Fitness: Τυχαίες σκέψεις μιας παλιάς καραβάνας (27)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Fitness: Τυχαίες σκέψεις μιας παλιάς καραβάνας (26)

192. Γλουτοί καλοί δεν υπάρχει περίπτωση να γίνουν μόνο με αερόβια.

Αν δεν μπουν στη μέση τα βάρη, δεν μπορεί να περιμένει κανείς πολλά πράγματα.

Και εκ του φυσικού, ελάχιστοι και ελάχιστες είναι αυτοί που έχουν καλοσχηματισμένους γλουτούς.

Άρα κάντε τα squats σας, τις άρσεις θανάτου και τα hip thrusts σας και μην περιμένετε κάτι ιδιαίτερο από την αερόβια και τα γονίδια σας.

Γενικά τα βάρη είναι ο καλύτερος, ο οικονομικότερος και ο αποδοτικότερος τρόπος για να σμιλέψει κανείς το σώμα του, να γίνει γλύπτης με έργο το κορμί του, να αποδώσει στην κοινωνία έναν νέο Ερμή του Πραξιτέλους.

193. Για ένα δυνατό μυαλό:

- αερόβια άσκηση

- υγιεινή διατροφή με έμφαση στα αυγά για τη χολίνη τους, στα μικρά λιπαρά ψάρια για τα εξαιρετικά ωμέγα-3 τους και φρούτα και λαχανικά για το μεγάλο αντιοξειδωτικό τους φορτίο

- διαλειμματική νηστεία με το φαινόμενο της αυτοφαγίας και τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής.

194. Μπορούμε να έχουμε σημαντική μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού;

Όχι τρελά πράγματα, δηλαδή εκατοντάδες θερμίδες. 

Αλλά φασούλι το φασούλι κάτι γίνεται και τόσο τα σπριντ όσο και τα βάρη μπορούν να κάνουν κάποια διαφορά.

Αυτό που χρειαζόμαστε είναι ανέβασμα των σφυγμών σε υψηλά επίπεδα, δηλαδή έντονη άσκηση.

Στις επόμενες ώρες προσπαθώντας ο οργανισμός μας να αναταχθεί και να επιτύχει ομοιόσταση θα καίει περισσότερες θερμίδες από το σύνηθες.

195. Με κακή διατροφή και έλλειψη άσκησης θα γίνεις γρήγορα πεσκέσι για τον διάβολο.

Με άσκηση και άθλια διατροφή θα έχεις εμφάνιση αλλά θα χάσεις την υγεία σου.

Με καλή διατροφή αλλά χωρίς άσκηση θα έχεις σχετικά καλή υγεία αλλά δεν θα μπορέσεις με τίποτα να πιάσεις το δυναμικό σου.

Συστηματική άσκηση και καλή διατροφή θα φέρουν στη ζωή σου καλή εμφάνιση, θαλερή υγεία, περισσότερα χρήματα, ποιοτικότερες σχέσεις και περισσότερες ευκαιρίες για αυτοεκπλήρωση.

Λογικό!

Η απόδοσή σου συναρτάται με το καύσιμο που βάζεις στη μηχανή σου.

196. Nερό,νερό και πάλι νερό!

Διότι:

- λιπαίνει τις αρθρώσεις

- ρυθμίζει καλύτερα τον εσωτερικό θερμοστάτη

- βοηθάει τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς

- δίνει υγιές δέρμα και περισσότερη λάμψη

- προστατεύει εγκέφαλο και νωτιαίο μυελό

- έχει άμεση σχέση με την υγεία του πεπτικού

- απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες

- βοηθάει τις αεροφόρους οδούς να μένουν ανοιχτές

- προστατεύει τα νεφρά από βλάβες

- βελτιώνει την απόδοση στην άσκηση

- βοηθάει τα μέγιστα στον έλεγχο του βάρους κλπ.

Περισσότερα όμως στο επόμενο μέρος.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (6)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (5)

Σπριντ και γενικά HIIT

Αν μπορείτε να πάτε σε σπριντ είναι ότι καλύτερο για τον μεταβολισμό σας.

Τα σπριντ μπορούν να δημιουργήσουν μια πολύ υπολογίσιμη αύξηση του μεταβολισμού μεταπροπονητικά:

Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise

Oxygen consumption, substrate oxidation, and blood pressure following sprint interval exercise

Tο σώμα μετά από έντονες προσπάθειες που ανεβάζουν πολύ τους σφυγμούς, χρειάζεται πολλές ώρες για να αναταχθεί και να επέλθει ομοιόσταση.

Τιw ώρες αυτές o μεταβολισμός είναι λογικό να παραμένει σε υψηλά επίπεδα και  να καίγονται περισσότερες θερμίδες.

Πρέπει κανείς να βρει τη χρυσή τομή στο πόσα σπριντ θα κάνει,πόσο θα διαρκούν,πως ακριβώς θα γίνονται τα διαλείμματα χαλαρής προσπάθειας και πόσο θα διαρκούν.

Αν για παραδειγμα τα διαλείμματα μεγαλώσουν πολύ, πέφτουν σημαντικά οι σφυγμοί και ανεβαίνουν πιο δύσκολα στο επόμενο σπριντ.

Αν όμως είναι αρκετά μικρά τότε δεν υπάρχουν δυνάμεις για να γίνει αρκετά γρήγορα το επόμενο σπριντ.

Μετά από πολλές δοκιμές κατέληξα στο σχήμα αυτό που μου φαίνεται πιο αποδοτικό:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Είναι ένα πρόγραμμα που έχει αλλάξει θεαματικά προς το καλύτερο την φυσική κατάσταση και τη σωματική σύνθεση εκατοντάδων αναγνωστών αυτού του blog.

Περισσότερα όμως στο 7ο μέρος αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βασικός μεταβολισμός: Πώς αυξάνεται;

Βασικός μεταβολισμός είναι απλά οι θερμίδες που καταναλώνει ο οργανισμός μας σε κατάσταση ηρεμίας για τις βασικές λειτουργίες του.

Πώς μπορούμε να τον αυξήσουμε;


1. Με την άσκηση

Έχουμε μιλήσει συχνά για την μεταπροπονητική αύξηση του βασικού μεταβολισμού,το EPOC.

Ο μεταβολισμός ανεβαίνει για πολλές ώρες στην προσπάθεια του οργανισμού να αναταχθεί,ιδιαίτερα μετά από σκληρές προπονήσεις.

Η αύξηση αυτή είναι μικρότερη για την κλασσική αερόβια και μεγαλύτερη για τα βάρη και τα σπριντ.


2. Mε την αύξηση της μυικής μάζας

Οι μύες είναι ιστοί μεταβολικά πιο ενεργοί από το λίπος και για αυτό όσοι έχουν περισσότερη μυική μάζα έχουν πιο γρήγορο βασικό μεταβολισμό.


3. Τα συχνότερα και μικρά γεύματα;

Eίναι ένας μύθος που καταρρίφθηκε εδώ και καιρό. 
Δεν αυξάνουν τον βασικό μεταβολισμό όπως πιστεύαμε πριν από μερικά χρόνια.

Κάποιοι πιστεύουν στην έκθεση στο κρύο αλλά είναι μέθοδος μη ασφαλής που έχει παρενέργειες.

Απλοί και αποτελεσματικοί τρόποι επίσης είναι η περισσότερη κίνηση μέσα στο 24ωρο όπως και να στέκεστε περισσότερη ώρα όρθιοι στη δουλειά - όσο αυτό είναι εφικτό.

 Εγώ πάντως το εφαρμόζω και το ενθαρρύνω.


Βασικό

Ο μεταβολισμός επηρεάζεται θετικά από την άσκηση και την κίνηση και ότι από τη διατροφή. 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρωτεΐνη: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε: Απώλεια λίπους (11)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Πρωτεΐνη: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε: Ισοζύγιο αζώτου - πρωτεϊνική σύνθεση (10)



Σχετίζεται η πρωτεΐνη με την απώλεια λίπους;


Nαι και μάλιστα με μια ισχυρή συσχέτιση:

Protein, weight management, and satiety 

Πρώτα απ' όλα η πρωτεΐνη δημιουργεί μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού σε σχέση με τα λίπη και κυρίως σε σχέση με τους υδατάνθρακες.

Δηλαδή μας κάνει να νιώθουμε πιο χορτάτοι  και απομακρύνει την αίσθηση της πείνας για πολλές ώρες.

Άρα τρώμε κάπως λιγότερο και έχουμε μεγαλύτερες πιθανότητες να ελέγξουμε το βάρος μας.

Όχι λιγότερο σημαντικό είναι το υψηλό θερμικό αποτέλεσμα της πρωτεινης δηλαδή η υψηλή της τροφική θερμογένεση - προσωρινή αύξηση του μεταβολισμού για να βοηθηθούν οι διαδικασίες της πέψης και της αφομοίωσης των τροφών.


Δείτε εδώ:

Ποιες είναι οι πιο θερμογόνες τροφές; (3)

O κόσμος έχει στο μυαλό του την πρωτεΐνη συνδεδεμένη κυρίως με την αύξηση της μυϊκής του μάζας ενώ οι δίαιτες οι πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι ότι το καλύτερο σε περιόδους που θέλουμε να χάσουμε λίπος.

Τέλος του 11ου και τελευταίου μέρους

Ευχαριστώ θερμά για την υπομονή σας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μεταβολισμός: Αυξάνει με μικρότερα και συχνότερα γεύματα;

Πριν από καμιά δεκαετία αυτό ήταν ένα από τα "μυστικά" του γρήγορου μεταβολισμού και βέβαια οι περισσότεροι ασπάζονται ακόμη και σήμερα αυτή τη θεωρία.

Λέγανε τότε ότι ο μεταβολισμός είναι κάτι σαν μια ξυλόσομπα και πρέπει κάθε λίγο να ρίχνουμε μέσα ένα ξύλο για να κρατάμε τη φωτιά αναμμένη.

Μεγάλες προσωπικότητες του fitness έπαιρναν όρκο για τα μικρότερα και συχνότερα γεύματα.

Σήμερα η επικρατούσα άποψη ανάμεσα στους ειδικούς είναι ότι αυτό δεν ισχύει και είτε φας 6 μικρά γεύματα είτε 3 μεγαλύτερα είναι το ίδιο ακριβώς πράγμα για τον μεταβολισμό.


Δείτε λίγο τι λέει μια έρευνα αλλά βέβαια μπορείτε να βρείτε πολλές: 

Meal frequency and energy balance

Δείτε κι αυτήν:

Increased meal frequency does not promote greater weight loss

To θερμικό αποτέλεσμα των τροφών είναι το ίδιο ανεξάρτητα από το σε πόσα γεύματα θα σπάσουμε την ημερήσια θερμιδική μας πρόσληψη.

Θερμικό αποτέλεσμα είναι η τροφική θερμογένεση για την οποία έχω γράψει άρθρα τον Ιούνιο του 2010.

Αυτό που ενδιαφέρει στο τέλος  της μέρας είναι οι συνολικές θερμίδες και ανεξάρτητα του πόσες φορές θα τροφοδοτήσουμε την ξυλόσομπα, αυτή θα κάψει το ίδιο.

Τώρα αν καποιοι τα πάνε καλά με τα μικρότερα και συχνότερα γεύματα δεν έχουν κανένα λόγο να αλλάξουν τις συνήθειές τους. 

Ενδεχομένως να τους βοηθάνε τα ελέγχουν την καλύτερα την πείνα τους,τα επίπεδα του σακχάρου τους ή της ενέργειάς τους ή έστω να δουλεύουν σαν placebo effect.

Δεν έχουν λόγο να αλλάξουν,άλλωστε δεν κάνουν καμία ζημία στον εαυτό τους.


Δείτε όμως κάτι πολύ σημαντικό:

Διαλειμματική νηστεία και εγκέφαλος / μυαλό

Αυτό το χάνουμε με τα μικρότερα και συχνότερα γεύματα....

Στο φινάλε ότι βολεύει τον καθένα. Απλά ας μην έχουν αυταπάτες για τον μεταβολισμό τους.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πώς μπορείτε να αυξήστε τον μεταβολισμό σας! (2)

Ρίξτε μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου:

Για έναν πιο γρήγορο μεταβολισμό! (1)

Δεν είναι ξεκάθαρος ο ρόλος των γονιδίων ως προς τις διαφορές του μεταβολικού ρυθμού από άτομο σε άτομο. Είναι κάτι που χρειάζεται περισσότερες μελέτες.

Εκείνο που είναι ξεκάθαρο είναι ότι οι υπέρβαροι και οι παχύσαρκοι έχουν τουλάχιστο εφάμιλλο  μεταβολισμό με τους υπόλοιπους και σε πολλές περιπτώσεις γρηγορότερο:

http://baye.com/fat-loss-myths-part-1-overweight-people-have-slow-metabolism/

Σχετικά με τη μεταβολική προσαρμογή λόγω μείωσης θερμίδων:

- συνιστάται να μη κάνετε δραστικές μειώσεις στις προσλαμβανόμενες θερμίδες γιατί ο οργανισμός τις εκλαμβάνει σαν απειλή για την ύπαρξή του και μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό. 

Άρα μικρότερες μειώσεις θερμίδων και περισσότερη κίνηση.

Οι καλύτεροι τρόποι για την αύξηση του μεταβολισμού

1.  Η κίνηση

Ακόμη και πράγματα που δεν γεμίζουν το μάτι όπως το γράψιμο στον υπολογιστή ή οι ακούσιες / αυτοματικές κινήσεις μετράνε. Το να σηκωνόμαστε συχνά από το γραφείο μετράει.

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΘΕΡΜΟΓΕΝΕΣΗ ΛΟΓΩ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

2. Η άσκηση σε υψηλές εντάσεις

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710610

Είναι αυτό το περίφημο afterburn effect που μπορεί να κρατήσει τον μεταβολισμό υψηλότερο ακόμη και για 36 ώρες μετά την άσκηση.

Ιδανική άσκηση για αυτόν τον σκοπό είναι τα σπριντ αλλά και η μεταβολική προπόνηση με βάρη.

3. Τα βάρη και γενικά οι ασκήσεις με αντιστάσεις

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346974

Φανταστικά τα βάρη για αύξηση του μεταβολισμού διότι:

- καίμε αρκετά κατά την άσκηση

- σε περίπτωση σοβαρής προπόνησης μεταβολικού χαρακτήρα - να κρατάμε υψηλούς σφυγμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης - έχουμε υπολογίσιμη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού

- αυξάνουμε ή διατηρούμε τη μυική μας μάζα που είναι μεταβολικά πιο ενεργή από τους άλλους ιστούς:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122

Τα βάρη βοηθάνε τον κόσμο να κρατάει υψηλότερο μεταβολισμό και στις πιο προχωρημένες ηλικίες. 

Επίσης βοηθάνε τον κόσμο να κρατάει τη μάζα του στις ολιγοθερμιδικές δίαιτες

4. Να τρώτε επαρκή πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη όπως έχουμε επανειλημμένα τονίσει έχει τη μεγαλύτερη τροφική θερμογένεση και συνεπώς δίνει τον μεγαλύτερο κορεσμό:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

Ποσοστά της τάξης του 30% της ενεργειακής αξίας της πρωτεΐνης δαπανώνται μόνο για την αφομοίωση της  τη στιγμή που το νούμερο αυτό είναι  5-15% για τους υδατάνθρακες και 3-5% για τα λίπη

H πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαφύλαξη του μυικού ιστού κατά την περίοδο ολιγοθερμιδικής πρόσληψης αλλά και αμέσως μετά από αυτήν για να μην έχουμε το γνωστό rebound.

Kατά τα άλλα, βοηθάνε επίσης ο καλός ύπνος και η  πλήρης ενυδάτωση αλλά σε μικρότερο βαθμό.

Συνεπώς με τις σωστές ενέργειες μπορούμε να επιταχύνουμε τον μεταβολισμό μας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Για έναν πιο γρήγορο μεταβολισμό! (1)

Όλοι θέλουν έναν πιο γρήγορο μεταβολισμό χωρίς να σκάψουν το πράγμα πιο βαθιά.

 Θέλω να πω ότι αν σκάψουν πιο βαθιά στο ζήτημα μπορεί και να μη τον θέλουν τελικά.

 Aλλά αυτό είναι μια πολύ μεγάλη ιστορία και ξέρω πως οι περισσότεροι προτιμάτε τις σύντομες με happy end ...

Ο λόγος που τον θέλουν είναι φυσικά ότι μπορούν να καίνε κάπως περισσότερες θερμίδες στη μονάδα του χρόνου και έτσι να μπορούν να φάνε λίγο περισσότερο ή να έχουν λιγότερες πιθανότητες για συσσώρευση λίπους.


Τι είναι ο μεταβολισμός;

Eίναι το σύνολο των χημικών διαδικασιών στο σώμα μας που μετατρέπει σε ενέργεια τις τροφές που καταναλώνουμε.

Βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι η ενέργεια που καταναλώνουμε όταν είμαστε σε κατάσταση πλήρους ηρεμίας: για τη λειτουργία του εγκεφάλου,της καρδιάς,για την αναπνοή,για να κρατάμε το σώμα μας ζεστό κλπ.


Στον μεταβολισμό αυτόν προστίθενται οι θερμίδες που καίμε:

- με την άσκηση

- με κάθε μορφής κίνηση διαφορετική από την άσκηση

Ρίξτε μια ματιά εδώ για τις δύο αυτές κατηγορίες μεταβολικού ρυθμού:

ΘΕΡΜΟΓΕΝΕΣΗ ΛΟΓΩ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

- με την τροφική θερμογένεση ή το τροφικό αποτέλεσμα των τροφών:

Ποιες είναι οι πιο θερμογόνες τροφές; (3)

O μεταβολισμός επηρεάζεται από παράγοντες όπως:

- η ηλικία. Φυσικά μειώνεται προϊούσης της ηλικίας, κι αυτός είναι ένας από τους λόγους που παίρνουμε περισσότερο βάρος όσο γερνάμε

- η μυική μάζα μιας και οι μύες είναι μεταβολικά πιο ενεργοί από άλλους ιστούς

- τη θερμοκρασία περιβάλλοντος ( το κρύο τον επιταχύνει)

- τις ορμονικές ανισορροπίες π.χ. υποθυρεοειδισμός  

Επίσης από τη σωματοδομή,τη σωματική δραστηριότητα κλπ.

Γεννιόμαστε κάποιοι με πιο γρήγορο μεταβολισμό απ' τους άλλους;

Στο ερώτημα αυτό και σε άλλα πολλά θα απαντήσω στο επόμενο μέρος.

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Άσκηση με βάρη: Τα μεγάλα πλεονεκτήματα για τη σωματική σύνθεση (2)

Διαβάστε επίσης:

Άσκηση με βάρη: Τα μεγάλα πλεονεκτήματα που την κάνουν απαραίτητη (1)

5. Κάτι που ο πολύς κόσμος δεν αντιλαμβάνεται ξεκάθαρα είναι ότι η άσκηση με βάρη καίει πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια του προγράμματος, ιδιαίτερα δε όταν γίνονται σύνθετες ασκήσεις του εμπλέκουν μεγάλες μυικές ομάδες όπως π.χ. :

- καθίσματα / squats σε διάφορες παραλλαγές

- προβολές διάφορες

- κωπηλατικές

- άρσεις θανάτου

- πιέσεις 

- βυθίσεις κλπ

Κι αυτό επιτείνεται όταν η προπόνηση έχει μεταβολικό χαρακτήρα,δηλαδή οι ασκήσεις γίνονται με μικρά διαλείμματα μεταξύ τους έτσι ώστε να μη προλαβαίνουν να πέφτουν σε χαμηλά επίπεδα οι σφυγμοί.

Μια τέτοια προπόνηση μπορεί να κάψει για το ίδιο ακριβώς διάστημα περισσότερες θερμίδες από μια τυπική αερόβια μέσης ή χαμηλής έντασης.

Και βέβαια τα βάρη βάζουν και μια μόνιμη σφραγίδα στον βασικό μεταβολισμό γιατί τον αυξάνουν,έστω και λιγότερο απ΄ότι ισχυρίζονται οι περισσότεροι στην κοινότητα fitness: 

Καίνε τελικά τόσο πολλές θερμίδες οι μύες;

Οι μύες δηλαδή είναι μεταβολικά πιο ενεργοί από τους άλλους ιστούς με αποτέλεσμα οι πιο μυώδεις να έχουν μεγαλύτερο γενικά μεταβολισμό μιλώντας για το ίδιο σωματικό βάρος.

Και βέβαια είναι και η μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού που ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να είναι υπολογίσιμη. 

Μη φαντασθείτε τρελά πράγματα αλλά προστιθέμενη σε βάθος χρόνου μπορεί να κάνει μια διαφορά.

Άλλωστε όταν τελειοποιούμε τη διατροφή και την άσκηση μας οι διαφορές είναι πιο δύσκολα επιτεύξιμες και πλέον οι λεπτομέρειες παίζουν όλο και μεγαλύτερο ρόλο.

Αυτά για την άσκηση με βάρη και τη συνεισφορά της σε μια επιθυμητή σωματική σύνθεση. 

Θα δούμε στο σύντομο μέλλον τη συνεισφορά αυτής της άσκησης στη βελτιστοποίηση της γενικότερης υγείας μας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μεταβολισμός: υπάρχουν τρόποι για να τον αυξήσουμε;

Διαβάστε επίσης:

ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ:ΑΥΞΗΣΗ ΜΕ ΦΥΣΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΥΣ

Δεν φταίει ο αργός σου μεταβολισμός παλικάρι μου!

Oι καλύτεροι τρόποι για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας με απολύτως φυσικές μεθόδους είναι :

1. H αύξηση της μυϊκής σας μάζας με βάρη. Είναι και ο μόνος σοβαρός τρόπος για την αύξηση σε μόνιμη βάση του βασικού μεταβολισμού.

Οι μύες είναι μεταβολικά πιο ενεργοί από το λίπος και καίνε θερμίδες ακόμη κι όταν κοιμάστε. Γεμίστε το κορμί σας με πολλά,μικρά εργοστάσια κατανάλωσης ενέργειας.

2. Η  έντονη αερόβια άσκηση και κυρίως η HIIT που αυξάνει το μεταβολισμό προσωρινά και ανάλογα με την έντασή της μπορεί να δώσει μια αρκετά υπολογίσιμη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού.

Μακράν η καλύτερη άσκηση αυτού του τύπου είναι τα σπριντ. Υπολογίσιμη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού  να μη ξεχνάμε ότι δίνει και μια δυνατή προπόνηση με βάρη.

3. Η θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας άλλης από την άσκηση.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πάτε σε έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής.

Για παράδειγμα:

- να περπατάτε περισσότερο

- να μη χρησιμοποιείτε ασανσέρ

- να εμπλέκεστε άμεσα με τις δουλειές του σπιτιού και τις καθημερινές υποχρεώσεις όπως π.χ. ψώνια κλπ.

- να μην καρφώνεστε με τις ώρες στον καναπέ μπροστά από μια τηλεόραση ή στην καρέκλα μπροστά από την οθόνη του υπολογιστή κλπ.

Με λίγα λόγια δώστε ισχυρό κτύπημα στην καθιστική ζωή!

4. Και τέλος από πλευράς διατροφής - αν και η άσκηση είναι εδώ ο βασιλιάς - προσέξτε τα εξής:

- να πίνετε πολύ νερό και να τρώτε πάντα πρωινό

- δώστε έμφαση στην πρωτεΐνη και στους ινώδεις υδατάνθρακες που συναποτελούν τις πιο θερμογόνες τροφές

- αποφεύγετε τις πολυεπεξεργασμένες τροφές που αφομοιώνονται εύκολα

- να τρώτε πολλά και μικρά γεύματα

- να αποφεύγετε τις στερητικές δίαιτες που φρενάρουν απότομα το μεταβολισμό

Προσέξτε:

Mην ασχολείστε με τσάγια,μηλόξυδα,καυτερές πιπεριές,παγωμένα νερά κλπ. Αυτά αδέλφια είναι πράγματα ανάξια του χρόνου σας και ασύμβατα με τη νοημοσύνη σας  Μιλάμε για ασπιρίνες κατά του καρκίνου!

Γυμναζόμαστε,κινούμαστε και τρώμε προσεκτικά για να κρατάμε γρήγορο το μεταβολισμό μας ακόμη και σε μεγάλες ηλικίες.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πως να καίτε θερμίδες για ώρες μετά την προπόνηση

Άσκηση και afterburn: δείτε το δάσος και φτιάξτε το σώμα σας


Αν ανήκετε στην κατηγορία των χάμστερ γυμναστηρίου με συχνά και αργόσυρτα προγράμματα διαδρόμου και παρ' όλα αυτά έχετε καλή σωματική σύνθεση με μικρά ποσοστά λίπους και επαρκή μυϊκή μάζα τότε δεν χρειάζεται να διαβάσετε παρακάτω.

Αν όμως έχετε πήξει στο γυμναστήριο κι έχετε λιώσει αρκετά ζευγάρια ακριβά αθλητικά παπούτσια χωρίς μετρήσιμη πρόοδο κι επιπρόσθετα αρχίσατε να έχετε πονάκια σε γόνατα,αστραγάλους,κνήμες κλπ, συνεχίστε το διάβασμα οπωσδήποτε.

Η ένταση στην άσκηση παίζει μεγάλο ρόλο αδέλφια!!

Δεν φαντάζομαι να έχετε δει ζώα να κάνουν αερόβια με τις ώρες και σίγουρα κάποιος λόγος θα υπάρχει γι αυτό.

Η ένταση αυξάνει τo afterburn γι αρκετές ώρες μετά την προπόνηση κι αυτό είναι αναμφισβήτητο αν και είναι συζητήσιμο το μέγεθος τoυ.

Το σπουδαίο όμως με την πολύ έντονη άσκηση - και ιδίως με τα σπριντ που έχω περιγράψει συχνά - είναι ότι επιτυγχάνονται ορμονικές και μεταβολικές προσαρμογές που οδηγούν όσο κανένας άλλος τύπος άσκησης σε ευνοϊκότερες σωματικές συνθέσεις με λιγότερα ποσοστά λίπους.

Και το λίπος είναι αυτό που κατατρύχει όσο τίποτε άλλο το σύγχρονο, συνειδητοποιημένο άνθρωπο.

 Περισσότερο από το βάρος,την περιφέρεια της μέσης ή την έλλειψη μυϊκής μάζας.

Είναι τεκμηριωμένο - αν και όχι 100% ξεκάθαρο το γιατί - ότι η υψηλής έντασης άσκηση όπως τα σπριντ στοχεύει πολύ αποδοτικά στο σπλαχνικό λίπος της κοιλιάς.

Προσωπική μου άποψη είναι ότι τα σπριντ είναι εκείνη η μορφή άσκησης που μπορεί περισσότερο από κάθε άλλη να μεταμορφώσει το σώμα μας σε χρόνους ρεκόρ.

Τα σπριντ έχουν ένα φοβερό και τρομερό πλεονέκτημα που θα αναλύσουμε - προϊούσης δυστυχώς της ώρας - στη επόμενη ανάρτηση.

Ως τότε να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Άσκηση και afterburn: δείτε το δάσος και φτιάξτε το σώμα σας

Έχουμε δει ότι ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματα της εντατικής άσκησης - είτε πρόκειται για βάρη είτε για αερόβια - είναι η αυξημένη μεταπροπονητική κατανάλωση θερμίδων, το αποκαλούμενο afterburn.

Ο οργανισμός στην προσπάθειά του να ξεπεράσει το σοκ της άσκησης και να αναταχθεί, ξοδεύει περισσότερες θερμίδες και μάλιστα επιλεκτικά έτσι ώστε σε περίπτωση επαναληψιμότητας να θεωρείται δεδομένη μια καλύτερη σωματική σύνθεση.

Δεν πρέπει λοιπόν να μας ενδιαφέρει μόνο τι καίμε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό είναι μια μυωπική θεώρηση της κατάστασης. 

Το μείζον είναι να μετατρέψουμε το σώμα μας σε μια μηχανή που καίει ανελέητα θερμίδες κι αν είναι δυνατόν με έμφαση στο λίπος.

Αυτό θα σημαίνει ότι δεν βλέπουμε μόνο το δέντρο και χάνουμε το δάσος.

Πρέπει να ξεφύγουμε από τη λογική της διάρκειας και να περάσουμε στη λογική της έντασης. Αυτή είναι η λογική που θα οδηγήσει στη σωματική μεταμόρφωση.

Όσο πιο γρήγορα σταματήστε να βολοδέρνετε με μακρόσυρτες, απελπιστικά χαμηλής έντασης προπονήσεις τόσο πιο γρήγορα θα δείτε το σώμα σας να αλλάζει και το επίπεδο fitness σας να σπάζει πλατό.

Θα δούμε αύριο μερικά πράγματα που ίσως αλλάξουν οριστικά τη φιλοσοφία σας περί σωματικής άσκησης.


Ως τότε να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!







Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ!

Πέστε με υπερβολικό αλλά η συμβατική/παραδοσιακή αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο με σταθερό τέμπο για μένα έχει πεθάνει.

Και σκεφθείτε ότι έχω χαράξει μονοπάτια μέσα στο Σέιχ Σου έχοντας λιώσει πολλά ζευγάρια παπούτσια.

Από τη ώρα που  το γύρισα στη διαλειμματική άσκηση και κυρίως στα σπριντ σε ανηφόρα ή σε σκάλα το σώμα μου άλλαξε σαφώς προς το καλύτερο.
 Τώρα μοιάζει περισσότερο με σώμα σπρίντερ ενώ παλιότερα δυσκολευόμουν να κρατήσω μυϊκή μάζα.

Τώρα είμαι πιο δυνατός,πιο εκρηκτικός και η αντοχή μου παρ' όλο ότι έχει πέσει από τα ανώτερα επίπεδα που είχα κατακτήσει εν τούτοις παραμένει υψηλή.


Η  διαλειμματική άσκηση με σπριντ κάνει τα εξής καταπληκτικά πράγματα:


1. Είναι η μόνη μορφή άσκησης που αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης:

ΥΨΗΛΕΣ ΕΝΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ

2. Bοηθάει στην παραγωγή από τα επινεφρίδια μεγάλων ποσοτήτων κατεχολαμινών- αδρεναλίνης κυρίως και νοραδρεναλίνης.

Οι κατεχολαμίνες βοηθάνε στο κάψιμο του λίπους και μάλιστα σύμφωνα με μελέτες στοχεύουν στο κοιλιακό λίπος.

3. Σέβεται τη μυϊκή μας μάζα.

4. Αυξάνει τη μάζα και τον αριθμό των μιτοχονδρίων.


ΠΩΣ ΘΑ ΖΗΣΟΥΜΕ ΚΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΚΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ! (2)


Αλλά...

δυστυχώς δεν είναι για όλους. Για να εκμαιεύσει κανείς όλα τα παραπάνω πλεονεκτήματα θα πρέπει να πιάσει πολύ υψηλές στροφές, πράγμα που αυξάνει κατακόρυφα τον κίνδυνο τραυματισμού για τους σχετικά αγύμναστους.

Αν ανήκετε στην κατηγορία αυτή προχωρήστε συντηρητικά.

Αν πάλι είστε ήδη fit μη χάνετε καθόλου χρόνου. Περάστε στην αντίπερα όχθη!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

ΔΥΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ;

Ακούγεται υπερβολικό αλλά αν έχετε τη χρονική άνεση, δοκιμάστε το.

Μπορείτε να κάνετε 20-25' αερόβια διαλειμματική το πρωί και 20-25' μεταβολική προπόνηση με βάρη το απόγευμα.

Αυτός ο τρόπος επιτρέπει μεγαλύτερη εστίαση από το προσπαθείς να στριμώξεις τα πάντα μέσα σε μία μόνο προπόνηση.

Όποια μορφή άσκησης και αν προηγηθεί, η επόμενη θα υποφέρει.

Προσωπικά δεν μπορώ πάντα να υιοθετήσω ένα τέτοιο προπονητικό σχήμα λόγω έλλειψης χρόνου. Αναγκάζομαι κάποιες φορές να κάνω όλα τα παραπάνω μέσα σε μια μόνο προπόνηση αν και γνωρίζω καλά ότι δεν είναι ότι τo καλύτερο:

Πότε η αερόβια είναι επικίνδυνη για τη μυική μάζα! (3)

Η διπλή προπόνηση κρατάει το μεταβολισμό σε εγρήγορση .

Έχει καλύτερη μεταβολική απόκριση από την ισόχρονη μονή και δίνει καλύτερο ενεργειακό προφίλ για όλην τη μέρα.

Αν θέλετε να χάσετε γρήγορα λίπος είναι ιδανική αρκεί να μην τη σαμποτάρετε με λανθασμένες διατροφικές συμπεριφορές.

Για ακόμη πιο γρήγορα αποτελέσματα ανακατέψτε αερόβια και βάρη μαζί εναλλάσσοντάς τα κάθε λίγα λεπτά. Αυτό θα φέρει το μεταβολισμό σας σε τυρβώδη κατάσταση και θα πυροδοτήσει μια εντυπωσιακή μεταπροπονητική αύξησή του.

Δουλέψτε δυνατά τη μια μέρα και ξεκουραστείτε την επόμενη.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Η ΘΑΥΜΑΣΙΑ ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ ΚΑΙ ΠΩΣ ΝΑ ΑΠΟΚΤΗΣΕΤΕ ΥΨΗΛΟΤΕΡΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΜΕ ΦΥΣΙΚΟ ΤΡΟΠΟ

Η αυξητική ορμόνη παίζει σπουδαίο ρόλο όσον αφορά στη δύναμη, τη φυσική κατάσταση,το γενικό επίπεδο της υγείας μας αλλά και την μέση προσδοκώμενη ζωή μας.

Χιλιάδες άνθρωποι της διπλανής πόρτας κάνουν θεραπείες αυξητικής ορμόνης αναζητώντας την πηγή της αιώνιας νεότητας αλλά και του σφρίγους,της αντοχής,της δύναμης και της βελτιωμένης σωματικής σύνθεσης.

Πολύ χρήμα διατίθεται για τον σκοπό αυτό και πολλές αιφνίδιες σωματικές μεταμορφώσεις άπτονται αυτού του θέματος.

Τα πράγματα όμως δεν είναι τόσο απλά γιατί υπάρχουν φοβερές παρενέργειες.

Μπρος στα κάλλη όμως τι είναι ο πόνος;

Κανείς δεν σκέπτεται τις συνέπειες...

Τι θα λέγατε όμως αν μπορούσατε να αποκτήσετε υψηλά επίπεδα αυξητικής ορμόνης με απόλυτα φυσικό τρόπο και βέβαια χωρίς να πληρώσετε ούτε ένα euro;

Είναι κάτι απόλυτα εφικτό αλλά έχει ένα μικρό τίμημα: να επιδοθείτε σε πραγματικά σκληρή διαλειμματική άσκηση αναπτύσσοντας παλμούς που προσεγγίζουν στο τέλος της προπόνησης τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα.

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΥΨΗΛΕΣ ΕΝΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ

Με τον τρόπο αυτό εμπλέκετε τις πολύ γρήγορες ίνες σας,αυξάνετε τον μεταβολισμό σας μεταπροπονητικά όπως επίσης και τα επίπεδα της αυξητικής σας ορμόνης.

Τι πανίσχυρος συνεργιστικά συνδυασμός!

Εφαρμόστε αυτό το πρόγραμμα 1-2 φορές την εβδομάδα και δείτε το σώμα σας να μεταμορφώνεται!! 





Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/