική απόκριση

Tι συμπέρασμα βγαίνει λοιπόν;

Ότι περισσότερη έκκριση τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης θα οδηγήσει σε γρηγορότερη και ευκολότερη ανάπτυξη μυϊκής μάζας και ο αυξημένος μεταβολισμός ευνοεί τη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης.

Και ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια;

-πρώτα απ'όλα τα καθίσματα (squats) σε ανεξάντλητες βερσιόν.

https://www.youtube.com/watch?v=CThBYWS5IWc


Δοκιμάστε το κάθισμα στο ένα πόδι που είναι απ'όλες τις απόψεις εκπληκτική άσκηση.

Δίνει δύναμη και ευλυγισία και καλλιεργεί συντονισμό και ισορροπία:

https://www.youtube.com/watch?v=DjxQrgLsty4


-προβολές κάθε είδους με καλυτερες τις περιπατητικές:

https://www.youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs

-εκρηκτικά καθίσματα (συνδυασμός με άλματα) κλπ

https://www.youtube.com/watch?v=DeTBwEL4m7s


Κυριολεκτικά δεν έχουν τελειωμό οι διάφορες εκδοχές και το καλό είναι ότι μπορείς να τις κάνεις παντού: Στο σπίτι,στη θάλασσα, στο δάσος κλπ. 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/