Για πιο δυνατό και υγιή εγκέφαλο δέσε τα παπούτσια σου και τρέχα!

Το τρέξιμο δεν είναι μόνο για γυμνασμένα πόδια και λιγότερα κιλά. Είναι κυρίως για πιο δυνατό, πιο οξυδερκές μυαλό.

Η τακτική αερόβια άσκηση αναδιαμορφώνει τη χημεία του εγκεφάλου, βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και ακόμη-ακόμη διαφυλάσσει την ψυχική υγεία.

Το τρέξιμο ενισχύει την νευροπλαστικότητα, την ικανότητα δηλαδή του εγκεφάλου να αναδιοργανώνεται και να δημιουργεί και νέες νευροσυνάψεις. Γίνεται με τον τρόπο αυτό πιο ευπροσάρμοστος, πιο ανθεκτικός και ικανότερος για μάθηση.

Επίσης βελτιώνει τη διάθεση και την παρακίνηση όχι μόνο με την παραγωγή ενδορφινών αλλά και άλλων φυσικών, χημικών ουσιών, των ενδοκανναβινοειδών.

Το τρέξιμο αυξάνει ομοίως τα επίπεδα του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα, μιας πρωτεΐνης που βοηθάει στην επιβίωση και στην ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων. Ταυτόχρονα απελευθερώνεται περισσότερη ντοπαμίνη, μια ουσία που είναι ουσιαστικά ο νευροδιαβιβαστής της ευφορίας.

Πιστεύεται τέλος ευρέως ότι το τακτικό τρέξιμο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους σε επίπεδα αντίστοιχα με αυτά κάποιας φαρμακευτικής αγωγής.

Όταν φοράς τα αθλητικά σου παπούτσια, το κάνεις ασυνείδητα περισσότερο για το μυαλό σου παρά για το κορμί σου.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Ξεκίνα το πρωί με ένα αφρόλουτρο!

 

Μιλάω για ένα αφρόλουτρο του εγκεφάλου μας μέσα σε νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη, οι διάφορες ενδορφίνες κλπ. που εκλύονται με την αερόβια άσκηση.

Η πιο κατάλληλη αερόβια άσκηση για το αφρόλουτρο αυτό είναι το τρέξιμο σε ένα σχετικά γρήγορο τέμπο.

Αλλά όχι μόνο. Αν κανείς δεν μπορεί να τρέξει, μπορεί να περπατήσει ή να κάνει διάφορες δουλειές που απαιτούν κίνηση. 

Όλοι - οκ, σχεδόν όλοι - μπορούν να ευεργετηθούν από τα δώρα της κίνησης.

Αν θέλετε να δώσετε μια ώθηση στο μυαλό σας, στις σπουδές σας, στη δουλειά σας, στη ζωή σας γενικά, βάλτε την άσκηση στο πρόγραμμα.

Όταν πηγαίνετε στη δουλειά σας το πρωί μετά από ένα σύντομο τρέξιμο, θα είστε νοητικά εξοπλισμένοι με πυρηνικά όπλα ενώ οι γύρω σας με καριοφίλια.

Αφρόλουτρο λοιπόν του μυαλού, καθημερινό αν σας παίρνει...

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Βασικοί λόγοι για να τρέχετε έξω

 

Και βέβαια κατά προτίμηση στο δάσος.

1. Το τρέξιμο στο δάσος δεν μόνο μια καρδιοαναπνευστική άσκηση αλλά και πρώτης τάξης προληπτική ή θεραπευτική ψυχοθεραπεία.

2. Στο σπίτι ή στο γυμναστήριο είναι δύσκολο να σπριντάρεις.

3. Δεν μπορεί να προσπορισθεί κανείς εύκολα κέρδη όπως αύξηση του όγκου των τριχοειδών αγγείων ή η δημιουργία εγκεφαλικών νευρώνων και νευροσυνάψεων. Αυτό είναι απλά δύσκολο να γίνει πάνω σε ένα διάδρομο.

4. Να τρέχεις μέσα στην ομορφιά και στην εναλλαγή τοπίων είναι κάτι που δύσκολα το βαριέσαι. Το αντίθετο με το να βλέπεις τον απέναντι τοίχο όταν τρέχεις πάνω σε διάδρομο.

5. Στο δάσος υπάρχει καθαρός αέρας και μπόλικο οξυγόνο. Μέσα σε κλειστούς χώρους η ποιότητα του αέρα είναι αμφίβολη.

Βέβαια από το τίποτα, χίλιες φορές καλύτερα να τρέχει κανείς πάνω σε διάδρομο σε κλειστό χώρο.

Και να αναγνωρίσω ότι το τρέξιμο έξω μπορεί να έχει δύο μειονεκτήματα.

Πρώτα απ' όλα το θέμα της ασφάλειας ειδικά για τις γυναίκες. Έχω πέσει σε σκυλιά και ξέρω πολύ καλά τους κινδύνους.

Και βέβαια το θέμα των καιρικών συνθηκών. Πολλές μέρες του χειμώνα είναι εξαιρετικά  δύσκολο να τρέξει κανείς έξω εκτός αν είναι φανατικός του είδους.

Κάντε ότι μπορείτε, κάθε είδος άσκησης είναι κέρδος και πρόοδος.

Αν όμως έχετε τη δυνατότητα να τρέξετε μέσα στη φύση με ένα λογικό επίπεδο ασφάλειας, είναι ότι καλύτερο για το σώμα σας και κυρίως για το μυαλό σας

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πόσο τρέξιμο θεωρείται πολύ;

 

Ένα θαυμάσιο σπορ όπως το τρέξιμο μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για τον μέσο ερασιτέχνη αθλητή αν υπάρχει υπερβολή και κατάχρηση.

Έτσι υπάρχουν συστάσεις το τρέξιμο να μην υπερβαίνει τα 30χλμ εβδομαδιαίως και να κατανέμεται σε 3-4 προπονήσεις.

Το τέμπο δε να μην είναι υψηλότερο από 9-10χλμ/ώρα.

Σε αντίθετη περίπτωση το οξειδωτικό στρες μπορεί να είναι μεγάλο.

 Να παράγονται δηλαδή κατά την καύση των πηγών ενέργειας τόσα τοξικά μόρια - ελεύθερες ρίζες κλπ. - που ο οργανισμός να μην προλαβαίνει να αδρανοποιήσει καθώς και να θεραπεύσει τις βλάβες που προκαλούν.

Με απλά λόγια γίνονται κάποιες καύσεις, παράγεται καπνός που δεν μπορεί να διοχετευθεί εκτός του οργανισμού με συνέπεια να τον βλάπτει.

Η σύσταση είναι επίσης με μην υπερβαίνουμε τη μια ώρα σχετικά έντονης άσκησης. Μέχρις εκεί ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει τις συνέπειες.

 Πάνω από το όριο αυτό δεν μπορεί να ανταπεξέλθει και θα φανούν στον οργανισμό οι συνέπειες του οξειδωτικού στρες.

Εν ολίγοις οι ειδικοί λένε ότι ένα πανίσχυρο φάρμακο μπορεί να γίνει δηλητήριο σε μεγάλες δόσεις.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Covid-19: Ένας ακόμη σημαντικός λόγος για να είμαστε fit

 Όσο περνάει ο καιρός και καταγράφουμε δεδομένα και εμπειρίες, γίνεται όλο και πιο φανερό και περνάει στο συλλογικό υποσυνείδητο ότι τα fit άτομα είναι λιγότερο επιρρεπή στον  Covid-19 και όταν νοσήσουν τον ξεπερνάνε πιο εύκολα και με πολύ λιγότερες συνέπειες.

Ένα fit / καλογυμνασμένο σώμα μπορεί οι περισσότεροι να το βλέπουν σαν ένα διαβατήριο για μια εμφατική εμφάνιση τις παραλίες αλλά είναι κάτι πολύ περισσότερο:

Eίναι η πρώτη γραμμή άμυνας ενάντια σε χρόνιες ή/και θανάσιμες αρρώστιες. 

Ζωές εξαρτώνται από αυτό.

Το έχετε δει ποτέ έτσι;

Ας δούμε όμως πως συμβάλλει η άσκηση στην προστασία από ασθένειες όπως ο Covid-19:

- ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα επειδή μειώνει τη χρόνια / συστημική φλεγμονή, αυξάνει την παρουσία των ανοσοκυττάρων με τη συνεπαγόμενη βελτίωση του κυκλοφορικού και ενισχύει το εντερικό μικροβίωμα.

Όλα αυτά δυναμώνουν τους αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού.

- βοηθάει στη μείωση του βάρους και του λίπους και είδαμε ξεκάθαρα πως η παχυσαρκία αυξάνει κατακόρυφα τη θνησιμότητα ανάμεσα στους ασθενείς

- βοηθάει στην πρόληψη του διαβήτη, της υπέρτασης και γενικά των καρδιαγγειακών και πολλών άλλων χρόνιων νοσημάτων.

Αν φοβάστε να πάτε στα γυμναστήρια, μπορείτε να γυμνάζεστε έξω στην ύπαιθρο κι αν είναι εφικτό στον καθαρό αέρα.

Ακόμη και στο σπίτι μπορούν να γίνουν πολλά πράγματα, έχω γράψει επανειλημμένα πάνω στο θέμα.

Δεν χρειάζονται ατέλειωτες ώρες άσκησης ούτε μεγάλες εντάσεις για να βελτιώσουμε το ανοσοποιητικό μας με την άσκηση.

Μισή ώρα τη μέρα με εναλλαγές σε γρήγορο βάδισμα, τρέξιμο και βάρη είναι οκ. 

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Fitness: Τυχαίες σκέψεις μιας παλιάς καραβάνας (29)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Fitness: Τυχαίες σκέψεις μιας παλιάς καραβάνας (28)

202. Ότι και να πω, ότι και να γράψω εγώ αλλά και οι λίγοι εναπομείναντες ρομαντικοί του χώρου, η ζημιά έχει ήδη γίνει και υπάρχει κάτι βαθιά χαραγμένο στη συλλογική συνείδηση.

Μην μας προτείνετε λύσεις με ιδρώτα, κόπο, καθημερινή συνέπεια και στράτευση!

Δώστε μας κάτι πιο απλό, πιο εύπεπτο, πιο "επιστημονικό".

Κάτι που να το παίρνεις με ένα ποτήρι νερό και να καίει τα λίπη, να επιταχύνει τον μεταβολισμό, να γραμμώνει στα σβέλτα, να ρίχνει τη μπάκα, να αυξάνει τον μυϊκό τόνο και τα παρεμφερή.

Ρε πούστη έχει κάνει τόσα άλματα η επιστήμη και συ μου μιλάς για καθημερινή προπόνηση και Σπαρτιατική διατροφή;;

Έτσι ξέρω κι εγώ δικέ μου!

Αυτό δεν αλλάζει!

Αλλά το βασικό είναι ότι δεν αλλάζουν ούτε οι ακατάλυτες αρχές του fitness και το "επιστημονιλίκι" θα συνεχίζει να πηγαίνει στράφι.

Όσοι είστε επαγγελματίες του χώρου θα βρείτε μπροστά σας τεράστια ηθικά διλήμματα και οι περισσότεροι θα υποκύψετε στο εύκολο κέρδος.

Δεν μιλάω για αναβολικά, μιλάω για πιο soft καταστάσεις, αυτές που αγγίζουν τα όρια της απλής βλακείας.

Όσοι αντισταθείτε και το συνεχίσετε στη βάση της προσπάθειας, του ιδρώτα και της αληθινής, αργής προόδου έχετε την αμέριστη εκτίμησή μου αλλά το ξέρω ότι δεν μπορείς να τη βράσεις και να πιεις το ζουμί της.

Μένει όμως αυτός ο ρομαντισμός, αυτή η ικανοποίηση του να είναι κανείς μέρος της αλήθειας και όχι της ψευτιάς που πάει να καλύψει τα πάντα.

203. Αν σου αρέσει το τρέξιμο, τρέχε!

Αν μπορείς όμως, μην το κάνεις μέσα σε κλειστό χώρο. 

Kάνε το στην ύπαιθρο κατά προτίμηση, κάπου που να υπάρχει καθαρός αέρας για να ταΐσεις τα πνευμόνια σου και ομορφιά για να ταΐσεις το μυαλό και την ψυχή σου.

Και μην τρέχεις πολύ αν δεν είσαι αθλητής του είδους.

Τρέχε περίπου 30'- 45' τη φορά, 2-4 φορές την εβδομάδα.

Μετά μπαίνει σε ισχύ ο νόμος της φθίνουσας οριακής χρησιμότητας.

Και επί πλέον μπορείς να συσσωρεύσεις και προβλήματα αν τρέχεις σε λάθος επιφάνειες, με ακατάλληλα παπούτσια,  σε κατωφέρειες κλπ.

Το να τρέχεις περισσότερο το δικαιολογώ μόνο σαν φάρμακο για κάποια μορφή κατάθλιψης, αλλιώς είναι καλύτερο να μην κάνεις υπερβολές.

Μπορείς να αυξάνεις την ένταση και να μειώνεις τον χρόνο, αυτό θα είναι πολύ καλύτερο τόσο σε βραχυπρόθεσμη, όσο και σε μακροπρόθεσμη βάση.

Μην μείνεις μόνο στην αερόβια όμως!

Καλή για την υγεία και τον έλεγχο του βάρους αλλά το κύριο πιάτο πρέπει να είναι τα βάρη. 

Η μόνη μορφή άσκησης που μπορεί τόσο αποτελεσματικά να μεταμορφώσει το σώμα μας σε κάτι που να θυμίζει το μεγαλείο της τέχνης των προγόνων μας.

Περισσότερα όμως στο επόμενο μέρος.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πόση και τι είδους αερόβια να κάνω;

( Το παρόν άρθρο αφορά το τρέξιμο )


Εξαρτάται.

Από τους στόχους σου και την υποδομή σου κυρίως.

Αν θέλεις το απόλυτο και έχεις καλή υποδομή θα πας για σπριντ.

Το ίδιο αν ο χρόνος σου είναι περιορισμένος.

Από μία έως δύο προπονήσεις την εβδομάδα ανάλογα και με την ηλικία σου.

Αν είσαι 30 χρονών και σε καλή κατάσταση, δύο φορές την εβδομάδα είναι το καλύτερο.

Αν δεις ότι χωράει και τρίτη, σίγουρα οι προπονήσεις σου χάνουν από ένταση.

Αν είσαι 50 χρονών μη μπαίνεις στον πειρασμό να τα κάνεις πάνω από μια φορά την εβδομάδα.

Η αποκατάσταση μετά από τέτοιες προπονήσεις είναι πολύ αργή σ' αυτές τις ηλικίες.

Αν είσαι ακόμη μεγαλύτερος, ακόμη πιο αραιά.

Αν τα σπριντ είναι πολύ μεγάλη πρόκληση για σένα, θα πας αναγκαστικά για πιο ήπιες μορφές αερόβιας όπως είναι το τρέξιμο με σταθερό τέμπο.

Εκείνο που χρειάζεσαι κατ' ελάχιστο είναι 3 x 30' την εβδομάδα. Σε συνδυασμό εννοείται με βάρη.

Αν είσαι σε φάση που θέλεις να χάσεις κιλά, μπορείς να πας μέχρι και 4 x 45' την εβδομάδα σε μια καρδιακή συχνότητα που να βγαίνεις άνετα.

Αν είσαι λάτρης του τρεξίματος και τρέχεις στην ύπαιθρο, αυτό ίσως είναι τρόπος ζωής για σένα οπότε μπορείς να το κάνεις σε μόνιμη βάση και σε πιο γρήγορο τέμπο.

Ας έχεις όμως στο πίσω μέρος του μυαλού σου τη σκέψη ότι το μέτρο είναι πάντα βασιλιάς και ότι προσέχουμε για να έχουμε αργότερα.

Αν βέβαια είσαι πιασμένος στα δίχτυα της κατάθλιψης, τότε επιτρέπεται κάποια υπερβολή δεδομένου ότι  το τρέξιμο μέσα στη φύση είναι από τα καλύτερα αντικαταθλιπτικά και πολύ καλά κάνεις που ακούς βερεσέ όσα λένε κάποιοι για τα σύνδρομα υπέρχρησης.

Καλύτερα να διολισθήσεις προς τον κίνδυνο της υπερπροπόνησης παρά προς την κατάμαυρη αγκαλιά της κατάθλιψης.

Αν δεν μπορείς να τρέξεις, περπάτα.

Το περπάτημα είναι πολύ ευεργετικό, ιδίως στις μεγάλες ηλικίες, επίσης για τις μέρες αποκατάστασης και τέλος σαν έξτρα κίνηση όταν κανείς προσπαθεί να χάσει κιλά.

Άρα όλα είναι σχετικά με πράγματα όπως στόχοι, υποδομή, ηλικία, προσωπική κατάσταση, ψυχολογία κλπ.

Δεν υπάρχει μια γενική απάντηση που να καλύπτει όλους, ούτε καν γενικές οδηγίες.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γιατί το πολύ τρέξιμο μπορεί να βλάψει την υγεία σας: Προσωπικές απόψεις και εμπειρίες (4)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Γιατί το πολύ τρέξιμο μπορεί να βλάψει την υγεία σας: Συμπεράσματα και κατευθύνσεις (3)

Έχω τρέξει πολύ στη ζωή μου.

Σε απότομες ανηφόρες και κατηφόρες στο Σέιχ Σου.

Στις πιο ενεργές εποχές έκανα 3 x 15 χιλιόμετρα την εβδομάδα.

Στις αργίες των εορτών έκανα την απόσταση αυτή καθημερινά για 3-4 μέρες.

Το τέμπο μου ήταν πάντα  κάτω από τα 5' το χιλιόμετρο στο ανέβασμα και λίγο κάτω από τα 4' στο κατέβασμα.

Μέσος σφυγμός 173-176 στο ανέβασμα,για το κατέβασμα δεν ενδιαφερόμουν ιδιαίτερα.

Στο πιο ανηφορικό κομμάτι της διαδρομής οι σφυγμοί ανέβαιναν στους 181-182 σε ηλικία 45 ετών.

Μιλάμε για πώρωση,για τρόπο ζωής. 

Δεν καταλάβαινα τίποτα παρόλο που είχα προειδοποιητικά σημάδια στην ποδοκνημική.

Πορευόμουν όμως,δεν ήταν κάτι το σημαντικό.

Τα πλήρωσα βέβαια όλα μαζεμένα το 2014 όπως τα περιέγραψα στο blog αυτό.

Αν ήταν να γυρνούσα πίσω;

Δεν θα το έκανα ξανά.

 Θα ακολουθούσα λίγο-πολύ τις οδηγίες που περιέγραψα στο προηγούμενο μέρος.

Κι αυτό μόνο και μόνο επειδή έτρεχα στο δάσος, κάτι που με ηρεμούσε και μου έδινε ζωή.

Με τίποτα τρέξιμο σε διάδρομο ή μέσα στην πόλη,με τίποτα τρέξιμο πάνω σε άσφαλτο ή τσιμέντο.

Και μόνο τα καλύτερα παπούτσια. Θα πλήρωνα ευχαρίστως κάτι παραπάνω.

Ακόμη καλύτερη επιλογή πιστεύω πως είναι τα σπριντ που είναι σύντομα και πολύ αποδοτικά. Θα τα συνιστούσα ένθερμα σαν το κομμάτι της αερόβιας άσκησής σας. 

Ναι,το καταλαβαίνω ότι το τρέξιμο είναι τρόπος ζωής και το καλύτερο αντικαταθλιπτικό γιατί το έχω βιώσει και υπήρχαν φάσεις στη ζωή μου που με έσωσε από πολύ ζόρικες καταστάσεις. 

Με κράτησε στον αφρό...

Αλλά σε ισχυρές δόσεις μπορεί ν'αφήσει κουσούρια,λίγοι θα γλυτώσουν από αυτό.

Προσέχετε τη δόση λοιπόν μη γίνει το φάρμακο φαρμάκι!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γιατί το πολύ τρέξιμο μπορεί να βλάψει την υγεία σας: Συμπεράσματα και κατευθύνσεις (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Γιατί το πολύ τρέξιμο μπορεί να βλάψει την υγεία σας... (2)

Όλη η υπόθεση πιστεύω πως συνοψίζεται σε δύo περίφημες ελληνικές λέξεις:

Μέτρον άριστον!!

Μερικοί από τους καθηγητές που επόπτευσαν τις μελέτες / έρευνες που ανέφερα ήταν και είναι δεινοί δρομείς.

Δεν θα άφηναν το τρέξιμο για τίποτα.

Απλά βάζουν κάποια άνω όρια έστω και κάπως αυθαίρετα.

Πόσο πολύ είναι το πάρα πολύ;

Kανείς στ ' αλήθεια δεν γνωρίζει να πει σήμερα που μιλάμε. 

Ίσως σε μερικά χρόνια..

Αλλά σίγουρα υπάρχει ένα όριο που δεν πρέπει να ξεπερνάμε!

Μόνο που είναι διαφορετικό για τον καθένα μας και καμιά φορά μας παίρνει μια ζωή για να το μάθουμε.

Και όταν το μαθαίνουμε είναι με τον άσχημο τρόπο...

Ορισμένοι λοιπόν προσπάθησαν να ποσοτικοποιήσουν αυτό το θέμα και δίνουν κάποιους αριθμούς.

Δεν σημαίνει ότι είναι οι σωστοί,δεν σημαίνει ότι ισχύουν για όλους αλλά είναι κάποια νούμερα που προέκυψαν από έρευνες με τις όποιες ατέλειές τους.

Έχουμε λοιπόν και λέμε:

- να μην ξεπερνάμε τα 30 χιλιόμετρα την εβδομάδα

- να σπάμε ιδανικά αυτά τα χιλιόμετρα σε 3-4 προπονήσεις 

- όχι πάνω από 5 προπονήσεις την εβδομάδα

- όχι τέμπο κάτω των 4' και 40'' το χιλιόμετρο

- ένα μέσο τέμπο γύρω στα 6' το χιλιόμετρο φαίνεται ιδανικό για να καρπωνόμαστε τα οφέλη του τρεξίματος χωρίς να εκθέτουμε τον εαυτό μας σε κινδυνους

- ελάχιστος προτεινόμενος χρόνος προπόνησης τα 75' και μέγιστος τα 150'.

Δεν θέλω να κολλάμε σε νούμερα!

 Να λέμε "γιατί 150' και όχι 200';" για παράδειγμα.

Γενικές συστάσεις είναι.

Προσωπικά τίποτα από αυτά δεν εφάρμοσα,ίσως γιατί τότε που έτρεχα πολύ δεν ήξερα πολλά.

Αλλά στο επόμενο θα κλείσω με την προσωπική μου εμπειρία και τις απόψεις μου.

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γιατί το πολύ τρέξιμο μπορεί να βλάψει την υγεία σας... (2)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Γιατί το πολύ τρέξιμο μπορεί να βλάψει την υγεία σας...

Aς δούμε σήμερα τα συμπεράσματα από δύο χαρακτηριστικές μελέτες πάνω στο θέμα αυτό.

Η πρώτη που λέγεται και μελέτη της Κοπεγχάγης και δημοσιεύτηκε στο Journal of The American College of Cardiology.

Λέει με δυο λόγια ότι όσοι τρέχουν πολύ έχουν τους ίδιους δείκτες θνησιμότητας με όσους δεν τρέχουν καθόλου. 

Αυτοί που έχουν κατά 30% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν - από κάθε αίτιο - σε σχέση με τους μη αθλούμενους είναι όσοι τρέχουν έως το πολύ 2,5 ώρες την εβδομάδα,χωρισμένες σε δυο-τρεις προπονήσεις και με μέτριο τέμπο.

Η μελέτη παρακολούθησε περίπου 5000 Δανούς για 15 χρόνια.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109714071745?via%3Dihub

Και μετά είναι αυτή η μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise journal:

Running and Mortality: Is More Actually Worse?

Mε δυο λόγια διαπιστώνουν ότι η μέτρια αερόβια άσκηση εiναι ευεργετική αρκεί να μη ξεπερνάμε τα 30 περίπου χιλιόμετρα την εβδομάδα, μοιρασμένα σε 3-4 προπονήσεις  και τέμπο κοντά στα έξι λεπτά το χιλιόμετρο.

Αυτοί που τρέχουν περισσότερα χιλιόμετρα,με μεγαλύτερη ένταση και περισσότερες φορές την εβδομάδα φαίνεται ότι χάνουν μέρος του ευεργετήματος.

Αυτές είναι δύο μελέτες για προβληματισμό.

 Μπορεί να υπάρχουν και κάποιες άλλες με διαφορετικά συμπεράσματα αλλά δεν μπόρεσα να βρω κάτι ανάλογο.

Στο τελευταίο μέρος θα συνοψίσω και θα αναφέρω τις απόψεις μου.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γιατί το πολύ τρέξιμο μπορεί να βλάψει την υγεία σας...

Δεν το λέω εγώ!


Το λένε πολλές έρευνες τις οποίες εύκολα μπορείτε να εντοπίσετε κάνοντας googling.

Όρεξη να έχετε να διαβάζετε!

Μιλάμε για τις επιπτώσεις του τρεξίματος τόσο στις αρθρώσεις όσο και στην καρδιά στην οποία θα εστιάσει αυτό το άρθρο.

Κανένας δεν λέει μην κάνετε αερόβια άσκηση και πρώτος απ' όλους εγώ.

Είμαι απόλυτος σ' αυτό,στο ότι δηλαδή η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη για βέλτιστη υγεία και φυσική κατάσταση.

Το θέμα είναι πόσο πολύ είναι το πολύ ακόμη και για κάτι άκρως ωφέλιμο.

Σαν την δόση ενός δηλητηρίου ας πούμε, που από εκεί που λειτουργεί σαν φάρμακο μπορεί να σε στείλει στον αγύριστο με μια μικρή αύξηση.


Δεν υπάρχουν αυτή τη στιγμή ομόφωνα αποδεκτές κατευθυντήριες γραμμές για το θέμα αυτό.

 Δηλαδή κάτι σαν το " μη τρέχετε πάνω από 30 χιλιόμετρα την εβδομάδα και μην τα τρέχετε με ρυθμούς κάτω από 5 λεπτά το χιλιόμετρο.

Και βέβαια δεν είναι εύκολο να υπάρξει γιατί κάθε περίπτωση είναι διαφορετική. 


Θέλω να πω ότι υπάρχουν τεράστιες διαφορές από περίπτωση σε περίπτωση ανάλογα με:

- την επιφάνεια  στην οποία τρέχουμε

- το τέμπο που χρησιμοποιούμε

- τη συχνότητα που χρησιμοποιούμε

- το βάρος του αθλητή

- τη γενικότερη του υποδομή

- την κλίση του εδάφους και το αν μιλάμε περισσότερο για κατωφέρεια ή ανωφέρεια κλπ.

Κάποια λοιπόν στάνταρ θα πρέπει να υπάρχουν κι αυτά θα αναζητήσουμε για να έχουμε έναν μπούσουλα.


Στο βρετανικό ιατρικό περιοδικό “Heart” είχε δημοσιευτεί πριν μερικά χρόνια το εξής edιtorial του James O’Keefe - Director of Preventative Cardiology at the Saint Luke's Mid America Heart Institute in Kansas City:


Run for your life … at a comfortable speed and not too far


Λέει  λοιπόν σε αδρές γραμμές ο καθηγητής ότι αυτοί που τρέχουν πολύ έντονα για πολλή ώρα και για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να είναι λιγότερο υγιείς από αυτούς που δεν γυμνάζονται και ότι μπορεί να  έχουν μικρότερο προσδόκιμο ζωής από όσους γυμνάζονται με μέτρο.


Επίσης δείτε τη γερμανική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Heart Journal
και που διαπίστωσε  ότι στους μαραθωνοδρόμους βρέθηκε περισσότερη αθηρωματική πλάκα σε σχέση με ανθρώπους που έκαναν καθιστική ζωή:

https://academic.oup.com/eurheartj/article/29/15/1903/509365

Aυτό αποδίδεται στο έντονο οξειδωτικό στρες που φέρνει η υπερπροσπάθεια.

Για να μην παρεξηγηθώ δεν υιοθετώ άκριτα τα αποτελέσματα των ερευνών και τα φέρνω σε γνώση σας για προβληματισμό.


Θα συνεχίσουμε όμως στο επόμενο. Έως τότε:



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Aν θέλετε να χάσετε πολλά κιλά γρήγορα... (2)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Aν θέλετε να χάσετε πολλά κιλά γρήγορα... (1)

2. Το διάστημα αυτό αυξήστε την αερόβια

H αερόβια είναι πολύ αποτελεσματική για το κάψιμο θερμίδων:

Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women

To τρέξιμο είναι o καλύτερος τρόπος κατά την άποψή μου για να χάσει κανείς κιλά. 

Μπορεί κανείς να χάσει πολλά κιλά με το ανέβασμα των παλμών που προσφέρει το τρέξιμο και το οποίο  ανέβασμα παλμών είναι ότι πιο θεμελιώδες στην άσκηση όταν κανείς θέλει να χάσει βάρος.

Τι είδους τρέξιμο;

Εξυπακούεται ότι όσο μεγαλύτερη η ένταση και οι παλμοί,τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε,τόσο περισσότερα κιλά χάνουμε.

Αλλά επειδή αυτό είναι άμεση συνάρτηση του χρόνου, θα πρέπει το τέμπο μας να είναι διατηρήσιμο.

Δηλαδή δεν έχει νόημα να τρέξουμε δυνατά για 5' καίγοντας 16 θερμίδες το λεπτό ενώ μπορούμε να τρέξουμε για 40' καίγοντας 13 θερμίδες το λεπτό. 

Κάντε το λογαριασμό.

Αυτή η περίοδος δεν προσφέρεται για σπριντ  και διαλειμματική γενικότερα γιατί στρεσάρει φοβερά το σώμα και ιδιαίτερα τα πόδια κι εμείς θέλουμε ποσότητα,συνέπεια και συνέχεια.

Αν κανείς δεν μπορεί να τρέξει,το βάδισμα είναι μια χαρά και ιδιαίτερα όταν είναι γρήγορο και υπάρχουν τμήματα ανωφέρειας.

Για το άραγμα στον καναπέ δεν βρέθηκε ακόμη τρόπος για να καθόμαστε και να καίμε θερμίδες...

Πόσο συχνά; Tι διάρκεια;

Πέντε φορές την εβδομάδα από 30'-40' είναι μια χαρά. 

Σε τι ένταση;

Κάτι κοντά στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι το sweet spot για σοβαρή αλλά διατηρήσιμη απώλεια κιλών.

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο - από πλευράς άσκησης - από το τρέξιμο. 

Το να κουβαλάμε το βάρος μας τρέχοντας, ανεβάζει πολύ τους σφυγμούς,πολύ περισσότερο από τα να κάνουμε ασκήσεις με αντιστάσεις.

Ακόμη κι αν είστε ο Iron man και σιχαίνεστε το τρέξιμο,αυτό δεν θα σας κρατήσει μούτρα και θα σας βοηθήσει τα μέγιστα όταν θα χρειαστεί να χάσετε κιλά.

Τέλος του 2ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πώς να τρέξω για να κάψω το μέγιστο δυνατό λίπος; (2)

Ρίξτε μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Πώς να τρέξω για να κάψω το μέγιστο δυνατό λίπος;

Σημασία έχει και η κλίση του εδάφους όταν τρέχουμε.

Σε κατωφέρεια 5-7% θα πρέπει να αφαιρέσουμε ένα 10-12% κατά μέσο όρο από τις καιόμενες θερμίδες.

Σε παρόμοια ανωφέρεια αντίθετα θα πρέπει να προσθέσουμε ένα 10-12%.

Στον διάδρομο θα πρέπει να τις μειώσουμε κατά  5-7%.

Ισχύει ότι πρέπει να τρέξουμε πάνω από 20' για να αρχίσουμε να καίμε λίπος;

H απάντηση εδώ:

Αερόβια και κάψιμο λίπους: Ο μύθος των 20'

Και 20' να τρέξουμε κέρδος είναι, ιδιαίτερα αν πηγαίνουμε γρήγορα, ή σε ανηφόρα, ή το γυρνάμε σε διαλειμματική, ή και όλα μαζί.

Αν κάνετε σπριντ σε ανηφόρα θα κάψετε πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια τους αλλά κυρίως μετά.

Έτσι ακριβώς πρέπει να βλέπουμε το πράγμα, στο σύνολό του.

Όχι τι γίνεται τώρα αλλά και στις επόμενες ώρες.

Γιατί όταν ανεβάζουμε πολλούς παλμούς στις έντονες προπονήσεις ο οργανισμός στρεσάρεται πολύ και χρειάζεται αρκετές ώρες για ν' αναταχθεί με διαδικασίες που ανεβάζουν τον μεταβολισμό και απαιτούν περισσότερες του συνήθους θερμίδες.

Δεν μετράμε τι κάψαμε από πλευράς μακροθρεπτικών στοιχείων κατά την προπόνηση, δηλαδή πόσο λίπος ή πόσους υδατάνθρακες.

Αυτό είναι μια μυωπική θεώρηση του θέματος.

Μας ενδιαφέρει απλά να πηγαίνουμε έντονα για όσο αντέχουμε και να κάψουμε συνολικά πολλές θερμίδες τόσο κατά την προπόνηση όσο και μεταπροπονητικά.

 Μετά θα επιστρατευθούν κυρίως οι λιπαποθήκες μας για να καλύψουν το ενεργειακό έλλειμμα.

Άρα η απάντηση στο ερώτημα είναι λίγο πολύ:

To καλύτερο είναι να πιάνουμε γρήγορα αλλά διατηρήσιμα τέμπο.

 Να τρέχουμε αρκετό χρόνο - 45' είναι μια χρυσή τομή - και τα το κάνουμε αυτό μέρα πάρα μέρα από πλευράς συχνότητας.

Αν δεν μπορούμε να τρέξουμε γρήγορα, τρέχουμε όσο έντονα μπορούμε και αν δεν μπορούμε να τρέξουμε, περπατάμε.

Αν έχουμε οκτάνια στη μηχανή το πάμε κάπως σε διαλειμματική ανεβάζοντας για 60" στροφές κάθε 3-4' έτσι ώστε οι μέσες στροφές να ανεβαίνουν και να καίμε τις περισσότερες δυνατές θερμίδες.

Αν δεν έχουμε χρόνο αλλά έχουμε άριστη υποδομή, σαν τα σπριντ δεν έχει.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πώς να τρέξω για να κάψω το μέγιστο δυνατό λίπος;

Το πόσο λίπος καίμε με το τρέξιμο εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της προσπάθειας μας.

Όσο πιο γρήγορα τρέχουμε τόσο περισσότερο λίπος στη μονάδα του χρόνου καίμε, τελεία και παύλα.

Τα περί ζώνης καύσης λίπους είναι φαιδρότητες. 
Αν μπορούμε και έχουμε την υποδομή για να τρέχουμε γρήγορα, το κάνουμε χωρίς δεύτερη συζήτηση.
Μας ενδιαφέρει να κάψουμε πολλές θερμίδες ανεξάρτητα αν σε πρώτη φάση προέρχονται από τις λιπαποθήκες, το γλυκογόνο ή το φαγητό που κυλάει στις φλέβες μας - υπό μορφή θρεπτικών ουσιών εννοείται.

Αλλά δεν είναι τόσο απλά τα πράγματα. 

Θα πρέπει η προσπάθεια αυτή για να στεφθεί από επιτυχία να είναι διατηρήσιμη.

Γιατί τι όφελος θα υπάρχει - για μέγιστο δυνατό κάψιμο λίπους μιλώντας - να κάνω μια μπρουτάλ προπόνηση και να χρειαστώ 3-4 μέρες για να συνέλθω;

Έτσι στην περίπτωση μιας τέτοιας προσπάθειας, προπονήσεις όπως τα σπριντ βγαίνουν έξω από την εξίσωση.

Αλλά βέβαια στη σταθερή αερόβια υπάρχουν διαφορετικές ζώνες προπόνησης και οι περισσότεροι τρέχουν σε απαράδεκτα χαμηλές εντάσεις, κοντά στο 50-60% της ΜΚΣ τους.


Δείτε λίγο τη διαφορά:


Ένας άντρας των 90kg:  


- όταν τρέχει με 8χλμ/ώρα ( το χιλιόμετρο σε 7,5min) θα κάψει 704Κcal/ώρα

- όταν τρέχει με 10χλμ/ώρα ( το χιλιόμετρο σε 6min)θα κάψει 832Κcal/ώρα

- όταν τρέχει με 11,5χλμ/ώρα ( το χιλιόμετρο σε 5,2min)θα κάψει 936Κcal/ώρα


Μια γυναίκα των 60kg:


- όταν τρέχει με 8χλμ/ώρα θα κάψει 472Κcal/ώρα

- όταν τρέχει με 10χλμ/ώρα θα κάψει 648Κcal/ώρα

- όταν τρέχει με 11,5χλμ/ώρα θα κάψει 724Κcal/ώρα

Στο περίπου μιλώντας, στην πρώτη περίπτωση είμαστε στο 65% της ΜΚΣ και στις επόμενες δύο στο 72% και 80% αντίστοιχα.

Είδαμε λοιπόν πόσο σημαντική είναι η ένταση αναφορικά με το καιόμενο λίπος.

Αλλά μείνετε συντονισμένοι, έρχονται πολύ ενδιαφέροντα πράγματα.


Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/